Привет 👋
Это Тагир, надеюсь у тебя всё хорошо - ведь ты этого заслуживаешь ✨

Ты же помнишь, что я работаю теперь в DDX Солнцево?
У меня для тебя есть хорошие новости, у меня освободились окошки для тренировок.
У меня свободное время в первой половине дня по вторникам и четвергам и есть роскошное время в 18:00 по пн, ср и пт.

Ты всегда можешь мне написать и мы позанимаемся 😉

@tagirfruit

P.S. Скоро я вернусь к ведению канала, откладываю деньги на рекламу 🚀

Иногда складывается ощущение, что людям не нужны новые знания.
Все уже знают, что делать: меньше бесполезной еды, больше движения, ложиться спать вовремя.
Но вот делает — единицы.

И тут начинается привычный монолог:
«Я ленивый», «нет силы воли», «не могу собраться».
Хотя на самом деле никто не сломан — просто каждый живёт на автоматизмах, которые формировались годами.

Нервная система всегда выбирает не полезное, а знакомое.
Старые привычки ощущаются безопаснее, чем любые изменения.
Поэтому попытки «начать новую жизнь» ломаются не о недостаток знаний, а о сопротивление собственного тела.

Настоящая проблема не в том, что ты “не знаешь”, а в том, что у тебя нет системы, которая учитывает, как ты устроен.

Когда человек понимает свой тип фигуры, свой метаболизм, как он спит, как восстанавливается — сопротивление снижается. Ты перестаёшь бороться с собой и начинаешь работать вместе с собой.

Не нужен героизм.
Нужен один шаг, который твоё тело готово принять сегодня.
И ещё один завтра.
Так формируются новые привычки, а не с помощью истеричного рывка «с понедельника».

Если хочешь разобраться глубже — я всё собираю в @tagirfruit_bot.
Не для мотивации, а чтобы дать тебе ясность: почему ты делаешь то, что делаешь — и как это изменить без войны с собой.

Мы с телом устроены странно.
Реально хорошо мы управляем только конечностями — руками и ногами ✋🦶

Ими мы весь день что-то делаем: берём, ставим, печатаем, листаем, идём, поднимаем, толкаем.
Там куча нервных окончаний, рецепторов, мелкой моторики. Мозг туда давно проложил “автобаны”.

А вот остальное тело для большинства людей — как спальный район, где свет включают раз в год 🌃

Попробуй:
— отдельно подвигать лопатками,
— осознанно напрячь только ягодицу,
— включить низ живота без «зажать всё сразу».

Скорее всего, будет либо криво, либо вообще просто «не чувствую».

И это не потому что ты слабый или «какой-то не такой».
Просто мозг не привык использовать эти зоны — там мало нейронного внимания. Он экономит энергию 🧠⚡

Поэтому на тренировке включается всё знакомое:
квадрицепс вместо ягодиц, трапеция вместо спины, руки вместо корпуса.

Нормальная история для обычного человека, а не для гимнастов.

Задача тренировки — не просто “устать”, а постепенно обучить нервную систему управлять теми зонами, которые раньше жили фоном.
Вот почему в моих программах много упражнений “почувствуй здесь”, “держи корпус”, “подкрути таз”, а не только «возьми побольше и тяни».

Когда понимаешь это, исчезает мысль «со мной что-то не так, я ничего не чувствую».
С тобой всё нормально — просто “проводку” нужно дотянуть 🔌💪

Если хочешь понять, какие зоны у тебя реально спят, а какие работают за всех — загляни в @tagirfruit_bot. Там я это разложил по шагам.

Почему выпады важны всем, а не только “тем, кто качает ноги”

При выпадах с гантелями работают не только большие ягодичные мышцы. Основную работу часто выполняют средняя и малая ягодичные — именно они удерживают таз от завалов в сторону, когда мы идём.

Если присмотреться к полным людям, идущим в метро, заметно мягкое “переваливание” из бока в бок. Это не про вес — это про то, что стабилизаторы не держат ось тела, и походка превращается в движение плюшевого мишки.

Выпады — один из самых простых способов научить тело стабилизировать себя в движении.
Плюсы упражнения:
— включают боковые ягодичные,
— улучшают походку,
— снимают лишнюю нагрузку с поясницы,
— развивают ягодицы ровно и безопасно.

Выполняйте медленно, с контролем линии колена и таза — здесь техника важнее веса.

А если хочешь не одно упражнение, а целую систему, собранную именно под твой тип фигуры и обмена, — она уже ждёт тебя в боте:
👉 @tagirfruit_bot

🕯 Почему без сна тело делает вид, что вы вообще не тренируетесь

Мы можем идеально питаться, тренироваться по лучшей программе, считать шаги и белок…
Но если у вас сбит режим сна — тело просто не фиксирует усилия.

