Почитать подробнее про то, почему упороться и поработать интенсивно — разные вещи — можно, например, тут. А еще вот тут, с деталями. Просто ныряете по ссылке и листаете вниз.

Главное — вовремя вынырнуть. Но это сложно, потому что «Адаптация» — как мед. Сложно остановиться

Давайте разберёмся, когда (несмотря на внутренний протест) тренировку нужно закончить?

1️⃣Если появилась неприятная боль, которая значительно усилилась за пару подходов. Неприятная боль резкая и ломает движение. Либо заставляет очень сильно терпеть, работать буквально на зубах. Если такое появилось — смело заканчивайте!

📌Простой пример: затянуло привод на приседе. Болит в паху или на внутренней стороне бедра. Иногда отдает, простите, в очко. С каждым подходом ощущения все хуже. Терпеть и добивать не нужно.

2️⃣Если (несмотря на отдых) резко падает или количество повторов, или скорость выполнения упражнения.

📌Выполняешь жим лежа, сделал три подхода, а на четвертом тебя конкретно пропидорасило: жимы идут вязко и тяжело, приходится напрягать все тело и проявлять слишком значительные волевые усилия. Разумеется, пятый подход (если был запланирован) тут не нужен. Четвертый, в общем-то, был тоже не нужен. Трех хватило бы за глаза.

3️⃣Если выполняешь интервальную тренировку и (несмотря на отдых) чувствуешь, что заходишь на интервал буквально пустым. Ноги (руки) именно что пустые, как будто из них резко куда-то вышла вся сила.

📌Такое преждевременное силоизвержение говорит о том, что с интервалами (конкретно этими или вообще) пора заканчивать и переходить на другое задание.

*

А теперь важно.

Я везде пишу "несмотря на отдых". Это значит, что ты отдыхаешь между интервалами или подходами не 10–15 секунд, а полноценно.

Кроме того, важно понять логику построения заданий. Каждый подход/интервал — это погружение в определенное состояние! Таких погружений слишком много быть не должно, потому что неизбежно появляется порог. После порога полезного эффекта уже нет, а время восстановления увеличивается буквально в разы.

Именно поэтому мы можем закончить задание и перейти на другое. Иначе пользы все равно не будет, а восстанавливаться придется значительно дольше.

‼️На одной конкретной тренировке вполне достаточно выполнить 2–4 хороших рабочих подхода или интервала.

Это не значит, что после них ты сворачиваешься и идешь домой. Конечно, нет. Ты делаешь другое силовое упражнение на тот же регион/второй блок интервалов. Но страдать и выдрачивать конкретное упражнение или конкретную схему не нужно.

Потому что это непродуктивно. А мы с вами только за продуктивный тренинг! Почему? Потому что у вас мало времени.

И мы в вас это ценим

О, молодец, приехал, бери тренажер, ступай на грядку, сейчас сделаем тебя человеком

Если вы хоть раз беседовали с кем-то постарше относительно полезного фитнеса, то наверняка слышали: это для молодых. У меня сад, дача, куда мне еще тягать гантели со штангой?

Сад и дача — это хорошо. Но только в агрофитнесе нет самого главного — управления объёмами и плавного повышения нагрузки. Ты делаешь одно и то же. Это минимизирует полезный эффект. Устаешь, но не прогрессируешь.

*

Когда я учился в школе, то довольно рано (класса с 9) начал подрабатывать летом на стройке. Веселее всего было в универе после первого курса: я на несколько месяцев устроился в бригаду арматурщиков на БАЭС. Я считал себя достаточно физически подготовленным, но при этом сперва просто охуел от нагрузки. Во-первых, мы работали вахтой, то есть смена длилась 12 часов. Во-вторых, работенка была по-настоящему аховая: приходилось целый день таскать и вязать арматуру. На жаре. В одежде.

Кроме того, я шел по артикулу «молодой», а это давало бригадиру возможность запрягать меня на непрофильные работы разной степени охуенности: например, штробить отбойником бетон для закладки какой-нибудь ерунды, или поставить 6–8 метров лесов, залезть на них и отшлифовать шлифмашинкой какую-нибудь хуергу. Либо просто таскать мешки с чем-нибудь тяжеленным.

