Оценка максимальной силы (1ПМ - один повторный максимум) и определение рабочего веса — ключевые элементы силового тренинга

Для чего нужно определение рабочего веса?

Рабочий вес — это вес отягощения, используемый в рабочих подходах для достижения конкретной цели тренировки. Он всегда выражается в процентах от 1ПМ (даже если 1ПМ был рассчитан косвенно). Выбор процента зависит от цели тренировок.

▪️ Максимальная сила, гипертрофия или силовая выносливость (об этом расскажу позже).
▪️ Тренировочный план / микроцикл
Рабочие веса меняются в течение цикла (например, волнообразная или линейная периодизация)
▪️ Ощущения (RPE)

Проценты — отправная точка. Важно учитывать ощущения и обратную связь.

1️⃣ Прямое тестирование (Фактический 1ПМ)

Заключается в выполнении одного повторения с максимальных весом, где предварительно требуется тщательная разминка с постепенным увеличением веса до достижения веса, с которым можно выполнить только одно чистое повторение. Является наиболее точным результатом оценки максимальной силы, но недостатков куда больше:
▪️ Высокий риск травмы (особенно без должной техники и разминки)
▪️ Сильный стресс для ЦНС (центральной нервной системы)
▪️ Требует опыта и идеальной техники
▪️ Не рекомендуется новичкам и людям с проблемами ОДА (опорно-двигательного аппарата)

Всегда используйте страховку (партнера или силовую раму с ограничителями)! Не тестируйте 1ПМ чаще 1 раза в 2-3 месяца на одну группу мышц. Данный метод подходит для опытных спортсменов с идеальной техникой выполнения упражнений.

2️⃣ Косвенные расчеты (по формулам)

Заключается в выполнении подхода с субмаксимальным весом на максимальное количество чистых повторений (обычно в диапазоне 3-10). Полученный результат подставляется в формулу для расчета предполагаемого 1ПМ.

Популярные формулы (в порядке надежности):
🔺 Бжицки (Brzycki): 1ПМ = Вес / (1.0278 - (0.0278 * Повторы))
🔺 Эппли (Epley): 1ПМ = Вес * (1 + (0.0333 * Повторы))
🔺 Лэндер (Lander): 1ПМ = (100 * Вес) / (101.3 - (2.67123 * Повторы))

Необходимо подобрать тот вес, с которым сможете выполнить 3-10 чистых повторений до отказа (но не в ущерб технике). Далее подставьте значения в несколько формул и усредните результат или выберите наиболее подходящую для вашего диапазона повторений (формулы точнее при 3-7 повторах).

Преимущества:
☑️ Значительно безопаснее прямого тестирования
☑️ Меньший стресс для ЦНС
☑️ Подходит для новичков и опытных атлетов
☑️ Можно проводить чаще, чем раз в 2-3 месяца

Недостатков не так много, расчетный результат, может иметь погрешность (обычно ± 2.5-5%, зависит от формулы и диапазона повторений), но это не критично.

Важные принципы:
1️⃣ Прогрессия
Рабочий вес должен со временем увеличиваться (прогрессивная перегрузка) — это основа роста.
2️⃣ Техника
Никогда не гонитесь за весом в ущерб правильной технике выполнения. Это прямой путь к травмам.
3️⃣ Разминка
Всегда выполняйте разминку с легкими весами перед рабочими подходами.
4️⃣ Таблица с весами
Обязательно записывайте используемые веса, количество повторений, подходов ощущения (RPE). Это основа для анализа и планирования.
5️⃣ Периодизация
Рабочие веса должны меняться в рамках тренировочных циклов (легкие, средние, тяжелые недели).

Используйте комбинацию расчета процентов от 1ПМ и оценки субъективной сложности (RPE) для наиболее точного и безопасного подбора рабочего веса.

💪 @silashergin

Хочу показать вам зону активации команды перед матчами на «Солидарность Самара Арене» 👀

Результаты начинаются здесь.

💪 @silashergin

Интересно узнать, как проходит подготовка игроков одного из лучших клубов медийной лиги?

Мой друг Константин Митрофанов является тренером по физической подготовке «Амкала».

Его канал — о нашей любимой игре, внутренней кухне МФЛ
и физическом развитии. Рекомендую!

💪 @silashergin

Сила и гипертрофия 🦾

Для начала нужно четко разграничить эти две цели: гипертрофия (рост мышц) и развитие силы хоть и связаны, но имеют разные механизмы и по факту являются глобально разными направлениями силового тренинга.

Ключевое для силы — нейронная адаптация. В данном случае важно проявление максимальных усилий до 15 секунд работы и низкий объем воздействия (до 100 секунд на одну мышечную группу), обуславливается истощением запасов креатинфосфата и большим воздействием на ЦНС.

Ключевое для гипертрофии — механическое напряжение и метаболический стресс.
В данном случае важно объемное воздействие на одну мышечную группу и работа в околоотказ или отказ, но при этом не должно быть сильного закисления, поэтому данная работа ограничивается временным промежутком 15-30 секунд.

Важно подчеркнуть, что новички могут прогрессировать в обоих направлениях, а вот опытным спортсменам придется выбрать приоритет. В футболе приоритет весьма очевиден — развитие силы, футболисту незачем излишки пустой мышечной массы без проявления силы, которую нужно обеспечивать кислородом и нутриентами.

При планировании силовых тренировок для оптимальной эффективности я рекомендую отдавать приоритет двусторонним многосуставным упражнениям, включающим полноценные динамические движения (как эксцентрические, так и концентрические мышечные сокращения).