Человеку как виду 2,6 млн лет, и всё это время мы жили по одному циклу: свет — активность, темнота — восстановление.
Циркадные ритмы — это не “рекомендации”.
Это прошивка, через которую проходят гормоны, ферменты, восстановление мышц и адаптация к нагрузкам.

Когда вы ложитесь в час ночи, организм не думает:
«Ну ладно, сегодня исключение».
Он думает:
«Стресс. Опасность. Не время расти — время выживать».

А в режиме выживания никто не качается и не худеет.

Вот почему у людей со сбитым сном:

– хуже чувствительность к инсулину
– медленнее восстанавливаются мышцы
– тренировки дают меньше отдачи
– жир “держится”, даже если дефицит есть

Сон — это не “часть ЗОЖ”.
Это основа адаптации, без которой всё остальное превращается в имитацию прогресса.

И да — в моём боте я учитываю, что ваш режим сна далеко не идеальный. Поэтому программы строятся так, чтобы тело адаптировалось даже в реальных условиях, а не в сказочных.

👉 @tagirfruit_bot — там уже есть твой план.

🍽 Генотип питания: почему одна и та же еда “заходит” нам по-разному

Люди давно знают слова “калории, БЖУ”, но редко понимают простую вещь: у нас разная “родная” еда. Не по моде — а по ферментам, рецепторам, работе ЖКТ и тому, как тело привыкло добывать энергию тысячами поколений. 🧬

В лекциях я говорю про четыре базовых генотипа питания (это модели, не ярлыки):

🥩 Мясоед — лучше всего чувствует себя, когда в рационе есть нормальное количество красного мяса и жиров. На “траве и кашках” быстро разваливается: падает сила, мерзнет, сыпется восстановление.

🐟 Рыбоед — комфортно живёт на рыбе, морепродуктах, кисломолке. Тяжёлое красное мясо часто даёт туман в голове и проблемы с ЖКТ.

🍎 Фрукторианец — быстрый обмен, хорошая переносимость углеводов, особенно фруктов и круп. На жёстких “низкоуглеводках” таким людям просто нечем думать и двигаться.

🌱 Вегетарианец генетический — нормально усваивает растительный белок, бобовые, молочку; может жить с минимальным количеством мяса. Избыток насыщенных жиров даёт ощущение “забитости” и сонливости.


Это не приговор и не диета на всю жизнь, а стартовая настройка. У большинства — смешанные варианты, но один профиль всё равно доминирует. И если идти против него “ради правильного питания”, тело включает режим выживания, а не развития.

Задача не в том, чтобы найти “идеальную диету из интернета”, а в том, чтобы понять: какая еда для тебя базовая, а какая — временная.

Я уже заложил эту логику в свои программы: питание подстраивается под тип обмена и образ жизни, а не под модный шаблон.
Если хочешь разобраться, к какому профилю ты ближе и как есть без сложностей — загляни в @tagirfruit_bot.

🔥 Динамическая планка: включаем корпус так, как он реально работает

Динамическая планка — это нормальная работа мышц кора по их природе. Кор — это стабилизаторы, а не “красивые кубики". Тут ты учишь пресс соединять верх и низ нашего тела, как бы это странно не звучало.

✨ Как делать?
Смотри видео и повторяй.

⚠️ Важно: мужчинам с больной поясницей делать нельзя. Девушкам можно — у вас центр тяжести ниже, нагрузка ложится иначе.

Хочешь не одно упражнение из интернета, а систему под твоё тело — она уже в @tagirfruit_bot.

📈 Почему тело не меняется, если тренироваться “как попало” 💬

Есть одна простая вещь, которую многие в зале не понимают: тело не становится сильнее на тренировке.
Становится — между ними 🧠

Этот момент называется суперкомпенсацией — когда организм восстанавливается чуть выше, чем был, чтобы в следующий раз справиться легче.

Но есть две ловушки:

1. Слишком редко — прогресса нет.
Дал нагрузку → подождал неделю → суперкомпенсация прошла → ты снова в нуле.

2. Слишком часто — тоже нет.
Бьёшь по одной зоне без отдыха → тело пытается только выжить, а не расти.

Вот почему многие говорят:
“Хожу в зал, а тело стоит”.
Потому что нет системы, а не силы воли.

Оптимальная схема:
👉 нагрузка
👉 восстановление
👉 суперкомпенсация
👉 новая нагрузка (чуть сильнее)

Не раньше. Не позже.
Это физиология, а не мотивация ⚙️

Если хочешь, чтобы тренировки наконец работали — нужна структура, а не случайные усилия.
Я уже собрал такую систему под твои данные. Хочешь тренироваться с умом — заходи в @tagirfruit_bot.

