🔥 Динамическая планка: включаем корпус так, как он реально работает

Динамическая планка — это нормальная работа мышц кора по их природе. Кор — это стабилизаторы, а не “красивые кубики". Тут ты учишь пресс соединять верх и низ нашего тела, как бы это странно не звучало.

✨ Как делать?
Смотри видео и повторяй.

⚠️ Важно: мужчинам с больной поясницей делать нельзя. Девушкам можно — у вас центр тяжести ниже, нагрузка ложится иначе.

Хочешь не одно упражнение из интернета, а систему под твоё тело — она уже в @tagirfruit_bot.

📈 Почему тело не меняется, если тренироваться “как попало” 💬

Есть одна простая вещь, которую многие в зале не понимают: тело не становится сильнее на тренировке.
Становится — между ними 🧠

Этот момент называется суперкомпенсацией — когда организм восстанавливается чуть выше, чем был, чтобы в следующий раз справиться легче.

Но есть две ловушки:

1. Слишком редко — прогресса нет.
Дал нагрузку → подождал неделю → суперкомпенсация прошла → ты снова в нуле.

2. Слишком часто — тоже нет.
Бьёшь по одной зоне без отдыха → тело пытается только выжить, а не расти.

Вот почему многие говорят:
“Хожу в зал, а тело стоит”.
Потому что нет системы, а не силы воли.

Оптимальная схема:
👉 нагрузка
👉 восстановление
👉 суперкомпенсация
👉 новая нагрузка (чуть сильнее)

Не раньше. Не позже.
Это физиология, а не мотивация ⚙️

Если хочешь, чтобы тренировки наконец работали — нужна структура, а не случайные усилия.
Я уже собрал такую систему под твои данные. Хочешь тренироваться с умом — заходи в @tagirfruit_bot.

Почему мозг мешает тебе меняться, даже когда ты готов 🧠🔥

Иногда человек честно хочет — менять тело, привычки, режим.
Но внутри будто что-то держит.
И это вообще не про лень.

Дело в том, что мозг устроен очень прагматично: он предпочитает привычное, даже если это привычное давно тебя разрушает. Он работает как система безопасности: “лучше оставим всё как есть, чтобы не тратить энергию зря”.

🧬 У нас есть набор нейромедиаторов — дофамин, норадреналин, серотонин — которые определяют, будет ли мозг считать действие перспективным. Если годами твоя стратегия была “не перегружаться”, то новые цели воспринимаются как риск. Не потому что ты слабый. А потому что нервная система так обучена.

Есть ещё штука под названием prediction error — ошибка предсказания.
Если раньше ты уже пытался “взяться за себя” и бросал, мозг сохраняет это как шаблон: “мы это уже пробовали, не трать силы”.
Ты хочешь перемен, а мозг сравнивает с прошлым и ставит минус.

Плюс мозг — самый прожорливый орган в теле. Он тратит до 20% энергии. Любая перестройка привычек — это расход, а его задача — экономить.
Поэтому каждый раз, когда ты хочешь резко изменить жизнь, он включает тормоза.
Это не саботаж. Это энергосбережение.

И вот здесь люди совершают ключевую ошибку: они пытаются “разогнать себя мотивацией”.
Но мотивация — короткий всплеск. А упрямая нейробиология сильнее любой цитаты из Инстаграма.

🔥 Что действительно работает?
Маленькие шаги.
Такие, которые мозг не воспринимает как угрозу.

Когда шаг небольшой, нервная система успевает адаптироваться, и у тебя появляется ощущение, что всё идёт естественно.
Так привычки и формируются — не через волю, а через постепенное расширение зоны безопасности.

Если хочешь, чтобы тело и голова наконец начали работать на одной стороне — это уже встроено в мои программы.
Они подстраиваются под твой тип нервной системы, метаболизма и ритм жизни.

Загляни, если хочешь собрать систему вместо хаоса 👉 @tagirfruit_bot

Действие рождает отношение, а не отношение действие.

⚡️ Почему вы так быстро устаете на тренировке?

