​​Як розвивається наша особистість протягом життя
Частина 2

🤵🏻‍♀️П'ята стадія: ідентичність/змішування ролей.
12-19 років

У цей час підліток знайомиться і приймає багато ролей: учень, брат, сестра, друг, товариш і т. д. Підліток прагне бути схожим на ідолів, однолітків, шукає себе у цьому світі. Це друга стадія автономності (після І). Кидає виклик батькам та суспільству.

👎 Якщо в цей час підліток не розбереться з важливістю та цінністю кожної ролі, не усвідомить та не прийме їх — його чекає сором'язливість, невпевненість, почуття неповноцінності та інший набір схожих рис.
Ще один мінус — йому важче зрозуміти хто він, оскільки ролі змішалися.

Хто я є?! Головне питання в цей період дорослішання.

👩🏻‍💼Шоста стадія: близькість/ізоляція.
20-25 років

Ось тут даються взнаки стадії 1, 3, 5. Оскільки шоста стадія ініціюється проявом емоційної близькості, ризикну позначити це почуття любов'ю.

На цій стадії людина вчиться віддавати частинку себе, поринати у стосунки.

👎 Якщо був обраний негативний шлях у минулому, він спричинить самотність. Людина не може довіритися, відкритися, боїться втратити себе. Випробовує лише поверхневі стосунки.

Чи можу я мати близькі стосунки?

👩🏻‍🦰Сьома стадія: продуктивність чи застій. 26-64 років

За Еріксоном, цей відрізок життя людина має приділити турботі. Допомога батькам, дітям та іншим нужденним. Головне питання цього періоду: що я збираюся робити із життям, що залишилося?

👎 Негативним результатом буде усамітнення та поглинання людини собою. Надмірна турбота про власне здоров'я, задоволення психічних потреб, спокій тощо. Зацикленість на своїй особистості і лише. Такі люди також можуть мати сім'ю, але в їхньому випадку це буде тягар.

Людина в цей час вчиться піклуватися і відчуває себе повноцінною тоді. Бо все йде своєю чергою. Те, що людина приймала на 1 стадії, тепер повинна віддавати. Ось, власне, ключ до гармонійного виховання і вік для цього.

👵🏻Остання восьма стадія: цілісність его/розпач.
Від 65 років

Чи мало моє життя сенс?

👍 Якщо людина наситила своє життя всіма компонентами і пройшла розумно через всі стадії, знайшла неймовірний досвід життя, любові, турботи, самоідентичності і т. д., то її життя — це задоволення. Їй не страшно прощатися, тому що вона зробила усе, що було в її силах. Такій людині не прикро згадати минуле, навпаки, вона з радістю згадує і злети, і падіння. Їй є з ким ділитися, і вона охоче приймає інформацію. Також Еріксон припустив, що після цього приходить мудрість.

👎 Але! Якщо були застої, і життя наповнене негативними думками, то доведеться чекати поганої та "нечесної" старості. Така людина розуміє, що прожила життя даремно. Міг зробити так, а зробив інакше. А вже час нікого не чекає.

❗️Висновок: всі ми стикаємося з різними кризами, і теорія Еріксона лише одна з багатьох. Але, як показує практика, звернувши не в той бік, можна втратити дуже багато.

Анна Стасюк, психолог-консультант.

​​🤷Життя у війні:
як налаштуватись жити тут і зараз

🧓🏻Віктор Франкл – всесвітньо відомий австрійський невролог, психіатр та творець цілого напряму у психотерапії та екзистенційній психології – логотерапії (лікування змістом/сенсом).

☠️ Під час Другої світової війни ця людина була вʼязнем нацистських концентраційних таборів Освенцим, Дахау, Кауферінг III, Тюркхайм…

📚 Він вижив, і написав понад тридцять книг, одна з них – про концтабір. У ній він ділиться досвідом, як люди переживали війну і табори у дуже жорстких умовах:

📝 “Першими ламались ті, хто вірив, що скоро от-от все закінчиться. Після них — ті, хто не вірив в те, що це колись закінчиться. Вижили ті, хто фокусувався на своїх діях, без очікувань про те, що може чи не може статися.”

❕Коли ми живемо в очікуванні, що все закінчиться: ми нібито хапаємось за попередню реальність - і нам тоді психологічно важко виживати в цій реальності. А виживають ті, які живуть тут і зараз.

Найправильніше налаштування жити тут і зараз.

☑️ Тут і зараз розв'язувати нагальні проблеми.

☑️ Тут і зараз розуміти, яка є актуальна ситуація.

☑️ Тут і зараз переживати втрати.

👆Дехто з психологів радить думати про те, що ви будете робити після війни. Це непогано. Головне - не прив'язуватись до моменту в часі, що це має ось-ось скінчитися - і тоді я почну жити. Це означає все більше і більше себе виснажувати.

📍Ми маємо прийняти ту реальність, яка вона є. А реальність така, що ніхто не знає, коли закінчиться війна. Через місяць. Через три. Через п’ять чи десять років. Тому що ми знаємо в історії людства були війни, які тривали тридцять років. Наприклад, Тридцятилітня війна в Європі. Тому жити в очікуванні - це не дуже продуктивний шлях.

📍Ми маємо мріяти та малювати картинки мирного майбутнього, але не прив'язувати це до реальності. Це на план: наступного літа я поїду відпочивати в український Крим. Ми маємо вірити та мріяти, що одного дня - так, це станеться. Але якщо прив'язуватись до найближчого майбутнього, ви таким чином себе лише виснажуєте. І кожне загострення будемо сприйматися, як крах наших надій. Це буде постійне коливання між надією і розчаруванням. Між ейфорією і депресією. А такі гойдалки дуже виснажливі для нашої психіки.

📍 Ми маємо прийняти, що реальність зараз така. Ми мріємо і хочемо, щоб це закінчилось. Але живемо ми в цій реальності: тут і зараз. І це ключ до виживання і перемоги.

Психотерапевт Павло Дзіковський,

За матеріалами подкасту “Як ти? Про те, як пережити війну”

​​💬7 фраз, які не варто говорити військовим

🪖Спілкуючись з друзями, близькими та рідними, які перебувають на фронті, можуть виникати сумніви, чи доречно розпитувати бійців про війну, чи ні. Ось перелік питань та фраз, які на думку психолога є недоречними.

1️⃣“Тобі страшно?”

💥Страшно усім, хто бачив війну. Зайвий раз нагадувати військовому про його страхи — не найкращий спосіб підтримати бойовий дух.

2️⃣“Чи є у нас шанси перемогти?”

💥Людина, яка воює, щиро вірить у перемогу і хоче відчути тилову підтримку та мотивацію. Людина все ж таки ризикує життям за нашу країну, за нас, і будь-які фрази, які змінюють цю впевненість — не найкращі.

3️⃣“Ми усі за тебе хвилюємося”

💥Коли військовий це чує, у нього складається враження, що він є основною причиною страхів і переживань у родині. І це не найкраща мотивація, коли рідні переживають за тебе і ти постійно маєш переживати за них.

4️⃣“Нащо ти туди пішов?”

💥У цьому випадку буде краще підтримати свідомий вибір близької людини й не знецінювати такий серйозний крок. Будь-яка людина відповість на це, але це краще не питати.

5️⃣“Давайте, наваляйте їм там”

💥Коли військовий чує цю фразу від чоловіка, який не воює йому хочеться закликати цього чоловіка самому піти й зробити це. Нічого приємного ця фраза не викликає. Людина воює, робить усе можливе для захисту нас і країни. Який сенс несе ця фраза? Вони й так прикладають багато зусиль.

6️⃣“Треба ж закінчувати цю війну”

💥Усі це розуміють і, звичайно, коли військовий чує таку фразу, у нього вона викликає протиріччя, що “а як же ми не здогадалися, що вже час закінчувати?”

