🩸 Железо: почему без него тренировки не работают

Ты можешь качать, бегать и есть белок. Но если в организме мало железа — результат будет как с пустым баком: вроде мотор есть, а ехать не может.

⚡ Что делает железо?
– переносит кислород в крови (гемоглобин),
– хранит его в мышцах (миоглобин),
– участвует в дыхательной цепи митохондрий, где рождается АТФ — твоя энергия.

🔬 Если железа мало:
– мышцы получают меньше кислорода → быстро устают,
– падает синтез АТФ → нет сил на тренировке,
– у женщин риск выше из-за менструаций, у бегунов — из-за разрушения эритроцитов при ударах стоп о землю.

💡 Как это чувствуется:
– хроническая усталость и сонливость,
– одышка даже при лёгкой нагрузке,
– ломкие ногти, выпадение волос,
– прогресс в зале встал — и непонятно почему.

🧬 Генетика тоже вмешивается:
– HFE может снижать усвоение железа,
– TMPRSS6 управляет гормоном гепсидином, который блокирует всасывание при воспалениях.

📏 Нормы потребления:
– мужчины — около 8 мг/сутки,
– женщины — 18 мг/сутки,
– беременные — до 27 мг/сутки.

⚠️ Но! Железо — это не витаминка. Его избыток токсичен. Перед добавками нужно сдавать анализы: ферритин, сывороточное железо, ОЖСС.

✨ Маленький лайфхак: витамин C помогает усвоению железа, а кофе и чай наоборот мешают. Поэтому «стейк с апельсиновым соком» — лучше, чем «стейк с кофе».

🧩 Вывод: железо — это кислород и энергия твоего организма. Игнорируешь его — прогресс становится иллюзией.

📲 В моём проекте @tagirfruit_bot мы собираем всё в систему: питание, анализы и тренировку. Чтобы тело работало на 100%, а не в режиме «экономии».

⚡️ Обновление канала

Друзья, с сегодняшнего дня разделяю контент.
Здесь — практика, мотивация, простые советы и разборы ошибок.
А в новом платном канале — глубокие посты по физиологии, генетике, нутрициологии, биомеханике и биологии поведения.
Без инфоцыганства, только системный подход и реальные знания.

💰 Подписка — 1000 ₽ в месяц.
Это про уважение к труду и ценность знаний.

Все посты запланированные на эту неделю переходят в платный канал.

НАУЧУ ТЕБЯ ТРЕНИРОВАТЬСЯ САМОСТОЯТЕЛЬНО
Эта подписка открывает доступ к глубоким материалам по тренировкам, физиологии, генетике и питанию. Всё — на уровне системного подхода, без инфоцыганства и догм. Поддержи развитие осознанного фитнеса.

Всем привет! Вернулся из Минска и хотел уточнить, как ощущения? Вот ожидаешь чего-то, а этого не происходит. Вот я ожидал ваши реакции на мои посты, а вы ожидали мои посты на этой неделе. Вот теперь, надеюсь, вы меня хоть чуточку понимаете. Канал не забрасываю, посты напишу, но позже. Просто теперь буду писать по вашим реакциям, а не клепать контент конвеером. Хорошего дня всем :)

Мотивация — это не волна. Это навык.

Все ждут, когда появится желание.
Когда проснёшься утром — и вдруг захочешь.
Когда “созреешь”, когда “появится время”, когда “настроение будет подходящее”.
Но это всё иллюзия.

Желание не приходит к тем, кто ждёт.
Оно приходит к тем, кто делает.
Мотивация — это не вспышка вдохновения, это химия, которую запускает действие.
Ты двигаешься → тело выбрасывает дофамин → мозг думает, что тебе нравится → и закрепляет это как привычку.

А теперь подумай, сколько лет ты ждёшь?
Сколько раз откладывал не потому что не можешь, а потому что не хочешь делать без “огня внутри”?
Ты не ленивый. Просто ты зависим от мотивации.
Как от кофе — без него будто нет сил.

Но настоящий рост начинается тогда, когда делаешь без желания.
Когда ты не ждёшь вдохновения, а идёшь сам его создавать.
И вот тогда, через неделю, через две, тело начинает просыпаться само.
Ты вдруг ловишь себя на том, что делаешь без усилий,
потому что действие стало нормой,
а не героизмом.

