بزارین با یک مثال هیجان و چه چیزهایی درک هیجان و اجزای اون رو محسوس تر میکنه رو مشخص کنیم.

واژه احساس و هیجان و عاطفه در فارسی تقریبا مترادف و میلی استفاده میشه. 

برای هیجان مثل ترس (core emotion) هنگام رو به رو شدن با یک مار می‌تونیم اجزای منطقی مختلفی رو در نظر بگیریم؛ مثلا

👈 جزء ارزیابانه میتونه تشخیص این که مار عموما خطرناک هست

👈جزء فیزیولوژیکی غیر ارادی اون طبیعتا افزایش ضربان قلب و فشار خون هست

👈جزء پدیدارشناسانه اون میتونه مثلا یک احساس انزجار یا ناخوشایندباشه

👈 جزء قابل مشاهده هیجان میتونه گشاد شدن مردمک چشم باشه

👈 جزء رفتاری اون میتونه میل به فرار یا حمله با مار باشه

👈 و جزء ذهنی اون میتونه افزایش تمرکز باشه

اما کدام یک جزء اساسی هیجان  تلقی می‌شه؟

داماسیو یکی  از پشگامان‌ علم عصب شناسی میگه ما انسانها که صاحب شعور و اگاهی هستیم و توانایی ادراک احساسات خودمون را داریم،  نمی‌تونیم احساسات فرد دیگری را اما مشاهده کنیم و شخص دیگری هم طبیعتا نمی‌تونه  احساسات ما رو مشاهده کنه اما مهم اینجاست که فقط بخشی از هیجانی که به چنین احساساتی و یا رفتاری  دامن زده، برای اونها  قابل رویت میشه. داماسیو میگه هیجان ها به شکلی ناخوداگاه در ما القا می‌شن و ما تاحدودی می‌تونیم بیان برخی هیجان عا را مهار کنیم. و مهار این هیجان‌ها میتونه با تاب آوری و تجربه های ما در همخوانی و رابطه مستقیم باشه. مثلا اگه شما در یک منطقه مارخیز برزیل سفر کنید، طبیعتا واکنش هیجانی شما با دیدن یک مار متفاوت تر خواهد بود با کسی که اونجا سالها زندگی کرده و هزاران مار دیده.

شاید در این زمینه لازم باشه از نارسایی هیجانی در مقابل تاب هیجانی صحبت کنبم. نارسایی هیجانی یک پدیده بالینی هست که شامل فقدان آگاهی هیجانی یا به طور خاص، مشکل در شناسایی و توصیف احساسات و در تشخیص احساسات از احساسات بدنی برانگیختگی هیجانی میشه. این افراد با نارسایی هیجانی دشواری دارن که  تشخیص بدن چه هیجان هایی دارند - و همچنین ناتوانی در توصیف آنها. دالیا سامور و همکارانش سالها در این زمینه تحقبق کردن و نشان دادن که رابطه ای بین  افراد مبتلا به نارسایی هیجانی و افزایش نرخ خودکشی و ناراحتی های روانی، و  حتی مرگ وجود داره.

تحقیقات نشون دادن که پرورش تاب هیجانی میتونه حساسیت به اضطراب، عدم تحمل، عدم اطمینان، و تحمل پریشانی عاطفی رو افزایش بده و با  ذهن آگاهی تمرین بیش از حد آگاهی از احساسات ما، افکار ما، هیجانات و محرک های محیط اطراف ما رو قوی تر میکنه. ذهن اگاهی  به شیوه ای ملایم و دلپذیر تاب هیجانی رو ارتقا میده. تحقیقات نشان میدن  که ذهن آگاهی به افزایش رفاه ذهنی انسانها، کاهش علائم روانی و واکنش هیجانی و بهبود تنظیم رفتاری کمک شایان میکنه.

ستودگان ۲۰۲۲

🚩 تجربه یک هیجان و مدیریت هیجان

ما وقتی شادیم خنده میکنیم ...ابن یک تجربه هیجان هست

ما وقتی غم داریم گریه میکنیم و این یک تجربه هیجان هست

وقتی ما از تجربه هیجان حرف میزنیم منظور ما مهارت مدیریت اون هیجان هست. باید هیجان رو بشناسید تا بتونید تجربه و مدیریت کنید. مهارت مدیریت هیجانات و احساسات ناشی از اونها تجاربی درونی ما هستند که در مقابل رخدادهای بیرونی در خودمون حس و درک و برداشت می کنیم. ممکن ما تغییرات فیزیکی (جسمی) مثل افزایش ضربان قلب، بزرگ شدن مردمک چشم یا حتی افزایش تعداد تنفس رو در بروز هیجان  مانند ترس یا خشم تجربه کنیم. تجربه و مدیریت هیجان یعنی این هیجان‌ها و تغییرات ناشی از اون و رفتارها رو در خودمون بشناسیم. وقتی من خشمگین میشم چه اتفاقی در من میفته؟ چه پاسخی به این خشم دارم، چه رفتاری از خودم نشون میدم.
دیدین وقتی والدین خشمگین میشن بچه رو تنبیه میکنن این ناشی از عدم یادگیری تجربه و مدیریت هیجان هست. عصبانیت پیامد رفتاری خشم ماست و همه میتونیم عصبانی بشیم ولی چطور اون خشم رو مدیریت کنیم که به عصبانیت تبدیل نشه و رفتار ناخواسته ای از ما سر نزنه اون تجربه مثبت و مدیریت هیجان هست. اینجا لازم هست سوپاپ های تخلیه خشم خودمون رو بشناسیم ....مثل تنفس های آگاه دیافراگمی در زمان خشم ...

