Научные исследования показывают, что наше мышление — это навык, который можно развивать. Ваш мозг работает, как губка: он впитывает то, на чём вы фокусируетесь. Ему всё равно, чему учиться — замечать негатив или видеть хорошее.
📊 Интересные факты:
• Люди, которые ведут дневник благодарности всего 2 недели, начинают чувствовать себя счастливее на 10% (Seligman et al., 2005).
• Простое удержание внимания на приятных моментах снижает уровень стресса и улучшает настроение уже через 2 недели (Fredrickson et al., 2008).
• Вспоминание трёх успехов каждый день в течение месяца снижает симптомы депрессии на 35% (Lyubomirsky et al., 2011).
✨ Попробуйте эти три упражнения для тренировки позитивного мышления:
1. Техника “10 секунд счастья”. Когда вы замечаете что-то приятное (улыбка, вкусный кофе, свежий воздух), задержитесь на этом моменте хотя бы на 10 секунд. Это помогает мозгу фиксировать позитивные моменты
2. Дневник побед. Каждый вечер записывайте три вещи, которые у вас сегодня получились. Это укрепляет уверенность и помогает замечать свои достижения
3. Ресурсный момент. Вспомните момент, когда вы чувствовали радость, уверенность или гордость. Закройте глаза и представьте его во всех деталях: где вы были, что видели, что чувствовали? Повторяйте это упражнение 1–2 минуты в день. Это помогает мозгу “тренировать” позитивное восприятие прошлого и усиливать внутренние ресурсы
🌱 Помните:
Вы сами выбираете, чему учите свой мозг каждый день. Это ваш осознанный выбор: учить его видеть хорошее или фокусироваться на плохом.
❤️ Что выбираете вы?
Источники исследований:
1. Sin, N. L., & Lyubomirsky, S. (2009). Enhancing well-being and alleviating depressive symptoms with positive psychology interventions: a practice-friendly meta-analysis. Journal of Clinical Psychology, 65(5), 467–487.
2. Bolier, L., et al. (2013). Positive psychology interventions: a meta-analysis of randomized controlled studies. BMC Public Health, 13, 119.
3. Seligman, M. E. P., et al. (2005). Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421.
4. Lyubomirsky, S., et al. (2011). Becoming happier takes both a will and a proper way: an experimental longitudinal intervention to boost well-being. Emotion, 11(2), 391–402.
5. Fredrickson, B. L., et al. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062.
📊 Интересные факты:
• Люди, которые ведут дневник благодарности всего 2 недели, начинают чувствовать себя счастливее на 10% (Seligman et al., 2005).
• Простое удержание внимания на приятных моментах снижает уровень стресса и улучшает настроение уже через 2 недели (Fredrickson et al., 2008).
• Вспоминание трёх успехов каждый день в течение месяца снижает симптомы депрессии на 35% (Lyubomirsky et al., 2011).
✨ Попробуйте эти три упражнения для тренировки позитивного мышления:
1. Техника “10 секунд счастья”. Когда вы замечаете что-то приятное (улыбка, вкусный кофе, свежий воздух), задержитесь на этом моменте хотя бы на 10 секунд. Это помогает мозгу фиксировать позитивные моменты
2. Дневник побед. Каждый вечер записывайте три вещи, которые у вас сегодня получились. Это укрепляет уверенность и помогает замечать свои достижения
3. Ресурсный момент. Вспомните момент, когда вы чувствовали радость, уверенность или гордость. Закройте глаза и представьте его во всех деталях: где вы были, что видели, что чувствовали? Повторяйте это упражнение 1–2 минуты в день. Это помогает мозгу “тренировать” позитивное восприятие прошлого и усиливать внутренние ресурсы
🌱 Помните:
Вы сами выбираете, чему учите свой мозг каждый день. Это ваш осознанный выбор: учить его видеть хорошее или фокусироваться на плохом.
❤️ Что выбираете вы?
Источники исследований:
1. Sin, N. L., & Lyubomirsky, S. (2009). Enhancing well-being and alleviating depressive symptoms with positive psychology interventions: a practice-friendly meta-analysis. Journal of Clinical Psychology, 65(5), 467–487.
2. Bolier, L., et al. (2013). Positive psychology interventions: a meta-analysis of randomized controlled studies. BMC Public Health, 13, 119.
3. Seligman, M. E. P., et al. (2005). Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421.
4. Lyubomirsky, S., et al. (2011). Becoming happier takes both a will and a proper way: an experimental longitudinal intervention to boost well-being. Emotion, 11(2), 391–402.
5. Fredrickson, B. L., et al. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062.
Долгое время считалось, что эмоциональная разрядка помогает избавиться от напряжения. Однако исследования показывают, что на самом деле это может усилить негативные эмоции.
🔍 Исследование Bushman, B. J. (2002):
В этом исследовании участникам предложили выпустить эмоции через удары по боксерской груше. Результаты показали, что те, кто использовал физическую активность для эмоциональной разрядки, стали на 30% более агрессивными и злыми, чем те, кто этого не делал. Это доказывает, что выплеск эмоций через физическую активность не помогает справиться с агрессией, а наоборот — усиливает её.
Bushman, B. J. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Personality and Social Psychology Bulletin.
📊 Исследование Trần, V., Szabó, Á., et al. (2023):
Исследование показало, что если часто обсуждать проблемы и «изливать душу», уровень депрессии и тревожности может увеличиться на 20-25%. Частое выплескивание эмоций делает их только сильнее и приводит к зацикливанию на негативных мыслях, что усугубляет такие симптомы, как тревога и депрессия.
Trần, V., Szabó, Á., et al. (2023). To vent or not to vent: the impact of venting on psychological symptoms varies by levels of social support. ScienceDirect.
🧠 Исследование Anderson, M. C.(2023):
В этом исследовании выяснили, что тренировка смена фокуса от нежелательных мыслей помогает снизить уровень тревожности и стресса на 20-25%. В противовес эмоциональной разрядке, этот подход помогает улучшить контроль над эмоциями, активируя область мозга, ответственную за принятие решений — её активность возросла на 30%. Подавление мыслей не означает их полное игнорирование, а скорее их перенаправление, чтобы они не усиливали стресс. Интересно, что эффект сохранялся на протяжении 6 недель после тренировки, показывая долгосрочную пользу этой техники.
Anderson, M. C. (2023). Improving mental health by training the suppression of unwanted thoughts. Science Advances.
🧘 Что же делать?
Хорошие новости: есть более экологичные способы проживания эмоций, которые действительно помогают и не причиняют вреда. Вот несколько методов:
👀 Взгляд с высоты птичьего полета
Когда эмоции берут верх, важно выйти на минуту из ситуации и взглянуть на неё с другой стороны. Задайте себе вопросы: Что могло повлиять на поведение другого человека? или Как эта ситуация выглядит со стороны? Это поможет уменьшить злость и увидеть, что на самом деле важно.
🛑 Техника «СТОП»
Когда эмоции переполняют, важно остановиться. Эта техника помогает не поддаться импульсивной реакции и успокоиться, прежде чем вы скажете что-то, о чём потом пожалеете.
🔠 — Стой! Остановитесь и дайте себе пару секунд, чтобы не реагировать сразу.
🔠 — Тормози! Сделайте шаг назад и несколько глубоких вдохов.
🔠 — Осмотрись! Посмотрите на ситуацию со стороны. Что происходит вокруг?
🔠 — Попробуй действовать осознанно.
Вместо импульсивной реакции решите, как поступить, чтобы это было лучше для вас в долгосрочной перспективе.
🔄 Поиск решения, а не погружение в проблему
Легко зациклиться на своих эмоциях и чувствовать себя жертвой. Вместо этого попробуйте подумать, что можно сделать, чтобы изменить ситуацию. Задайте себе вопрос: Что я могу сделать, чтобы улучшить положение? Это переключит внимание с эмоций на поиск решения и поможет почувствовать себя более уверенно.
🤝 Позитивное окружение
Когда эмоции переполняют, не оставайтесь в одиночестве. Общение с поддерживающими людьми помогает увидеть ситуацию в другом свете. Когда рядом есть кто-то, кто может помочь сосредоточиться на решении, восприятие проблемы значительно улучшится.
✅ Почему это работает?
Эти техники дают вам время и пространство, чтобы не поддаться импульсивной реакции. Когда вы научитесь делать паузы, перестанете зацикливаться на негативе и начнёте действовать осознанно, вы почувствуете себя более уверенно, спокойно.
🔍 Исследование Bushman, B. J. (2002):
В этом исследовании участникам предложили выпустить эмоции через удары по боксерской груше. Результаты показали, что те, кто использовал физическую активность для эмоциональной разрядки, стали на 30% более агрессивными и злыми, чем те, кто этого не делал. Это доказывает, что выплеск эмоций через физическую активность не помогает справиться с агрессией, а наоборот — усиливает её.
Bushman, B. J. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Personality and Social Psychology Bulletin.
📊 Исследование Trần, V., Szabó, Á., et al. (2023):
Исследование показало, что если часто обсуждать проблемы и «изливать душу», уровень депрессии и тревожности может увеличиться на 20-25%. Частое выплескивание эмоций делает их только сильнее и приводит к зацикливанию на негативных мыслях, что усугубляет такие симптомы, как тревога и депрессия.
Trần, V., Szabó, Á., et al. (2023). To vent or not to vent: the impact of venting on psychological symptoms varies by levels of social support. ScienceDirect.
🧠 Исследование Anderson, M. C.(2023):
В этом исследовании выяснили, что тренировка смена фокуса от нежелательных мыслей помогает снизить уровень тревожности и стресса на 20-25%. В противовес эмоциональной разрядке, этот подход помогает улучшить контроль над эмоциями, активируя область мозга, ответственную за принятие решений — её активность возросла на 30%. Подавление мыслей не означает их полное игнорирование, а скорее их перенаправление, чтобы они не усиливали стресс. Интересно, что эффект сохранялся на протяжении 6 недель после тренировки, показывая долгосрочную пользу этой техники.
Anderson, M. C. (2023). Improving mental health by training the suppression of unwanted thoughts. Science Advances.
🧘 Что же делать?
Хорошие новости: есть более экологичные способы проживания эмоций, которые действительно помогают и не причиняют вреда. Вот несколько методов:
👀 Взгляд с высоты птичьего полета
Когда эмоции берут верх, важно выйти на минуту из ситуации и взглянуть на неё с другой стороны. Задайте себе вопросы: Что могло повлиять на поведение другого человека? или Как эта ситуация выглядит со стороны? Это поможет уменьшить злость и увидеть, что на самом деле важно.
🛑 Техника «СТОП»
Когда эмоции переполняют, важно остановиться. Эта техника помогает не поддаться импульсивной реакции и успокоиться, прежде чем вы скажете что-то, о чём потом пожалеете.
Вместо импульсивной реакции решите, как поступить, чтобы это было лучше для вас в долгосрочной перспективе.
🔄 Поиск решения, а не погружение в проблему
Легко зациклиться на своих эмоциях и чувствовать себя жертвой. Вместо этого попробуйте подумать, что можно сделать, чтобы изменить ситуацию. Задайте себе вопрос: Что я могу сделать, чтобы улучшить положение? Это переключит внимание с эмоций на поиск решения и поможет почувствовать себя более уверенно.
🤝 Позитивное окружение
Когда эмоции переполняют, не оставайтесь в одиночестве. Общение с поддерживающими людьми помогает увидеть ситуацию в другом свете. Когда рядом есть кто-то, кто может помочь сосредоточиться на решении, восприятие проблемы значительно улучшится.
Эти техники дают вам время и пространство, чтобы не поддаться импульсивной реакции. Когда вы научитесь делать паузы, перестанете зацикливаться на негативе и начнёте действовать осознанно, вы почувствуете себя более уверенно, спокойно.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤️Друзья, благодарю вас, что присоединились к моему небольшому блогу про науку и психологию.
🤞🏻Буду писать четко по делу.
🔹Только то, что проверено.
🔹Идеи «на подумать», чтобы успешно балансировать на волнах реальности 🏄🏻♂️
Зачем мне это надо?
Честно скажу — надоело 😡 Мне надоело терпеть, что из всех «утюгов» трубят, что депрессия есть у каждого первого, проблемы можно вылечить магнием или во всем виноват Меркурий. Не говорю уже о популярности таро и нумерологии 🙄
И еще пару месяцев назад я вступила в несколько зарубежных психологических ассоциаций, которые мне открыли портал 🕳️ (в новое измерение), к новой, прогрессивной, качественной информации по психологии. Все это хочется адаптировать и делиться знаниями.
Моя цель в этом блоге — доносить важность комплексного и многофакторного подхода к своему качеству жизни.
Как говорится, не Меркурием единым 🤨
По следам моего гнева, пост про популярность диагнозов в соц сетях..