Мотивация — это не магия, это биология.
Нейрон, который зажигается, когда ты делаешь,
и гаснет, когда ты откладываешь.

И да, это скучно.
Это не цитата из Instagram.
Это не “найди себя”.
Это просто система: действие → дофамин → привычка → результат.

Секрет в том, что сначала ты делаешь без желания.
Потом — с желанием.
А потом — без усилий.

ПОМНИ -

ДЕЙСТВИЕ РОЖДАЕТ ОТНОШЕНИЕ А НЕ ОТНОШЕНИЕ ДЕЙСТВИЕ

Привет 👋
Это Тагир, надеюсь у тебя всё хорошо - ведь ты этого заслуживаешь ✨

Ты же помнишь, что я работаю теперь в DDX Солнцево?
У меня для тебя есть хорошие новости, у меня освободились окошки для тренировок.
У меня свободное время в первой половине дня по вторникам и четвергам и есть роскошное время в 18:00 по пн, ср и пт.

Ты всегда можешь мне написать и мы позанимаемся 😉

@tagirfruit

P.S. Скоро я вернусь к ведению канала, откладываю деньги на рекламу 🚀

Иногда складывается ощущение, что людям не нужны новые знания.
Все уже знают, что делать: меньше бесполезной еды, больше движения, ложиться спать вовремя.
Но вот делает — единицы.

И тут начинается привычный монолог:
«Я ленивый», «нет силы воли», «не могу собраться».
Хотя на самом деле никто не сломан — просто каждый живёт на автоматизмах, которые формировались годами.

Нервная система всегда выбирает не полезное, а знакомое.
Старые привычки ощущаются безопаснее, чем любые изменения.
Поэтому попытки «начать новую жизнь» ломаются не о недостаток знаний, а о сопротивление собственного тела.

Настоящая проблема не в том, что ты “не знаешь”, а в том, что у тебя нет системы, которая учитывает, как ты устроен.

Когда человек понимает свой тип фигуры, свой метаболизм, как он спит, как восстанавливается — сопротивление снижается. Ты перестаёшь бороться с собой и начинаешь работать вместе с собой.

Не нужен героизм.
Нужен один шаг, который твоё тело готово принять сегодня.
И ещё один завтра.
Так формируются новые привычки, а не с помощью истеричного рывка «с понедельника».

Если хочешь разобраться глубже — я всё собираю в @tagirfruit_bot.
Не для мотивации, а чтобы дать тебе ясность: почему ты делаешь то, что делаешь — и как это изменить без войны с собой.

Мы с телом устроены странно.
Реально хорошо мы управляем только конечностями — руками и ногами ✋🦶

Ими мы весь день что-то делаем: берём, ставим, печатаем, листаем, идём, поднимаем, толкаем.
Там куча нервных окончаний, рецепторов, мелкой моторики. Мозг туда давно проложил “автобаны”.

А вот остальное тело для большинства людей — как спальный район, где свет включают раз в год 🌃

Попробуй:
— отдельно подвигать лопатками,
— осознанно напрячь только ягодицу,
— включить низ живота без «зажать всё сразу».

Скорее всего, будет либо криво, либо вообще просто «не чувствую».

И это не потому что ты слабый или «какой-то не такой».
Просто мозг не привык использовать эти зоны — там мало нейронного внимания. Он экономит энергию 🧠⚡

Поэтому на тренировке включается всё знакомое:
квадрицепс вместо ягодиц, трапеция вместо спины, руки вместо корпуса.

Нормальная история для обычного человека, а не для гимнастов.

Задача тренировки — не просто “устать”, а постепенно обучить нервную систему управлять теми зонами, которые раньше жили фоном.
Вот почему в моих программах много упражнений “почувствуй здесь”, “держи корпус”, “подкрути таз”, а не только «возьми побольше и тяни».

Когда понимаешь это, исчезает мысль «со мной что-то не так, я ничего не чувствую».
С тобой всё нормально — просто “проводку” нужно дотянуть 🔌💪

Если хочешь понять, какие зоны у тебя реально спят, а какие работают за всех — загляни в @tagirfruit_bot. Там я это разложил по шагам.

