🤷На що варто опиратися, щоб пережити війну?
❕У першу чергу варто довіряти власним інстинктам. Опиратися потрібно:
1️⃣ На інстинкт самовиживання.
2️⃣ Виживання та збереження спільноти, з якою себе ідентифікуємо - українців, як нації, як народу.
3️⃣На ту страшну реальність, якою вона є. Ми не маємо жити в мріях, фантазіях, ілюзіях та очікуваннях.
🌱І попри цю страшну реальність, наше виживання має бути не лише в контексті боротьби та горя, ми маємо пам'ятати, що зараз потрібно особливо якісно харчуватися, спілкуватися, сміятися, розповідати один одному анекдоти, жартувати. Ми мусимо жити. Ми маємо спиратись на те, що дає нам сили жити.
🤍І попри ці жахіття, свідками яких ми є, ми маємо не втратити віру в людей. Коли ми бачимо, які звірства можуть вчиняти інші люди, не забути, що люди можуть робити щось хороше і добре.
☯️Йдеться не про те, що наша реальність має бути чорно-білою, що до цього ми дивились на світ через рожеві окуляри, де відносно все було добре, де була толерантність і взаєморозуміння, і раптом виявилось - що світ не такий, і що люди є такими жахливими істотами. Тут йдеться про те, що так, людина, за своєю природою, несе багато чого доброго, величного і люблячого, так само багато чого руйнівного.
👴Засновник психоаналізу Зигмунд Фройд жив в період розвинутого модерну, кінець XIX - початок XX століття, коли всі вірили в раціональний розум, що світ змінюється на краще завдяки науці, освіті та медицині. Фройд теж дуже вірив в ці ідеали модерну, що люди та світ змінюються на краще, і крахом його ілюзій стала Перша світова війна. Він не міг зрозуміти, як в такому цивілізованому світі, в Європі, в XX сторіччі може виникнути таке жахіття, як війна.
🌗 Це змусило його переосмислити свої переконання: він вважав, що основний потяг людини - це лібідо або ерос - те, що пов'язане з сексуальність, з любов'ю, об'єднанням, створенням, творчістю. Саме війна змусила його усвідомити те, що згодом стало основою теорії інстинктів, що в людини, є ще один основний потяг - це танатос - потяг до смерті, руйнування.
🌓 Ерос і танатос - тяга до життя та смерті - ці два конфігуруючі між собою інстинкти є в кожної людини, а отже в кожної спільноти, народу, нації. Час від часу танатос починає домінувати та реалізовуватись, але наявність смерті не відкидає життя. І те, що ми зараз переживаємо, цей руйнівний досвід не має вбити в нас здатність любити, співпереживати, чогось хотіти, та створювати нове.
Психотерапевт Павло Дзіковський,
За матеріалами подкасту “Як ти?”
❕У першу чергу варто довіряти власним інстинктам. Опиратися потрібно:
1️⃣ На інстинкт самовиживання.
2️⃣ Виживання та збереження спільноти, з якою себе ідентифікуємо - українців, як нації, як народу.
3️⃣На ту страшну реальність, якою вона є. Ми не маємо жити в мріях, фантазіях, ілюзіях та очікуваннях.
🌱І попри цю страшну реальність, наше виживання має бути не лише в контексті боротьби та горя, ми маємо пам'ятати, що зараз потрібно особливо якісно харчуватися, спілкуватися, сміятися, розповідати один одному анекдоти, жартувати. Ми мусимо жити. Ми маємо спиратись на те, що дає нам сили жити.
🤍І попри ці жахіття, свідками яких ми є, ми маємо не втратити віру в людей. Коли ми бачимо, які звірства можуть вчиняти інші люди, не забути, що люди можуть робити щось хороше і добре.
☯️Йдеться не про те, що наша реальність має бути чорно-білою, що до цього ми дивились на світ через рожеві окуляри, де відносно все було добре, де була толерантність і взаєморозуміння, і раптом виявилось - що світ не такий, і що люди є такими жахливими істотами. Тут йдеться про те, що так, людина, за своєю природою, несе багато чого доброго, величного і люблячого, так само багато чого руйнівного.
👴Засновник психоаналізу Зигмунд Фройд жив в період розвинутого модерну, кінець XIX - початок XX століття, коли всі вірили в раціональний розум, що світ змінюється на краще завдяки науці, освіті та медицині. Фройд теж дуже вірив в ці ідеали модерну, що люди та світ змінюються на краще, і крахом його ілюзій стала Перша світова війна. Він не міг зрозуміти, як в такому цивілізованому світі, в Європі, в XX сторіччі може виникнути таке жахіття, як війна.
🌗 Це змусило його переосмислити свої переконання: він вважав, що основний потяг людини - це лібідо або ерос - те, що пов'язане з сексуальність, з любов'ю, об'єднанням, створенням, творчістю. Саме війна змусила його усвідомити те, що згодом стало основою теорії інстинктів, що в людини, є ще один основний потяг - це танатос - потяг до смерті, руйнування.
🌓 Ерос і танатос - тяга до життя та смерті - ці два конфігуруючі між собою інстинкти є в кожної людини, а отже в кожної спільноти, народу, нації. Час від часу танатос починає домінувати та реалізовуватись, але наявність смерті не відкидає життя. І те, що ми зараз переживаємо, цей руйнівний досвід не має вбити в нас здатність любити, співпереживати, чогось хотіти, та створювати нове.
Психотерапевт Павло Дзіковський,
За матеріалами подкасту “Як ти?”
👍140❤24😢1
Свідома та здорова особистість: яка вона?
Частина 1
За А. Маслоу, люди, які функціонують на всі 100%, мають такі характеристики та якості:
⠀
📝1. Більш ефективне сприйняття реальності.
💬Люди бачать дійсність такою, якою вона є, а не такою, як їм хотілося б її бачити.
⠀
📝2. Прийняття себе, інших та природи.
💬Такі люди не мають непереборної потреби повчати, інформувати чи контролювати. Вони приймають себе з усіма фізіологічними перевагами та недоліками. Вони усвідомлюють, що люди страждають, старіють і зрештою вмирають.
⠀
📝3. Безпосередність, простота та природність.
💬Їхнє внутрішнє життя (думки та емоції) далеке від умовності, природне і безпосереднє. Вони не намагаються справити на когось враження. Вони, не вагаючись, відхиляють соціальні норми, коли вважають, що це необхідно.
⠀
📝4. Центрованість на проблемі.
💬Вони не егоцентровані, а скоріше орієнтовані на проблеми, що стоять вище за їхні безпосередні потреби, проблеми, які вони вважають для себе життєвою місією.
💬Таких людей також дуже цікавлять питання філософії та етики. Вони не звертають уваги на тривіальне, незначне, і це дозволяє їм чітко відокремлювати важливе від незначного в цьому світі.
⠀
📝5. Незалежність: потреба в усамітненні.
💬Так як вони не прагнуть встановлювати з іншими стосунки залежності, то можуть насолоджуватися багатством та повнотою дружби.
Продовження — в наступних публікаціях.
Анна Стасюк, психолог-консультант.
Частина 1
За А. Маслоу, люди, які функціонують на всі 100%, мають такі характеристики та якості:
⠀
📝1. Більш ефективне сприйняття реальності.
💬Люди бачать дійсність такою, якою вона є, а не такою, як їм хотілося б її бачити.
⠀
📝2. Прийняття себе, інших та природи.
💬Такі люди не мають непереборної потреби повчати, інформувати чи контролювати. Вони приймають себе з усіма фізіологічними перевагами та недоліками. Вони усвідомлюють, що люди страждають, старіють і зрештою вмирають.
⠀
📝3. Безпосередність, простота та природність.
💬Їхнє внутрішнє життя (думки та емоції) далеке від умовності, природне і безпосереднє. Вони не намагаються справити на когось враження. Вони, не вагаючись, відхиляють соціальні норми, коли вважають, що це необхідно.
⠀
📝4. Центрованість на проблемі.
💬Вони не егоцентровані, а скоріше орієнтовані на проблеми, що стоять вище за їхні безпосередні потреби, проблеми, які вони вважають для себе життєвою місією.
💬Таких людей також дуже цікавлять питання філософії та етики. Вони не звертають уваги на тривіальне, незначне, і це дозволяє їм чітко відокремлювати важливе від незначного в цьому світі.
⠀
📝5. Незалежність: потреба в усамітненні.
💬Так як вони не прагнуть встановлювати з іншими стосунки залежності, то можуть насолоджуватися багатством та повнотою дружби.
Продовження — в наступних публікаціях.
Анна Стасюк, психолог-консультант.
👍142❤39
Свідома та здорова особистість: яка вона?
За А. Маслоу, люди, які функціонують на всі 100%, мають такі характеристики та якості (продовження):
⠀
📝6. Автономія: незалежність від культури та оточення.
💬Ця автономія дозволяє їм покладатися на власний потенціал і внутрішні джерела зростання та розвитку.
⠀
📝7. Свіжість сприйняття.
💬Такі люди мають здатність гідно оцінювати навіть найзвичайніші події в житті, при цьому відчуваючи новизну, благоговіння, задоволення і навіть екстаз. На відміну від тих, хто сприймає щастя як належне, ці люди цінують прихильну долю, здоров'я, друзів та політичну свободу. Вони рідко скаржаться на нудне, нецікаве життя.
⠀
📝8. Вершинні, або містичні переживання.
💬Це моменти сильного хвилювання або високої напруги, а також моменти розслаблення, умиротворення, блаженства та спокою. Вони є екстатичними станами, які переживаються в кульмінаційні моменти любові та інтимності, в поривах творчості, осяяння, відкриття та злиття із природою.
💬Такі люди можуть «включитися» без штучних стимуляторів. Їх включає вже те, що вони живі.
⠀
📝9. Громадський інтерес.
Виражається почуттям співчуття, симпатії та любові до всього людства. Часто це особливий вид братньої любові, подібний до любові старшого брата або сестри до молодших братів і сестер.
⠀
📝10. Глибокі міжособистісні стосунки.
💬Такі люди прагнуть більш глибоких і тісних особистих взаємин, ніж «звичайні» люди. Вони з легкістю висловлюють свої щирі почуття та не соромляться їх.
Анна Стасюк, психолог-консультант.
За А. Маслоу, люди, які функціонують на всі 100%, мають такі характеристики та якості (продовження):
⠀
📝6. Автономія: незалежність від культури та оточення.
💬Ця автономія дозволяє їм покладатися на власний потенціал і внутрішні джерела зростання та розвитку.
⠀
📝7. Свіжість сприйняття.
💬Такі люди мають здатність гідно оцінювати навіть найзвичайніші події в житті, при цьому відчуваючи новизну, благоговіння, задоволення і навіть екстаз. На відміну від тих, хто сприймає щастя як належне, ці люди цінують прихильну долю, здоров'я, друзів та політичну свободу. Вони рідко скаржаться на нудне, нецікаве життя.
⠀
📝8. Вершинні, або містичні переживання.
💬Це моменти сильного хвилювання або високої напруги, а також моменти розслаблення, умиротворення, блаженства та спокою. Вони є екстатичними станами, які переживаються в кульмінаційні моменти любові та інтимності, в поривах творчості, осяяння, відкриття та злиття із природою.
💬Такі люди можуть «включитися» без штучних стимуляторів. Їх включає вже те, що вони живі.
⠀
📝9. Громадський інтерес.
Виражається почуттям співчуття, симпатії та любові до всього людства. Часто це особливий вид братньої любові, подібний до любові старшого брата або сестри до молодших братів і сестер.
⠀
📝10. Глибокі міжособистісні стосунки.
💬Такі люди прагнуть більш глибоких і тісних особистих взаємин, ніж «звичайні» люди. Вони з легкістю висловлюють свої щирі почуття та не соромляться їх.
Анна Стасюк, психолог-консультант.
❤103👍49😢1
😔Чи настав час для горювання?
Частина 1 - Можна почути різні думки, стосовно горювання та наших втрат під час війни. Дехто дотримується позиції, що скорботу варто відкласти на потім, бо зараз час для мобілізації та боротьби. Ми запитали психотерапевта, коли настає час для горювання.
💭“Час на горювання настав від першого пострілу. Час на горювання настав від першої бомби та зруйнованого будинку. Ми маємо давати собі можливість горювати тут і зараз. Але це горе не має руйнувати нас та унеможливлювати нашу здатність до опору. Бо якщо ми будемо горювати про зруйнований будинок і намагатися його відбудувати під обстрілами - це неадекватно. Тут треба керуватись двома чинниками: інстинктом самозбереження та скорботою,” - розповідає психотерапевт Павло Дзіковський.
❓Заперечення, гнів, компроміс, депресія і прийняття. Чи дійсно людина, яка переживає біль втрати, проходить певні стадії?
💬"Туга - це місце невідоме нам, поки ми самі там не побуваємо. Ми усвідомлюємо, що близькі люди можуть померти, але точно не знаємо, що нас очікує в перші дні та тижні після втрати".
📖Це - слова американської письменниці Джоан Дідіон, яка описала свої почуття в першій рік після смерті чоловіка у надзвичайно емоційній сповіді "Рік магічного мислення".
▫️Теорія про п'ять стадій горя - заперечення, гнів, компроміс, депресію та прийняття - міцно вкоренилася в масовій культурі.
◾️Про неї пишуть статті і згадують у серіалах, а художник Демієн Герст створив серію картин, назвавши їх акронімом "DABDA" (denial, anger, bargaining, depression, acceptance).
▫️Скільки триває кожен етап, не зазначають, але вважається, що всі вони мають минути в певній послідовності.
◾️Концепція стадій скорботи виникла в ході дослідження, яке у 1960-х роках провели психологи Джон Боулбі (який також вивчав прихильність дітей до батьків) та Колін Мюррей-Паркс.
▫️Вчені провели інтерв'ю з 22 вдовами і визначили чотири етапи скорботи: оніміння, пошуки та туга, депресія та переосмислення.
◾️Сучасну класифікацію розробила психолог Елізабет Кюблер-Росс, яка працювала зі смертельно хворими пацієнтами і розпитувала про їхні передсмертні переживання.
▫️Втім, системної перевірки концепція про п'ять етапів скорботи не проходила, і лише на початку 2000-х дослідники Єльського університету вперше взялися за цю тему.
◾️Протягом трьох років вони опитали 233 людей, які втратили кохану людину (зазвичай дружину або чоловіка). Інтерв'ю проводилися приблизно через шість, одинадцять і дев'ятнадцять місяців після смерті.
▫️Дослідники не розглядали випадки насильницької смерті родича або стани складної реакції на горе.
◾️Отримана ними картина була складнішою за гіпотезу п'яти стадій. Дослідники виявили, що найпоширенішою емоцією було прийняття, тоді як заперечення переживали далеко не всі або не в однаковій мірі.
▫️Другої сильною емоцією була туга, а пригнічений стан супроводжував всі етапи, і він був більш вираженим ніж гнів.
◾️Крім того, емоційні стадії не змінювали одна одну в чіткій послідовності. Людина на третій стадій скорботи могла, приміром, переживати прийняття, а не гнів.
▫️Приблизно через півроку майже всі учасники дослідження зазначали зменшення негативних емоцій, але повного одужання це не означало.
◾️Туга за померлим може тривати роками, але зрештою більшість людей справляється з горем.
▫️З міркувань етики перші інтерв'ю проводилися лише через місяць після смерті, і тому точної картини про те, що відчуває людина в перші дні і тижні після втрати, дослідники не мали.
➡️У наступній частині ми розповімо, чи справді час лікує.
Частина 1 - Можна почути різні думки, стосовно горювання та наших втрат під час війни. Дехто дотримується позиції, що скорботу варто відкласти на потім, бо зараз час для мобілізації та боротьби. Ми запитали психотерапевта, коли настає час для горювання.
💭“Час на горювання настав від першого пострілу. Час на горювання настав від першої бомби та зруйнованого будинку. Ми маємо давати собі можливість горювати тут і зараз. Але це горе не має руйнувати нас та унеможливлювати нашу здатність до опору. Бо якщо ми будемо горювати про зруйнований будинок і намагатися його відбудувати під обстрілами - це неадекватно. Тут треба керуватись двома чинниками: інстинктом самозбереження та скорботою,” - розповідає психотерапевт Павло Дзіковський.