7️⃣“Російська армія не вміє воювати”

💥Військові не хочуть чути, що армія, проти якої ми воюємо, ні на що не здатні бомжі. Доволі популярний меседж, що росіяни випадково забрели на нашу територію і взагалі не вміють воювати. Це знецінює вклад наших військових. Вони насправді протистоять сильному і численному ворогу і дуже добре справляються зі своєю задачею, за що їм величезна подяка. Не варто казати, що вони воюють проти слабших.

Психологиня Ілона Ханько
Джерело: школа міжособистісних комунікацій Спільна мова

​​Тимчасові переселенці: повертатися додому чи ні, якщо війна ще триває

Війна не закінчилася, але ми вже можемо бачити тенденцію повернення українців із-за кордону додому. Комусь це рішення дається легко, а комусь навпаки — виникає багато сумнівів, тривожність, нерозуміння як бути далі.

🔔Для того, щоб прийняти правильне для себе рішення, його необхідно роздивитися під усіма кутами та знайти всі плюси й мінуси. Можна спробувати відому техніку, яка допомагає у прийнятті рішень, — квадрат Декарта.

Суть її полягає в наданні відповідей всього на 4 запитання:

1️⃣ Що буде, якщо це відбудеться? (Які плюси від цього.)
2️⃣ Що буде, якщо цього не відбудеться? (Усе залишиться так, як було, плюси від неотримання бажаного.)
3️⃣ Чого НЕ буде, якщо це відбудеться? (Мінуси від одержання бажаного.)
4️⃣ Чого НЕ буде, якщо це НЕ відбудеться? (Мінуси від неотримання бажаного.) Тут будьте уважні, бо мозок захоче проігнорувати подвійне заперечення. Не допускайте цього.

🤔Чому ця техніка дієва?

✅Бо ми звикли розглядати питання тільки з однієї позиції "А що буде?", а тут ми можемо розвернути ситуацію на чотири сторони.

✅Необхідно пам'ятати також той факт, що ніхто не допоможе вам у прийнятті правильного рішення, адже тільки вам знати, як для себе краще!

🔆Добре, рішення прийнято, але відчуття тривожності все ще не покидає вас.

▪️По-перше, це нормальне відчуття, і необхідно прийняти його.
▪️По-друге, намагайтеся відшукати внутрішню опору, тобто ресурс (допоможуть дихальні техніки, спілкування із близькими, фізичні активності і т. д.). Також, як і з прийняттям рішення, тривожність ми можемо розібрати для себе за пунктами, проаналізувавши свої відповіді на такі запитання:

💬Що саме в мене викликає стан тривожності?
💬Те, що викликає тривожність, це реальне чи уявне?
💬Якщо реальне, то як буду діяти, якщо це станеться?

Надавши відповіді на всі запитання, ви наблизитеся до зваженого рішення.

Галина Волошина, психологиня.

​​Лайфхак психолога: як швидко підняти собі настрій
⠀
🟡Серотонін вважається гормоном задоволення та гумору.

🍫Шоколад, банани, сири, фізичні навантаження, медитації та нові враження допоможуть нашому організму у виробленні серотоніну.
⠀
🟣Ендорфіни є гормонами, які збільшують наше почуття радості, покращують настрій і дають відчуття щастя.

Наприклад, коли під час тренування в якийсь момент ми відчуваємо кайф — це означає, що відбувся викид гормону ендорфіну.

Коли виконана певна мета, наприклад, коли чекав на їжу 20 хвилин і нарешті поїв із задоволенням — це все ендорфін.

🍯Такі продукти, як шоколад, мед, прянощі, картопля, морська риба, сприяють виробленню в організмі ендорфіну.
‌
🔵Дофамін є тим гормоном, який більшою мірою пов'язаний із почуттям задоволення та мотивації в пошуку цього задоволення. Насолода від задоволення.

🤩Виробляється він також тоді, коли людина захоплюється своїми діями, коли здійснюються мрії, напередодні довгоочікуваної зустрічі, коли закохана тощо.
⠀
✅Почніть із примітивних потреб — споживати їжу із задоволенням!⠀
Робіть все в задоволення собі, і тоді гормони щастя будуть в нормі!
⠀
Анна Стасюк, психолог-консультант.

​​🤬 Для чого нам зараз лайка?

🚢«Рускій воєнний корабль, іді…» — цю фразу нині знають чи не наймолодші діти. Відколи Росія напала на Україну, ми матюкаємося з ранку до вечора. Чи це нормально? Чому ми вживаємо так багато лайливих слів?

🤓Для чого потрібні матюки?

🔴 Зовнішнє і внутрішнє спостереження показує: наше ставлення до матюків зараз інакше, ніж було в мирний час. Психологія війни ніби-то про матюки нічого не каже. Але якщо мовознавці дають коментарі щодо правильності написання матюка, що позначає напрям руху (треба писати разом, бо прислівник), то психологічні коментарі теж потрібні.

🔴 Матюки (обсценна лексика, нецензурні вислови) — це особливий винахід суспільства, який виконує важливу психологічну функцію. Тут не йдеться про слова-паразити. Маємо на увазі саме емоційне використання матюччя для лайки.

🔴 Яка це функція? Позначати емоційний стан, який виходить за межі нормального, і нам важко дібрати слово зі звичайного лексикону, щоб позначити і повідомити іншим про свій надзвичайний стан.

🔴 Зараз ми відкидаємо цензурні вирази-лайки, бо не хочемо ображати порівнянням із терористами змій (гади), або тварин (скоти), або навіть мертвих тваринок (падли).

🔴 Матюки — це вираз надзвичайно сильних емоцій: коли ми позначаємо їх забороненими словами, то вже починаємо опановувати їх цим називанням. Назвати стан — це вже почати його контролювати.

🔴 Іншими словами, завдяки матюкам психіка захищає себе від зриву в зовсім неконтрольовані емоції, оберігає межу інтегрованості. Це культурна функція матюків — позначати лінію норми, тому вони і є забороненою лексикою (нецензурною).

🤓Чи нормально, що зараз матюків так багато?

🟠 Зараз матюки є надзвичайно поширеними, адже психіка мільйонів людей перебуває в надсильному напруженні. Тож коли ми чуємо/читаємо ці матюччя, використані іншими, ми і свій стан впізнаємо і приєднуємося.

🟠 Є таке поняття, як стенічні стани: це злість, гнів, обурення. Астенічні стани послаблюють психіку, стенічні — посилюють її. Так от, емоційне єднання в стенічних станах — корисне для психіки зараз.

🤓Чи залишимося ми такими матюкливими після перемоги?

🟡 Це залежить від нас. Краще залишити матюки війні, а в мирний час повернутися до того, що сороміцькі слова є сороміцькими. Вони припустимі в окремих приватних ситуаціях, але абсолютно неприйнятні в публічних.

🟡 Чому так? У матюччя є своя функція, і від надмірного використання не за призначенням ця функція втрачатиметься, послаблюватиметься.

🟡 Якщо матюки нормалізувати в повсякденні, вони вже не виконуватимуть роль позначення надзвичайного емоційного стану. Тому вони залишаться в минулому, як дискурс війни, і потребуватимуть культурного опрацювання.

🟡 Зараз — на здоров’я, після перемоги — будемо відбудовувати не лише міста, а й власну культуру мовлення.

🤓Як себе стримувати від матюків?

🟢 Мати кілька приказок, заготовок, прислів’їв чи смішний куплет, слово-замінник, яке можна використати. Це може бути твоє авторське, унікальне, з якого інші будуть брати приклад.

🟢 Матюками ми говоримо з ворогом, бо іншої мови він не розуміє. Цим ми виражаємо своє презирство. Матюками розмовляти одне з одним — це ставати схожим на ворога, приєднуватися до нього.