Почему выпады важны всем, а не только “тем, кто качает ноги”

При выпадах с гантелями работают не только большие ягодичные мышцы. Основную работу часто выполняют средняя и малая ягодичные — именно они удерживают таз от завалов в сторону, когда мы идём.

Если присмотреться к полным людям, идущим в метро, заметно мягкое “переваливание” из бока в бок. Это не про вес — это про то, что стабилизаторы не держат ось тела, и походка превращается в движение плюшевого мишки.

Выпады — один из самых простых способов научить тело стабилизировать себя в движении.
Плюсы упражнения:
— включают боковые ягодичные,
— улучшают походку,
— снимают лишнюю нагрузку с поясницы,
— развивают ягодицы ровно и безопасно.

Выполняйте медленно, с контролем линии колена и таза — здесь техника важнее веса.

А если хочешь не одно упражнение, а целую систему, собранную именно под твой тип фигуры и обмена, — она уже ждёт тебя в боте:
👉 @tagirfruit_bot

🕯 Почему без сна тело делает вид, что вы вообще не тренируетесь

Мы можем идеально питаться, тренироваться по лучшей программе, считать шаги и белок…
Но если у вас сбит режим сна — тело просто не фиксирует усилия.

Человеку как виду 2,6 млн лет, и всё это время мы жили по одному циклу: свет — активность, темнота — восстановление.
Циркадные ритмы — это не “рекомендации”.
Это прошивка, через которую проходят гормоны, ферменты, восстановление мышц и адаптация к нагрузкам.

Когда вы ложитесь в час ночи, организм не думает:
«Ну ладно, сегодня исключение».
Он думает:
«Стресс. Опасность. Не время расти — время выживать».

А в режиме выживания никто не качается и не худеет.

Вот почему у людей со сбитым сном:

– хуже чувствительность к инсулину
– медленнее восстанавливаются мышцы
– тренировки дают меньше отдачи
– жир “держится”, даже если дефицит есть

Сон — это не “часть ЗОЖ”.
Это основа адаптации, без которой всё остальное превращается в имитацию прогресса.

И да — в моём боте я учитываю, что ваш режим сна далеко не идеальный. Поэтому программы строятся так, чтобы тело адаптировалось даже в реальных условиях, а не в сказочных.

👉 @tagirfruit_bot — там уже есть твой план.

🍽 Генотип питания: почему одна и та же еда “заходит” нам по-разному

Люди давно знают слова “калории, БЖУ”, но редко понимают простую вещь: у нас разная “родная” еда. Не по моде — а по ферментам, рецепторам, работе ЖКТ и тому, как тело привыкло добывать энергию тысячами поколений. 🧬

В лекциях я говорю про четыре базовых генотипа питания (это модели, не ярлыки):

🥩 Мясоед — лучше всего чувствует себя, когда в рационе есть нормальное количество красного мяса и жиров. На “траве и кашках” быстро разваливается: падает сила, мерзнет, сыпется восстановление.

🐟 Рыбоед — комфортно живёт на рыбе, морепродуктах, кисломолке. Тяжёлое красное мясо часто даёт туман в голове и проблемы с ЖКТ.

🍎 Фрукторианец — быстрый обмен, хорошая переносимость углеводов, особенно фруктов и круп. На жёстких “низкоуглеводках” таким людям просто нечем думать и двигаться.

🌱 Вегетарианец генетический — нормально усваивает растительный белок, бобовые, молочку; может жить с минимальным количеством мяса. Избыток насыщенных жиров даёт ощущение “забитости” и сонливости.


Это не приговор и не диета на всю жизнь, а стартовая настройка. У большинства — смешанные варианты, но один профиль всё равно доминирует. И если идти против него “ради правильного питания”, тело включает режим выживания, а не развития.

Задача не в том, чтобы найти “идеальную диету из интернета”, а в том, чтобы понять: какая еда для тебя базовая, а какая — временная.

Я уже заложил эту логику в свои программы: питание подстраивается под тип обмена и образ жизни, а не под модный шаблон.
Если хочешь разобраться, к какому профилю ты ближе и как есть без сложностей — загляни в @tagirfruit_bot.