مهم 💫💫💫💫💫💫 مهم

🔷راهکارهایی برای جلوگیری از نشخوار فکری✨



سلامت نیوز: افکار نگران کننده و نشخوارهای فکری به شدت در زندگی روزانه ما تداخل دارد. بدین معنا که در فکری گیر می کنیم و سپس مکرراً با ترس هایی مشابه مواجه می گردیم تا هنگامی که فریاد می زنیم: "بس است!!!"

به گزارش سلامت نیوز به نقل از سایت روان،روانشناسان فرانسوی این موضوع را «بیماری شک» یا همان «اختلال وسواس فکری و نگرانی های عملی» می نامند. این همان وسواس یا نگرانی فکریست، گرفتاری در شک و حلقه بی پایانی از افکار نگران کننده! می توان گفت که همه ما انسان ها تا حدودی درگیر مبارزه با نشخوارهای فکری و افکار نگران کننده خود هستیم. اضطراب در دنیای مدرن امروزه به افسردگی هایی تبدیل شده که شاید به طور آشکار در ما بروز نکند ولی به شدت در روحیه ما تاثیر گذار است. در این مقاله ما تجربیات و ابزاری که در طول زمان برای مقابله با نگرانی وجود دارد را بررسی می کنیم.

💫یک- شناسایی افکار مزاحم


نخستین گام برای مقابله با نگرانی، شناسایی افکار نگران کننده، نشخوارهای فکری، ترس ها و شک هاست. آن را در چند کلمه یا یک جمله خلاصه کنید و حتی در صورت امکان، نامی روی آن بگذارید. برای نمونه شما می خواهید به روانپزشک مراجعه کنید و اگر دوستان و آشنایانتان یا همکارانتان این موضوع را بفهمند چه فکر می کنند؟ این موضوع باعث بروز نگرانی در شما می شود. ممکن است به شما احترام نگذارند، شما را تحقیر کنند یا با شما همکاری نکنند. با مشاهده بهتر موضوع می توانید قدرت این گونه افکار مزاحم را کم کنید.

💫دو- یافتن تحریف


پس از شناسایی ترس و شک تلاش کنید تا از هر گونه تحریف فکری، همانگونه که دکتر «دیوید برنز» در کتاب خود به نام "احساس خوب" توصیف می کند، مانند فکر بدست آوردن همه یا هیچ ، دسته بندی سیاه و سفید، نتیجه گیری عجولانه، بزرگنمایی و یا نادیده شمردن نکات مثبت، جلوگیری کنید. در این کتاب ده روش برای تضعیفِ تحریف افکار وجود دارد که به شما کمک می کند از نشخوارهای فکری نجات یابید.

💫سه- نوشتن افکار منفی


یکی از متدهای روانشناسی برای تسلط بر فکرهای عذاب آور، نوشتن آنهاست. بدین ترتیب فرصتی برای دوباره اندیشی و بازنگری افکار و موضوعات بوجود می آید. مدت پانزده دقیقه به خود فرصت دهید تا از نگرانی خارج شوید. به یاد داشته باشید که عزیزانتان به وجود شما در هر زمانی نیازمندند.

💫چهار- تمسخر افکار مزاحم


طنز، هر وضعیتی را قابل تحمل می کند. باید اعتراف کرد که در هنگام نگرانی، وضعیت مسخره ای نیز در مغز انسان در جریان است. اگر نتوانید به اضطراب و نگرانی خود بخندید، دیوانه خواهید شد.

💫پنج- دور کردن افکار منفی با یک ضربه ناگهانی به خود


برای نمونه می توان با یک مچ بند کشی به مچ دست خود در هنگام حمله افکار مزاحم به آنجا ضربه ای بزنید. در پایان شب خواهی دید که رنگ مچ بند در اثر ضربات شما تغییر کرده است. یکی دیگر از روش ها این است که فکر مزاحم را به روی کاغذ بنویسید و آن کاغذ را مچاله کرده و بدور بیاندازید. بدین ترتیب فکر مزاحم را به معنای واقعی به دور انداخته اید.

💫شش- بزنید بغل


درست مانند هنگام انحراف از مسیر اصلی در هنگام رانندگی، در زمان انحراف افکارتان به کناری برانید. هنگامی که توقف کردید، از خود پرسش نمایید که آیا به این مورد نیازی هست؟ این فکر چه چیزی را می تواند تغییر دهد؟ آیا می توانم بدین ترتیب وضعیت را تغییر دهم؟ برای بدست آوردن آرامش به این افکار نیازی هست؟ سپس برای مدت کوتاهی به پرسش های خود پاسخ و آنگاه به رانندگی ادامه دهید. به طور کلی این همان تجسم دعای آرامش است، بدین معنی که انسان در دعای آرامش نیز بین آنچه می تواند تغییر دهد و آنچه توانایی تغییر آن را ندارد را باید کشف کند.

💫هفت- درس آموختن


بیشتر مردم در مورد اشتباهات خود دچار عقده های روحی می شوند. کاری را خراب می کنند و به صورت مکرر همان اشتباه را انجام می دهند، به ویژه هنگامی که کار به دیگران مربوط است و ضربه ناخواسته به آنها وارد می شود. در هر مسئله ای، درسی نهفته است. به دنبال آموختن درس خود باشید و مانند شماره یک، آن را شناسایی و نامگذاری نمایید. پیش از قضاوت شتابزده در هر موردی، واقعیات را مورد بررسی قرار دهید.