❓Заперечення, гнів, компроміс, депресія і прийняття. Чи дійсно людина, яка переживає біль втрати, проходить певні стадії?
💬"Туга - це місце невідоме нам, поки ми самі там не побуваємо. Ми усвідомлюємо, що близькі люди можуть померти, але точно не знаємо, що нас очікує в перші дні та тижні після втрати".
📖Це - слова американської письменниці Джоан Дідіон, яка описала свої почуття в першій рік після смерті чоловіка у надзвичайно емоційній сповіді "Рік магічного мислення".
▫️Теорія про п'ять стадій горя - заперечення, гнів, компроміс, депресію та прийняття - міцно вкоренилася в масовій культурі.
◾️Про неї пишуть статті і згадують у серіалах, а художник Демієн Герст створив серію картин, назвавши їх акронімом "DABDA" (denial, anger, bargaining, depression, acceptance).
▫️Скільки триває кожен етап, не зазначають, але вважається, що всі вони мають минути в певній послідовності.
◾️Концепція стадій скорботи виникла в ході дослідження, яке у 1960-х роках провели психологи Джон Боулбі (який також вивчав прихильність дітей до батьків) та Колін Мюррей-Паркс.
▫️Вчені провели інтерв'ю з 22 вдовами і визначили чотири етапи скорботи: оніміння, пошуки та туга, депресія та переосмислення.
◾️Сучасну класифікацію розробила психолог Елізабет Кюблер-Росс, яка працювала зі смертельно хворими пацієнтами і розпитувала про їхні передсмертні переживання.
▫️Втім, системної перевірки концепція про п'ять етапів скорботи не проходила, і лише на початку 2000-х дослідники Єльського університету вперше взялися за цю тему.
◾️Протягом трьох років вони опитали 233 людей, які втратили кохану людину (зазвичай дружину або чоловіка). Інтерв'ю проводилися приблизно через шість, одинадцять і дев'ятнадцять місяців після смерті.
▫️Дослідники не розглядали випадки насильницької смерті родича або стани складної реакції на горе.
◾️Отримана ними картина була складнішою за гіпотезу п'яти стадій. Дослідники виявили, що найпоширенішою емоцією було прийняття, тоді як заперечення переживали далеко не всі або не в однаковій мірі.
▫️Другої сильною емоцією була туга, а пригнічений стан супроводжував всі етапи, і він був більш вираженим ніж гнів.
◾️Крім того, емоційні стадії не змінювали одна одну в чіткій послідовності. Людина на третій стадій скорботи могла, приміром, переживати прийняття, а не гнів.
▫️Приблизно через півроку майже всі учасники дослідження зазначали зменшення негативних емоцій, але повного одужання це не означало.
◾️Туга за померлим може тривати роками, але зрештою більшість людей справляється з горем.
▫️З міркувань етики перші інтерв'ю проводилися лише через місяць після смерті, і тому точної картини про те, що відчуває людина в перші дні і тижні після втрати, дослідники не мали.
➡️У наступній частині ми розповімо, чи справді час лікує.
👍74❤12😢4
😔Чи настав час для горювання?
⬆️ У першій частині ми розповіли про наукові дослідження, і те, як сформувалась теорія п’яти стадій переживання втрати. У продовженні матеріалу, ми розповідаємо про останні дослідження та спробуємо відповісти на питання “Чи час справді лікує?”
Частина 2
▫️Нещодавно було проведено дослідження реакції людей на насильницьку смерть, але його учасниками стали переважно студенти, які втратили більш віддалених родичів, ніж чоловік або дружина.
◾️Сувора послідовність етапів також не підтвердилася, хоча гострий душевний біль був більше притаманний першому етапу, а прийняття - останньому. Однак на відміну від попереднього дослідження, вчені не відстежували реакції однієї людини протягом тривалого часу.
▫️Інше дослідження показало, що люди похилого віку переживають втрату інакше. Джордж Бонанно з Колумбійського університету спостерігав за літніми парами до і після смерті одного з подружжя. Він виявив, що 45% людей не відчували сильного болю ані одразу після смерті їхньої другої половини, ані пізніше.
◾️10% вдівців і вдовиць навіть відчували деяке полегшення. Люди виявляли життєву стійкість і були здатні впоратися із горем.
▫️Останнє дослідження, проведене Бонанно у 2012 році, також спростувало ідею стадій скорботи.
🙏 Втім, яким б не були результати досліджень, теорія п'яти стадій переживання горя є в певному сенсі привабливою, адже вона дає людям надію на поступове полегшення.
👩🔬Рут Девід Кенігсберг, авторка дослідження "Правда про скорботу", зазначає, що теорія п'яти стадій нав'язує людям певні почуття.
📝"Це заспокоює тих, хто має схожі емоції, але змушує відчувати провину тих, хто переживає смерть близьких інакше", - пише Кенігсберг.
💬"Людина може думати, що з нею щось не так, що вона не відчуває того, що повинна відчувати", - додає авторка.
🔲Втім, дослідження однозначно свідчать про те, що "правильного" способу оплакувати кохану людину просто не існує. Всі переживають горе по-різному, і це природно.
🔲Відчуття втрати залишається, але туга згодом минає, принаймні в більшості людей.
🔲Певний "сценарій" того, що ви переживатиме далі, може дещо заспокоювати, але, на жаль, реальний досвід часто відрізняється від теорії.
Адже життя - набагато складніше.
🙏 Цей матеріал є загальноінформативним, він не може замінити медичну консультацію спеціаліста. Якщо ви відчуваєте, що вам важко пережити втрату - не нехтуйте професійною психологічною підтримкою.
Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
⬆️ У першій частині ми розповіли про наукові дослідження, і те, як сформувалась теорія п’яти стадій переживання втрати. У продовженні матеріалу, ми розповідаємо про останні дослідження та спробуємо відповісти на питання “Чи час справді лікує?”
Частина 2
▫️Нещодавно було проведено дослідження реакції людей на насильницьку смерть, але його учасниками стали переважно студенти, які втратили більш віддалених родичів, ніж чоловік або дружина.
◾️Сувора послідовність етапів також не підтвердилася, хоча гострий душевний біль був більше притаманний першому етапу, а прийняття - останньому. Однак на відміну від попереднього дослідження, вчені не відстежували реакції однієї людини протягом тривалого часу.
▫️Інше дослідження показало, що люди похилого віку переживають втрату інакше. Джордж Бонанно з Колумбійського університету спостерігав за літніми парами до і після смерті одного з подружжя. Він виявив, що 45% людей не відчували сильного болю ані одразу після смерті їхньої другої половини, ані пізніше.
◾️10% вдівців і вдовиць навіть відчували деяке полегшення. Люди виявляли життєву стійкість і були здатні впоратися із горем.
▫️Останнє дослідження, проведене Бонанно у 2012 році, також спростувало ідею стадій скорботи.
🙏 Втім, яким б не були результати досліджень, теорія п'яти стадій переживання горя є в певному сенсі привабливою, адже вона дає людям надію на поступове полегшення.
👩🔬Рут Девід Кенігсберг, авторка дослідження "Правда про скорботу", зазначає, що теорія п'яти стадій нав'язує людям певні почуття.
📝"Це заспокоює тих, хто має схожі емоції, але змушує відчувати провину тих, хто переживає смерть близьких інакше", - пише Кенігсберг.
💬"Людина може думати, що з нею щось не так, що вона не відчуває того, що повинна відчувати", - додає авторка.
🔲Втім, дослідження однозначно свідчать про те, що "правильного" способу оплакувати кохану людину просто не існує. Всі переживають горе по-різному, і це природно.
🔲Відчуття втрати залишається, але туга згодом минає, принаймні в більшості людей.
🔲Певний "сценарій" того, що ви переживатиме далі, може дещо заспокоювати, але, на жаль, реальний досвід часто відрізняється від теорії.
Адже життя - набагато складніше.
🙏 Цей матеріал є загальноінформативним, він не може замінити медичну консультацію спеціаліста. Якщо ви відчуваєте, що вам важко пережити втрату - не нехтуйте професійною психологічною підтримкою.
Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
👍66❤12
Як вийти зі стану апатії: практичні поради психолога
1️⃣Якщо йдеться про життєву або реактивну депресію — навчіться контролювати свої думки.
Якщо ви схильні «жувати» ті самі думки в собі, «накручувати» події, додаючи в них катастрофу одну за одною — почніть вести щоденник автоматичних думок.
Щодня, прокидаючись, ви про щось починаєте думати. У момент, коли ви почали про щось думати, у вас з'являється, наприклад, смуток, і починають йти картинки. Бувають випадки, коли людина тільки-но прокинулася, але вже почувається втомленою.
Починайте фіксувати в щоденнику:
💬Думка.
🥰Почуття.
🤔Що я хочу зробити.
❗️Кожна автоматична думка запускає почуття, емоції. Ваше завдання — зробити ваші емоції підконтрольними. Це означає навчитися їх розуміти, давати їм ім'я і знаходити в них приховані справжні потреби.
Наприклад, я прокинулася вранці, подумала, скільки багато роботи, згадала, як мало на ній платять, відчула втому та апатію. Що я хочу зробити — знайти нову роботу? Або поговорити зі своїм керівником? Або зрозуміти, для чого я так довго затрималася на цій роботі тощо?
2️⃣ Навчіться говорити про себе та свої бажання.
🆘Табу на власні бажання, життя для когось, в ім'я когось (для дітей, чоловіка, батьків) рано чи пізно призводять до почуття втрати себе.
✅ Знайдіть у ваших стосунках те, що ви любите. Знайдіть у звичному побуті, в обмеженнях, рамках те, що тішить ваше серце. Знайдіть час для себе — годину, день на тиждень, скільки можете. Головне будьте із собою ближче, ніж із кимось, тому що найголовніша людина в житті — це ви!
3️⃣ Відпочивати вчасно — це значить розслабитися і отримати задоволення розумом, тілом, душею, відчути радість кожною клітиною.
Організм людини може сам відновлюватися та накопичувати ресурси для подальшої діяльності.
4️⃣ Не намагатися контролювати все, всіх, включно із собою!
Контроль виснажує, тому що неможливо контролювати думки та плани людей, політичні події та багато іншого. Займайтеся собою, своєю психікою — насамперед. Почніть вести щоденник автоматичних думок, записувати туди ваші емоції, почуття для того, щоб шукати бажання у всьому цьому процесі. Навчіться чути себе, і тоді контроль стане вторинним.
❗️Якщо ви пережили сильний шок — втратили когось із близьких, були змушені емігрувати тощо, краще звернутися до фахівця. Пам’ятайте, антидепресанти вирішують проблему лише на якийсь час.
🙏Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом, потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
Ольга Котляр, психолог-практик у методі гештальт-терапії, позитивної психотерапії, транзактному аналізі, когнітивно-поведінковій терапії.
1️⃣Якщо йдеться про життєву або реактивну депресію — навчіться контролювати свої думки.
Якщо ви схильні «жувати» ті самі думки в собі, «накручувати» події, додаючи в них катастрофу одну за одною — почніть вести щоденник автоматичних думок.
Щодня, прокидаючись, ви про щось починаєте думати. У момент, коли ви почали про щось думати, у вас з'являється, наприклад, смуток, і починають йти картинки. Бувають випадки, коли людина тільки-но прокинулася, але вже почувається втомленою.
Починайте фіксувати в щоденнику:
💬Думка.
🥰Почуття.
🤔Що я хочу зробити.
❗️Кожна автоматична думка запускає почуття, емоції. Ваше завдання — зробити ваші емоції підконтрольними. Це означає навчитися їх розуміти, давати їм ім'я і знаходити в них приховані справжні потреби.
Наприклад, я прокинулася вранці, подумала, скільки багато роботи, згадала, як мало на ній платять, відчула втому та апатію. Що я хочу зробити — знайти нову роботу? Або поговорити зі своїм керівником? Або зрозуміти, для чого я так довго затрималася на цій роботі тощо?
2️⃣ Навчіться говорити про себе та свої бажання.
🆘Табу на власні бажання, життя для когось, в ім'я когось (для дітей, чоловіка, батьків) рано чи пізно призводять до почуття втрати себе.
✅ Знайдіть у ваших стосунках те, що ви любите. Знайдіть у звичному побуті, в обмеженнях, рамках те, що тішить ваше серце. Знайдіть час для себе — годину, день на тиждень, скільки можете. Головне будьте із собою ближче, ніж із кимось, тому що найголовніша людина в житті — це ви!
3️⃣ Відпочивати вчасно — це значить розслабитися і отримати задоволення розумом, тілом, душею, відчути радість кожною клітиною.
Організм людини може сам відновлюватися та накопичувати ресурси для подальшої діяльності.
4️⃣ Не намагатися контролювати все, всіх, включно із собою!
Контроль виснажує, тому що неможливо контролювати думки та плани людей, політичні події та багато іншого. Займайтеся собою, своєю психікою — насамперед. Почніть вести щоденник автоматичних думок, записувати туди ваші емоції, почуття для того, щоб шукати бажання у всьому цьому процесі. Навчіться чути себе, і тоді контроль стане вторинним.
❗️Якщо ви пережили сильний шок — втратили когось із близьких, були змушені емігрувати тощо, краще звернутися до фахівця. Пам’ятайте, антидепресанти вирішують проблему лише на якийсь час.
🙏Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом, потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
Ольга Котляр, психолог-практик у методі гештальт-терапії, позитивної психотерапії, транзактному аналізі, когнітивно-поведінковій терапії.
👍101❤26
Психологічна підтримка: як допомогти людині опанувати біль втрати
Втрата є невіддільною частиною життя. Вона є не тільки природним наслідком смерті близької людини, але й виникає через неможливість реалізувати мрії та амбіції, втрату почуття безпеки в періоди надзвичайних подій чи як результат обмежень, які накладає на людину невиліковне захворювання.
❤️🩹Часом люди можуть оплакувати навіть те, чого ніколи не мали.
Перебуваючи поруч із людиною, яка у скорботі, ви можете допомогти їй впоратися з болем.
✅ Поговоріть про необхідність подбати про себе.
💬Дистрес втрати швидко виснажує внутрішні резерви. Саме тому турбота про свої фізичні та емоційні потреби допоможе їм пережити цей важкий час.
✅ Підтримайте людину у визнанні болю.
💬Поясніть, що «приховати» своє горе можна достатньо легко, але вона не зможе уникати його вічно. Намагання уникнути почуття смутку і втрати лише подовжує процес горювання, а щоби вилікуватися, необхідно визнати біль.
✅ Поділіться з людиною інформацією про те, що у процесі горювання вона може відчувати багато різних і несподіваних емоцій.
✅ Підтримайте у зверненні та пошуку підтримки віч-на-віч у людей, які піклуються про неї.
💬Пам’ятайте, що людям зазвичай не хочеться говорити про свої переживання й думки, тому часом кращою допомогою може бути варіант просто знаходитися поруч з іншими, які також любили людину, що померла.
✅ Поясніть, що розмовляти з людиною, яка померла, писати листи, відчувати її присутність поруч та уявляти чи думати, як той, кого вони втратили, справлялися б із певною ситуацією — це різні способи залишатися у стосунках із людиною.
✅ Запропонуйте підтримувати хобі та інтереси.
💬У рутині є комфорт, і повернення до діяльності, яка приносить людині радість, може допомогти примиритися зі своєю втратою та допомогти процесу горювання протікати менш бурхливим способом.
✅ Підготуйте людину до того, що друзі та близькі в певний момент захочуть підтримати її.
Однак іноді те, яким способом вони це роблять, може виявитися некоректним. Багатьом не приємно, коли їм вказують, як себе почувати, нав’язуючи спосіб горювання чи типові переконання.
💬Ваше завдання сприяти усвідомленню людини, що в неї власний шлях горювання, і ніхто інший не може сказати їй, коли настав час «рухатися далі» або «перебороти це».
