Тривале перебування вдома — фактор ризику нездорової поведінки. Ізоляція підвищує рівень стресу, провокує негативні емоції (занепокоєння і пригнічений настрій), нудьгу, самотність, нав'язливі думки і міжособистісні конфлікти (з членами сім'ї). І, щоб впоратися з ними, люди, на жаль, вдаються до нездорових моделей поведінки: переїдання, вживання шкідливої їжі, надмірного куріння, зловживання алкоголем і психоактивними речовинами.

🔶 Як із цим впоратися?

✔️ Запитайте себе, що є головною причиною вашої нездорової моделі поведінки (нудьга, самотність тощо).

✔️ Після визначення причини можна спробувати усунути або, принаймні, зменшити цей фактор.

Наприклад, людина, яка переїдає від нудьги, може, для початку, створити список планів на кожен день, щоб завжди бути зайнятою і не думати про їжу. Дуже корисно мати когось поруч, хто підтримає і проконтролює.

Інший приклад: людина, яка через надмірне занепокоєння з приводу різних проблем, пов'язаних з вірусом або карантином (через проблеми з грошима, здоров'ям, освітою дітей, сімейні конфлікти), п'є занадто багато алкоголю.

✔️ Ефективною технікою для зменшення занепокоєння й нав'язливих думок є mindfulness-медитація. На Youtube є хороші безкоштовні відео, які пояснюють як виконувати вправи на усвідомленість.

Якщо, незважаючи на ці зусилля, нездорова модель поведінки все ще зберігається, спробуйте поведінкові стратегії.

✔️ Наприклад, людина переїдає. Можна скласти щоденний план харчування і стежити за успіхом його реалізації, контролюючи його недостатню або надмірну складність.

✔️ Крім того, можна скласти список альтернативної діяльності (заняття гімнастикою, прослуховування музики, перегляд телевізора) та перемикатися на нього, коли захочеться їсти в незапланований час.

✔️ Також, якщо людина вірить, що їй це допоможе, можна попросити члена родини або друга допомогти перешкоджати бажанню з'їсти щось незаплановане (пацієнт, коли у нього є таке бажання, дзвонить другу, а той намагається його відмовити або відволікти).

Подібні стратегії можна використовувати й для інших проявів нездорової поведінки.

Удачі та бережіть себе!
Доктор Річард Охрінг

​​Рекомендуємо:

Чим зайняти себе під час карантину?

Дивіться відео, у якому психолог Спартак Суббота рекомендує 5 варіантів корисного дозвілля.
Проводьте час із користю та бережіть себе!

Рекомендуємо:

Неділя – день тижня, коли настає час відволіктися від усіх новин та відпочити, займаючись чимось новим та приємним.

Музика – завжди найкращий інструмент створення настрою, тож пропонуємо свій варіант класного плейлисту.

Через коронавірус люди стали більш схильними до тривожності та паніки☝️

Ситуація з поширенням коронавірусної хвороби вкрай негативно впливає на психологічний стан людей. На тлі пандемії в українців різко зросла кількість тривожних розладів, і це торкнулось навіть не схильних до паніки. Таку думку висловив психотерапевт та науковий керівник Інституту когнітивного моделювання Спартак Субота.

Під час карантину для людей найгострішими стають такі психологічні проблеми:

➖ надмірна тривога за здоров'я, іпохондрія;
➖ депресивні епізоди через самоізоляцію;
➖ конфлікти в сім'ї через постійне перебування вдома;
➖ проблеми з роботою;
➖ зловживання їжею та алкоголем;
➖ панічні атаки та тривожні розлади;
➖ фобія смерті та хвороби.

Це говорить про те, що після стресу, спричиненого пандемією та карантином, в Україні треба буде “лікувати” і психологічний стан людей. Адже нестабільний емоційний фон соціуму веде до ще більших та глибших проблем.

Підписуйтесь на наш канал, щоб більше дізнатися про те, як жити й працювати з цими психологічними проблемами.

