Кстати, традиционно в сфере качалки и любительского кроссфита распространено мнение, что аэробика — нечто исключительно легкое, комфортное, приятное и восстановительное. Хотя аэробная работа может быть достаточно жёсткой — в том случае, если мы умеем работать вокруг порогов. Или хотя бы просто их чувствуем!

Аэробный порог — сильно дышим, сильно потеем, дыхание максимально глубокое, но не максимально частое. Анаэробный порог добавляет боли: мышцы начинает ощутимо жечь, дыхание становится частым. При том, что работа (особенно длинная или на маленьком отдыхе) вокруг анаэробного порога будет больнее, аэробика тоже может неслабо напрячь.

Особенно у подготовленного спортсмена. У самых подготовленных цикликов (МСМК+) пороги в принципе как бы слипаются в точку, там всё рядом: и аэробный, и анаэробный, и МПК. Нам, разумеется, до такого никогда не дожить, но помечтать не вредно! Внешне всё это выглядит очень эффектно: смотришь Олимпиаду, очередной уголёк прибегает свои 3-5-10К и как будто бы вообще не бежал. Спокойный, радостный, улыбается! Конечно, кажется, что он не выложился. Да сто процентов! Кто вообще выкладывается на этих сраных Олимпиадах?

А если серьезно, то это как раз потому, что на своем темпе он работает в аэробе. У нас с вами немного не так: мало того, что мышцы невыносливые, так их еще много: есть, что рекрутировать. Это значит, что мы можем страдать практически на любых интервалах

А вообще, нужно забыть идею о том, что аэробика — легко — рекавери. Дескать, для восстановления нам нужно часик-другой что-нибудь покрутить! Часто после такого отдыха нужен дополнительный отдых.

Покрутить можно, но именно для восстановления хватит и получаса, и при этом очень легко. Хотя тут тоже есть разные концепции, от "совсем легко" до "клин клином". Кстати, про клин клином есть интересные современные данные. Надо будет как-нибудь вам о них рассказать

К слову, недавно задумался про работу рук на Assault'e. Написано и сказано про это немало. Как думаете, как правильно?

Так тянуть или же все-таки толкать

Всё, что написано ниже, характерно для работы вокруг средней интенсивности, например, в комплексах на несколько кругов.

Раскладка в спринтах будет немного другая!

На мой взгляд, если рассматривать работу руками на байке, то принципиальный вопрос заключается не в ‘тяни’ или ‘толкай’, а в другом: как именно руки помогают нам поддерживать высокую мощность? Казалось бы, ответ элементарный: чем сильнее ты ими давишь, тем лучше работаешь! Правда. Но только отчасти!

Если мы говорим про ассаулт, то должны понимать, что единственный способ поднять мощность — повысить каденс, то есть поднять обороты, то есть начать крутить быстрее. Недаром ватты (левая нижняя строка) и обороты (правая нижняя строка) находятся друг с другом в тесной прямой пропорциональной зависимости. Больше оборотов — больше ватт. И наоборот.

*

При этом мы четко понимаем, что у ассаулта открытое воздушное колесо! Это значит, что чем быстрее мы его вращаем, тем больше уровень воздушного сопротивления! Оно повышается неравномерно. Именно поэтому байк на высокой мощности уничтожает ноги — оборотов не только становится много, так каждый оборот дополнительно становится тяжелее! Легкий байк — это как 10 становых 50 в минуту, тяжелый — как 20 становых 100. Но и калории на высоком каденсе набираются удивительно быстро!

*

Если немного приземлить, то станет понятно, что руками нужно работать не столько мощно, сколько быстро. Руки помогают ногам держать нужные обороты, как бы разряжают плотность вращения. Если мы начнём работать руками мощно, сильно или брутально, то рискуем не поднять, а понизить свои обороты, хотя бы потому, что руки могут работать или сильно, или быстро. Да, возможно, при мощной работе руками ногам будет полегче, но совсем ненадолго!

Просто попробуйте подержать 75-80 оборотов только ногами и 75-80 оборотов только руками: вы ощутите даже не столько разницу, сколько то, насколько удобнее держать темп на педалях, нежели на ручках.

*

Если же все-таки принимать решение — тянуть или толкать — то истина будет посередине. Кому-то удобнее подтягивать, а кому-то проталкивать. На это во многом влияет антропометрия, длина рычагов, посадка и прочие мелочи. Не забывайте, что при долгой интенсивной работе мы начинаем очень много дышать, для нормального дыхания нужно на что-то опереться, мы опираемся на ручки, и это тоже неизбежно снижает мощность работы нашего плечевого.

