🗣 Поговорим про данные двигательной активности и за основу возьмем футбольный матч

В предыдущем посте мы уже разбирали, что футбол стал более атлетичным видом спорта, требующим от футболиста проявления максимальных усилий на протяжении всего матча.

Активность во время матча снижается с 30 по 45 минуту первого тайма и с 60 по 90 минуту второго тайма. И это нормальная реакция организма на нагрузку, но победителем выйдет тот, кто более физически подготовлен, кто способен преодолевать наступление утомления после активных фаз высокой интенсивности.

Ни для кого не секрет, что наши российские футболисты сильно уступают своим зарубежным коллегам в пробегаемой дистанции в зонах высокой интенсивности (скорость от 19.8 км/ч или 5.5 м/с и выше). Об этом свидетельствует и тот факт, что у «чистокровных» игроков сборной Франции задняя поверхность в два раза толще, чем у наших футболистов, поэтому преодолевать объемы дистанции, кажущиеся для нас непосильными в зонах высокой интенсивности для них не является проблемой.

📎 На фотографии прикрепленной к этому посту вы увидите данные двигательной активности юношеских сборных команд Европы, разделенные по возрастным группам и амплуа. Данные актуальны на 2023 год, когда РФС еще участвовал в обмене данными с ФИФА.

Конечно, данные сильно будут разниться исходя из того, как будет складываться игра, выбранной схемы на матч, требований тренера и уровня подготовленности самих футболистов. Однако общая картина ясна, в особенности, если брать во внимание объем дистанций в зонах высокой интенсивности. Здесь мы можем убедиться на примере юношеских сборных команд, что далеко не каждый профессиональный футболист может преодолевать такие объемы в 4 и 5 зонах. А футболист может и даже должен, но все зависит от уровня его тренированности.

Важно сподвигнуть тренеров команд на выполнение целенаправленной работы, которая будет способствовать улучшению этих показателей. И как показывает практика, она легко интегрируется в тренировочный процесс между игровыми сессиями, но выполнить ее нужно в первые 45 минут тренировки, чтобы минимизировать риск травматизма.

🏃‍♂️ Работает простая логика: чтобы много бегать, надо много бегать, в особенности, если футболист не приспособлен к данной работе, но связал свою жизнь с футболом. Но так же важно максимально индивидуализировать процесс, исходя из возрастных особенностей, уровня подготовленности и амплуа.

Наверное, я не открою тайны сказав, что эта проблема тянется с детско-юношеского футбола и преследует нас на профессиональном уровне. Начинать решать ее важно, нужно и не бояться, тем более, что данная работа помимо своих прямых функций является лучшей профилактикой мышц задней поверхности бедра и учит футболиста проявлять максимальные усилия.

💪 @silashergin

Рубрика «вопрос – ответ» 🗣

Пишите в комментариях свои вопросы. Отвечу коротко и лаконично.

Жду всех ниже ⬇️

💪@silashergin

🍽 Питание сразу после тренировки критически важный инструмент для восстановления и набора мышечной массы

Интенсивная тренировка истощает запасы гликогена в мышцах и печени.
Гликоген — главный источник энергии для мышц во время высокоинтенсивных силовых нагрузок. Его истощение приводит к усталости и снижению работоспособности. Также интенсивные силовые тренировки увеличивают синтез белка. Если организму не давать белок, то и строить будет нечего.

Во время физической нагрузки в организме человека не работают две системы: половая и пищеварительная.

Включаются они по истечении получаса после окончания нагрузки. Поэтому после тренировки в течении получаса важно употреблять легкоусваеваемые продукты с высоким гликемическим индексом (на практике бананы, финики и энергетические гели), которые будут быстро попадать в кровь и далее в мышцы. 

Создается мощный анаболический импульс за счет инсулина, который вырабатывается ответной реакцией на прием пищи и отклик будет тем выше, чем выше ГИ продукта.

В течении 30-120 минут после окончания тренировки наблюдается наибольшая восприимчивость мышц к нутриентам, так называемое анаболическое окно, где повышена активность ферментов и наблюдается максимальная чувствительность мышц к инсулину.

Углеводы + белок = максимальный анаболический отклик. Такая комбинация повышает мышечный белковый синтез на 30-50% больше, чем только белок.

