⏰قانون دو دقیقه!


یه قانون خوب که میتونه کلی کمکتون کنه


طبق این قانون شما حق ندارین، کارهایی که انجامشون کمتر از دو دقیقه طول می‌کشه رو پشت گوشت بندازین!

به طور مثال، شستن بشقاب غذایی که خوردین، مرتب کردن روتختی بعد از بیدار شدن، آویختن لباس از چوب‌رختی، مسواک زدن، شستن دست و صورت بعد از رسیدن به خانه بعد از یک روز کاری و …

انجام دادن این کارهای ساده و دو دقیقه‌ای کمک می‌کنه تا خونه و زندگی‌تون همیشه مرتب باشد و پوست، مو و ظاهر مناسب‌تری داشته باشین


@time_managers

⏰قانون ماتریس آیزنهاور


اولویت انجام کارها بر اساس اهمیت و فوریت



@time_managers

⏰ ۱۰ تکنیک مدیریت زمان

1⃣ قانون دو دقیقه
اگر تکمیل یک کار کمتر از دو دقیقه طول می کشد، همین الان آن را انجام دهید. این قانون ساده از انباشته شدن و طاقت فرسا شدن
انجام کارهای کوچک جلوگیری می کند. همچنین به حفظ حس پیشرفت در طول روز کمک می کند.

2⃣ دسته بندی زمان
زمان مشخصی را برای فعالیت های مختلف اختصاص دهید. با برنامه ریزی زمان اختصاصی برای هر کار، عوامل حواس پرتی را از بین ببرید و باعث افزایش کارایی شوید. به بلوک های زمانی خود پایبند باشید تا از روز خود بهترین استفاده را ببرید.

3⃣ قانون پارکینسون
کار شما آنقدر طولانی می شود تا زمان موجود برای تکمیل آن پر شود!
با تعیین مهلت‌های کوتاه‌تر برای وظایف استفاده کنید. این کار به شما کمک می کند متمرکز بمانید و باعث افزایش راندمان کاری می شود.

4⃣ زمانی برای حواس پرتی و استراحت در نظر بگیرید.
استراحت های کوتاهی داشته باشید که به عنوان یک تنظیم مجدد ذهنی عمل می کند. مثلا قدم بزنید، در یک سرگرمی خلاقانه شرکت کنید يا به پادکست های الهام بخش گوش دهید.
با این کار می توانید ذهن خود را بازیابی کنید و از فرسودگی شغلی جلوگیری کنید

5⃣ ممیزی زمان
یک ممیزی زمانی انجام دهید تا ببینید زمان شما در کجا صرف می شود. فعالیت های خود را برای چند روز یا یک هفته بررسی کنید تا از کارهای بیهوده خود مطلع شوید. این به شما کمک می کند مناطقی را پیدا کنید که می توانید گردش کار خود را بهبود بخشید.

6⃣ نه گفتن را یاد بگیرید
برنامه خود را با تعهداتی که اولویت شما نیستند زیاد نکنید. یاد بگیرید به کارهای غیر ضروری یا درخواست هایی که زمان و انرژی شما را کم می کند، نه بگویید. از زمان خود برای آنچه واقعاً مهم است محافظت کنید.

7⃣ برنامه ریزی معکوس
با هدف نهایی خود شروع کنید و برای ایجاد یک برنامه گام به گام به عقب حرکت کنید. این رویکرد به شما کمک می کند وظایف خود را اولویت بندی کنید.

8⃣ انتقال ذهنی
بین کارها یا فعالیت ها، تمرکز حواس را تمرین کنید. چند لحظه وقت بگذارید برای نفس کشیدن و تمرکز مجدد. قبل از انتقال به کار بعدی، این تکنیک به شما برای بهبود وضوح ذهنی و کاهش حواس پرتی کمک می کند.
‏
9⃣ روزهای تک کاره
روزهای خاصی را به عنوان روزهای تک وظیفه ای تعیین کنید. جایی که شما روی یک کار اصلی تمرکز کنید، تمام عوامل حواس پرتی را از بین ببرید و تمام روز را برای اتمام آن کار متعهد کنید.