Еженедельный объем тренировок важнее частоты тренировок. И я рекомендую выполнять не менее 4 подходов (меньший объем не имеет эффективности) и не более 8 подходов (т.к. большое воздействие на ЦНС), то есть диапазон времени воздействия на одну группу мышц равен 50-100 секунд чистого времени в течении одного цикла. Наконец, я рекомендую ограничить разминку разминкой, *специфичной для упражнений*, и отдавать приоритет растяжке только в том случае, если целью тренировки является повышение гибкости, а не развитие силы.

Прогрессивна перегрузка — это основа любого адаптационного процесса. Организм должен постоянно сталкиваться с возрастающей нагрузкой, чтобы продолжать адаптироваться (расти или становиться сильнее). Достигается через изменения параметров нагрузки (объем и интенсивность). 

1️⃣ Сила
Силовые тренировки влекут улучшения внутримышечной и межмышечной координации и увеличение уровня рекрутирования двигательных единиц. Тренировки с высокой интенсивностью (80-95+% от 1ПМ) наиболее эффективны для стимуляции нервной системы и адаптации быстрых волокон. Тренировки в зоне 3-6 повторений часто считаются оптимальным компромиссом между интенсивностью и объемом.

Объем тренировок важен, но должен быть управляемым из-за высокой интенсивности. Слишком большой объем с тяжелыми весами ведет к перетренированности ЦНС. На практике 8-12 рабочих подходов на мышечную группу в неделю (для больших групп в базовых движениях). Акцент на многосуставные базовые упражнения: Приседания, становая тяга, жим лежа, жим стоя, тяги. Они задействуют больше мышц и позволяют поднимать максимальные веса.

2️⃣ Гипертрофия — это побочный и длительный эффект развития силы
Гипертрофия как фундамент для силы. Большая мышечная масса потенциально позволяет стать сильнее. Однако сила зависит и от нейромышечных факторов и длины поперечника. И наоборот, сила как основа для гипертрофии. Чем сильнее вы становитесь, тем больший вес можете использовать в диапазоне повторений на гипертрофию, что увеличивает механическое напряжение и стимул для роста.

Для гипертрофии внимание на объем 10-20 и более подходов на одну группу мышц в течении цикла. Умеренные веса на 6-15 повторений и  умеренный отдых 60-90 секунд и обязательно концентрация работы мышцы.

Доказательство моих слов и многие другие ответы на вопросы вы найдете в данной статье 🔎

💪 @silashergin

25 августа в пресс-центре «ВЭБ Арены» прошел семинар «Практические аспекты физической подготовки в элитном футболе», участниками которого стали более 80 специалистов из 10 городов России

Как и обещал делюсь своей презентацией с прошедшего семинара, где темой моего выступления была: «Силовая подготовка взрослых элитных футболистов в течении соревновательного сезона в микроцикле с одной игрой в 5/7 дней и двумя играми в 5/7 дней (через 2/3 и 3/4)».

Файл загружу в комментариях.
Хочу поделиться планами:

▪️ В ноябре пройдет второй семинар «Периодизация тренировочного процесса»
▪️ В декабря я выступлю на конференции «Врачи РПЛ - 2025» на тему «Силовая подготовка как метод профилактики травматизма в элитном взрослом футболе»
▪️ Весной 2026 года состоятся еще два семинара, о которых расскажу позже

💪 @silashergin

📆 Переодизация и оптимизация тренировочного процесса — тема моего выступления на следующем семинаре

Поэтому коснемся ключевых аспектов данного направления.

Грамотно организованная переодизация тренировочного процесса, включающая чередование микроциклов с разной направленностью (высокоинтенсивные, развивающие и восстановительные тренировки), способствует повышению уровня физической подготовки футболистов и снижению травматизма. Правильная переодизация тренировочных циклов в футболе, основанная на научных данных и индивидуализации тренировочного процессе, является важным инструментом для достижения высоких спортивных результатов и защиты здоровья.

Футбол является одним из самых динамических и физически требовательных видов спорта, где ключевую роль играет не только технические и тактические навыки, но и уровень физической подготовленности спортсменов. Одной из ключевых задач в спортивной подготовке является обеспечение оптимального уровня физической нагрузки для каждого футболиста. На этом основывается индивидуализация тренировочного процесса.

Микроцикл является основой тренировочного процесса, его структура и содержание зависят от текущего состояния спортсменов и поставленных задач. 

Микроцикл, как правило, включает несколько видов тренировок:
▪️ интенсивные тренировки, направленные на развитие физических кондиций
▪️ восстановительные тренировки, которые позволяют организму адаптироваться к нагрузке и восстановиться.

Систематизация микроциклов позволяет обеспечить постепенное повышение уровня физической подготовленности игроков.

Основные принципы периодизации:

1️⃣ Цикличность тренировочной деятельности. Позволяет системно и последовательно изменять параметры нагрузки.
2️⃣ Вариативность средств подготовки. Для предотвращения монотонности тренировочного процесса.
3️⃣ Прогрессивное увеличение нагрузки. Для обеспечения адаптации организма футболиста.
4️⃣ Чередование тренировочных и восстановительных фаз. Для достижения оптимальной спортивной формы, помогает предотвратить утомление.

Оптимизация нагрузки:

1️⃣ Мониторинг сердечного ритма (ЧСС). Является одним из ключевых параметров, отражающих уровень внутренней нагрузки на организм.
2️⃣ Субъективная оценка (опросники текущего состояния и тяжести нагрузки). Коэффициент хронической нагрузки является маркером напрямую влияющим на уровень травматизма.
3️⃣ Тесты на усталость и восстановление. Вариабельность сердечного ритма (HRV) или анализ тестов на мышечную силу.
4️⃣ Переносимость нагрузки. Определение концентрации креатинфосфокиназы в капиллярной крови.

💪 @silashergin