✅ Порадьте подумати про те, що вона дізналася про себе, про інших або про життя в результаті цієї втрати.
Запропонуйте записати відповіді на запитання, які можете підготувати заздалегідь, або нехай ваш співрозмовник самостійно визначить для себе:
• Що ця людина означала для мене?
• Чого я навчився (-лася) від нього чи від неї?
• Що корисного вийшло із цього важкого досвіду?
• Що я дізнався (-лася) про себе, інших людей чи життя?
• Чи є речі, які я тепер ціную більше?
• Хто ті люди, які були поруч зі мною? Це були ті люди, яких я очікував (-ла)? Що я про них дізнався (-лася)?
• Як я зріс/зросла на основі цього досвіду?
❗️Пам’ятайте, що подібно до того, як не існує єдиного правильного шляху горювання, не існує і єдиного підходу до боротьби чи опанування горя, який буде ефективним для всіх.
Олександр Аврамчук, лікар-психолог, канд. психологічних наук.
Втрата є невіддільною частиною життя. Вона є не тільки природним наслідком смерті близької людини, але й виникає через неможливість реалізувати мрії та амбіції, втрату почуття безпеки в періоди надзвичайних подій чи як результат обмежень, які накладає на людину невиліковне захворювання.
❤️🩹Часом люди можуть оплакувати навіть те, чого ніколи не мали.
Перебуваючи поруч із людиною, яка у скорботі, ви можете допомогти їй впоратися з болем.
✅ Поговоріть про необхідність подбати про себе.
💬Дистрес втрати швидко виснажує внутрішні резерви. Саме тому турбота про свої фізичні та емоційні потреби допоможе їм пережити цей важкий час.
✅ Підтримайте людину у визнанні болю.
💬Поясніть, що «приховати» своє горе можна достатньо легко, але вона не зможе уникати його вічно. Намагання уникнути почуття смутку і втрати лише подовжує процес горювання, а щоби вилікуватися, необхідно визнати біль.
✅ Поділіться з людиною інформацією про те, що у процесі горювання вона може відчувати багато різних і несподіваних емоцій.
✅ Підтримайте у зверненні та пошуку підтримки віч-на-віч у людей, які піклуються про неї.
💬Пам’ятайте, що людям зазвичай не хочеться говорити про свої переживання й думки, тому часом кращою допомогою може бути варіант просто знаходитися поруч з іншими, які також любили людину, що померла.
✅ Поясніть, що розмовляти з людиною, яка померла, писати листи, відчувати її присутність поруч та уявляти чи думати, як той, кого вони втратили, справлялися б із певною ситуацією — це різні способи залишатися у стосунках із людиною.
✅ Запропонуйте підтримувати хобі та інтереси.
💬У рутині є комфорт, і повернення до діяльності, яка приносить людині радість, може допомогти примиритися зі своєю втратою та допомогти процесу горювання протікати менш бурхливим способом.
✅ Підготуйте людину до того, що друзі та близькі в певний момент захочуть підтримати її.
Однак іноді те, яким способом вони це роблять, може виявитися некоректним. Багатьом не приємно, коли їм вказують, як себе почувати, нав’язуючи спосіб горювання чи типові переконання.
💬Ваше завдання сприяти усвідомленню людини, що в неї власний шлях горювання, і ніхто інший не може сказати їй, коли настав час «рухатися далі» або «перебороти це».
✅ Порадьте подумати про те, що вона дізналася про себе, про інших або про життя в результаті цієї втрати.
Запропонуйте записати відповіді на запитання, які можете підготувати заздалегідь, або нехай ваш співрозмовник самостійно визначить для себе:
• Що ця людина означала для мене?
• Чого я навчився (-лася) від нього чи від неї?
• Що корисного вийшло із цього важкого досвіду?
• Що я дізнався (-лася) про себе, інших людей чи життя?
• Чи є речі, які я тепер ціную більше?
• Хто ті люди, які були поруч зі мною? Це були ті люди, яких я очікував (-ла)? Що я про них дізнався (-лася)?
• Як я зріс/зросла на основі цього досвіду?
❗️Пам’ятайте, що подібно до того, як не існує єдиного правильного шляху горювання, не існує і єдиного підходу до боротьби чи опанування горя, який буде ефективним для всіх.
Олександр Аврамчук, лікар-психолог, канд. психологічних наук.
👍74❤11😢1
🧐Що зараз відбувається з нашою психікою?
Життя під час довгострокової війни
❓Як працює наша психіка?
🌀Людина в один момент часу може зосередитись на чомусь одному: щось є у фокусі, а щось - на тлі. Уявіть собі картину, де один об’єкт чіткий, він є фігурою, а все інше - розмите, це є тлом. Ці фігури постійно змінюють одна одну.
🌀Так зараз відбувається з буденним життям і війною. На якийсь час після 24 лютого повномасштабна війна стала єдиною фігурою, а наше життя - стосунки з друзями, коханими, питання освіти, роботи - перейшло у фон.
♥️ За більш ніж 100 дні війни відбулася стадія орієнтації в ситуації. Війна може переходити на позицію фону, а наперед виходить щось інше. Яскравий приклад - кохання під час війни. Тоді фігурою стають стосунки, але вони все одно відбуваються на тлі війни.
💥У людей у червоних зонах війна частіше є фігурою. Людина у Харкові живе тим, що фокусується на звуках, пострілах. В ці моменти навіть звичайне побутове життя для неї є фоном.
📍Для мешканця Києва чи Львова війна часто перестрибує з фігури на фон.
🎞 Наприклад, коли я йду в кіно - цікавий сюжет фільму стає фігурою. Починається повітряна тривога, мені потрібно покинути зал і перейти у сховище - війна знову переходить з фону на передній план.
💥Війна - це потужна подія, яка постійно присутня у нашому житті, робимо ми буденні справи чи ні. Просто вона весь час чергується - то на передньому плані, то на задньому.
‼️Конфлікти на суперечки зараз стаються між людьми, у яких війна займає різну позицію в конкретному моменті.
🌀Позбутися фону війни наразі для українців неможливо. Вона все одно залишається у нашому житті. Просто не весь час перебуває на передньому плані. Навіть для українців закордоном війна все одно буде фоном, однак більш далеким.
🌀Проблеми починаються, коли конструкція “застигає”. Якщо людина фокусується лише на війні, то дуже сильно виснажується. Коли війна залишається тільки фоном, то зростає тривога.
🌀Ми не можемо вдавати, що війна не існує. Так само ми не можемо вдавати, що не існує життя та наших потреб. У довгостроковому варіанті - це завжди одночасно життя на фоні війни й війна на фоні життя.
🕹Наше завдання зараз - навчитися перемикатися і прийняти той факт, що, по-перше, не перемикатися неможливо, по-друге, це нормально.
🕹Навіть військові на фронті перемикаються: жартують, займаються творчістю або навіть захищають дипломні роботи. Бо перемикатися - це нормально і необхідно для нашої психіки.
🕹Зараз українці тільки-тільки виходять з шокового стану, триває фаза виснаження і навіть депресивних станів. Нормально бачити ще якісь фігури, окрім війни, інакше людина швидко вигорить і втомиться.
🙏Потрібно прийняти те, що українці будуть найближчим часом перемикатися з війни на життя і навпаки. Так буде, допоки триває війна, і ще якийсь час після нашої перемоги.
Психотерапевт Ілля Полудьоний
Джерело: державний Центр стратегічних комунікацій при МКІП
Життя під час довгострокової війни
❓Як працює наша психіка?
🌀Людина в один момент часу може зосередитись на чомусь одному: щось є у фокусі, а щось - на тлі. Уявіть собі картину, де один об’єкт чіткий, він є фігурою, а все інше - розмите, це є тлом. Ці фігури постійно змінюють одна одну.
🌀Так зараз відбувається з буденним життям і війною. На якийсь час після 24 лютого повномасштабна війна стала єдиною фігурою, а наше життя - стосунки з друзями, коханими, питання освіти, роботи - перейшло у фон.
♥️ За більш ніж 100 дні війни відбулася стадія орієнтації в ситуації. Війна може переходити на позицію фону, а наперед виходить щось інше. Яскравий приклад - кохання під час війни. Тоді фігурою стають стосунки, але вони все одно відбуваються на тлі війни.
💥У людей у червоних зонах війна частіше є фігурою. Людина у Харкові живе тим, що фокусується на звуках, пострілах. В ці моменти навіть звичайне побутове життя для неї є фоном.
📍Для мешканця Києва чи Львова війна часто перестрибує з фігури на фон.
🎞 Наприклад, коли я йду в кіно - цікавий сюжет фільму стає фігурою. Починається повітряна тривога, мені потрібно покинути зал і перейти у сховище - війна знову переходить з фону на передній план.
💥Війна - це потужна подія, яка постійно присутня у нашому житті, робимо ми буденні справи чи ні. Просто вона весь час чергується - то на передньому плані, то на задньому.
‼️Конфлікти на суперечки зараз стаються між людьми, у яких війна займає різну позицію в конкретному моменті.
🌀Позбутися фону війни наразі для українців неможливо. Вона все одно залишається у нашому житті. Просто не весь час перебуває на передньому плані. Навіть для українців закордоном війна все одно буде фоном, однак більш далеким.
🌀Проблеми починаються, коли конструкція “застигає”. Якщо людина фокусується лише на війні, то дуже сильно виснажується. Коли війна залишається тільки фоном, то зростає тривога.
🌀Ми не можемо вдавати, що війна не існує. Так само ми не можемо вдавати, що не існує життя та наших потреб. У довгостроковому варіанті - це завжди одночасно життя на фоні війни й війна на фоні життя.
🕹Наше завдання зараз - навчитися перемикатися і прийняти той факт, що, по-перше, не перемикатися неможливо, по-друге, це нормально.
🕹Навіть військові на фронті перемикаються: жартують, займаються творчістю або навіть захищають дипломні роботи. Бо перемикатися - це нормально і необхідно для нашої психіки.
🕹Зараз українці тільки-тільки виходять з шокового стану, триває фаза виснаження і навіть депресивних станів. Нормально бачити ще якісь фігури, окрім війни, інакше людина швидко вигорить і втомиться.
🙏Потрібно прийняти те, що українці будуть найближчим часом перемикатися з війни на життя і навпаки. Так буде, допоки триває війна, і ще якийсь час після нашої перемоги.
Психотерапевт Ілля Полудьоний
Джерело: державний Центр стратегічних комунікацій при МКІП
❤154👍53😢2
Самодопомога при ознаках посттравматичного стресового розладу
💣Зараз ми живемо в умовах війни. За цей час кожен міг спостерігати в себе реакції, пов’язані зі стресом: страх, злість, провину чи бажання плакати, здригання від найменшого шуму, труднощі зі сном або постійне повторення травматичної події в думках тощо.
❗️Пам’ятайте, це нормальна реакція на подібні обставини!
📌 Здебільшого в людей такі реакції проходять самі собою через кілька днів, тижнів або місяць. А в декого залишаються довше.
🔔Симптомами ПТСР є повторне проживання травматичної події у вигляді нічних жахів, нав’язливих небажаних спогадів, які можуть з’являтися при певному тригері (наприклад, гучних звуках, подібних, як при вибуху) — людина намагається не згадувати й не говорити про травматичну подію.
🆘 Якщо ви помічаєте поодинокі ознаки ПТСР, які вам не надто дошкуляють, можна звернутися до методів стабілізації. Наукові джерела підтверджують, що навіть самостійне використання технік стабілізації (ТС) є високоефективним для полегшення симптомів.
⭕️ Методи стабілізації — це психологічні техніки, які допомагають опанувати емоції, пов’язані зі стресом, розвивати навички регуляції емоцій, виявити та залучити ресурси, які у вас є.
Ось кілька прикладів ТС, які можна використовувати самостійно.
🏡Техніка заземлення. Вправа «Тут і тепер».
Переорієнтуйте себе у просторі й часі, ставлячи собі деякі або всі з таких запитань:
Де я?
Який сьогодні день?
Яке сьогодні число?
Який сьогодні місяць? Який рік? Скільки мені років?
Яка зараз пора року?
🧘🏻♀️Стабілізаційна вправа. Антистресове дихання 4:8.
Спробуйте дихати повільно. Вдих (рахуємо 1, 2, 3, 4) — пауза (затримуємо дихання — на 1, 2) — видих (рахуємо 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8). Важливо, щоби видих був удвічі довшим.
📌Робіть цю вправу не менше ніж 10 разів. Можна уявити, що ви «видихаєте» напругу.
👩🏻🏫 Інтелектуальне заземлення.
1. Докладно опишіть середовище навколо вас, використовуючи всі органи чуття («Стіни білі. П’ять рожевих стільців, біля стіни дерев’яна книжкова полиця…»).
2. Опишіть ваші буденні, щоденні заняття в деталях (наприклад, покрокове приготування страви).
3. Скажіть твердження безпеки: «Мене звати… Я в безпеці, я тут і тепер, не в минулому».
4. Порахуйте до 10, 100, зворотний рахунок, можна співати або продекламувати вірш.
🏃🏻Фізична стабілізація.
1. Пустіть прохолодну або теплу воду собі на руки.
2. Можна поплескати себе по зовнішній поверхні плечей і стегон, порухайте великими пальцями стоп.
3. Потягніться, покрутіть головою, стисніть і розтисніть кулаки, випряміть пальці. Втисніть п’яти в підлогу і зверніть увагу, як вони напружились.
4. Зверніть увагу на своє тіло (вага тіла на стільці, як тисне крісло на тіло тощо).
5. Торкніться свого «заземлюючого» предмета після реакції на тригер.
🏞Стабілізаційна техніка в уяві. Вправа «Безпечне місце».
Уявіть безпечне місце. Змалюйте собі місце, де вам добре й безпечно, спробуйте відчути на дотик, де ви сидите, що бачите, який там запах, що приємного на смак ви відчуваєте, яка звучить музика.
🌳Техніка роботи з ресурсами. Вправа «Дерево».
Намалюйте дерево, на якому виділіть: зелені листки — три риси характеру, які, на вашу думку, допомагають вам впоратися зі стресом; сухі листки — три риси характеру, які заважають вам у стресових ситуаціях; хмаринку — три види занять, хобі, які допомагають вам відпочити; корені — імена трьох ваших близьких людей, які найбільше вас підтримують.
Олександр Аврамчук
лікар-психолог, канд. психологічних наук
💣Зараз ми живемо в умовах війни. За цей час кожен міг спостерігати в себе реакції, пов’язані зі стресом: страх, злість, провину чи бажання плакати, здригання від найменшого шуму, труднощі зі сном або постійне повторення травматичної події в думках тощо.
❗️Пам’ятайте, це нормальна реакція на подібні обставини!
📌 Здебільшого в людей такі реакції проходять самі собою через кілька днів, тижнів або місяць. А в декого залишаються довше.
🔔Симптомами ПТСР є повторне проживання травматичної події у вигляді нічних жахів, нав’язливих небажаних спогадів, які можуть з’являтися при певному тригері (наприклад, гучних звуках, подібних, як при вибуху) — людина намагається не згадувати й не говорити про травматичну подію.
🆘 Якщо ви помічаєте поодинокі ознаки ПТСР, які вам не надто дошкуляють, можна звернутися до методів стабілізації. Наукові джерела підтверджують, що навіть самостійне використання технік стабілізації (ТС) є високоефективним для полегшення симптомів.
⭕️ Методи стабілізації — це психологічні техніки, які допомагають опанувати емоції, пов’язані зі стресом, розвивати навички регуляції емоцій, виявити та залучити ресурси, які у вас є.
Ось кілька прикладів ТС, які можна використовувати самостійно.
🏡Техніка заземлення. Вправа «Тут і тепер».
Переорієнтуйте себе у просторі й часі, ставлячи собі деякі або всі з таких запитань:
Де я?
Який сьогодні день?
Яке сьогодні число?
Який сьогодні місяць? Який рік? Скільки мені років?
Яка зараз пора року?
🧘🏻♀️Стабілізаційна вправа. Антистресове дихання 4:8.