Почему мозг мешает тебе меняться, даже когда ты готов 🧠🔥

Иногда человек честно хочет — менять тело, привычки, режим.
Но внутри будто что-то держит.
И это вообще не про лень.

Дело в том, что мозг устроен очень прагматично: он предпочитает привычное, даже если это привычное давно тебя разрушает. Он работает как система безопасности: “лучше оставим всё как есть, чтобы не тратить энергию зря”.

🧬 У нас есть набор нейромедиаторов — дофамин, норадреналин, серотонин — которые определяют, будет ли мозг считать действие перспективным. Если годами твоя стратегия была “не перегружаться”, то новые цели воспринимаются как риск. Не потому что ты слабый. А потому что нервная система так обучена.

Есть ещё штука под названием prediction error — ошибка предсказания.
Если раньше ты уже пытался “взяться за себя” и бросал, мозг сохраняет это как шаблон: “мы это уже пробовали, не трать силы”.
Ты хочешь перемен, а мозг сравнивает с прошлым и ставит минус.

Плюс мозг — самый прожорливый орган в теле. Он тратит до 20% энергии. Любая перестройка привычек — это расход, а его задача — экономить.
Поэтому каждый раз, когда ты хочешь резко изменить жизнь, он включает тормоза.
Это не саботаж. Это энергосбережение.

И вот здесь люди совершают ключевую ошибку: они пытаются “разогнать себя мотивацией”.
Но мотивация — короткий всплеск. А упрямая нейробиология сильнее любой цитаты из Инстаграма.

🔥 Что действительно работает?
Маленькие шаги.
Такие, которые мозг не воспринимает как угрозу.

Когда шаг небольшой, нервная система успевает адаптироваться, и у тебя появляется ощущение, что всё идёт естественно.
Так привычки и формируются — не через волю, а через постепенное расширение зоны безопасности.

Если хочешь, чтобы тело и голова наконец начали работать на одной стороне — это уже встроено в мои программы.
Они подстраиваются под твой тип нервной системы, метаболизма и ритм жизни.

Загляни, если хочешь собрать систему вместо хаоса 👉 @tagirfruit_bot

Действие рождает отношение, а не отношение действие.

⚡️ Почему вы так быстро устаете на тренировке?

Смотри.
У нас нет бесконечной энергии — это не плейстейшн с читами 🙂

В мышцах лежит примерно 1500 ккал гликогена — это всё, что даёт силу на интенсивной работе: каши, хлеб, макароны, любые углеводы.
В печени ещё около 500 ккал, но организм тратит их не на тренировки, а на своё обслуживание.

И вот что важно: если вы тренируетесь нерегулярно, тело банально не умеет пользоваться этими запасами.
Гликоген есть, но он как будто «на складе», доступ закрыт.

В обычной жизни мы тратим в основном жиры — 70–80% всей энергии уходит на мозг и внутренние органы.
А тренировка — другой режим:
там нужны углеводы, и если тело не умеет их быстро доставать, вы «умираете» уже на втором подходе.

Это не слабость.
Это просто энергосистема организма, не адаптированная к нагрузке.

Тип нагрузки → тип топлива:
• высокая интенсивность — углеводы
• спокойная работа — жиры
• длительная — смесь

Энергия конечная.
Но её можно расширять тренировками и питанием — если делать это грамотно, а не “наобум”.

Все эти моменты я уже заложил в свои программы:
адаптация, восстановление, питание под тип обмена — без фанатизма, без бреда из интернета.
Зайдите в @tagirfruit_bot — там система, а не хаос.

И да — шанс дожить до 90 лет есть у каждого.
Только один в 90 пойдёт в лес за грибами 🍄
А другой — будет ходить исключительно под себя.
Выбор за тобой.

Не забудь поделиться ссылкой на мой канал)

Мы все мастера спорта по сидению. Когда мы сидим, колено постоянно согнуто, и из-за этого задняя поверхность бедра остаётся в укороченном состоянии. Она тянет таз вниз, делая ягодицы и спину плоскими.
Вот одно из лучших упражнений, чтобы вернуть этим мышцам нормальную длину и включить их в работу.

Мёртвая тяга, или тяга на прямых ногах.

Не забудь поделиться ссылкой на мой канал)

Кортизол, тревожность и почему тело «не отвечает» на тренировки

Есть ощущение, что ты вроде тренируешься, стараешься, делаешь всё «правильно»,
а тело как будто не откликается? 🤷‍♂️
Сила не растёт, вес стоит, восстановление — никакое.

Часто причина не в программе, а в фоне.
В хронической тревожности.