💫هشت- بخشیدن خود


پس از آموختن درستان، خود را ببخشید. این قسمت، به ویژه برای افراد کمال گرا، بسیار مشکل است. به یاد داشته باشید که افراد کمال گرا، به طور طبیعی بیش از حد، دوباره می اندیشند. «جولیا کامرون» در کتاب خود به نام «راه هنرمند» می نویسد: "کمال گرایی امتناع از پیشرفت است. حلقه ای از یک سیستم بسته فلج کننده که منجر می شود با وسواس در جزییات بمانید. کمال گرایی به جای خلاقیت آزادانه و اجازه دادن به اشتباهات برای آشکار شدن در نقش بینش صحیح، ما را در باتلاق جزییات به اصطلاح صحیح فرو می برد و اصالت کار را به یکنو

اختی ف

اقد شور و خودانگیختی بدل می سازد." بخشیدن خود، به معنی تمرکز به روی بینشِ به دست آمده از اشتباهات و رهایی باقی مسائل است.

💫نه- تصور بدترین حالت ممکن


البته در وحله اول ممکن است این روش اشتباه به نظر برسد ولی تصور بدترین حالت ممکن می تواند ترس بوجود آمده از نگرانی را کاهش دهد.

💫ده- پشت خط نگهداشتن افکار منفی


بسیاری از مواقع ما در وضعیتی هستیم که از آن اطلاعات دقیق و کافی نداریم. برای نمونه؛ در مورد عزیزان خود که هنوز به منزل نرسیده اند، نمی دانیم که وی در شرایط خطرناکی قرار دارد یا خیر؟ در این موارد ما معمولا به افکار منفی اجازه رشد می دهیم و سپس نمی دانیم که چه باید انجام دهیم. بهتر است بدانیم که انتظار نباید باعث رشد افکار منفی باشد.

💫یازده- به دنبال دلایل بودن


بیشتر مواقع هدف از نگرانی مسئله واقعی نیست. هدف یا شخص و یا شرایط موجود پوششی علیه عمیق تر وارد شدن به مسئله برای جلوگیری از ترس است. اگر به مسائل عمیق تر بنگریم، نگرانی های خود را نیز کاهش می دهیم.

💫دوازده- مهار افکار مزاحم


همه ما می دانیم که چگونه نگرانی به طور سریع می تواند مسیر زندگی ما را تغییر دهد و مانع عظیمی برای رشد ما گردد. یک دخالت دوستانه از دوستمان، تبدیل به حالتی زشت می شود و یک انتقاد کوچک از طرف همکارمان، به یک پرونده 150 صفحه ای از ایرادات وی ختم می شود. همه ما معایب خود را بهتر می دانیم و همچنین می دانیم برای چه هددفی از خواب برمی خیزیم. دفن نگرانی ها یکی از بخش های پراهمیت زندگیست و دوباره اندیشی و بازنگری مسائل نیز یکی از اساسی ترین واقعیات ماست. بخش های دیگر که بیشتر به فانتزی و توهمات ما بستگی دارد تنها داستان سرایی ذهن ما می باشد.

💫سیزده- قطع مکالمه


حتی یک عادت بد هم می تواند مفید باشد! آیا شما همیشه گفتگو با دیگران را قطع می کنید؟ آیا می توانید از قطع گفتگو با دیگران جلوگیری کنید؟ کنجکاوی باعث وارد شدن به جزییات داستان های مردم می شود ولی پایان داستان این نیست. همین موضوع هم در مورد نگرانی در مغز ما صدق می کند. تمرین بیشتر به روی رفتار و افکار نامناسب، باعث بروز نگرانی بیشتر در ذهن می شود. اجازه ندهید گلوله برف در ذهنتان تبدیل به یک بهمن مخرب گردد. تفکر مثبت می تواند باعث کاهش نگرانی ها گردد.

💫چهارده- در زمان حال زیستن


نشخوارهای فکری به گذشته و آینده تعلق دارند. بیشتر ما در زمان حال فکر نمی کنیم ولی این پند را جدی بگیرید؛ هنگامی که در زمان حال زندگی می کنید، هیچ اتفاق بدی در زمان آینده رخ نخواهد داد و اشتباهات گذشته شما تبدیل به تجاربتان می گردد. تلاش کنید تا صدای اتومبیل، پرندگان، پارس کردن سگ، زنگ کلیسا و یا هر صدایی که در پیرامون شما به گوشتان می رسد را بخوبی بشنوید. به آنچه در جلوی چشمانتان در حال روی دادن است توجه کنید.

منبع:www.psychcentral.com

📍 #روان_شناسی چیست

روان شناسی علمی است که به بررسی علمی #رفتار و #فرآیندهای_ذهنی می‌پردازد.
🔑منظور از «رفتار» در روان شناسی ، آن دسته از فعالیت‌های جاندار است که بوسیله یک جاندار دیگر یا با دستگاه‌های آزمایشگاهی قابل مشاهده است.

🔑 منظور از «فرآیندهای ذهنی» یعنی آن دسته از فعالیت‌های جاندار که قابل مشاهده مستقیم نیست، ولی می‌توان آن را از روی آثارش در رفتار فرد استنباط کرد.

👈 نمونه‌هایی از رفتار عبارتند از : مطالعه کردن ، راه رفتن، غذا خوردن، دوست داشتن، صحبت کردن ، ورزش کردن ، خوابیدن ، حرف زدن در خواب، گره کردن مشتها و ...

👈 نمونه‌هایی از فرآیندهای ذهنی عبارتند از : حل مسئله ، سبک تفکر ، تغییرات مربوط به حافظه و یادگیری ، ادراک و ...

📌بخشهای مهم و اساسی در روانشناسی:

۱-#تشخیص diagnosis

۲-#فرآوانی- #بسامد frequency

۳- #پریشانی - #ناراحتی distress

۴- #حاکی از -#نشانگر indicative of

۵- #سیستم زندگی system

📌نکات اساسی که با آن در بسیاری موارد روبرو هستیم

۱- #عزت_نفس self-esteem
عزت نفس نشان دهنده ارزیابی احساسی کلی ذهنی فرد از ارزش خود میباشد. این تصمیم فردی به عنوان یک نگرش نسبت به خود است.