🤞🏻Буду писать четко по делу.
🔹Только то, что проверено.
🔹Идеи «на подумать», чтобы успешно балансировать на волнах реальности 🏄🏻♂️
Зачем мне это надо?
Честно скажу — надоело 😡 Мне надоело терпеть, что из всех «утюгов» трубят, что депрессия есть у каждого первого, проблемы можно вылечить магнием или во всем виноват Меркурий. Не говорю уже о популярности таро и нумерологии 🙄
И еще пару месяцев назад я вступила в несколько зарубежных психологических ассоциаций, которые мне открыли портал 🕳️ (в новое измерение), к новой, прогрессивной, качественной информации по психологии. Все это хочется адаптировать и делиться знаниями.
Моя цель в этом блоге — доносить важность комплексного и многофакторного подхода к своему качеству жизни.
Как говорится, не Меркурием единым 🤨
По следам моего гнева, пост про популярность диагнозов в соц сетях..
❤3👍3
Сегодня ментальное здоровье — горячая тема в соцсетях. Это прекрасно: люди делятся своими переживаниями, поддерживают друг друга и открыто говорят о том, что раньше было табу. Но... а если вместо полезного совета вы получите вредный миф?
Исследования показывают, что более 80% контента на тему психического здоровья в TikTok — это либо искажение фактов, либо откровенные фейки. А только 9% авторов таких видео имеют профильное образование.
Например, популярные видео могут утверждать, что обычные эмоции, такие как грусть, — это уже «депрессия». Или что лечение можно найти в «чудо-таблетках», которые рекомендуют без консультации врача. Это не только путает нас, но и может удержать от обращения за реальной помощью.
За последние 5 лет соцсети буквально «взрывались» новыми трендами в области самодиагностики. Вот топ популярных тем:
СДВГ у взрослых — если вы забываете ключи дома или не можете сосредоточиться, значит, точно СДВГ. Нет, это не так. Забудьте о Google и поговорите с врачом.
Депрессия — или просто плохое настроение? Грустите пару дней? Наверное, у вас депрессия. А может, это просто естественная реакция на трудности.
Тревожное расстройство — иногда тревога — это не болезнь, а нормальная реакция на стресс.
Нарциссическое расстройство личности — если ваш начальник строгий или партнер любит себя, значит, он нарцисс? Это так не работает.
Почему мы склонны находить у себя симптомы?
Психологи объясняют это явление как "эффект студента-медика". Когда человек изучает симптомы различных заболеваний, он начинает обнаруживать их у себя. В эпоху социальных сетей этот эффект усиливается из-за легкого доступа к информации и стремления найти объяснение своим ощущениям.
Почему это важно?
🔍 В соцсетях сложно отличить правду от фейка.
❌ Мифы могут привести к неверной самодиагностике.
🚑 Неправильные действия иногда несут серьёзные последствия для здоровья.
Но не всё так плохо. Если мы будем осознанно потреблять информацию, проверять источники и доверять экспертам, а не блогерам без диплома, мы сможем защитить себя и своих близких от ненужных ошибок.
Как проверять информацию:
Кто автор? У него есть образование в области психологии или медицины?
Есть ли ссылки на исследования?
Звучит ли это как «слишком хорошо, чтобы быть правдой»? Если да — скорее всего, это так и есть.
Источники:
PlushCare Content Team, November 18, 2022;
Starvaggi, I., et al., Current Opinion in Psychology, Vol. 56, 2024
Journal of Medical Internet Research, Vol. 25, 2023
Health Psychology, Vol. 43, No. 6, 2024
The psychology of misinformation Roozenbeek, J., & van der Linden, S., Cambridge University Press, 2024
Исследования показывают, что более 80% контента на тему психического здоровья в TikTok — это либо искажение фактов, либо откровенные фейки. А только 9% авторов таких видео имеют профильное образование.
Например, популярные видео могут утверждать, что обычные эмоции, такие как грусть, — это уже «депрессия». Или что лечение можно найти в «чудо-таблетках», которые рекомендуют без консультации врача. Это не только путает нас, но и может удержать от обращения за реальной помощью.
За последние 5 лет соцсети буквально «взрывались» новыми трендами в области самодиагностики. Вот топ популярных тем:
СДВГ у взрослых — если вы забываете ключи дома или не можете сосредоточиться, значит, точно СДВГ. Нет, это не так. Забудьте о Google и поговорите с врачом.
Депрессия — или просто плохое настроение? Грустите пару дней? Наверное, у вас депрессия. А может, это просто естественная реакция на трудности.
Тревожное расстройство — иногда тревога — это не болезнь, а нормальная реакция на стресс.
Нарциссическое расстройство личности — если ваш начальник строгий или партнер любит себя, значит, он нарцисс? Это так не работает.
Почему мы склонны находить у себя симптомы?
Психологи объясняют это явление как "эффект студента-медика". Когда человек изучает симптомы различных заболеваний, он начинает обнаруживать их у себя. В эпоху социальных сетей этот эффект усиливается из-за легкого доступа к информации и стремления найти объяснение своим ощущениям.
Почему это важно?
🔍 В соцсетях сложно отличить правду от фейка.
❌ Мифы могут привести к неверной самодиагностике.
🚑 Неправильные действия иногда несут серьёзные последствия для здоровья.
Но не всё так плохо. Если мы будем осознанно потреблять информацию, проверять источники и доверять экспертам, а не блогерам без диплома, мы сможем защитить себя и своих близких от ненужных ошибок.
Как проверять информацию:
Кто автор? У него есть образование в области психологии или медицины?
Есть ли ссылки на исследования?
Звучит ли это как «слишком хорошо, чтобы быть правдой»? Если да — скорее всего, это так и есть.
Источники:
PlushCare Content Team, November 18, 2022;
Starvaggi, I., et al., Current Opinion in Psychology, Vol. 56, 2024
Journal of Medical Internet Research, Vol. 25, 2023
Health Psychology, Vol. 43, No. 6, 2024
The psychology of misinformation Roozenbeek, J., & van der Linden, S., Cambridge University Press, 2024
❤5👍2
Информация сейчас повсюду: новости, соцсети, уведомления. Кажется, мы должны быть в курсе всего. Но вместо пользы это приводит к тревоге, стрессу и утомлению. Это явление называется информационной перегрузкой, и оно реально влияет на нашу психику и здоровье. Давайте разберемся, почему это происходит и что с этим делать.
Сколько информации мы потребляем? 🤯
Современный человек ежедневно сталкивается с огромным объёмом данных — до 74 ГБ в день, что эквивалентно 16 фильмам! Но наш мозг просто не рассчитан на такой поток. В среднем мы прокручиваем около 100 метров экранного контента ежедневно (как футбольное поле).
Согласно исследованию 2021 года, люди, которые проводят более 3 часов в соцсетях ежедневно, сообщают о повышенном уровне тревожности на 60% чаще, чем те, кто ограничивает это время. 📊
Как информационный шум влияет на нас?
Информационная перегрузка сказывается на психике и физическом состоянии:
• Стресс и тревога. Исследования показывают, что избыточное потребление новостей (особенно негативных) повышает уровень кортизола.
• Снижение концентрации. Постоянное переключение между задачами из-за уведомлений ухудшает способность сосредотачиваться.
• Потеря доверия. По данным Frontiers in Psychology, перегрузка информацией вызывает «цифровое недоверие» — мы перестаем верить даже проверенным источникам.
Исследования во время COVID-19 выявили прямую связь между избытком информации и ростом тревожности. Люди, которые следили за новостями о пандемии более часа в день, сообщали о повышенной тревожности в 2 раза чаще.
Что с этим делать?
Хорошая новость: вы можете взять информационный поток под контроль! 🎉
1. Фильтруйте контент 🛡️
Отпишитесь от лишних новостей, отключите уведомления в мессенджерах. Только 20% информации из соцсетей действительно полезны. Всё остальное — шум.
2. Ограничьте время в сети ⏳
Установите «цифровые границы». Например:
• 30 минут утром на соцсети.
• Полный отказ от гаджетов за час до сна.
Исследования показывают, что час без экрана в день снижает уровень стресса на 25%. Попробуйте выделить день для «цифрового детокса». 📴
3. Практикуйте осознанное потребление 🌀
Сфокусируйтесь на одной задаче. Когда мы пытаемся охватить всё, наш мозг перегружается, и мы теряем больше, чем приобретаем.
4. Следуйте «информационной диете» 🥗
Контент — как еда: меньше «пустых калорий» (мемов, фейков) и больше полезного (научные статьи, вдохновляющие материалы). Как показали исследования, даже один осознанно выбранный источник заменяет сотню бесполезных.
5. Подумайте о главном 💡
Информационная перегрузка — это сигнал, что пора пересмотреть свои приоритеты.
Упражнение для самоанализа. Ответьте себе на несколько вопросов:
• А был ли в вашей жизни период, когда инфошум не мешал? Чем вы занимались тогда? Что было для вас важнее?
• Есть ли сейчас задача, которая требует вашего внимания больше, чем соцсети или новости? Если есть, что делает её важной для вас или ваших близких?
• Сколько сейчас времени занимает чтение новостей/соц.сети? Посчитайте. Если бы это время освободилось, чем бы вы занялись?
Мир информации необъятен, но ваша энергия — ограничена. Расходуйте её на то, что наполняет вас, а не истощает. 🌟
Сколько информации мы потребляем? 🤯
Современный человек ежедневно сталкивается с огромным объёмом данных — до 74 ГБ в день, что эквивалентно 16 фильмам! Но наш мозг просто не рассчитан на такой поток. В среднем мы прокручиваем около 100 метров экранного контента ежедневно (как футбольное поле).
Согласно исследованию 2021 года, люди, которые проводят более 3 часов в соцсетях ежедневно, сообщают о повышенном уровне тревожности на 60% чаще, чем те, кто ограничивает это время. 📊
Как информационный шум влияет на нас?
Информационная перегрузка сказывается на психике и физическом состоянии:
• Стресс и тревога. Исследования показывают, что избыточное потребление новостей (особенно негативных) повышает уровень кортизола.
• Снижение концентрации. Постоянное переключение между задачами из-за уведомлений ухудшает способность сосредотачиваться.
• Потеря доверия. По данным Frontiers in Psychology, перегрузка информацией вызывает «цифровое недоверие» — мы перестаем верить даже проверенным источникам.
Исследования во время COVID-19 выявили прямую связь между избытком информации и ростом тревожности. Люди, которые следили за новостями о пандемии более часа в день, сообщали о повышенной тревожности в 2 раза чаще.
Что с этим делать?
Хорошая новость: вы можете взять информационный поток под контроль! 🎉
1. Фильтруйте контент 🛡️
Отпишитесь от лишних новостей, отключите уведомления в мессенджерах. Только 20% информации из соцсетей действительно полезны. Всё остальное — шум.
2. Ограничьте время в сети ⏳
Установите «цифровые границы». Например:
• 30 минут утром на соцсети.
• Полный отказ от гаджетов за час до сна.
Исследования показывают, что час без экрана в день снижает уровень стресса на 25%. Попробуйте выделить день для «цифрового детокса». 📴
3. Практикуйте осознанное потребление 🌀
Сфокусируйтесь на одной задаче. Когда мы пытаемся охватить всё, наш мозг перегружается, и мы теряем больше, чем приобретаем.
4. Следуйте «информационной диете» 🥗
Контент — как еда: меньше «пустых калорий» (мемов, фейков) и больше полезного (научные статьи, вдохновляющие материалы). Как показали исследования, даже один осознанно выбранный источник заменяет сотню бесполезных.
5. Подумайте о главном 💡
Информационная перегрузка — это сигнал, что пора пересмотреть свои приоритеты.
Упражнение для самоанализа. Ответьте себе на несколько вопросов:
• А был ли в вашей жизни период, когда инфошум не мешал? Чем вы занимались тогда? Что было для вас важнее?
• Есть ли сейчас задача, которая требует вашего внимания больше, чем соцсети или новости? Если есть, что делает её важной для вас или ваших близких?
• Сколько сейчас времени занимает чтение новостей/соц.сети? Посчитайте. Если бы это время освободилось, чем бы вы занялись?
Мир информации необъятен, но ваша энергия — ограничена. Расходуйте её на то, что наполняет вас, а не истощает. 🌟
🔥8👍1
✍️ Итоги года:
для себя или для других?
Конец года — это отличное время, чтобы оглянуться назад, подумать о том, что получилось, и задуматься о планах на будущее. Как сделать этот процесс полезным и вдохновляющим? Как подводить итоги года, на что обратить внимание? Стоит ли делиться своими достижениями публично?
Что даст подведение итогов?