🟢 Українці мають значно різноманітніші, яскравіші, дошкульніші лайливі слова, які винаходили і застосовували наші пращури. Творчість нашого покоління у лайливих висловах теж залишиться нашим нащадкам.

Доктор психологічних наук Любов Найдьонова
Джерело: Освіторія

​​🤷На що варто опиратися, щоб пережити війну?

❕У першу чергу варто довіряти власним інстинктам. Опиратися потрібно:

1️⃣ На інстинкт самовиживання.

2️⃣ Виживання та збереження спільноти, з якою себе ідентифікуємо - українців, як нації, як народу.

3️⃣На ту страшну реальність, якою вона є. Ми не маємо жити в мріях, фантазіях, ілюзіях та очікуваннях.

🌱І попри цю страшну реальність, наше виживання має бути не лише в контексті боротьби та горя, ми маємо пам'ятати, що зараз потрібно особливо якісно харчуватися, спілкуватися, сміятися, розповідати один одному анекдоти, жартувати. Ми мусимо жити. Ми маємо спиратись на те, що дає нам сили жити.

🤍І попри ці жахіття, свідками яких ми є, ми маємо не втратити віру в людей. Коли ми бачимо, які звірства можуть вчиняти інші люди, не забути, що люди можуть робити щось хороше і добре.

☯️Йдеться не про те, що наша реальність має бути чорно-білою, що до цього ми дивились на світ через рожеві окуляри, де відносно все було добре, де була толерантність і взаєморозуміння, і раптом виявилось - що світ не такий, і що люди є такими жахливими істотами. Тут йдеться про те, що так, людина, за своєю природою, несе багато чого доброго, величного і люблячого, так само багато чого руйнівного.

👴Засновник психоаналізу Зигмунд Фройд жив в період розвинутого модерну, кінець XIX - початок XX століття, коли всі вірили в раціональний розум, що світ змінюється на краще завдяки науці, освіті та медицині. Фройд теж дуже вірив в ці ідеали модерну, що люди та світ змінюються на краще, і крахом його ілюзій стала Перша світова війна. Він не міг зрозуміти, як в такому цивілізованому світі, в Європі, в XX сторіччі може виникнути таке жахіття, як війна.

🌗 Це змусило його переосмислити свої переконання: він вважав, що основний потяг людини - це лібідо або ерос - те, що пов'язане з сексуальність, з любов'ю, об'єднанням, створенням, творчістю. Саме війна змусила його усвідомити те, що згодом стало основою теорії інстинктів, що в людини, є ще один основний потяг - це танатос - потяг до смерті, руйнування.

🌓 Ерос і танатос - тяга до життя та смерті - ці два конфігуруючі між собою інстинкти є в кожної людини, а отже в кожної спільноти, народу, нації. Час від часу танатос починає домінувати та реалізовуватись, але наявність смерті не відкидає життя. І те, що ми зараз переживаємо, цей руйнівний досвід не має вбити в нас здатність любити, співпереживати, чогось хотіти, та створювати нове.

Психотерапевт Павло Дзіковський,
За матеріалами подкасту “Як ти?”

​​Свідома та здорова особистість: яка вона?
Частина 1

За А. Маслоу, люди, які функціонують на всі 100%, мають такі характеристики та якості:
⠀
📝1. Більш ефективне сприйняття реальності.

💬Люди бачать дійсність такою, якою вона є, а не такою, як їм хотілося б її бачити.
⠀
📝2. Прийняття себе, інших та природи.

💬Такі люди не мають непереборної потреби повчати, інформувати чи контролювати. Вони приймають себе з усіма фізіологічними перевагами та недоліками. Вони усвідомлюють, що люди страждають, старіють і зрештою вмирають.
⠀
📝3. Безпосередність, простота та природність.

💬Їхнє внутрішнє життя (думки та емоції) далеке від умовності, природне і безпосереднє. Вони не намагаються справити на когось враження. Вони, не вагаючись, відхиляють соціальні норми, коли вважають, що це необхідно.
⠀
📝4. Центрованість на проблемі.

💬Вони не егоцентровані, а скоріше орієнтовані на проблеми, що стоять вище за їхні безпосередні потреби, проблеми, які вони вважають для себе життєвою місією.

💬Таких людей також дуже цікавлять питання філософії та етики. Вони не звертають уваги на тривіальне, незначне, і це дозволяє їм чітко відокремлювати важливе від незначного в цьому світі.
⠀
📝5. Незалежність: потреба в усамітненні.

💬Так як вони не прагнуть встановлювати з іншими стосунки залежності, то можуть насолоджуватися багатством та повнотою дружби.

Продовження — в наступних публікаціях.

Анна Стасюк, психолог-консультант.

​​Свідома та здорова особистість: яка вона?

За А. Маслоу, люди, які функціонують на всі 100%, мають такі характеристики та якості (продовження):
⠀
📝6. Автономія: незалежність від культури та оточення.

💬Ця автономія дозволяє їм покладатися на власний потенціал і внутрішні джерела зростання та розвитку.
⠀
📝7. Свіжість сприйняття.

💬Такі люди мають здатність гідно оцінювати навіть найзвичайніші події в житті, при цьому відчуваючи новизну, благоговіння, задоволення і навіть екстаз. На відміну від тих, хто сприймає щастя як належне, ці люди цінують прихильну долю, здоров'я, друзів та політичну свободу. Вони рідко скаржаться на нудне, нецікаве життя.
⠀
📝8. Вершинні, або містичні переживання.

💬Це моменти сильного хвилювання або високої напруги, а також моменти розслаблення, умиротворення, блаженства та спокою. Вони є екстатичними станами, які переживаються в кульмінаційні моменти любові та інтимності, в поривах творчості, осяяння, відкриття та злиття із природою.

💬Такі люди можуть «включитися» без штучних стимуляторів. Їх включає вже те, що вони живі.
⠀
📝9. Громадський інтерес.

Виражається почуттям співчуття, симпатії та любові до всього людства. Часто це особливий вид братньої любові, подібний до любові старшого брата або сестри до молодших братів і сестер.
⠀
📝10. Глибокі міжособистісні стосунки.

💬Такі люди прагнуть більш глибоких і тісних особистих взаємин, ніж «звичайні» люди. Вони з легкістю висловлюють свої щирі почуття та не соромляться їх.

Анна Стасюк, психолог-консультант.

​​😔Чи настав час для горювання?

Частина 1 - Можна почути різні думки, стосовно горювання та наших втрат під час війни. Дехто дотримується позиції, що скорботу варто відкласти на потім, бо зараз час для мобілізації та боротьби. Ми запитали психотерапевта, коли настає час для горювання.

💭“Час на горювання настав від першого пострілу. Час на горювання настав від першої бомби та зруйнованого будинку. Ми маємо давати собі можливість горювати тут і зараз. Але це горе не має руйнувати нас та унеможливлювати нашу здатність до опору. Бо якщо ми будемо горювати про зруйнований будинок і намагатися його відбудувати під обстрілами - це неадекватно. Тут треба керуватись двома чинниками: інстинктом самозбереження та скорботою,” - розповідає психотерапевт Павло Дзіковський.

❓Заперечення, гнів, компроміс, депресія і прийняття. Чи дійсно людина, яка переживає біль втрати, проходить певні стадії?

💬"Туга - це місце невідоме нам, поки ми самі там не побуваємо. Ми усвідомлюємо, що близькі люди можуть померти, але точно не знаємо, що нас очікує в перші дні та тижні після втрати".

📖Це - слова американської письменниці Джоан Дідіон, яка описала свої почуття в першій рік після смерті чоловіка у надзвичайно емоційній сповіді "Рік магічного мислення".

▫️Теорія про п'ять стадій горя - заперечення, гнів, компроміс, депресію та прийняття - міцно вкоренилася в масовій культурі.