۲- #اعتماد_بنفس self-confidence
مفهوم اعتماد به نفس معمولا به عنوان اطمینان خود در قضاوت فردی، توانایی، قدرت و غیره مورد استفاده قرار می گیرد. اعتماد به نفس از تجربه هایی که فعالیت های خاصی تجربه می شوند افزایش میابد.

۳. #افسردگی Depression

افسردگی یا خمودگی روحی
حدود 20٪ از جمعیت حداقل یک بار در زندگی خود دچار یک نوع افسردگی میگردند و از ان رنج می برند. افسردگی عمیقا کل شخص را در احساسات، تفکر، رفتار و عملکرد های بدن تغییر می دهد.

اختلال دیگری که با تغییرات شدید خلق مرتبط است اختلال #دوقطبیbipolar disorder است که قبلا به عنوان بیماری افسردگی مانی شناخته شده است. کسانی که مبتلا به حالت افسردگی و هیپومانیا یا مانیک هستند، از این‌ حالات رنج می برند.
نشانه های افسردگی
خلق پایین غیر وابسته به شرایط، خلأ درونی و بی حسی، از دست دادن علاقه یا لذت بردن از فعالیت هایی که معمولا لذت بخش بودند، کاهش درایو و یا افزایش خستگی

۴. #وسواس OCD (obsessive compulsive disorder)
اختلال وسواسی اجباری #(OCD) یک اختلال روانشناختی است که بر روی افراد در تمام سنین و حوادث زندگی تأثیر می گذارد و زمانی اتفاق می افتد که فرد در یک چرخه وسواس و اجبار قرار گیرد. وسوسه ها ناخواسته، افکار مزاحم، تصاویر و یا اصرار هایی است که موجب شدت احساسات مضطرب می شوند.

ستودگان +Think💫

👆👆👆دوستان دارم یک مقاله ای رو در باره mindfulness ترجمه میکنم چون اخیرا در فراشناخت درمانی و وسواس خیلی در موردش صحبت میشه. بزودی در اختیارتون میزارم.

🔻🔻MINDFULLNESS🔻🔻

🔻🔻ذهن آگاهی چیست؟🔻🔻

📚 منبع: منابع متفاوت
👈تهیه و ترجمه: دکتر موریس ستودگان

آیا قصد دارید ذهن خود را پاک کنید یا روی یک چیز تمرکز کنید؟ در اینجا تعریفی از ذهن نخست و بعد از ذهن آگاهی.
👈ذهن انبار و ظرف مفهومی هست که در آن محتویات (سوژه ها) وجود دارند. انباری رو در نظر بگیرید با ۵ ردیف کارتن، ذهن ما این انبار است و سوژه ها کارتن ها. سوژه ها یا حواس محور هستند که با حواس پنج گانه قابل درک هستند و یا ترکیبی از چندین واژه. مثلا عدالت با احساس ما قابل درک نیست ولی سوژه عدالت برای ما واژه برابری ...و تعریف فلسفی از آن قابل درک میشود. ذهن ما انبار این واژه ها و سوژه ها و ابژه ها میباشد. ابژه ها (اشیا) در دنیای بیرون وجود دارد ولی سوژه ها در ذهن ما. مثلا برای یک تصمیم ما نیاز به چندین سوژه داریم.
A+B+C+D....= تصمیم

👈ذهن آگاهی. این یک کلمه بسیار ساده ایست و به این معنی میباشد که ما میتوانیم ذهن ما را با تمرین دادن بر همه چیز واقف و اگاه کنیم. ذهن اگاهی نشان می دهد که ذهن به طور کامل به آنچه اتفاق می افتد و هر چیز مربوط به آن میباشد اگاه خواهد شد. به آنچه که ما انجام می دهیم، به محیطی که در ان در حال حرکت هستیم به چیزی که می شنویم و میبوییم ذهن اگاه است. این ممکن است به نظر بی اهمیت برسد، ولی این واقعیت تلخییست که ذهن ما همه این ها را در حال ثبت میکند ولی ما در حال اغلب زندگی نمیکنیم و آگاهی بر عمل نداریم.

معمولا ذهن ما قدرت پرواز دارد، ولی با بدن ما در ارتباط میماند و ما خیلی زود در افکار خود در مورد چیزهایی که فقط در گذشته اتفاق افتاده اند و یا در مورد آینده میتواند عملی شود، فکر می کنیم، و به این افکار جذب می شویم. و این باعث می شود که ما مضطرب باشیم. حقیقت تلخ این است که ما هیچگاه از حال لذت کامل را نمیبریم یا در مقایسه با گذشته مان هستیم و یا در ترس از دست دادن و یا تکرار نشدن آن لذت در آینده خود را گم میکنیم. مانند آلیس این سرزمین عجایب.

ذهن اگاهی توانایی اساسی انسانی است که به طور کامل در حال حضور داشته باشد، آگاهی از جایی که ما هستیم و آنچه ما انجام می دهیم، و نه بیش از حد واکنشی انجام دهیم و یا غرق آنچه که در اطراف ما اتفاق می افتد، گردیم.