Может быть, когда-нибудь я поменяю свое мнение, но сейчас скажу так: не запаривайтесь, ищите удобное положение и работайте руками так, как удобно. Главное, чтобы эта работа была быстрой и не снижала ваш темп

Ещё по поводу работы руками на байке

Поднять темп может помочь сознательный рассинхрон дыхания и рук. Мышцы плечевого напрямую связаны с респираторными мышцами. Когда мы начинаем дышать, то пытаемся интуитивно подстроить под дыхание работу руками! Смелее идите на контринтуитивный шаг: работайте чаще. Хотя, конечно, есть риск закиснуть быстрее.

С другой стороны, день прожить — и не заебаться?

На самом деле, мы делаем много контринтуитивных вещей. Например, подрываем штангу.

Это вообще неестественно — тянуть что-то на максимально прямых расслабленных руках, чтобы потом резко дернуть всем телом, быстро подключить руки и упасть вниз!

Тяжёлая медленно к этому шла: достаточно вспомнить жутко модный одно время континентальный подъем на грудь, которым сейчас не поднимает даже дядя валера с вводного курса. Хотя я в 2010 так поднимал, только технично и жестко.

Сейчас континентально вовсю подымают стронгмены, но у них имеется уважительная причина: таким образом они подымают гриф системы аксель, то есть минимум 5 см в диаметре.

Кроме того, четко подорвать можно исключительно гриф на подшипниках. У акселя никаких подшипников нет! Когда его поднимаешь, то думаешь только о том, чтобы у самого не выдавило бы откуда подшипник

В кои-то веки выполз из зоны кроссфита и пошел на кроссовер в качалку, а там очередь, как в женский туалет на день города💩

Хорошо, что мы — кроссфитеры, и обосраться не боимся

Когда я пишу посты типа такого, то заранее знаю, что после них пойдут отписки. Самые масштабные волны отписок составляли по 20-30 человек.

И вот мне интересно: то есть кто-то сидит, читает, смотрит, потом видит такой микропост и думает: а-а-а, черт, ну все, вот он момент, отписываюсь!

Или как?

Чуть больше года назад я поучаствовал в записи одного мини-подкаста, о котором совсем забыл и который увидел только сейчас, причем случайно.

И вы знаете, мини-то мини, а получилось неплохо! Заценить вот тут

Ноги жопа голова

Три региона, которые с трудом поддаются дрессировке. Реально серьезно накачать икры (если вы не билдер на масле) практически нереально. Может быть, станут чуть больше, чуть толще, немного прорисуются, но не более того. Икры или есть, или их нет.

Примерно то же самое касается жопы. Тут уж либо полка, либо комод, либо бабушкино трюмо — как повезет.

99% фото, где какая-нибудь девочка сделала себе стоячую попку — ракурс и "блин, долго еще" прогиб в пояснице. Жопу можно наесть, можно убрать с нее лишнее, но изменить форму практически невозможно. Не ведитесь!

То же самое касается головы. Сколько я не смотрел различных соревок — если человек горит, значит, он горит. Опытный, неопытный, без разницы! Может гореть чуть меньше, чуть больше или пиздец, как сильно, но полностью избавиться от горения у него не получится. Видимо, такой психотип/темперамент.

На самом деле, триада ноги-жопа-голова учат нас тому, что нужно работать с тем, с чем мы можем работать.

Тем более, что всегда можно попробовать прокачаться и сделать свои слабые стороны сильными! Тот самый огонь в голове можно использовать для азарта, жопу любить и держать в тонусе, а про икры вообще забыть.

Нахрен они кому сдались под штанами?

Мне сегодня в инсте написали: что значит «бодибилдер на масле»? Что это значит? Может, не на масле, а на массе? Что вы имеете в виду?

Что имею, то и введу!

«Масло» — сленговое название инъекционных андрогенно-анаболических препаратов. Поэтому нормальные парни у нас на масле на массе

Вот тут я писал про эффективную работу руками на байке.

А сейчас я расскажу вам про один интересный момент. Дело в том, что на велоэргометре с ручками системы «ассаулт» (здесь и дальше назовём его так) есть два прямо пропорциональных параметра: это мощность и каденс, то есть ватты и количество оборотов.

На ассаулте зависимость между ними буквально железная — чем больше одно, тем больше другое. При этом все тренеры смотрят на цифры по-разному: кто-то озвучивает ЦУ в оборотах, а кто-то (как я) работает в ваттах.

К оборотам я всегда относился на легком похуе. Есть и есть! Но сейчас я начал смотреть на них гораздо внимательней. Почему?

Потому что мы помним, что чем выше обороты — тем больше ватты, чем больше ватты — тем выше мощность. То есть кажется, что то на то и выходит. Да! Но не совсем.

