🦋 Как отказать и не ощущать себя виноватым: семья

Вчера я предлагала обозначить ситуации, в которых лично у вас возникают сложности с отказами, чтобы мы рассмотрели возможные стратегии.

Сегодня рассмотрим ситуацию из поступившего комментария:

«Сложно отказывать родственникам - потому что чувствую ответственность. Друзьям - потому что хочется помочь. Но это всегда односторонняя помощь. На работе - потому что затаят обиду и отомстят, либо скажется на премии»

Для решения понадобится побыть исследователем, стратегом, а затем осознанным наблюдателем.

Для наглядности в начале можно нарисовать круг и разделить на четыре сектора: «родные», «друзья», «работа», «я». И закрасить в каждом из них область, которую по ощущениям занимает помощь, сколько тратится времени, денег, эмоций. И помощь себе (свои интересы) оценить по тем же параметрам.

Можно дополнительно разделить каждый из закрашенных секторов на три части: время, деньги, эмоции – тоже по ощущениям, сколько тратится на каждый. Оцените общую картину, обратите внимание на самый проблемный сектор.

✔ Родственники. Если отказаться помогать близким, то может возникнуть чувство вины независимо от их реакции (даже если они и скажут, что справятся сами).

🔴Ответьте себе на вопросы: пытаются ли они решать свои задачи сами или всегда рассчитывают только на вас? Есть ли кто-то ещё, кто помогает им, или, наоборот, должен, но не помогает (например, брат или сестра – пожилым родителям)?

Какой объем помощи приходится оказывать и насколько это сказывается на вашей жизни? Прибегают ли родственники к манипуляциям жалостью или виной, чтобы получить помощь, и как вы на это реагируете?

К каждому из этих вопросов задайте два «почему».

Есть ли кто-то, кто должен помогать? – Сестра, но она не помогает. – Почему? – Потому что я всё время говорю ей, что её помощь не нужна. – Почему? – …

Какого характера помощь: вопросы здоровья, безопасности, жизни (например, люди очень пожилые, тяжело болеют) или всё же всё не настолько серьёзно, и вопрос вполне решаем самостоятельно (поход за справкой или в магазин для бодрых 65-летних людей)

🔴Если помощь – жизненно важный вопрос, но справляться в одиночку очень тяжело (ещё бы), нужно продумать, как снизить эту нагрузку без ущерба для всех.

Например, нанять приходящую сиделку на несколько дней в неделю. Это не дёшево, и можно подумать, к чьей помощи можно прибегнуть: например, сестры («это и твоя мама тоже, поэтому 50% расходов тебе нужно взять на себя).

🇯🇵Если помощь – не жизненно важный вопрос, прочувствуйте и определите для себя минимальные рамки, в которых не будете ощущать чувство вины и считать себя «плохой» родственницей. И отделите «важные» виды помощи от «неважных».

Например, вы будете считать, что сделали всё необходимое, если продолжите давать им определённую сумму в месяц, физически помогать в один из выходных по дому или даче и совместно съездите к врачу для моральной поддержки.

🔴Исходя из этого, постройте для себя чёткий план: что именно будет делаться, а от чего вы откажетесь. Это поможет в дальнейших действиях.

🔘Можно (и желательно) даже проговорить это: «В этом месяце я помогу тебе с … и с… Больше ничем на этот раз не смогу, потому что (чтобы сгладить) – ваша причина».

Чтобы не идти на конфликт, это может быть причина, заведомо воспринимаемая собеседниками как уважительная (я буду очень занята по работе).

Если хочется проверить отношение к себе, причина может быть личной: я займусь тем-то – подразумевая что-то из своих интересов: «В этом месяце я смогу посидеть с твоим ребёнком только в следующую субботу, потому что займусь ремонтом у себя дома и встречусь с подругами».

Реакция – понимание без осуждения или возмущение, которое может быть и не озвучено явно, но читаться на лице или по голосу, – скажет многое.

🔴Далее, поставив цель снизить нагрузку, можно отклонять все дополнительные просьбы в вопросах, которые не катастрофичны, не касаются жизни, здоровья и безопасности. «Я не смогу помочь на этой неделе, я же говорила, что буду занята».

🇸🇿 Продолжение завтра

🦋 Пси-ха. Простая психология

🦋 Как отказать в «игре в одни ворота»: друзья
(продолжение)

✔ Друзья.
🔘Задайте себе вопросы: просят ли они о помощи? (если сами просят, но при этом никогда не поддерживают в ответ – настораживающий знак).