Спробуйте дихати повільно. Вдих (рахуємо 1, 2, 3, 4) — пауза (затримуємо дихання — на 1, 2) — видих (рахуємо 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8). Важливо, щоби видих був удвічі довшим.
📌Робіть цю вправу не менше ніж 10 разів. Можна уявити, що ви «видихаєте» напругу.
👩🏻🏫 Інтелектуальне заземлення.
1. Докладно опишіть середовище навколо вас, використовуючи всі органи чуття («Стіни білі. П’ять рожевих стільців, біля стіни дерев’яна книжкова полиця…»).
2. Опишіть ваші буденні, щоденні заняття в деталях (наприклад, покрокове приготування страви).
3. Скажіть твердження безпеки: «Мене звати… Я в безпеці, я тут і тепер, не в минулому».
4. Порахуйте до 10, 100, зворотний рахунок, можна співати або продекламувати вірш.
🏃🏻Фізична стабілізація.
1. Пустіть прохолодну або теплу воду собі на руки.
2. Можна поплескати себе по зовнішній поверхні плечей і стегон, порухайте великими пальцями стоп.
3. Потягніться, покрутіть головою, стисніть і розтисніть кулаки, випряміть пальці. Втисніть п’яти в підлогу і зверніть увагу, як вони напружились.
4. Зверніть увагу на своє тіло (вага тіла на стільці, як тисне крісло на тіло тощо).
5. Торкніться свого «заземлюючого» предмета після реакції на тригер.
🏞Стабілізаційна техніка в уяві. Вправа «Безпечне місце».
Уявіть безпечне місце. Змалюйте собі місце, де вам добре й безпечно, спробуйте відчути на дотик, де ви сидите, що бачите, який там запах, що приємного на смак ви відчуваєте, яка звучить музика.
🌳Техніка роботи з ресурсами. Вправа «Дерево».
Намалюйте дерево, на якому виділіть: зелені листки — три риси характеру, які, на вашу думку, допомагають вам впоратися зі стресом; сухі листки — три риси характеру, які заважають вам у стресових ситуаціях; хмаринку — три види занять, хобі, які допомагають вам відпочити; корені — імена трьох ваших близьких людей, які найбільше вас підтримують.
Олександр Аврамчук
лікар-психолог, канд. психологічних наук
👍119❤29😱1😢1
Погляд, який знімає стрес
😌 Ви точно чули, що під час стресу важливо глибше вдихати та повільніше видихати. Це чи не найпростіший спосіб самозаспокоєння.
📌Проте у хвилини сильного неспокою ми не можемо проконтролювати серцебиття, звуження/розширення судин чи потовиділення. Не так легко відволіктися і від потоку поганих думок.
👨🏻⚕️Єндрю Хуберман — нейробіолог зі Стенфорда, який понад 20 років присвятив вивченню зорової системи, стверджує, що саме наш погляд визначає, що ми почуваємо, про що думаємо та те, що ми зрештою зробимо.
👁Саме зоровий досвід переважає серед інших видів чутливості. Ми швидше віримо тому, що побачили, а не почутому чи відчутому на смак або дотик.
📌Варто зазначити, що існує не лише побачений світ, але і погляд, яким ми на нього дивимось. Він змінюється у відповідь на зовнішній стимул.
І це можна використати собі на користь, наприклад, для виходу зі стресової ситуації. Пояснюємо як.
⚡️Стрес — це збудження симпатичної нервової системи, коли наднирники починають виробляти гормони стресу, пришвидшується дихання, серцебиття та розширюються зіниці. Стрес може мати різний ступінь прояву — від коми до панічної атаки.
📌Сонливість, млявість, пильність та зосередженість так само знаходяться десь у діапазоні стресових реакцій. Усі ці реакції відбуваються з єдиною метою — мобілізувати організм.
👁Як погляд регулює стрес
⚡️Стрес викликає розширення зіниць та зміну у кривизні кришталика. Під час стресових ситуацій поле зору звужується. ⤵️
⚡️Очні яблука змінюють своє положення відносно носа, і ми можемо бачити більш-менш чітко тільки один предмет, тоді як все інше стає розмитим. ⤵️
⚡️Це є досить примітивна та еволюційно стара реакція зорової системи, яка супроводжує стрес. Таке фокусування погляду стає додатковим активатором симпатичної нервової системи.⤵️
⚡️Тому, контролюючи погляд, ми здатні керувати рівнем стресу.
Іншими словами, щоб зупинити стрес і почати відлік у напрямку заспокоєння, достатньо змінити те, як ми дивимося на світ.
🪟Подивіться у вікно широким панорамним поглядом — і стане спокійніше. Це нейрофізіологія нашого організму.
Анастасія Широка, психологиня, канд. психологічних наук.
😌 Ви точно чули, що під час стресу важливо глибше вдихати та повільніше видихати. Це чи не найпростіший спосіб самозаспокоєння.
📌Проте у хвилини сильного неспокою ми не можемо проконтролювати серцебиття, звуження/розширення судин чи потовиділення. Не так легко відволіктися і від потоку поганих думок.
👨🏻⚕️Єндрю Хуберман — нейробіолог зі Стенфорда, який понад 20 років присвятив вивченню зорової системи, стверджує, що саме наш погляд визначає, що ми почуваємо, про що думаємо та те, що ми зрештою зробимо.
👁Саме зоровий досвід переважає серед інших видів чутливості. Ми швидше віримо тому, що побачили, а не почутому чи відчутому на смак або дотик.
📌Варто зазначити, що існує не лише побачений світ, але і погляд, яким ми на нього дивимось. Він змінюється у відповідь на зовнішній стимул.
І це можна використати собі на користь, наприклад, для виходу зі стресової ситуації. Пояснюємо як.
⚡️Стрес — це збудження симпатичної нервової системи, коли наднирники починають виробляти гормони стресу, пришвидшується дихання, серцебиття та розширюються зіниці. Стрес може мати різний ступінь прояву — від коми до панічної атаки.
📌Сонливість, млявість, пильність та зосередженість так само знаходяться десь у діапазоні стресових реакцій. Усі ці реакції відбуваються з єдиною метою — мобілізувати організм.
👁Як погляд регулює стрес
⚡️Стрес викликає розширення зіниць та зміну у кривизні кришталика. Під час стресових ситуацій поле зору звужується. ⤵️
⚡️Очні яблука змінюють своє положення відносно носа, і ми можемо бачити більш-менш чітко тільки один предмет, тоді як все інше стає розмитим. ⤵️
⚡️Це є досить примітивна та еволюційно стара реакція зорової системи, яка супроводжує стрес. Таке фокусування погляду стає додатковим активатором симпатичної нервової системи.⤵️
⚡️Тому, контролюючи погляд, ми здатні керувати рівнем стресу.
Іншими словами, щоб зупинити стрес і почати відлік у напрямку заспокоєння, достатньо змінити те, як ми дивимося на світ.
🪟Подивіться у вікно широким панорамним поглядом — і стане спокійніше. Це нейрофізіологія нашого організму.
Анастасія Широка, психологиня, канд. психологічних наук.
👍116❤31🔥2
🥰Приємні емоції під час війни та пошук вдячності
💛Глибина переживання простих насолод у час війни — дуже висока. Ви зовсім по-іншому можете сприймати смак ранкової кави, смак свіжого хліба, обійми рідних. Знаходьте те, за що ви можете подякувати новому дню.
🙏Всі, хто не виробив до війни правильну життєву філософію вдячності, мають прекрасну нагоду зробити це просто зараз.
5 простих вправ для практикування вдячності
1️⃣Ведіть щоденник вдячності.
📝Починайте кожну сторінку зі слів «Сьогодні я вдячна за…» і напишіть або намалюйте, за що ви вдячні. Коли пишете, за що ви вдячні сьогодні, то подумайте, як ця подія (чи людина) вплинула на ваше життя.
💬Розмови про вдячність можуть стати чудовою практикою за сімейною вечерею. Або їх можна використовувати з класом під час онлайн-уроків на початку або в кінці уроку.
2️⃣Створіть «банку вдячності».
🍯Напишіть на маленьких папірцях, за що ви вдячні, і поскладайте їх у прозору скляну банку. Важливо, щоб банка була прозора, адже тоді ви бачите, як там назбируються папірці, і уявляєте, скільки вже сталося речей, за які ви вдячні.
🧩Наступного разу, коли у вас буде поганий настрій, ви можете витягнути папірець з банки навмання і нагадати собі, за що ви вдячні. Із дітьми за допомогою такої банки можна грати в «крокодила» — дитина має показати, що написано на папірці, а решта вгадують.
3️⃣Рефлексія добра або обдумування добра.
💭Подумайте про людину, яка проявила до вас доброту або допомогла вам. Одразу на думку спадає друг або якась близька людина, проте треба також не забувати про незнайомців, які зробили вам щось приємне.
🪖Дитина може подумати про незнайому людину, яка працює на фабриці і пошила її улюбленого м’якого ведмедика. Або про солдата, який зараз на фронті захищає нас.
🧩Запропонуйте сину або доньці таку гру: оберіть предмет, яким дитина користується щодня, і подумайте разом про всіх людей, які його вигадали, виготовили, продали. За допомогою цієї вправи ми підштовхуємо дитину до думки, що ми всі пов’язані між собою і навколо є багато людей, які намагаються їй допомогти.
🖍Коли ви або дитина подумали про цю людину, можна намалювати її, а потім пояснити цю добру справу всім. Поки малюєте і розповідаєте про цю людину, помічайте зміни у вашому тілі і те, як змінюється ваш настрій. Почути чиїсь історії добра і допомоги — це теж приносить радість і підіймає настрій.
4️⃣Постер вдячності.
💌Наступний крок — додайте ім’я або професію цієї людини у вашу банку вдячності і, якщо можливо, надішліть цій людині записку з подякою.
🖼Є багато способів сказати дякую — якщо ви не знаєте адресу цієї людини, можна причепити постер вдячності в себе на вікні, і людина проходитиме повз і прочитає його. Зробити фото - і викласти в соцмережах. Або надішліть постер нашим захисникам.
5️⃣«А що не скасовано?»
❕Діти можуть почуватися погано через те, що так багато подій в їхньому житті скасовано — школа, розваги в парку, вечірки на день народження.
❔Думки про всі ці скасовані події погіршують настрій і призводять до тривожності, тож треба намагатися перемкнути увагу дитини в позитивний бік. Подумайте разом з дітьми, а що не скасовано?
☑️Це можуть бути дуже прості речі — усміхатися, ходити цілий день в улюбленій піжамі, гратися з домашнім улюбленцем. Якщо робите цю вправу вдома з дітьми, можна завести список подій, які не скасовані, і повісити його на видноті як нагадування.
Джерело: Освіторія
💛Глибина переживання простих насолод у час війни — дуже висока. Ви зовсім по-іншому можете сприймати смак ранкової кави, смак свіжого хліба, обійми рідних. Знаходьте те, за що ви можете подякувати новому дню.
🙏Всі, хто не виробив до війни правильну життєву філософію вдячності, мають прекрасну нагоду зробити це просто зараз.
5 простих вправ для практикування вдячності
1️⃣Ведіть щоденник вдячності.
📝Починайте кожну сторінку зі слів «Сьогодні я вдячна за…» і напишіть або намалюйте, за що ви вдячні. Коли пишете, за що ви вдячні сьогодні, то подумайте, як ця подія (чи людина) вплинула на ваше життя.
💬Розмови про вдячність можуть стати чудовою практикою за сімейною вечерею. Або їх можна використовувати з класом під час онлайн-уроків на початку або в кінці уроку.
2️⃣Створіть «банку вдячності».
🍯Напишіть на маленьких папірцях, за що ви вдячні, і поскладайте їх у прозору скляну банку. Важливо, щоб банка була прозора, адже тоді ви бачите, як там назбируються папірці, і уявляєте, скільки вже сталося речей, за які ви вдячні.
🧩Наступного разу, коли у вас буде поганий настрій, ви можете витягнути папірець з банки навмання і нагадати собі, за що ви вдячні. Із дітьми за допомогою такої банки можна грати в «крокодила» — дитина має показати, що написано на папірці, а решта вгадують.
3️⃣Рефлексія добра або обдумування добра.
💭Подумайте про людину, яка проявила до вас доброту або допомогла вам. Одразу на думку спадає друг або якась близька людина, проте треба також не забувати про незнайомців, які зробили вам щось приємне.
🪖Дитина може подумати про незнайому людину, яка працює на фабриці і пошила її улюбленого м’якого ведмедика. Або про солдата, який зараз на фронті захищає нас.
🧩Запропонуйте сину або доньці таку гру: оберіть предмет, яким дитина користується щодня, і подумайте разом про всіх людей, які його вигадали, виготовили, продали. За допомогою цієї вправи ми підштовхуємо дитину до думки, що ми всі пов’язані між собою і навколо є багато людей, які намагаються їй допомогти.
🖍Коли ви або дитина подумали про цю людину, можна намалювати її, а потім пояснити цю добру справу всім. Поки малюєте і розповідаєте про цю людину, помічайте зміни у вашому тілі і те, як змінюється ваш настрій. Почути чиїсь історії добра і допомоги — це теж приносить радість і підіймає настрій.
4️⃣Постер вдячності.
💌Наступний крок — додайте ім’я або професію цієї людини у вашу банку вдячності і, якщо можливо, надішліть цій людині записку з подякою.
🖼Є багато способів сказати дякую — якщо ви не знаєте адресу цієї людини, можна причепити постер вдячності в себе на вікні, і людина проходитиме повз і прочитає його. Зробити фото - і викласти в соцмережах. Або надішліть постер нашим захисникам.
5️⃣«А що не скасовано?»
❕Діти можуть почуватися погано через те, що так багато подій в їхньому житті скасовано — школа, розваги в парку, вечірки на день народження.
❔Думки про всі ці скасовані події погіршують настрій і призводять до тривожності, тож треба намагатися перемкнути увагу дитини в позитивний бік. Подумайте разом з дітьми, а що не скасовано?
☑️Це можуть бути дуже прості речі — усміхатися, ходити цілий день в улюбленій піжамі, гратися з домашнім улюбленцем. Якщо робите цю вправу вдома з дітьми, можна завести список подій, які не скасовані, і повісити його на видноті як нагадування.
Джерело: Освіторія
❤91👍38🎉2🔥1
📖Чим корисне читання під час війни?
📚Зараз не всі можуть і хочуть повернутися до звичної рутини, зокрема до читання. Але є й ті, для кого книжки стають розрадою та допомогою у складні часи.
📚Звісно, ви не повинні змушувати себе читати. Але якщо вас зупиняє лиш те, що це зараз не на часі — наступні аргументи можуть переконати вас у зворотному.
1️⃣Читання відволікає. Воно допомагає абстрагуватися від жахливої реальності й постійного читання новин та бодай на деякий час забути про війну.
📖Можна взяти за звичку читати під час повітряної тривоги. Це допоможе згаяти час та відволіктись від місця й ситуації, в яких знаходитеся.
📖Коли довго читаєш, настає момент, коли існує лише книга і ти. Такі моменти дуже корисні, аби перемкнутись.
2️⃣Читання стимулює пізнання. Деякі книжки — з історії, філософії, культури та політики — допомагають краще відрефлексувати те, що відбувається в Україні зараз.
📖Книжки допомагають поглибити знання про становлення нашої нації, зрозуміти, які були передумови й причини кривавої війни, а часом навіть і заспокоїтися.
📖Читання робить нас обізнаними, допомагає аналізувати, що в майбутньому допоможе відстояти свою точку зору в будь-якій історичній суперечці.
3️⃣Читання зберігає психічне здоров’я. Час за книжкою допомагає знизити тривожність, сфокусуватися на моменті тут і зараз та навіть краще спати.
📖Читання знижує стрес. Читаючи, немов ставиш на паузу всі турботи, починаєш більш методично дихати й ніби повертаєшся до звичного життя.
📖Читання поновлює емоційний ресурс, допомагає мозку впоратися з невідомістю.
4️⃣Читання додає сил і витримки. Особливо це стосується книжок, які описують події, схожі на ті, що переживають зараз українці.
