В СОТЫЙ РАЗ ПРО ТО ЧТО ТЯЖЕЛО НЕ ЗНАЧИТ ЭФФЕКТИВНО

Мы совершаем движения с помощью двигательных единиц (или ДЕ, или MU — Motor Units). Двигательная единица — это связка мотонейрона и нескольких мышечных волокон. Мотонейрон — это нейрон в спинном мозге, возбуждение которого активирует эти волокна. Сама приставка "-мото" означает, что он что-то двигает. К слову, мотонейроны есть и в головном мозге. Но они отвечают за движения глаз и языка.

Интересно, что у многих даже вполне компетентных тренеров встречается одно интересное заблуждение! Дело в том, что они руководствуются фундаментальным принципом Ха(е)ннемана.

Согласно этому принципу, если тебе требуется легкое усилие, то активируется маленький мотонейрон и немного мышц, а если усилие становится больше, то подключается тяжелая артиллерия: ЦНС запускает более крупные мотонейроны и больше волокон.

Эти двигательные единицы за "спасибо" не включишь: нужно развить большое усилие! Именно поэтому такие двигательные единицы называются высокопороговыми (ВПДЕ/HTMU — High Threshold Motor Units).

Представили всю эту кухню? Отлично. А теперь давайте представим следующую ситуацию: мы работаем с тяжелым весом.

Например, поднимаем на бицепс гантель, которую можно поднять 6–8 раз. Что произойдет? Уже с первых повторов мы почувствуем, что вес сурьёзный и будем включаться по полной программе. На 6–8 повтор у нас будут активны практически все ДЕ (включая ВПДЕ), а затем наступит отказ.

А теперь мы меняем вес гантели и берем ту, которую можем поднять 25–30 раз. Вот мы взяли ее со стоек, отошли в сторону, сделали одухотворенное лицо и начали непростой бицепсоподнимательный эксперимент. Что мы будем ощущать?

Мы будем ощущать плавно растущее утомление (или закисление). На 20–25 повторе закисление будет очень сильным, а мы будем стараться изо всех сил, чтобы поднять гантель еще пару раз! Одухотворенность на нашем лице при этом быстро превратиться в нечто более естественное.

А теперь внимание, вопрос: работали ли на последних повторах ВПДЕ? Кажется, что работали: нам же было тяжело! Но на самом деле нет. ВПДЕ не работали, а если работали, то совсем незначительно.

То, что нам было тяжело вовсе не означает, что мы пробили всю мышцу! Часть мышцы продолжала быть неактивной. Именно здесь принцип Ханнемана терпит свою неудачу. Согласно нему по мере утомления мышца будет полностью иннервирована.

Когда мы работаем на фоне сильного утомления, то повышается наш ИВН (индекс восприятия нагрузки/RPE — Rate of Perceived Exertion). Он не дает развить максимальное усилие в плане включения высокопороговых двигательных единиц.

Еще раз: важно, что ощущение утомления/закисления или обратная связь повышает ИВН без повышения команды от ЦНС. Другими словами, ИВН достигает пика перед тем, как мы действительно отработали всеми волокнами по полной программе.

*

Хорошо, вы прочитали очередную кучу умных слов. Что это значит? Имеет ли это практическую ценность? Конечно, имеет. Огромную!

1. Мы подтверждаем старый тезис о том, что качаться на гипертрофию и делать по 15–20 повторов не нужно. Да, мы закиснем, да, тяжело, но толку (для гипертрофии) совсем немного, потому что мы не пробьем те волокна, которые хотим гипертрофировать

2. Важно, что мы не можем прокачать все волокна длинной монотонной ездой или беготней. Я встречаю это у тренеров-цикликов: дескать, сперва ты едешь на окислительных волокнах, затем они устают, и ты едешь уже на высокопороговых гликолитических. Это не совсем так. Но тут есть несколько специфичных моментов, которые нужно проверить отдельно

3. Наверное, самое главное (и я кучу раз говорил и писал об этом): ТЯЖЕЛО ≠ ЭФФЕКТИВНО. Если ты закис в мясо, то это не значит, что ты проработал всю мышцу и сам стал просто пиздец, каким проработанным и эффективным. Тем более, не забываем вот это.