​​Рекомендуємо☝️

Спартак Суббота, науковий керівник Інституту когнітивного моделювання, кандидат психологічних наук, лікар-психіатр, практикуючий психолог у методі когнітивно-поведінкової терапії радить мамам дітей різного віку, як можна проводити час на карантині з користю.

🔶 Займіться самоосвітою

Велика кількість вільного часу, що несподівано з'явилася в зв'язку з карантином, дозволить мамам зайнятися самоосвітою в області виховання своїх дітей.

«Ніхто не вчив нас, як виховувати наступні покоління», - вже не тільки не актуально, та й, по правді кажучи, не правдиво, так як існуючі формати вебінарів, лекцій, різних відеокурсів, сучасних книг на тему правильного виховання дітей, легко можуть виправити подібне твердження.

Такий варіант дозвілля якраз займе частину часу і дасть ряд корисних порад щодо взаємин з вашим чадом. Дозволить краще зрозуміти біологію дитини, її поведінки. Те, як вона сприймає навколишній світ.

🔶 Техніка «Mindfulness»

Mindfulness - це техніка медитації (також відома як медитація усвідомленості), яка вчить концентруватися на потрібному та ігнорувати неважливе, те, що стає причиною вашого роздратування та негативних емоцій.

Доречно навчитися цій техніці у будь-якому її прояві: Mindfulness їжі, Mindfulness - сканер тіла, в тому числі і Mindfulness - взаємодія з дитиною, що також може бути корисним для батьків.

🔶 Фізичні навантаження

Фізичні навантаження - це класична рекомендація кожного лікаря, як провести час з користю.

Зачинені внаслідок карантину спортзали зовсім не причина для того, щоб відкладати заняття спортом, адже займатися ним можна будь-де, в тому числі і вдома. До того ж робити це всією сім’єю, залучаючи вашу дитину до фізичних занять та активності.

🔶 Приготуйте щось нове

Знайдіть та спробуйте приготувати нові, незвичайні страви.

🔶 «Ні» банальним дитячим книжкам

Коли йдете у відпустку або з'являється трохи вільного часу, завжди складаєте перелік книжок, які давно хотіли прочитати. Тепер він є!

Більше того, з'явилася можливість знайти цікаву, оригінальну літературу і для вашої дитини та її саморозвитку, читати та насолоджуватися разом.

🔶 Іноземні мови

Саме час поринути у вивчення іноземних мов, чи освіжити знання колись забутої.

Онлайн-словники, підручники, лекції, курси, новітні методики допоможуть вам у цьому в короткі терміни, а вашим кращим вчителем, або навпаки, учнем может стати ваша власна дитина.

​​Рекомендуємо☝️

Поки одні спокійно переживають карантин, оцінюючи те, що відбувається досить критично, інші ж продовжують панікувати. Відомо, що поведінка людей під час масових заворушень або панічних проявів всередині групи буває дуже схожою та однотипною. Мислення стає досить ригідним, не гнучким, що є причиною виникнення певних когнітивних спотворень.

Що означає цей термін та які з спотворень є найбільш поширеними в нинішній ситуації?

Когнітивні викривлення - це помилкове сприйняття інформації, яке призводить до помилкових вчинків і емоцій. Когнітивні спотворення властиві абсолютно всім людям.

🔶 Вибіркове сприйняття - схильність людей приділяти увагу тим елементам оточення, які узгоджуються з їх очікуваннями, та ігнорувати інші. Наприклад, слухаючи новини про коронавірус, люди надають першочергове значення інформації про тих, хто помер, та ігнорують інформацію про тих, хто вилікувався.

🔶 Упередженість підтвердження - здатність людини шукати та інтерпретувати тільки ту інформацію, з якою вона погоджується, тією, яка узгоджується з її точкою зору, переконаннями або гіпотезою. Наприклад, якщо скажуть - коронавірус вкрай небезпечний, він швидко поширюється, все затягнеться на довгі роки - в такому випадку людина буде сприймати лише цю інформацію, ігноруючи той факт, що насправді відсоток видужавших вище і уряди всіх країн світу докладають величезних зусиль, щоб впоратися з хворобою.