📖Досвід тих, хто жив під час Другої світової, дає розуміння, що все закінчиться і ми зможемо все переосмислити й передати цей досвід далі.
📖Читаючи книжки, де є війна, приходить усвідомлення, що люди вже проходили через подібне, відчуваєш подвійну емпатію до персонажа й асоціюєш себе з ним.
5️⃣Читання нагадує, що життя триває. Психологи радять за можливості повертатися до звичних ритуалів. І читання - одна з таких активностей, яка доступна зараз всім.
📖Це те заняття, що допомагає відчувати себе як у мирний час — коли можна було просто сісти й спокійно почитати книгу.
📖Це ритуал, який допомагає знаходити часточку нормальності у своєму житті й нагадує, що життя продовжується навіть у війні.
6️⃣Читання прокачує. Книжки — чи не найпростіший спосіб навчатися нового навіть у бомбосховищі. А після війни отримані знання обов’язково знадобляться.
📖Читаючи ви здобуваєте нові знання і можете бути корисним для оточення.
📖Фахова література завжди дає мотивацію для розвитку та поштовх рухатися в майбутнє.
Джерело: Happy Monday
🙏Читай те на здоров'я, а ми щонеділі будемо вам готувати книжкові підбірки з психології та книжок, які допоможуть пережити важкі часи.
📚Зараз не всі можуть і хочуть повернутися до звичної рутини, зокрема до читання. Але є й ті, для кого книжки стають розрадою та допомогою у складні часи.
📚Звісно, ви не повинні змушувати себе читати. Але якщо вас зупиняє лиш те, що це зараз не на часі — наступні аргументи можуть переконати вас у зворотному.
1️⃣Читання відволікає. Воно допомагає абстрагуватися від жахливої реальності й постійного читання новин та бодай на деякий час забути про війну.
📖Можна взяти за звичку читати під час повітряної тривоги. Це допоможе згаяти час та відволіктись від місця й ситуації, в яких знаходитеся.
📖Коли довго читаєш, настає момент, коли існує лише книга і ти. Такі моменти дуже корисні, аби перемкнутись.
2️⃣Читання стимулює пізнання. Деякі книжки — з історії, філософії, культури та політики — допомагають краще відрефлексувати те, що відбувається в Україні зараз.
📖Книжки допомагають поглибити знання про становлення нашої нації, зрозуміти, які були передумови й причини кривавої війни, а часом навіть і заспокоїтися.
📖Читання робить нас обізнаними, допомагає аналізувати, що в майбутньому допоможе відстояти свою точку зору в будь-якій історичній суперечці.
3️⃣Читання зберігає психічне здоров’я. Час за книжкою допомагає знизити тривожність, сфокусуватися на моменті тут і зараз та навіть краще спати.
📖Читання знижує стрес. Читаючи, немов ставиш на паузу всі турботи, починаєш більш методично дихати й ніби повертаєшся до звичного життя.
📖Читання поновлює емоційний ресурс, допомагає мозку впоратися з невідомістю.
4️⃣Читання додає сил і витримки. Особливо це стосується книжок, які описують події, схожі на ті, що переживають зараз українці.
📖Досвід тих, хто жив під час Другої світової, дає розуміння, що все закінчиться і ми зможемо все переосмислити й передати цей досвід далі.
📖Читаючи книжки, де є війна, приходить усвідомлення, що люди вже проходили через подібне, відчуваєш подвійну емпатію до персонажа й асоціюєш себе з ним.
5️⃣Читання нагадує, що життя триває. Психологи радять за можливості повертатися до звичних ритуалів. І читання - одна з таких активностей, яка доступна зараз всім.
📖Це те заняття, що допомагає відчувати себе як у мирний час — коли можна було просто сісти й спокійно почитати книгу.
📖Це ритуал, який допомагає знаходити часточку нормальності у своєму житті й нагадує, що життя продовжується навіть у війні.
6️⃣Читання прокачує. Книжки — чи не найпростіший спосіб навчатися нового навіть у бомбосховищі. А після війни отримані знання обов’язково знадобляться.
📖Читаючи ви здобуваєте нові знання і можете бути корисним для оточення.
📖Фахова література завжди дає мотивацію для розвитку та поштовх рухатися в майбутнє.
Джерело: Happy Monday
🙏Читай те на здоров'я, а ми щонеділі будемо вам готувати книжкові підбірки з психології та книжок, які допоможуть пережити важкі часи.
❤146👍52😱2
Що можна зробити в період воєнного стану, щоб підтримати себе
Несподівані події великого масштабу із серйозними наслідками можуть вплинути навіть на найбільш підготовлених людей. В умовах війни ми всі відчуваємо страх та тривожність, ми втрачаємо відчуття безпеки. Наступні рекомендації допоможуть вам знизити рівень напруженості в таких нетипових обставинах.
🌤Ранок
🔸 Перевірте, чи зібрані необхідні речі та валізка на випадок швидкого реагування.
📌Підготовлені речі та їхнє розміщення під рукою зменшує паніку в разі необхідності діяти швидко.
🔸Зробіть типову зарядку, будь-які фізичні вправи на розтягування хоча б до 5 хвилин: після сну тіло ще може знаходитись у стані напруження.
📌фізична активність та розтяжки активізують не тільки серцево-судинну систему та м’язи, але й парасимпатичну нервову систему, яка забезпечує розподіл нашого ресурсу в періоди адаптації до стресових умов, підсилюючи наші спроможності до відновлення.
🔸 Зробіть те, що зазвичай тонізує вас і приносить задоволення: увімкніть улюблену музику, перегляньте старі фото, напишіть та поцікавтесь, як справи у рідних та друзів.
🔸Поснідайте: це найважливіший прийом їжі впродовж дня.
🔸Випийте склянку води (за можливості теплої чи кімнатної температури).
📌вода сприяє активації нервової системи та впливає на роботу м’язів, що так необхідно в умовах швидкого реагування; зневоднення може викликати погіршення роботи мозку та впливати на ваш настрій.
🌦Впродовж дня
🔸 Робіть короткі паузи між завданнями, які виконуєте: кілька хвилин часу, щоб перевести подих, будуть корисніші, ніж змилене тіло, яке женеться виконувати роботу за роботою.
🔸Не уникайте спілкування з іншими людьми: спілкуйтеся з кимось із ваших рідних, колег, друзів.
🔸Підтримуйте порядок в оселі та на робочому місці.
🌖Після завершення основної частини дня (ранній вечір)
🔸Відмітьте собі десь у нотатнику, що ви сьогодні зробили: з часом ваш нотатник поповниться маленькими досягненнями, які стануть великими справами.
🔸 Якщо ви займаєтеся волонтерством, робота пов’язана зі спілкуванням у складних обставинах чи робота під постійною напругою, приділіть час поспілкуватися з супервізором (ментором, керівником), чи розкажіть про це друзям або поділіться в соцмережах (будьте обережні з поширенням особистої інформації).
🔸Зателефонуйте чи напишіть своїм близьким, що з вами усе в порядку й поцікавтеся про їхній день.
🔸Приділіть час відновленню ресурсу: зробіть щось приємне для себе.
🌆Вечір або час перед сном
🔸Зробіть вечірню зарядку або вправи з йоги, медитацію, почитайте (бажано не новини) тощо.
🔸 Запишіть кілька справ (3-5, не більше, які плануєте завтра зробити), якщо обставини не зміняться.
🔸Перевірте, чи все на місці з речей, які плануєте завтра одягнути чи взяти із собою (включно з валізкою для швидкого реагування).
🔸Підготуйте місце для сну: не лягайте спати голодними; намагайтеся лягати спати в один той самий час; якщо не вдається заснути впродовж 15 хвилин, встаньте і зробіть щось інше, що відволіче ваші думки, й за 20-30 хвилин повертайтесь у ліжко.
📌Відволікання думок не означає їхнє збудження чи підсилення завдяки іншій інформації, тобто не рекомендовано переглядати новинну стрічку.
Якщо чекаєте на повідомлення від когось, переглядайте не частіше ніж раз на 30 хвилин й увімкніть сигнал про сповіщення.
Олександр Аврамчук,
лікар-психолог, канд. психологічних наук.
Несподівані події великого масштабу із серйозними наслідками можуть вплинути навіть на найбільш підготовлених людей. В умовах війни ми всі відчуваємо страх та тривожність, ми втрачаємо відчуття безпеки. Наступні рекомендації допоможуть вам знизити рівень напруженості в таких нетипових обставинах.
🌤Ранок
🔸 Перевірте, чи зібрані необхідні речі та валізка на випадок швидкого реагування.
📌Підготовлені речі та їхнє розміщення під рукою зменшує паніку в разі необхідності діяти швидко.
🔸Зробіть типову зарядку, будь-які фізичні вправи на розтягування хоча б до 5 хвилин: після сну тіло ще може знаходитись у стані напруження.
📌фізична активність та розтяжки активізують не тільки серцево-судинну систему та м’язи, але й парасимпатичну нервову систему, яка забезпечує розподіл нашого ресурсу в періоди адаптації до стресових умов, підсилюючи наші спроможності до відновлення.
🔸 Зробіть те, що зазвичай тонізує вас і приносить задоволення: увімкніть улюблену музику, перегляньте старі фото, напишіть та поцікавтесь, як справи у рідних та друзів.
🔸Поснідайте: це найважливіший прийом їжі впродовж дня.
🔸Випийте склянку води (за можливості теплої чи кімнатної температури).
📌вода сприяє активації нервової системи та впливає на роботу м’язів, що так необхідно в умовах швидкого реагування; зневоднення може викликати погіршення роботи мозку та впливати на ваш настрій.
🌦Впродовж дня
🔸 Робіть короткі паузи між завданнями, які виконуєте: кілька хвилин часу, щоб перевести подих, будуть корисніші, ніж змилене тіло, яке женеться виконувати роботу за роботою.
🔸Не уникайте спілкування з іншими людьми: спілкуйтеся з кимось із ваших рідних, колег, друзів.
🔸Підтримуйте порядок в оселі та на робочому місці.
🌖Після завершення основної частини дня (ранній вечір)
🔸Відмітьте собі десь у нотатнику, що ви сьогодні зробили: з часом ваш нотатник поповниться маленькими досягненнями, які стануть великими справами.
🔸 Якщо ви займаєтеся волонтерством, робота пов’язана зі спілкуванням у складних обставинах чи робота під постійною напругою, приділіть час поспілкуватися з супервізором (ментором, керівником), чи розкажіть про це друзям або поділіться в соцмережах (будьте обережні з поширенням особистої інформації).
🔸Зателефонуйте чи напишіть своїм близьким, що з вами усе в порядку й поцікавтеся про їхній день.
🔸Приділіть час відновленню ресурсу: зробіть щось приємне для себе.
🌆Вечір або час перед сном
🔸Зробіть вечірню зарядку або вправи з йоги, медитацію, почитайте (бажано не новини) тощо.
🔸 Запишіть кілька справ (3-5, не більше, які плануєте завтра зробити), якщо обставини не зміняться.
🔸Перевірте, чи все на місці з речей, які плануєте завтра одягнути чи взяти із собою (включно з валізкою для швидкого реагування).
🔸Підготуйте місце для сну: не лягайте спати голодними; намагайтеся лягати спати в один той самий час; якщо не вдається заснути впродовж 15 хвилин, встаньте і зробіть щось інше, що відволіче ваші думки, й за 20-30 хвилин повертайтесь у ліжко.
📌Відволікання думок не означає їхнє збудження чи підсилення завдяки іншій інформації, тобто не рекомендовано переглядати новинну стрічку.
Якщо чекаєте на повідомлення від когось, переглядайте не частіше ніж раз на 30 хвилин й увімкніть сигнал про сповіщення.
Олександр Аврамчук,
лікар-психолог, канд. психологічних наук.
👍107❤23
Рекомендації щодо вербальної деескалації (розрядки) під час спілкування в небезпечній ситуації
Коли виникає потенційно вербальна та/або фізично небезпечна ситуація, у пригоді можуть стати практики вербальної розрядки.
Пам’ятайте два важливі аспекти:
🗣 Розлючена людина має знижену спроможність логічно міркувати.
👤Методи деескалації не є чимось природнім й інтуїтивно зрозумілим для нашої психіки, а тому часом ми змушені будемо реагувати більш звичним способом: битися, втікати або завмирати, коли маємо справу з дуже розлюченою людиною як загрозою. Однак, обираючи шлях деескалації, ми свідомо повинні виглядати зосередженими і спокійними.
❗️Тому ці техніки необхідно практикувати до того, як вони знадобляться, щоб вони могли стати компетентною звичкою.
🔔Крок 1. Підготуйте себе
🔸Розслабте м’язи обличчя і спробуйте виглядати впевнено.
🔸Спробуйте змоделювати голос так, щоб він звучав низько й монотонно, але не беземоційно.
🆘 Не захищайтеся — навіть якщо коментарі чи образи спрямовані на вас, пам’ятайте, вони не про вас.
🔸Зорієнтуйтеся щодо будь-яких ресурсів, доступних для допомоги. Знайте, що у вас є вибір піти, сказати людині піти або покликати на допомогу.
🔸Ставтеся до людини з повагою, навіть коли твердо встановлюєте обмеження або кличете на допомогу. Схвильована людина дуже чутлива до почуття сорому та неповаги.
🔔Крок 2. Комунікуйте через позу та позицію
🔹Ніколи не повертайтеся спиною, з будь-якої причини.
🔹Завжди перебувайте на одному рівні очей.
🆘Залиште додатковий фізичний простір між вами — приблизно в чотири рази більше, ніж зазвичай. Гнів і хвилювання заповнюють зайвий простір між вами та людиною.
🔹Встаньте під кутом, щоб ви могли відійти вбік, якщо потрібно.
🔹Не підтримуйте «постійний» зоровий контакт й не примушуйте іншу людину до цього. Дозвольте відірвати чи відвести погляд.
🔹Не вказуйте і не трясіть пальцем.
🔹Не усміхайтеся. Це може виглядати як насмішка або тривога.
🔹Не торкайтеся. Когнітивна дисфункція у збуджених людей змушує неправильно інтерпретувати фізичний контакт як ворожий або загрозливий.
🔹Тримайте руки трохи далі від кишень, піднятими та доступними, щоб захистити себе. Це також демонструє, що у вас немає прихованої зброї.
🔹Не сперечайтеся і не намагайтеся переконати, дайте вибір, тобто повноваження прийняти рішення самостійно.
🔹Не захищайтеся і не засуджуйте.
🔔Крок 3. Розмова, спрямована на розрядку
🔸Не будьте голосним і не намагайтеся кричати на людину, яка кричить. Зачекайте, поки він/вона зробить вдих; потім говоріть. Говоріть спокійно, на середній гучності.
❗️Пам’ятайте, що немає сенсу для швидкого реагування, окрім як спроб спокійно знизити рівень збудження.
🔸Не відповідайте на образливі запитання або запитання, які не мають відповіді (наприклад, «Чому всі ... ?», «Чому все це ... ?», «Коли все закінчиться ... ?»). На ці запитання не повинно бути відповіді.
🔸Поясніть межі та правила авторитетним, твердим тоном, але завжди з повагою.
🔸Співчувайте почуттям, але не поведінці.
🔸Де це можливо, спробуйте відволікти людину на «думки та розуміння». Не запитуйте: «Скажи мені, що ти відчуваєш». Але можете уточнити «... допоможи мені зрозуміти, що ти мені говориш».
🔸Розкажіть про наслідки «нетипової/невідповідної поведінки» без погроз і гніву.
🔸Констатуйте зовнішній контроль як інституційний (іншими словами, «закон єдиний для усіх, а незнання не звільняє від відповідальності»), а не особистий, тобто спрямований конкретно, щоб заподіяти шкоди чи утисків гідності людини.
Олександр Аврамчук,
лікар-психолог, канд. психологічних наук.
Коли виникає потенційно вербальна та/або фізично небезпечна ситуація, у пригоді можуть стати практики вербальної розрядки.
Пам’ятайте два важливі аспекти:
🗣 Розлючена людина має знижену спроможність логічно міркувати.