اگه بخوام از تجربه و مدیریت  هیجان حرف بزنیم باید بدونیم که
هیجان ها پیام هایی ارتباطی بسیار قوی در ارتباطات ما هستند چرا که
👈  احساس ما رو به دیگران منتقل می‌کنند (چهره و بدن ما نشان دهنده هیجان و احساس ماست)

👈 چگونگی پاسخ دهی به هیجان ما رو در دیگران کنترل میکنند. (در زمان خشم اگه من به یکی حمله کنم و یا اینکه تنفس عمیق انجام بدم طبیعتا رفتارش تغییر میکنه)

👈 و تعاملات اجتماعی ما رو کنترل و آسانتر میکنه. و رفتار هاي اجتماعي ما رو معین میکنه.

👈 هیجان در واقع پروسه های ذهنی فیزیکی هستند که باعث میشه که ما مثلا خشم و شادی و انزجار و غم و لذت رو احساس کنیم  و سبب میشه که بدن ما رو برای سازگاری با محیط آماده کنه.

انواع هیجانات ما مثل خشم و ترس و عشق و محبت وتنفر  یا امید و نا امیدی و اضطراب و همچنین‌احساس حقارتیا غرور
غم و اندوه و شادی و متعجب شدن یا سورپرایز  و یا احساس شرم و پشیمانی  و در نهایت دلسوزی رو میتونیم تجربه و مدیریت کنیم تا بالانس روانی ما حفظ بشه.
چطور حالا تجربه کنیم این هیجان ها رو

۱. اول تشخیص بدیم و بشناسیم که کدوم هیجان هست.

۲. بهشون اجازه بروز کردن بدیم

۳. میتونیم گاهی یادداشت کنیم

۴. روش های کنترل هیجان‌های منفی رو یاد بگیریم.

مثلا شما مشت تون رو محکم منقبض کنید و حالا چه احساسی دارید ؟
این انقباض رو به تمام بدن گسترش بدین و حالا احساستون خودتون رو شاهد باشین. چه اتفاقی در شما میفته .در زمان خشم و عصبانیت بخاطر ترشح هورمونهای سترس معمولا بدن ما این احساس انقباض رو تجربه میکنه. شاید دیدین در عصبانیت ماهیچه های فک پایین کاملا منقبض میشن یا حتی ماهیچه قلب به شدت تحت تاثیر قرار میگیره.

همه اینها تاثیرات هورمونهای آدرنالین کورتیزول کته کولانین وازوپرسین گنادو تروپین گلوکورتیکوییدها و پرولاکتین و انسولین گاتکو امین ها و نوراپینفرین هستند. البته به این راحتی که من نوشتم عمل نمی‌کنند بلکه پروسه های کمپلکسی هستند.

حالا مشت ها رو ریلکس کنید و تمام بدنتان رو ریلکس کنید و حالا چه احساسی هست؟ و طبیعتا در زمان تجربه هیجان های خوب تمام ماهیچه های ما ریلکس میشن و اونقدر هورمونهای شادی ترشح میشه که حتی روی کنترل ماهیچه ها تاثیر میزاره. حتما شنیدین که از خنده زیاد گاهی ماهیچه های ادراری شل میشن و کنترل نخواهیم داشت.

سترس رو چطور کنترل کنیم و هیجان رو مدیریت و تجربه کنیم طبیعتا با تمرکز ما بروی تنفس، واکنش “جنگ و گریز” بدن را به فشار یا ترس محدود می کنه و توجه ما رو از افکار منفی دور می کنه.
تنفس دیافراگمی رو قبلا توضیح دادم.

نفس کشیدن به آرامی به همراه تکرار یک کلمه یا عبارت در ذهن یک روش فوق العاده برای کاهش استرس با تنفسه و به ما کمک می کنه تا آرام باشیم.

و همچنین خندیدن حتی مصنوعی میتونه هورمونهای سترس رو تعدیل کنه.
مراجع من می‌گفت من حرص میخوردم رییسم لبخند میزد. هنگام تنش، حفظ لبخند بر روی صورت ما به ویژه یک لبخند واقعی که توسط عضلات اطراف چشم و دهان ما تشکیل شده پ، حتی اگر احساس خوشحالی نکنیم استرس بدن را کاهش میتونه کاهش بده.

میتونیم موزیک آرام گوش بدیم برای تعدیل سترس. چون اینطور کانون توجه و شاید هم نشخوار ذهنی ما تغییر کنه.

راه های فراوان وجود داره ولی ورزش کردن مثلا پیاده روی صبحگاهی میتونه تجربه هیجان رو کاملا قابل درک کنه.

همه اینها قابل تجربه هستند چه در تجربه سترس و چه در تعدیل سترس.

ستودگان ۲۰۲۲

Anxiety is not only a negative feeling. His most important duty is, to take care of us and anxiety is a kind of prophet and his job is to convey the message to us. This means that, if we are anxious, a need has probably been ignored or even deliberately suppressed or inadvertently misunderstood.

Sometimes let's sit together with anxiety and see what message it has. Finally, let's find the meaning with our consultant.

Dr. Morris Setudegan
Collection 2022