ПРОВЕРКА ФАКТОВ🌟

🌟Сложно устранять трудности управления эмоциями, если у вас нет достоверных фактов. Вы должны знать, в чем заключается проблема, прежде чем сможете ее решить.

🌟Выясните, само ли по себе произошедшее событие вызвало ваши эмоции, ваша интерпретация этого события либо и то, и другое вместе.

🌟Выполняя это упражнение, применяйте свои навыки наблюдения и описания.  Наблюдайте факты, а затем описывайте их.

🌟 Шаг 1: Спросите себя:"Какую эмоцию я хочу изменить?"
Назовите эмоцию. Определите ее интенсивность до вмешательства

🌟 Шаг 2: Спросите  себя:  "Что стало   ПОБУЖДАЮЩИМ   СОБЫТИЕМ,  вызвавшим мою  эмоциональную реакцию?"
ОПИШИТЕ ПОБУЖДАЮЩЕЕ СОБЫТИЕ. Что произошло и привело вас к этой эмоции? Кто кому что сделал? К чему это привело? Это событие является проблемой для вас?

Проверьте факты!🌟

Выясните, нет ли крайностей и оценочности в вашем описании. ПЕРЕПИШИТЕ факты в случае необходимости, чтобы быть более точной.

🌟 Шаг 3: Спросите себя: "Какова моя ИНТЕРПРЕТАЦИЯ (мысли, убеждения и т.п.) этих фактов?"
Что я допускаю (предполагаю)? Добавляю ли я какую-то свою интерпретацию в описание произошедшего события?

Проверьте факты!🌟

Напишите как можно больше других возможных интерпретаций этих фактов.🌟

🌟ПЕРЕПИШИТЕ факты, если это необходимо. Попробуйте проверить точность своих интерпретаций. Если вы не можете проверить факты, выпишите те, которые являются наиболее точными или достоверными.

🌟 Шаг 4: Спросите  себя: "Я воспринимаю это как УГРОЗУ?"
В чем в данном случае состоит угроза? Чем это событие или ситуация угрожают мне? Какие тревожные события или последствия я ожидаю от этой ситуации?

Проверьте факты!🌟

🌟Напишите как можно больше других возможных исходов этой ситуации, учитывая факты.

🌟ПЕРЕПИШИТЕ факты, если это необходимо. Попробуйте проверить точность своих ожиданий. Напишите наименее катастрофичные последствия, которые могут произойти.

🌟 Шаг 5: Спросите себя: "Какая катастрофа  случится, если все-таки произойдет то, о чем я беспокоюсь?  Опишите  подробно наихудшие  последствия, которые только могут произойти.

ОПИШИТЕ СТРАТЕГИИ СОВЛАДАНИЯ (способы, как вы справитесь с этим).🌟

🌟 Шаг 6: Спросите себя: "На сколько мои эмоции (их интенсивность  и продолжительность) соответствуют фактам?"
(0 -вообще не соответствуют, 5 -полностью соответствуют)      
  
Если вы не уверены, что ваши эмоции и их интенсивность соответствуют фактам, продолжайте проверять факты.🌟

Подходите к этому на столько творчески, на сколько вы можете; или же спросите мнение других; или проведи те эксперимент, чтобы увидеть, являются ли ваши прогнозы или интерпретации правильными.

Думай диалектично

Когда вас посещают мысли, критикующие вас же, или тревога, что вы сделали недостаточно, или могли бы лучше, то рекомендуем прочитать следующее, чтобы понять, что с вами все в порядке

В ДБТ допускается, что

🌸 Человек делает лучшее из возможного для него

🌸 Человек стремится к лучшему

🌸 Человеку нужно стараться делать лучше, больше, быть более мотивированными, чтобы меняться (но важно учитывать свои силы и ресурсы, которые меняются у всех людей)

🌸 Человек может не быть причиной своих проблем, но в любом случае решать их придётся именно ему

🌸 Жизнь человека невыносима как она есть (боль есть всегда, важно научиться её проживать безопасно и не отталкивая)

🌸 Человек должен обучаться новому поведению в соответствующем контексте

🌸 Человек не может потерпеть неудачу в терапии

🌸 Любое поведение имеет причину

🌸 Выявление и изменение причин поведения работает лучше, чем осуждение и обвинение

Думай диалектично

Кстати, на картинке прекрасный пример проверки фактов 🤗

А у вас есть какие-то смешные подходящие картинки?🤓


Думай диалектично

Первым Социальным в БИОСОЦИАЛЬНОЙ модели является инвалидирующее окружение.