با این وجود مهم نیست که تا چه حد رانش می کنیم، ذهن اگاهی درست به این سبب است تا ما را به جایی که هستیم و آنچه که ما انجام می دهیم و احساس می کنیم، متصل کند. اگر می خواهیم بدانیم که ذهن آگاهی چه اهمیتی دارد، بهتر است آن را برای مدتی آزمایش کنیم.
از آنجایی که بسیار دشوار است یک تجربه روانی را با کلمات میخکوب کنیم، و گر چه تفاوت های جزئی در معنی و تفسیر ذهن اگاهی در کتاب ها، وب سایت ها میبینیم، ولی انجام عملی آن میتواند بهترین تعریف آن برای ذهن ما باشد.
👈 در اینجا یک تعریف جامع که ذهن اگاهی را به عنوان یک کیفیتی مورد توجه قرار می دهد و میگوید؛ که هر انسان در حال حاضر دارای ذهن اگاه میباشد، و فقط نیاز به انست که به آن بیشتر توجه کنیم. در نتیجه ذهن اگاهی توانایی اساسی انسانی است.‌

در حالی که ذهن اگاهی ذاتی است، می توان از طریق تکنیک های اثبات شده، مانند مدیتیشن نشسته، در حال راه رفتن، ایستادن و غیره در حال حرکت تمرین شود. مکث کوتاهی که ما به زندگی روزمره میبخشیم و ادغام تمرین مدیتیشن با فعالیت های دیگر مانند یوگا و ورزش و غیره میتواند بسیاری از بیماریها و اختلالات را درمان باشد. این روش ها بخصوص برای افراد با وسواس فکری عملی بسیار موثر است. علت اثر آن در کتابهای علمی به این‌ گونه ذکر شده که افراد وسواسی کنترل شدید بروی رفتار و افکار خود دارند و با این‌ روش ذهن آنها در تصمیم گیری آرامش بیشتری خواهد داشت و ذهن اگاهی حس کنترل را به خوبی مدیریت میکنند. یعنی از آن حالت اجباری وسواس کاسته میشود.

هنگامی که ما مدیتیشن میکنیم و ذهن مان را اگاه میکنیم، به فایده ها فکر نمی کنیم، بلکه فقط ان کار را در ان زمان انجام می دهیم، و اگر مزایایی وجود دارد یا خیر برای ما در آن لحظه مهم نخواهد بود. هنگامی که ما ذهن خود را اگاه می کنیم، کاهش استرس صورت گرفته، در نتیجه افزایش عملکرد بوجود امده، با به دست آوردن بینش و آگاهی از طریق مشاهده ذهن ما، توجه ما به اهمیت آسایش خودمان و دیگران در زندگی ما نیز افزایش میابد.

به هنگام مدیتیشن ذهن ما زمانی را در زندگی ما به ما هدیه میدهد که ما می توانیم قضاوت در مورد خودمان و دیگران را متوقف کنیم و کنجکاوی طبیعی ما را درمورد کار ذهن، با تجربیات ما با گرمی و مهربانی به خودمان و دیگران، وقف دهیم.
۱)

📍چند نکته مهم درباره ذهن آگاهی:

1) ذهن اگاهی مبهم و یا عجیب و غریب نیست. آن در واقع خود واقعی ماست که در ان لحظه خواهیم دید. ذهن اگاهی همان چیزی است که ما در حال حاضر انجام می دهیم، همانطور که در حال حاضر هستیم - یک ملاقات با من واقعی.

2) ذهن اگاهی چیز خاصی نیست که ما انجام می دهیم. ما در حال حاضر ظرفیت حضور در حال را داریم و نیازی به تغییر ما در آن نیست. اما ما می توانیم این ویژگی های ذاتی را با شیوه های ساده ای که از لحاظ علمی به اثبات رسیده اند به نفع خودمان، عزیزانمان، دوستان و همسایگانمان، افرادی که با آنها کار می کنیم، و موسسات و سازمان هایی که ما در آن شرکت می کنیم، تغییر دهیم.

3) ما نیازی به تغییر نداریم. راه حل هایی که از ما می خواهند که ما را تغییر بدهیم یا تبدیل به چیزی شویم که ما بارها و بارها شکست خورده ایم، اشتباه میباشد. حسن ذهن اگاهی در این است که بهترین وجه ما را به ما شناسانده تا خود را آنگونه که هستیم بپذیریم. و دیگران را نیر به عنوان انسان بپذیریم.

4) ذهن اگاهی پتانسیل آن را دارد که به یک پدیده اجتماعی تبدیل تبدیل شود.

👈در زیر چند دلیل اساسی برای این پتانسیل؛

🔻هر کس می تواند آن را انجام دهد
در تمرین ذهن اگاهی، ویژگی های انسانی انسان پرورش یافته و نیازی به تغییر باورها نیست. هر کس می تواند از این روش بهره برده و یادگیری ان آسان است.

🔻این یک شیوه زندگی است
ذهن اگاهی بیش از تنها یک تمرین است. این روش آگاهی و مراقبت از خود ما و محیط ما را در همه چیز ما به ارمغان می آورد‌ این روش سترس را بدون هیچ سعی اضافع کاهش میدهد.

🔻این روش مبتنی بر شواهد است
ما لازم نیست که ایمان و باور خاصی برای این روش داشته باشیم. هر دو علم و تجربه اثرات مثبت آن را برای سلامتی، شادی، کار و روابط ما نشان می دهند.

🔻این جرقه نوآوری در ماست
همانطور که ما با پیچیدگی و عدم اطمینان در حال افزایش جهان روبرو هستیم، ذهن اگاهی می تواند ما را به پاسخ های مؤثر، انعطاف پذیر و ارزان قیمت به مشکلات غیرمستقیم هدایت کند.

📍مدیتیشن (مراقبه) فقط در سر ما انجام نمیگیرد

هنگامی که ما در مورد مدیتیشن فکر می کنیم، ما می توانیم در مورد افکار ما فکر کنیم: ما قصد داریم چیزی را درک‌کنیم و آن چیزیست که درسر ما اتفاق می افتد. ولی اینجا نیاز به احساس و بدن داریم. به نظر می رسد که این بدن ما فقط کیسه های بی ریختی هستند برای حمل مغزمان. مدیتیشن یک روش سیستمی میباشد که جسم و روح و روان را با یکدیگر پیوند میدهد. در محضر استادی برای مدیتیشن بودیم و او از خواص مدیتیشن میگفت. مدیتیشن درست فیل را به بالای درخت میبرد بدون آنکه او متوجه شود.