🔶 Упередження виживання - це схильність ідентифікувати одну групу та ігнорувати інші, ґрунтуючись на статистиці. Наприклад, якщо буде один померлий і сто тих, хто вилікувався, то людина буде оцінювати ситуацію по загиблому, а не за тими, хто одужав.

🔶 Евристика доступності - інтуїтивний та не особливо логічний процес, коли людина оцінює частоту і можливість зміни подій за легкістю, з якою різні приклади і випадки приходять на розум. Наприклад, чим частіше оточення буде говорити про смерть, так само часто воно буде цю смерть спостерігати.

🔶 Ефект недавності - тенденція гостріше оцінювати значення недавніх подій, ніж тих, що сталася раніше. Наприклад, людина буде стверджувати, що люди хворіють на вірусні захворювання зараз набагато більше, ніж раніше. Від сезонного грипу кількість померлих була не менша, ніж від коронавірусу. Це говорить не про те, що коронавірус безпечний, а про те, що ми ігноруємо більш ранні епідемії і пандемії.

🔶 Сила думки - це модель передбачень і поведінки, коли відбувається те, про що людина постійно думає та говорить. Вона стверджує, що у неї нічого не вийде на роботі, через це псується настрій, в результаті робота когнітивної сфери порушується, що призводить до втрати робочого місця.

У суспільстві вистачає неприємностей, окрім коронавірусу та карантину, тому нам потрібно бути більш критичними й оцінювати життєві ситуації через здоровий глузд. Перш ніж посилатися на якусь статистику, обов'язково перевірте її на достовірних джерелах, у першу чергу на сайті Міністерства охорони здоров'я, а не на різних фейкових пабліках і сайтах.

Не хворійте та бережіть себе!

​​Рекомендуємо☝️

Як перебування з близькими 24/7 може вплинути на наші з ними стосунки?
Декілька корисних рекомендацій, які можуть змінити ваші погляди на стосунки з сім'єю, сусідами, співмешканцями або друзями.

Перебуваючи в замкнутому просторі, люди починають конфліктувати. Кількість викликів поліції в зв'язку з конфліктами всередині сім'ї лише зростає, люди більше скаржаться один на одного, починають вдаватися до погроз розлучення. Хтось намагається роз'їхатися, залишаючи близьких на самоті.

🔶 Вже скоро кількість конфліктів, які можуть призвести до розлучення, значно збільшиться. Це пов'язано з тим, що знаходячись всередині одного приміщення, люди збільшують контакт зі своїми близькими. Це зовсім не погано, але особистий простір ніхто не скасовував. У результаті це призводить до того, що люди знаходять конфлікти всередині групи, з якою постійно взаємодіють.

🔶 Найгірший варіант - шукати ворога серед членів родини. Зараз інститут сім'ї у порівнянні з попередніми століттями втрачає свою важливість, але ми не повинні ігнорувати той факт, що сім'я - це важлива соціальна група, завдяки якій будується суспільство в цілому.

🔶 Пам'ятайте, що відновити стосунки буде набагато складніше, ніж їх зруйнувати. Щоб оцінити наслідки можливого розриву можна вдатися до такої техніки як квадрат Декарта. Я раджу використовувати її перед прийняттям будь-якого рішення у вашому житті. Ви можете ознайомитися з нею в інтернеті, адже це дуже поширена техніка. Багато хто її ігнорує, називаючи банальним прийомом виписати «за» і «проти». Але насправді це одна з когнітивних технік, яка впливає на якість нашого вибору.

🔶 Також, для того, щоб не конфліктувати з близькими, перебуваючи з ними в одному приміщенні, рекомендую займатися не лише спільним дозвіллям, а й обрати для себе щось особливе (читання книг, фізичне навантаження, медитації).

🔶 Намагайтесь знайти можливість ізолюватися всередині сім'ї. Це означає, що вам необхідно визначити свої особисті кордони ще до того, як почнуться конфлікти.