👤Методи деескалації не є чимось природнім й інтуїтивно зрозумілим для нашої психіки, а тому часом ми змушені будемо реагувати більш звичним способом: битися, втікати або завмирати, коли маємо справу з дуже розлюченою людиною як загрозою. Однак, обираючи шлях деескалації, ми свідомо повинні виглядати зосередженими і спокійними.
❗️Тому ці техніки необхідно практикувати до того, як вони знадобляться, щоб вони могли стати компетентною звичкою.
🔔Крок 1. Підготуйте себе
🔸Розслабте м’язи обличчя і спробуйте виглядати впевнено.
🔸Спробуйте змоделювати голос так, щоб він звучав низько й монотонно, але не беземоційно.
🆘 Не захищайтеся — навіть якщо коментарі чи образи спрямовані на вас, пам’ятайте, вони не про вас.
🔸Зорієнтуйтеся щодо будь-яких ресурсів, доступних для допомоги. Знайте, що у вас є вибір піти, сказати людині піти або покликати на допомогу.
🔸Ставтеся до людини з повагою, навіть коли твердо встановлюєте обмеження або кличете на допомогу. Схвильована людина дуже чутлива до почуття сорому та неповаги.
🔔Крок 2. Комунікуйте через позу та позицію
🔹Ніколи не повертайтеся спиною, з будь-якої причини.
🔹Завжди перебувайте на одному рівні очей.
🆘Залиште додатковий фізичний простір між вами — приблизно в чотири рази більше, ніж зазвичай. Гнів і хвилювання заповнюють зайвий простір між вами та людиною.
🔹Встаньте під кутом, щоб ви могли відійти вбік, якщо потрібно.
🔹Не підтримуйте «постійний» зоровий контакт й не примушуйте іншу людину до цього. Дозвольте відірвати чи відвести погляд.
🔹Не вказуйте і не трясіть пальцем.
🔹Не усміхайтеся. Це може виглядати як насмішка або тривога.
🔹Не торкайтеся. Когнітивна дисфункція у збуджених людей змушує неправильно інтерпретувати фізичний контакт як ворожий або загрозливий.
🔹Тримайте руки трохи далі від кишень, піднятими та доступними, щоб захистити себе. Це також демонструє, що у вас немає прихованої зброї.
🔹Не сперечайтеся і не намагайтеся переконати, дайте вибір, тобто повноваження прийняти рішення самостійно.
🔹Не захищайтеся і не засуджуйте.
🔔Крок 3. Розмова, спрямована на розрядку
🔸Не будьте голосним і не намагайтеся кричати на людину, яка кричить. Зачекайте, поки він/вона зробить вдих; потім говоріть. Говоріть спокійно, на середній гучності.
❗️Пам’ятайте, що немає сенсу для швидкого реагування, окрім як спроб спокійно знизити рівень збудження.
🔸Не відповідайте на образливі запитання або запитання, які не мають відповіді (наприклад, «Чому всі ... ?», «Чому все це ... ?», «Коли все закінчиться ... ?»). На ці запитання не повинно бути відповіді.
🔸Поясніть межі та правила авторитетним, твердим тоном, але завжди з повагою.
🔸Співчувайте почуттям, але не поведінці.
🔸Де це можливо, спробуйте відволікти людину на «думки та розуміння». Не запитуйте: «Скажи мені, що ти відчуваєш». Але можете уточнити «... допоможи мені зрозуміти, що ти мені говориш».
🔸Розкажіть про наслідки «нетипової/невідповідної поведінки» без погроз і гніву.
🔸Констатуйте зовнішній контроль як інституційний (іншими словами, «закон єдиний для усіх, а незнання не звільняє від відповідальності»), а не особистий, тобто спрямований конкретно, щоб заподіяти шкоди чи утисків гідності людини.
Олександр Аврамчук,
лікар-психолог, канд. психологічних наук.
👍75🔥25
😳Як звільнити свій розум від страху?
🙌 Дієва практична вправа
😱Якщо нав'язливі думки або спогади про певну подію породжують постійний страх і стрес, пропонуємо вам спробувати наступну вправу, аби позбавитись від страху.
1️⃣Подумайте про ситуацію, яка викликає у вас страх. Спробуйте оцінити ваш страх чи дискомфорт по 10 бальній шкалі. Це також допоможе оцінити потім, наскільки ця вправа для вас ефективна, і на скільки негативні відчуття понизились.
🌡Практикуйте цю вправу, якщо відчуття страху на умовній поділці 6 чи вище.
2️⃣Спробуйте очистити ваш розум, як при медитації. Або принаймні подумайте про щось приємне, якщо звільнитись від думок не виходить.
3️⃣Постукайте двома пальцями руки ключицю, як на малюнку - Фігура 1. Тримаючи одну руку на ключиці, повторіть це й іншою рукою, так щоб руки були навхрест на грудях. Постукування має бути рівномірним та спокійним.
4️⃣Постукуючи пальцями ключиці, руки навхрест, подивіться прямо перед собою. Голову тримайте рівно. Заплющте очі на кілька секунд, а потім розплющте. Повторіть кілька разів.
5️⃣Продовжуючи постукувати ключиці, тримайте голову прямо, переведіть ваш погляд вниз ліворуч, а потім вниз праворуч. Повторіть кілька разів. Як на малюнку - Фігура 2.
6️⃣Продовжуйте постукувати ключиці, голову тримайте прямо. Рухайте очима по колу. Спочатку кілька разів за годинниковою стрілкою, потім - проти годинникової стрілки.
7️⃣Тримаючи руки навхрест на грудях, перемістіть ваші долоні на плечі й закрийте очі.
8️⃣Далі почніть опускати ваші долоні до ліктя і повертайтесь знову до плечей, погладжуючи долонями себе від плечей до ліктя, вниз та вгору, знову і знову.
9️⃣Продовжуйте погладжувати себе долонями вздовж рук і уявляйте, що ви спускаєтесь сходами вниз і вголос рахуйте кожен свій крок, від 1 до 20.
🔟Коли ви досягнете 20-го кроку промугикайте мелодію, яка асоціюється у вас з чимось позитивним. Найпростіше - це промугикати мотив "Happy Birthday!"
1️⃣1️⃣Зараз опустіть руки, розслабте їх та відкрийте очі. Подивіться вгору та вниз.
1️⃣2️⃣ Повільно проведіть своїм поглядом зліва на право, повторіть тричі.
1️⃣3️⃣Закрийте очі та поверніть руки в позицію погладжування долонями від плечей до ліктів. Повторіть п'ять разів.
1️⃣4️⃣Зараз відкрийте очі та знову оцініть відчуття страху чи дискомфорту від 1 до 10.
☺️Якщо ви відчуваєте себе спокійніше - вітаємо, вам вдалось змінити свої відчуття. Якщо ви думаєте, що відчуття страху чи стресу не знизилося до прийнятного вам рівня - повторіть цю вправу ще декілька разів.
❗️Важливо! Ця вправа - дуже потужна техніка саморегуляції та варта того, аби її повторювати. Таким чином ви самі можете регулювати ваші відчуття страху чи дискомфорту, проте якщо такі відчуття заважають вам в щоденному житті - ми радимо вам звернутися до спеціаліста.
🙏 Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
🙌 Дієва практична вправа
😱Якщо нав'язливі думки або спогади про певну подію породжують постійний страх і стрес, пропонуємо вам спробувати наступну вправу, аби позбавитись від страху.
1️⃣Подумайте про ситуацію, яка викликає у вас страх. Спробуйте оцінити ваш страх чи дискомфорт по 10 бальній шкалі. Це також допоможе оцінити потім, наскільки ця вправа для вас ефективна, і на скільки негативні відчуття понизились.
🌡Практикуйте цю вправу, якщо відчуття страху на умовній поділці 6 чи вище.
2️⃣Спробуйте очистити ваш розум, як при медитації. Або принаймні подумайте про щось приємне, якщо звільнитись від думок не виходить.
3️⃣Постукайте двома пальцями руки ключицю, як на малюнку - Фігура 1. Тримаючи одну руку на ключиці, повторіть це й іншою рукою, так щоб руки були навхрест на грудях. Постукування має бути рівномірним та спокійним.
4️⃣Постукуючи пальцями ключиці, руки навхрест, подивіться прямо перед собою. Голову тримайте рівно. Заплющте очі на кілька секунд, а потім розплющте. Повторіть кілька разів.
5️⃣Продовжуючи постукувати ключиці, тримайте голову прямо, переведіть ваш погляд вниз ліворуч, а потім вниз праворуч. Повторіть кілька разів. Як на малюнку - Фігура 2.
6️⃣Продовжуйте постукувати ключиці, голову тримайте прямо. Рухайте очима по колу. Спочатку кілька разів за годинниковою стрілкою, потім - проти годинникової стрілки.
7️⃣Тримаючи руки навхрест на грудях, перемістіть ваші долоні на плечі й закрийте очі.
8️⃣Далі почніть опускати ваші долоні до ліктя і повертайтесь знову до плечей, погладжуючи долонями себе від плечей до ліктя, вниз та вгору, знову і знову.
9️⃣Продовжуйте погладжувати себе долонями вздовж рук і уявляйте, що ви спускаєтесь сходами вниз і вголос рахуйте кожен свій крок, від 1 до 20.
🔟Коли ви досягнете 20-го кроку промугикайте мелодію, яка асоціюється у вас з чимось позитивним. Найпростіше - це промугикати мотив "Happy Birthday!"
1️⃣1️⃣Зараз опустіть руки, розслабте їх та відкрийте очі. Подивіться вгору та вниз.
1️⃣2️⃣ Повільно проведіть своїм поглядом зліва на право, повторіть тричі.
1️⃣3️⃣Закрийте очі та поверніть руки в позицію погладжування долонями від плечей до ліктів. Повторіть п'ять разів.
1️⃣4️⃣Зараз відкрийте очі та знову оцініть відчуття страху чи дискомфорту від 1 до 10.
☺️Якщо ви відчуваєте себе спокійніше - вітаємо, вам вдалось змінити свої відчуття. Якщо ви думаєте, що відчуття страху чи стресу не знизилося до прийнятного вам рівня - повторіть цю вправу ще декілька разів.
❗️Важливо! Ця вправа - дуже потужна техніка саморегуляції та варта того, аби її повторювати. Таким чином ви самі можете регулювати ваші відчуття страху чи дискомфорту, проте якщо такі відчуття заважають вам в щоденному житті - ми радимо вам звернутися до спеціаліста.
🙏 Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
👍77❤5🔥5
😨Постійні нічні кошмари, пов’язані з ПТСР
👆Ми всі вже знаємо, що таке термін ПТСР - посттравматичний стресовий розлад. Один із найпоширеніших симптомів - це нічні кошмари.
❓Щоб зрозуміти, чому людям, які страждають на ПТСР, сняться кошмари, не потрібен диплом психолога. Наша підсвідомість часто штовхає травму, намагаючись дати їй вихід, наша свідомість - навпаки блокує її, і лише коли ми розслабляємося, дозволяє їй вийти.
ЗРОЗУМІЙТЕ ВАШІ СНИ
👆Навіть якщо ви не вірите в те, що сни мають значення, не відкидайте той факт, що деякі типи снів включають деталі, які ваша підсвідомість хоче, щоб ви визнали або пропрацювали. Для тих, у кого повторюються сни, пов’язані з ПТСР, очевидно, що страх і травма все ще діють.
📍Зверніть увагу на рецидиви. Якщо у всіх ваших снах повторюється конкретне місце, людина або дія, зверніть на це особливу увагу. Це важливо для вашого зцілення, і вам потрібно щось прийняти, змінити або пробачити.
🧩Прийміть, що сон - не реальність. Коли ви прокидаєтеся від кошмару, вас часто переповнює страх, що він збудеться. Прийміть, що сон - не реальність, а підсвідомий спосіб впоратися з проблемами, що залишилися від травми. Зосередьтеся на кроках, які ви вже зробили для зцілення, і відпустіть страх, що це стане реальністю.
КРОКИ, ЯК ПОДОЛАТИ НІЧНІ КОШМАРИ
🎯Визначте, чого ви насправді боїтеся. Визначте, що в кошмарі насправді є страхом. Це місце, особа (насильник), насильство чи сама подія? Часто кошмари включають подібні обставини, але різних людей або місця. Можливо, саме вчинок є страхом. Для одного мого пацієнта - це була людина. Хоча йому снилося те, що інакше було б приємними сновидіннями, однак ця особа, яка з’являлась, навіть у безпечний спосіб, перетворювала приємний сон на кошмар.
🙈Подивіться в очі своїм страхам. Можливо, вам просто потрібно повернутися до того місця, якщо це справді безпечно і зрозуміти, що воно більше не може зашкодити вам. Можливо, дія уві сні – це те, проти чого ви відчуваєте себе беззахисним, і вам потрібно навчитися захищатися: для когось це піти на курси самооборони, комусь - навчитися плавати, чи подолати якийсь зі страхів: боязнь собак, висоти чи змій. Якщо це окрема особа, тут можуть бути залучені різні сценарії. Іноді вам потрібно буквально зустрітися з людиною і поділитися своїми відчуттями. В інших випадках - вживати юридичних заходів. Іноді потрібно переїхати туди, де вони більше не становлять загрози у вашому житті. Інколи це все разом.
📝Щоденник снів. Після нічного кошмару знайдіть час, щоб записати деталі. Якщо ви часто уві сні переживаєте повторювані деталі, спробуйте розібрати й вирішити, чому вони завжди є частиною ваших кошмарів. Це чудовий метод, щоб дізнатися, що насправді викликає страх і як з ним боротися.
🔫Визначте свої тригери. Ви бачите такі сни щодня чи лише періодично? Якщо вони виникають лише періодично, то, швидше за все, це провокують певні речі в вашому повсякденному житті. Почніть спостерігати, брати до уваги та вносити зміни, щоб допомогти усунути тригери зі свого життя. Для однієї моєї клієнтки таким тригером був похід у конкретний продуктовий магазин у її рідному місті. Щось таке звичайне стало небезпечним для неї.
👩⚕️Зверніться за професійною консультацією. Це справді важливий крок для подолання ПТСР, зокрема нічних кошмарів. Крім того, що у вас з'явиться об’єктивна сторона, яка допоможе вам розібратися, ви зможете знайти впевненість, бо розповіли комусь про цей досвід, з ким не маєте близьких стосунків. Професійні психотерапевти чи психіатри також зможуть дати вам інші перевірені методи для полегшення. Такі речі, як сонна терапія, ліки проти депресії, тривоги чи безсоння, можуть допомогти. Однак їх мають призначати професіонали, з огляду саме на вашу конкретну ситуацію.
🙏 Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
Психотерапевтка Катерина Галко
👆Ми всі вже знаємо, що таке термін ПТСР - посттравматичний стресовий розлад. Один із найпоширеніших симптомів - це нічні кошмари.
❓Щоб зрозуміти, чому людям, які страждають на ПТСР, сняться кошмари, не потрібен диплом психолога. Наша підсвідомість часто штовхає травму, намагаючись дати їй вихід, наша свідомість - навпаки блокує її, і лише коли ми розслабляємося, дозволяє їй вийти.
ЗРОЗУМІЙТЕ ВАШІ СНИ
👆Навіть якщо ви не вірите в те, що сни мають значення, не відкидайте той факт, що деякі типи снів включають деталі, які ваша підсвідомість хоче, щоб ви визнали або пропрацювали. Для тих, у кого повторюються сни, пов’язані з ПТСР, очевидно, що страх і травма все ще діють.
📍Зверніть увагу на рецидиви. Якщо у всіх ваших снах повторюється конкретне місце, людина або дія, зверніть на це особливу увагу. Це важливо для вашого зцілення, і вам потрібно щось прийняти, змінити або пробачити.
🧩Прийміть, що сон - не реальність. Коли ви прокидаєтеся від кошмару, вас часто переповнює страх, що він збудеться. Прийміть, що сон - не реальність, а підсвідомий спосіб впоратися з проблемами, що залишилися від травми. Зосередьтеся на кроках, які ви вже зробили для зцілення, і відпустіть страх, що це стане реальністю.