🔟 روزی برای سم زدایی دیجیتال
یک روز را در نظر بگیرید برای قطع ارتباط با تکنولوژی و روی کارها یا فعالیت های آفلاین تمرکز کنید.
از این زمان استفاده کنید برای شارژ مجدد و تعمق ذهنی. با شرکت در فعالیت های معنادار و عمیق، ذهن خود را جوان کنید وبهره وری کلی خود را بهبود ببخشید.


@time_managers

⏰۸ اپلیکیشن برای افزایش تمرکز، بهره‌وری و مدیریت بهتر کارها

🔸امروزه تکنولوژی در همه ابعاد زندگی دیده می‌شود و برای کمک به ما آماده است. به خصوص در شرایط کنونی که بسیاری از ما در حال دورکاری هستیم و ممکن است تمرکز لازم را نداشته باشیم، استفاده از ابزارها و اپلیکیشن‌های مناسب می‌تواند به بهره‌وری ما و مدیریت بهتر کارها کمک کند.



@time_managers

⏰سود و فایده ی یک برنامه ریزی خوب، بسیار فراوان است.

تخمین زده می شود هر دقیقه ای که صرف برنامه ریزی می شود، 10 دقیقه از زمان اجرا می کاهد.

به عبارت دیگر، سرمایه گذاری شما در برنامه ریزی، 100 درصد بازدهی روی زمان و انرژی ای که میگذارید، به شما برمیگرداند...

منبع: قدرت زمان، اثر برایان تریسی


@time_managers

⏰ رابطه بهره‌وری و مدیریت زمان

🔹️همه ما علاقه داریم بتونیم توی کارامون «بهره‌وری» داشته باشیم. منظور از بهره‌وری داشتن یعنی توی کارمون اثر‌بخشی داشته باشیم، کارآمد باشیم و بتونیم از زمانی که داریم نهایت استفاده رو بکنیم.

🔸️اما به‌نظرتون چرا بهره‌وری داشتن مهمه؟
بهره‌وری می‌تونه به افراد کمک‌های مختلفی بکنه. مثلا وقتی بهره‌وری افراد بالا می‌ره‌، اون‌ها استرس کمتری دارن، زمان و انرژی بیشتری دارن و می‌تونن علاوه بر کار به جنبه‌های دیگه زندگی توجه کنن. برای همین مهمه که به دنبال راه‌هایی باشیم که کمکمون کنه بهره‌وری بیشتری داشته باشیم.

توی این پست براتون ۷ نکته که کمکتون می‌کنه بهره‌وری‌تون بیشتر بشه رو گفتیم.

❓️این موارد رو قبول دارین؟ به نظرتون دیگه چه راهکار‌هایی رو می‌شه اضافه کرد؟


@time_managers

⏰ثروت زمان


من اولين سرمايه گذاريم را در ١١ سالگي انجام دادم. تا آن موقع داشتم وقتم را تلف ميكردم./ وارن بافت، ميلياردر آمريكايي




@time_managers

⏰محورهای عمودی و افقی مدیریت زمان ...


شما در کدام منطقه قرار دارید ؟





@time_managers

⏰6 پادکست برای مدیریت زمان و برنامه ریزی :

1- هلی تاک <Helli Talk>
¹- اپیزود 6 و 7 : مدیریت ذهن و زمان
²- اپیزود 13 و 14 :نکاتی برای برنامه ریزی بهتر.

2- جافکری <Ja Fekri>
¹- اپیزود 1 و 2؛ فصل 4 : انجامش بده.

3- پادکست لم <Lem poscast>
¹- اپیزود 5 : مدیریت زمان.

4- پادکست ناجی <Naji podcast>
¹- اپیزود 14 : مدیریت و تولید زمان.

5- رادیو متمم <Radio Motammam>
¹- اشتباهات ما در مدیریت زمان.

6- پادکست سبکتو <Sabketo Podcast>
¹- هفت تکنیک ذهنی برای بهبود مدیریت زمان.