🔶 У житті кожної людини є свої труднощі, які можуть стати причиною сварок у сім’ї. Щоб їх не допустити, варто вдатися до певних превентивних заходів. Пам’ятайте: немає нічого кращого, ніж проявити свою самостійність, вміти сказати «ні» та окреслити особисті кордони, які не будуть порушуватися.

​​Рекомендуємо☝️

Олег Романчук, директор Українського інституту когнітивно-поведінкової терапії та Інституту психічного здоров’я УКУ, радить стратегії, які допоможуть нам впоратися з викликами пандемії та карантину.

🔶 Бачити сенс наших спільних зусиль: це вияв любові, це боротьба за Життя.

Усвідомлення сенсу наших дій додає нам сил та витривалості. Спільні дії багатьох держав і пов’язані з ними карантинні обмеження мають одну остаточну мету – зберегти людські життя. І це насамперед наша турбота про стареньких людей. Це наш вияв любові до них і турботи про них. У цій готовності до обмежень заради збереження життя – наша людяність… Бо кожне людське життя – безцінне.

Усвідомивши це, зможемо прийняти такі непрості обмеження з любові до людей, а не лише щоб підкоритися вказівкам чи через боязнь штрафів. Сила любові – неймовірна. І коли те, що ми робимо, робимо з любові – це додає нам витривалості в часи випробувань…

Про це казав Густав Юнг: «Людина може впоратись із будь-яким стражданням, якому може надати сенсу». Про це писав Віктор Франкл, коли бачив, що власне відчуття сенсу допомагало в’язням концтабору не зламатися, а витривати… Про це дізнаємось із біографій усіх наших національних (і не лише наших, але й загальнолюдських) велетів духу, які пройшли через переслідування, ув’язнення, тортури й інші випробування історії.

Бути у правді та любові – це джерело сили. Пам’ятаймо про це, бо ця сила сьогодні нам дуже необхідна…

🔶 Плекати стосунки та взаємну підтримку: фізичне дистанціювання не має збільшити відстані між нашими серцями, а навпаки – це запрошення стати ближчими...

Наша сила – в солідарності. Наша резилієнтність, психологічна стійкість – у силі наших стосунків. Ми не знаємо, що нас чекає попереду і через що ще доведеться пройти – але коли розуміємо, що не самі в цих випробуваннях, що усі ми відповідальні одні за одних і готові подати одні одним руку підтримки, то ми сильніші й маємо менше страху, а більше надії. Чи не тому італійці виходили на балкони та разом співали. Чи не тому французи домовилися о восьмій вечора аплодувати з вікон своїх квартир на знак вдячності лікарям.

Нам треба дати одні одним знак, що ми є разом. На щастя, є стільки сучасних технологічних можливостей це зробити на відстані. І до того ж, нам треба зблизитись – фізична дистанція не має стати перепоною. Адже знаємо, як буває: можна бути фізично поруч, а почуватись відчуженими, можна говорити багато слів, але не мати зв’язку. А можна щиро написати кілька слів: добрих, глибоких, світлих, – надіслати листом – і цей лист з’єднає наші серця, попри всі дистанції…

Звісно, будувати стосунки непросто. Нам треба вчитися пробачати і просити вибачення, щиро спілкуватись, уважно слухати й розуміти, не осуджувати, з’ясовувати конфлікти, довіряти та бути вартими довіри, розуміти та поважати потреби один одного. Якраз випробування можуть стати поштовхом і стимулом до зростання у цих вміннях…

🔶 Приймати те, що не можемо змінити, і зосереджуватись на тому, що здатні змінити.

Карантин закрив для нас багато можливостей – можна сказати метафорично – багато дверей. Гелен Келлер, сліпоглухоніма жінка – перша особа з неповносправністю у США, яка здобула вищу освіту, колись так влучно сказала: «Коли одні двері до щастя зачиняються, то відчиняються інші. Втім дуже часто ми не бачимо їх, бо наш погляд надто прикутий до зачинених дверей…». Тому так важливо вміти приймати те, що деякі двері зачинилися (попри увесь смуток за тим, що залишилось там, за тими дверима…), вчитись відпускати й перезосереджуватись.