КРОКИ, ЯК ПОДОЛАТИ НІЧНІ КОШМАРИ
🎯Визначте, чого ви насправді боїтеся. Визначте, що в кошмарі насправді є страхом. Це місце, особа (насильник), насильство чи сама подія? Часто кошмари включають подібні обставини, але різних людей або місця. Можливо, саме вчинок є страхом. Для одного мого пацієнта - це була людина. Хоча йому снилося те, що інакше було б приємними сновидіннями, однак ця особа, яка з’являлась, навіть у безпечний спосіб, перетворювала приємний сон на кошмар.
🙈Подивіться в очі своїм страхам. Можливо, вам просто потрібно повернутися до того місця, якщо це справді безпечно і зрозуміти, що воно більше не може зашкодити вам. Можливо, дія уві сні – це те, проти чого ви відчуваєте себе беззахисним, і вам потрібно навчитися захищатися: для когось це піти на курси самооборони, комусь - навчитися плавати, чи подолати якийсь зі страхів: боязнь собак, висоти чи змій. Якщо це окрема особа, тут можуть бути залучені різні сценарії. Іноді вам потрібно буквально зустрітися з людиною і поділитися своїми відчуттями. В інших випадках - вживати юридичних заходів. Іноді потрібно переїхати туди, де вони більше не становлять загрози у вашому житті. Інколи це все разом.
📝Щоденник снів. Після нічного кошмару знайдіть час, щоб записати деталі. Якщо ви часто уві сні переживаєте повторювані деталі, спробуйте розібрати й вирішити, чому вони завжди є частиною ваших кошмарів. Це чудовий метод, щоб дізнатися, що насправді викликає страх і як з ним боротися.
🔫Визначте свої тригери. Ви бачите такі сни щодня чи лише періодично? Якщо вони виникають лише періодично, то, швидше за все, це провокують певні речі в вашому повсякденному житті. Почніть спостерігати, брати до уваги та вносити зміни, щоб допомогти усунути тригери зі свого життя. Для однієї моєї клієнтки таким тригером був похід у конкретний продуктовий магазин у її рідному місті. Щось таке звичайне стало небезпечним для неї.
👩⚕️Зверніться за професійною консультацією. Це справді важливий крок для подолання ПТСР, зокрема нічних кошмарів. Крім того, що у вас з'явиться об’єктивна сторона, яка допоможе вам розібратися, ви зможете знайти впевненість, бо розповіли комусь про цей досвід, з ким не маєте близьких стосунків. Професійні психотерапевти чи психіатри також зможуть дати вам інші перевірені методи для полегшення. Такі речі, як сонна терапія, ліки проти депресії, тривоги чи безсоння, можуть допомогти. Однак їх мають призначати професіонали, з огляду саме на вашу конкретну ситуацію.
🙏 Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
Психотерапевтка Катерина Галко
👍57❤11
ЯК ФОРМУЄТЬСЯ ОСОБИСТІСТЬ
Особистість — суспільна людина, якій притаманні погляди на життя, переконання, водночас розвинутий світогляд та яка активно реалізує свої здібності.
📌При народженні ми ще не є особистостями одразу. Для цього необхідні дві основні умови:
☑️людина має народитися психічно здоровою
☑️та формуватись у суспільстві (серед людей).
❓Які ж основні ознаки особистості?
〽️розумність (визначає рівень інтелектуального розвитку);
〽️відповідальність (рівень розвитку почуття відповідальності, вміння керувати своєю поведінкою, аналізувати свої вчинки і відповідати за них);
〽️свобода (здатність до автономної діяльності, прийняття самостійних рішень);
〽️особиста гідність (визначається рівнем вихованості, самооцінки);
〽️індивідуальність (несхожість на інших).
З огляду на це, ми можемо вже розуміти, що в себе включає поняття "формування особистості", тобто це процес соціального розвитку молодої людини, становлення її як суб'єкта діяльності, члена суспільства, громадянина.
🙎🏻Існує певна низка чинників, які впливають на розвиток людини як особистості:
🧩Основну частку, звісно ж, становить соціум та його вплив. Адже, перебуваючи в ньому, людина переймає думки та певні риси характеру, притаманні оточенню.
📌Ми можемо це бачити постійно на власні очі, це також відображається і в літературних творах. Згадайте твір Івана Нечуя-Левицького "Кайдашева сім'я". Мелашка — дружина Лавріна, здавалось би, спокійна, покірна дівчина, під впливом сім'ї Кайдашів і постійних сварок стає агресивною та злою. Проте цілком не втрачає своєї доброти.
🧩Іншим вагомим чинником є належна освіта та виховання. Нормальне та адекватне виховання є базою, згідно з якою вже доросла людина буде діяти, вирішувати свої проблеми, налагоджувати комунікацію з іншими, а будучи ще освіченою — зможе досягти висот у саморозвитку.
🧩Не менш важливим чинником є прагнення людини до чогось кращого. Вона буде постійно намагатися покращити своє становище, ставити цілі та досягати їх.
📌Разом із цим будуть формуватися погляди на життя та проходити постійний розвиток. Так, шлях до кращого може бути тернистим, але кожна криза надає людині можливість стати кращою.
Ми самі відповідальні за те, ким ми є, до чого прагнемо, як реалізовуємо себе та свої здібності, чому навчилися та чого досягли. Наш світогляд і знання є своєрідним фундаментом, на якому згодом стоятиме сформована особистість. Тому цим не потрібно нехтувати, а краще виховувати в собі гідну особистість!
Галина Волошина, психологиня
Особистість — суспільна людина, якій притаманні погляди на життя, переконання, водночас розвинутий світогляд та яка активно реалізує свої здібності.
📌При народженні ми ще не є особистостями одразу. Для цього необхідні дві основні умови:
☑️людина має народитися психічно здоровою
☑️та формуватись у суспільстві (серед людей).
❓Які ж основні ознаки особистості?
〽️розумність (визначає рівень інтелектуального розвитку);
〽️відповідальність (рівень розвитку почуття відповідальності, вміння керувати своєю поведінкою, аналізувати свої вчинки і відповідати за них);
〽️свобода (здатність до автономної діяльності, прийняття самостійних рішень);
〽️особиста гідність (визначається рівнем вихованості, самооцінки);
〽️індивідуальність (несхожість на інших).
З огляду на це, ми можемо вже розуміти, що в себе включає поняття "формування особистості", тобто це процес соціального розвитку молодої людини, становлення її як суб'єкта діяльності, члена суспільства, громадянина.
🙎🏻Існує певна низка чинників, які впливають на розвиток людини як особистості:
🧩Основну частку, звісно ж, становить соціум та його вплив. Адже, перебуваючи в ньому, людина переймає думки та певні риси характеру, притаманні оточенню.
📌Ми можемо це бачити постійно на власні очі, це також відображається і в літературних творах. Згадайте твір Івана Нечуя-Левицького "Кайдашева сім'я". Мелашка — дружина Лавріна, здавалось би, спокійна, покірна дівчина, під впливом сім'ї Кайдашів і постійних сварок стає агресивною та злою. Проте цілком не втрачає своєї доброти.
🧩Іншим вагомим чинником є належна освіта та виховання. Нормальне та адекватне виховання є базою, згідно з якою вже доросла людина буде діяти, вирішувати свої проблеми, налагоджувати комунікацію з іншими, а будучи ще освіченою — зможе досягти висот у саморозвитку.
🧩Не менш важливим чинником є прагнення людини до чогось кращого. Вона буде постійно намагатися покращити своє становище, ставити цілі та досягати їх.
📌Разом із цим будуть формуватися погляди на життя та проходити постійний розвиток. Так, шлях до кращого може бути тернистим, але кожна криза надає людині можливість стати кращою.
Ми самі відповідальні за те, ким ми є, до чого прагнемо, як реалізовуємо себе та свої здібності, чому навчилися та чого досягли. Наш світогляд і знання є своєрідним фундаментом, на якому згодом стоятиме сформована особистість. Тому цим не потрібно нехтувати, а краще виховувати в собі гідну особистість!
Галина Волошина, психологиня
👍83❤18🔥5
😩ПРО ЕМОЦІЇ ТА ВТОМУ: ЯК ІЗ НИМИ БОРОТИСЯ І ЧИ ВАРТО
Невизначеність, неможливість змінити «все й одразу», очікування звісток від рідних та друзів із фронту, невтішні спроби зануритися в побут або повернутися до того, щоби почати віднаходити нові сенси в житті. Сьогодні це наша реальність.
🔔Ми втомлюємося від власних емоцій, від невдалих спроб їх контролювати чи від того, що не почуваємося безпечно, відчуваючи їх.
🗣 Емоції допомагають нам зрозуміти наше ставлення до тих подій та речей, які нас оточують. ➡️ Часом, коли нова хвиля накриває нас, інстинктивно наше тіло починає боротися за життя. ➡️ Нервова система самостійно обирає стратегію вижити й, затьмаривши свідомість, бере пульт керування. ➡️Але деколи нова хвиля не відпускає нас. Вона пропонує втечу, відмову від того, що насправді хвилювало.
🔔Почуття, які зіткані з усвідомлених емоцій та життєвого досвіду, допомагають нам підвестися на ноги, обумовлюють нашу поведінку й впливають на ті переконання, якими ми мотивуємо себе.
📌Емоції не є хорошими чи поганими, позитивними чи негативними, справедливими чи ні. Вони є частиною нас, і спроба жорстко підкорити їх, — те саме, що підкорити «океан».
Саме від цих спроб ми втомлюємося більше. Спробуйте почати з таких кроків:
👣 Допоможіть собі краще зрозуміти свої емоції, назвавши їх.
Коли ви зможете щось назвати (дати йому «справжнє/істинне ім’я»), тоді ви зможете про це говорити. Коли ви почнете про це говорити, тоді зможете діяти відповідно;
👣Знайдіть способи визначити емоції та говорити про них, навіть якщо вони не є вашими.
Це може бути корисним, щоби пізнавати інших людей, а їм допоможе краще порозумітися зі своїм власним «океаном»;
👣 Почніть використовувати прості стратегії щодо емоцій: глибоко видихнути та вдихнути, виразити їх у творчості чи улюбленій справі, попросити про допомогу;
👣Не забувайте хвалити себе, коли говорите про свої емоції (навіть якщо вам не дуже подобаються емоції, які ви зазначили).
📌Деякі емоції дійсно важкі для усвідомлення, і можуть бути випадки, коли ви не матимете бажання чути й говорити про них. У таких випадках відзначте навіть те, що ви почали цю розмову із собою, і пообіцяйте собі поміркувати про них пізніше.
❗️Пам’ятайте, що не життєві обставини чи люди змушують нас відчувати ті чи інші емоції або почуття, а ми самі, а точніше наша нервова система.
Олександр Аврамчук, лікар-психолог, канд. психологічних наук.
Невизначеність, неможливість змінити «все й одразу», очікування звісток від рідних та друзів із фронту, невтішні спроби зануритися в побут або повернутися до того, щоби почати віднаходити нові сенси в житті. Сьогодні це наша реальність.
🔔Ми втомлюємося від власних емоцій, від невдалих спроб їх контролювати чи від того, що не почуваємося безпечно, відчуваючи їх.
🗣 Емоції допомагають нам зрозуміти наше ставлення до тих подій та речей, які нас оточують. ➡️ Часом, коли нова хвиля накриває нас, інстинктивно наше тіло починає боротися за життя. ➡️ Нервова система самостійно обирає стратегію вижити й, затьмаривши свідомість, бере пульт керування. ➡️Але деколи нова хвиля не відпускає нас. Вона пропонує втечу, відмову від того, що насправді хвилювало.
🔔Почуття, які зіткані з усвідомлених емоцій та життєвого досвіду, допомагають нам підвестися на ноги, обумовлюють нашу поведінку й впливають на ті переконання, якими ми мотивуємо себе.
📌Емоції не є хорошими чи поганими, позитивними чи негативними, справедливими чи ні. Вони є частиною нас, і спроба жорстко підкорити їх, — те саме, що підкорити «океан».
Саме від цих спроб ми втомлюємося більше. Спробуйте почати з таких кроків:
👣 Допоможіть собі краще зрозуміти свої емоції, назвавши їх.
Коли ви зможете щось назвати (дати йому «справжнє/істинне ім’я»), тоді ви зможете про це говорити. Коли ви почнете про це говорити, тоді зможете діяти відповідно;
👣Знайдіть способи визначити емоції та говорити про них, навіть якщо вони не є вашими.
Це може бути корисним, щоби пізнавати інших людей, а їм допоможе краще порозумітися зі своїм власним «океаном»;
👣 Почніть використовувати прості стратегії щодо емоцій: глибоко видихнути та вдихнути, виразити їх у творчості чи улюбленій справі, попросити про допомогу;
👣Не забувайте хвалити себе, коли говорите про свої емоції (навіть якщо вам не дуже подобаються емоції, які ви зазначили).
📌Деякі емоції дійсно важкі для усвідомлення, і можуть бути випадки, коли ви не матимете бажання чути й говорити про них. У таких випадках відзначте навіть те, що ви почали цю розмову із собою, і пообіцяйте собі поміркувати про них пізніше.
❗️Пам’ятайте, що не життєві обставини чи люди змушують нас відчувати ті чи інші емоції або почуття, а ми самі, а точніше наша нервова система.
Олександр Аврамчук, лікар-психолог, канд. психологічних наук.
👍97❤17😱1
🧐Як когнітивні викривлення впливають на ментальне здоров'я?
💭Часто ми не помічаємо те, як на нас впливає наш тип мислення. При цьому, саме наші думки формують нашу поведінку та впливають на емоційні реакції. Згідно з концепцією когнітивно-поведінкової терапії, змінюючи думку, ми здатні змінити й решту процесів.
👨👩👦👦Зростаючи в певних сімейних та соціальних умовах, вбираючи в себе чужі настанови та правила поведінки, ми формуємо свій світогляд, який складається з певного набору уявлень, поглядів, установок. Останні представлені певними думками, що умовно кажучи, “зберігаються” у нашому мозку.
🧠Ці думки ми вже давно присвоїли собі, тобто це стереотипи та упередження та певні когнітивні фільтри сприйняття, які ми звикли вважати “нашими” особистими, та на їх основі будуємо нові поняття та уявлення. Це сприяє збереженню енергії при обробці нового досвіду.
👆Однак, інколи такий автоматичний спосіб мислення може створювати багато проблем у житті: псувати стосунки з близькими, знижувати самооцінку та навіть призводити до депресії та тривожних розладів.
💥В такому разі мова може йти про когнітивні порушення, а саме: ментальні викривлення або іншими словами – когнітивні упередження.
Вплив на ментальне здоров'я
👎Занижена самооцінка
💥85% всього про що ми турбуємось, ніколи не справджується. У разі настання несприятливого сценарію, на які припадає 15% негативних прогнозів, у 79% випадках люди справлялись з труднощами. Дослідження Манчестерського університету про увагу, автоматизм та афективні розлади.
😞Ризик депресії
💥Половина людей, яка в 2020 році пройшли скрінінг на виявлення депресії заявили, що вони почувають себе невдахами та засмучують своїх рідних. За даними Mental Health America.
😨Підвищений рівень тривоги
💥64% людей, які в 2020 пройшли скрінінг на виявлення тривожного розладу, зазначили, що майже кожного дня відчували, що станеться щось жахливе. За даними Mental Health America.
🔜У наступному дописі ми розповімо про види ментальних викривлень.
Психолог Ольга Лозовська
Джерело: MentalCode
💭Часто ми не помічаємо те, як на нас впливає наш тип мислення. При цьому, саме наші думки формують нашу поведінку та впливають на емоційні реакції. Згідно з концепцією когнітивно-поведінкової терапії, змінюючи думку, ми здатні змінити й решту процесів.
👨👩👦👦Зростаючи в певних сімейних та соціальних умовах, вбираючи в себе чужі настанови та правила поведінки, ми формуємо свій світогляд, який складається з певного набору уявлень, поглядів, установок. Останні представлені певними думками, що умовно кажучи, “зберігаються” у нашому мозку.