Подведение итогов — это не просто про “подумать, что было”. Это способ:
🌟 Отметить свои достижения
Часто мы недооцениваем то, что сделали. Итоги помогают заметить, сколько хорошего вы уже достигли.
🌟 Извлечь уроки из трудностей
Да, год бывает разным, но даже из сложностей можно вынести что-то ценное. Это помогает расти и чувствовать себя сильнее.
🌟 Планировать с умом
Глядя на свои успехи и ошибки, легче ставить реалистичные цели на следующий год.
Что говорят исследования?
✨ Рефлексия улучшает результаты
Люди, которые регулярно анализируют свои успехи, на 23% чаще достигают новых целей.
✨ Сила благодарности
Записи о том, за что вы благодарны, могут повысить уровень счастья на 10% и снизить проявления депрессии на 35%.
✨ Годовые цели работают!
Люди, записывающие свои цели, в два раза чаще их достигают, чем те, кто просто держит их в голове.
Как легко подвести итоги года?
Вот несколько простых упражнений, которые помогут вам:
📝 Список благодарностей
Запишите 10 вещей, за которые вы благодарны в этом году. Это могут быть большие события (переезд, новая работа) или мелочи (вкусный кофе по утрам, уютный вечер с книгой). Благодарность помогает сосредоточиться на позитиве.
🤔 Вопросы, которые всё раскладывают по полочкам:
• Какое событие я больше всего запомнил(-а) в этом году?
• Что нового я узнал(-а) о себе?
• Какие маленькие шаги привели меня к большим результатам?
📜 Письмо себе в будущее
Напишите письмо, в котором расскажете о своих успехах, уроках и планах. Это поможет зафиксировать важные моменты и настроиться на позитивный год.
🕰️ 30 минут для себя
Выключите телефон, сделайте себе чай и просто побудьте наедине со своими мыслями. Это время только для вас, чтобы без суеты обдумать год.
А как быть с планами на следующий год?
Планирование — это не про “всё успеть за год”, а про то, чтобы двигаться вперёд своими шагами.
🎯 Ставьте маленькие цели
Например, вместо «начать здоровый образ жизни» напишите «пить больше воды каждый день» или «заниматься спортом два раза в неделю».
📅 Будьте гибкими
Планы могут меняться, и это нормально. Если что-то не получается, адаптируйте цель, а не бросайте её.
🔄 Пересматривайте цели регулярно
Каждые пару месяцев проверяйте, как идут дела. Это поможет оставаться на пути и не терять мотивацию.
🌳 Древо целей
Нарисуйте дерево, где ствол — это ваша главная цель года, а ветки — шаги, которые помогут её достичь. Этот визуальный метод помогает структурировать планы и вдохновляет.
А нужно ли делиться итогами года?
💬 Плюсы:
• Это помогает почувствовать поддержку друзей и единомышленников.
• Можно получить приятные комментарии и вдохновение.
⚠️ Минусы:
• Соцсети часто провоцируют сравнения, которые могут снизить самооценку.
• Мы видим только идеальные моменты чужой жизни, что искажает восприятие.
Есть еще интересный факт: делясь своими достижениями, вы можете вдохновить других на собственные свершения. Исследования показывают, что рассказы о личных успехах мотивируют окружающих стремиться к своим целям и развиваться. Такой пример может стать для кого-то стимулом поверить в свои силы и начать действовать.
Главное — слушайте себя
Подведение итогов года — это не обязанность, а подарок себе 🎁
Делайте так, как удобно именно вам. Даже если это всего пара мыслей на салфетке — это уже шаг к осознанию своего пути.
Каждый ваш опыт — это кирпичик в фундамент вашей жизни. Пусть он будет крепким и вдохновляющим.
С наступающим! 🎉
Пусть новый год принесёт вам радость и уверенность в своих силах 💪🏻
для себя или для других?
Конец года — это отличное время, чтобы оглянуться назад, подумать о том, что получилось, и задуматься о планах на будущее. Как сделать этот процесс полезным и вдохновляющим? Как подводить итоги года, на что обратить внимание? Стоит ли делиться своими достижениями публично?
Что даст подведение итогов?
Подведение итогов — это не просто про “подумать, что было”. Это способ:
🌟 Отметить свои достижения
Часто мы недооцениваем то, что сделали. Итоги помогают заметить, сколько хорошего вы уже достигли.
🌟 Извлечь уроки из трудностей
Да, год бывает разным, но даже из сложностей можно вынести что-то ценное. Это помогает расти и чувствовать себя сильнее.
🌟 Планировать с умом
Глядя на свои успехи и ошибки, легче ставить реалистичные цели на следующий год.
Что говорят исследования?
✨ Рефлексия улучшает результаты
Люди, которые регулярно анализируют свои успехи, на 23% чаще достигают новых целей.
✨ Сила благодарности
Записи о том, за что вы благодарны, могут повысить уровень счастья на 10% и снизить проявления депрессии на 35%.
✨ Годовые цели работают!
Люди, записывающие свои цели, в два раза чаще их достигают, чем те, кто просто держит их в голове.
Как легко подвести итоги года?
Вот несколько простых упражнений, которые помогут вам:
📝 Список благодарностей
Запишите 10 вещей, за которые вы благодарны в этом году. Это могут быть большие события (переезд, новая работа) или мелочи (вкусный кофе по утрам, уютный вечер с книгой). Благодарность помогает сосредоточиться на позитиве.
🤔 Вопросы, которые всё раскладывают по полочкам:
• Какое событие я больше всего запомнил(-а) в этом году?
• Что нового я узнал(-а) о себе?
• Какие маленькие шаги привели меня к большим результатам?
📜 Письмо себе в будущее
Напишите письмо, в котором расскажете о своих успехах, уроках и планах. Это поможет зафиксировать важные моменты и настроиться на позитивный год.
🕰️ 30 минут для себя
Выключите телефон, сделайте себе чай и просто побудьте наедине со своими мыслями. Это время только для вас, чтобы без суеты обдумать год.
А как быть с планами на следующий год?
Планирование — это не про “всё успеть за год”, а про то, чтобы двигаться вперёд своими шагами.
🎯 Ставьте маленькие цели
Например, вместо «начать здоровый образ жизни» напишите «пить больше воды каждый день» или «заниматься спортом два раза в неделю».
📅 Будьте гибкими
Планы могут меняться, и это нормально. Если что-то не получается, адаптируйте цель, а не бросайте её.
🔄 Пересматривайте цели регулярно
Каждые пару месяцев проверяйте, как идут дела. Это поможет оставаться на пути и не терять мотивацию.
🌳 Древо целей
Нарисуйте дерево, где ствол — это ваша главная цель года, а ветки — шаги, которые помогут её достичь. Этот визуальный метод помогает структурировать планы и вдохновляет.
А нужно ли делиться итогами года?
💬 Плюсы:
• Это помогает почувствовать поддержку друзей и единомышленников.
• Можно получить приятные комментарии и вдохновение.
⚠️ Минусы:
• Соцсети часто провоцируют сравнения, которые могут снизить самооценку.
• Мы видим только идеальные моменты чужой жизни, что искажает восприятие.
Есть еще интересный факт: делясь своими достижениями, вы можете вдохновить других на собственные свершения. Исследования показывают, что рассказы о личных успехах мотивируют окружающих стремиться к своим целям и развиваться. Такой пример может стать для кого-то стимулом поверить в свои силы и начать действовать.
Главное — слушайте себя
Подведение итогов года — это не обязанность, а подарок себе 🎁
Делайте так, как удобно именно вам. Даже если это всего пара мыслей на салфетке — это уже шаг к осознанию своего пути.
Каждый ваш опыт — это кирпичик в фундамент вашей жизни. Пусть он будет крепким и вдохновляющим.
С наступающим! 🎉
Пусть новый год принесёт вам радость и уверенность в своих силах 💪🏻
❤10
🗂️ Ревизия момента
Иногда кажется, будто весь мир рушится под ногами. Тревога охватывает, мысли путаются, контроль теряется. В такие моменты даже простые вещи кажутся сложными и непонятными.
Вы не одиноки! Каждый человек сталкивался с подобными переживаниями. В состоянии стресса мозг создаёт катастрофические сценарии, усиливая тревогу и чувство беспомощности. Однако ситуация не безвыходна.
🌀 Что делать, если тревога подступила внезапно?
Попробуйте технику «ревизия момента». Это самый первый шаг, точка опоры, которая поможет вернуть контроль и почувствовать себя увереннее.
✅ Вопросы для ревизии момента (стабилизируем мысли):
– Где я сейчас нахожусь?
– Что я вижу, слышу, ощущаю в этот момент?
– Кто или что рядом со мной?
– Что именно от меня требуется сейчас?
– Какие ресурсы (люди, знания, опыт, предметы) доступны мне прямо сейчас?
– Что я могу контролировать, а что — нет?
– Расставьте приоритеты
– Какие идеи, мысли или действия могут помочь мне сейчас?
Чем больше деталей, тем лучше.
🌿 Короткие техники заземления (стабилизируем тело):
– Ощутите ступни на полу, почувствуйте опору.
– Сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов.
– Назовите вслух три предмета вокруг вас.
– Прикоснитесь к чему-то рядом, ощутите текстуру и температуру.
📝 Фиксация мыслей:
Запишите свои ответы на бумаге или проговорите вслух — самому себе или с кем-то доверенным. Это поможет структурировать мысли и усилит эффект техники. Обсуждение с другим человеком может дать новую перспективу и поддержку.
🔬 Почему это работает?
Исследования нейропсихолога Дэниела Сигела из UCLA показывают, что осознанное внимание к настоящему моменту активирует префронтальную кору мозга, отвечающую за рациональное мышление и спокойствие. При этом снижается активность миндалины, вызывающей тревожные реакции. В результате вы чувствуете себя спокойнее и увереннее.
✨ Когда вы проводите ревизию момента, мозг яснее видит ситуацию, появляются новые идеи и пути выхода из сложностей. Вместо угроз вы начинаете замечать возможности. Эта техника универсальна и подходит для всех ситуаций.
🔑 Вспомните, как раньше вы справлялись с трудными ситуациями.
Возможно, у вас уже есть проверенные способы помощи себе, о которых вы могли забыть? Что вам помогало раньше? Осознание своих ресурсов из прошлого укрепляет уверенность.
Осознайте свои точки опоры и верьте в себя! 💪🏻✨
Иногда кажется, будто весь мир рушится под ногами. Тревога охватывает, мысли путаются, контроль теряется. В такие моменты даже простые вещи кажутся сложными и непонятными.
Вы не одиноки! Каждый человек сталкивался с подобными переживаниями. В состоянии стресса мозг создаёт катастрофические сценарии, усиливая тревогу и чувство беспомощности. Однако ситуация не безвыходна.
🌀 Что делать, если тревога подступила внезапно?
Попробуйте технику «ревизия момента». Это самый первый шаг, точка опоры, которая поможет вернуть контроль и почувствовать себя увереннее.
✅ Вопросы для ревизии момента (стабилизируем мысли):
– Где я сейчас нахожусь?
– Что я вижу, слышу, ощущаю в этот момент?
– Кто или что рядом со мной?
– Что именно от меня требуется сейчас?
– Какие ресурсы (люди, знания, опыт, предметы) доступны мне прямо сейчас?
– Что я могу контролировать, а что — нет?
– Расставьте приоритеты
– Какие идеи, мысли или действия могут помочь мне сейчас?
Чем больше деталей, тем лучше.
🌿 Короткие техники заземления (стабилизируем тело):
– Ощутите ступни на полу, почувствуйте опору.
– Сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов.
– Назовите вслух три предмета вокруг вас.
– Прикоснитесь к чему-то рядом, ощутите текстуру и температуру.
📝 Фиксация мыслей:
Запишите свои ответы на бумаге или проговорите вслух — самому себе или с кем-то доверенным. Это поможет структурировать мысли и усилит эффект техники. Обсуждение с другим человеком может дать новую перспективу и поддержку.
🔬 Почему это работает?
Исследования нейропсихолога Дэниела Сигела из UCLA показывают, что осознанное внимание к настоящему моменту активирует префронтальную кору мозга, отвечающую за рациональное мышление и спокойствие. При этом снижается активность миндалины, вызывающей тревожные реакции. В результате вы чувствуете себя спокойнее и увереннее.
✨ Когда вы проводите ревизию момента, мозг яснее видит ситуацию, появляются новые идеи и пути выхода из сложностей. Вместо угроз вы начинаете замечать возможности. Эта техника универсальна и подходит для всех ситуаций.
🔑 Вспомните, как раньше вы справлялись с трудными ситуациями.
Возможно, у вас уже есть проверенные способы помощи себе, о которых вы могли забыть? Что вам помогало раньше? Осознание своих ресурсов из прошлого укрепляет уверенность.
Осознайте свои точки опоры и верьте в себя! 💪🏻✨
❤14
🔥 Воображение включает мотивацию. Как?