@time_managers

⏰ چگونه ظرف 30 ثانیه طرف مقابل را برای سرمایه گذاری میلیون دلاری قانع کنیم؟


شرکت Y Combinator یکی از شتاب دهنده های استارت آپی است. مایکل سیبل(Michael Seibel)، یکی از سهام داران این شرکت، تجربیات خوبی در این زمینه دارد که قصد دارد آن را در اختیار ما بگذارد.

از تجربیات موفق او می توان شبکه ویدئویی آنلاین Justin.tv را برشمرد که نام آن را به Twitch تغییر داد و توانست آن را به قیمت 970 میلیون دلار به آمازون بفروشد. او همچنین بنیانگذار و مدیرعامل Socialcam (شبکه به اشتراک گذاری ویدئو) بود که این سرویس را در سال 2012، به قیمت 60 میلیون دلار به شرکت Autodesk واگذار کرد.

سیبل، در دانشگاه استنفورد یک سخنرانی با موضوع «چگونه استارت آپ خود را راه بیندازیم» ایراد کرد. این سخنرانی که بخشی از کلاس های شتاب دهنده Y Combinator در این دانشگاه بود، محتوایی درباره چگونگی قانع کردن سرمایه گذاران در زمانی کوتاه داشت.

سیبل می گوید: «شما باید همیشه به این تکنیک مجهز باشید ... واقعاً جادویی است.» و باور دارد که هر کارآفرینی باید دارای فن بیان و توانایی قانع کردن طرف مقابل در 30 ثانیه باشید. او روش خود را در سه جمله خلاصه و مفید بیان کرده است:

1️⃣ شرکت شما دقیقاً چه کار می کند

باید بتوانید در یک جمله ساده، توضیح دهید که شرکت شما چه می کند. فرض کنید سرمایه گذاران مطلقاً «هیچ نمی دانند». حتماً برایتان پیش آمده که برای توضیح دادن موضوعی به مادرتان به مشکل برخورده باشید و در نهایت سعی کرده اید آن را خلاصه و ساده به او بگویید. اینجا هم همین مسأله است. سیبل می گوید: «هر کسی که برای اولین بار او را می بینم، خراب می کند ... از بیان ساده استفاده کنید، خیلی مهم است.»

2️⃣ بازار شما چه قدر وسیع است

کمی در مورد بازار مورد نظر محصول خودتان تحقیق کنید و با استفاده از آمار و اعداد آن را تحلیل کنید و به سرمایه گذار ارائه دهید. «سرمایه گذاران علاقه دارند روی بازاری سرمایه گذاری کنند که ارزشی میلیون دلاری دارد ... پیدا کردن این اعداد و ارقام روی گوگل کار پیچیده ای نیست. این مرحله را فراموش نکنید.»

3️⃣ چه قدر کشش دارید

با استفاده از عباراتی حاوی میزان فروش و تعداد کاربران قدم پیش بگذارید و آن ها را به طور خلاصه و مفید بیان کنید. اگر هنوز محصولتان را عرضه نکرده اید، حداقل چشم اندازی از آینده ارائه کنید و نشان دهید که با برنامه، قصد حرکت به سمت محصول نهایی را دارد. «سرمایه گذار را قانع کنید که پیشرفتتان سریع است و مسیری طولانی پیش رویتان نیست ... مانند یک استارت آپ که می تواند در عین اشتباه کردن، به سرعت هم پیشرفت کند.»

نظر شما در مورد چنین روشی چیست؟ آیا تا به حال توانسته اید سرمایه گذاری را قانع کنید؟ روش خود را با ما در میان بگذارید.

منبع: BI (به نقل از دیجیاتو)


@time_managers

⏰ تنها سوالی که Daniel Ally را میلیونر کرد...



هرروز تلفن همراهم پر از پیامک هایی می شود که خوانندگان و مخاطبان من از می خواهند که در مورد چگونگی میلیونر شدنم به آنها بگویم. جواب من همیشه باعث غافلگیری آنها می شود. بگذارید جوابم را به این صورت بگویم: درآمد یک میلیون دلار در سال تلاشی برابر با درآمد ۱۰ هزاردلاری در سال می طلبد. تفاوت این دو در میزان تلاشی نیست که شما می کنید، بلکه طرز فکر شما در مورد تلاشتان است.

