12 راه ساده برای کاهش استرس و اضطراب

🌹ویژه ی نوروز99🌹

🍃راه دهم: نفس عمیق بکشید

استرس باعث فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک می‌شود و به موجب‌ آن بدن شما برای واکنش جنگ یا گریز آماده می‌شود.
در طی این فرایند هورمون‌های مربوط به استرس ترشح می‌شوند و علائمی همچون ضربان قلب تندتر، و تنفس سریع‌تر آشکار می‌شوند. تمرین تنفس عمیق می‌تواند اعصاب پاراسمپاتیک شما را فعال کند که باعث آرام شدن شما می‌شود. راه‌های مختلفی برای تنفس عمیق وجود دارد، مثل: تنفس دیافراگمی و تنفس شکمی.
هدف از این راه‌ها این است که تمرکز و آگاهی شما بر نفس‌کشیدن‌تان قرار بگیرد تا آن را آرام‌تر و عمیق‌تر انجام دهید و درنهایت بتوانید آرامش‌تان را افزایش دهید.


منبع: http://Www.healthline.com

محقق: فائزه مرادی

🎓گروه دانشجویی optimism

#روان_یار

┏━━━━💎
@optimismteam
┗━━‌‌

🔶 کرونا و ذهن آگاهی

دور گردون گر دو روزی بر مراد ما نگشت
دائما یکسان نباشد حال دوران غم مخور

◽ میگنا- با توجه به اینکه این روزها اخبار #کرونا فضای جامعه را بسیار ملتهب کرده و با شیوع لحظه ای آن نگرانی و اضطراب افراد رو احاطه کرده لزوم استفاده از تکنیک های روانشناسی در شرایط فعلی بیش از پیش احساس می شود. اگرچه داشتن روحیه‌ای مثبت در عین ناکامی‌ها یا تلخی‌های این روزهای زندگی دشوار است اما باید توجه داشته باشیم که کرونا یک درد مشترک است بنابراین باید هم به خود و هم به دیگران کمک کنیم برای روبه رو شدن با اثرات منفی روانشناختی آن مجهز شویم و خود را قوی سازیم.

♦️یکی از روش های روانشناختی مفید در مقابله با استرس بیماری که به آرام شدن و کاهش نگرانی ها کمک میکند استفاده از تمرینات ذهن آگاهی است. با استفاده از این تمرین ها سیستم پاراسمپاتیک فعال می شود و منجر به احساس آرامش می شود و با کاهش استرس سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

♦️ ذهن آگاهی تمرینی‌ برای آگاه شدن از زمان «حال» و «حضور در لحظه» است و به ما کمک میکند تا برای آرامش و دور کردن نگرانی‌ها و استرس ها با جریان مستمر و لحظه به لحظه زندگی رابطه‌ای عمیق و واقع گرایانه برقرار کنیم و ذهنمان را از بودن در لحظه حال آگاه نگه داریم.

♦ در اینجا یکی از روش های ذهن آگاهی آموزش داده می شود که با صرف زمان کم و با تکرار زیاد طی روزهای مختلف میتواند اثرات مثبتی را بر سلامت ذهن و بدن شما بر جای بذارد. لطفا با دقت و تمرکز تمرین را شروع کنید:
مکانی ساکت و راحت برای خود پیدا کنید. روی صندلی یا روی زمین بنشینید. چشمانتان را ببندید و به آرامی توجه تان را بسمت بالا و پایین شدن نفستان در قفسه سینه و شکمتان بیاورید. یک نفس عمیق بکشید و به هوایی که داخل ریه هایتان میفرستید و خنکی که در گلویتان احساس می کنید توجه کنید سپس به آرامی نفستان را خارج کنید توجه داشته باشید که تنفس عمیق را به درستی اجرا کنید در تنفس صحیح هنگام دم قفسه سینه بالاتر می آید و هنگام بازدم شکم مقداری بالاتر قرار می گیرد. 2 الی 3 دقیقه به ریتم نفس کشیدنتان که همواره مانند موج های دریا وارد و خارج می شود توجه کنید. ممکن است در هنگام تمرین تنفس افکار، نگرانی ها و احساساتی سراغتان بیابد نگران نباشید این چیزی عادی است که ذهن بیشتر وقت ها انجام می دهد مهم این است که شما تمرکزتان را از آن افکار، احساسات و نگرانی ها مجددا به سمت نفس کشیدنتان برگردانید. بعد از انجام چند تنفس میتوانید به آرامی چشمانتان را باز کنید.