Ты сейчас дома. Или на работе. Или в транспорте. Всё вроде как обычно. А теперь представь:
Ты стоишь босиком на берегу тёплого моря. Мокрый песок приятно холодит стопы. Ветер играет волосами. Солнце касается плеч. Ты улыбаешься, потому что всё получилось. Ты там, где хотел быть. Счастье разливается по телу.
Через пару минут ты осознал, что в поиске самых подходящих билетов в Турцию..
Стоп.
А ведь ничего на самом деле не произошло.
Ты просто представил.
🤯 И вот в чём магия: твой мозг не понял подвоха.
Он начал вырабатывать дофамин — гормон радости и мотивации. Просто потому, что ты ярко вообразил что-то хорошее.
Это не эзотерика. Это наука.
Исследования показали, что мозг не отличает воображаемое от реального, если образы достаточно яркие. Визуализация активирует те же зоны мозга, что и реальный опыт (Frontiers in Psychiatry, 2019).
Например, учёные из университета McGill обнаружили, что предвкушение удовольствия, вызванное воображением, усиливает не только мотивацию, но и готовность действовать. Мозг получает "заранее" дофаминовую награду, и нам хочется сделать шаг к мечте.
💡 Это значит, что у нас в голове есть встроенный «симулятор будущего». Мы можем тренировать его так же, как мышцы в спортзале.
И что самое важное — этот симулятор влияет на действия в настоящем.
Исследование 2021 года в журнале Psychological Science показало: люди, которые визуализируют достижение целей с эмоциями и деталями, с гораздо большей вероятностью добиваются их. Потому что они начинают действовать. Не "когда-нибудь", а сейчас.
Но…
🙈 Иногда воображение не помогает. Или мешает.
Вместо моря — страхи. Вместо успеха — провал. Мозг легко рисует и такое кино.
Чтобы воображение действительно стало твоей опорой и мотивацией — его нужно настроить. Вот как:
🔹 Чётко
Не «хочу быть счастливым», а: где ты? с кем? как выглядишь? что чувствуешь? что перед глазами?
Мозг любит ясность. Чем детальнее картинка, тем сильнее реакция.
🔹 С чувствами
Добавь запах моря, вкус любимого напитка, касание тёплого солнца.
Воображение работает в полную силу, когда задействованы все каналы восприятия — зрение, слух, тело.
🔹 Регулярно
Воображение — как мышца. Чем чаще тренируешь, тем легче включается.
1 минута в день перед сном — уже достаточно, чтобы «подсадить» мозг на дофамин от мечты.
🔹 С доверием
Не надо заставлять себя «видеть будущее» на 100%. Иногда будет расплывчато. Это нормально. Главное — возвращаться. Как в спортзал: не за результатом, а за самим процессом.
🔹 И… с любовью
Воображай не чтобы «достичь и доказать», а чтобы почувствовать, как это — быть живым и настоящим.
🌱 Воображение — не побег от реальности. Это приглашение в ту реальность, которую ты хочешь прожить.
Так работает твой мозг. Он не ждёт «потом». Он реагирует сейчас.
Закрой глаза. Представь. Почувствуй.
А теперь — сделай хотя бы один шаг навстречу.
И ты уже знаешь, как.
Ты сейчас дома. Или на работе. Или в транспорте. Всё вроде как обычно. А теперь представь:
Ты стоишь босиком на берегу тёплого моря. Мокрый песок приятно холодит стопы. Ветер играет волосами. Солнце касается плеч. Ты улыбаешься, потому что всё получилось. Ты там, где хотел быть. Счастье разливается по телу.
Через пару минут ты осознал, что в поиске самых подходящих билетов в Турцию..
Стоп.
А ведь ничего на самом деле не произошло.
Ты просто представил.
🤯 И вот в чём магия: твой мозг не понял подвоха.
Он начал вырабатывать дофамин — гормон радости и мотивации. Просто потому, что ты ярко вообразил что-то хорошее.
Это не эзотерика. Это наука.
Исследования показали, что мозг не отличает воображаемое от реального, если образы достаточно яркие. Визуализация активирует те же зоны мозга, что и реальный опыт (Frontiers in Psychiatry, 2019).
Например, учёные из университета McGill обнаружили, что предвкушение удовольствия, вызванное воображением, усиливает не только мотивацию, но и готовность действовать. Мозг получает "заранее" дофаминовую награду, и нам хочется сделать шаг к мечте.
💡 Это значит, что у нас в голове есть встроенный «симулятор будущего». Мы можем тренировать его так же, как мышцы в спортзале.
И что самое важное — этот симулятор влияет на действия в настоящем.
Исследование 2021 года в журнале Psychological Science показало: люди, которые визуализируют достижение целей с эмоциями и деталями, с гораздо большей вероятностью добиваются их. Потому что они начинают действовать. Не "когда-нибудь", а сейчас.
Но…
🙈 Иногда воображение не помогает. Или мешает.
Вместо моря — страхи. Вместо успеха — провал. Мозг легко рисует и такое кино.
Чтобы воображение действительно стало твоей опорой и мотивацией — его нужно настроить. Вот как:
🔹 Чётко
Не «хочу быть счастливым», а: где ты? с кем? как выглядишь? что чувствуешь? что перед глазами?
Мозг любит ясность. Чем детальнее картинка, тем сильнее реакция.
🔹 С чувствами
Добавь запах моря, вкус любимого напитка, касание тёплого солнца.
Воображение работает в полную силу, когда задействованы все каналы восприятия — зрение, слух, тело.
🔹 Регулярно
Воображение — как мышца. Чем чаще тренируешь, тем легче включается.
1 минута в день перед сном — уже достаточно, чтобы «подсадить» мозг на дофамин от мечты.
🔹 С доверием
Не надо заставлять себя «видеть будущее» на 100%. Иногда будет расплывчато. Это нормально. Главное — возвращаться. Как в спортзал: не за результатом, а за самим процессом.
🔹 И… с любовью
Воображай не чтобы «достичь и доказать», а чтобы почувствовать, как это — быть живым и настоящим.
🌱 Воображение — не побег от реальности. Это приглашение в ту реальность, которую ты хочешь прожить.
Так работает твой мозг. Он не ждёт «потом». Он реагирует сейчас.
Закрой глаза. Представь. Почувствуй.
А теперь — сделай хотя бы один шаг навстречу.
И ты уже знаешь, как.
❤6🔥2
🕊️Напомню себе и вам, друзья:
Зачем я веду этот канал?
🧠 Чтобы собрать в одном месте все техники, которые действительно помогают
🛋 Пишу только то, что пробую с клиентами в реальной терапии
🌍 Делюсь тем, что беру из международных источников и научных статей
✍️ Объясняю сложное просто — чтобы было понятно и работало в жизни
Мой личный принцип — «Больше знаешь, крепче спишь». Люблю, умею, практикую
Если есть волнующие вас темы, пишите в комменты
Разберемся 👇
Зачем я веду этот канал?
🧠 Чтобы собрать в одном месте все техники, которые действительно помогают
🛋 Пишу только то, что пробую с клиентами в реальной терапии
🌍 Делюсь тем, что беру из международных источников и научных статей
✍️ Объясняю сложное просто — чтобы было понятно и работало в жизни
Мой личный принцип — «Больше знаешь, крепче спишь». Люблю, умею, практикую
Если есть волнующие вас темы, пишите в комменты
Разберемся 👇
❤7👍5🍓2
🧬 Что нового в психологии? 6 научных фактов
Что происходит в психологии прямо сейчас? Вот краткая подборка новых исследований, которые стоит знать.
🧠 1. Эмоции — раньше действий
Депрессия и терапия
Во время психотерапии при депрессии люди начинают чувствовать себя лучше ещё до того, как начинают больше действовать. Настроение и мысли улучшаются первыми, а поведение — позже.
👉 Вывод: сначала становится легче внутри — и только потом появляются силы что-то менять.
📌 Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2024
🏃 2. Лайфхак для мотивации к бегу
Новички в спорте
Новички получают больше удовольствия от пробежки, если ожидали, что будет тяжело. Когда оказывается проще — мозг реагирует радостью.
👉 Вывод: иногда немного преувеличить в голове — полезно. Тогда результат приятно удивит.
📌 Sport, Exercise, and Performance Psychology, 2025
💬 3. Сокращения в сообщениях портят впечатление
Текстовая коммуникация
Когда вы пишете «Спс» или «Мб», собеседник подсознательно воспринимает это как неискренность. Люди чаще отвечают на сообщения, написанные полными словами.
👉 Вывод: если важно, чтобы вас услышали — пишите, как говорите. Без сокращений.
📌 Journal of Experimental Psychology: General, 2025
🧒 4. Как мама играет — так ребёнок и дружит
Развитие через игру
Если мама во время игры внимательна и чутка, ребёнок учится быть открытым и инициативным с другими детьми. Этот эффект сохраняется на годы.
👉 Вывод: то, как вы играете с ребёнком сегодня, формирует его отношения в будущем.
📌 Developmental Psychology, 2025
😌 5. Гонка за счастьем делает несчастным
Эмоциональное благополучие
Люди, которые слишком стараются быть счастливыми, чаще чувствуют разочарование и переживают депрессию.
👉 Вывод: счастье — как котик: не лови, а позволь прийти.
📌 Emotion, 2025
🧍 6. СДВГ у взрослых уменьшается, когда много дел
Структура и фокус
Симптомы СДВГ становятся слабее в периоды, когда у человека много задач и обязанностей — работа, учёба, быт.
👉 Вывод: не всегда нужно «разгрузить» себя. Иногда наоборот — нагрузка помогает организовать мозг.
📌 The Journal of Clinical Psychiatry, 2024
📎 Все факты основаны на рецензируемых научных статьях Американской психологической ассоциации.
Если хотите такие подборки регулярно — дайте знать ❤️
Что происходит в психологии прямо сейчас? Вот краткая подборка новых исследований, которые стоит знать.
🧠 1. Эмоции — раньше действий
Депрессия и терапия
Во время психотерапии при депрессии люди начинают чувствовать себя лучше ещё до того, как начинают больше действовать. Настроение и мысли улучшаются первыми, а поведение — позже.
👉 Вывод: сначала становится легче внутри — и только потом появляются силы что-то менять.
📌 Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2024
🏃 2. Лайфхак для мотивации к бегу
Новички в спорте
Новички получают больше удовольствия от пробежки, если ожидали, что будет тяжело. Когда оказывается проще — мозг реагирует радостью.
👉 Вывод: иногда немного преувеличить в голове — полезно. Тогда результат приятно удивит.
📌 Sport, Exercise, and Performance Psychology, 2025
💬 3. Сокращения в сообщениях портят впечатление
Текстовая коммуникация
Когда вы пишете «Спс» или «Мб», собеседник подсознательно воспринимает это как неискренность. Люди чаще отвечают на сообщения, написанные полными словами.
👉 Вывод: если важно, чтобы вас услышали — пишите, как говорите. Без сокращений.
📌 Journal of Experimental Psychology: General, 2025
🧒 4. Как мама играет — так ребёнок и дружит
Развитие через игру
Если мама во время игры внимательна и чутка, ребёнок учится быть открытым и инициативным с другими детьми. Этот эффект сохраняется на годы.
👉 Вывод: то, как вы играете с ребёнком сегодня, формирует его отношения в будущем.
📌 Developmental Psychology, 2025
😌 5. Гонка за счастьем делает несчастным
Эмоциональное благополучие
Люди, которые слишком стараются быть счастливыми, чаще чувствуют разочарование и переживают депрессию.
👉 Вывод: счастье — как котик: не лови, а позволь прийти.
📌 Emotion, 2025
🧍 6. СДВГ у взрослых уменьшается, когда много дел
Структура и фокус
Симптомы СДВГ становятся слабее в периоды, когда у человека много задач и обязанностей — работа, учёба, быт.
👉 Вывод: не всегда нужно «разгрузить» себя. Иногда наоборот — нагрузка помогает организовать мозг.
📌 The Journal of Clinical Psychiatry, 2024
📎 Все факты основаны на рецензируемых научных статьях Американской психологической ассоциации.
Если хотите такие подборки регулярно — дайте знать ❤️
❤11👍3😍1
🔍 Трекинг ментального здоровья: как понять, где сломалось?
Бывает, просыпаешься утром — а внутри непонятная тяжесть, будто жизненные силы куда-то пропали. Вроде ничего страшного не случилось, а жить стало труднее. В такие моменты важно не игнорировать эти сигналы, а остановиться и честно спросить себя: что со мной происходит?
В этом посте — простой и понятный план, как провести самостоятельную ревизию ментального здоровья. Он поможет вам понять, где именно накапливается перегрузка и что с этим делать.