◾️Про неї пишуть статті і згадують у серіалах, а художник Демієн Герст створив серію картин, назвавши їх акронімом "DABDA" (denial, anger, bargaining, depression, acceptance).

▫️Скільки триває кожен етап, не зазначають, але вважається, що всі вони мають минути в певній послідовності.

◾️Концепція стадій скорботи виникла в ході дослідження, яке у 1960-х роках провели психологи Джон Боулбі (який також вивчав прихильність дітей до батьків) та Колін Мюррей-Паркс.

▫️Вчені провели інтерв'ю з 22 вдовами і визначили чотири етапи скорботи: оніміння, пошуки та туга, депресія та переосмислення.

◾️Сучасну класифікацію розробила психолог Елізабет Кюблер-Росс, яка працювала зі смертельно хворими пацієнтами і розпитувала про їхні передсмертні переживання.

▫️Втім, системної перевірки концепція про п'ять етапів скорботи не проходила, і лише на початку 2000-х дослідники Єльського університету вперше взялися за цю тему.

◾️Протягом трьох років вони опитали 233 людей, які втратили кохану людину (зазвичай дружину або чоловіка). Інтерв'ю проводилися приблизно через шість, одинадцять і дев'ятнадцять місяців після смерті.

▫️Дослідники не розглядали випадки насильницької смерті родича або стани складної реакції на горе.

◾️Отримана ними картина була складнішою за гіпотезу п'яти стадій. Дослідники виявили, що найпоширенішою емоцією було прийняття, тоді як заперечення переживали далеко не всі або не в однаковій мірі.

▫️Другої сильною емоцією була туга, а пригнічений стан супроводжував всі етапи, і він був більш вираженим ніж гнів.

◾️Крім того, емоційні стадії не змінювали одна одну в чіткій послідовності. Людина на третій стадій скорботи могла, приміром, переживати прийняття, а не гнів.

▫️Приблизно через півроку майже всі учасники дослідження зазначали зменшення негативних емоцій, але повного одужання це не означало.

◾️Туга за померлим може тривати роками, але зрештою більшість людей справляється з горем.

▫️З міркувань етики перші інтерв'ю проводилися лише через місяць після смерті, і тому точної картини про те, що відчуває людина в перші дні і тижні після втрати, дослідники не мали.

➡️У наступній частині ми розповімо, чи справді час лікує.

​​😔Чи настав час для горювання?

⬆️ У першій частині ми розповіли про наукові дослідження, і те, як сформувалась теорія п’яти стадій переживання втрати. У продовженні матеріалу, ми розповідаємо про останні дослідження та спробуємо відповісти на питання “Чи час справді лікує?”

Частина 2

▫️Нещодавно було проведено дослідження реакції людей на насильницьку смерть, але його учасниками стали переважно студенти, які втратили більш віддалених родичів, ніж чоловік або дружина.

◾️Сувора послідовність етапів також не підтвердилася, хоча гострий душевний біль був більше притаманний першому етапу, а прийняття - останньому. Однак на відміну від попереднього дослідження, вчені не відстежували реакції однієї людини протягом тривалого часу.

▫️Інше дослідження показало, що люди похилого віку переживають втрату інакше. Джордж Бонанно з Колумбійського університету спостерігав за літніми парами до і після смерті одного з подружжя. Він виявив, що 45% людей не відчували сильного болю ані одразу після смерті їхньої другої половини, ані пізніше.

◾️10% вдівців і вдовиць навіть відчували деяке полегшення. Люди виявляли життєву стійкість і були здатні впоратися із горем.

▫️Останнє дослідження, проведене Бонанно у 2012 році, також спростувало ідею стадій скорботи.

🙏 Втім, яким б не були результати досліджень, теорія п'яти стадій переживання горя є в певному сенсі привабливою, адже вона дає людям надію на поступове полегшення.

👩‍🔬Рут Девід Кенігсберг, авторка дослідження "Правда про скорботу", зазначає, що теорія п'яти стадій нав'язує людям певні почуття.

📝"Це заспокоює тих, хто має схожі емоції, але змушує відчувати провину тих, хто переживає смерть близьких інакше", - пише Кенігсберг.

💬"Людина може думати, що з нею щось не так, що вона не відчуває того, що повинна відчувати", - додає авторка.

🔲Втім, дослідження однозначно свідчать про те, що "правильного" способу оплакувати кохану людину просто не існує. Всі переживають горе по-різному, і це природно.

🔲Відчуття втрати залишається, але туга згодом минає, принаймні в більшості людей.

🔲Певний "сценарій" того, що ви переживатиме далі, може дещо заспокоювати, але, на жаль, реальний досвід часто відрізняється від теорії.

Адже життя - набагато складніше.

🙏 Цей матеріал є загальноінформативним, він не може замінити медичну консультацію спеціаліста. Якщо ви відчуваєте, що вам важко пережити втрату - не нехтуйте професійною психологічною підтримкою.

Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

​​Як вийти зі стану апатії: практичні поради психолога

1️⃣Якщо йдеться про життєву або реактивну депресію — навчіться контролювати свої думки.

Якщо ви схильні «жувати» ті самі думки в собі, «накручувати» події, додаючи в них катастрофу одну за одною — почніть вести щоденник автоматичних думок.

Щодня, прокидаючись, ви про щось починаєте думати. У момент, коли ви почали про щось думати, у вас з'являється, наприклад, смуток, і починають йти картинки. Бувають випадки, коли людина тільки-но прокинулася, але вже почувається втомленою.

Починайте фіксувати в щоденнику:
💬Думка.
🥰Почуття.
🤔Що я хочу зробити.

❗️Кожна автоматична думка запускає почуття, емоції. Ваше завдання — зробити ваші емоції підконтрольними. Це означає навчитися їх розуміти, давати їм ім'я і знаходити в них приховані справжні потреби.

Наприклад, я прокинулася вранці, подумала, скільки багато роботи, згадала, як мало на ній платять, відчула втому та апатію. Що я хочу зробити — знайти нову роботу? Або поговорити зі своїм керівником? Або зрозуміти, для чого я так довго затрималася на цій роботі тощо?

2️⃣ Навчіться говорити про себе та свої бажання.

🆘Табу на власні бажання, життя для когось, в ім'я когось (для дітей, чоловіка, батьків) рано чи пізно призводять до почуття втрати себе.

✅ Знайдіть у ваших стосунках те, що ви любите. Знайдіть у звичному побуті, в обмеженнях, рамках те, що тішить ваше серце. Знайдіть час для себе — годину, день на тиждень, скільки можете. Головне будьте із собою ближче, ніж із кимось, тому що найголовніша людина в житті — це ви!

3️⃣ Відпочивати вчасно — це значить розслабитися і отримати задоволення розумом, тілом, душею, відчути радість кожною клітиною.

Організм людини може сам відновлюватися та накопичувати ресурси для подальшої діяльності.

4️⃣ Не намагатися контролювати все, всіх, включно із собою!

Контроль виснажує, тому що неможливо контролювати думки та плани людей, політичні події та багато іншого. Займайтеся собою, своєю психікою — насамперед. Почніть вести щоденник автоматичних думок, записувати туди ваші емоції, почуття для того, щоб шукати бажання у всьому цьому процесі. Навчіться чути себе, і тоді контроль стане вторинним.

❗️Якщо ви пережили сильний шок — втратили когось із близьких, були змушені емігрувати тощо, краще звернутися до фахівця. Пам’ятайте, антидепресанти вирішують проблему лише на якийсь час.

🙏Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом, потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

Ольга Котляр, психолог-практик у методі гештальт-терапії, позитивної психотерапії, транзактному аналізі, когнітивно-поведінковій терапії.