شما می توانید هر زمان که احساس نگرانی و اضطراب در مواجهه با کرونا و اخبار مربوط به آن داشتید با استفاده از بهترین نعمت الهی که خداوند در اختیارمان قرار داده یعنی تنفس به راحتی اضطراب را مدیریت کنید و از احساس آرامشی که بعد از تمرین بر شما پدیدار میشود لذت ببرید. سعی کنید در طول روز حداقل 5 بار تمرین ذهن آگاهی تنفس رو انجام دهید و از پیامدهای مثبت آن بهره ببرید.

🍀تندرست و مانا باشید

✍دکتر زهرا شهابی نژاد

لینک مطلب👇👇
http://www.migna.ir/news/49987/preview/

✔️ کانال اخبار روانشناسی میگنا
🆔 @MignaChannel

به نیرو بود مرد را راستی
ز سستی کژی زاید و کاستی

https://www.instagram.com/p/B-UdXTWBbwf/?igshid=rnu6dp7qz8ct

🔴ورزش یکی از مهم‌ترین راه‌های مبارزه با استرس و اضطراب است
شاید بهتر باشد این گونه بگوییم که تحمل فشار فیزیکی به وسیله ورزش کردن فشار روانی شما را کاهش میدهد.
ورزش منظم با تاثیر بر روی هورمون‌ها باعث کاهش استرس می‌شود.
همه‌ی ما می‌دانیم که این روزها بخاطر قرنطینه‌ی اجباری امکان ورزش کردن در خارج از خانه را نداریم؛ اما می‌توانیم در خانه و همراه با اعضای خانواده ورزش کنیم.
با این کار هم از میزان استرس خود کم می‌کنیم هم شادی را در فضای خانه افزایش می‌دهیم.
همراه با گروه دانشجویی optimism و مربی گری جناب آقای سادات تبار لحظات ورزشی ای را کنار هم خواهیم داشت ✌

#ورزش_و_سلامت_روان
#روان_یار

@optimismteam
@sportbell

12 راه ساده برای کاهش استرس و اضطراب

🌹ویژه ی نوروز99🌹

🍃راه یازدهم: کلاس یوگا برید

یوگا یکی از معروف‌ترین راه‌های کاهش استرس است. درواقع یوگا به شما کمک می‌کند با افزایش آگاهی نسبت به بدن و تنفس‌تان احساس بهتری داشته‌باشید. اخیرا چند پژوهش تاثیر یوگا بر سلامت روانی را مورد آزمایش قرار داده‌اند؛ در این پژوهش‌ها متوجه شده‌اند که یوگا می‌تواند خلق افراد را بالا ببرد و حتی این احتمال وجود دارد که مانند داروهای ضدافسردگی برای بیمارانی که سطح پایینی از افسردگی و اضطراب دارند مفید باشد‌.


منبع: http://Www.healthline.com

محقق: فائزه مرادی

🎓گروه دانشجویی optimism

#روان_یار

┏━━━━💎
@optimismteam
┗━━‌‌‌‌

📍همه شما دغدغه فرزندان خود را در این روزها دارید....
فرزندانی که قرار است با گذر کردن از شرایط کرونا و اضطراب، آینده خود را بسازند...
به دلیل استقبال شما همراهان از موضوع فرزند پروری در دوران کرونا تصمیم گرفتیم، باری دیگر با بیان شیرین و پر محتوای استاد عزیزمان، ادامه این مبحث را در کنارتان باشیم تا روزهای سخت را کنار هم آسان تر سپری کنیم.