🔘Оказываете ли вы помощь в ущерб своим интересам? (вы собирались посмотреть фильм, но подруга сказала, что перевозит на дачу мебель, и вы решили, что ваш фильм – ерунда).

🔘Есть ли у вас ресурсы (время, силы, деньги) на эту помощь? (если нет, то вы наносите себе явный вред).

На два последних вопроса задайте два дополнительных «почему».

Оказываете помощь в ущерб своим интересам? – Да. – Почему? – Потому что это более важно. – Почему? – Потому что я не считаю свои занятия (и себя, соответственно) достаточно важной.

🔴 Если о помощи просят, но это в ущерб вашим интересам или у вас нет для этого ресурсов: откажите – «Я не смогу это сделать, потому что буду занята/занята чем-то определённым».

Посмотрите на реакцию: ничего не изменилось? Или вас просят изменить свои планы, вызывая жалость, а то и вину («ну что ж, буду думать, что теперь делать… я так на тебя рассчитывала…»)

🇯🇵 Попросите о помощи. Даже если сами друзья вас о ней не просят, она не очень вам нужна, и вы отлично справитесь самостоятельно.

Возможно, на вашу просьбу охотно откликнутся (потому что до этого были уверены, что вам на самом деле ничего не нужно).

Если откажут, обратите внимание на формулировку. Если был отказ, через некоторое время попросите снова. А потом – в третий раз. При трёх отказах (или согласии, но потом отказе по срочным причинам) можно будет сделать выводы на основе факта.

🇸🇿 Продолжение завтра

🦋 Пси-ха. Простая психология

🦋 Как отказать и не пострадать: работа
(продолжение)

✔ Работа, на которой есть все основания опасаться пакостей

🔴Оцените, насколько в целом вас ценят и идут на встречу? Насколько комфортная обстановка? Чем важна эта работа?

🇯🇵Если вас не слишком ценят, обстановка недружелюбная, работа важна только потому, что приносит доход, а другую найти сложно, определите для себя минимальный функционал, при выполнении которого к вам не может быть обоснованных претензий, как к работнику.

И, чтобы не провоцировать явные конфликты и не создавать себе проблемы, можно попробовать следующие варианты отказов.

🔴 «Это слишком сложно, я не справлюсь»

Если такая формулировка не нравится – для вас важно ощущать себя идеальным сотрудником? (если ответ «важно», задайте два «почему»).

И если «важно», определите для себя: что важнее – чувствовать себя работающим за десятерых (и за манипуляционную похвалу в этом случае, возможно) или сбросить часть груза.

🔘Примеры применения. «Возьмите ещё этот проект» – «Я делаю сейчас вот это и то. Одновременно не успею. Что из этого отложить?» – «Нужно сделать всё и сразу!» – «Но я действительно не справлюсь, просто не сумею. Это слишком сложно. Я не отказываюсь, просто говорю, чтобы потом проблем не было, когда я не успею». – «Делай, как сможешь!»

= делайте ровно то, что успеваете в рамках необходимого минимального функционала, о котором было выше, и не более того = «так я же сразу говорила, что не успею сделать всё, там работы на троих».

🔘«Возьмите ещё этот проект» – «Я одна не успею, я делаю ещё и это. Я не отказываюсь, но пусть мне поможет Петя» – «Он занят» – «А одна я не справлюсь».

🔴Формально вы действительно не отказываетесь (хотя на самом деле именно это и делаете), выполняете работу и заявляете о возможных затруднениях.

И после нескольких таких случаев вероятность, что всю гору продолжат валить именно на вас, снизится: руководство начнёт выбирать более идеального работника (= молча и успешно везущего чужой воз, пока не упадёт).

🔴Если постоянно практикуется работа в нерабочее время и по выходным:

🔘Конструктивное предложение (может и не сработать, если «срочные сроки» в организации = самодурство): «Могу ли я сделать это завтра на свежую голову до 11 утра?»

🔘Уловка «Веская причина»: «с этой недели мне придётся забирать ребёнка в 18:30, но больше некому – ему придётся ждать на улице, если я как обычно задержусь до 23:00»

Если постоянно заставляют работать в выходные, то с самого начала недели можно обозначить ненароком в разговоре с коллегами, что в эти выходные уезжаете. И когда поступит предложение поработать, удивлённо ответить – «так я же уезжаю, и говорила об этом всю неделю».

