Пример спортивной диеты

9.00 - Чай травяной, овсянка с изюмом и орехами
12.00 - Гречка, куриные грудки, овощи
15.00 - Рыба с овощами
18.00 - Чай, два варёных яйца, овощи или творог
20.00 - 1 грейпфрут или апельсин

Курица по-флорентийски
Белки*Жиры*Углеводы*Килокалории на 100гр 11.65*2.47*2.44*80.89

Молоко 600 мл
Шпинат свежий листья 450 г
Куриное филе 4 куска
Репчатый лук 1 штука
Сыр 55 г
Горчица 1 чайная ложка
Чеснок 1 зубчик
Соль по вкусу
Орех мускатный молотый по вкусу
Перец черный молотый по вкусу

Время приготовления - 1 час.15 мин.

1 Разогрейте немного воды в большой кастрюле и тушите лук и чеснок пока они не станут мягкими, добавьте шпинат и тушите до готовности шпината.

2 Позвольте соку стечь, грубо нарубите шпинат и разместите в жаропрочном блюде для запекания.

3 Нагрейте чугунную гриль-сковороду.Разместите кусочки куриного филе на гриль-сковороде. Жарьте обе стороны до появления «четких полосок», без масла.

4 Переставьте сковороду на дно духовки для жаренья и оставьте там до готовности (на 10-15 минут).

5 Готовые кусочки куриного филе выложите на подушку из шпината.

6 Одновременно готовьте заливку.Смешайте молоко и горчицу, добавьте приправу по вкусу.

Овощной супчик с яйцом
43 ккал

БЖУ 6.04 5.74 10.62

Ингредиенты:

Зелень: петрушка, зеленый лук, сельдерей
Болгарский перец
Горошек (можно консервированный)
Яйцо вареное
Йогурт не жирный
Морковь
Оливковое масло
Можно ложку томатной пасты (это заменит соль и придаст цвет вашему супу)

Приготовление:

Натереть морковь на крупной терке и поджарить на оливковом масле (1 ложечка), когда морковь поджариться, добавить ложку том. пасты, перемешать и убрать с плиты.

Зелень мелко нарезать
Перец нарезать дольками
Яйцо отварить, почистить и разрезать на 4 части
Горошек слить

В кипящую воду добавить морковь (которая прежде была поджарена)
Добавить болгаркский перец
И зеленый горошек примерно 4 ст.л.
Высыпать зелень, всю кроме сельдерея
10 минут варить

Снять с плиты добавить сельдерей,яйцо и йогурт

Куриные голени с овощами в сметанном соусе
🔸на 100грамм - 103.65 ккал🔸Б/Ж/У - 8.18/5.73/4.93🔸

Ингредиенты:
Куриные окорочка 5 штук
Кабачки молодые 500 г
Фасоль зеленая стручковая 400 г
Лук репчатый 2 штуки
Помидоры 4 штуки
Чеснок 3 зубчика
Перец черный молотый по вкусу
Соль по вкусу
Сметана 15%-ная 500 г +2 ст л

Приготовление:
1. Куриные голени слегка обжарить на оливковом масле (до полуготовности), вытащить их и отставить в сторону.
2. В этой сковороде обжарить стручковую фасоль и репчатый лук около 10 минут, потом добавить нарезанный на кубики кабачок.
3. В глубокой миске сметану и смесь перцев, чеснок, пропущенный через пресс.
4. В форму для запекания выложить овощную смесь, сверху положить курицу, томаты, нарезанные крупными дольками.
5. Соус вылить сверху и распределить равномерно по всему блюду.
6. Отправить в духовку при 170 градусах на 20 минут.

Приятного аппетита!

Куриное филе в кисло-сладком соусе: идеальный обед!
🔸на 100грамм - 94.75 ккал🔸Б/Ж/У - 13.7/0.8/7.27🔸

Ингредиенты:
Куриное филе - 750 г
Ананасы консервированные - 150 г
Помидор - 1 шт
Перец болгарский - 1 шт
Мука цельнозерновая - 1 ст. л
Соевый соус - 100 г
Яблочный уксус - 1 ст.л
Томатная паста - 2 ст. л
Соль, смесь перцев - по вкусу
Петрушка - 5 г
Подсластитель - по вкусу

Приготовление:
Куриное филе нарезать полосками. Добавить к филе соевый соус, муку. Перемешать и оставить на 30 минут. Пока курица будет мариноваться нарезать соломкой болгарский перец и помидор. В сковороде разогреть масло и выложить в него куриные кусочки. Обжарить до румяной корочки. На другой сковороде разогреть масло и обжарить помидоры и перец, затем добавить к ним кусочки ананасов. Для соуса смешать яблочный уксус с томатной пастой и подсластителем. В сковороду с овощами добавить обжаренную курицу, влить соус, посолить и поперчить.