⬅️با حضور جناب آقای دکتر محسن محمدی
✔️مشاور و درمانگر
✔️عضو هیئت علمی دانشگاه
✔️مدرس دانشگاه علامه طباطبائی

🗓امروز 99/01/11
🕘ساعت 21:00

🆔در صفحه اینستاگرامی optimismteam


بر سر آنم که گر ز دست برآید

دست به کاری زنم که غصه سرآید🍃

#روان_یار
┏━━━━💎
@optimismteam
┗━━

🎙‍ کاری از گروه دانشجویی optimism

"هو العلیم"

پادکست ( مهارت های گفت و گو )

پادکستی برای بهبود مهارت های گفت و گو در دوران قرنطینه و جلوگیری از بروز اختلافات و کج فهمی ها

✒🎤 قلم و صدای ِ
نگار کرمی کارشناس ارشد مشاوره خانواده دانشگاه خوارزمی


بر سر آنم که گر ز دست برآید

دست به کاری زنم که غصه سرآید🍃

#روان_یار
┏━━━━💎
@optimismteam
┗━━

12 راه ساده برای کاهش استرس و اضطراب

🌹ویژه ی نوروز99🌹

🍃راه دوازدهم: موسیقی گوش کنید

گوش دادن به موسیقی‌های ملایم می‌تواند تاثیرات آرامش‌بخش بر بدن داشته‌باشد.
موسیقی‌ آرام و ملایم باعث پایین آمدن فشار خون و ضربان قلب می‌شود. همچنین در ریلکسیشن و مدیتیشن از صداهای طبیعت استفاده می‌شود که اثرات آرامش‌بخش بالایی دارند. علاوه‌بر صدای طبیعت و موسیقی ملایم، هر نوع موسیقی که شما از شنیدن آن لذت می‌برید می‌تواند برای رهایی از استرس و اضطراب‌ به شما کمک کند.

منبع: http://Www.healthline.com

محقق: فائزه مرادی

🎓گروه دانشجویی optimism

#روان_یار

┏━━━━💎
@optimismteam
┗━━‌‌

#تمرين_در_منزل
♨️در شرایط حساس کنوني
با توجه به تعطيلي أماكن ورزشي
به علت شيوع #ویروس_کرونا
تصميم گرفتيم
براي حفظ آمادگي جسماني
و افزايش سيستم ايمني بدن دوستان عزيز، مجموعه اي از تمرينات ساده و بدون نياز به تجهيزات مخصوص منزل در اختيار دوستان قرار دهيم باهمراهی جناب آقای سادات تبار.
💫برنامه فول بادي در منزل:
🔹پروانه درجا
🔹اسكوات صندلي
🔹شنا دست روي ديوار
🔹پلانك ثابت
🔹لانگز راه رفتني
🔹شنا دست به شانه
🔹پلانك كوهنوردي
🔹پل خوابيده
🔹كشش اسكوات عميق
♨️سرد كردن بعد از پايان تمرين: ٥ دقيقه كشش ايستا
💢 اجرا:
هر حركت را ٢٠ ثانيه انجام دهيد، ٢٠ ثانيه استراحت كنيد و حركت بعدي را اجرا كنيد
👈استراحت بعد از پايان يك ست كامل از حركات: حداكثر ٣ دقيقه
👈تعداد ست:
سطح مبتدي: ٣ ست
سطح متوسط: ٥ ست
سطح حرفه اي: ٧ ست
👈اين مطلب رو به عزيزانتون هم بفرستيد
🔥ويدئوهاتون از إجراي اين برنامه رو به آيدي زير إرسال كنيد
‏📲 @mohsenfutsal
♨️زیر نظر #سيدمحسن_سادات_تبار
👈لژيونر فوتسال درليگ برتر چين
👈كارشناس ارشدفيزيولوژي وتغذيه ورزشي
👈مدرس دانشگاه
👈مربي بدنسازتيم هاي پايه درليگ هاي برتروليگ يك كشور
@optimismteam
@sportbell

عزیزِ من
نحسی سیزدهِ من
ندیدنِ روی تو است

در خانه می مانم،
تا گره کورِ فاصله هایمان را
باز کنم..😌

🌱و من برای زندگی..
تو را بهانه می کنم(:

🖋آناهیتا ایلخانی منفرد
📸فاطمه شکوهیان

بر سر آنم که گر ز دست برآید

دست به کاری زنم که غصه سرآید🍃

#روان_یار
┏━━━━💎
@optimismteam
┗━━

"کرونا آمد تا به ما بیاموزد!"

به ما یاد آور شود که دورهمی های دوستانه مان چه بی اندازه لذت بخش بود و ما از آن غافل بودیم!
چه قدر معاشرت و دست دادن با دوستان لذت بخش بود و ما از آن بیخبر بودیم...