🤩Инвалидирующее социальное окружение может усложнять эмоциональную регуляцию

Инвалидирующее окружение не понимает ваших эмоций:

🤩•  Говорит, что ваши эмоции неуместные, странные, неправильные или плохие

🤩•  Часто игнорирует ваши эмоциональные реакции и ничего не делает, чтобы помочь вам

🤩•  Часто говорит: "Ты же не маленькая!", "Прекрати плакать!“, "Разве девушки/женщины ТАК ведут себя?!“, "Нормальные женщины / девушки так себя не ведут“, «Не будь слабачкой, просто реши проблему»

🤩Девушки, которых инвалидируют, часто делают все, что в их силах:

🤩•  Могут не знать, как валидировать, или на сколько важно валидировать, или боятся, что если они будут валидировать, то другие станут еще более эмоциональными

🤩•  Могут испытывать выраженный стресс либо длительное эмоциональное давление или иметь мало внутренних ресурсов

🤩•  Могут просто не соответствовать своему социальному окружению, вы можете быть «белой вороной»

Вторым социальным в БИОСОЦИАЛЬНОЙ МОДЕЛИ является неэффективное окружение⚡️

По некоторым причинам родители могут быть неэффективными в обучении детей регуляции эмоций и поведения🤩

🌑1)  Идеальных родителей не существует, так случается, что в некоторые периоды родители отдают детей на воспитание бабушкам

🌑2)  Многие родители просто не знают, как быть эффективными. Они не знают, как приучать ребенка к дисциплине, как заботиться о нем и подкреплять хорошее поведение

🌑3)  Родители могут быть перфекционистами – они могут подчеркивать необходимость удерживать все эмоции внутри

🌑4)  Некоторые родители серьезно больны – это могут быть психические или физические заболевания

🌑5)  Родители могут быть в состоянии постоянного стресса. Тяжелая болезнь, стрессовая работа, отсутствие денег, большое количество детей могут помешать делать родителю то, что он должен

🖤Неэффективное социальное окружение – большая проблема, если вы хотите научиться регулировать свои эмоции и поступки

Ваше окружение может подкреплять, когда эмоции и поступки выходят из-под контроля:

🤍•  Если люди вам уступают, когда вы выходите из себя, вам будет тяжело восстановить контроль над ними

🤍•  Если вам приказывают измениться, но не обучают тому, как это сделать, вам будет тяжело продолжать пытаться меняться

🤍•  Значение имеют именно взаимодействия между девушкой и ее социальным окружением

🤍•  Биологическое и социальное окружение воздействуют на девушку

🤍•  Девушка отражает свое социальное окружение и влияет на него

🤍•  Социальное окружение отражает девушку и влияет на нее

🤍•  И так далее, все взаимодействует

Думай диалектично

Навык ЧЕСТЬ ☀️

🤗


Навыки межличностной эффективности помогают поддерживать или повышать наше самоуважение, в то время как мы пытаемся достичь своих целей во взаимодействии с другим человеком. Это способность попросить о том, чего вы хотите, или ответить отказом на просьбу таким образом, чтобы после этого не потерять самоуважение.

Навык ЧЕСТЬ

🍃Ч - Будьте Честными с собой и с другими, будьте справедливыми по отношению к себе и другим, пытаясь получить то, что вам нужно

🍃Е - Если виноваты, извинитесь только один раз. Воздержитесь от чрезмерных извинений.

🍃С - Держитесь СВОИХ ценностей. Не отступайте от своих ценностей.

🍃Т - Говорите ТОЛЬКО правду. Не лгите. Не притворяйтесь беспомощным в те моменты, когда вы компетентны, и не преувеличивайте

🍃Ь🍃


Думай диалектично

Что такое радикальное принятие? 📕

🥹 принятие всей жизни разумом, сердцем и телом

🥹 принятие чего-то до глубины всем своим существом

🥹 открытость к полноценному переживанию реальности такой, какая она есть в данный момент

Зачем принимать реальность?