این رویکرد مراقبه می تواند آنطور به نظر رسد که شناوریم - ما لازم نیست راه برویم. ما فقط می توانیم بیدار شویم! در مراقبه بیداری صورت میگیرد.

اما مراقبه در بدن‌شروع و در بدن پایان می یابد. این شامل بعد زمانیست برای توجه به جایی که ما در ان هستیم و اتفاقی که برایمان رخ میدهد، و شروع به آگاه سازی در مورد بدن ما و احساس بدن ما صورت میگیرد. این عمل بسیار آرام است، زیرا بدن ما دارای ریتم های داخلی است که به ما کمک می کند تا آرامش داشته باشیم اگر این شانس تجربه را به خودمان بدهیم.

م. ستودگان

۲)

📍اکنون چند تکنیک عملی در مورد مراقبه

🔸نحوه نشستن در مدیتیشن بسیار مهم است.
در اینجا چگونگی انجام مراقبه به شکل ساده بدای افرادی که اشنایی کمتری دارند. این می تواند به عنوان مرحله آغازین یک دوره تمرین مدیتیشن یا به سادگی به عنوان چیزی به مدت چند دقیقه انجام شود، شاید بتوانیم اینگونه افکار و احساس خودمان را تثبیت و مدیریت کنیم، و قبل از بازگشت به دنیای مادی و سترس، یک لحظه آرامش پیدا کنیم.
توجه کنید؛ اگر صدمات و یا سایر مشکلات فیزیکی دارید، می توانید این را با توجه به وضعیت خود تغییر دهید.

1) جایی بنشینید که پشتتان صاف و یا تکیه داده شده باشد.
اگر روی صندلی نشسته اید، یا یک بالشتک مدیتیشن دارید، روی یک نیمکت پارک هستید - یک نقطه ای پیدا کنید که به شما یک نحوه نشستن ثابت و اگاه می دهد. از چیزهای متحرک و چرخدار استفاده نکنید.

2) توجه داشته باشید که پاهای شما چه میکنند. احساس کنید که کف پای شما کجاست. اگر روی صندلی هستید و یا چهار زانو نشسته اید و یا هر شکلی که احساس راحتی بکنید، کف پای خود را حس کنید. اگر بر روی یک کوسن بر روی زمین نشسته اید می توانید کف پای خود را با هر سطح تماسی حس کنید.

3) صاف کردن کمر - اما بدن خود را بالا نبرید تا زود خسته شوید. ستون فقرات دارای انحنای طبیعی است. بگذاریم شکل طبیعی خود را داشته باشد. سر و شانه ما را به راحتی می توانیم در بالای مهره های گردن خود حس کنیم و سر را در حالت استراحت بروی گردن نگه داریم.

4) بازوانتان را به موازات بدن فوقانی قرار دهید. شکل ۱. سپس دست های خود را روی تپه های پاها قرار دهید. دستهایتان را در دستان خود قرار دهید، بیش از حد به جلو شما را خسته و بیش از حد به عقب شما را سفت می کند. شما تنظیم رشته بدن خود را در دست دارید - نه خیلی تنگ و نه بیش از حد سست.

5) کمی چانه خود را پایین ببرید و اجازه دهید نگاه شما به آرامی پایین بیافتد. شما ممکن است پلک های خود را پایین بیاورید. اگر نیاز دارید، می توانید آنها را به طور کامل پایین بیاورید، اما وقت مراقبه لازم نیست چشم ها را ببندید. شما می توانید به سادگی آنچه را که قبل از اینکه چشمانتان در آن نقطه قرار بگیرد، بگذارید بماند و بدون آن که عمدا تمرکز کنید.

6) در این حالت بدن و سر و چشم بمانید و این برای چند لحظه. آرام باشید. و فکر نکنید. بعد از چند ثانیه به امروز خود فکر کنید. چه کاری انجام دادید. اکنون به نفس های خود توجه کنید و ایا در نقطه ای از بدن احساس خاصی دارید؟ احساسات شما احتمالا در بدن شما، در دست راست و دست و بازو و هر چیز دیگری احتمالا شروع شده است.

7) دوباره شروع کنید هنگامی که وضعیت خود را برقرار می کنید، نفس خود را احساس کنید یا بعضی ها می گویند "آن را دنبال کنید" - همانطور که می بیند و همانطور که در می آید. (بعضی از نسخه های تمرین تاکید بیشتر بر روی روح و نفس و برای نفس شما به سادگی ترک بزرگ مکث کنید.) ناگزیر، توجه شما نفس را ترک می کند و به مکان های دیگر سفر می کند. وقتی متوجه شدید این چند ثانیه، یک دقیقه و پنج دقیقه، توجه شما به نفس است. آیا خودتان را محکوم نکنید یا از محتوای افکار خود داری کنید. بیا عقب تو برمی گردی، دوباره میای

خودشه. این عمل است اغلب گفته شده است که این بسیار ساده است، اما لزوما آسان نیست. کار این است که فقط انجام آن را ادامه دهید. نتایج افزایش خواهد یافت.

سعی کنید این تمرین مبتدی را انجام دهید:

تمرین تنفس 5 دقيقه برای پرورش معنويت. این تمرین برای کاهش استرس، اضطراب و احساسات منفی طراحی شده است. به حالت نشسته در تصویر ۳ نشسته و به نفس های خود دقت کنید. با انگشت شصت راست حفره سمت راست بینی را بسته و از حفره چپ نفس عمیق بکشید و چند ثانیه ستاپ کنید و بعد با انگشت شصت دست چپ حفره چپ بینی را مسدود کنید و بازدم را از حفره راست انجام دهید و این را ۵ دقیقه تکرار کنید.

اگر در این‌مورد بیشتر میخواهید بدانید حتما برای گروه ترجمه خواهم کرد.

م. ستودگان
۳)

نحوه صحیح نشستن در مدیتیشن یا مراقبه بروی زمین.