Формально вы не отказываетесь и в этих случаях, и не идёте на конфликт. Даже если вашим причинам и не поверят, предъявить формально нечего.

🔴 Отказ коллегам, в том числе на манипуляцию «я без тебя не справлюсь»: «я бы рада, но никак не успею, Иван Петрович уже повесил на меня пять проектов. Нет-нет, не смогу, не успеваю».

🔴Если практикуется газлайтинг («а я этого и не говорил, не было таких указаний, ты всё придумала»), неплохо уточнять указания в невинной форме в письменном виде – в общем чате, например: «Что-то я запуталась, мне же не нужно отправлять счета Петрову, который их требует, а нужно поехать в новую точку, верно?» У всего этого в итоге будут наглядные свидетельства и свидетели.

🇸🇿 В дальнейшем рассмотрим:
🔴Ситуация «сложно отказывать вообще всем»
🔴Человек не отказывает, боясь показаться плохим – но в результате выглядит гораздо хуже, чем при отказе

🦋 Пси-ха. Простая психология

🦋 «Хочу, но не получится»

Первому, кто откликнется – бесплатный анализ ситуации на МАК-картах. Рассмотрим ваши ассоциации по трём картам: убеждение, препятствие, и что может быть использовано для его преодоления.

В комментарии пишите: характер ситуации (что именно не получится) и цифру от 1 до 100.

🦋 Пси-ха. Простая психология

🦋 Сильные люди – просят

«Сильные люди не просят», «Сильные люди справляются сами», «Никогда ни о чём не проси» – одна из мешающих жить установок.

В детстве её прививают взрослые, и затем она подкрепляется опытом (когда окружающие, например, подводят: «проще сразу сделать самому») и затвердевает.

В результате воз того, с чем нужно справиться в одиночку, всё тяжелее, везти его всё сложнее.

Никто не помогает, потому что помощь отклоняется – но всё равно возникает ощущение ненужности.

А многие возможности даже и не приходят: люди просто не знают, что «одинокому воину» это нужно, и не предлагают.

🇸🇿Часто обладатели установки считают её проявлением независимости и гордости, а просьбы – признаком слабости. Часто добавляется и страх быть отвергнутым (сложности с принятием отказов).

🇯🇵На самом деле:

✔Да, вы можете и сами.
Но то, что может один человек, ограничено его временем и запасом сил, который не бесконечен.

✖Просьба – это слабость.
Нет. Это мудрость (вы выбираете более эффективный способ, чем изнурительный поход в одиночку)

✖Просьба – это зависимость от других.
Нет. Это возможность другим людям проявить свою доброту – это часто приносит удовлетворение и ощущение правильности.

✖Просьба – это долг.
Нет. Просьба – это просьба, а не кредитная кабала в банке. Она вполне может быть односторонней.

Но чтобы всем было комфортнее, можно сделать что-то в ответ для того, кого просите о помощи. Так вы оба будете чувствовать, что «в расчёте», даже если это не оговаривается вслух.

✖Просьба – это унижение.
Нет. Это уважение к своим потребностям, ведь всем нужна поддержка.

🔘А если на просьбу откажут? Значит, нужно попросить другого человека. Отказ ничего не говорит о ценности и значимости просящего, а только об обстоятельствах, желаниях и возможностях того, кого просят.

🔴Если вы привыкли всегда и со всем справляться в одиночестве, попробуйте попросить кого-то о чём-то незначительном. Хотя бы незнакомца на улице – подсказать дорогу.

Со временем делать это станет гораздо проще и в более важных вещах, и жизнь тоже станет проще.

🦋 Пси-ха. Простая психология

🦋 «Догниваем»: «мне уже поздно»

Один мой знакомый очень любил «догнивать». Это его фраза, и подходит она идеально. Примерно с 30 лет, если не раньше, всем возможным изменениям в жизни, которые требовали действий, он отвечал: «да поздно уже дёргаться, осталось не так долго догнивать».

И дальнейшие 15 лет – самый плодотворный период жизни – он провёл под таким девизом. Вот такой смысл жизни: догнивание.

Странно выглядит со стороны? А не останавливаете ли вы сами себя фразой «мне уже поздно?»

Правда в том, что это ограничение живёт в нашей голове и закрывает все двери, ведущие во что-то стоящее и интересное. Оно связано с сильной зависимостью от мнения окружающих (которая подогревается навязываемым культом молодости).

Но если оглядеться по сторонам (просто на своё окружение – точно таких же людей), то окажется, что они сплошь и рядом игнорируют подобные рамки.