آن زمان که ساندویچ گرم می خوردیم و روی چمن های سبز می نشستیم و عکس می گرفتیم و کنارش می زدیم: " #یهویی".
و شاید بزرگترین درسی که به ما آموخت این بود که سلامتی بزرگترین نعمت بود؛ همان جمله ای که ما بی تفاوت از کنار آن می گذشتیم ...
اینک، بهار با لباسی از سبزه های نورسته رسیده است.🌱
لبخند بزن.
زندگی هنوز جریان دارد.
ما هنوز زنده ایم و نفس می کشیم!
بیا باور کنیم که دنیا هنوز هم برای زندگی کردن زیباست ...
زمین هست و خدای مهربان هم با ما است. رحمت او، چاشنی ِ لحظه های ماست.♥️

چقدر از غم سرودیم و وچقدر با غصه سرکردیم! رهایش کن، کمی بگذر...
نگذار بعض ریشه در جانت بزند، ریشه بر احساست بزند....
خاطرات بد را از دلت بتکان ...
و لبخند بزن....
بیا باور کنیم دنیا هنوز هم دلبرانه، ادامه دارد.....

🖋محدثه نوری (دانشجوی کارشناسی روانشناسی)


#روان_یار
┏━━━━💎
@optimismteam
┗━━

🎙‍ کاری از گروه دانشجویی optimism

"هو الرحیم "

پادکست ( ۱۳ )

سبزه ها را گره زدم به غمت

غم ِ از صبر بیشتر شده ام

🎤 با صدایِ آرش حیدری
🎼 فاطمه دولتی

بر سر آنم که گر ز دست برآید

دست به کاری زنم که غصه سرآید🍃

#روان_یار
┏━━━━💎
@optimismteam
┗━━

#تمرين_در_منزل2

♨️گرم كردن عمومي بدن به مدت ٥ دقيقه و شامل حركات درجا و نرمش ها


💫برنامه فول بادي در منزل:
🔹اسکوات ثابت
🔹کرانچ دوبل
🔹اسکوات پرش
🔹پل تک پا چپ
🔹کرانچ دوچرخه
🔹پل تک پا راست
🔹لانگز درجا
🔹کرانچ پهلو خوابیده
🔹لانگز پرشی

♨️سرد كردن بعد از پايان تمرين: ٥ دقيقه كشش ايستا

💢 اجرا:
هر حركت را ۱۵ ثانيه انجام دهيد، ۱۵ ثانيه استراحت كنيد و حركت بعدي را اجرا كنيد
👈استراحت بعد از پايان يك ست كامل از حركات: حداكثر ٣ دقيقه

👈تعداد ست:
سطح مبتدي: ٣ ست
سطح متوسط: ٥ ست
سطح حرفه اي: ٧ ست

👈اين مطلب رو به عزيزانتون هم بفرستيد

🔥ويدئوهاتون از إجراي اين برنامه رو به آيدي زير إرسال كنيد
‏📲 @mohsenfutsal

♨️زیر نظر #سيدمحسن_سادات_تبار
👈لژيونر فوتسال در ليگ برتر چين
👈كارشناس ارشدفيزيولوژي وتغذيه ورزشي
👈مدرس دانشگاه
👈مربي بدنساز تيم هاي پايه در ليگ هاي برتر و ليگ يك كشور

@optimismteam
@sportbell

🎙‍ کاری از گروه دانشجویی optimism

"هو الحکیم "

پادکست ( تحلیل رفتار متقابل و کرونا )

* پایش سلامت روان خانواده و جلوگیری از تعارضات و تنش ها در دوران قرنطینه بر اساس دیدگاه تحلیل رفتار متقابل

🎼✒🎤 فاطمه دولتی

بر سر آنم که گر ز دست برآید

دست به کاری زنم که غصه سرآید🍃

#روان_یار
┏━━━━💎
@optimismteam
┗━━

🎙‍ کاری از گروه دانشجویی optimism

"هو العلیم "

پادکست ( سالی که گذشت زیر ذره بین )

این پادکست یک پادکست معمولی نیست ! قراره توی اون یه ذره بین برداریم و بریم آنچه در سال ۹۸ گذشت رو بررسی کنیم .
پس لطفا وقتی دارید پادکست رو گوش میدید قلم و کاغذ رو فراموش نکنید .