من قبل از اینکه پولدار شوم، ده ها شغل مختلف داشتم. در واقع یادم می آید که شغلی در یک کارخانه ماشین سازی داشتم که باید ساعت سه بامداد از خواب بیدار می شدم و کلی پیاده روی می کردم، یک جورایی پادو بودم و یا حتی بدتر. بعد از آن باید در ساعت نه صبح به مدرسه می رفتم که به زحمت می توانستم درس یاد بگیرم. اما در جایی در اعماق قلبم می دانستم که راه بهتری برای پول درآوردن وجود دارد.

اما چگونه؟

به هرصورت دیگر نمی توانستم ببینم که روزبه روز از کارافتاده تر و فرتوت تر می شوم. می دانستم که تا آخر عمر در این بدبختی نخواهم ماند و خسته شده بودم از آن همه بی ارزشی. بعد سالها از این شاخه به آن شاخه پریدن، سرانجام این سوال را یاد گرفتم که زندگی من را تغییر داد:

💡چگونه می توانم ارزش بیشتری به مردم بیشتری در کمترین زمان بدهم؟

با پرسیدن این سوال به سرعت این سوال به ذهنتان می آید که چگونه می توانم برای مردم بیشتری بهتر باشم، آن هم در سریع ترین زمان ممکن. بیایید این سوال را به سه قسمت تقسیم کنیم:

1⃣ چگونه می توانم ارزش بیشتری برسانم؟

در واقع این سوال به این معنا است: چگونه می توانم خدمت بیشتری به مردم ارائه کنم؟ این باعث می شود که شما بخواهید که هرآنچه را که از دستتان بر می آید در اختیار مردم بگذارید. در ابتدای کسب و کارم، آنقدری سرمایه نداشتم که بتوانم شغلم را وسعت بدهم و به مردم هر آنچه را که می خواهند بدهم. اما در نهایت به این نتیجه رسیدم که تنها راهی که من را پیروز می کند، این است که خدمتی را به مردم ارائه دهم که اگر جای آنها بودم انتظار همان خدمت را داشتم.

پس تلاش کردم تا بهترین کیفیت را به مردم ارائه دهم که به طور مناسبی باعث افزایش ارزشی کسب و کارم در بازار می شد. هرماه شغلم در میان مردم، بیشتر ریشه می دواند و آنها را بیشتر جذب می کرد. شما با ثروتمند کردن دیگران می توانید خود را ثروتمند کنید.

2⃣ چگونه می توانم به افراد بیشتری دسترسی داشته باشم؟

مطالعات نشان می دهد که متوسط افراد جامعه به طور متوسط با ۲۷ نفر در روز به طور مستقیم و یا غیر مستقیم در ارتباط هستند. شما همیشه می توانید این آمار را افزایش دهید.

اینکه چه تعداد مردمی با کار شما آشنا می شوند و چند بار به شما مراجعه می کنند. من با افزایش این دو می خواهم ارزشم را نشان دهم که راز موفقیت من است. با وجود فناوری شما می توانید کسب و کار خود را جهانی سازید، اما مراقب باشید که در این راه بر سر ارزش هایتان معامله نکنید. نکته کلیدی اینجاست که شما باید دانه بیشتری بکارید. هرچه قدر بیشتر بکارید بیشتر برداشت خواهید کرد.

3⃣ چگونه می توانم زمان کمتری مصرف کنم؟

زمان باارزش ترین موهبت است و همه ما به آن نیاز داریم. این سوال کارایی و بازده شما را بالا می برد. نه تنها شما یک خدمت باکیفیت را به تعداد بیشتری از مردم عرضه می کنید بلکه این کار را در کوتاه ترین زمان ممکن انجام می دهید. اگر تنها یک چیز برای دانستن وجود داشته باشد این است که زمان شما کم است. حتی در سن ۲۱ سالگی هم این را می دانستم. متاسفانه بیشتر افراد کوچک فکر می کنند و خود را از نعمت های این جهان محروم می کنند. پس زمان آن است که سرعت خود را افزایش داده و نتایج بیشتری بگیرید.