Если подытожить, то хочу посоветовать вам быть более внимательными при работе с весом/количеством повторов, особенно если вы даете суперсеты на одну мышцу. Я суперсеты очень люблю и регулярно использую, а известную проблему решаю вот так. Классный пост со схемами, и прошел почти незамеченно.

Закисление/утомление действительно не так сильно влияет на степень вовлечение двигательных единиц. А что влияет? Влияет усилие. Здесь возникает серьезная путаница, ведь вы легко возразите: но ведь я прикладываю огромное усилие, когда работаю на утомлении? Настолько огромное, что аж очки запотели!

Тут надо просто разобраться в терминологии. Максимальное усилие не в плане тяжести воспринимаемой нагрузки, а в плане включения двигательных единиц мы развиваем в ± свежем состоянии. Простой пример: тяга на 1ПМ. Или еще лучше: вертикальный прыжок. Пример с прыжком хорош тем, что во время 1ПМ-тяги можно устать. А во время прыжка? Нельзя.

При этом ты четко понимаешь, можешь ли прыгнуть выше. Вот это понимание "есть запас - нет запаса" и отражает уровень той самой моторной команды. Да, я понимаю, хотел объяснить, а в итоге еще больше запутал. Простите, пацаны, такая житуха. Просто сложная тема

Еще очень хороший пример - это спринт. Мне почему-то нравится идея со спринтом на байке.

Вот смотри, у нас есть два спринта. Первый - на свежего, второй на жестком утомлении. На свежего ты выкрутишь свои максимальные ватты, тебе будет тяжело, но при этом ты не будешь заёбан. Просто чувствуешь - все, сил/дури больше не хватает.

Во втором случае (на жестком утомлении, например, в конце тренировки) по ощущениям ты будешь крутить просто пиздец, как жестко, но ватты будут низкими. Чувствуешь разницу?

кстати, с удивлением узнал, что у известного всем ассаулта (там выше по ссылке) есть элитная версия. красиво жить не запретишь

Вчера мы рассуждали про то, что на фоне утомления повышается ИВН, который не дает активировать высокопороговые двигательные единицы. Напомню, это означает, что в конце подхода тебе еще есть, чем жать, но ЦНС может удерживать этот неприкосновенный запас. Важно, что это многоповторный подход до выраженного утомления/закисления.

Я проиллюстрировал это примерами, но есть и обратная сторона медали. Многие из нас тренируются кроссфитом! И для нас не секрет, что вопреки науке мы можем ставить рекорды и ПМы в состоянии утомления. Это в основном происходит на соревах (или на опенах), когда ушатанный после комплекса или нескольких соревновательных дней атлет поднимает свой максимум (или даже больше). Что же это значит?

Это значит, что кроссфитеры - опасные чудо-парни, которым палец в рот не клади. Откусят и не устанут! С одной стороны, это правда так. У нас высокий порог утомляемости, и какие-то вещи на утомлении мы делаем действительно хорошо, по-крайней мере потому, что мы специально это тренируем.

Но я хочу добавить в бочку меда пару капелек дегтя.

Во-первых, я не зря написал, что это происходит на соревах. Там, знаете ли, адреналин (оч мощная штука), и вообще часто происходят разные чудеса. Поднять на заёбе на соревах - это одно. Поднять на заёбе в зале - совсе-е-е-м другое! Кроме того, мы не должны надевать розовые очки: на один удачный рекордный подъем на соревах приходится несколько обязательных фейлов

Во-вторых, бывает так, что мы не владеем актуальной информацией о своих собственных ПМах. Например, ты толкаешь 100 кг, приходишь на соревы и уставший толкаешь 110. Радоваться рано: возможно, твои 100 были установлены в похожих условиях, или ты тогда просто не пошел на реальный максимум, или еще что-нибудь. Да тут куча факторов

В-третьих, ты можешь быть новичком и поднимать ПМы просто каждый божий день вместо здрасьте

Но бывает так, что действительно опытный мощный атлет поднимает на соревах свой рекордный вес. Молодец! Я аплодирую стоя! Но у нас ускользает один маленький, но очень важный нюанс. Знаете, какой?

На уставшего рекордный вес поднять можно. Но вот выполнить рекордный спринт никогда в жизни

Почему так? Совершенно другой темп и другой запрос к высокопороговым гликолитическим волокнам. Если ты делаешь тягу (или даже подъем на грудь, где есть подрыв-прием), то прикладываешь большую силу с минимальной скоростью. Это одно. В спринте темп очень высокий, и нужно тратить силы не только на преодоление внешнего сопротивления, но и на перемещение своих собственных конечностей.