Голубцы из савойской капусты с двумя видами начинки

Итого на 100 грамм 49 ккал с творогом и 80 ккал с мясом
Б/Ж/У 5.5 / 1.1 / 4.6 и
Б/Ж/У 8.5 / 3.6 / 3.5 соответственно

Вам потребуется:

1 кочан савойской капусты (очистить от жестких верхних листьев, разобрать на листья, обработать паром или в микроволновке, срезать жесткую часть листа)

Для мясной начинки:
500 г фарша из грудки индейки
1 луковица
белок 1 яйца (или целое яйцо)
зелень
соль, перец, паприка

Для творожной начинки:
200 г нежирного творога
1 желток
рубленный зеленый лук
соль
молотый кумин
по желанию в начинку можно добавить тертый сыр

Как готовить:

Как готовить:
Выложить лист капусты на доску, на верхнем крае листа распределить фарш, завернуть лист к нижнему краю, подгибая с боков края.

То же самое сделать с голубцами с творожной начинкой. Если они разворачиваются, можно связать их перышком зеленого лука, предварительно окунув его в кипяток. Но с савойской капустой обычно перевязывание не требуется.

Грушевый рулет из лаваша: супер-перекус!
🔸на 100грамм - 121.07 ккал🔸Б/Ж/У - 10.69/1.94/15🔸

Ингредиенты:
Лаваш - 1 шт
Яйца - 2 шт
Творог обезжиренный - 300 г
Груша - 1 шт
Подсластитель - по вкусу

Приготовление:
Грушу нарезаем на кусочки. 1 яйцо и 1 белок смешиваем с творогом, добавляем подслатитель. Лаваш расстилаем на столе, выкладываем на него творожную массу и распределяем ее по всей поверхности. Сверху выкладываем кусочки груши и заворачиваем лаваш рулетом. Противень застилаем бумагой для выпечки (или силиконовым ковриком) и помещаем на нее рулет. Сверху рулет промазываем желтком, можно посыпать молотыми орешками. Отправляем в духовку выпекаться при 180С на 25 минут. Готово!

Приятного аппетита!

ПОМИДОРЫ В КЛЯРЕ
🔸на 100 грамм - 173.7 ккал🔸Б/Ж/У - 6.7/15.3/2.3

Вкуснее только у мамы ❤

Ингредиенты:
-3 средних помидора
-150 гр твердого сыра
-2 яйца
-2 ст.л. майонеза или сметаны
-1-2 ст.л. муки
-соль, перец по вкусу
-растительное масло для жарки
-петрушка для украшения

Способ приготовления:
Помидоры помыть, обдать кипятком, снять кожицу и нарезать кружочками.
Сыр натереть на мелкой терке.
Сделать кляр: к сыру добавить яйца, майонез, муку. Посолить, поперчить по вкусу и перемешать. Консистенция дожна получиться густой.
Помидоры обмакнуть в кляр, выложить ложкой в сковороду, разогретую с растительным маслом.
Обжарить с двух сторон до золотистой корочки.
Выложить на бумажное полотенце, дать стечь лишней жидкости.
При подаче украсить зеленью петрушки.

Приятного аппетита!🍴

Салат из креветок. 71ккал на 100г

Ингредиенты на салат из креветок:
креветки (вареные и очищенные) – 500 гр.
крабовые палочки – 200 гр.
огурец – 2 шт.
зеленый салат – 1 пучок.
помидоры черри -2шт
укроп
чеснок
сметана
перец черный молотый

Рецепт салат из креветок:
Огурцы очистим от кожицы и порежем крупной соломкой. Огурцы перемешаем с креветками, помидорами, мелко порезанными крабовыми палочками и зеленью. На дно салатницы уложим листья салата, а сверху выложим наш салат из креветок.

Заправка к салату:
В Сметану добавим соль и перец по вкусу, рубленый чеснок и можно немного капель лимона. Заправим наш салат из креветок полученным соусом.
Салат с креветками готов!