🎼🎤 کاری از الهام دولتی
دارای گواهینامه بین المللی کوچینگ از موسسه رای مانا و آکادمی انتخاب آمریکا

منتظر اپیزود های بعدی این پادکست باشید تا بعد از بررسی سال گذشته بتونیم برای سال ۹۹ برنامه ریزی کنیم 🌹

بر سر آنم که گر ز دست برآید

دست به کاری زنم که غصه سرآید🍃

#روان_یار
┏━━━━💎
@optimismteam
┗━━

سالی که گذشت زیر ذره بین 🔍

💡فایل صوتی بالا را گوش دهید؛
همراه با کاغذ و قلم 😊

منتظر اپیزود های بعدی باشید ...

#روان_یار

┏━━━━💎
@optimismteam
┗━━

#تمرين_در_منزل3

♨️گرم كردن عمومي بدن به مدت ٥ دقيقه و شامل حركات درجا و نرمش ها


💫برنامه فول بادي در منزل:
🔹پروانه درجا( دستها به جلو و پهلو)
🔹پلانک زانو به آرنج
🔹پروانه درجا(دستها به جلو و پهلو )
🔹زانو بلند درجا
🔹پلانک جک
🔹زانو بلند درجا
🔹پروانه درجا
🔹پلانک کوهنوردی
🔹پروانه درجا

♨️سرد كردن بعد از پايان تمرين: ٥ دقيقه كشش ايستا

💢 اجرا:
هر حركت را ۱۵ ثانيه انجام دهيد، ۱۵ ثانيه استراحت كنيد و حركت بعدي را اجرا كنيد
👈استراحت بعد از پايان يك ست كامل از حركات: حداكثر ۹۰ ثانیه

👈تعداد ست:
سطح مبتدي: ٣ ست
سطح متوسط: ٥ ست
سطح حرفه اي: ٧ ست

👈اين مطلب رو به عزيزانتون هم بفرستيد

🔥ويدئوهاتون از إجراي اين برنامه رو به آيدي زير إرسال كنيد
‏📲 @mohsenfutsal

♨️زیر نظر #سيدمحسن_سادات_تبار
👈لژيونر فوتسال در ليگ برتر چين
👈كارشناس ارشدفيزيولوژي وتغذيه ورزشي
👈مدرس دانشگاه
👈مربي بدنساز تيم هاي پايه در ليگ هاي برتر و ليگ يك كشور

@optimismteam
@sportbell

🎙‍ کاری از گروه دانشجویی optimism

" هو الطاهر "