Соответственно, здесь сказывается в первую очередь усталость не столько мышц, сколько нервной системы. Она не может выдать импульсацию с той частотой, которая нужна для рекордных спринтов. Что абсолютно логично, то же самое происходит и на теппинг-тесте (когда тебе нужно как можно быстрее стучать специальным карандашом по столу, и он считывает количество таких постукиваний).

За 10 секунд на свежего может быть под 80-100 постукиваний, на уставшего 60-70. Разница в цифрах не такая большая, а в процентах большая. В спринте, где решает доля секунды, разница становится просто убийственной.

Кстати, если что, то у усталости ЦНС есть несколько разновидностей. Как-нибудь я обязательно про них расскажу

Для тех, кто подключился недавно. Из последнего

Вот так незаметно получился целый лонгрид. Давайте-ка его в папку и на полку

Часть 1. Суперкомпьютер

Часть 2. Принцип neuromechanical matching

Часть 3. Трицепс

Часть 4. Активность разных пучков трицепса

Часть 5. Синергии

Весь этот поток сознания не осилить без пол-литры. Или хотя бы без чайничка вкусного чая. Кстати, давайте поговорим о чае!

Чай — младший брат кофе. Его популярность в мире гораздо ниже. Хотя в чае тоже содержится кофеин! Вернее, его гомолог — теофиллин. Гомологи — это не только парни из подтанцовки Бори Моисеева, но и вещества с практически идентичной химической формулой. Термин "гомолог" широко используется в органической химии.

Лично конкретно я пью кофе в основном чтобы взбодриться, а чай больше для вкуса. Но для того, чтобы чай стал по-настоящему вкусным, его нужно заваривать правильно.

Для того, чтобы понять, как же его заваривать правильно, нам нужно определиться, что такое "заваривать". Заваривать — значит, способствовать экстракции вкусоароматических веществ с помощью горячей воды. Как люди обычно заваривают?

Люди берут щепотку (или ложку) чая на глаз и кидают во френч-пресс либо в заварочный чайник, а дальше уходят по своим делам. Через какое-то время они вспоминают, что у них поставлен чаёк, приходят, усаживаются и принимаются за чаепитие. Часто такое чаепитие им не заходит. Почему? Потому что чай получается не очень: водянистый и одновременно горьковатый. Я называю это ресторанным чаем, когда "вы немного подождите, ему нужно завариться". Такой чай (кроме редких исключений) лучше всего описывается термином "говно".

Почему?

Потому что чем дольше чай стоит, тем горчее становится. С кофе, кстати, примерно похожая история, но кофе и так склонен горчить, поэтому разница не так ощутима! Испорченный чай же ты чувствуешь сразу. Поэтому, если вы хотите пить вкусный (даже сладковатый) чай, который приятным теплом разливается в теле и ласкает огрубевшую душу, то запоминайте два простых и рабочих совета.

Совет 1

Горячая вода и быстрая заварка! Не бойтесь что-то там "убить" кипятком. В плане убийственности крутой кипяток мало чем отличается от 70-80 градусов. Просто горячая вода быстрее вытаскивает из листа то, что нам нужно (сладость и вкус) и позволяет лучше заваривать. Горечь — когда заварка стоит долго. Чай — не секс. Долго не надо

Совет 2, без которого не работает совет 1

Сейчас будет очень страшно: чая должно быть МНОГО. Много — это порядка 6-8 граммов на порцию, то есть на 2-4 заваривания по 100-150 мл каждое. Чтобы вы понимали, это настолько много, что вам будет казаться, будто чайный лист чуть смочен водой. Да, все правильно! Горячей водой, которую вы быстро сольете!

Это позволит сделать вкусный, глубокий, насыщенный и, что интересно, не очень крепкий в плане тонуса чай. Для того, чтобы закофеинить, вам нужно держать его в водичке подольше. А так получится что-то типа чайного эспрессо, только гораздо мягче и слаще.

*

Теперь самое сложное: как организовать чайную церемонию?