Смотри.
У нас нет бесконечной энергии — это не плейстейшн с читами 🙂

В мышцах лежит примерно 1500 ккал гликогена — это всё, что даёт силу на интенсивной работе: каши, хлеб, макароны, любые углеводы.
В печени ещё около 500 ккал, но организм тратит их не на тренировки, а на своё обслуживание.

И вот что важно: если вы тренируетесь нерегулярно, тело банально не умеет пользоваться этими запасами.
Гликоген есть, но он как будто «на складе», доступ закрыт.

В обычной жизни мы тратим в основном жиры — 70–80% всей энергии уходит на мозг и внутренние органы.
А тренировка — другой режим:
там нужны углеводы, и если тело не умеет их быстро доставать, вы «умираете» уже на втором подходе.

Это не слабость.
Это просто энергосистема организма, не адаптированная к нагрузке.

Тип нагрузки → тип топлива:
• высокая интенсивность — углеводы
• спокойная работа — жиры
• длительная — смесь

Энергия конечная.
Но её можно расширять тренировками и питанием — если делать это грамотно, а не “наобум”.

Все эти моменты я уже заложил в свои программы:
адаптация, восстановление, питание под тип обмена — без фанатизма, без бреда из интернета.
Зайдите в @tagirfruit_bot — там система, а не хаос.

И да — шанс дожить до 90 лет есть у каждого.
Только один в 90 пойдёт в лес за грибами 🍄
А другой — будет ходить исключительно под себя.
Выбор за тобой.

Не забудь поделиться ссылкой на мой канал)

Мы все мастера спорта по сидению. Когда мы сидим, колено постоянно согнуто, и из-за этого задняя поверхность бедра остаётся в укороченном состоянии. Она тянет таз вниз, делая ягодицы и спину плоскими.
Вот одно из лучших упражнений, чтобы вернуть этим мышцам нормальную длину и включить их в работу.

Мёртвая тяга, или тяга на прямых ногах.

Не забудь поделиться ссылкой на мой канал)

Кортизол, тревожность и почему тело «не отвечает» на тренировки

Есть ощущение, что ты вроде тренируешься, стараешься, делаешь всё «правильно»,
а тело как будто не откликается? 🤷‍♂️
Сила не растёт, вес стоит, восстановление — никакое.

Часто причина не в программе, а в фоне.
В хронической тревожности.

Кортизол — не плохой гормон.
Он нужен, чтобы мы выживали, адаптировались, реагировали на нагрузку 🧠
Проблема начинается, когда он постоянно высокий.

В этом состоянии организм живёт не в режиме развития, а в режиме «переждать».
Нервная система напряжена, сон поверхностный, восстановление замедляется.
Мышцы получают сигнал не «расти», а «экономить».

Тренировка в таком фоне — это ещё один стресс,
а не стимул к адаптации.

И важный момент, который часто упускают:
📌 организм не различает источник стресса.
Ему всё равно — дедлайн, тревожные мысли или тяжёлая тренировка.
Если фона слишком много, адаптация просто не включается.

Поэтому иногда лучший шаг к прогрессу —
не добавить нагрузку, а снять лишнее напряжение:
режим сна, частоту тренировок, объём, питание, восстановление.

Я это всё учитываю в своих программах:
там тренировки подстраиваются под состояние нервной системы,
а не под абстрактный «план из интернета».

Если хочешь, чтобы тело откликалось, а не сопротивлялось —
загляни в бота 👉 @tagirfruit_bot
Там не один совет, а система под тебя.

Одно из лучших упражнений от сутулости 💪
Гребная, она же фронтальная или горизонтальная тяга.

Не забудь поделиться ссылкой на мой канал:)

🔥 Ощущение ≠ качественная работа

Очень частая ошибка в тренировках — ориентироваться на ощущения.
Горит? Значит работает.
Не горит? Значит плохо.

Но тело так не устроено 🧠

Можно сделать разведение ног в тренажёре — ягодицы горят, памп шикарный, кажется: «ну всё, попа растёт» 🍑
Потом пойти сделать пресс — снова жжение, снова «работает».
Вот только процессы там противоположные.

В одном случае — анаболизм (рост, адаптация).
В другом — катаболизм (расход энергии, утомление) ⚖️

Жжение одинаковое, ощущения похожие — а физиология разная.
Так не должно быть… но именно так чаще всего и происходит.

