Готовь сани летом, покупай одежду на распродажах, продумывай все заранее – известно, что эти мудрые советы чаще всего отлично  работают. Но не всегда очевидно, к чему именно готовиться, особенно если нас ждет неизвестность, как в случае с переездом в другую страну.

Трудно предугадать, какие именно трудности нас ждут. И предвидеть все просто невозможно. От осознания этого нас часто охватывает растерянность и даже паника. В такой ситуации может помочь опыт других людей. Психолог Виктория Буякофу написала книгу «Моя чужая страна», которая поможет шаг за шагом пройти через процесс эмиграции и пережить его наименее болезненно. И начать она советует еще ДО переезда.

Сегодня мы публикуем вопросы, над которыми Виктория предлагает подумать до того, как вы оказались в новой стране:

1. Что для вас первично: уехать из своей страны или приехать в другую страну?

2. Какой у вас уровень языка?

3. С кем вы собираетесь общаться?

4. Вы готовы к одиночеству?

5. Если вы с семьёй, то как они готовятся к переезду?

6. Без каких продуктов и предметов вы не представляете своей жизни?

7. Что вы знаете о быте новой страны?

Виктория Буякофу врач, психотерапевт, клинический психолог. Живёт в Японии с 2007 года и прекрасно понимает, что значит переехать в другую страну надолго. В каждой главе книги «Моя чужая страна» Виктория помогает разобраться шаг за шагом, что происходит на разных этапах привыкания к новой ситуации, что ждать, что неизбежно. И где черпать ресурсы.

По этим ссылкам можно почитать рассказ Виктории о ее переезде и адаптации в Японии: часть 1 и часть 2. А здесь вы можете найти серию постов с ответами Виктории на вопросы читателей «Панамки» о билингвизме.

#панамка_книги
#панамка_психология
@snimipanamku

#тема #депрессия #весна

Вот уже середина весны, а вместе с ней и весеннее обострение разных хронических и не очень заболеваний. Возможно, кто-то из вас замечает апатию, снижение настроения, прокрастинацию и просто лень.

Хочу акцентироваться, что это нормально!

Учитывайте ещё объективность момента. Мы все устали от войны, неопределённости и эмиграции. Новости обнадеживают только заголовками. На деле - нет никакого дела.

Возможно, организм и ваша психика хотят передышки.

Тем не менее, чтобы не пропустить случаи скрытой депрессии и подавленной тревоги, предлагаю две шкалы определения таковых. В каждом из следующих двух постов будет представлена одна из них. Если вы переживаете, что уровень вашей меланхолии превышает порог вашего обычного настроения, то ответьте на вопросы данных тестов. ⬇︎⬇︎⬇︎

Если будет запрос в виде комментариев, дам разъяснения в отдельном посте.

Моя чужая страна / @Viktoriyajp

#тест #депрессия #весна

Госпитальная шкала тревоги и депрессии HADS (Hospital Anxiety and Depression Scale). Была разработана для выявления скрытой тревоги и депрессии у соматических пациентов. HADS включает в себя 2 подшкалы (HADS-A для оценки тревоги и HADS-D для оценки депрессии), каждая из которых состоит из 7 вопросов с 4 вариантами ответов, оцениваемыми от 0 до 3 баллов.
Предлагаю русскоязычную версию Госпитальной шкалы тревоги и депрессии валидизированную группой авторов:
© М.А. МОРОЗОВА, С.С. ПОТАНИН, А.Г. БЕНИАШВИЛИ, Д.С. БУРМИНСКИЙ, Т.А. ЛЕПИЛКИНА, Г.Е. РУПЧЕВ, А.А. КИБИТОВ
ФГБНУ «Научный центр психического здоровья» Минобрнауки России, Москва, Россия

Если будет запрос в виде комментариев, дам разъяснения в отдельном посте.

Моя чужая страна / @Viktoriyajp

#тест #депрессия #весна

Шкала депрессии Бека (предложена А. Т. Беком и его коллегами в 1961 году.)

Результаты теста интерпретируются следующим образом:
• 0—13 — вариации, считающиеся нормой
• 14—19 — лёгкая депрессия
• 20—28 — умеренная депрессия
• 29—63 — тяжёлая депрессия

Если будет запрос в виде комментариев, дам разъяснения в отдельном посте.

Моя чужая страна / @Viktoriyajp

#тема #друзья #одиночество

Чтоб мудро жизнь прожить,
знать надобно не мало,
Два важных правила запомни для начала:
Ты лучше голодай, чем что попало есть,
И лучше будь один, чем вместе с кем попало.
                Омар Хайям.

Эти рубаи написаны почти тысячу лет назад. Могут ли они быть девизом вашей жизни сегодня?