Проще всего работать с френч-прессом или специальной кружкой с кнопкой, которая называется "типот" (teapot). Логика тут проста: вы засыпали чай, залили воду, подержали 15-20 секунд и быстро слили. Дольше держать нельзя, будет горчица! Зеленый чай можно держать еще меньше. Дома я пользуюсь вот такой хуетой, по сути — то же самое, что и типот. С ней удобно пользоваться весами.

Одной порции чая в 6-8 граммов хватает на 3-4 заварки по 100-120 мл. В итоге получается приятное вкусное чаепитие.

*

Разумеется, можно двигаться по старинке. Никого не осуждаю, никого не обсуждаю, просто говорю: попробуйте! Вдруг кайфанёте?

К слову, именно по старинке хорошо заваривать тизаны, или травяные чаи. Вот им часто нужно как следует настояться. Хотя тот же Иван-чай я завариваю по-всякому, и всегда получается вкусно

Самое главное, что позволит работа на разных дамперах — научиться технично работать в любом состоянии, и на утомлении тоже. Только эта эффективность будет достигаться в рамках одного движения.

Мне не очень нравится идея, что на утомлении ты должен ломать локомоцию, например, забил ноги и гребёшь на прямых ногах, только руками. Это будет возможно на коротких интервалах, или в режиме ебал-дремал: когда подразумевается гребля с темпом активного отдыха.

Если же утомление есть, но интервалы длинные и тяжёлые, то нужно уметь раскладываться внутри движения, которое внешне остаётся без изменений. Именно для этого полезна гребля на разных дамперах, причём не только на разминке, но и в заданиях, предусматривающих пейн и челендж

Продублирую свой старый пост про анаэробный порог. На самом деле там целый паровоз постов: один за другим.

Смысл очень простой: знание своих порогов (пусть приблизительно) и того, что и как на них происходит помогает нам правильно тренить

Кстати, традиционно в сфере качалки и любительского кроссфита распространено мнение, что аэробика — нечто исключительно легкое, комфортное, приятное и восстановительное. Хотя аэробная работа может быть достаточно жёсткой — в том случае, если мы умеем работать вокруг порогов. Или хотя бы просто их чувствуем!

Аэробный порог — сильно дышим, сильно потеем, дыхание максимально глубокое, но не максимально частое. Анаэробный порог добавляет боли: мышцы начинает ощутимо жечь, дыхание становится частым. При том, что работа (особенно длинная или на маленьком отдыхе) вокруг анаэробного порога будет больнее, аэробика тоже может неслабо напрячь.

Особенно у подготовленного спортсмена. У самых подготовленных цикликов (МСМК+) пороги в принципе как бы слипаются в точку, там всё рядом: и аэробный, и анаэробный, и МПК. Нам, разумеется, до такого никогда не дожить, но помечтать не вредно! Внешне всё это выглядит очень эффектно: смотришь Олимпиаду, очередной уголёк прибегает свои 3-5-10К и как будто бы вообще не бежал. Спокойный, радостный, улыбается! Конечно, кажется, что он не выложился. Да сто процентов! Кто вообще выкладывается на этих сраных Олимпиадах?

А если серьезно, то это как раз потому, что на своем темпе он работает в аэробе. У нас с вами немного не так: мало того, что мышцы невыносливые, так их еще много: есть, что рекрутировать. Это значит, что мы можем страдать практически на любых интервалах

А вообще, нужно забыть идею о том, что аэробика — легко — рекавери. Дескать, для восстановления нам нужно часик-другой что-нибудь покрутить! Часто после такого отдыха нужен дополнительный отдых.

Покрутить можно, но именно для восстановления хватит и получаса, и при этом очень легко. Хотя тут тоже есть разные концепции, от "совсем легко" до "клин клином". Кстати, про клин клином есть интересные современные данные. Надо будет как-нибудь вам о них рассказать

К слову, недавно задумался про работу рук на Assault'e. Написано и сказано про это немало. Как думаете, как правильно?

Так тянуть или же все-таки толкать

Всё, что написано ниже, характерно для работы вокруг средней интенсивности, например, в комплексах на несколько кругов.

Раскладка в спринтах будет немного другая!

На мой взгляд, если рассматривать работу руками на байке, то принципиальный вопрос заключается не в ‘тяни’ или ‘толкай’, а в другом: как именно руки помогают нам поддерживать высокую мощность? Казалось бы, ответ элементарный: чем сильнее ты ими давишь, тем лучше работаешь! Правда. Но только отчасти!