🌱 Тело — основа всего
Физическое состояние — фундамент психики. Если организм истощён, эмоции тоже проседают. Проверьте базу:
• Вы высыпаетесь (7–9 часов в сутки)?
• Как у вас с питанием и водой?
• Есть ли напряжение, боли, проблемы с пищеварением?
• Достаточно ли движения в течение дня?
• Стабилен ли гормональный фон? (настроение, вес, кожа, цикл)
• Переносите ли вы стресс так же легко, как раньше?
• Были ли изменения в приёме лекарств или добавок? Замечали ли эффект?
• Чувствуете ли, что организму не хватает витаминов или ресурсов?
👉 Если чувствуете, что тело "кричит" — начните с простого: наладьте режим сна, воды, еды и движения. При стойких симптомах — проконсультируйтесь с врачом.
🌀 Внутренний мир — компас состояния
Иногда всё внешне стабильно, но внутри — хаос. Прислушайтесь:
• Есть ли ощущение постоянной усталости, тревоги, апатии?
• Сложно ли справляться с негативными мыслями?
• Потерялись ли ваши цели? Или вы разочаровались в чём-то важном?
• Чувствуете ли внутреннюю опору? Или будто себя не узнаёте?
• Перегружены ли вы обязанностями? Или наоборот, чувствуете пустоту?
• Трудно ли планировать будущее? Кажется ли оно неясным?
• Давит ли на вас прошлое — сожаления, недосказанности?
• Стоите ли на пороге важного решения, но не можете решиться?
• Замечаете ли, что слишком много (или слишком мало) выборов перед вами?
👉 Если чувствуете перегруз — запишите, что именно вас беспокоит. Начните вести дневник, дайте мыслям форму. Подумайте, можно ли поговорить с близким или с психологом. Фокус на чем то одном – уже часть решения.
🌍 Мир вокруг — ваше окружение
Даже если вы в ресурсе, текущие события быстро "съедают" устойчивость:
• Были ли недавно серьёзные события, конфликты, перемены?
• Есть ли у вас поддержка, или вы ощущаете одиночество?
• Достаточно ли у вас личного пространства? Времени на себя?
• Не стало ли общения слишком много — или слишком мало?
👉 Пересмотрите границы. Возможно, пора сделать паузу, ограничить контакты или, наоборот, попросить о встрече и поддержке. Ищите баланс между уединением и близостью.
💡 Всё взаимосвязано
Психика — не отдельный "отдел" внутри нас. Всё, что происходит в теле, в мыслях и вокруг — влияет. Не бывает так, чтобы стресс в работе не отразился на теле. Или чтобы физическая боль не зацепила эмоции. Необходимо комплексно подходить к работе над ментальным здоровьем.
🌀 Поэтому важно регулярно спрашивать себя: "Что сейчас на меня давит? Что я могу изменить? А что — стоит просто принять и позволить себе пережить?"
Баланс между действием и принятием — это зрелый путь заботы о себе.
✨ Самое важное: не оставайтесь одни, если чувствуете, что ситуация выходит из-под контроля. Сделайте чек-ап, обратитесь за помощью к специалистам. Позаботьтесь о себе сегодня 🫂
Бывает, просыпаешься утром — а внутри непонятная тяжесть, будто жизненные силы куда-то пропали. Вроде ничего страшного не случилось, а жить стало труднее. В такие моменты важно не игнорировать эти сигналы, а остановиться и честно спросить себя: что со мной происходит?
В этом посте — простой и понятный план, как провести самостоятельную ревизию ментального здоровья. Он поможет вам понять, где именно накапливается перегрузка и что с этим делать.
🌱 Тело — основа всего
Физическое состояние — фундамент психики. Если организм истощён, эмоции тоже проседают. Проверьте базу:
• Вы высыпаетесь (7–9 часов в сутки)?
• Как у вас с питанием и водой?
• Есть ли напряжение, боли, проблемы с пищеварением?
• Достаточно ли движения в течение дня?
• Стабилен ли гормональный фон? (настроение, вес, кожа, цикл)
• Переносите ли вы стресс так же легко, как раньше?
• Были ли изменения в приёме лекарств или добавок? Замечали ли эффект?
• Чувствуете ли, что организму не хватает витаминов или ресурсов?
👉 Если чувствуете, что тело "кричит" — начните с простого: наладьте режим сна, воды, еды и движения. При стойких симптомах — проконсультируйтесь с врачом.
🌀 Внутренний мир — компас состояния
Иногда всё внешне стабильно, но внутри — хаос. Прислушайтесь:
• Есть ли ощущение постоянной усталости, тревоги, апатии?
• Сложно ли справляться с негативными мыслями?
• Потерялись ли ваши цели? Или вы разочаровались в чём-то важном?
• Чувствуете ли внутреннюю опору? Или будто себя не узнаёте?
• Перегружены ли вы обязанностями? Или наоборот, чувствуете пустоту?
• Трудно ли планировать будущее? Кажется ли оно неясным?
• Давит ли на вас прошлое — сожаления, недосказанности?
• Стоите ли на пороге важного решения, но не можете решиться?
• Замечаете ли, что слишком много (или слишком мало) выборов перед вами?
👉 Если чувствуете перегруз — запишите, что именно вас беспокоит. Начните вести дневник, дайте мыслям форму. Подумайте, можно ли поговорить с близким или с психологом. Фокус на чем то одном – уже часть решения.
🌍 Мир вокруг — ваше окружение
Даже если вы в ресурсе, текущие события быстро "съедают" устойчивость:
• Были ли недавно серьёзные события, конфликты, перемены?
• Есть ли у вас поддержка, или вы ощущаете одиночество?
• Достаточно ли у вас личного пространства? Времени на себя?
• Не стало ли общения слишком много — или слишком мало?
👉 Пересмотрите границы. Возможно, пора сделать паузу, ограничить контакты или, наоборот, попросить о встрече и поддержке. Ищите баланс между уединением и близостью.
💡 Всё взаимосвязано
Психика — не отдельный "отдел" внутри нас. Всё, что происходит в теле, в мыслях и вокруг — влияет. Не бывает так, чтобы стресс в работе не отразился на теле. Или чтобы физическая боль не зацепила эмоции. Необходимо комплексно подходить к работе над ментальным здоровьем.
🌀 Поэтому важно регулярно спрашивать себя: "Что сейчас на меня давит? Что я могу изменить? А что — стоит просто принять и позволить себе пережить?"
Баланс между действием и принятием — это зрелый путь заботы о себе.
✨ Самое важное: не оставайтесь одни, если чувствуете, что ситуация выходит из-под контроля. Сделайте чек-ап, обратитесь за помощью к специалистам. Позаботьтесь о себе сегодня 🫂
❤7🔥2
🌙 Бессонница: как помочь себе мягко и доказательно
Наверняка вам знакомо чувство: ложишься в постель, а сон как будто исчез. Вроде устал, вроде день был насыщенным, а уснуть не получается. Чем больше стараешься — тем меньше шансов, что это случится. Но хорошая новость в том, что организм умеет справляться с этим сам — если ему не мешать.
Сегодня разберёмся, почему не стоит бояться бессонницы, и как восстановить здоровый сон.
💡 Организм сам знает, когда ему спать
Плохой сон после сильного стресса или эмоциональной встряски — это нормально. Так работает наша нервная система: она переходит в режим повышенной бдительности, чтобы адаптироваться к нестабильности. В этом нет ничего патологического или опасного.
Наше тело — не машина, которую можно выключить нажатием кнопки. Это гибкая, саморегулирующаяся система. Когда стресс уходит, тело само стремится к отдыху. Парасимпатическая система активирует механизмы восстановления, выравнивается гормональный фон, и сон возвращается естественным путём (Verywell Mind, 2024).
И даже если не получилось заснуть сегодня — это не катастрофа. Исследования показывают, что организм умеет компенсировать недосып в последующие ночи — этот процесс называется гомеостатическая регуляция сна (Van Dongen et al., 2003). Тело как бы «догоняет» нужное количество сна, когда получает возможность расслабиться и выйти из состояния напряжения.
Самое главное — не паниковать и не усиливать внутреннее давление мыслями вроде «я должен уснуть прямо сейчас». Дайте себе немного пространства и доверия — и тело справится.
🌿 Почему не стоит стараться уснуть: метод парадоксальной интенции
Есть подтверждённая исследованиями техника — парадоксальная интенция (PubMed, 2021). Её суть в том, чтобы снять давление ожиданий. Когда человек говорит себе: «Мне срочно нужно уснуть», мозг включает режим контроля, а не расслабления.
Парадоксальная интенция предлагает сделать наоборот: не стремиться ко сну, а просто полежать, отдохнуть, расслабиться. Скажите себе: «Я не обязан засыпать. Просто полежу спокойно. Этого будет достаточно». Это снижает уровень тревоги, отпускает напряжение — и тогда сон приходит сам.
🌞 Дневной свет днём — лучше сон ночью
Сон начинается не с вечерней подушки, а с утреннего света. Чем больше естественного освещения вы получаете днём, тем лучше работает ваш внутренний циркадный ритм. Даже в пасмурную погоду дневной свет помогает организму понять, когда «день», а когда «ночь».
Исследование Университета Колорадо (Wright et al., 2013) показало, что уже 30–60 минут на улице в течение дня значительно улучшают качество сна: засыпание происходит быстрее, а глубина сна увеличивается. Особенно полезно бывать на свежем воздухе в первой половине дня.
📱 Почему гаджеты мешают уснуть
Вы замечали, как после телефона или ноутбука становится сложнее расслабиться? Это связано с тем, что экраны излучают голубой свет, который подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования (Harvard Health Publishing, 2020). Мозг получает сигнал: «Сейчас день», и отодвигает момент сна.
Хорошая новость: можно включить «тёплый режим экрана» (Night Shift на iPhone, Night Light на Android и Windows). Он убирает часть голубого спектра. Но ещё лучше — за 1–2 часа до сна отложить все устройства, особенно если вы чувствуете усталость и раздражение.
📋 Простые действия, которые поддерживают здоровый сон:
🧠 Выделите 10 минут днём на «время для тревог». Запишите всё, что крутится в голове. Так вы не понесёте это в постель (Healthline, 2022).
✍️ Запишите список дел на завтра. Это разгружает мозг и снижает «фоновую тревожность» (The Journal of Experimental Psychology, 2018).
🔁 Создайте повторяющийся вечерний ритуал. Например: душ, тёплый чай, книга. Мозгу нужны сигналы, что день подошёл к концу (Sleep Foundation, 2023).
⏰ Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Даже по выходным. Стабильный режим помогает организму регулировать гормоны сна и бодрствования (American Academy of Sleep Medicine, 2017).
Наверняка вам знакомо чувство: ложишься в постель, а сон как будто исчез. Вроде устал, вроде день был насыщенным, а уснуть не получается. Чем больше стараешься — тем меньше шансов, что это случится. Но хорошая новость в том, что организм умеет справляться с этим сам — если ему не мешать.
Сегодня разберёмся, почему не стоит бояться бессонницы, и как восстановить здоровый сон.
💡 Организм сам знает, когда ему спать
Плохой сон после сильного стресса или эмоциональной встряски — это нормально. Так работает наша нервная система: она переходит в режим повышенной бдительности, чтобы адаптироваться к нестабильности. В этом нет ничего патологического или опасного.
Наше тело — не машина, которую можно выключить нажатием кнопки. Это гибкая, саморегулирующаяся система. Когда стресс уходит, тело само стремится к отдыху. Парасимпатическая система активирует механизмы восстановления, выравнивается гормональный фон, и сон возвращается естественным путём (Verywell Mind, 2024).
И даже если не получилось заснуть сегодня — это не катастрофа. Исследования показывают, что организм умеет компенсировать недосып в последующие ночи — этот процесс называется гомеостатическая регуляция сна (Van Dongen et al., 2003). Тело как бы «догоняет» нужное количество сна, когда получает возможность расслабиться и выйти из состояния напряжения.
Самое главное — не паниковать и не усиливать внутреннее давление мыслями вроде «я должен уснуть прямо сейчас». Дайте себе немного пространства и доверия — и тело справится.
🌿 Почему не стоит стараться уснуть: метод парадоксальной интенции
Есть подтверждённая исследованиями техника — парадоксальная интенция (PubMed, 2021). Её суть в том, чтобы снять давление ожиданий. Когда человек говорит себе: «Мне срочно нужно уснуть», мозг включает режим контроля, а не расслабления.
Парадоксальная интенция предлагает сделать наоборот: не стремиться ко сну, а просто полежать, отдохнуть, расслабиться. Скажите себе: «Я не обязан засыпать. Просто полежу спокойно. Этого будет достаточно». Это снижает уровень тревоги, отпускает напряжение — и тогда сон приходит сам.