Приятного аппетита

Фрикадельки в томатном соусе

Итого на 100 грамм 149 ккал
Б/Ж/У 9.4 / 6.1 / 3.6

Ингредиенты на фрикадельки (на 4 порции):
500 г постного говяжьего фарша
1 зубчик чеснока, измельченный
1 столовая ложка мелко нарезанной петрушки
1/2 чайной ложки семян тмина (по желанию)
соль и перец по вкусу
1 яйцо
зелень рубленой петрушки для украшения

Для томатного соуса:
2 головки репчатого лука, мелко нарезанного
400 г свежих помидор (можно заменить консервированными в собственном соку)
1 столовую ложку томатной пасты
щепотка тертого мускатного ореха

Способ приготовления фрикаделек в томатном соусе:

1. Соедините говядину, чеснок, петрушку, тмин (если используете), соль и перец по вкусу, перемешайте. Добавьте яйцо, снова перемешайте, разделите фарш на части (20 частей);

2. Сформируйте фрикадельки. (Чтобы легче сделать фрикадельки, можно руки периодически опускать в холодную воду, тогда фарш не будет липнуть к рукам и шарики получатся аккуратными);

Вкусные и полезные перекусы!!!

Цельнозеровой хлебец + творожный сыр и 10 вариаций на тему вкуснейшего перекуса.

1. Семга + зелень

2. Тертый Джюгас пармезан

3. Черника и кленовый сироп

4. Помидоры черри и специи

5. Огурец и зелень

6. Клубника и шоколадный топпинг

7. Лесные орехи + персиковый джем

8. Вареное яйцо + зеленый лук

9. Обжаренный лук-порей

10. Редис

Салат из моркови с изюмом

▶ Калорийность на 100г - 95.36 ккал
Б/Ж/У - 1.29/0.32/22.69

Ингредиенты на салат из моркови с изюмом:

1/2 стакана изюма
2 крупных натертых моркови
1/4 стакана измельченных ананасов (сок тщательно слить)
1/2 стакана обезжиренного йогурта
1 столовая ложка лимонного сока
1 столовая ложка меда
1/4 чайной ложки молотой корицы
Приготовление сладкого салата из моркови:

1. Приготовить соус, соединив йогурт, лимонный сок, корицу и мед;

2. Добавить морковь, изюм, ананас;

3. Убрать салат в холод на 15-30 минут перед подачей на стол.

Диетолог Ковальков: "Исключите четыре главных причины сильного выброса инсулина.
- шлифованный рис
- картофель
- хлеб
- и сахар.
И вы получите диету на продуктах с низким гликемическим индексом, которая уже помогла похудеть миллионам людей."

Лимонные батончики-мюсли
Если сладости - то полезные.

На одну штучку 40 ккал
Б*Ж*У*Ккал на 100 гр *8.21 *16.9 *40.22 *324.29

Состав на 7-8 шт:
курага 100г
половина лимона
1 ст.л. меда
грецкий орех 40г
миндаль 40г
геркулес (который варится 15 минут) 1/2 стакана (40г)

Приготовление:
1. Лимон хорошо вымыть, нарезать на крупные куски прямо с кожурой. Достать все косточки и измельчить на кусочки (в блендере)
2. Курага должна быть эластичная. Если она сухая, то предварительно замочите её в кипятке. Потом измельчите так же как и лимон
3. Орехи также измельчить.
4. Смешать курагу, лимон, добавить мед, орехи и всыпать хлопья геркулеса. Хорошенько перемешать.
5. Уложить массу на антипригарный противень толщиной примерно 1 см
6. Поставить в духовку при температуре 200 градусов на 15-20 минут. Следить чтобы не подгорело.
7. После вытащить, переложить на пищевую пленку, полностью завернуть в пленку
8. Убрать в холодильник до полного застывания на 3-4 часа.
9. Нарезать на батончики

Рулет из лаваша с творогом - 69 ккал

Ингредиенты

Творог с низким % жирности (220.0 грамм)
Петрушка (5.0 грамм)
Сельдерей (корень) (20.0 грамм)
Перец желтый (20.0 грамм)
Салат зеленый листовой (30.0 грамм)
Лаваш армянский (100.0 грамм)

Приготовление:

творог лучше брать не зерненый, а который по консистенции как паста, он хорошо намажется на лаваш и "склеит" его.
смешать в чашке творог и зелень (по желанию добавить еще что-то) до однообразной массы, намазать на лаваш и закатать в ролл.