Если мы говорим про ассаулт, то должны понимать, что единственный способ поднять мощность — повысить каденс, то есть поднять обороты, то есть начать крутить быстрее. Недаром ватты (левая нижняя строка) и обороты (правая нижняя строка) находятся друг с другом в тесной прямой пропорциональной зависимости. Больше оборотов — больше ватт. И наоборот.

*

При этом мы четко понимаем, что у ассаулта открытое воздушное колесо! Это значит, что чем быстрее мы его вращаем, тем больше уровень воздушного сопротивления! Оно повышается неравномерно. Именно поэтому байк на высокой мощности уничтожает ноги — оборотов не только становится много, так каждый оборот дополнительно становится тяжелее! Легкий байк — это как 10 становых 50 в минуту, тяжелый — как 20 становых 100. Но и калории на высоком каденсе набираются удивительно быстро!

*

Если немного приземлить, то станет понятно, что руками нужно работать не столько мощно, сколько быстро. Руки помогают ногам держать нужные обороты, как бы разряжают плотность вращения. Если мы начнём работать руками мощно, сильно или брутально, то рискуем не поднять, а понизить свои обороты, хотя бы потому, что руки могут работать или сильно, или быстро. Да, возможно, при мощной работе руками ногам будет полегче, но совсем ненадолго!

Просто попробуйте подержать 75-80 оборотов только ногами и 75-80 оборотов только руками: вы ощутите даже не столько разницу, сколько то, насколько удобнее держать темп на педалях, нежели на ручках.

*

Если же все-таки принимать решение — тянуть или толкать — то истина будет посередине. Кому-то удобнее подтягивать, а кому-то проталкивать. На это во многом влияет антропометрия, длина рычагов, посадка и прочие мелочи. Не забывайте, что при долгой интенсивной работе мы начинаем очень много дышать, для нормального дыхания нужно на что-то опереться, мы опираемся на ручки, и это тоже неизбежно снижает мощность работы нашего плечевого.

Может быть, когда-нибудь я поменяю свое мнение, но сейчас скажу так: не запаривайтесь, ищите удобное положение и работайте руками так, как удобно. Главное, чтобы эта работа была быстрой и не снижала ваш темп

Ещё по поводу работы руками на байке

Поднять темп может помочь сознательный рассинхрон дыхания и рук. Мышцы плечевого напрямую связаны с респираторными мышцами. Когда мы начинаем дышать, то пытаемся интуитивно подстроить под дыхание работу руками! Смелее идите на контринтуитивный шаг: работайте чаще. Хотя, конечно, есть риск закиснуть быстрее.

С другой стороны, день прожить — и не заебаться?

На самом деле, мы делаем много контринтуитивных вещей. Например, подрываем штангу.

Это вообще неестественно — тянуть что-то на максимально прямых расслабленных руках, чтобы потом резко дернуть всем телом, быстро подключить руки и упасть вниз!

Тяжёлая медленно к этому шла: достаточно вспомнить жутко модный одно время континентальный подъем на грудь, которым сейчас не поднимает даже дядя валера с вводного курса. Хотя я в 2010 так поднимал, только технично и жестко.

Сейчас континентально вовсю подымают стронгмены, но у них имеется уважительная причина: таким образом они подымают гриф системы аксель, то есть минимум 5 см в диаметре.

Кроме того, четко подорвать можно исключительно гриф на подшипниках. У акселя никаких подшипников нет! Когда его поднимаешь, то думаешь только о том, чтобы у самого не выдавило бы откуда подшипник

В кои-то веки выполз из зоны кроссфита и пошел на кроссовер в качалку, а там очередь, как в женский туалет на день города💩

Хорошо, что мы — кроссфитеры, и обосраться не боимся

Когда я пишу посты типа такого, то заранее знаю, что после них пойдут отписки. Самые масштабные волны отписок составляли по 20-30 человек.

И вот мне интересно: то есть кто-то сидит, читает, смотрит, потом видит такой микропост и думает: а-а-а, черт, ну все, вот он момент, отписываюсь!

Или как?

Чуть больше года назад я поучаствовал в записи одного мини-подкаста, о котором совсем забыл и который увидел только сейчас, причем случайно.

И вы знаете, мини-то мини, а получилось неплохо! Заценить вот тут