🐱Отрицание реальности не изменит ее
🐱 Изменение реальности требует ее принятия
🐱 Боль неизбежна
🐱 Отрицание реальности превращает боль в страдание
🐱 Принятие реальности дает свободу
🐱 Принятие приводит к печали, за которой следует успокоение
🐱 Путь из ада идет через принятие боли



Думай диалектично

Многие считают, что эмоциональная дисрегуляция является ключевым компонентом в развитии и поддержании пограничного расстройства личности.😐
#прл #травма

Считается, что она приводит ко многим другим симптомам пограничного расстройства личности, таким как трудности в межличностных отношениях, нестабильное самоощущение, импульсивное поведение и когнитивные нарушения».

Факторы окружающей среды также играют важную роль многие люди с ПРЛ в той или иной форме пережили травму , например сексуализированное насилие, физическое или словесное насилие, эмоциональное пренебрежение и травлю Почти все люди с ПРЛ сообщают о пережитом травматическом обесценивании — поведении, которое говорит о том, что они плохие, недостойные или неприемлемые, — либо в своих семьях, либо в других важных отношениях».

Эти ранние негативные переживания часто оставляют эмоциональные шрамы, из-за которых людям с ПРЛ невероятно трудно поддерживать стабильные, здоровые отношения, как платонические, так и романтические.

Источник

Думай диалектично

ТРЕНИНГ НАВЫКОВ ДПТ

❓
Дисрегуляция чувства «Я» — весьма обычное явление у лиц с выраженной эмоциональной дисрегуляцией.

Например, люди с депрессией или ПРЛ нередко сообщают о том, что у них вообще отсутствует чувство «🤓», они ощущают пустоту и не знают, кто они.

Также распространены чувство отстраненности 🕯от других, презрения к себе🥺 и собственной неценности или бесполезности. 🎧

Кроме того, лица с выраженной эмоциональной дисрегуляцией часто воспринимают реальность через объектив своих эмоций🦌, а не такой‚ какая она есть.

Как следствие — оценочные суждения, искаженные выводы, допущения и убеждения. 😱

Для решения проблемы дисрегуляции чувства “Я” первый модуль тренинга навыков ДПТ направлен на обучение базовому набору навыков осознанности, т.е. навыкам, связанным с умением сознательно переживать и наблюдать👸 за собой и за окружающими событиями с любопытством и без осуждения; видеть и описывать реальность такой, какая она есть, и эффективно участвовать в потоке происходящего.

🗒 Чтобы справиться с воздействием высокой эмоциональности, навыки осознанности сосредоточены на наблюдении и точном описании внутренних и внешних текущих событий, безоценочно и без искажения реальности.

🗒 Навыки осознанности являются базовыми для всех других навыков, и поэтому в течение тренинга обращаемся к ним в начале каждого модуля навыков.

Думай диалектично

О поведенческой терапии🌟

Психология поведения предлагает два ключевых механизма взаимодействия организма с окружающей средой:

респондентное🗒

и

оперантное обусловливание🗒

Эти механизмы помогают понять, каким образом наши желания формируют наше поведение.

🫐Респондентное поведение — это автоматическое, врождённое реагирование на определённые стимулы. Такие реакции не зависят от предшествующего опыта и не требуют обучения. Например, слезоточение при нарезании лука или зрачковый рефлекс на яркий свет являются примерами респондентного поведения.

🥣Оперантное поведение возникает в результате взаимодействия с результатами собственных действий. Здесь поведение подкрепляется или угасает в зависимости от последствий. Этот вид поведения требует обучения и адаптации к окружающей среде. Например, если ребёнок, выполняя домашние задания, получает похвалу или награду, он с большей вероятностью будет повторять это поведение.

🤩Как связаны наши желания и поведение?