​​Психологічна підтримка: як допомогти людині опанувати біль втрати

Втрата є невіддільною частиною життя. Вона є не тільки природним наслідком смерті близької людини, але й виникає через неможливість реалізувати мрії та амбіції, втрату почуття безпеки в періоди надзвичайних подій чи як результат обмежень, які накладає на людину невиліковне захворювання.

❤️‍🩹Часом люди можуть оплакувати навіть те, чого ніколи не мали.

Перебуваючи поруч із людиною, яка у скорботі, ви можете допомогти їй впоратися з болем.

✅ Поговоріть про необхідність подбати про себе.

💬Дистрес втрати швидко виснажує внутрішні резерви. Саме тому турбота про свої фізичні та емоційні потреби допоможе їм пережити цей важкий час.

✅ Підтримайте людину у визнанні болю.

💬Поясніть, що «приховати» своє горе можна достатньо легко, але вона не зможе уникати його вічно. Намагання уникнути почуття смутку і втрати лише подовжує процес горювання, а щоби вилікуватися, необхідно визнати біль.

✅ Поділіться з людиною інформацією про те, що у процесі горювання вона може відчувати багато різних і несподіваних емоцій.

✅ Підтримайте у зверненні та пошуку підтримки віч-на-віч у людей, які піклуються про неї.

💬Пам’ятайте, що людям зазвичай не хочеться говорити про свої переживання й думки, тому часом кращою допомогою може бути варіант просто знаходитися поруч з іншими, які також любили людину, що померла.

✅ Поясніть, що розмовляти з людиною, яка померла, писати листи, відчувати її присутність поруч та уявляти чи думати, як той, кого вони втратили, справлялися б із певною ситуацією — це різні способи залишатися у стосунках із людиною.

✅ Запропонуйте підтримувати хобі та інтереси.

💬У рутині є комфорт, і повернення до діяльності, яка приносить людині радість, може допомогти примиритися зі своєю втратою та допомогти процесу горювання протікати менш бурхливим способом.

✅ Підготуйте людину до того, що друзі та близькі в певний момент захочуть підтримати її.

Однак іноді те, яким способом вони це роблять, може виявитися некоректним. Багатьом не приємно, коли їм вказують, як себе почувати, нав’язуючи спосіб горювання чи типові переконання.

💬Ваше завдання сприяти усвідомленню людини, що в неї власний шлях горювання, і ніхто інший не може сказати їй, коли настав час «рухатися далі» або «перебороти це».

✅ Порадьте подумати про те, що вона дізналася про себе, про інших або про життя в результаті цієї втрати.

Запропонуйте записати відповіді на запитання, які можете підготувати заздалегідь, або нехай ваш співрозмовник самостійно визначить для себе:
• Що ця людина означала для мене?
• Чого я навчився (-лася) від нього чи від неї?
• Що корисного вийшло із цього важкого досвіду?
• Що я дізнався (-лася) про себе, інших людей чи життя?
• Чи є речі, які я тепер ціную більше?
• Хто ті люди, які були поруч зі мною? Це були ті люди, яких я очікував (-ла)? Що я про них дізнався (-лася)?
• Як я зріс/зросла на основі цього досвіду?

❗️Пам’ятайте, що подібно до того, як не існує єдиного правильного шляху горювання, не існує і єдиного підходу до боротьби чи опанування горя, який буде ефективним для всіх.

Олександр Аврамчук, лікар-психолог, канд. психологічних наук.

​​🧐Що зараз відбувається з нашою психікою?

Життя під час довгострокової війни

❓Як працює наша психіка?

🌀Людина в один момент часу може зосередитись на чомусь одному: щось є у фокусі, а щось - на тлі. Уявіть собі картину, де один об’єкт чіткий, він є фігурою, а все інше - розмите, це є тлом. Ці фігури постійно змінюють одна одну.

🌀Так зараз відбувається з буденним життям і війною. На якийсь час після 24 лютого повномасштабна війна стала єдиною фігурою, а наше життя - стосунки з друзями, коханими, питання освіти, роботи - перейшло у фон.

♥️ За більш ніж 100 дні війни відбулася стадія орієнтації в ситуації. Війна може переходити на позицію фону, а наперед виходить щось інше. Яскравий приклад - кохання під час війни. Тоді фігурою стають стосунки, але вони все одно відбуваються на тлі війни.

💥У людей у червоних зонах війна частіше є фігурою. Людина у Харкові живе тим, що фокусується на звуках, пострілах. В ці моменти навіть звичайне побутове життя для неї є фоном.

📍Для мешканця Києва чи Львова війна часто перестрибує з фігури на фон.

🎞 Наприклад, коли я йду в кіно - цікавий сюжет фільму стає фігурою. Починається повітряна тривога, мені потрібно покинути зал і перейти у сховище - війна знову переходить з фону на передній план.

💥Війна - це потужна подія, яка постійно присутня у нашому житті, робимо ми буденні справи чи ні. Просто вона весь час чергується - то на передньому плані, то на задньому.

‼️Конфлікти на суперечки зараз стаються між людьми, у яких війна займає різну позицію в конкретному моменті.

🌀Позбутися фону війни наразі для українців неможливо. Вона все одно залишається у нашому житті. Просто не весь час перебуває на передньому плані. Навіть для українців закордоном війна все одно буде фоном, однак більш далеким.

🌀Проблеми починаються, коли конструкція “застигає”. Якщо людина фокусується лише на війні, то дуже сильно виснажується. Коли війна залишається тільки фоном, то зростає тривога.

🌀Ми не можемо вдавати, що війна не існує. Так само ми не можемо вдавати, що не існує життя та наших потреб. У довгостроковому варіанті - це завжди одночасно життя на фоні війни й війна на фоні життя.

🕹Наше завдання зараз - навчитися перемикатися і прийняти той факт, що, по-перше, не перемикатися неможливо, по-друге, це нормально.

🕹Навіть військові на фронті перемикаються: жартують, займаються творчістю або навіть захищають дипломні роботи. Бо перемикатися - це нормально і необхідно для нашої психіки.

🕹Зараз українці тільки-тільки виходять з шокового стану, триває фаза виснаження і навіть депресивних станів. Нормально бачити ще якісь фігури, окрім війни, інакше людина швидко вигорить і втомиться.

🙏Потрібно прийняти те, що українці будуть найближчим часом перемикатися з війни на життя і навпаки. Так буде, допоки триває війна, і ще якийсь час після нашої перемоги.

Психотерапевт Ілля Полудьоний
Джерело: державний Центр стратегічних комунікацій при МКІП

​​Самодопомога при ознаках посттравматичного стресового розладу

💣Зараз ми живемо в умовах війни. За цей час кожен міг спостерігати в себе реакції, пов’язані зі стресом: страх, злість, провину чи бажання плакати, здригання від найменшого шуму, труднощі зі сном або постійне повторення травматичної події в думках тощо.

❗️Пам’ятайте, це нормальна реакція на подібні обставини!

📌 Здебільшого в людей такі реакції проходять самі собою через кілька днів, тижнів або місяць. А в декого залишаються довше.

🔔Симптомами ПТСР є повторне проживання травматичної події у вигляді нічних жахів, нав’язливих небажаних спогадів, які можуть з’являтися при певному тригері (наприклад, гучних звуках, подібних, як при вибуху) — людина намагається не згадувати й не говорити про травматичну подію.

🆘 Якщо ви помічаєте поодинокі ознаки ПТСР, які вам не надто дошкуляють, можна звернутися до методів стабілізації. Наукові джерела підтверджують, що навіть самостійне використання технік стабілізації (ТС) є високоефективним для полегшення симптомів.

⭕️ Методи стабілізації — це психологічні техніки, які допомагають опанувати емоції, пов’язані зі стресом, розвивати навички регуляції емоцій, виявити та залучити ресурси, які у вас є.