Вкусный завтрак готовь с вечера😋

Приготовление:

1 слой: овсяные хлопья
2 слой: йогурт или кефир
3 слой: бананы
4 слой: джем или арахисовая паста
5 слой: грецкие орехи(измельчить)

Поставить на ночь в холодильник,утром наслаждаться)

ГАЛЕТА С ПОМИДОРАМИ
Готовим ХИТ этой осени вкуснейшая, сочная и полезная галета с помидорами на творожном тесте! Сохраняйте рецепт и обязательно готовьте
Для этого нужно:
- 200 гр творога
- 1 яйцо
- Щепотка соли
- 30 гр сливочного масла
- 120 гр муки
- 0,5 ч л разрыхлителя
- Соль, сушенный базилик, чеснок и прованские травы
- Помидоры, сыр
В духовку на 30 минут при 180 градусах.

Низкокалорийный ужин: морковные котлетки
🔸на 100грамм - 69.08 ккал🔸Б/Ж/У - 3.4/1.04/12.03🔸

Ингредиенты:
Молоко обезжиренное ¼ стакана
Морковь 500 г
Крупа манная 2,5 столовые ложки
Яйцо куриное 1 штука + 1 белок

Приготовление:
1. Очищенную, вымытую и натертую на терке морковь положите в кастрюлю, добавьте горячее молоко и тушите на слабом огне до мягкости.
Так же можно разнообразить вкус и добавить немного корицы или имбиря
2. Затем всыпьте, помешивая, манную крупу и варите до загустения. Сваренную кашу немного охладите, добавьте сырые яйца и соль; хорошо размешайте и в горячем виде разделайте на котлеты.
Можно поджарить, а лучше - поставить на силиконовый противень и запекать 20-25 мин.

Приятного аппетита!

Морковные котлеты
Ингредиенты для рецепта морковных котлет:

морковь свежая – 1 кг;
молоко – полстакана;
манная крупа – половина стакана;
яйца куриные – 3 шт.;



сухари панировочные – полстакана;
сахар-песок – 1 ч.л.;
масло растительное;
соль.

Рецепт морковных котлет:

1. Очищаем морковь и измельчаем ее в блендере или на мелкой терке.

2. Перекладываем в кастрюльку или глубокую жаровню.

3. Насыпаем сахарный песок, щепотку соли, столовую ложку масла. Перемешиваем.

4. Выливаем подогретое молоко, доводим морковную массу до кипения и тушим до готовности на слабом огне.

5. Затем посыпаем манкой (если жидкости недостаточно, то вливаем еще молока) и провариваем еще минут 7-10.

6. После этого снимаем с огня.

7. Вводим взбитые желтки, тщательно вымешиваем, остужаем.

8. Из полученной котлетной массы формуем котлеты.

9. Обмакиваем каждую сначала во взбитую белковую смесь, потом обваливаем в сухарях.

Овсяные батончики - мюсли. Диетические

Рецепт:
Овсяные хлопья-1 ст. (75г)
Яблоко- половина (65г)
Чернослив-50г
Изюм-15г
Курага-50г

Сухофрукты ошпарить кипятком. Курагу и чернослив порезать на мелкие кусочки.
Смешать овсяные хлопья,с тертым яблоком, сухофруктами.
Выложить в форму, разровнять.
Выпекать при температуре 180 С 30минут, вытащить разрезать и сново на 10 минут при температуре 140 С.
Выходит 5 штук.

Сырный суп по-французски

Ингредиенты
Филе курицы — 400–500 г
Плавленый сыр — 200 г
Картофель — 400 г
Лук — 150 г
Морковь — 180 г
Сливочное масло — по вкусу
Соль, перец, зелень, лавровый лист

Способ приготовления

1. В кастрюлю на 3 л положить мясо и налить воды. Как только бульон начнет кипеть, добавить 1 ч. л. соли, пару горошков душистого перца и черного, 2-3 листика лаврового листа. Варить от момента закипания 20 минут. Затем мясо вынуть.

2. Картофель почистить и нарезать кубиками. Лук нарезать кубиками. Морковь натереть на терке. Мясо порезать небольшими кусочками. Плавленый сыр (если в виде брусочка) натереть на терке или порезать кубиками.

3. В кипящий бульон добавить картофель. С момента закипания 5-7 минут.

4. В это время делаем слабую зажарку на сливочном масле. Сначала кладем лук, затем морковь. Слегка посолить и поперчить. Готовую зажарку добавляем в суп и варим еще 5-7 минут.

5. Затем добавить порезанное мясо.