Желания и мотивация играют центральную роль в инициировании оперантного поведения. Рассмотрим пример с жаркой погодой и жаждой. Человек идет по улице в жаркую погоду, его мучает жажда, но воды с собой нет. Желание попить направляет человека к поиску источника воды. При наличии автомата с водой жажда подкрепляется возможностью её утолить. Таким образом, поведение (покупка воды) детерминируется доступностью объекта удовлетворения желания. Если автомат отсутствует, это поведение не проявляется, демонстрируя тесную связь между желанием, средой и действием.

1️⃣. Человек, желающий улучшить своё здоровье, может изменить своё оперантное поведение, выбирая более здоровую пищу вместо фастфуда.
🔜 Положительные изменения в самочувствии и внешнем виде служат подкреплением, усиливающим это поведение.

2️⃣. Студент, желающий получить высокие оценки, может разработать систему вознаграждений за успешное выполнение учебных заданий. 🔜Положительная оценка или одобрение преподавателя иногда становятся тем подкреплением, которое стимулирует повторение целенаправленного поведения.

🫙В поведенческой терапии эти принципы находят применение в коррекции нежелательных привычек и формировании новых, полезных паттернов поведения.
🫙За счёт использования оперантного обусловливания терапевты могут помочь клиентам с изменением поведения через систему подкреплений и наказаний.

Думай диалектично

Перевод картинки снизу вверх

Понимание, почему моя чаша полна

🔴Быть обвиненной в поведении, вызванном травмой + получать пренебрежение
- отсутствие навыков преодоления трудностей
- из-за активной реакции на стресс

🟢Борьба с идентичностью - > я + травма

🔵Детская травма:
- пренебрежение
- насилие
- жестокое обращение
- отсутствие поддержки
- небезопасная среда
- высокий стресс

⚫️Неадаптивные стратегии преодоления трудностей, которые помогли мне выжить, но больше не служат мне

🟠Отсутствие образцов для подражания

🔴Быть обожженной и травмированной из-за поиска поддержки (поддержки нет, плохая поддержка или поддержка, которая не может удовлетворить потребность)

✅Отсутствие знаний о том, как или где искать помощь

🌀 Влияние травмы, препятствующее осмысленному участию в жизни общества

✅ Отвержение и оставление из-за травмы и снижения навыков общения

🟢Реактивность из-за гипервозбуждения как ответа на стресс

🔴Борьба с независимостью:
- Воспитание детей
- Жилье
- Поддержание работы

❎Повторение циклов злоупотребления

🔲Самоунижение из -за борьбы за управление жизнью
- депрессия,
- самоповреждение,
- самоубийство

🐱 Бедность, финансовое напряжение и бездомность

📜 Утрата и потеря

🍃Психическое истощение

🫙Много стараюсь и чувствую себя неудачником

🍹 Суждение + стигма для моего представления и диагноза

⚫️ Использование алкоголя, чтобы заморозить, подавить ощущения и справиться с негативными переживаниями

🟠Стыд и самообвинение

🫖 Эмоциональная дисрегуляция – не знаете как исправить или изменить эмоции

🌿Отсутствие понимания, сочувствия, сострадания и конструктивной помощи

Думай диалектично

🥰🥰🥰🥰🥰🥰

🥰Построение новых дружеских или партнерских отношений – это активный процесс, который помогает преодолеть одиночество и изоляцию. 

🥰 Дружба не случается сама собой, требует целенаправленных усилий и понимания основных принципов общения.

🥹 Довольно часто можно столкнуться ситуацией, когда человек не владеет навыками общения в силу разных причин.

👌 Разберемся, почему важно иметь друзей?

💀 Многие ошибочно считают, что потребность в дружбе – признак зависимости. 

💯 Однако, для большинства людей крепкие, поддерживающие отношения  —  неотъемлемая часть счастья и благополучия.  Это особенно актуально при переезде, смене работы или вступлении в новую группу.

😇 Как найти друзей и завоевать их расположение:

1️⃣ Ищите возможности для общения.  Поворачивайте стол в офисе так, чтобы видеть окружающих, пользуйтесь лифтом в часы пик,  задерживайтесь после мероприятий.  Выбирайте  работу,  учёбу  или  место  жительства  с  учётом  возможностей  для  социального  взаимодействия.  Присоединяйтесь к группам по интересам, посещайте мероприятия. Интернет может помочь найти единомышленников, но не заменяет реального общения.