🧠Ці думки ми вже давно присвоїли собі, тобто це стереотипи та упередження та певні когнітивні фільтри сприйняття, які ми звикли вважати “нашими” особистими, та на їх основі будуємо нові поняття та уявлення. Це сприяє збереженню енергії при обробці нового досвіду.
👆Однак, інколи такий автоматичний спосіб мислення може створювати багато проблем у житті: псувати стосунки з близькими, знижувати самооцінку та навіть призводити до депресії та тривожних розладів.
💥В такому разі мова може йти про когнітивні порушення, а саме: ментальні викривлення або іншими словами – когнітивні упередження.
Вплив на ментальне здоров'я
👎Занижена самооцінка
💥85% всього про що ми турбуємось, ніколи не справджується. У разі настання несприятливого сценарію, на які припадає 15% негативних прогнозів, у 79% випадках люди справлялись з труднощами. Дослідження Манчестерського університету про увагу, автоматизм та афективні розлади.
😞Ризик депресії
💥Половина людей, яка в 2020 році пройшли скрінінг на виявлення депресії заявили, що вони почувають себе невдахами та засмучують своїх рідних. За даними Mental Health America.
😨Підвищений рівень тривоги
💥64% людей, які в 2020 пройшли скрінінг на виявлення тривожного розладу, зазначили, що майже кожного дня відчували, що станеться щось жахливе. За даними Mental Health America.
🔜У наступному дописі ми розповімо про види ментальних викривлень.
Психолог Ольга Лозовська
Джерело: MentalCode
👍84❤15😢4
🧐Що таке когнітивні упередження?
❕Ментальні викривлення (когнітивні упередження) – це такі вади у сприйнятті інформації, що викликають спотворення суджень про навколишній світ, які, своєю чергою призводять до хибних дій, поведінки, уявлень тощо. Людина створює власну суб’єктивну реальність, що може значно відрізнятися від об’єктивних факторів навколишньої дійсності.
↔️Ментальні викривлення є протилежністю свідомому сприйняттю та обробці інформації.
🔎Когнітивні викривлення легко виявити при аналізі поведінкового ланцюжка: виявлення стимулу для певної поведінкової реакції, а також думок, відчуттів та почуттів, що виникали між стимулом і реакцією. Така техніка належить до методології когнітивно-поведінкової терапії.
Види ментальних спотворень
1️⃣Надмірне узагальнення
☝️Ми говоримо про надмірне узагальнення, коли висновок про щось загальне робиться на основі одиничної події або факту.
☝️Наприклад: “Якщо керівник мені зробив зауваження, значить моя робота нічого не варта”.
☝️Доволі часто ознакою надмірного узагальнення може бути використання у мові наступних слів: “ніколи”, “нічого”, “як завжди”, “всі”, “постійно”. Гіперузагальнення сприяє такому сприйняттю інформації, коли ми відфільтровуємо певні події, щоби вони підпадали під наші уявлення.
☝️Наприклад: “Він завжди запізнюється”. За такого узагальнення нам буде важко змінити думку про людину, навіть, якщо вона не спізнюватиметься кожного разу.
2️⃣Персоналізація
💁Мова йде про самоозвинувачення за події, що не належать до сфери вашого впливу. За умов персоналізації людина буде впевненою, що все, що кажуть або роблять інші люди, направлене на неї, а сама вона є причиною тих або інших подій.
💁Наприклад: “Через мене мій менеджер у поганому гуморі” (якщо це твердження безпідставне, тобто ви навмисне нічого для цього не зробили).
3️⃣Фільтрування
👎Фокус на негативних складових та ігнорування позитивних. Фільтрування не дає людині змоги отримати ресурс, оскільки концентрація уваги направлена на негативні події. Таке сприйняття дійсності нерідко призводить до депресії.
👎Наприклад: “У мене був абсолютно жахливий день” (об’єктивно, у кожному дні буває щось хороше).
4️⃣Ігнорування позитивних моментів
🎰Коли всі сприятливі події у житті пояснюються з точки зору удачі, везіння, збігу обставин тощо. Ця позиція також є програшною, оскільки за неї людина вважає, що заслуговує тільки на погане, а все хороше з нею трапляється випадково.
🎰Наприклад: “Мені просто пощастило з підвищенням заробітної платні, цього кварталу його отримали усі”.
5️⃣Чорно-біле (All-or-Nothing) мислення
🔲 Йдеться про впадання у крайнощі. Досить часто чорно-біле мислення використовують як форму маніпуляції, оскільки воно спирається на те, що людина оцінює ситуацію лише тут і зараз, не інтегруючи минулий досвід.
🔲Наприклад: хтось робить вам зауваження і ви робите висновок, що він або вона прискіпливо до вас ставиться (при цьому, ігнорується весь попередній досвід спілкування та відносин між вами).
🔲 Дане когнітивне викривлення формує полярність сприйняття та призводить до емоційної нестабільності, за якої, наприклад, одна й та сама людина, вам буде видаватися то доброю, то злою.
6️⃣Катастрофізація
🚨Жартуючи, ми кажемо про це “робить із мухи слона”.
🚨Катастрофізація полягає у масштабуванні і гіперболізації “поганих” думок.
🚨Наприклад: “Якщо я вчасно не закінчу задачу, мене із соромом звільнять”.
7️⃣Емоційне розмірковування
🧎♀️Полягає у надмірному покладанні на емоції, за якого власна реакція на подію не розрізняється з об’єктивними фактами.
🧎♀️Наприклад: “Мені страшно, значить я – в небезпеці”.
8️⃣ “Як має бути” формулювання
💭Мова йде про відчуття себе винним з приводу не притримання того, “як має бути” (як ви маєте почуватися, відчувати, думати тощо).
💭Наприклад: “Хороший співробітник має бути пунктуальним”. За такої думки навіть одноразове запізнення буде значно підвищувати рівень тривоги.
🔜У наступному дописі ми розповімо, як змінити когнітивні викривлення.
Психолог Ольга Лозовська
Джерело: MentalCode
❕Ментальні викривлення (когнітивні упередження) – це такі вади у сприйнятті інформації, що викликають спотворення суджень про навколишній світ, які, своєю чергою призводять до хибних дій, поведінки, уявлень тощо. Людина створює власну суб’єктивну реальність, що може значно відрізнятися від об’єктивних факторів навколишньої дійсності.
↔️Ментальні викривлення є протилежністю свідомому сприйняттю та обробці інформації.
🔎Когнітивні викривлення легко виявити при аналізі поведінкового ланцюжка: виявлення стимулу для певної поведінкової реакції, а також думок, відчуттів та почуттів, що виникали між стимулом і реакцією. Така техніка належить до методології когнітивно-поведінкової терапії.
Види ментальних спотворень
1️⃣Надмірне узагальнення
☝️Ми говоримо про надмірне узагальнення, коли висновок про щось загальне робиться на основі одиничної події або факту.
☝️Наприклад: “Якщо керівник мені зробив зауваження, значить моя робота нічого не варта”.
☝️Доволі часто ознакою надмірного узагальнення може бути використання у мові наступних слів: “ніколи”, “нічого”, “як завжди”, “всі”, “постійно”. Гіперузагальнення сприяє такому сприйняттю інформації, коли ми відфільтровуємо певні події, щоби вони підпадали під наші уявлення.
☝️Наприклад: “Він завжди запізнюється”. За такого узагальнення нам буде важко змінити думку про людину, навіть, якщо вона не спізнюватиметься кожного разу.
2️⃣Персоналізація
💁Мова йде про самоозвинувачення за події, що не належать до сфери вашого впливу. За умов персоналізації людина буде впевненою, що все, що кажуть або роблять інші люди, направлене на неї, а сама вона є причиною тих або інших подій.
💁Наприклад: “Через мене мій менеджер у поганому гуморі” (якщо це твердження безпідставне, тобто ви навмисне нічого для цього не зробили).
3️⃣Фільтрування
👎Фокус на негативних складових та ігнорування позитивних. Фільтрування не дає людині змоги отримати ресурс, оскільки концентрація уваги направлена на негативні події. Таке сприйняття дійсності нерідко призводить до депресії.
👎Наприклад: “У мене був абсолютно жахливий день” (об’єктивно, у кожному дні буває щось хороше).
4️⃣Ігнорування позитивних моментів
🎰Коли всі сприятливі події у житті пояснюються з точки зору удачі, везіння, збігу обставин тощо. Ця позиція також є програшною, оскільки за неї людина вважає, що заслуговує тільки на погане, а все хороше з нею трапляється випадково.
🎰Наприклад: “Мені просто пощастило з підвищенням заробітної платні, цього кварталу його отримали усі”.
5️⃣Чорно-біле (All-or-Nothing) мислення
🔲 Йдеться про впадання у крайнощі. Досить часто чорно-біле мислення використовують як форму маніпуляції, оскільки воно спирається на те, що людина оцінює ситуацію лише тут і зараз, не інтегруючи минулий досвід.
🔲Наприклад: хтось робить вам зауваження і ви робите висновок, що він або вона прискіпливо до вас ставиться (при цьому, ігнорується весь попередній досвід спілкування та відносин між вами).
🔲 Дане когнітивне викривлення формує полярність сприйняття та призводить до емоційної нестабільності, за якої, наприклад, одна й та сама людина, вам буде видаватися то доброю, то злою.
6️⃣Катастрофізація
🚨Жартуючи, ми кажемо про це “робить із мухи слона”.
🚨Катастрофізація полягає у масштабуванні і гіперболізації “поганих” думок.
🚨Наприклад: “Якщо я вчасно не закінчу задачу, мене із соромом звільнять”.
7️⃣Емоційне розмірковування
🧎♀️Полягає у надмірному покладанні на емоції, за якого власна реакція на подію не розрізняється з об’єктивними фактами.
🧎♀️Наприклад: “Мені страшно, значить я – в небезпеці”.
8️⃣ “Як має бути” формулювання
💭Мова йде про відчуття себе винним з приводу не притримання того, “як має бути” (як ви маєте почуватися, відчувати, думати тощо).
💭Наприклад: “Хороший співробітник має бути пунктуальним”. За такої думки навіть одноразове запізнення буде значно підвищувати рівень тривоги.
🔜У наступному дописі ми розповімо, як змінити когнітивні викривлення.
Психолог Ольга Лозовська
Джерело: MentalCode
👍116🔥11❤7
🤷♀️Як змінити когнітивні викривлення?
🔙У попередньому дописі ми розповіли про когнітивні викривлення або ментальні упередження. Вони суттєво впливають на самооцінку, провокують тривогу та можуть бути факторами виникнення депресії.
☝️Оскільки когнітивні упередження є нашими власними думками, ми здатні їх змінювати.
✅Існує багато технік та способів для виявлення автоматизмів сприйняття та корекції ментальних викривлень. Ми наведемо деякі з практик, які є простими для самостійного засвоєння та практикування.
4 практики для самостійного застосування
🟢Рефрейминг.
Подивіться на ситуацію з іншої сторони. Наприклад, якщо ваша думка звучить як: “Я завжди не можу нічого нормально зробити”, рефреймингом буде: “Так, я помилився цього разу, проте ніхто не ідеальний” або “Так, цього разу я помилився, проте я отримав цінний досвід, який допоможе мені діяти інакше наступного разу”.
Тобто ідея полягає в тому, щоби замінити думку на більш конструктивну, спираючись на об’єктивні факти, а також у тому, щоби підтримати себе замість самокритики.
Запитайте, що б ви сказали вашому близькому другові у подібній ситуації та використайте ці слова по відношенню до себе.
🟢Доведіть собі, що ви помиляєтесь.
Те, що ми думаємо про себе, впливає на наше самопочуття. Наприклад, за думки “Я невдаха, оскільки не можу розібратися у тому, як функціонує ринок цінних паперів”, нагадайте собі, в якій справі ви – майстер.
Ідея полягає в тому, щоби уникати надмірних узагальнень, що в дійсності не відображають всю правду про вас.
🟢Протиставляйте позитивні судження негативним.
Якщо ви “спіймали” себе на моменті внутрішньої критики, скажіть собі щось приємне, що також є правдою. Це вирівняє баланс.
Так, спочатку це буде сприйматися як улесливість або фальш, особливо, якщо ви не звикли бути лагідним із собою. Проте завжди потрібно з чогось починати.
Любов до себе починається з усвідомлення тих речей, які вам в собі подобаються, які ви в собі любите, за які ви собою пишаєтеся, за які собі вдячні.
🟢Пам’ятайте, що думки – це не факти.
Ваші думки та почуття – вагомі, проте вони ще не є реальністю. Ви можете почуватися непривабливими, проте це може бути неправдою. Часом буває так, що ми є ворогами самим собі, в той час, коли інші бачать нас зовсім в іншому світлі.
Перевіряйте ваші уявлення про себе: наприклад, запитайте близьких, наведіть п’ять аргументів проти тощо.
❗️Поодинокі когнітивні упередження легко виявити та змінити, проте часто на практиці зустрічається змішування декількох ментальних викривленнях. Якщо ви помічаєте за собою суб’єктивність сприйняття, ви схильні до надмірної тривоги або депресії, радимо звернутися за професійною допомогою, що допоможе розібратися у проблемі.
🙏 Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
Психолог Ольга Лозовська
Джерело: MentalCode
🔙У попередньому дописі ми розповіли про когнітивні викривлення або ментальні упередження. Вони суттєво впливають на самооцінку, провокують тривогу та можуть бути факторами виникнення депресії.
☝️Оскільки когнітивні упередження є нашими власними думками, ми здатні їх змінювати.
✅Існує багато технік та способів для виявлення автоматизмів сприйняття та корекції ментальних викривлень. Ми наведемо деякі з практик, які є простими для самостійного засвоєння та практикування.
4 практики для самостійного застосування
🟢Рефрейминг.
Подивіться на ситуацію з іншої сторони. Наприклад, якщо ваша думка звучить як: “Я завжди не можу нічого нормально зробити”, рефреймингом буде: “Так, я помилився цього разу, проте ніхто не ідеальний” або “Так, цього разу я помилився, проте я отримав цінний досвід, який допоможе мені діяти інакше наступного разу”.
Тобто ідея полягає в тому, щоби замінити думку на більш конструктивну, спираючись на об’єктивні факти, а також у тому, щоби підтримати себе замість самокритики.
Запитайте, що б ви сказали вашому близькому другові у подібній ситуації та використайте ці слова по відношенню до себе.
🟢Доведіть собі, що ви помиляєтесь.
Те, що ми думаємо про себе, впливає на наше самопочуття. Наприклад, за думки “Я невдаха, оскільки не можу розібратися у тому, як функціонує ринок цінних паперів”, нагадайте собі, в якій справі ви – майстер.
Ідея полягає в тому, щоби уникати надмірних узагальнень, що в дійсності не відображають всю правду про вас.
🟢Протиставляйте позитивні судження негативним.
Якщо ви “спіймали” себе на моменті внутрішньої критики, скажіть собі щось приємне, що також є правдою. Це вирівняє баланс.
Так, спочатку це буде сприйматися як улесливість або фальш, особливо, якщо ви не звикли бути лагідним із собою. Проте завжди потрібно з чогось починати.
Любов до себе починається з усвідомлення тих речей, які вам в собі подобаються, які ви в собі любите, за які ви собою пишаєтеся, за які собі вдячні.
🟢Пам’ятайте, що думки – це не факти.
Ваші думки та почуття – вагомі, проте вони ще не є реальністю. Ви можете почуватися непривабливими, проте це може бути неправдою. Часом буває так, що ми є ворогами самим собі, в той час, коли інші бачать нас зовсім в іншому світлі.
Перевіряйте ваші уявлення про себе: наприклад, запитайте близьких, наведіть п’ять аргументів проти тощо.
❗️Поодинокі когнітивні упередження легко виявити та змінити, проте часто на практиці зустрічається змішування декількох ментальних викривленнях. Якщо ви помічаєте за собою суб’єктивність сприйняття, ви схильні до надмірної тривоги або депресії, радимо звернутися за професійною допомогою, що допоможе розібратися у проблемі.
🙏 Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
Психолог Ольга Лозовська
Джерело: MentalCode
👍72🔥11❤6