شما هم توی این روزا احساس کردین که دیوارا دیگه مثل قبل نیستن ؟

#حفظ_فضای_شخصی
#سلامت_روان

🖋🎙 زینب خواجوند جعفری
🎼 فاطمه دولتی

بر سر آنم که گر ز دست برآید

دست به کاری زنم که غصه سرآید🍃

#روان_یار
┏━━━━💎
@optimismteam
┗━━

چشمانش را رو به سقف آسمان باز کرد؛ صاف، آبی و بی انتها..
آرام بیدار میشد. بدنش را به سختی بر کف قایق چوبی تکان داد. عضلات بدنش درد میکرد گویی که بر زیر پای هزاران اسب کوفته شده باشد.
به سختی اندک انرژی مانده در تنش را جمع کرد و بر کف قایق نشست. گیج بود. در سرش بوی ناامیدی می آمد و قرنیه چشمانش خشک شده بودند. اطراف خود را نگاه کرد؛ دور تا دور او را پهنه ی آبی اقیانوس در بر گرفته بود. تا چشم کار میکرد آب بود و آب و این او را به یاد روزمرگی هایش می آورد و دلزده اش می کرد.
دستش را در درون آب فرو برد تا خنکای تازه ی آب پوستش را لمس کند، اما هیچ خنکی یا خیسی در دستش احساس نکرد!
با تعجب به احوال خود نگریست؛
چه کسی او را به آن جا افکنده بود؟ یک غریبه ی آشنا؟ خانواده اش؟ چه کسی مقصر گمشدن او در آن جا بود؟
سرش را با دستانش در دست گرفت؛ مگر نه این بود که او به زندگی در گوشه شهر عادت کرده باشد؟ آن هم تنهای تنها! پس چرا حالا این گونه از تنهایی ترسیده بود؟
مگر نه این که عمری تلاش میکرد تا خودش را از بند زندگی برهاند؟
همه این سوالات در سرش نجوا میشد و همین سردرد همیشگی اش را بیشتر میکرد.
انگار که پروانه ای در دلش در حال بال زدن باشد او در هر لحظه بی تاب تر میشد.
این بی تابی آن قدر زیاد شد که احساس میکرد دوست دارد کسی او را صدا بزند؛ دوست داشت تمام این تنهایی که میبیند خواب باشد و یک نفر او را بیدار کند.
او همیشه ترسیده بود که بخواهد از کسی یاری بطلبد؛ با خودش گمان میکرد چه کسی به وجود ضعیف او توجه دارد؟
همواره خودش برای خودش چای دم کرده بود و پای تمام شکست هایش نشسته بود اما در پس قلبش میدانست که نیاز دارد جایی اعتراف کند که کم آورده است تا یک نفر او را نجات دهد.
کم کم یادش می آمد که نیمه شب قبل را با چندین آرام بخش ترک گفته بود و بعد در این اغمای عجیب چشم باز کرده بود!
با خود فکر کرد حالا که ترس را به کناری گذاشته بود و خود را از بند نفس کشیدن رها کرده بود چرا احساس خوب و آزادی نداشت؟
کم کم حقیقت را در بلندای آسمانی که به آن می نگریست در می یافت؛ او نمیخواست خودش را بکشد، او تنها میخواست آن چیزی که در وجودش ریشه کرده بود را از بین ببرد!
افسردگی را؛ چشمانش را بست و قطره اشکی گونه هایش را خیس کرد..
انگار که خودش را باز یافته باشد در زیر لبش دعا میکرد تا باز بتواند به خودش برگردد، به همان اتاق آرام در گوشه شهر..
شاید قبل از رفتنش باید بار دلش را جمع میکرد و با دوستانی که هر هفته برایش گل می آوردند و پشت در اتاقش می نهادند حرف میزد، دوستانی که همواره از سخن گفتن با آنان سر باز زده بود؛ انسان ها با حرف زدن میتوانند خودشان را نجات دهند و پیروزی بزرگی خواهد بود درک این مسئله..
نفس هایش را جمع کرد تا بار دیگر ایمان بیاورد به خوب شدن، به آینده ای که حالا فهمیده بود ساختنش در دستان خود اوست..
شاید که باید یک بار دیگر برای زندگی تلاش کند شاید که هنوز دیر نشده باشد.
در حالی که چشمانش بسته بود اندک اندک گرمای آفتاب را بر صورت خود احساس کرد.
یک نفر نامش را صدا میکرد و از او میخواست از کابوس خویش بیدار شود.
آری کسی داشت نام او را صدا میزد!
لبخند به صورتش نشست و او در حالی که شجاعت را در ترس از مرگ یافته بود بر کفه ی قایق دراز کشید.
اکنون او دوباره میخوابید تا از پلی که به سمت نیستی ساخته شده بود به سمت زندگی بازگردد و در عوض ِ از بین بردن خودش آن ناامیدی در سرش را از بین ببرد.
حالا میخواست که به تن خود بازگردد.
او در حالی که به گل های رز پشت در اتاقش فکر میکرد خوابید تا در جایی دیگر دوباره متولد شود.

🖋 فرزانه قهاری

#روان_یار
┏━━━━💎
@optimismteam
┗━━

🎙‍ کاری از گروه دانشجویی optimism

" هو الرفیق"

✅نمی‌گذاریم کرونا روابط عاطفی و زناشویی ما را شکست دهد

#سلامت_روان

🎙سحر کلانتری- محمدحسین حسینی- فاطمه دولتی

با تشکر فراوان از جناب آقای دکتر اسماعیل اسد پور ( متخصص مشاوره و زوج درمانی، موسس مرکز مشاوره مهرآئین ، عضو هیئت علمی دانشگاه خوارزمی)

#روان_یار

┏━━━━💎
@optimismteam
┗━━