Во многих упражнениях это «горение» — не признак эффективности, а сигнал нехватки субстрата 🔥
Мышцу просто заливает кровью на пару часов, появляется отёк, а потом всё спадает — и никакого роста, никакой перестройки.

Поэтому ориентироваться только на ощущения — плохая стратегия ❌
Тело может «гореть», но не меняться.
А может меняться — почти без ощущений.

Самое странное, что большинство людей годами тренируется по принципу
«нравится / жжёт / приятно устал»,
а потом искренне не понимает, почему результат случайный 🤷‍♂️

Иногда достаточно одного правильного объяснения,
чтобы перестать делать лишнее
и наконец начать делать нужное 🎯

Остальное — вопрос времени и системности ⏳

Я эту логику уже заложил в свои программы: там упражнения, питание и нагрузка подобраны не под ощущения, а под физиологию конкретного человека.
Если хочешь разобраться глубже — загляни в @tagirfruit_bot 🤖
Там не одно упражнение, а целая система именно под тебя 💪🧠

🧠 Почему мышца может работать, даже если ты её не чувствуешь.

Есть один важный момент, который почти никто не учитывает.
Мы взаимодействуем с миром конечностями ✋🦶
Поэтому от локтя до кончиков пальцев и от колена до пальцев ног у нас намного больше нервных клеток и рецепторов, чем в остальных зонах тела.

И это логично:
мы берём предметы, удерживаем равновесие, ходим, цепляемся, опираемся.
Мозгу выгодно держать там плотную нейросеть.

А вот мышцы корпуса, ягодицы, глубокие стабилизаторы —
ими мы в быту почти не пользуемся 🤷‍♂️
Поэтому нейронных связей там изначально меньше.

Когда ты начинаешь тренироваться, телу недостаточно просто «пожечь мышцу».
Для качественной работы должны: – сформироваться новые нейронные связи
– появиться новые рецепторы
– улучшиться управление мышцей со стороны ЦНС

И вот тут важный момент ☝️
Мышца может работать, но не ощущаться.
Нет жжения, нет пампа — а функция выполняется.

Ощущения — это побочный эффект, а не цель 🎯
Настоящая адаптация часто проходит тихо, без спецэффектов.

Поэтому погоня за «чтобы горело» — плохой ориентир.
Ориентир — понимание, что и зачем ты тренируешь.

В следующий раз расскажу про 4 причины мышечного отказа —
и почему отказ ≠ эффективная тренировка.

А если хочешь уже сейчас собрать всё это в систему и не гадать,
рекомендую взять программу в @tagirfruit_bot 🤖
Там и тренировки, и питание, и мои лекции — всё разложено по полочкам под конкретного человека.

Четыре физиологические причины мышечного отказа

Мышечный отказ — это состояние, при котором мышца временно теряет способность продолжать работу с заданной интенсивностью. Важно понимать, что это не один процесс, а совокупность нескольких физиологических механизмов 🧠

1. Истощение энергетических субстратов ⚡️
Для мышечного сокращения необходима АТФ. При высокоинтенсивной работе основной вклад дают креатинфосфат и мышечный гликоген. Запасы гликогена в мышцах ограничены (в среднем около 1500 ккал), и при непривычной или длительной нагрузке скорость их восстановления не успевает за расходом. В этот момент сила закономерно падает.

2. Микроповреждения мышечных волокон 🔬
Под механической нагрузкой в мышечных волокнах возникают микротравмы сократительных структур. По мере их накопления ухудшается передача усилия, а нервная система снижает уровень активации мышцы, включая защитные механизмы.

3. Метаболическое закисление 🧪
При преобладании анаэробного гликолиза растёт концентрация ионов водорода, снижается внутримышечный pH. Это нарушает работу ферментов и снижает эффективность взаимодействия актина и миозина, что напрямую отражается на силе сокращения.

4. Внутримышечное давление и жидкость 💧
Во время работы усиливается приток крови и межклеточной жидкости. Поскольку вода практически несжимаема, рост внутримышечного давления механически ограничивает способность мышцы к дальнейшему сокращению.