🌞 Дневной свет днём — лучше сон ночью
Сон начинается не с вечерней подушки, а с утреннего света. Чем больше естественного освещения вы получаете днём, тем лучше работает ваш внутренний циркадный ритм. Даже в пасмурную погоду дневной свет помогает организму понять, когда «день», а когда «ночь».
Исследование Университета Колорадо (Wright et al., 2013) показало, что уже 30–60 минут на улице в течение дня значительно улучшают качество сна: засыпание происходит быстрее, а глубина сна увеличивается. Особенно полезно бывать на свежем воздухе в первой половине дня.
📱 Почему гаджеты мешают уснуть
Вы замечали, как после телефона или ноутбука становится сложнее расслабиться? Это связано с тем, что экраны излучают голубой свет, который подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования (Harvard Health Publishing, 2020). Мозг получает сигнал: «Сейчас день», и отодвигает момент сна.
Хорошая новость: можно включить «тёплый режим экрана» (Night Shift на iPhone, Night Light на Android и Windows). Он убирает часть голубого спектра. Но ещё лучше — за 1–2 часа до сна отложить все устройства, особенно если вы чувствуете усталость и раздражение.
📋 Простые действия, которые поддерживают здоровый сон:
🧠 Выделите 10 минут днём на «время для тревог». Запишите всё, что крутится в голове. Так вы не понесёте это в постель (Healthline, 2022).
✍️ Запишите список дел на завтра. Это разгружает мозг и снижает «фоновую тревожность» (The Journal of Experimental Psychology, 2018).
🔁 Создайте повторяющийся вечерний ритуал. Например: душ, тёплый чай, книга. Мозгу нужны сигналы, что день подошёл к концу (Sleep Foundation, 2023).
⏰ Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Даже по выходным. Стабильный режим помогает организму регулировать гормоны сна и бодрствования (American Academy of Sleep Medicine, 2017).
❤3
🌑 Забота о сне в мелочах: полная темнота, прохладный (около 18 °C) и слегка влажный воздух, тяжёлое одеяло и удобная подушка — всё это создаёт телу сигнал безопасности.
Исследования показывают, что такие условия улучшают качество сна, ускоряют засыпание и увеличивают продолжительность глубокого сна (Okamoto-Mizuno & Mizuno, 2012; Chen et al., 2020).
🌟 И ещё несколько фактов:
🏕 Плохо спится в новом месте? Это тоже нормально. В 2016 году учёные из Brown University (Tamaki et al.) обнаружили, что в непривычной обстановке одна половина мозга остаётся настороже. Это древний защитный механизм, связанный с чувством безопасности. Поэтому гостиницы и гости — не лучшее место для глубокого сна.
🚩 Но иногда проблемы со сном — это не просто усталость или тревожный день. Есть случаи, когда важно не откладывать и обратиться за помощью. Вот признаки, на которые стоит обратить внимание.
• Бессонница возникает 3 и более раз в неделю, дольше 3–4 недель при нормальных условиях для сна — это может быть хроническое расстройство сна.
• Время засыпания стабильно превышает 45 минут, либо происходят 2 и более пробуждения за ночь с трудностями повторного засыпания.
• Сон длится менее 5–6 часов в сутки и сопровождается дневной сонливостью, тревожностью, ухудшением настроения и концентрации.
• Появляются ночные пробуждения с паникой, навязчивыми мыслями или сердцебиением — особенно если они регулярны и мешают жизни.
• Наблюдаются признаки апноэ сна (храп, остановки дыхания) или вы засыпаете днём в неподходящих ситуациях — это может быть признаком серьёзного расстройства.
Психолог, психотерапевт или сомнолог помогут разобраться с причиной и подобрать подходящее решение. Иногда одной беседы достаточно, чтобы стало легче.
Дайте себе немного больше тепла, предсказуемости и доверия к телу. И тогда сон обязательно придёт.
Спокойных вам ночей🌙
Исследования показывают, что такие условия улучшают качество сна, ускоряют засыпание и увеличивают продолжительность глубокого сна (Okamoto-Mizuno & Mizuno, 2012; Chen et al., 2020).
🌟 И ещё несколько фактов:
🏕 Плохо спится в новом месте? Это тоже нормально. В 2016 году учёные из Brown University (Tamaki et al.) обнаружили, что в непривычной обстановке одна половина мозга остаётся настороже. Это древний защитный механизм, связанный с чувством безопасности. Поэтому гостиницы и гости — не лучшее место для глубокого сна.
🚩 Но иногда проблемы со сном — это не просто усталость или тревожный день. Есть случаи, когда важно не откладывать и обратиться за помощью. Вот признаки, на которые стоит обратить внимание.
• Бессонница возникает 3 и более раз в неделю, дольше 3–4 недель при нормальных условиях для сна — это может быть хроническое расстройство сна.
• Время засыпания стабильно превышает 45 минут, либо происходят 2 и более пробуждения за ночь с трудностями повторного засыпания.
• Сон длится менее 5–6 часов в сутки и сопровождается дневной сонливостью, тревожностью, ухудшением настроения и концентрации.
• Появляются ночные пробуждения с паникой, навязчивыми мыслями или сердцебиением — особенно если они регулярны и мешают жизни.
• Наблюдаются признаки апноэ сна (храп, остановки дыхания) или вы засыпаете днём в неподходящих ситуациях — это может быть признаком серьёзного расстройства.
Психолог, психотерапевт или сомнолог помогут разобраться с причиной и подобрать подходящее решение. Иногда одной беседы достаточно, чтобы стало легче.
Дайте себе немного больше тепла, предсказуемости и доверия к телу. И тогда сон обязательно придёт.
Спокойных вам ночей
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤4👍2🔥2
😤 «Меня всё раздражает!» — что с этим делать?
Если вы это замечаете — уже хорошо. Это значит, что вам не всё равно, и вы не хотите просто срываться на тех, кто рядом. А значит — у вас уже есть точка опоры.
Мы часто злимся на сам факт раздражения. Думаем: «что со мной не так?» Но правда в том, что раздражение — это нормально. Это не ошибка, не слабость. Это эмоция, которая появляется автоматически — как сигнал, что что-то идёт не так.
🎯 Эмоции возникают быстрее мысли. Их запускают древние отделы мозга — автоматически, как рефлекс. Эмоция всегда появляется до нашего выбора, и в моменте мы не можем нажать скрытую кнопку «выключить».
Раздражение, злость, досада, вспышки гнева — всё это сигналы о чём-то важном: нарушена граница, накопилась усталость, вы слишком долго терпели.
Эмоции — это встроенный компас, который помогает нам сориентироваться: что для нас действительно важно? Где «больно»? Что больше невыносимо?
📍Так что вопрос не в том, чувствуем ли мы раздражение.
Вопрос в том, что мы с ним делаем.
Реакции бывают разные. И это не про «характер».
Кто-то кричит. Кто-то замолкает и копит. Кто-то отыгрывается на близких. А кто-то учится останавливаться и выбирать — что делать.
Почему так по-разному?
✔️ Воспитание. Дети, выросшие с родителями, которые кричали — чаще перенимают такую модель (исследование 2023 года показало, что стиль реагирования в 68 % случаев связан с поведением родителей в детстве).
✔️ Социальные нормы. В одних культурах эмоции принято подавлять, в других — выражать открыто.
✔️ Физиология. Хронический стресс, недосып, гормональный фон, перегрузка — всё это снижает способность мозга тормозить автоматическую реакцию (fMRI-исследования показывают, что при утомлении ослабевает связь между миндалевидным телом и префронтальной корой).
✔️ Привычка. Реагировать определённым образом — как у собаки Павлова. Чем чаще мы действуем «на автомате», тем быстрее мозг включает тот же маршрут. Но его можно изменить — нейропластичность позволяет.
📚 Исследования подтверждают: даже устойчивые эмоциональные паттерны — не навсегда. Их можно менять, и это работает.
Как выражать раздражение безопасно — и не сжигать мосты?
Именно этот вопрос важен, если вы не хотите причинять боль тем, кто рядом. Потому что раздражение — это энергия. А вот куда её направить — зависит от нас.
🐾 В этом и разница между человеком и животным: у животных нет выбора — реакция происходит автоматически. А у нас есть то, что делает нас людьми — осознанность и свобода выбора.
Мы не можем отменить эмоцию — но можем решать, что с ней делать дальше. И этому можно учиться.
Если вы спрашиваете себя: «как выразить раздражение так, чтобы сохранить отношения и не разрушать себя» — это уже начало. Это и есть сила человека: остановиться, осознать, выбрать.
В следующем посте — разберём, как направить раздражение в безопасное и честное действие, без подавления и без вспышек.
🧭 Вопрос на подумать:
👉 Когда я раздражаюсь — с какими моими ожиданиями, интересами или ценностями сейчас что-то не совпадает?
Ответы могут стать началом изменений — маленьких, но точных.
Если вы это замечаете — уже хорошо. Это значит, что вам не всё равно, и вы не хотите просто срываться на тех, кто рядом. А значит — у вас уже есть точка опоры.
Мы часто злимся на сам факт раздражения. Думаем: «что со мной не так?» Но правда в том, что раздражение — это нормально. Это не ошибка, не слабость. Это эмоция, которая появляется автоматически — как сигнал, что что-то идёт не так.
🎯 Эмоции возникают быстрее мысли. Их запускают древние отделы мозга — автоматически, как рефлекс. Эмоция всегда появляется до нашего выбора, и в моменте мы не можем нажать скрытую кнопку «выключить».
Раздражение, злость, досада, вспышки гнева — всё это сигналы о чём-то важном: нарушена граница, накопилась усталость, вы слишком долго терпели.
Эмоции — это встроенный компас, который помогает нам сориентироваться: что для нас действительно важно? Где «больно»? Что больше невыносимо?
📍Так что вопрос не в том, чувствуем ли мы раздражение.
Вопрос в том, что мы с ним делаем.
Реакции бывают разные. И это не про «характер».
Кто-то кричит. Кто-то замолкает и копит. Кто-то отыгрывается на близких. А кто-то учится останавливаться и выбирать — что делать.
Почему так по-разному?
✔️ Воспитание. Дети, выросшие с родителями, которые кричали — чаще перенимают такую модель (исследование 2023 года показало, что стиль реагирования в 68 % случаев связан с поведением родителей в детстве).
✔️ Социальные нормы. В одних культурах эмоции принято подавлять, в других — выражать открыто.
✔️ Физиология. Хронический стресс, недосып, гормональный фон, перегрузка — всё это снижает способность мозга тормозить автоматическую реакцию (fMRI-исследования показывают, что при утомлении ослабевает связь между миндалевидным телом и префронтальной корой).
✔️ Привычка. Реагировать определённым образом — как у собаки Павлова. Чем чаще мы действуем «на автомате», тем быстрее мозг включает тот же маршрут. Но его можно изменить — нейропластичность позволяет.
📚 Исследования подтверждают: даже устойчивые эмоциональные паттерны — не навсегда. Их можно менять, и это работает.
Как выражать раздражение безопасно — и не сжигать мосты?
Именно этот вопрос важен, если вы не хотите причинять боль тем, кто рядом. Потому что раздражение — это энергия. А вот куда её направить — зависит от нас.
🐾 В этом и разница между человеком и животным: у животных нет выбора — реакция происходит автоматически. А у нас есть то, что делает нас людьми — осознанность и свобода выбора.
Мы не можем отменить эмоцию — но можем решать, что с ней делать дальше. И этому можно учиться.
Если вы спрашиваете себя: «как выразить раздражение так, чтобы сохранить отношения и не разрушать себя» — это уже начало. Это и есть сила человека: остановиться, осознать, выбрать.
В следующем посте — разберём, как направить раздражение в безопасное и честное действие, без подавления и без вспышек.
🧭 Вопрос на подумать:
👉 Когда я раздражаюсь — с какими моими ожиданиями, интересами или ценностями сейчас что-то не совпадает?
Ответы могут стать началом изменений — маленьких, но точных.
👍6❤3🔥1
🔥 Что делать, если всё бесит: приручаем раздражение простыми техниками
Ты ведь знаешь это чувство — как будто кто-то незаметно поджёг тебя изнутри. Искра — и ты уже закипаешь. Но вот хорошая новость: даже если внутри бушует огонь, его можно приручить.
Давай разберёмся, как укротить этот пыл — прямо в моменте, и как со временем сделать так, чтобы вспышки стали реже и слабее.
🐉 В моменте: быстро гасим пламя
Когда чувствуешь, что вот-вот сорвёшься — не жди. Примени одну из техник, чтобы не стать пленником эмоции.
1. Глубокое дыхание
Представь, что надуваешь воздушный шарик. Медленно вдохни через нос, наполни живот воздухом, и так же медленно выдохни через рот.