2️⃣ Обращайте внимание на людей,  слушайте  их,  задавайте  вопросы,  помните  детали  о  них.  Проявляйте  искренний интерес к окружающим. Это повышает шансы на взаимную симпатию.

3️⃣ Умение поддерживать беседу –  важная  часть  успешного  взаимодействия. Задавайте вопросы,  дайте положительную  обратную связь (покажите, что вы слушаете и понимаете собеседника),  участвуйте в разговоре,  не  занимая  всё  время  сами.

4️⃣ Часто мы дружим с теми, кого видим часто.  Сходство интересов, взглядов и ценностей  —  ещё один  важный  фактор.  Однако,  помните, что  слишком  раннее  раскрытие  личных  проблем  может  отпугнуть  потенциального  друга.

5️⃣ Каждый достоин любви и дружбы. Не позволяйте убеждениям о собственной нелюбви мешать строить отношения.  Все люди могут найти тех, кто их полюбит.

😍 Формирование дружеских связей во многом зависит от двух факторов: близости и сходства.

🌀 Близость (пространственная и временная):
Часто мы дружим с теми, кого видим регулярно.  Исследования подтверждают, что даже случайная близость, например, соседство по парте или совпадение первых букв имён, увеличивает вероятность возникновения дружбы.  Это объясняется простотой и частотой взаимодействия.  Чем чаще мы сталкиваемся с человеком, тем больше у нас возможностей познакомиться поближе и найти общие интересы.  Поэтому активное участие в различных группах, посещение мероприятий и общественные места  — это эффективные способы расширить круг общения.

🌀 Сходство:
Наличие общих взглядов, интересов, ценностей и жизненного опыта значительно повышает симпатию и привлекательность друг для друга.  "Птицы одного полёта" склонны держаться вместе.  Сходство может проявляться в самых разных аспектах жизни:  политические взгляды,  хобби,  образы жизни,  образование,  религиозные убеждения и т.д.   Исследования показывают, что это правило работает даже в раннем возрасте: дети предпочитают играть с теми, у кого одинаковые вкусы и интересы.

🙁Однако, следует помнить о нюансах:

😠 Сходство не всегда гарантирует дружбу.  Если сходство подразумевает наличие у потенциального друга каких-то нежелательных качеств (например,  проблемы с законом), то это может снизить нашу симпатию к нему. В таких случаях сходство становится не привлекательным фактором, а угрожающим, заставляя нас опасаться  похожих  проблем  у  себя. Поэтому  не  стоит  сразу  раскрывать  слишком  много  личной  информации на  ранних  этапах  знакомства.

Эффективное общение

🌟Успешное общение – ещё один важный аспект построения дружбы. 

Хорошие собеседники обладают следующими навыками:

✖️ Задавание вопросов:  проявление интереса к собеседнику  —  ключ к успешному общению.

😊🙂‍↕️😊 Позитивная обратная связь:  демонстрация понимания и принятия слов собеседника (кивки,  подтверждения,  перефразирование).

👌 Участие в разговоре:  поддержание баланса в разговоре –  одинаковое время для высказываний обеих сторон.

Думай диалектично

🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤 по отношению к другим людям

🫙Крепкие и долгосрочные дружеские отношения строятся на осознанном подходе к взаимодействию с другими людьми.  Это означает быть внимательной,  сосредоточенной и полностью присутствующей в общении. 

🫙Как это достигается:

🪴 Внимание и любопытство:

Ключ к осознанности –  проявлять искренний интерес и любопытство к собеседнику.  Это означает быть открытым для новой информации о человеке,  признавать, что люди меняются,  и  не  придерживаться  строгих  представлений о них.  Гибкость и готовность к переоценке своих суждений –  важные качества в построении  долгосрочных отношений.

🪴 Избегайте чрезмерной сосредоточенности на себе:

Чрезмерная  сосредоточенность на себе мешает  действительно слушать и понимать другого человека.  Это приводит к тому, что мы  часто  говорим  только  о  себе,  не  уделяя  внимания  собеседнику.  Также,  чрезмерная  сосредоточенность  на  собственных  мыслях  и  чувствах  порождает  тревогу,  что  может  привести к избеганию общения или молчанию.  Это  противоположно  тому, что необходимо для построения крепких связей.