Я в первые годы жизни в другой стране так нуждалась в общении, что пренебрегла этим правилам, и разве что не кидалась на первых встречных, говорящих на русском языке.

Но, в конце концов, со многими мы расходились разными путями, я конвертировала это в опыт, которым делюсь с вами в книге.

Знаю истории, когда такая «дружба с кем попало» заканчивалась очень плохо. Знаю людей, которым сразу повезло.

Какая у вас история встреч?

Есть ли у вас лайфхаки или истории-предостережения, которыми готовы поделиться? Расскажите в комментариях.

Я же своими поделюсь в следующем посте.

Моя чужая страна / @Viktoriyajp

#интеграция

Три варианта одной из стратегий интеграции

На примере моих подруг из Китая, Индонезии и Китая рассказала, а они показали, как можно интегрироваться в общество тремя разными способами:

1) Отдать
2) Взять
3) Отдать и приобрести

Подробнее можно посмотреть в этом видео. https://youtu.be/mtqdGaJ_R7g
Есть ли у вас возможность использовать хотя бы один из способов данной стратегии? Каким пользуетесь вы?

Моя чужая страна / @Viktoriyajp

Никто не застрахован от таких историй. В чужой стране мы более уязвимы. Поэтому повторю то, что Вы написали:

Кажется, это было во 2 главе:
‘Запомните принцип безопасности: относитесь к новым людям в своём окружении как к случайным соседям, которых вы просто знаете…’

Кажется, это было во 2 главе:
‘Запомните принцип безопасности: относитесь к новым людям в своём окружении как к случайным соседям, которых вы просто знаете…’
Какое тонкое и точное наблюдение! Спасибо, за такой правильный совет.
Его правильность подтверждается моими наблюдениями за людьми, с которыми так или иначе сталкивалась в этом году…
Вот, ещё один случай. У нас в гостинице живет милая старушка из Киева 82 лет, которая всем рассказывала о своём трудном детдомовском детстве, сложной жизни в одиночестве и бежавшем в Париж после революции деде-белогвардейце (который вроде оставил ей наследство)… Все ей сочувствовали и помогали, чем могли… Оказалось, что большая часть ее рассказов - плод ее фантазий, а за милой улыбкой скрывается огромная ненависть к людям, особенно к тем, которые ей помогали, а в тщедушном тельце - громадная физическая агрессия, чуть не задушила ночью соседку по комнате…
Мы не знаем с кем мы общаемся, и как они могут себя повести в той или иной ситуации… может, они в каком-нибудь ‘пограничном состоянии’, и в любой момент баланс может быть нарушен…
Вопрос: как быть открытым и человечным и не стать при этом подозрительным и и болезненно тревожным?

13 - пограничное состояние, но по ощущениям больше)))
Спасибо, тест немного успокоил 🤗

#тема #депрессия #весна

❓Что делать, когда есть ощущения и/ или даже данные о субклинических, лёгких проявлениях депрессии.

13 - это нижняя граница нормы. Организм и психика ещё справляются. Куда деть ощущения? Доверять им и принимать меры.

Как обычно, я не открываю Америку, просто напоминаю, вдруг забыли)

1⃣ Принять своё состояние, свою усталость. Разрешить себе полениться и «потупить_в_телефон». Вспомнить, что это нормально, когда всё наше существо желает отдыха, переключения.

2⃣ Признать свои эмоции (грусть, апатия, раздражение, печаль, злость, бессилие и т. п.)

3⃣ Позволить разным мыслям просто быть. Записывать их, отслеживать триггеры, которые эти мысли запускают, сопоставлять их со своими эмоциями.

4⃣ Сохранить режим дня и ежедневные ритуалы. Чистить зубы, как вы привыкли. Здороваться с соседями, упоминая погоду.

5⃣ Придумать новый ритуал. Например перед сном отправлять воздушный поцелуй в сторону неба.

6️⃣ Продолжать заботу о своем теле.
Это могут быть физические упражнения, прогулки, бег или йога. (Физическая активность помогает улучшить настроение и снизить уровень депрессии). Конечно же качественное питание. Возьмите за правило избегать излишнее потребление алкоголя и/или кофеина. Может усугубить состояние.

7️⃣ Поддерживать социальные связи.
С друзьями и близкими в обязательном порядке, даже если они находятся в другой стране.

Попробуйте встречаться с новыми людьми и присоединяться к группам или организациям, чтобы снизить чувство одиночества (хотя, это не всегда и не у всех работает).

8️⃣ Стройте планы на будущее, как маркер выхода из «пограничного» состояния. Или, хотя бы лежите/ползите в сторону своих целей и мечтаний.