Кортизол — не плохой гормон.
Он нужен, чтобы мы выживали, адаптировались, реагировали на нагрузку 🧠
Проблема начинается, когда он постоянно высокий.

В этом состоянии организм живёт не в режиме развития, а в режиме «переждать».
Нервная система напряжена, сон поверхностный, восстановление замедляется.
Мышцы получают сигнал не «расти», а «экономить».

Тренировка в таком фоне — это ещё один стресс,
а не стимул к адаптации.

И важный момент, который часто упускают:
📌 организм не различает источник стресса.
Ему всё равно — дедлайн, тревожные мысли или тяжёлая тренировка.
Если фона слишком много, адаптация просто не включается.

Поэтому иногда лучший шаг к прогрессу —
не добавить нагрузку, а снять лишнее напряжение:
режим сна, частоту тренировок, объём, питание, восстановление.

Я это всё учитываю в своих программах:
там тренировки подстраиваются под состояние нервной системы,
а не под абстрактный «план из интернета».

Если хочешь, чтобы тело откликалось, а не сопротивлялось —
загляни в бота 👉 @tagirfruit_bot
Там не один совет, а система под тебя.

Одно из лучших упражнений от сутулости 💪
Гребная, она же фронтальная или горизонтальная тяга.

Не забудь поделиться ссылкой на мой канал:)

🔥 Ощущение ≠ качественная работа

Очень частая ошибка в тренировках — ориентироваться на ощущения.
Горит? Значит работает.
Не горит? Значит плохо.

Но тело так не устроено 🧠

Можно сделать разведение ног в тренажёре — ягодицы горят, памп шикарный, кажется: «ну всё, попа растёт» 🍑
Потом пойти сделать пресс — снова жжение, снова «работает».
Вот только процессы там противоположные.

В одном случае — анаболизм (рост, адаптация).
В другом — катаболизм (расход энергии, утомление) ⚖️

Жжение одинаковое, ощущения похожие — а физиология разная.
Так не должно быть… но именно так чаще всего и происходит.

Во многих упражнениях это «горение» — не признак эффективности, а сигнал нехватки субстрата 🔥
Мышцу просто заливает кровью на пару часов, появляется отёк, а потом всё спадает — и никакого роста, никакой перестройки.

Поэтому ориентироваться только на ощущения — плохая стратегия ❌
Тело может «гореть», но не меняться.
А может меняться — почти без ощущений.

Самое странное, что большинство людей годами тренируется по принципу
«нравится / жжёт / приятно устал»,
а потом искренне не понимает, почему результат случайный 🤷‍♂️

Иногда достаточно одного правильного объяснения,
чтобы перестать делать лишнее
и наконец начать делать нужное 🎯

Остальное — вопрос времени и системности ⏳

Я эту логику уже заложил в свои программы: там упражнения, питание и нагрузка подобраны не под ощущения, а под физиологию конкретного человека.
Если хочешь разобраться глубже — загляни в @tagirfruit_bot 🤖
Там не одно упражнение, а целая система именно под тебя 💪🧠

🧠 Почему мышца может работать, даже если ты её не чувствуешь.

Есть один важный момент, который почти никто не учитывает.
Мы взаимодействуем с миром конечностями ✋🦶
Поэтому от локтя до кончиков пальцев и от колена до пальцев ног у нас намного больше нервных клеток и рецепторов, чем в остальных зонах тела.

И это логично:
мы берём предметы, удерживаем равновесие, ходим, цепляемся, опираемся.
Мозгу выгодно держать там плотную нейросеть.

А вот мышцы корпуса, ягодицы, глубокие стабилизаторы —
ими мы в быту почти не пользуемся 🤷‍♂️
Поэтому нейронных связей там изначально меньше.

Когда ты начинаешь тренироваться, телу недостаточно просто «пожечь мышцу».
Для качественной работы должны: – сформироваться новые нейронные связи
– появиться новые рецепторы
– улучшиться управление мышцей со стороны ЦНС

И вот тут важный момент ☝️
Мышца может работать, но не ощущаться.
Нет жжения, нет пампа — а функция выполняется.

Ощущения — это побочный эффект, а не цель 🎯
Настоящая адаптация часто проходит тихо, без спецэффектов.

Поэтому погоня за «чтобы горело» — плохой ориентир.
Ориентир — понимание, что и зачем ты тренируешь.

В следующий раз расскажу про 4 причины мышечного отказа —
и почему отказ ≠ эффективная тренировка.

А если хочешь уже сейчас собрать всё это в систему и не гадать,
рекомендую взять программу в @tagirfruit_bot 🤖
Там и тренировки, и питание, и мои лекции — всё разложено по полочкам под конкретного человека.