Посттренировочный прием очень важен, но он не компенсирует плохого питания в течение всего дня. Общее количество белка и углеводов за сутки — фундамент для роста и восстановления.

Для высокоинтенсивных силовых нагрузок и набора мышечной массы посттренировочный прием обязательный элемент прогресса.

💪 @silashergin

Оценка максимальной силы (1ПМ - один повторный максимум) и определение рабочего веса — ключевые элементы силового тренинга

Для чего нужно определение рабочего веса?

Рабочий вес — это вес отягощения, используемый в рабочих подходах для достижения конкретной цели тренировки. Он всегда выражается в процентах от 1ПМ (даже если 1ПМ был рассчитан косвенно). Выбор процента зависит от цели тренировок.

▪️ Максимальная сила, гипертрофия или силовая выносливость (об этом расскажу позже).
▪️ Тренировочный план / микроцикл
Рабочие веса меняются в течение цикла (например, волнообразная или линейная периодизация)
▪️ Ощущения (RPE)

Проценты — отправная точка. Важно учитывать ощущения и обратную связь.

1️⃣ Прямое тестирование (Фактический 1ПМ)

Заключается в выполнении одного повторения с максимальных весом, где предварительно требуется тщательная разминка с постепенным увеличением веса до достижения веса, с которым можно выполнить только одно чистое повторение. Является наиболее точным результатом оценки максимальной силы, но недостатков куда больше:
▪️ Высокий риск травмы (особенно без должной техники и разминки)
▪️ Сильный стресс для ЦНС (центральной нервной системы)
▪️ Требует опыта и идеальной техники
▪️ Не рекомендуется новичкам и людям с проблемами ОДА (опорно-двигательного аппарата)

Всегда используйте страховку (партнера или силовую раму с ограничителями)! Не тестируйте 1ПМ чаще 1 раза в 2-3 месяца на одну группу мышц. Данный метод подходит для опытных спортсменов с идеальной техникой выполнения упражнений.

2️⃣ Косвенные расчеты (по формулам)

Заключается в выполнении подхода с субмаксимальным весом на максимальное количество чистых повторений (обычно в диапазоне 3-10). Полученный результат подставляется в формулу для расчета предполагаемого 1ПМ.

Популярные формулы (в порядке надежности):
🔺 Бжицки (Brzycki): 1ПМ = Вес / (1.0278 - (0.0278 * Повторы))
🔺 Эппли (Epley): 1ПМ = Вес * (1 + (0.0333 * Повторы))
🔺 Лэндер (Lander): 1ПМ = (100 * Вес) / (101.3 - (2.67123 * Повторы))

Необходимо подобрать тот вес, с которым сможете выполнить 3-10 чистых повторений до отказа (но не в ущерб технике). Далее подставьте значения в несколько формул и усредните результат или выберите наиболее подходящую для вашего диапазона повторений (формулы точнее при 3-7 повторах).

Преимущества:
☑️ Значительно безопаснее прямого тестирования
☑️ Меньший стресс для ЦНС
☑️ Подходит для новичков и опытных атлетов
☑️ Можно проводить чаще, чем раз в 2-3 месяца

Недостатков не так много, расчетный результат, может иметь погрешность (обычно ± 2.5-5%, зависит от формулы и диапазона повторений), но это не критично.

Важные принципы:
1️⃣ Прогрессия
Рабочий вес должен со временем увеличиваться (прогрессивная перегрузка) — это основа роста.
2️⃣ Техника
Никогда не гонитесь за весом в ущерб правильной технике выполнения. Это прямой путь к травмам.
3️⃣ Разминка
Всегда выполняйте разминку с легкими весами перед рабочими подходами.
4️⃣ Таблица с весами
Обязательно записывайте используемые веса, количество повторений, подходов ощущения (RPE). Это основа для анализа и планирования.
5️⃣ Периодизация
Рабочие веса должны меняться в рамках тренировочных циклов (легкие, средние, тяжелые недели).

Используйте комбинацию расчета процентов от 1ПМ и оценки субъективной сложности (RPE) для наиболее точного и безопасного подбора рабочего веса.