نشستن بروی صندلی برای مراقبه برای افرادی که روی زمین نشستن رو به هر علتی نمیتونند.

نحوه اولیه نشستن برای روش تنفس ۵ دقیقه ای که توضیح داده شد.

تهیه و ترجمه از منابع المانی: دکتر موریس ستودگان

منبع: المانی Psychiatrie für die Praxis mit ICD-10 از J. Schöpfe


📍معاینه در روانپزشکی به شش بخش تقسیم میشود که قسمت عمده ان در روانشناسی اهمیت حائز دارد. که دو چیز در مورد مراجع در تراپی بسیار مهم هست.

🔻 الف) تشخیص
👉Diagnosis

🔻 ب) تاریخچه و یا جزئیات سابقه پزشکی
👉 Anamnese/ detail of medical history

>-------------------------------------------<

🔑۱) نقش ویزیت و یامعاینه مراجع
👉Functions of the check up conversation

🔻۱.۱) علائم کنونی
👉current symptoms

🔻۱.۲) سابقه بیماری روانی
👉 psychiatric history

🔻۱.۳) سوابق بیماریهای عمومی
👉general medical history

🔻۱۰۴) جنبه های درمانی تراپی
👉therapeutic aspects

>-------------------------------------------<

🔑۲. وظایف تشخیصی در اولین
مشاوره
👉diagnostic tasks in the initial consultation

🔻۲.۱) تشخیص سندرم و علایم کنونی
👉 current syndrome diagnosis

🔻۲۰۲) ایجاد خطر برای خود و دیگران
👉self-hazard and alien-hazard

🔻۲.۳) شواهد پیدایش سلامتی
👉Evidence of organic genesis

🔑۳. مراحل بررسی در معاینه
👉Phases of the check up

🔻۳.۱) فاز شروع بدون ساختار
👉Unstructured initial phase

🔻۳.۲) بخش میانی ساختار یافته
👉structured middle part

🔻۳.۳) فاز پایانی
👉final phase

>-------------------------------------------<

🔑۴. تشخیص های مهم در معاینه اول
👉important diagnoses to be clarified in the initial interview

🔻۴.۱) دمانس، هذیان
👉dementia, delirium

🔻۴.۲) اعتیاد (الکل، قرص، مواد مخدر)
👉 Addiction (alcohol, sedatives, drugs)

🔻۴.۳)اسکیزوفرنی
👉schizophrenia

🔻۴.۴) دپرسیون و مانیک یا افسردگی و شیدایی
👉Depression, Mania

🔻۴.۵)وحشت، هراس، احساس اجبار
👉Panic, Phobias, Coercion

🔻۴.۶) بی اشتهایی و بولومی؛ استفراغ بعد از هر وعده غذا
👉Anorexia، Bulimia

🔻۴.۷) عقب ماندگی ذهنی
👉 Mental retardation

>-------------------------------------------<

🔑۵) جزئیات سابقه پزشکی
👉Details of the medical history

🔻۵.۱) بیماری فعلی
👉current illness

۵.۱.۱-> زمان شروع beginn

۵.۱.۲-> علت بروز/ چه چیزی باعث ایجاد وضعیت استرس مزمن شد؟
->trigger chronic stress situation

۵.۱.۳-> دوره بیماری، عواقب
->period of the disease / consequences

۵.۱.۴->درمان treatment

🔻۵.۲) بیماریهای روانی در گذشته
👉former mental illness

۵.۲.۱-> اولین بار بیماری و دوره آن
->first illness age and course

۵.۲.۲->شخصیت premorbid (اولین دوره های افسردگی های قبل از بیماری)
->premorbid personality

۵.۲.۳-> بیماری های روانی در کودکی
-> mental illness in childhood

۵.۲.۴-> اختلالات دوران قبل و بعد بارداری
->prenatal and perinatal disorders

🔻۵.۳) سابقه بیماری در خانواده
👉family history/ Anamnese

🔻۵.۴) سوابق پزشکی عمومی/ آنامنز
👉general medical history, Anamnese

۵.۴.۱-> روابط و موقعیت خانواده
->family relationship and situation

۵.۴.۲->تحصیلات و آموزشهای شغلی
-> education and job training

۵.۴.۳-> شغل فعلی
->current job

۵.۴.۴-> خدمت سربازی
-> Military services

۵.۴.۵-> روابط جنسی، همسر، بچه
->sexual anamnesis، partner, wife, child


🔻۵.۵) وضعیت زندگی فعلی
👉current life situation

۵.۵.۱->تحصیلات، شغل، ازدواج/رابطه، نحوه زندگی در خانه، آپارتمان، وضع مالی و بدهکاری، دوستان، سرگرمی
->Profession/ Partnership/ Apartment/ Finance/ Friends/ Hobbies

>-------------------------------------------<

🔑۶) علائم برای ارزیابی فوری جسمی
👉Indications for immediate somatic evaluation

🔻۶.۱) خواب آلودگی
👉somnolence
🔻۶.۲) تصاویر غیر طبیعی
👉delirious pictures
🔻۶.۳)تب نامشخص
👉unexplained fever
🔻۶.۴) علائم عصبی
👉neurological symptoms

🔻۶.۵) اولین وضعیت بیماری روانی شدید
👉first acute psychotic condition pictures

👆👆برای همه دوستان مددکار و روانشناس حرفه ای.
هر سوالی یا توضیحی نیاز بود در خدمتم.
منابع اولیه، تصاویر پایین👇👇

هر کسی برای زندگی خودش مسئول است👆👆👆

👆👆 چقدر من برای خودم مهم هستم؟

چگونه در خود تغییر ایجاد کنیم
این ۵ روش اسان را امتحان کنید و به هدفتان برسید؛

۱. پایان دادن به وضعیت کنونی. کجا هستم در حال حاضر؟
مثلا میخواهید شغلتان را عوض کنید و از شغل کنونی راضی نیستید‌.
خواسته های خود را جدی بگیرید بجای چشم پوشی از ان. از خودتان بپرسید؛ میخواهم صبر کنم تا مشکلم خود بخود برطرف شکد یا اینکه امروز به طور جدی در موردش فکر میکنم، که چطور چیزها را با قدرت و تصمیم خود تغییر خواهم داد. چه چیزی نیاز دارم برای این قدم.

