✍️ Шпаргалка для подготовки к тренировкам и матчам

Цель: обучение футболиста аспектам физического воспитания.

Задача: поднятие уровня осознанности и профессионализма.

А теперь подробнее о самих плакатах. Вернее о том, что изображено на них ⬇️

✅ Миофасциальный релиз.
Направлен на расслабление мышц и улучшение кровотока в них. Увеличивает подвижность и гибкость.

✅ Мобильность.
Направлена на развитие гибкости и увеличение амплитуды движения в суставах. Улучшает осознаное положения тела в пространстве.

✅ Минибенд.
Направлен на вовлечение большего количества мышечных волокон в работу за счет дополнительного сопротивления. Повышает силу и упругость мышц.

✅ Силовой компонент.
Направлен на подготовку мышечной деятельности к предстоящей работе за счет установления оптимальных структур движения и деятельности нервной системы.

✅ Плиометрика.
Направлена на повышение максимальной силы в минимальный промежуток времени и подготовку мышц к быстрым и сильным сокращениям, где большую роль играет контроль тела в пространстве, фазы приземления и смены направления.

💪 @silashergin

🔬 Изучаем начальный этап подготовки 7-11 лет

Микроцикл представляет собой краткосрочный тренировочный отрезок (обычно длительностью от 5 до 7 дней) и является основой тренировочного процесса. Его структура и содержание зависят от текущего состояния футболистов и поставленных задач.

Правильная периодизация в рамках тренировочного цикла является важным инструментом для достижения спортивных результатов и защиты здоровья футболистов.

1️⃣ Цикличность тренировочной деятельности
2️⃣ Вариативность средств тренировок
3️⃣ Прогрессивное увеличение нагрузки
4️⃣ Чередование тренировочных и восстановительных фаз

На данном этапе подготовки большую роль играет развитие координационных способностей, где закладывается большое количество двигательных навыков (от простого к сложному).
Способность к управлению временными, пространственными и силовыми параметрами движений путем нервно-мышечной адаптации.

Для предотвращения монотонности тренировочного процесса должен преобладать игровой и соревновательный методы.

💪 @silashergin

⚡️ Продолжая тему увеличения скорости

Идея проработки верха тела с целью увеличения скорости бега может показаться странной, однако нужно понять, что ускорение начинается именно с верха тела. Чем быстрее и мощнее будут работать ваши руки, тем быстрее и мощнее будет стимул для ваших ног.

1. Подтягивания
Способствуют проявлению максимальных усилий, исходя из уровня тренированности или дополнительного веса отягощения. Активно задействуют широчайшие мышцы спины и мышцы рук. Кроме того укрепляют ключевые стабилизирующие мышцы, которые компенсируют повороты низа тела во время бега, т.е. делают футболиста более устойчивым. Если разбирать механику бега, то мах рукой назад на себя берут широчайшие мышцы спины.

2. Жим штанги лежа
По практическому опыту тренеры знают, что жим штанги лежа может сделать футболистов более быстрыми. Он хорошо увеличивает силовые показатели, помогая быть более атлетичным и воспроизводить эту силу на поле. Активно задействует мышцы груди, плеч и трицепса, улучшая осанку и движение рук во время бега. Если разбирать механику бега, то мах рукой вперед на себя берут мышцы груди и плеч.

☝️ Важный нюанс: если не брать в расчет исключения, существует тесная связь между мышечной массой и скоростью бега.

Конечно, арсенал упражнений в разы больше, но мы затронули основные базовые упражнения на верхнюю часть тела.

💪 @silashergin

✏️ Работаем над скоростью

Перед обсуждением лучших упражнений для увеличения скорости бега на нижнюю часть тела, нужно сказать, что исправление структурных и мышечных дисбалансов должно предшествовать любой программе тренировок.

Например, вальгусная деформация коленного сустава может негативно влиять не только на способность футболиста приседать, но и бегать. А недостаточная сила задней поверхности бедра и средней ягодичной мышцы, которые отвечают за стабильность коленного сустава, может привести к таким травмам как разрыв ПКС и мениска.

1. Приседания/классическая тяга трап-грифа
Короли упражнений. Скорость бега зависит не только от движения рук и ног, но и от способности прикладывать усилие к земле. Ничто не улучшает эту способность эффективнее, чем тяжелые приседания и тяга. По своей направленности оба упражнения идентичны, но задействуют разные цепи (переднюю и заднюю) за счет смещения центра тяжести. 

2. Выпады (болгарские/шагом назад)
Благодаря глубокой амплитуде и односторонней работе позволяют акцентировано задействовать целевые мышцы. Активно включаются мышцы стабилизаторы туловища и ног, что улучшает координацию и контроль движения. Полезны для развития двигательных навыков: укрепление суставов, улучшения гибкости и устойчивости.

3. Ягодичный мост
Данное упражнение является одним из основных для развития силы ягодичных мышц, так как в данном движении ягодичная мышца выполняет свою основную функцию — разгибание бедра и корпуса. Ягодицы являются самой большой мышечной группой в теле человека, которая играет ключевую роль в беге, поддерживая тело в вертикальном положении.

4. Вбегания в горку/толчок тележки/выбегания с санями или резиной
Преимущество данных упражнений в том, что они во многом повторяют спринт без изменения механики бега, заставляя футболиста прилагать усилия горизонтально. Секрет лишь в том, что эти упражнения должны быть использованы исключительно для тренировки ускорения, что означает дистанцию не более 15-20 метров.

От неделе к неделе данные упражнения можно выполнять, как в силовом варианте, так и контрастным методом с переводом в мощностное воздействие, где важно проявление максимальных усилий и минимальное время контакта стопы с поверхностью, а не высота препятствия.

💪 @silashergin