В том посте про руки я писал, что их задача — помогать ногам держать темп. Руками важно работать не столько мощно, сколько быстро! Когда мы смотрим на обороты, то пытаемся работать быстрее. Когда мы смотрим на ватты, то интуитивно пытаемся работать мощнее, то есть как раз давить более брутально и жестко.

На гребле это сработает: на ней можно вытягиватать редко и мощно. На ассаулте этого делать нельзя! Там либо быстро, либо медленно! Если пытаться жёстко давить на ассаулте, то можно потерять силы и уронить скорость.

Поэтому важно думать не только мощностью, но и частотой, несмотря на то, что на ассаулте это практически синонимы. Надеюсь, вы меня поняли!

На мое отношение к оборотам повлияло чудо природы под названием "байкэрг от YouSteel". Это реплика известного байкэрга от Concept2.

Если говорить про доступный аналог бессмертного тренажёра, то я хочу отметить две вещи! Первая — там происходит непонятная ебатория с дампером. На десятке он ощущается так же, как концепт на шестерке. То есть с ощущением горок на нашем лисапеде не покататься!

Второе — у него беда с башкой. Можно еле-еле крутить на все той же десятке и очень мощно крутить на 3-4, на десятке ты ВСЕГДА набираешь калории и метры быстрее! Несмотря на это, на юстиле вполне можно работать.

Только от безысходности я начал ориентироваться не на скорость/темп/мощность, а на каденс! То есть условно я знаю, что 3 минуты на каденсе 90 оборотов на дампере 10 — норм, а больше — уже тяжело.

Когда я кручу этот байк, то думаю только о времени, ощущениях и оборотах. Больше я там ни на что не смотрю. Поскольку я кручу этот байк достаточно часто, то как-то в целом приучился ориентироваться на обороты, и перенес эту привычку на родной любимый ассаулт и начал пытаться крутить его быстрее. С минимальными затратами.

Как говорится, нет худа без этого самого

Нашел старую рабочую тетрадь для тренерского семинара, 15 или 16 год. Схема простая, как три рубля, но до сих пор не утратила актуальности

Upd: разумеется, это не тетрадь, это страница из тетради. Просто лучше уточнить заранее, пока мне не начали наяривать в личку

А вообще, проблема любого длинного семинара — это огромный объем информации, который нужно переварить и усвоить. Я после семинара могу пару дней натурально болеть.

Причем болеть, если учился! Когда аудитория норм, то вести проще, чем слушать.

Помню, проводил семинар в 14 году в Нижнем в World Class'e. Туда пришли местные качки, которые (разумеется) на хую крутили кроссфит в целом и меня в частности. Бороться с ними было тяжело, но я старался, как мог и по ощущениям проиграл со счетом 51:49. Это было отличной закалкой и проверкой на прочность.

Можно подумать, что я пронес те впечатления через всю жизнь и 50+ других семинаров, но нет. Вспомнил буквально сейчас, когда копался в архивах

На этих выходных мы болели за наших, не наших и бывших наших на соревах по кроссфиту в славном городе Арамиле. Я уверен, что вы про него даже не слышали, потому что это — совсем небольшой городок рядом с Екатеринбургом.

Тем не менее, ежегодные летние соревы стали в Арамиле доброй традицией! Я рад, что и этот год не стал исключением. Причем соревнования проводились там уже в седьмой раз! Ништяк, правда?

Я считаю, что такие уютные домашние турниры — это потрясающе круто! Они позволяют атлетам выпустить пар, проверить форму и, что главное, получить мощнейший заряд мотивации. Причем мотивируются не только те, кто непосредственно выступает! Объемный мотивационный заряд доходит даже до тех, кто приезжает смотреть и поддерживать. Ведь на такие турниры не летают на самолетах, на них едут на машинах и часто едут целыми делегациями!

Кроме того, мне очень приятно, что кроссфит развивается в небольших городах. Я этим горжусь! У меня никогда не было ни малейшей тени подобострастия к крупным большим городам. Не город красит людей, а люди красят город! И люди у нас просто замечательные.

Особенно крупная делегация была из Сухого Лога — еще одного компактного свердловского города. До этого ребята с Сухого посещали Тюмень, а теперь собираются готовиться на Сибирь. Я буду просто счастлив увидеть в Новосибе на крупнейшем турнире знакомые лица и флаги! Это очень круто, когда ребята из провинциального городка приезжают и разъёбывают соревы.

Да даже если и не разъёбывают! Даже если нет! Они все равно живут стартом: отбираются, готовятся, едут, соревнуются, а потом привозят домой впечатления и формируют ядро активных, здоровых и спортивных людей. Я знаю многих ребят, которые открывают залы в небольших городах, ставят туда раму, покупают грифы и гребной на последние деньги. Для меня они — просто герои! Да, бывает, что ты смотришь в инсте на их тренировки и видишь там что-нибудь странное. Но конкретно мне и в голову не придет критиковать — лучше я помогу!