۲.شناختن موانع و محاصره های من: چه چیزی مانع تغییر میشود؟
در واقع موانع باورهای منفی ها هستند. ترس ما از تغییر‌. شک و تردید ما از اینکه چه خواهد شد اگر اینطور نشود؟
با خودتان و مرزهای خودتان اشنا شوید. موانع و باورهای منفی خود را بشناسید و انها را به صورت مثبت جمله بندی کنید. مثلا من به اندازه کافی جوان هستم که کار جدیدی را شروع کنم بجای اینکه به من جوان کسی چنین کاری را نمیدهد. یا من پول کافی ندارم به مثبت چه کاری با پول کمی که من دارم امکانپذیر است. جمله های منفی که از بیرون (اطرافیان) میاید را با انها به مثبت تبدیل کنید. الگو یابی کنید که به شما قدرت تغییر میدهند‌ با افرادی رابطه برقرار کنید که باورتان را برای تِغییر تقویت میکنند.

۳. پتانسیل و نقاط قوت من کجاست؟
روی یک کاغذ نقاط قوت خود را بنویسید. هر چیزی که اموختید و بطور طبیعی انجامش برای شما اسان است. کمبودهایی که از کودکی داشتید را بیاد بیاورید که امرور دیگر نقاط ضعف شما نیستند. مثلا از بچگی میبایستی مواظب خواهر کوچکتر میشدم و کمتر میتوانستم بازی کنم و در ازای ان اموختم که احساس و تقبل مسیولیت کردن برای دیگران به چه معنیست.
فکر کنید چه توانایی ها دارم که همیشه به من کمک میکنند و دیگران هم به من گفته اند که این توانایی را دارم. مثلا خوب گوش بدهم و یا ارامش مرا حفظ کنم یا مثلا از یک یخچال تقریبا خالی میتوانم غذای خوبی تهیه کنم. هر چیز که قدرت شما میباشد.
از خودتان سوال کنید کدام نقاط قوت را امروز در خود میشناسید و بکار میگیرید. و پتانسیل شما که میشناسید را نام ببرید که مهم هستند و سبب میشوند که احساس خوبی با انجام انها بدست بیاورید.
۴. بدنبال ایده های متفاوت باشید. چه چیز دیگری میتواند در من شکوفا شود؟ چه کاری که تاکنون انجام نداده ام؟
یک صفحه A4 را به هشت مربع تقسیم کنید. مربع های امکانات. در هر مربع شغلی را یادداشت کنید که با پتانسیل شما امکان پذیر است. مثلا مربع اول نقطه قوت شما: چیزی که برای یک کار جدید مثلا یک مغازه نیاز دارم. مربع دوم؛ تواناهایی که برای این کار جدید دارم و ادمهایی که میشناسم.
مربع سوم: چه هوش و ذکاوت برای این کار دارم ...
از ۸ مربع ممکن که پر میکنید با توانایی و پتانسیل شما الویت بندی کنید و سه ایده جدید و مخالف ایده شما یادداشت کنید که با وضعیت حال شما متفاوت است و به شما احساس خوبی میدهد.
نگاه کنید که این ایده های مخالف ایده شما چه نکات مثبتی در زندگی و شغل برای شما به همراه خواهند اورد که شما تا امروز جرات فکر به ان را نداشتید و یا فکر میکردید قادر به انجام ان نیستید.

۵. تصمیم برای روش های نوین. قدمهای بعدی کدامها هستند؟
سه ایده قبلی شما از نکته چهار را خلاصه کنید به یک ایده که به هدف شما نزدیک تر است. نباید از نظر عقلانی فقط قابل انجام باشد و یا شانس زیادی دارند. این هدف میتواند حتی یک ارزو باشد و یا کاملا متفاوت با انچه که تا امروز بود.
این هدف جدید را فرمولبندی کنید.

حداقل ۵ هدف کوچک از ان بسازید. و اولین هدف که به نظرتان میرسد را در الویت قرار دهید. و دلیل بیاورید چرا این هدف مهم است. این اولین قدم در زندگی جدید شماست.
اهداف را بر حسب SMART فرمول بندی کنید. در صفحه ما سمارت توضیح داده شده.
مثلا هدف: تا اخر امسال شغل جدید خواهم داشت.
پنج هدف کوچک:
۱. تا اخر هفته یک لیست از حداقل ۵ تواناهایی خودم مینویسم.
۲. به حداقل ۵ اشنا که میشناسم برای کار جدید تا اخر هفته بعد پیام میدهم.
۳. مدارک را برای فرستادن تا هفته بعد ترجمه و اماده میکنم.
۴. حداقل اگر از دوشرکت در سه هفته اینده دعوت نشوم با ۵ نفر جدید تماس میگیرم.
۵. حداقل با یک نفر مصاحبه برای کار را تمرین میکنم.

این ۵ هدف کوچک میتوانند ما را در رسیدن به هدف بزرگتر کمک کنند.