Це так, як у молитві-проханні про внутрішню мудрість просимо: «…Уміння прийняти те, чого не можемо змінити; сили – змінювати те, що можемо змінити; і мудрості – відрізнити перше від другого». Заради чого? – Знову ж таки, заради любові, заради того, щоби не втратити можливості й безцінного часу життя, щоби скерувати нашу енергію на те, що можемо зробити цінного…

​​Рекомендуємо☝️

Продовжуємо ділитися з вами стратегіями Олега Романчука, директора Українського інституту когнітивно-поведінкової терапії, які допоможуть нам впоратися з викликами пандемії та карантину,

🔶 Пам’ятати про цінності – вони спрямовують наше життя.
Отож нам треба переплановувати – змінювати наші звиклі маршрути щоденного життя, і нам треба робити це оперативно. Саме так, як автомобільний навігатор: у його програмі нема такого варіанта, як «депресія» – куди б ми не з’їхали з дороги, які би перешкоди не трапились, він пропонує нам «перерахувати» і прокладає новий маршрут.

Сьогодні нам усім важливо випрацювати здатність гнучко переплановувати своє життя – але для цього ми, як і навігатор, потребуємо знати напрямок. Бо суть не в тому, щоби кудись «їхати» чи будь-що робити. Йдеться про цінності, про те, що надає нашому життю сенсу. Цінності можна порівняти з музикою нашого серця – це те найглибше, що надихає нас до життя. Цінності – це також те, чого за жодних обставин не можна втратити, те, що не залежить від зовнішніх обставин – те, як ми хочемо жити, якими людьми хочемо бути, як відповісти на всі обставини, більшість із яких ми не обираємо.

На жаль, часто ми живемо «на автопілоті» або ж «так, як всі», не до кінця застановляючись, а що справді найважливіше в нашому житті, заради чого ми живемо. А сьогодні ми всі маємо трохи більше простору, часу в житті й тиші, щоби задуматися над цим і дослухатися до себе… Усвідомлення нашої смертності також може бути добрим стимулом до призадуми – адже пам’ятання про те, що ми помремо, може стати каталізатором усвідомлення того, що ж у житті найважливіше…

🔶 Цінувати час, планувати й наповнювати наші дні змістовною діяльністю.

Інакше ми можемо просто розтратити цей безцінний ресурс на багато незначущих речей. Тому в умовах карантину (втім і загалом у житті) нам потрібний якісний тайм-менеджмент та базові звички: планувати вранці свій день – не лише, що робити, але і як робити. Збалансувати всі важливі сфери життя – родина, діти, праця, навчання, турбота про себе тощо. Ставити цілі – досяжні та викличні водночас. Обмежувати активності, що можуть «затягувати» (серфінгування інтернетом, телеканалами тощо). І врешті діяти.

Дуже важливо, щоби наші дні були сповнені змістовними, ціннісними активностями. Карантин – це не лише вимушена зупинка в житті, яку треба чимось заповнити, щось робити, щоби якось «убити час» і дочекатися «відновлення життя». Час – безцінний. І життя на карантині (а ми теж не знаємо, скільки він триватиме) – має бути Життям, а не очікуванням кінця карантину.

Наші діти потребують нас – якісно проведімо з ними час. Хіба ми раніше не шкодували, що робота не дає нам змоги більше часу побути вдома? Ми можемо працювати з дому. А якщо не можемо – то можемо вчитися, можемо займатися спортом, можемо молитися і можемо співати, можемо волонтерити, можемо бути підтримкою іншим і т. д. – бо коли є цінності, то завжди є можливості їх втілити… І важливо не забути про випрацювання хороших звичок та рутин – щоденних ритмів життя, бо це допомагає не забути про найважливіше і змусити силу звички (а наш мозок так оперує) працювати на нас.