اگر تنها دسترسی خود را دوبرابر کنید، درآمد خود را دوبرابر کرده اید. به راه هایی فکر کنید که خدمات شما را به مردم بیشتری در کمترین زمان ممکن برساند و شما پولدارتر از آنی خواهید شد که حتی فکرش را بکنید.

این سه سوال را در یک یادداشت بنویسید و آنها هرروز تکرار کنید و ببینید که چه نتایج خوبی می گیرید.



@time_managers

⏰نحوه گذراندن ساعات استراحت، شاخص پیشرفت شخصی شماست!



🔺اگر می‌خواهید به شما بگویم که یک جوان در زندگی چقدر پیشرفت خواهد کرد، به من بگویید عصر و غروبش را به چه می‌گذراند؟
اکثر مردم فکر می کنند که پیشرفت جوانان به این بستگی دارد که ساعات کار خود را چگونه می‌گذرانند، اما نحوه‌ی گذران ساعات بیکاری، شاخص بهتری است.

🔺ساعت استراحت، باید برای چیزی فراتر از بیکاری صرف شود. برای رشد کردن و آماده شدن برای پذیرش مسئولیت های بزرگتر، جوانانی که منتظر می‌مانند تا مسئولیت بزرگتر به سراغشان بیاید و سپس برای آن آماده شوند، در بهترین حالت فقط شغل خود را حفظ می‌کنند.

👤برتی چارلز فوربس



@time_managers

⏰ 5 نکته در مدیریت زمان کسب و کار برای افزایش شانس موفقیت

🔹 تمام وقت خود را صرف بازدید ایمیل های خود نکنید!
🔹 چند کار را همزمان با هم انجام ندهید.
🔹 رسیدن به هدف، به صورت قدم به قدم  امکان پذیر است.
🔹 زمان و فضای کار خود را سازماندهی کنید.
🔹 برنامه های کاری خود را بنویسید.

🔰 اگر بدنبال موفقیت در کسب و کار خود هستید به یاد داشته باشید که بزرگترین ثروت شما "زمان" است.


@time_managers

⏰بیش‌تر از آن‌چه فکر می‌کنید زمان در اختیار دارید! از آن هوشمندانه استفاده کنید!





@time_managers

⏰چهار اشتباه رایج در مدیریت زمان


🔹می‌گویند زمان طلاست. اما آیا همه ما برای زمان ارزش زیادی قائل هستیم؟ آیا برای استفاده از زمان خود برنامه‌ریزی می‌کنیم؟ آیا طبق ارزش کارها برای انجام آن‌ها برنامه‌ریزی می‌کنیم؟ تعداد زیادی از مردم زمان را بی‌ارزش می‌دانند و در استفاده از زمان خود اشتباه می‌کنند. با شناسایی این اشتباه‌ها می‌توان از زمان خود به بهترین نحو ممکن استفاده کرد.

مردم چه اشتباه‌هایی را در مدیریت زمان انجام می‌دهند و چگونه می‌توان به آن‌ها پایان داد؟ این مقاله در سایت کو‌آرا (Quora) توسط نیر ایال (Nir Eyal)، نویسنده کتاب قلاب، نوشته شده است. سایتی برای به اشتراک‌گذاری علم که به مردم این امکان را می‌دهد تا دیگران یاد بگیرند و درک بهتری از دنیا به دست آورند.
تنها دلیلی که من می‌توانم درباره اشتباه در مدیریت زمان صحبت کنم، این است که همه آن‌ها را مرتکب شده‌ام. من در حال از بین بردن حواس‌پرتی‌ام بودم که راه‌های مناسب و نامناسبی را برای استفاده از زمان و شناسایی اشتباه‌های خودم کشف کردم. چهار اشتباهی که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهم کرد.