م‌ ستودگان دسامبر ۲۰۱۷

از موریس ستودگان

📍#جعبه_ابزار یک مددکار اجتماعی

🔑10 #مهارت_حرفه ای که هر مددکار اجتماعی نیاز دارد

مددکاری اجتماعی یک حرفه دشواریست که اغلب نیاز به یک متخصص دارد که ابزار لازم را در موقعیت مناسب بکار گیرد. روزانه باید بارها این جعبه ابزار در هم ریخته گردد و دوباره مرتب شود تا ار داشتن مهارت کافی مطمین گردیم. یا بگویم برای هر مجلسی باید لباس مناسب و کلاه مناسب آن مجلس را به تن کنیم تا مراجع را درک کنیم . مهندس، درمانگر، سرپرست کودکان، معلم، پزشک و بسیاری دیگر شاید این تصور را دارند که کارشان دشوار است اما مددکاری حرفه ای در نقش خود باید رل های متفاوتی را بازی کند. این نقش ها نیاز به یک طیف تقریبا بی حد و مرز از دانش، تخصص و تجربه مددکاری اجتماعی با طیفی از مهارتهای اجتماعی در فیلدهای متفاوت نیاز دارد. 10 ویژگی خاص که هر مددکار اجتماعی حرفه ای باید آنها را حداقل دارا باشد.

1. همدلی
همدلی توانایی همانند سازی موقتی و شناختن و درک موقعیت مراجع است. همدلی هر دو فرایند فکری و عاطفی است که باعث می شود تا دیگران مشکلات خود را راحتتر حل کنند و به آنها کمک میکند که تشخیص بهتری داشته باشند. اکثر مددکاران اجتماعی به صورت طرحواره ای متواضع هستند، همدلی یک دلیل عمده برای ورود به این حرفه است.

2. شناختن مرزها
یک مددکار اجتماعی نیز باید ظرفیت و محدودیت های خود را بشناسد و محدودیت هایی را که می تواند در طی یک دوره مشخص از زمان کاری را به پایان برساند را، بپذیرد. طبیعت این حرفه به چالش کشیدن است و می تواند همه انرژی را مصرف کند، به خصوص برای کسانی که احساس می کنند کارشان واقعا کافی و کامل نیست. ایجاد مرزها بین زندگی خصوصی و حرفه ای می تواند با ایجاد هدف و کنترل آن به پذیرش کار ما کمک کند.

3. گوش دادن فعال
توانایی به دقت گوش دادن، سوالات مربوطه و حفظ اطلاعات منتقل شده به صورت شفاهی برای حرفه مشاوره و مددکاری اجتماعی حیاتی است. این روش چگونگی ایجاد اعتماد، راه یافتن به دنیای انها و کشف جزئیات ارزشمند در مورد مراجع است و با درک اینکه هر شرایط منحصر به فرد است، کمک بزرگی در حل مشکل است.

4. برداشت اجتماعی
علاوه بر کسب و پردازش داده های کلامی، یک مددکار باید به زبان بدن، شخصیت اجتماعی، پیامدها و الگوهای فرهنگی رفتار مراجع حساس باشد. در حالی که برخی از مراجع ممکن است به وضوح نیازهای خود را بیان کنند و آماده همکاری باشند. ولی خیلی از افراد دیگر نمیتوانند نیاز خود را بطور قاطع بیان کنند. مددکار حرفه ای نیاز به یک شناخت اجتماعی از موقعیت مراجع دارد باید نقش ماما را تقبل کند و در زایش بیان نیازها همکاری کند.

5. خودآگاهی
مددکار حرفه ای به طور منظم از عملکرد خود از مراجع، رییس و همکار فید بک دریافت میکند. اما هیچ جایگزینی برای خودآگاهی وجود ندارد. قادر بودن به ارزیابی عملکرد خود و تلاش برای بهبود آن (در حالی که همچنین گرفتن نقد معتبر و مفید وجود دارد) یک مهارت ارزشمند است.

6. سازماندهی
مددکاران حرفه ای اجتماعی اغلب برای مقابله با برنامه های پر مشغله، پرونده های سنگین و کارهای قانونی میبایست برنامه ریزی مرتبی داشته باشند. مدیریت کارها و اولویت بندی جنبه های کاری و هدفگزاری می تواند کمک کند تا حداکثر زمان را در برنامه خود برای ارائه خدمات مفید به مراجعین در دسترس باشد.

7. هماهنگی
توانایی هماهنگ سازی ارتباطات و عملکرد صحیح سازمانهای مداخل برای مراجعین، نقش مهمی در کار روزانه مددکاری در ارتباط دادن مشتریان با خدمات است.

8. توانایی استدلال
یکی از راههای کمک در تغییر رفتار مراجع ، متقاعد کردن دیگر سازمانها برای ارائه خدمات مانند پوشش هزینه ها برای یک‌ دوره آموزشی جدید، برای یافتن توانایی در تغییر موقعیت است. استدلال عقلانی.

9. همکاری
همانطور که اغلب به عنوان انگیزه سازی ممکن است یک مشکل را حل کنیم، اما همکاری فعال مراجع می تواند مسیری جدید (و گاهی کارآمدتر) به یک راه حل رضایت بخش تر ارائه دهد. قادر به مذاکره بودن‌، سازش و کار با دیگران، هماهنگ سازی از اساسی ترین آیتم های همکاری در مددکاری اجتماعی است.

10. آرامش و عدم احساس فشار
شغل مددکاری اجتماعی یک حرفه ی عمیقا با ارزش است، اما میتواند یک شغل فوق العاده استرس زا باشد. برای ارضا نیازهای اجتماعی و موثر بودن در کار، ضروری است که از زمان شخصی خود با تمرکز بر روی نیازهای خود استفاده کنید. ترک محل کار یعنی بستن پرونده ها و لذت بردن از زمان اسایش خویش. و این حرفه ایست.
با توجه به ماهیت آن که ما که هستیم و چه کاری انجام می دهیم، بیشتر ویژگی ها و مهارت هایی که در اینجا مشخص شده اند به نوع شخصیت ما بستگی دارند. این مهارتها اهمیت خاصی دارند آنها را بیاموزید و مرزهای خود را برای استفاده از امکانات خود حفظ کنید، و آینده شما در این حرفه مطمئنا پر معنی و رضایت بخش خواهد بود.