Ось кілька прикладів ТС, які можна використовувати самостійно.

🏡Техніка заземлення. Вправа «Тут і тепер».

Переорієнтуйте себе у просторі й часі, ставлячи собі деякі або всі з таких запитань:
Де я?
Який сьогодні день?
Яке сьогодні число?
Який сьогодні місяць? Який рік? Скільки мені років?
Яка зараз пора року?

🧘🏻‍♀️Стабілізаційна вправа. Антистресове дихання 4:8.

Спробуйте дихати повільно. Вдих (рахуємо 1, 2, 3, 4) — пауза (затримуємо дихання — на 1, 2) — видих (рахуємо 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8). Важливо, щоби видих був удвічі довшим.

📌Робіть цю вправу не менше ніж 10 разів. Можна уявити, що ви «видихаєте» напругу.

👩🏻‍🏫 Інтелектуальне заземлення.

1. Докладно опишіть середовище навколо вас, використовуючи всі органи чуття («Стіни білі. П’ять рожевих стільців, біля стіни дерев’яна книжкова полиця…»).
2. Опишіть ваші буденні, щоденні заняття в деталях (наприклад, покрокове приготування страви).
3. Скажіть твердження безпеки: «Мене звати… Я в безпеці, я тут і тепер, не в минулому».
4. Порахуйте до 10, 100, зворотний рахунок, можна співати або продекламувати вірш.

🏃🏻Фізична стабілізація.

1. Пустіть прохолодну або теплу воду собі на руки.
2. Можна поплескати себе по зовнішній поверхні плечей і стегон, порухайте великими пальцями стоп.
3. Потягніться, покрутіть головою, стисніть і розтисніть кулаки, випряміть пальці. Втисніть п’яти в підлогу і зверніть увагу, як вони напружились.
4. Зверніть увагу на своє тіло (вага тіла на стільці, як тисне крісло на тіло тощо).
5. Торкніться свого «заземлюючого» предмета після реакції на тригер.

🏞Стабілізаційна техніка в уяві. Вправа «Безпечне місце».

Уявіть безпечне місце. Змалюйте собі місце, де вам добре й безпечно, спробуйте відчути на дотик, де ви сидите, що бачите, який там запах, що приємного на смак ви відчуваєте, яка звучить музика.

🌳Техніка роботи з ресурсами. Вправа «Дерево».

Намалюйте дерево, на якому виділіть: зелені листки — три риси характеру, які, на вашу думку, допомагають вам впоратися зі стресом; сухі листки — три риси характеру, які заважають вам у стресових ситуаціях; хмаринку — три види занять, хобі, які допомагають вам відпочити; корені — імена трьох ваших близьких людей, які найбільше вас підтримують.

Олександр Аврамчук
лікар-психолог, канд. психологічних наук

​​Погляд, який знімає стрес

😌 Ви точно чули, що під час стресу важливо глибше вдихати та повільніше видихати. Це чи не найпростіший спосіб самозаспокоєння.

📌Проте у хвилини сильного неспокою ми не можемо проконтролювати серцебиття, звуження/розширення судин чи потовиділення. Не так легко відволіктися і від потоку поганих думок.

👨🏻‍⚕️Єндрю Хуберман — нейробіолог зі Стенфорда, який понад 20 років присвятив вивченню зорової системи, стверджує, що саме наш погляд визначає, що ми почуваємо, про що думаємо та те, що ми зрештою зробимо.

👁Саме зоровий досвід переважає серед інших видів чутливості. Ми швидше віримо тому, що побачили, а не почутому чи відчутому на смак або дотик.

📌Варто зазначити, що існує не лише побачений світ, але і погляд, яким ми на нього дивимось. Він змінюється у відповідь на зовнішній стимул.

І це можна використати собі на користь, наприклад, для виходу зі стресової ситуації. Пояснюємо як.

⚡️Стрес — це збудження симпатичної нервової системи, коли наднирники починають виробляти гормони стресу, пришвидшується дихання, серцебиття та розширюються зіниці. Стрес може мати різний ступінь прояву — від коми до панічної атаки.

📌Сонливість, млявість, пильність та зосередженість так само знаходяться десь у діапазоні стресових реакцій. Усі ці реакції відбуваються з єдиною метою — мобілізувати організм.

👁Як погляд регулює стрес

⚡️Стрес викликає розширення зіниць та зміну у кривизні кришталика. Під час стресових ситуацій поле зору звужується. ⤵️

⚡️Очні яблука змінюють своє положення відносно носа, і ми можемо бачити більш-менш чітко тільки один предмет, тоді як все інше стає розмитим. ⤵️

⚡️Це є досить примітивна та еволюційно стара реакція зорової системи, яка супроводжує стрес. Таке фокусування погляду стає додатковим активатором симпатичної нервової системи.⤵️

⚡️Тому, контролюючи погляд, ми здатні керувати рівнем стресу.
Іншими словами, щоб зупинити стрес і почати відлік у напрямку заспокоєння, достатньо змінити те, як ми дивимося на світ.

🪟Подивіться у вікно широким панорамним поглядом — і стане спокійніше. Це нейрофізіологія нашого організму.

Анастасія Широка, психологиня, канд. психологічних наук.

​​🥰Приємні емоції під час війни та пошук вдячності

💛Глибина переживання простих насолод у час війни — дуже висока. Ви зовсім по-іншому можете сприймати смак ранкової кави, смак свіжого хліба, обійми рідних. Знаходьте те, за що ви можете подякувати новому дню.

🙏Всі, хто не виробив до війни правильну життєву філософію вдячності, мають прекрасну нагоду зробити це просто зараз.

5 простих вправ для практикування вдячності

1️⃣Ведіть щоденник вдячності.

📝Починайте кожну сторінку зі слів «Сьогодні я вдячна за…» і напишіть або намалюйте, за що ви вдячні. Коли пишете, за що ви вдячні сьогодні, то подумайте, як ця подія (чи людина) вплинула на ваше життя.

💬Розмови про вдячність можуть стати чудовою практикою за сімейною вечерею. Або їх можна використовувати з класом під час онлайн-уроків на початку або в кінці уроку.

2️⃣Створіть «банку вдячності».

🍯Напишіть на маленьких папірцях, за що ви вдячні, і поскладайте їх у прозору скляну банку. Важливо, щоб банка була прозора, адже тоді ви бачите, як там назбируються папірці, і уявляєте, скільки вже сталося речей, за які ви вдячні.

🧩Наступного разу, коли у вас буде поганий настрій, ви можете витягнути папірець з банки навмання і нагадати собі, за що ви вдячні. Із дітьми за допомогою такої банки можна грати в «крокодила» — дитина має показати, що написано на папірці, а решта вгадують.

3️⃣Рефлексія добра або обдумування добра.

💭Подумайте про людину, яка проявила до вас доброту або допомогла вам. Одразу на думку спадає друг або якась близька людина, проте треба також не забувати про незнайомців, які зробили вам щось приємне.

🪖Дитина може подумати про незнайому людину, яка працює на фабриці і пошила її улюбленого м’якого ведмедика. Або про солдата, який зараз на фронті захищає нас.

🧩Запропонуйте сину або доньці таку гру: оберіть предмет, яким дитина користується щодня, і подумайте разом про всіх людей, які його вигадали, виготовили, продали. За допомогою цієї вправи ми підштовхуємо дитину до думки, що ми всі пов’язані між собою і навколо є багато людей, які намагаються їй допомогти.

🖍Коли ви або дитина подумали про цю людину, можна намалювати її, а потім пояснити цю добру справу всім. Поки малюєте і розповідаєте про цю людину, помічайте зміни у вашому тілі і те, як змінюється ваш настрій. Почути чиїсь історії добра і допомоги — це теж приносить радість і підіймає настрій.

4️⃣Постер вдячності.