🔍 Это активирует блуждающий нерв, переключающий тело из режима «тревога» в режим «спокойствие». Буквально даёшь сигнал: «всё под контролем».
2. Техника 5-4-3-2-1
Оглянись: назови 5 вещей, которые видишь, 4 звука, 3 тактильных ощущения, 2 запаха, 1 вкус.
🔍 Эта простая игра включает «передний мозг» — логический центр, который помогает отключиться от автоматических реакций и вернуть себе опору в реальности.
3. Тайм-аут
Выйди. Сделай шаг назад. Умойся, посмотри в окно, пройди по комнате.
🔍 Смена обстановки работает как переключатель: снимает эмоциональное напряжение и возвращает тебе выбор, а не реакцию по инерции.
4. Стоп-фраза
У меня есть своя: «Это действительно стоит того, чтобы портить отношения с…?»
Эта фраза тормозит эмоцию и возвращает меня к главному. Найди свою. Иногда одной мысли достаточно, чтобы сохранить важное.
🔍 Такие фразы задействуют ту часть мозга, которая отвечает за самоконтроль — и возвращают тебя в осознанность.
⚠️ Важно:
Отвлечься — не значит подавить. Это значит направить энергию в другое русло. Когда ты осознанно переключаешься, ты не убегаешь от эмоции, а помогаешь мозгу задействовать другие механизмы — и действовать по-новому, а не на автомате.
🔥 Куда деть эту энергию?
Раздражение — это не просто чувство. Это гормональный всплеск: адреналин, кортизол, готовность действовать. Если не дать выход — тело будет страдать.
💃 Двигайся. Пройди 100 шагов, включи музыку и потанцуй, размотай руки и плечи.
🔍 Исследование клиники Майо показало: даже короткая активность снижает уровень стресс-гормонов и запускает выработку эндорфинов — гормонов счастья. Ты не просто сбрасываешь напряжение — ты исцеляешься.
🌱 В долгосрочной перспективе: приручаем дракона
Чтобы меньше срываться и быстрее восстанавливаться, важно не только тушить пожар, но и укреплять фундамент.
1. Движение — каждый день
Прогулки, танцы, йога, что угодно.
🔍 Умеренная активность понижает уровень кортизола и повышает уровень эндорфинов. Ты становишься более устойчивым не потому что "держишься", а потому что телу легче.
2. Медитация или просто тишина
Пять минут в день — послушай, как ты дышишь.
🔍 Уже через 8 недель регулярной практики мозг буквально перестраивается: миндалина (центр тревоги и раздражения) становится менее активной (исследование Массачусетского университета).
3. Дневник эмоций
Что тебя злит? Почему? Что повторяется?
🔍 Анализ помогает мозгу строить причинно-следственные связи и вырабатывать привычку осознанности — ты начинаешь предугадывать вспышки и влиять на них.
4. Работа с мыслями
Лови внутренний голос. Вместо «он бесит меня», подумай: «возможно, ему трудно».
🔍 Чем больше данных даёшь мозгу, тем больше вариантов реакции он может предложить. Это расширяет внутреннюю свободу и уменьшает силу эмоций (Стэнфорд).
5. Вспомни, когда ты уже справлялся
Был же момент, когда ты не сорвался, а сделал по-другому? Что тогда помогло? Подышал? Отвлёкся? Сказал себе что-то важное? Создай свою личную технику, что уже работало именно с тобой.
🔍 Когда мы осознанно возвращаемся к успешному опыту, мозг закрепляет эти нейронные связи — и следующий раз становится легче (теория Хебба).
💡 Напоследок
Раздражение — это просто сигнал. И ты вправе решить, что с ним делать: потушить, услышать, перенаправить. Безопасно для себя и для других.
Выбери одну технику. Попробуй сегодня. Наблюдай.
Какая сработала? Напиши в комментариях. Давай учиться приручать своих драконов вместе.
🐉✨
Ты ведь знаешь это чувство — как будто кто-то незаметно поджёг тебя изнутри. Искра — и ты уже закипаешь. Но вот хорошая новость: даже если внутри бушует огонь, его можно приручить.
Давай разберёмся, как укротить этот пыл — прямо в моменте, и как со временем сделать так, чтобы вспышки стали реже и слабее.
🐉 В моменте: быстро гасим пламя
Когда чувствуешь, что вот-вот сорвёшься — не жди. Примени одну из техник, чтобы не стать пленником эмоции.
1. Глубокое дыхание
Представь, что надуваешь воздушный шарик. Медленно вдохни через нос, наполни живот воздухом, и так же медленно выдохни через рот.
🔍 Это активирует блуждающий нерв, переключающий тело из режима «тревога» в режим «спокойствие». Буквально даёшь сигнал: «всё под контролем».
2. Техника 5-4-3-2-1
Оглянись: назови 5 вещей, которые видишь, 4 звука, 3 тактильных ощущения, 2 запаха, 1 вкус.
🔍 Эта простая игра включает «передний мозг» — логический центр, который помогает отключиться от автоматических реакций и вернуть себе опору в реальности.
3. Тайм-аут
Выйди. Сделай шаг назад. Умойся, посмотри в окно, пройди по комнате.
🔍 Смена обстановки работает как переключатель: снимает эмоциональное напряжение и возвращает тебе выбор, а не реакцию по инерции.
4. Стоп-фраза
У меня есть своя: «Это действительно стоит того, чтобы портить отношения с…?»
Эта фраза тормозит эмоцию и возвращает меня к главному. Найди свою. Иногда одной мысли достаточно, чтобы сохранить важное.
🔍 Такие фразы задействуют ту часть мозга, которая отвечает за самоконтроль — и возвращают тебя в осознанность.
⚠️ Важно:
Отвлечься — не значит подавить. Это значит направить энергию в другое русло. Когда ты осознанно переключаешься, ты не убегаешь от эмоции, а помогаешь мозгу задействовать другие механизмы — и действовать по-новому, а не на автомате.
🔥 Куда деть эту энергию?
Раздражение — это не просто чувство. Это гормональный всплеск: адреналин, кортизол, готовность действовать. Если не дать выход — тело будет страдать.
💃 Двигайся. Пройди 100 шагов, включи музыку и потанцуй, размотай руки и плечи.
🔍 Исследование клиники Майо показало: даже короткая активность снижает уровень стресс-гормонов и запускает выработку эндорфинов — гормонов счастья. Ты не просто сбрасываешь напряжение — ты исцеляешься.
🌱 В долгосрочной перспективе: приручаем дракона
Чтобы меньше срываться и быстрее восстанавливаться, важно не только тушить пожар, но и укреплять фундамент.
1. Движение — каждый день
Прогулки, танцы, йога, что угодно.
🔍 Умеренная активность понижает уровень кортизола и повышает уровень эндорфинов. Ты становишься более устойчивым не потому что "держишься", а потому что телу легче.
2. Медитация или просто тишина
Пять минут в день — послушай, как ты дышишь.
🔍 Уже через 8 недель регулярной практики мозг буквально перестраивается: миндалина (центр тревоги и раздражения) становится менее активной (исследование Массачусетского университета).
3. Дневник эмоций
Что тебя злит? Почему? Что повторяется?
🔍 Анализ помогает мозгу строить причинно-следственные связи и вырабатывать привычку осознанности — ты начинаешь предугадывать вспышки и влиять на них.
4. Работа с мыслями
Лови внутренний голос. Вместо «он бесит меня», подумай: «возможно, ему трудно».
🔍 Чем больше данных даёшь мозгу, тем больше вариантов реакции он может предложить. Это расширяет внутреннюю свободу и уменьшает силу эмоций (Стэнфорд).
5. Вспомни, когда ты уже справлялся
Был же момент, когда ты не сорвался, а сделал по-другому? Что тогда помогло? Подышал? Отвлёкся? Сказал себе что-то важное? Создай свою личную технику, что уже работало именно с тобой.
🔍 Когда мы осознанно возвращаемся к успешному опыту, мозг закрепляет эти нейронные связи — и следующий раз становится легче (теория Хебба).
💡 Напоследок
Раздражение — это просто сигнал. И ты вправе решить, что с ним делать: потушить, услышать, перенаправить. Безопасно для себя и для других.
Выбери одну технику. Попробуй сегодня. Наблюдай.
Какая сработала? Напиши в комментариях. Давай учиться приручать своих драконов вместе.
🐉
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤2👍2🔥2🙏1
Бывало такое: вы прочитали книгу, которая изменила жизнь вашей знакомой, но у вас ничего не поменялось? Или друг говорит: «Не принимай близко к сердцу», а вам это совершенно не помогает?
Почему так происходит, если вроде бы ситуации похожи?
🌌 Каждый человек уникален — со своим набором генов, личной историей, темпераментом и восприятием мира. Это делает каждого из нас неповторимым, как рисунок снежинки.
Даже если ситуации выглядят похожими, вы и ваш знакомый заметите в них абсолютно разные детали. Кто-то обратит внимание на проблему, кто-то на решение, а кто-то увидит совершенно иное.
🧠 Наши личные установки — это внутренние фильтры, которые мы создаём на протяжении всей жизни. Именно они влияют на то, как мы воспринимаем ситуации и реагируем на них. Поэтому одна и та же рекомендация может вызывать совершенно разные реакции.
🌍 Представьте двух людей в схожих обстоятельствах. На самом деле их ситуации будут настолько разными, как два отдельных мира. Вот почему советы, которые идеально подходят одному, могут совсем не сработать для другого.
Конечно, есть простые рекомендации, которые помогают большинству — например, дыхательные практики или регулярные физические упражнения. Но чем сложнее проблема, тем менее универсальны решения.
🕵️♀️ Психолог похож на внимательного исследователя, который изучает вас, вашу ситуацию и то, как вы действуете в ней. Его задача — не дать готовое решение, а помочь вам найти именно то, что будет эффективно именно для вас.
Можно ли справиться самостоятельно? Конечно! Более того, хорошая терапия ведёт именно к этому результату: вы чувствуете, что способны решать свои проблемы сами. В логотерапии это особенно ценно: осознание «я смог сам и смогу дальше» становится вашей внутренней опорой.
🌠 Для меня каждый человек — это своя уникальная вселенная. И именно ваша неповторимость — не препятствие, а ваша сила. Знакомьтесь с собой, принимайте себя и при необходимости обращайтесь за поддержкой — это нормально и важно.
❓ А вы замечали, как по-разному работают одни и те же советы у вас и ваших знакомых?
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤4🔥4👍3
Нашла хорошую статью про интуицию с точки зрения науки 🧬
Русский журнал Форбс:
Включить шестое чувство: как работает интуиция с точки зрения науки и медицины
📌 Если кратко:
Интуиция — это не магия, а быстрая и точная реакция мозга, бессознательная переработка накопленного опыта. Она срабатывает, когда мозг расслаблен и не мешает логика. Помогают природа, медитация, лёгкий сон и хорошее настроение.
Русский журнал Форбс:
Включить шестое чувство: как работает интуиция с точки зрения науки и медицины
📌 Если кратко:
Интуиция — это не магия, а быстрая и точная реакция мозга, бессознательная переработка накопленного опыта. Она срабатывает, когда мозг расслаблен и не мешает логика. Помогают природа, медитация, лёгкий сон и хорошее настроение.
❤5🔥4👍2👏1
🌱 Что выяснила наука о счастье за почти 100 лет наблюдений?
Читала недавно обзор исследований о счастье, которые длились почти 100 лет.
Учёные искали формулу счастья — в ДНК, привычках, еде, деньгах...
И всё снова свелось к одному:
🫂 Нас делают счастливыми отношения
Причём не только близкие. А вообще любые живые контакты:
— разговор с бариста
— «доброе утро» соседке
— голосовое от друга, которого не слышали полгода
📊 Гарвардское исследование (85+ лет наблюдений) показало:
качество общения важнее успеха, внешности, дохода.
Harvard Study of Adult Development
💬 Особенно остро я это чувствовала, когда мы переезжали в новые страны.
Ощущение одиночества, растерянности — и вдруг...
случайный разговор в магазине.
Пара слов с другой мамой на детской площадке.
И внутри что-то шепчет:
«Я смогу адаптироваться. Я не одна.»
Многие из таких случайных контактов стали близкими.
Я до сих пор им благодарна.
🔁 Это не только мой опыт — это факт.
📍Люди недооценивают эффект от коротких разговоров.
А потом удивляются, насколько реально становится теплее, легче, светлее.
— В исследовании Sandstrom & Dunn участники, поговорившие с бариста, чувствовали себя счастливее и менее одинокими
— В серии работ от Harvard Business School установлено: разнообразие контактов напрямую связано с уровнем счастья
— Исследование Университета Сассекса показало: простые «привет» и «спасибо» водителю автобуса повышают его самочувствие и удовлетворённость от работы
🧠 Почему это работает?