Создают новые семьи в 50 с лишним лет, переезжают, меняют профессии, начинают заниматься чем-то необычным и новым. И вполне довольны результатом. И что совершенно точно – они живут, а не догнивают.

🇯🇵 Для того, чтобы перестать догнивать и начать жить – нужно сначала просто допустить такую возможность.

🔘Ответьте себе на вопросы: а что, если не поздно? А что будет, если вы рискнете и сделаете это? А если всё получится, хоть вы себя и убеждаете в обратном? Что вы потеряете, если попробуете?

Окружающие будут в шоке – а это действительно важнее возможности делать то, что хочется делать, и ощущать радость? (а скорее всего, они никак не отреагируют – или отнесутся с интересом).

🔘Сделайте первый шаг к тому, для чего «уже поздно». Просто запишитесь куда-то, куда бы хотели. Это ни к чему не обязывает (на самом деле наоборот: совершённое действие, даже маленькое, побуждает продолжать).

🦋 Пси-ха. Простая психология

🦋 Почему многие люди ненавидят голосовые сообщения?

«Голосовухи» подсознательно воспринимаются, как вторжение, нарушающее границы: требование принудительного внимания и уделения времени = давление и навязывание. За счёт этого возникает раздражение.

В отличие от текста, который можно быстро «просканировать» и выделить главное, звук отнимает гораздо больше времени (1 минута голосового примерно равна 5 секундам чтения).

На слух можно упустить какой-то важный момент и приходится переслушивать, что вызывает дополнительное раздражение.

А если при этом ещё и нужно найти место, где это сообщение можно прослушать (человек в шумном месте, а автоматической расшифровки, например, нет) – уровень недовольства увеличивается ещё на порядок.

Обычно особенно ненавистны «рабочие» голосовые – от начальства и коллег.

🔘Голосовые – это своего рода тест на доверие. Если человек их терпит, он либо вас любит и в прямом смысле рад слышать (потому что он ваш друг или родственник), либо раздражён, но не говорит об этом, желая избежать возможного конфликта.

А вы как относитесь к голосовым? 😏

🦋 Пси-ха. Простая психология

🦋 Что скрывают маски?

Речь о случаях, когда внутреннее состояние долгое время не совпадает с тем, что показывают другим.

🔴«Я в порядке»

Как выглядит: улыбка, позитив, «у меня всё отлично», возможно – идеальные соцсети,
Что скрывает: внутри пустота, будто «выключили». «Зачем говорить? Это никому не интересно». Чем дольше носить маску, тем сильнее чувство изоляции.

🔴«Я слишком занят»

Как выглядит: «У меня куча дел», «Некогда болеть», «Отдохну потом», «Я просто люблю работу»
Что скрывает: если остановиться, накроют усталость и бессмысленность. Страх остаться наедине с собой и своими мыслями.

🔴«Я помогу»

Как выглядит: всегда помогает другим, игнорируя свои проблемы.
Что скрывает: «Если я перестану быть нужным, меня бросят». Но однажды «спасатель» обнаруживает, что сам тонет.

🔴«Со мной всегда весело»

Как выглядит: душа компании, шутки, смех. Обращает в шутку серьёзные темы.
Что скрывает: «Если замолчу, все увидят, что я пустой». Но окружающие не воспринимают всерьёз.

🔴«Мне всё равно»

Как выглядит: «Мне без разницы», «Не мои проблемы».
Что скрывает: уязвимость. Это защитная реакция: «лучше вообще не чувствовать, чем снова больно». Постепенно теряет способность радоваться.

🦋 Пси-ха. Простая психология

🦋 Почему ничего не начинается с понедельника?

Мы любим назначать себе даты, с которых начнётся новая жизнь: мы наконец займёмся своей фигурой, начнём рассылать резюме, и сделаем много чего ещё.

А в реальности это приносит только разочарование собой и чувство вины за обман себя. Мотивация до назначенной даты падает с каждым днём и в понедельник мы говорим себе, что начнём в следующий. И чем важнее план, тем выше шанс, что ничего не будет сделано.

✔Что делать? Начать прямо сейчас.
🔘Начать – это самое сложное совершенно в любом деле. Так что скажите себе, что сейчас просто попробуете.

Вам не нужно воплощать весь замысел сразу и идеально: это лишь тест (это снижает тревожность и сопротивление).

🔘И сделайте самое небольшое, что только можно (одно приседание или отправку письма).