۱) بی‌ارزش بودن زمان
سال‌ها پیش لوکیوس سِنِکا (Lucius Annaeus Seneca)، فیلسوف رواقی اهل روم، نوشت:
مردم در مراقبت از اموال شخصی خود صرفه‌جویی می‌کنند؛ اما وقتی نوبت به زمان می‌رسد که باید در استفاده از آن خسیس بود، بیشتر از همه چیز آن را هدر می‌دهند.
بحث من این است که ما با زمان و توجه به عنوان کالای ارزان‌قیمت رفتار می‌کنیم و همه ما نیاز داریم که آن‌ها را ارزشمند بدانیم. به محض اینکه به عوامل حواس‌پرتی خودم در طول روز توجه کردم، فهمیدم که چقدر از زندگی من به خاطر عوامل ناچیز نابود شده است.


۲) نداشتن برنامه‌ریزی روزانه
بر طبق یک مطالعه، فقط یک سوم آمریکایی‌ها برنامه‌ریزی روزانه دارند. یعنی آن‌ها بدون هیچ‌ برنامه‌‌ای برای استفاده از روز خود بیدار می شوند. این موضوع برای من یک علامت خطر و یک مشکل ساده قابل حل است که می‌تواند به مردم برای اصلاح زندگی و زمان خود کمک کند.


۳) استفاده از یک لیست نامحدود کارهای روزانه
من قبلاً همه کارهایی را که باید انجام می‌دادم را در یک تکه کاغذ یا فایل لیست می‌کردم. سپس در پایان روز، احساس ناراحتی می‌کردم؛ زیرا که همه آن‌ها را تمام نکرده بودم. راه‌های زیادی برای نوشتن کارهای روزانه وجود دارد؛ اما به نظر من، تهیه یک لیست از تمام کارهایی که باید انجام دهید، اشتباه است.


۴) زمان گذاشتن برای کارهای بی‌ارزش
در اکثر مواقع٬ حتی اگر ما از یک برنامه‌ریزی استفاده کنیم، از آن برای انجام وظایف خود استفاده می‌کنیم. مثلاً «برو لباس‌هایت را از خشک‌کن بردار»، «قسمتی که از گزارش باقیمانده‌ات را تمام کن»، «برو ورزش کن.». به ندرت اتفاق می‌افتد که راجع به برنامه‌ریزی خود طبق ارزش‌ها فکر کنیم. به نظر من یکی از بزرگترین تغییرهای زندگی من این است که مطمئن شوم برنامه‌ریزی من منعکس‌کننده چیزی است که من برایش ارزش قائل هستم. این موضوع مهمی است. شما می‌توانید به برنامه‌ریزی من نگاه کنید و بفهمید که چه چیزی برای من اهمیت دارد.



@time_managers

⏰ ۵ استراتژی مدیریت زمان برای مدیران

1️⃣ از بلوک های زمانی استفاده کنید: یعنی هر روز کاری خود را به چند بخش تقسیم کنید و در هر بخش یک کار مشخص را انجام دهید به عنوان مثال، دو ساعت را به کار با کیفیت و عمیق اختصاص دهید، دو ساعت را برای جلسات پیش بینی کنید، یک ساعت را به کارکنانتان اختصاص دهید، زمانی را برای دیدن و پاسخ دادن نامه ها و پیامها اختصاص دهید و... . مراقب باشید که در هر یک از بلکهای زمانی، عوامل حواس‌پرتی را حذف کنید و به کار دیگری نپردازید.

2️⃣تفویض اختیار کنید: معمولا" مدیران علاقه ای به این کار ندارند و کسی را بهتر از خودشان برای انجام کارها نمی شناسند! اما با تفویض اختیار به اعضای تیم خود، هم آنها را توانمند می کنید و هم خود را آزاد می‌بینید تا روی مهم‌ترین چیزها تمرکز کنید.

3️⃣هر ماه را از قبل برنامه ریزی کنید: در اواخر هر ماه، اهداف خود و واحدتان را برای سه ماه آینده بررسی کنید و تصمیم بگیرید که برای رسیدن به آن اهداف، در ماه آینده چه کاری باید انجام دهید. همچنین زمانی را در تقویم خود برای موارد اضطراری یا کارهای پیش بینی نشده اختصاص دهید.