🫥 Если у вас всё-таки появляются серьёзные симптомы депрессии или угнетенного состояния, и вы не можете справиться самостоятельно, обратитесь за помощью к психотерапевту или врачу.
Они могут предложить вам поддержку, лекарства или другие рекомендации для облегчения вашего состояния.

У вас, дорогие мои подписчики, есть возможность обратиться ко мне лично. Если вы напишете мне личным сообщением @Viktoriyajp , то получите две бесплатные консультации по 45 мин. Возможность есть у каждого до 30 мая 2024 года.

☝Помните, что справиться со стрессом и депрессией при релокации может быть непросто.

Но вы не одни! Ищите поддержку и регулярно заботьтесь о своем физическом и эмоциональном благополучии ❤‍🩹 Будьте здоровы!

Моя чужая страна / @Viktoriyajp

#тест

😵‍💫 Задача-метафора 🍏🍏🍏

Совсем недавно с клиенткой (пишу с её разрешения) обсуждали тему 🕊️войны, одиночества в чужой стране, терпимости к предлогам «В» и «НА». И у нас родилась задача-метафора. Мне она показалась настолько роскошной, что не удержалась от соблазна поделиться с вами.

Отвечая на прямой вопрос задачи, понаблюдайте за своими чувствами и мыслями. Откликаются ли образы задачи и как? Вспоминаются ли встречи с разными людьми? Почему именно с ними?

Задача-метафора 🍎🍎🍎

Перед вами три яблока. Одно свежее, другое на четверть сгнило, третье гнилое наполовину. В день вы можете съесть только одно из них. Каждый день вы получаете по свежему яблоку. Если яблоко не съесть, то за один день оно сгнивает на четверть. Вопрос, в каком порядке вы будете есть эти яблоки?

Предлагаю обсудить эту задачу совместно в комментариях 👍

Моя чужая страна / @Viktoriyajp

#тест

Яблоко с гнильцой 🍏

Спасибо всем, кто своё решение вынес на обсуждение и прокомментировал тест-метафору из предыдущего поста.

Когда мы с клиенткой её формулировали, то наш ход мыслей был примерно такой:

Свежее яблоко - это человек с однозначной, понятной ему и собеседнику позицией. Даже если эта позиция не соответствует запросу, то экономится масса времени и сил для решения продолжать общение или нет.

Яблоко с подпорченным бочком

, это человек, который путается в показаниях. Говорит, что разделяет вашу позицию, но упорно употребляет предлог «на», а в разговоре про местных жителей «🤗как бы🤗» оговаривается, называя их «лягушатниками». Кажется, что именно их можно переубедить, можно спасти. Пока вы тратите на них время, упускается возможность общаться с настоящими, незаковыченными собеседниками.

Яблоко с гнильцой, с одной стороны:
1 это компромисс, на который вы соглашаетесь или нет
2 это выбор, который вы сами должны сделать
3 это возможности, которые вы реализуете или откладываете в долгий ящик
4 это ……

Если вам понравился формат постов-метафор, ставьте 💯

Моя чужая страна / @Viktoriyajp

#интервью

Записали интервью с Катериной. Разговаривали про эмиграцию, про детей, про язык.

Ещё обсудили вопросы, которые вы выбрали.

Ваши сердечки 💖 добавят мотивации для скорейшего монтажа.

Моя чужая страна / @Viktoriyajp

#рубеж

Радость или ответственность

После того, как я рассказала о себе и
выложила пост про депрессию, в блог, неожиданно для меня, стали приходить подписчики.
Нас уже больше ста человек. С одной стороны это радует, с другой - налагает ответственность.

Мы с Вами уже немного продвинутые в психологии, поэтому про ответственность потом.

Сейчас про радость:

✅ отгоняем обесценивающие мысли («какой же это триумф?», «ты можешь больше», «всего лишь сто, у других за тысячи перевалило» и т. п.)
✅ фиксируем сам факт достижения определённого успеха
✅ признаём его значимость. Это же первое трёхзначное число
✅ разделяем его между собой. Я делюсь им с вами
✅ выделяем себе время, чтобы насладиться триумфом
✅ … оставляю место для ваших вариантов

Подводить итоги, рефлексировать, делать работу над ошибками будем позже.

А пока я немного потанцую и съем шоколадку🍫

В комментариях делитесь своими разными (большими и маленькими) достижениями.

Не жадничайте, хвастайтесь!

Моя чужая страна / @Viktoriyajp

#кейс #дневник

«Вау! оказывается я всё правильно делал, когда пробовал разные социальные сети начиная с Mail Agent. Хотел просто этим с Вами поделиться».

🧔🏽‍♂️Мне написал Никита, который ведёт канал Тень на земле

🤯 Это замечательный пример того, как можно трансформировать свои мысли, впечатления, открытия в слова, фотографии, послания.