💌Наступний крок — додайте ім’я або професію цієї людини у вашу банку вдячності і, якщо можливо, надішліть цій людині записку з подякою.

🖼Є багато способів сказати дякую — якщо ви не знаєте адресу цієї людини, можна причепити постер вдячності в себе на вікні, і людина проходитиме повз і прочитає його. Зробити фото - і викласти в соцмережах. Або надішліть постер нашим захисникам.

5️⃣«А що не скасовано?»

❕Діти можуть почуватися погано через те, що так багато подій в їхньому житті скасовано — школа, розваги в парку, вечірки на день народження.

❔Думки про всі ці скасовані події погіршують настрій і призводять до тривожності, тож треба намагатися перемкнути увагу дитини в позитивний бік. Подумайте разом з дітьми, а що не скасовано?

☑️Це можуть бути дуже прості речі — усміхатися, ходити цілий день в улюбленій піжамі, гратися з домашнім улюбленцем. Якщо робите цю вправу вдома з дітьми, можна завести список подій, які не скасовані, і повісити його на видноті як нагадування.

Джерело: Освіторія

​​📖Чим корисне читання під час війни?

📚Зараз не всі можуть і хочуть повернутися до звичної рутини, зокрема до читання. Але є й ті, для кого книжки стають розрадою та допомогою у складні часи.

📚Звісно, ви не повинні змушувати себе читати. Але якщо вас зупиняє лиш те, що це зараз не на часі — наступні аргументи можуть переконати вас у зворотному.

1️⃣Читання відволікає. Воно допомагає абстрагуватися від жахливої реальності й постійного читання новин та бодай на деякий час забути про війну.

📖Можна взяти за звичку читати під час повітряної тривоги. Це допоможе згаяти час та відволіктись від місця й ситуації, в яких знаходитеся.

📖Коли довго читаєш, настає момент, коли існує лише книга і ти. Такі моменти дуже корисні, аби перемкнутись.

2️⃣Читання стимулює пізнання. Деякі книжки — з історії, філософії, культури та політики — допомагають краще відрефлексувати те, що відбувається в Україні зараз.

📖Книжки допомагають поглибити знання про становлення нашої нації, зрозуміти, які були передумови й причини кривавої війни, а часом навіть і заспокоїтися.

📖Читання робить нас обізнаними, допомагає аналізувати, що в майбутньому допоможе відстояти свою точку зору в будь-якій історичній суперечці.

3️⃣Читання зберігає психічне здоров’я. Час за книжкою допомагає знизити тривожність, сфокусуватися на моменті тут і зараз та навіть краще спати.

📖Читання знижує стрес. Читаючи, немов ставиш на паузу всі турботи, починаєш більш методично дихати й ніби повертаєшся до звичного життя.

📖Читання поновлює емоційний ресурс, допомагає мозку впоратися з невідомістю.

4️⃣Читання додає сил і витримки. Особливо це стосується книжок, які описують події, схожі на ті, що переживають зараз українці.

📖Досвід тих, хто жив під час Другої світової, дає розуміння, що все закінчиться і ми зможемо все переосмислити й передати цей досвід далі.

📖Читаючи книжки, де є війна, приходить усвідомлення, що люди вже проходили через подібне, відчуваєш подвійну емпатію до персонажа й асоціюєш себе з ним.

5️⃣Читання нагадує, що життя триває. Психологи радять за можливості повертатися до звичних ритуалів. І читання - одна з таких активностей, яка доступна зараз всім.

📖Це те заняття, що допомагає відчувати себе як у мирний час — коли можна було просто сісти й спокійно почитати книгу.

📖Це ритуал, який допомагає знаходити часточку нормальності у своєму житті й нагадує, що життя продовжується навіть у війні.

6️⃣Читання прокачує. Книжки — чи не найпростіший спосіб навчатися нового навіть у бомбосховищі. А після війни отримані знання обов’язково знадобляться.

📖Читаючи ви здобуваєте нові знання і можете бути корисним для оточення.

📖Фахова література завжди дає мотивацію для розвитку та поштовх рухатися в майбутнє.

Джерело: Happy Monday

🙏Читай те на здоров'я, а ми щонеділі будемо вам готувати книжкові підбірки з психології та книжок, які допоможуть пережити важкі часи.

​​Що можна зробити в період воєнного стану, щоб підтримати себе

Несподівані події великого масштабу із серйозними наслідками можуть вплинути навіть на найбільш підготовлених людей. В умовах війни ми всі відчуваємо страх та тривожність, ми втрачаємо відчуття безпеки. Наступні рекомендації допоможуть вам знизити рівень напруженості в таких нетипових обставинах.

🌤Ранок

🔸 Перевірте, чи зібрані необхідні речі та валізка на випадок швидкого реагування.

📌Підготовлені речі та їхнє розміщення під рукою зменшує паніку в разі необхідності діяти швидко.

🔸Зробіть типову зарядку, будь-які фізичні вправи на розтягування хоча б до 5 хвилин: після сну тіло ще може знаходитись у стані напруження.

📌фізична активність та розтяжки активізують не тільки серцево-судинну систему та м’язи, але й парасимпатичну нервову систему, яка забезпечує розподіл нашого ресурсу в періоди адаптації до стресових умов, підсилюючи наші спроможності до відновлення.

🔸 Зробіть те, що зазвичай тонізує вас і приносить задоволення: увімкніть улюблену музику, перегляньте старі фото, напишіть та поцікавтесь, як справи у рідних та друзів.
🔸Поснідайте: це найважливіший прийом їжі впродовж дня.
🔸Випийте склянку води (за можливості теплої чи кімнатної температури).

📌вода сприяє активації нервової системи та впливає на роботу м’язів, що так необхідно в умовах швидкого реагування; зневоднення може викликати погіршення роботи мозку та впливати на ваш настрій.

🌦Впродовж дня

🔸 Робіть короткі паузи між завданнями, які виконуєте: кілька хвилин часу, щоб перевести подих, будуть корисніші, ніж змилене тіло, яке женеться виконувати роботу за роботою.
🔸Не уникайте спілкування з іншими людьми: спілкуйтеся з кимось із ваших рідних, колег, друзів.
🔸Підтримуйте порядок в оселі та на робочому місці.

🌖Після завершення основної частини дня (ранній вечір)

🔸Відмітьте собі десь у нотатнику, що ви сьогодні зробили: з часом ваш нотатник поповниться маленькими досягненнями, які стануть великими справами.
🔸 Якщо ви займаєтеся волонтерством, робота пов’язана зі спілкуванням у складних обставинах чи робота під постійною напругою, приділіть час поспілкуватися з супервізором (ментором, керівником), чи розкажіть про це друзям або поділіться в соцмережах (будьте обережні з поширенням особистої інформації).
🔸Зателефонуйте чи напишіть своїм близьким, що з вами усе в порядку й поцікавтеся про їхній день.
🔸Приділіть час відновленню ресурсу: зробіть щось приємне для себе.

🌆Вечір або час перед сном

🔸Зробіть вечірню зарядку або вправи з йоги, медитацію, почитайте (бажано не новини) тощо.
🔸 Запишіть кілька справ (3-5, не більше, які плануєте завтра зробити), якщо обставини не зміняться.
🔸Перевірте, чи все на місці з речей, які плануєте завтра одягнути чи взяти із собою (включно з валізкою для швидкого реагування).
🔸Підготуйте місце для сну: не лягайте спати голодними; намагайтеся лягати спати в один той самий час; якщо не вдається заснути впродовж 15 хвилин, встаньте і зробіть щось інше, що відволіче ваші думки, й за 20-30 хвилин повертайтесь у ліжко.

📌Відволікання думок не означає їхнє збудження чи підсилення завдяки іншій інформації, тобто не рекомендовано переглядати новинну стрічку.