🪴 Оставайтесь в настоящем:

Слушайте собеседника,  не отвлекаясь на  планы  на  будущее или  анализ  прошедшего.  Полное присутствие в  моменте  —  залог  глубокого понимания и  уважения к  собеседнику.

🪴 Избегайте многозадачности:

Во время общения  не  отвлекайтесь  на  другие  дела:  отключите телефон,  не  переписывайтесь  с  другими  людьми.  Полное внимание  —  проявление  уважения  и  забота  о  собеседнике.

🪴 Не осуждайте и не настаивайте на своей правоте:

Открытость  и  принятие  мнений  другого  человека —  важные  элементы  успешных  отношений.  Не  надо  стараться  доказать  свою  правоту  и  осуждать  точки  зрения,  отличающиеся от ваших.

🧁В целом,  осознанность в общении –  это  активное  слушание,  полное  присутствие  в  моменте,  искренний  интерес  к  собеседнику и  готовность  учитывать  его  мнение.

Думай диалектично

Осознанное отношение к другим людям в отношениях подразумевает несколько аспектов:
✅объективное описание событий,
✅отказ от оценок,
✅избегание предположений, 
✅недопущение сомнений в мотивах и
✅проявление доверия.

📕 Объективное описание

Вместо субъективных оценок ("хорошо", "плохо"), описывайте наблюдаемые факты, используя "кто", "что", "где", "когда".  Записывайте свои собственные ощущения (вкус, запах, звук)  отдельно от внешних наблюдений.  Важно отличать внутренний опыт (мысли, чувства) от внешней реальности.

✨ Отсутствие оценок

Оценочные суждения мешают объективному восприятию.  Избегайте слов, несущих оценку,  сосредотачивайтесь на фактах. Не следует считать, что ваше видение ситуации – единственно верное.

🥹 Избегание предположений

Не делайте выводов о мыслях, чувствах, намерениях и желаниях других людей,  не проверяя их.  Рассматривайте свои интерпретации как гипотезы,  которые  нуждаются в проверке,  а не как  установленные  факты.  Вы  можете  описывать только то, что воспринимаете своими органами чувств.

🌟Не сомневайтесь в мотивах

Подозрительность и сомнения в мотивах других людей отталкивают.  Избегайте предположений о манипуляции или намерении причинить вред.  Например,  ваша  злость  не  всегда  означает,  что  другой  человек  хотел  вас  рассердить.

✅Проявление доверия:

Недоверие –  препятствие  для  близости.  Дайте  людям  шанс,  не  обвиняйте  их  без  достаточных  причин.  Доверие –  важная основа  крепких  отношений.

↗️ Взаимодействие с людьми основывается на наблюдаемых фактах, а не на предположениях.

Думай диалектично

❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤

🥹 Функциональная модель самоповреждающего поведения помогает понять мотивы и причины, стоящие за этими действиями. Она разделяет поведение на различные категории в зависимости от ожидаемого результата:

1️⃣ Автоматическое негативное подкрепление. Самоповреждения могут использоваться для того, чтобы прекратить неприятные или подавляющие чувства. Например, физическая боль может временно отвлечь от переживаний, таких как тревога, депрессия или эмоциональная боль, снижая их интенсивность.

2️⃣ Автоматическое позитивное подкрепление. В некоторых случаях люди совершают самоповреждения, чтобы просто почувствовать хоть что-то. Это может происходить в ситуации эмоционального онемения или отрешенности. Физическая боль в этом случае становится способом вызвать ощущение или эмоцию, напомнив о собственной живости.

3️⃣ Социальное негативное подкрепление. Самоповреждающее поведение может использоваться для избегания неприятных ситуаций или ответственности. Например, человек может причинять вред себе, чтобы избежать выполнения сложного задания или участия в стрессовой активности.

4️⃣ Социальное позитивное подкрепление. Для некоторых самоповреждения являются способом привлечь внимание окружающих. Такое поведение может служить криком о помощи, выражая страдания и необходимость поддержки, которую человек не может получить другими способами.

Думай диалектично