Даже мельчайший контакт — улыбка, кивок, пара слов —
запускает в мозге выработку окситоцина, дофамина и серотонина.
Это не просто «приятно». Это биологическая регуляция стресса.
Мозг воспринимает общение как сигнал безопасности.
А одиночество — как угрозу.
Оно активирует зоны мозга, связанные с физической болью и по влиянию на тело сравнимо с курением и хроническим стрессом.
💡 Что можно попробовать сегодня:
— Улыбнуться соседке
— Написать другу: «я вспомнила тебя»
— Сказать пару слов коллеге
📌 Вывод:
Счастье — это не проект. Не цель.
Это просто мы — соединённые с другими.
В словах. Во взгляде. В голосе.
А с кем вы сегодня были на связи — пусть даже на 5 секунд?
Читала недавно обзор исследований о счастье, которые длились почти 100 лет.
Учёные искали формулу счастья — в ДНК, привычках, еде, деньгах...
И всё снова свелось к одному:
🫂 Нас делают счастливыми отношения
Причём не только близкие. А вообще любые живые контакты:
— разговор с бариста
— «доброе утро» соседке
— голосовое от друга, которого не слышали полгода
📊 Гарвардское исследование (85+ лет наблюдений) показало:
качество общения важнее успеха, внешности, дохода.
Harvard Study of Adult Development
💬 Особенно остро я это чувствовала, когда мы переезжали в новые страны.
Ощущение одиночества, растерянности — и вдруг...
случайный разговор в магазине.
Пара слов с другой мамой на детской площадке.
И внутри что-то шепчет:
«Я смогу адаптироваться. Я не одна.»
Многие из таких случайных контактов стали близкими.
Я до сих пор им благодарна.
🔁 Это не только мой опыт — это факт.
📍Люди недооценивают эффект от коротких разговоров.
А потом удивляются, насколько реально становится теплее, легче, светлее.
— В исследовании Sandstrom & Dunn участники, поговорившие с бариста, чувствовали себя счастливее и менее одинокими
— В серии работ от Harvard Business School установлено: разнообразие контактов напрямую связано с уровнем счастья
— Исследование Университета Сассекса показало: простые «привет» и «спасибо» водителю автобуса повышают его самочувствие и удовлетворённость от работы
🧠 Почему это работает?
Даже мельчайший контакт — улыбка, кивок, пара слов —
запускает в мозге выработку окситоцина, дофамина и серотонина.
Это не просто «приятно». Это биологическая регуляция стресса.
Мозг воспринимает общение как сигнал безопасности.
А одиночество — как угрозу.
Оно активирует зоны мозга, связанные с физической болью и по влиянию на тело сравнимо с курением и хроническим стрессом.
💡 Что можно попробовать сегодня:
— Улыбнуться соседке
— Написать другу: «я вспомнила тебя»
— Сказать пару слов коллеге
📌 Вывод:
Счастье — это не проект. Не цель.
Это просто мы — соединённые с другими.
В словах. Во взгляде. В голосе.
А с кем вы сегодня были на связи — пусть даже на 5 секунд?
❤7🔥4🥰2
🤖 Может ли искусственный интеллект заменить психолога?
Вопрос, который всё чаще всплывает —
в ленте, на сессиях, в личных разговорах.
Люди всё активнее выбирают не живой разговор,
а поддержку от нейросетей.
И я понимаю, почему это цепляет. Нам не хватает мягкости. Поддержки.
Того, чтобы кто-то просто сказал:
«Ты делаешь всё, что можешь. И уже этого достаточно.»
Почему так происходит — и где здесь граница?
Что умеет ИИ в психологии?
🕐 Доступен 24/7
Ответ всегда под рукой.
Не нужно ждать встречи или «записываться на следующий вторник».
Для многих — это уже поддержка.
🧘 Спокойная реакция
ИИ не устаёт, не раздражается, не перебивает.
Его не триггерит ни тема, ни тон, ни слёзы.
Он стабильно вежлив.
Иногда — этого достаточно, чтобы почувствовать опору.
💬 Даёт надежду
Чат-бот хвалит, поддерживает, говорит ободряюще.
И это работает — потому что такого общения многим не хватает.
И я правда верю, что говорить с заботой станет нормой — и в офлайне тоже, отчасти, благодаря общению с ИИ.
📊 Оптимизирует и структурирует
ИИ отлично разбирает по полочкам:
суть, причины, шаги, ресурсы.
Освобождает время для чего то более важного.
📋 Коучинг, цели, привычки
ИИ помогает с планами, задачами, ЗОЖ.
Это не терапия, но это про заботу о себе.
И значит — влияет на ментальное здоровье.
🛑 Безопасные рамки
ИИ не ставит диагнозов, не назначает лечения.
Он не «играет во врача» — и это правильно.
Он рекомендует обратиться к специалисту — и это важно.
Но заменить психолога? Считаю, что нет.
🧠 Эмпатия и опыт
ИИ может сымитировать сочувствие.
Но он не прошёл через потери, страх, усталость, рождение детей, одиночество.
Он не вспомнит, как ты говорил об этом 2 месяца назад.
Он не заметит дрожь в голосе. Не почувствует паузу. Не разделит тишину.
🧍♀️ Живой контакт
Психолог замечает паузы, изменения, детали.
Иногда — даже то, что ты не сказал.
Он держит поле. Он рядом.
🔐 Конфиденциальность
Утечка данных — реальный риск.
Даже у защищённых систем.
ИИ — не тот, кому стоит рассказывать личное без уверенности, как это хранится.
⚖️ Этика и законы
В США и ЕС — работают только защищённые платформы (например, HIPAA).
Открытые нейросети и платформы типа Zoom запрещены для терапии.
В России — пока нет ни защиты, ни чётких правил. И это риск.
Что тогда?
💡 Я считаю, самый сильный формат — тандем: психолог + ИИ.
ИИ берёт на себя рутину, ускоряет процессы, помогает анализировать информацию. Это действительно может усилить работу психолога.
Но настоящая поддержка — в человеке.
📌 Кстати, в прошлом посте я писала про исследования счастья (Harvard Study of Adult Development). Напомню:
Счастье = тёплые, живые связи.
Технологии могут поддержать.
Но не заменить живое общение.
💬 А вы как считаете — сможет ИИ стать психологом?
Вопрос, который всё чаще всплывает —
в ленте, на сессиях, в личных разговорах.
Люди всё активнее выбирают не живой разговор,
а поддержку от нейросетей.
И я понимаю, почему это цепляет. Нам не хватает мягкости. Поддержки.
Того, чтобы кто-то просто сказал:
«Ты делаешь всё, что можешь. И уже этого достаточно.»
Почему так происходит — и где здесь граница?
Что умеет ИИ в психологии?
🕐 Доступен 24/7
Ответ всегда под рукой.
Не нужно ждать встречи или «записываться на следующий вторник».
Для многих — это уже поддержка.
🧘 Спокойная реакция
ИИ не устаёт, не раздражается, не перебивает.
Его не триггерит ни тема, ни тон, ни слёзы.
Он стабильно вежлив.
Иногда — этого достаточно, чтобы почувствовать опору.
💬 Даёт надежду
Чат-бот хвалит, поддерживает, говорит ободряюще.
И это работает — потому что такого общения многим не хватает.
И я правда верю, что говорить с заботой станет нормой — и в офлайне тоже, отчасти, благодаря общению с ИИ.
📊 Оптимизирует и структурирует
ИИ отлично разбирает по полочкам:
суть, причины, шаги, ресурсы.
Освобождает время для чего то более важного.
📋 Коучинг, цели, привычки
ИИ помогает с планами, задачами, ЗОЖ.
Это не терапия, но это про заботу о себе.
И значит — влияет на ментальное здоровье.
🛑 Безопасные рамки
ИИ не ставит диагнозов, не назначает лечения.
Он не «играет во врача» — и это правильно.
Он рекомендует обратиться к специалисту — и это важно.
Но заменить психолога? Считаю, что нет.
🧠 Эмпатия и опыт
ИИ может сымитировать сочувствие.
Но он не прошёл через потери, страх, усталость, рождение детей, одиночество.
Он не вспомнит, как ты говорил об этом 2 месяца назад.
Он не заметит дрожь в голосе. Не почувствует паузу. Не разделит тишину.
🧍♀️ Живой контакт
Психолог замечает паузы, изменения, детали.
Иногда — даже то, что ты не сказал.
Он держит поле. Он рядом.
🔐 Конфиденциальность
Утечка данных — реальный риск.
Даже у защищённых систем.
ИИ — не тот, кому стоит рассказывать личное без уверенности, как это хранится.
⚖️ Этика и законы
В США и ЕС — работают только защищённые платформы (например, HIPAA).
Открытые нейросети и платформы типа Zoom запрещены для терапии.
В России — пока нет ни защиты, ни чётких правил. И это риск.
Что тогда?
💡 Я считаю, самый сильный формат — тандем: психолог + ИИ.
ИИ берёт на себя рутину, ускоряет процессы, помогает анализировать информацию. Это действительно может усилить работу психолога.
Но настоящая поддержка — в человеке.
📌 Кстати, в прошлом посте я писала про исследования счастья (Harvard Study of Adult Development). Напомню:
Счастье = тёплые, живые связи.
Технологии могут поддержать.
Но не заменить живое общение.
💬 А вы как считаете — сможет ИИ стать психологом?
❤4👍2🔥2
Слово «лень» — как клеймо. Кажется, что объясняет всё сразу, но на деле мешает понять, что происходит на самом деле.
Я всё чаще замечаю: когда мы откладываем, мы не ленимся. Мы пытаемся справиться. Просто не всегда осознанно и не самыми эффективными способами.
Современная психология выделяет несколько теорий прокрастинации — и ни одна из них не говорит: «человек просто не хочет». Почти всегда за этим стоит сложная система факторов.
1. Теория временной мотивации
📚 Steel, 2007
Мотивация падает, если:
🔹 задача далека,
🔹 кажется сложной,
🔹 не ощущается важной.
А вот когда дедлайн горит — включается паника, и с ней энергия.
Мозг действует по формуле:
✔️ я верю, что справлюсь
✔️ задача важна
✔️ срок близко
✔️ я умею справляться с отвлечениями
Если что-то из этого проседает — прокрастинация почти неизбежна.
2. Эмоциональное избегание
📚 Sirois & Pychyl, 2013; Eysenck et al., 2007
Иногда мы откладываем не задачу, а чувства, которые она вызывает:
😟 тревога
😞 страх провала
😐 скука
😳 стыд
😵 растерянность
В стрессовых моментах внимание «утекает» — в ленту, еду, уборку.
Это не про слабость. Это защитный механизм.
3. Пробелы в структуре и саморегуляции
📚 Galla & Duckworth, 2015
Когда нет ритма, привычек, ритуалов — мозг теряется.
Всё приходится делать через силу воли.
А она — как аккумулятор — быстро садится.
💡 Зато привычки, окружающая среда и даже рабочее место могут стать «внутренним маяком», который запускает действие — без надрыва.
4. Когнитивные искажения
📚 Tversky, A., & Kahneman, D., 1974
Мозг часто выбирает «удовольствие сейчас» вместо «результата потом».
Так сериальчик побеждает важную, но отложенную задачу.
Это не потому, что мы слабые — а потому что у мозга такой баг.
5. Защита идентичности
📚 Flett, G. L., Blankstein, K. R., & Martin, T. R., 1995
Иногда задача бьёт по самооценке.
— «Я не разбираюсь в финансах»
— «Я неорганизованный»
— «Это не моё»
Мозг саботирует выполнение — чтобы сохранить привычный образ себя.
Даже если это сдерживает саморазвитие.
🫠 Я часто сталкиваюсь с прокрастинацией. Особенно в нестабильные периоды.
Мы много переезжали за последние годы — города, дома, среда.
Мозг просто не мог «включиться» даже на базовые задачи. Он искал: где я? что завтра? где мои опоры?
Это не была лень. Это был поиск устойчивости.
И время, когда мне было особенно важно быть к себе мягкой, а не строгой.
📌 Будьте к себе бережны:
🔹 Прокрастинация — не дефект, а реакция.
🔹 Это может быть про тревогу, хаос, усталость, конфликт с собой.
🔹 Когда мы перестаём себя винить — появляется шанс выстроить бережную систему опоры.
Мы не ленивы. Мы живые.
И если научиться не давить, а замечать — становится легче.
Не сразу, но шаг за шагом — на заботе, а не на усилии — можно двигаться вперёд.
👉 В следующем посте расскажу про техники и лайфхаки, которые реально помогают справиться с прокрастинацией.
🔁 Поделитесь этим постом — возможно, для кого-то он станет первой ступенькой к ясности и пониманию себя.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤7👍5🔥1