4️⃣ضرب الاجل های واقع بینانه تعیین کنید: زمان انجام یک کار را دست کم نگیرید و حتی کمی به زمان مدنظرتان برای انجام کار اضافه کنید. به عنوان مثال، حتی اگر فکر می‌کنید که سه روز کاری برای ایجاد و ارائه یک گزارش به مدیریت ارشد کافی است، کمی بیشتر در نظر بگیرید تا در صورت وقوع مسائل پیش بینی نشده دچار استرس نشوید.

5️⃣ زمان اوج بهره وری خود را به بشناسید: مشخص کنید چه زمانی (صبح یا ظهر) بیشترین انرژی را دارید و ذهن راحت تری برای ارائه بهترین کار را دارید. سپس خسته کننده ترین و وقت گیرترین مسئولیت های خود را در آن زمان انجام دهید.

✍منبع: www.forbes.com
نقل از کانال مدیرراه @modirrah




@time_managers

⏰زنگ ساعت‌تان را دوباره تنظیم کنید!

🔸نتایج مطالعه‌ای مشترک از دانشگاه کلرادو بولدر و موسسه تحقیقاتی براد وابسته به دانشگاه‌های ام‌آی‌تی و هاروارد، نشان می‌دهد یک‌ساعت زودتر بیدار شدن نسبت به زمانی که معمولا از خواب بیدار می‌شوید می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را تا ۲۳ درصد کاهش دهد. طبق این مطالعه هر یک‌ساعتی که زودتر بیدار شوید، این مزیت بیشتر خواهد شد.

🔸از سوی دیگر نتایج این تحقیق گویای آن است که کرونوتایپ chronotype (تمایل فیزیولوژیک انسان‌ها برای ترجیح صبح یا شب) با خلق در ارتباط است. به عنوان مثال، احتمال اینکه جغدهای شب (کسانی که بیداری شب را ترجیح می دهند) به افسردگی مبتلا شوند دو برابر پرندگان صبحگاهی (کسانی که شبها زودتر به خواب می روند) است.

🔸به گفته سلین وتر، محقق فیزیولوژی تلفیقی دانشگاه کلرادو بولدر، چند توضیح قابل قبول برای این مساله وجود دارد. پرندگان صبحگاهی بهتر می‌توانند با برنامه معمول کار-استراحت خود را هماهنگ کنند، در حالی که ممکن است جغدهای شب برای سازگاری با آن زمان سخت‌تری را سپری ‌کنند.

🔸به گفته وتر، به لحاظ فیزیولوژیک افرادی که زودتر بیدار می‌شوند بیشتر و زودتر در معرض نور قرار می‌گیرند، و این مساله می‌تواند در تندرستی آنها تاثیرگذار باشد: کرونوتایپ امری ژنتیک در افراد است، ولی کارهایی وجود دارند که می‌توانید ساعت بدنتان را مدیریت کرده و زودتر بیدار شوید:

▪️نور یکی از چیزهایی است که باید به آن توجه کنیم. بنابراین تلاش کنید روزهایتان را روشن نگاه دارید (تلاش کنید صبح‌ها را در بیرون از خانه باشید) و شب‌هایتان را تاریک کنید.
▪️استفاده از وسایل الکتریکی را قبل از رفتن به رختخواب به حداقل برسانید.
▪️ورزش کردن زودهنگام در روز می‌تواند سیگنال‌هایی را که به بدنتان می‌گوید این زمان بیدار شدن و به تختخواب رفتن است تقویت می‌کند.
▪️در آخر، از خوردن میان‌وعده‌های شبانه پرهیز کنید، چراکه می‌تواند گوارش و در نتیجه خوابتان را تحت تاثیر قرار دهد.

🔸ولی به خاطر داشته باشید که هیچ زمان ایده‌آلی برای به رختخواب رفتن یا بیدار شدن وجود ندارد و بیشتر احتمال وجود یک محدوده زمانی وجود دارد. ولی مدت زمان بهینه خواب برای بزرگسالان بین ۷ تا ۹ ساعت در شب است.

🔸برای مطالعه وتر، پژوهشگران از داده‌های دی‌ان‌ای ۸۴۰ هزار نفر شرکت‌کننده در تحقیق و پایگاه داده زیست پزشکی UK Biobank بهره برده‌اند.
 


@time_managers