💪 @silashergin

Хочу показать вам зону активации команды перед матчами на «Солидарность Самара Арене» 👀

Результаты начинаются здесь.

💪 @silashergin

Интересно узнать, как проходит подготовка игроков одного из лучших клубов медийной лиги?

Мой друг Константин Митрофанов является тренером по физической подготовке «Амкала».

Его канал — о нашей любимой игре, внутренней кухне МФЛ
и физическом развитии. Рекомендую!

💪 @silashergin

Сила и гипертрофия 🦾

Для начала нужно четко разграничить эти две цели: гипертрофия (рост мышц) и развитие силы хоть и связаны, но имеют разные механизмы и по факту являются глобально разными направлениями силового тренинга.

Ключевое для силы — нейронная адаптация. В данном случае важно проявление максимальных усилий до 15 секунд работы и низкий объем воздействия (до 100 секунд на одну мышечную группу), обуславливается истощением запасов креатинфосфата и большим воздействием на ЦНС.

Ключевое для гипертрофии — механическое напряжение и метаболический стресс.
В данном случае важно объемное воздействие на одну мышечную группу и работа в околоотказ или отказ, но при этом не должно быть сильного закисления, поэтому данная работа ограничивается временным промежутком 15-30 секунд.

Важно подчеркнуть, что новички могут прогрессировать в обоих направлениях, а вот опытным спортсменам придется выбрать приоритет. В футболе приоритет весьма очевиден — развитие силы, футболисту незачем излишки пустой мышечной массы без проявления силы, которую нужно обеспечивать кислородом и нутриентами.

При планировании силовых тренировок для оптимальной эффективности я рекомендую отдавать приоритет двусторонним многосуставным упражнениям, включающим полноценные динамические движения (как эксцентрические, так и концентрические мышечные сокращения).

Еженедельный объем тренировок важнее частоты тренировок. И я рекомендую выполнять не менее 4 подходов (меньший объем не имеет эффективности) и не более 8 подходов (т.к. большое воздействие на ЦНС), то есть диапазон времени воздействия на одну группу мышц равен 50-100 секунд чистого времени в течении одного цикла. Наконец, я рекомендую ограничить разминку разминкой, *специфичной для упражнений*, и отдавать приоритет растяжке только в том случае, если целью тренировки является повышение гибкости, а не развитие силы.

Прогрессивна перегрузка — это основа любого адаптационного процесса. Организм должен постоянно сталкиваться с возрастающей нагрузкой, чтобы продолжать адаптироваться (расти или становиться сильнее). Достигается через изменения параметров нагрузки (объем и интенсивность). 

1️⃣ Сила
Силовые тренировки влекут улучшения внутримышечной и межмышечной координации и увеличение уровня рекрутирования двигательных единиц. Тренировки с высокой интенсивностью (80-95+% от 1ПМ) наиболее эффективны для стимуляции нервной системы и адаптации быстрых волокон. Тренировки в зоне 3-6 повторений часто считаются оптимальным компромиссом между интенсивностью и объемом.

Объем тренировок важен, но должен быть управляемым из-за высокой интенсивности. Слишком большой объем с тяжелыми весами ведет к перетренированности ЦНС. На практике 8-12 рабочих подходов на мышечную группу в неделю (для больших групп в базовых движениях). Акцент на многосуставные базовые упражнения: Приседания, становая тяга, жим лежа, жим стоя, тяги. Они задействуют больше мышц и позволяют поднимать максимальные веса.

2️⃣ Гипертрофия — это побочный и длительный эффект развития силы
Гипертрофия как фундамент для силы. Большая мышечная масса потенциально позволяет стать сильнее. Однако сила зависит и от нейромышечных факторов и длины поперечника. И наоборот, сила как основа для гипертрофии. Чем сильнее вы становитесь, тем больший вес можете использовать в диапазоне повторений на гипертрофию, что увеличивает механическое напряжение и стимул для роста.

Для гипертрофии внимание на объем 10-20 и более подходов на одну группу мышц в течении цикла. Умеренные веса на 6-15 повторений и  умеренный отдых 60-90 секунд и обязательно концентрация работы мышцы.

Доказательство моих слов и многие другие ответы на вопросы вы найдете в данной статье 🔎

💪 @silashergin