Главное это всё-таки сделать: ваш мозг будет считать процесс запущенным и держать его в фоне, если вы уже начали, дальше двигаться проще.

🦋 Пси-ха. Простая психология

🦋 Два вопроса для «вампиров»

Есть люди, общение с которыми приносит состояние тяжёлой усталости, а иногда и вины. Ощущение, как будто выпили все силы – и в какой-то степени так оно и есть.

✔Спросите собеседника: «Как дела?» и «Что сегодня было хорошего?»
И если в ближайшую минуту услышите, что всё очень плохо, как и всегда, а хорошего не было совсем ничего – признак «питания» от других.

Такой человек зафиксирован на негативе, и «заряжается», когда погружает в свой негатив других.

🇸🇿 Что делать? Не спасать и не жалеть (= не кормить).

Если избежать общения сложно, задавайте в ответ на жалобы конструктивные вопросы («что можно сделать, чтобы это исправить? А ты это сделал? А почему?»)

🦋 Пси-ха. Простая психология

🦋 «Только ты меня понимаешь»

Манипуляция избранностью – крючок, подцепив на который, человека могут убедить сделать практически всё.

Иногда добавляется манипуляция виной, часто чередуется с качелями (когда затем следует резкое беспричинное охлаждение, и таким образом человек выводится из равновесия, нервничает, сомневается, винит себя и так далее), но и в чистом виде это воздействие очень эффективно.

В этом случае манипулятор не вызывает страдания, наоборот, здесь сплошной сироп.

🔴Человека буквально окутывают восхищением и превозносят, но это не простая похвала, а с акцентом на то, что так считает именно говорящий:

🔘 «Ты единственный, кто меня понимает»
🔘 «Я мало с кем об этом говорю, люди поверхностные»
🔘 «Только ты меня не разочаровываешь»
🔘 «Для меня ты особенный»
🔘 «Еще никто не справлялся с этим лучше, чем ты»
🔘 «Ты единственный, кому я могу доверять»
🔘 «Без тебя я бы не справился»

Это не так часто встречается в жизни, а каждый человек нуждается в признании – и от того, кто его даёт, возникает настоящая зависимость.

Со временем развивается сильная травматическая привязанность, вырваться из которой сложно (но однозначно можно).

В результате порой и в ущерб себе тот, кто стал марионеткой, делает, например, всю работу коллеги.

✔Спросите такого человека: Что именно тебе во мне нравится?

Не общие слова: «только ты понимаешь», «с тобой хорошо», «ты умная/умный» - а что конкретно? Если это не манипуляция, собеседник найдет, что ответить (например, «ты во всем находишь хорошее, мне это нравится»)

✔Он(а) не обязательно сразу после порции восхищения о чём-то попросит. Скорее всего, даже и не в тот же день, но это произойдет.

Попробуйте фиксировать: о чём именно он(а) просит? Насколько это трудоёмко? От чего своего вы отказываетесь, чтобы выполнить просьбу?

✔Что произойдет, если вы откажетесь? Спектакль с игрой на чувстве вины (рассчитывали только на вас, больше некому)? Рассказ о страданиях? Охлаждение?

✔ Обратите внимание на эту последовательность. Осознание – уже первый шаг, чтобы из неё выйти.

🦋 Пси-ха. Простая психология

🦋 Как ненужные навыки помогают думать?

Любой новый опыт создаёт новые нейронные связи в мозгу. Чем активнее идёт процесс их построения, тем лучше человек адаптируется, быстрее и яснее думает.

После 25 лет процесс замедляется, но всё равно продолжается в любом возрасте, даже очень пожилом.

✔И овладение совершенно новым ненужным с точки зрения практической пользы навыком – один из простых способов его активировать.

Если навык – неважный, то не нужно стараться и нет страха неудачи, потому что результат совершенно неинтересен – а он будет (мозг тренируется во время обучения тому, что вы считаете чепухой).

🔘Особенно эффективны навыки, которые в какой-то степени задействуют двигательную активность – жонглирование, каллиграфическое письмо, еда палочками и так далее. Эффект достигается при занятиях 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.

Чем неожиданнее и непривычнее занятие, тем более нестандартными будут и новые комбинации нейронов – и решения, которые придут в голову совсем в других областях.

🦋 Пси-ха. Простая психология

Пока небольшая пауза, но уже со следующей недели продолжим, не теряйте 🙂

🦋 Пси-ха. Простая психология