👤Вам совсем не обязательно выходить в публичное поле, достаточно выкладывать свои переживания и находки только для себя. Делайте, как вам комфортней.

👀 Если и это сложно, то в наблюдении за такими каналами, как у Никиты, узнавайте себя. Начните хотя бы ставить реакции, давая понять, что и вы размышляете над похожими вопросами, что и вы сталкиваетесь с похожими переживаниями, что и у вас есть свои лайфхаки проживания такой разнообразной жизни.

Мне, конечно, же приятно получать такие отклики.
И вместе с вами я учусь хвастаться своими успехами.

👍 уже делаю для себя, своих близких
🤝подписался на канал Никиты
🔥похвастался в комментариях информацией о своём канале/группе
🙉 это мой первый лайк

Моя чужая страна / @Viktoriyajp

#интервью

У меня хорошая новость. Интервью с Катей опубликовано!

Я постаралась задать вопросы, ответы на которые вы хотели получить

Мы с Катей решили, что сразу не будем озвучивать её первую страну, поэтому если вы догадаетесь до того, как мы её озвучим, пишите в комментариях на какой минуте догадались))

Корона не слетит…

Просел ли Ваш статус при переезде?

Была недавно в цирке. Представление заканчивали воздушные гимнасты, которые после выступления, не снимая сценических костюмов, стали приводить арену в порядок.

Мы, эмигранты - как эти гимнасты блистали в собственной стране, получали признание. Переместившись в другую страну, вынуждены заново создавать себе пространство и подниматься на ту высоту, которую считаем соответствующей.

Поэтому, в очередной раз выводим на сознание, что:

Вне зависимости от наших желаний при переезде в другую страну проседает хотя бы один из наших статусов.

И теперь, не спеша, можем проинспектировать и проработать каждый из них.

Как вы увидите, статусы взаимопересекаются друг с другом:

1 Социальный статус: это про то место, которое вы занимаете в обществе. Меняете страну, и ваше прежнее место остаётся в прежней стране. Надо осваивать новое. По моим личным наблюдениям, рано или поздно в новом обществе мы занимаем примерно ту же позицию, что и раньше.

2 Экономический статус: это ваша потребительская корзина. При переезде именно у экономического статуса вилка расхождения с предыдущей жизнью может быть большой, как в сторону улучшения, так и в сторону ухудшения. И его восстановить бывает достаточно сложно. Помните, вы есть у себя вне зависимости от одежды, в которой ходите, и жилья, в котором протекает ваша новая жизнь. Ваша личность и ваш опыт и знания всегда останутся при вас.

3 Профессиональный статус зависит от вашей профессии. Ваша профессия может переходить в статус хобби, ложиться на полку или давать новый карьерный рост. Ваше хобби или давняя мечта имеют возможность перейти в статус профессии, и именно тут есть ресурс, который позволит засверкать вам новыми гранями.

4 Юридический статус, в который входят резидентство и гражданство. Это может повлиять на ваши права и обязанности. Причём, как в одной стране, так и в другой. От этого зависит уровень вашей тревоги и ощущение себя в безопасности.

5 Пенсионные накопления. Это про ваш будущий статус пенсионера. Если вы переезжаете за границу, важно разобраться, как сохранить или получить пенсионные накопления из вашего родного государства. Из России мне не удалось их вытащить. В Японии вам вернут пенсионные накопления за несколько лет, даже если вы были по рабочей визе. Позаботиться о своём будущем в новой стране задача сегодняшнего дня.

6 Налоговый статус. Он как-то уходит на задний план, а потом становится неприятным сюрпризом. Вам, возможно, придется разбираться с налогами в новой стране и/или урегулировать налоговые вопросы с родной страной. И, чем раньше вы это сделаете, тем легче будет вам.

7 Психологический статус. Как же я могла не упомянуть именно его? Он меняется как следствие изменений всех выше перечисленных статусов. О нём я могу писать и говорить много. Сейчас лишь упомяну эмоциональное реагирование и мышление. Обратите на них внимание. Сравните «до» и «после». Не бойтесь терять позиции и проседать в статусах, это нормально.
Ведь вы осваиваете новый опыт.

Важно помнить, что каждый переезд индивидуален, и его влияние на социальный статус может различаться в зависимости от конкретных обстоятельств.

В рамках проекта «Все психологи» готова с вами встретиться бесплатно. Возможно 50-ти минут будет вполне достаточно, чтобы разобраться с вашими беспокойствами. (Предложение актуально до 30 мая)

Уверена, вы можете предложить и другие статусы. Пишите о них в комментариях.

Моя чужая страна / @Viktoriyajp
YouTube