Мышечный отказ — это не «поломка» и не показатель качества тренировки, а отражение текущих ограничений энергетических, механических и метаболических ресурсов организма.

Эти механизмы и способы работы с ними подробно разобраны в моих программах и лекциях — всё это уже собрано в @tagirfruit_bot.

В следующий раз разберу, чем отличается позитивный и негативный мышечный отказ и почему они дают совершенно разный эффект в тренировках 🔍

Почему негативный отказ — это совсем не то же самое, что “устал”
В зале часто говорят:
«Дошёл до отказа — значит хорошо поработал».
Но почти никто не уточняет, о каком отказе вообще речь 🤔
Есть позитивный отказ — когда мышца больше не может сократиться.
А есть негативный отказ — и это совсем другая физиология.
Что происходит в негативе на уровне мышечных волокон:
Когда ты опускаешь вес, мышца работает эксцентрически.
Актин и миозин всё ещё сцеплены, но сила направлена не на укорочение, а на торможение движения.
В этот момент:
нагрузка на отдельные саркомеры становится неравномерной
часть волокон перегружается механически
микроповреждения идут не только по сократительным элементам, но и по цитоскелету
резко растёт нагрузка на соединительную ткань и сухожилия
Клетка в негативе получает сигнал не «устал», а “структура под угрозой”.
Это сильный стимул к адаптации, но и очень дорогой по восстановлению ⚠️
Именно поэтому:
негативный отказ сильно бьёт по нервной системе
резко увеличивает воспалительный ответ
требует огромного ресурса на восстановление
Теперь важный момент.
👉 Так тренируются в основном профессионалы.
Причём чаще всего — на фармакологической поддержке.
Гормоны и анаболические препараты позволяют:
быстрее восстанавливать повреждённые структуры
подавлять избыточное воспаление
выдерживать объём негативной нагрузки
Без этого ресурса организм обычного человека такую нагрузку долго не вытягивает.
Отсюда — перетрен, хронические боли, проблемы с сухожилиями и откаты назад.
И да:
использовать гормональные препараты без понимания механизмов — опасная игра 🎯
Это не “ускоритель прогресса”, а вмешательство в регуляцию всего организма.
Если этот пост наберёт 20 лайков, я сделаю отдельный образовательный разбор:
стероиды, гормон роста и что они реально делают с телом — без схем, без дозировок, без рекомендаций.
Просто чтобы стало меньше мифов и больше понимания.
А если хочется тренироваться без игры в русскую рулетку, я уже собрал систему нагрузок, восстановления и питания в своих программах.
Они лежат в @tagirfruit_bot — там же можно спокойно посмотреть мои лекции и понять, что именно происходит с твоим телом

Про стероиды вам не интересно, поэтому снова нутри-генетика:)

🧬 Почему генетика объясняет, а не запрещает
Часто спрашивают: «Правда, что по генам можно понять, какое питание подходит?»
Коротко — да, но не в формате “можно / нельзя”.
Генетика показывает предрасположенности, а не приговоры.
Примеры 👇
🔹 AMY1
Отвечает за переваривание крахмала.
У одних людей каши и картофель хорошо дают энергию.
У других те же продукты быстрее вызывают скачки сахара и усталость.
🔹 TCF7L2
Связан с работой инсулина.
При некоторых вариантах быстрые углеводы хуже переносятся, и важнее форма, время и сочетание еды, а не полный отказ.
🔹 FADS1 / FADS2
Отвечают за синтез омега-3.
Если эти гены работают слабо, человеку особенно важны рыба и морепродукты.
Это не «рыбная диета», а потребность организма.
🔹 PPARG
Влияет на то, куда идут калории — в работу или в запас.
У кого-то низкожировые диеты работают отлично, у кого-то — почти не дают эффекта.
🔹 FTO
Связан с аппетитом и реакцией на стресс.
У таких людей сон, режим и спокойная среда важнее любой диеты.
📌 Главное:
в каждом человеке есть все типы обмена, просто какой-то выражен сильнее.
Гены не говорят, что есть.
Они подсказывают, где у организма узкое место.
Именно поэтому универсальных диет не существует.