Якщо чекаєте на повідомлення від когось, переглядайте не частіше ніж раз на 30 хвилин й увімкніть сигнал про сповіщення.

Олександр Аврамчук,
лікар-психолог, канд. психологічних наук.

​​Рекомендації щодо вербальної деескалації (розрядки) під час спілкування в небезпечній ситуації

Коли виникає потенційно вербальна та/або фізично небезпечна ситуація, у пригоді можуть стати практики вербальної розрядки.

Пам’ятайте два важливі аспекти:

🗣 Розлючена людина має знижену спроможність логічно міркувати.

👤Методи деескалації не є чимось природнім й інтуїтивно зрозумілим для нашої психіки, а тому часом ми змушені будемо реагувати більш звичним способом: битися, втікати або завмирати, коли маємо справу з дуже розлюченою людиною як загрозою. Однак, обираючи шлях деескалації, ми свідомо повинні виглядати зосередженими і спокійними.

❗️Тому ці техніки необхідно практикувати до того, як вони знадобляться, щоб вони могли стати компетентною звичкою.

🔔Крок 1. Підготуйте себе

🔸Розслабте м’язи обличчя і спробуйте виглядати впевнено.
🔸Спробуйте змоделювати голос так, щоб він звучав низько й монотонно, але не беземоційно.

🆘 Не захищайтеся — навіть якщо коментарі чи образи спрямовані на вас, пам’ятайте, вони не про вас.

🔸Зорієнтуйтеся щодо будь-яких ресурсів, доступних для допомоги. Знайте, що у вас є вибір піти, сказати людині піти або покликати на допомогу.
🔸Ставтеся до людини з повагою, навіть коли твердо встановлюєте обмеження або кличете на допомогу. Схвильована людина дуже чутлива до почуття сорому та неповаги.

🔔Крок 2. Комунікуйте через позу та позицію

🔹Ніколи не повертайтеся спиною, з будь-якої причини.
🔹Завжди перебувайте на одному рівні очей.

🆘Залиште додатковий фізичний простір між вами — приблизно в чотири рази більше, ніж зазвичай. Гнів і хвилювання заповнюють зайвий простір між вами та людиною.

🔹Встаньте під кутом, щоб ви могли відійти вбік, якщо потрібно.
🔹Не підтримуйте «постійний» зоровий контакт й не примушуйте іншу людину до цього. Дозвольте відірвати чи відвести погляд.
🔹Не вказуйте і не трясіть пальцем.
🔹Не усміхайтеся. Це може виглядати як насмішка або тривога.
🔹Не торкайтеся. Когнітивна дисфункція у збуджених людей змушує неправильно інтерпретувати фізичний контакт як ворожий або загрозливий.
🔹Тримайте руки трохи далі від кишень, піднятими та доступними, щоб захистити себе. Це також демонструє, що у вас немає прихованої зброї.
🔹Не сперечайтеся і не намагайтеся переконати, дайте вибір, тобто повноваження прийняти рішення самостійно.
🔹Не захищайтеся і не засуджуйте.

🔔Крок 3. Розмова, спрямована на розрядку

🔸Не будьте голосним і не намагайтеся кричати на людину, яка кричить. Зачекайте, поки він/вона зробить вдих; потім говоріть. Говоріть спокійно, на середній гучності.

❗️Пам’ятайте, що немає сенсу для швидкого реагування, окрім як спроб спокійно знизити рівень збудження.

🔸Не відповідайте на образливі запитання або запитання, які не мають відповіді (наприклад, «Чому всі ... ?», «Чому все це ... ?», «Коли все закінчиться ... ?»). На ці запитання не повинно бути відповіді.
🔸Поясніть межі та правила авторитетним, твердим тоном, але завжди з повагою.
🔸Співчувайте почуттям, але не поведінці.
🔸Де це можливо, спробуйте відволікти людину на «думки та розуміння». Не запитуйте: «Скажи мені, що ти відчуваєш». Але можете уточнити «... допоможи мені зрозуміти, що ти мені говориш».
🔸Розкажіть про наслідки «нетипової/невідповідної поведінки» без погроз і гніву.
🔸Констатуйте зовнішній контроль як інституційний (іншими словами, «закон єдиний для усіх, а незнання не звільняє від відповідальності»), а не особистий, тобто спрямований конкретно, щоб заподіяти шкоди чи утисків гідності людини.

Олександр Аврамчук,
лікар-психолог, канд. психологічних наук.

​​😳Як звільнити свій розум від страху?

🙌 Дієва практична вправа

😱Якщо нав'язливі думки або спогади про певну подію породжують постійний страх і стрес, пропонуємо вам спробувати наступну вправу, аби позбавитись від страху.

1️⃣Подумайте про ситуацію, яка викликає у вас страх. Спробуйте оцінити ваш страх чи дискомфорт по 10 бальній шкалі. Це також допоможе оцінити потім, наскільки ця вправа для вас ефективна, і на скільки негативні відчуття понизились.

🌡Практикуйте цю вправу, якщо відчуття страху на умовній поділці 6 чи вище.

2️⃣Спробуйте очистити ваш розум, як при медитації. Або принаймні подумайте про щось приємне, якщо звільнитись від думок не виходить.

3️⃣Постукайте двома пальцями руки ключицю, як на малюнку - Фігура 1. Тримаючи одну руку на ключиці, повторіть це й іншою рукою, так щоб руки були навхрест на грудях. Постукування має бути рівномірним та спокійним.

4️⃣Постукуючи пальцями ключиці, руки навхрест, подивіться прямо перед собою. Голову тримайте рівно. Заплющте очі на кілька секунд, а потім розплющте. Повторіть кілька разів.

5️⃣Продовжуючи постукувати ключиці, тримайте голову прямо, переведіть ваш погляд вниз ліворуч, а потім вниз праворуч. Повторіть кілька разів. Як на малюнку - Фігура 2.

6️⃣Продовжуйте постукувати ключиці, голову тримайте прямо. Рухайте очима по колу. Спочатку кілька разів за годинниковою стрілкою, потім - проти годинникової стрілки.

7️⃣Тримаючи руки навхрест на грудях, перемістіть ваші долоні на плечі й закрийте очі.

8️⃣Далі почніть опускати ваші долоні до ліктя і повертайтесь знову до плечей, погладжуючи долонями себе від плечей до ліктя, вниз та вгору, знову і знову.

9️⃣Продовжуйте погладжувати себе долонями вздовж рук і уявляйте, що ви спускаєтесь сходами вниз і вголос рахуйте кожен свій крок, від 1 до 20.

🔟Коли ви досягнете 20-го кроку промугикайте мелодію, яка асоціюється у вас з чимось позитивним. Найпростіше - це промугикати мотив "Happy Birthday!"

1️⃣1️⃣Зараз опустіть руки, розслабте їх та відкрийте очі. Подивіться вгору та вниз.

1️⃣2️⃣ Повільно проведіть своїм поглядом зліва на право, повторіть тричі.

1️⃣3️⃣Закрийте очі та поверніть руки в позицію погладжування долонями від плечей до ліктів. Повторіть п'ять разів.

1️⃣4️⃣Зараз відкрийте очі та знову оцініть відчуття страху чи дискомфорту від 1 до 10.

☺️Якщо ви відчуваєте себе спокійніше - вітаємо, вам вдалось змінити свої відчуття. Якщо ви думаєте, що відчуття страху чи стресу не знизилося до прийнятного вам рівня - повторіть цю вправу ще декілька разів.

❗️Важливо! Ця вправа - дуже потужна техніка саморегуляції та варта того, аби її повторювати. Таким чином ви самі можете регулювати ваші відчуття страху чи дискомфорту, проте якщо такі відчуття заважають вам в щоденному житті - ми радимо вам звернутися до спеціаліста.

🙏 Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.