*

Соревы прошли классно, четко, весело, бодро и по-домашнему. Конечно, можно пытаться задавать вопросики к какому-нибудь конкретному судейству, но где этих вопросиков не было? И когда не было? Буквально вчера мы обсуждали Games, так даже там судьи косячат! Причем иногда в какой-то уж совсем потусторонней манере.

Показатели успешности сорев — довольные атлеты, интересные задания и четкий тайминг. В эти выходные практически все атлеты были очень довольны, тайминг не хромал, а интересные задания.. В небольшом провинциальном Арамиле присутствовала полоса препятствий и плавание в бассейне! Представляете? Плавание в бассейне!

Когда и где мы вообще в последний раз плавали, кроме Большого Кубка

Ну и да, там выступали мои атлеты. Для них это была отличная проба пера, а Лена вообще стала первой! А все почему? А все потому, что не оробела, врубила безумный форсаж и затащила финал.

Слева Ваня, он мимо медалей, зато за два дня сорев заработал прожарку Well Done😅

К слову, я уже писал пост про больших людей в маленьких городах.

Почитайте!

Сегодня в инсту я выложил пост про совмещение аэробики и силовой.

Вообще, конечно, это очень большая и интересная тема, которая описывается термином "конкуретный тренинг". Практически каждому нормальному человеку понятно, что тренировать силу и выносливость одного региона на одной тренировке довольно бессмысленно.

Раньше я (вместе со всеми) объяснял эту бессмысленность тем, что аэробный тренинг как бы размывает, размазывает эффект силовой тренировки! Сюда, кстати, можно подключить цитаты из Селуянова, где он со своим соавтором Мякинченко отмечал, что работа выше аэробного порога приводит к тому, что в митохондриях утилизируются нуклеотиды, информационные РНК и другие важные факторы роста.

На самом деле я и сейчас не сбрасываю этот момент со счетов. Однако теперь я уверен, что низкий эффект такой тренировки объясняется гораздо проще: через более мощное утомление! Причем утомление будет не только локальным, но и на спинальном/супраспинальном уровне (пардон, что вовремя не нашел нормальную аналогию на русском).

Именно про это я пишу в своей небольшой заметке в инсте. Туда же я положил ссылки всё с того же пабмеда. И ссылки достаточно интересные: в материалах по ним говорится о том, что, в общем-то, никакой жесткой молекулярной ингибиции после нагрузки не происходит.

Говоря по-простому, тренинг на силу и тренинг на выносливость не показывают какой-то мегаконкуренции за ресурсы на уровне клетки. Но на центральном уровне — вполне показывают! Именно поэтому тренеру важно прописывать тренинг так, чтобы каждое качество можно было прорабатывать с максимальной интенсивностью и эффективностью.

*

Если почитать мою заметку, то можно обратить внимание на фразу если в приоритете гребля — в начале ставь греблю, если силовая, то силовую. Все хорошо, а если в приоритете и то, и другое?

Если в приоритете и то, и другое, то к программе сразу появляются большие вопросы. Я не вижу у тренера никаких объективных сложностей для того, чтобы разнести силу с выносливостью по разным дням или хотя бы раскидать их на утро/вечер.

Но, допустим, программа выглядит так, как выглядит. Что будем делать? В начале мы сделаем присед (либо любую другую силовую). В этой силовой мы будем работать строго на 1-2ПВЗ (повтор в запасе, reps in reserve — RIR). До отказа можно выполнить не более, чем 1 рабочий подход, и тот под вопросом.

На предпоследнем подходе силовой мы загружаем в себя правильную спортивную смесь, 10-15 минут отдыхаем и плавно переходим на аэробную часть. Там смотрим по обстоятельствам: делаем установочный первый подход, а дальше идем по приборам.

*

Разумеется, все это касается условного межсезона. Когда мы собираемся на соревы, то тренируемся слегка по другим манускриптам, но про это я тоже писал. Не вставляю ссылку, потому что тут и так сплошняком ссылки

>>В начале мы сделаем присед (либо любую другую силовую). В этой силовой мы будем работать строго на 1-2ПВЗ (повтор в запасе, reps in reserve — RIR). До отказа можно выполнить не более, чем 1 рабочий подход, и тот под вопросом

Почему под вопросом? Почему не до отказа? Разве силовая возможна без отказа?

Возможна. И часто необходима! Последний отказной повтор не сделает тренировочный стимул более мощным, но вполне может увеличить на денек-другой время восстановления. Как и почему?

Ответ тут