🔶 Берегти та поповнювати енергію.

Цей стрес і це випробування можуть бути тривалими – тож нам треба навчитися жити в режимі не спринту, а радше марафону. Чи ми дозволяли б собі в автомобілі просто так тиснути педаль газу на нейтральній передачі, спалюючи пальне без жодної користі? Чи тримати увімкнутим ліхтарик смартфона, якщо у цьому немає потреби? Нам треба так само подивитися на те, що ми робимо – і на зовнішню поведінку, і на наше спілкування, і на внутрішні психологічні процеси – чи воно корисне, чи воно не є марним або неефективним способом витратити час, енергію, наші ресурси.

Ми можемо бачити загрози в майбутньому і тоді перемикати увагу на те, що можемо зробити, щоби їм протидіяти – це ефективно. Однак інколи наші переживання зовсім некорисні – ми безконечно прокручуємо в голові, а то й у розмові з іншими різні страшні сценарії «А що, якщо…» – але це лише розганяє нашу паніку, виснажує нас і тих, хто поруч із нами, не сприяє жодній корисній дії. Ми можемо коротко ознайомитися з головними новинами – це важливо й корисно, а можемо годинами серфінгувати інформаційним потоком, де всі новини повторюються і переповідаються – без жодної додаткової користі.

Ми можемо вести розмови, що є взаємною підтримкою, джерелом натхнення і сили, а можемо переливати з пустого в порожнє. Тож нам важливо справді заощаджувати наші ресурси – фізичні, психічні, індивідуальні та соціальні. І не лише берегти їх, але й поповнювати. Тому дуже важливо пам’ятати про належний сон, здорове харчування, фізичну активність. А також регулярно контактувати із джерелами нашої сили – цінностями, духовністю, ресурсними текстами, творами мистецтва, людьми, спогадами, мріями, активностями тощо. Схоже, як ми дивимося, який заряд у нашого смартфона, і закриваємо зайві програми, щоби не споживали енергії, вчасно його підзаряджаємо, – так нам потрібно навчитися щодня турбуватися про енергію, свою і наших близьких.

🔶 Жити «тут і тепер».

Це не означає не думати про майбутнє, готуючись до нього, чи не згадувати минулого, виносити з нього важливі уроки – усе це також дуже важливе. Але необхідно також усвідомлювати себе «тут і тепер», коли можемо внутрішньо стишитися і просто бути. Бо наш мозок, навчившись у дитинстві думати, коментувати усе, що відбувається, часто не вміє стишуватися і дистанціюватися від неперервного потоку думок. А у багатьох ситуаціях якщо ми не вміємо стишуватися і уприсутнюватись, то можемо просто розминутися з життям…

Ми, постійно занурюючись у наші думки, переживання, плани й обдумування проблем, можемо не побачити краси цього світу, не помічати облич і очей одні одних, світла та смутку, які в нас є. Можемо не почути себе. Можемо не помітити стількох важливих деталей… Присутність – це вияв уважності. А уважність – вияв турботи та любові. Присутність теж дає нам можливість кинути якір посеред моря невідомості й увібрати серцем багато прекрасних митей життя, його дарунків – а вони точно є і будуть, бо ніхто не скасовував весни, і очі наших дітей такі ж осяйні, а небо таке ж блакитне… І зовсім не йдеться про те, що це спосіб втекти від планування чи від усвідомлення сумних реалій або загроз, які вимагають наших реакцій і дій. Ні. Присутність – це теж спосіб отримати енергію і силу, щоби могти впоратись з усіма викликами.

Пам’ятаєте Анну Франкл, єврейську дівчинку, яка переховувалася у маленькій кімнаті в окупованому Амстердамі – Анна лише на кілька митей щодня, зважаючи на безпеку, могла піднятися нагору й подивитися крізь вікно на клаптик неба, гілки дерева – з яким трепетом вона описала ці миті у своєму щоденникові – як вони наповнювали її… Навчитися цього мистецтва присутності потребуємо усі ми.