И мне было тяжело! А первое время за кроссфит было немножечко стыдно. Но ключевое здесь — «первое время». Оно быстро сменилось вторым.

Я привык. Привык и адаптировался. Та же самая работа заходила гораздо легче, а в обеденный перерыв я мог даже поподтягиваться или поотжиматься.

Что произошло? Нервная система адаптировалась. И тут очень важно отметить, что эта адаптация шла на всех уровнях и не была вопросом сознательного выбора. Я крайне рекомендую почитать вот этот пост, чтобы понимать, о чем речь.

Нервная система всегда адаптируется вместе с телом. Это — единое целое.

Я привык и смог полноценно тренироваться после работы, когда мужики из бригады ожесточенно бухали и делали вид, что живут потрясающей лакшери лайф. Разумеется, силы (и желание) тренироваться у них напрочь отсутствовало.

*

Если вы хоть раз беседовали с кем-то постарше относительно полезного фитнеса, то знаете, что пророка в своем отечестве не существует. Если же вы сами любитель сада и дачи, то помните, что лучшее приобретение на дачу — вовсе не торпеда «Арсенального», а гиря-пудовка.

Дача — полезно и круто, но дача не заменит тренажерного зала. На даче не спрогрессировать. Да, вы — не стальная машина! Потому что вы — гораздо сильнее. Вы — человек. Именно о человека гнется любое железо.

Верьте в себя. Помните об этом.

Азия — удивительный регион. Только здесь в заходе могут одновременно выступать два Анталия Борисенко и кореец Ким, которому предоставили российский паспорт незадолго до выхода на площадку

В темпе вальса

Если вы хотя бы иногда открываете тренерский сегмент инсты, то видите, что многие люди предпочитают работать по темпам. Или (если не предпочитают), то хотя бы иногда их используют. Обычно темп обозначается четырьмя цифрами, к примеру, вот так: 1020. Что это может значить?

Давайте на примере тяги. Становая тяга 3*8 1020. Три подхода по восемь повторений. Сейчас разберемся с 1020.

1 — 1 секунда движение вверх
0 — пауза вверху (если ноль, то паузы нет: распрямились и сразу обратно)
2 — 2 секунды вниз
0 — пауза внизу (ее тут нет, это значит, что сразу делаем новую тягу: в касание или в отбив, как прописал тренер)

Еще раз, первая — движение вверх
Вторая — пауза вверху
Третья — движение вниз
Четвертая — пауза внизу

Иногда бывает такое: становая тяга Х020. Если вы видите Х, то "икс" здесь — это максимально мощное усилие. То есть тянете быстро и сильно.

В работе с темпами встречаются разночтения.

Принято всегда начинать с концентрики. То есть присед нужно будет записать так (например): Х120. Резко вверх, 1 секунда вверху, 2 секунды вниз, 0 секунд внизу (без паузы). Но я записываю такой же присед вот так: 20Х1. То есть я начинаю запись не с концентрики, а с самой первой фазы. Здесь — с опускания (с эксцентрики). Мне так удобнее. Работать с начала, а не выискивать, где там и что.

Но главное в другом. Я практически полностью ушел от четырехцифровой формы записи. Мне она надоела. Почему? Потому что в большинстве случаев темп в фитнес-тренировке используется для того, чтобы обозначить одну паузу вверху или внизу. То есть я хочу сделать тягу с паузой на земле 2 секунды и пишу: 1022. Ради последней цифры я должен придумать и поставить еще три. Хотя мне они не нужны.

Кроме того, давайте представим, что человек делает тяжелый (рили тяжелый) присед, 85%+. Его задача — выдержать паузу 1 секунда в нижней точке. И начинается торг: если я поставлю на опускание 1, то это — быстро. Если 2, то это медленно! Человек может начать считать про себя и потеряет концентрацию для основного движения. Что же нам делать?

Ставить темп буквой и цифрой. Я пишу так: присед на спине 3*8 Н1. Н — нижняя точка. 1 — секунда.

Сколько человек будет туда опускаться? Да мне похуй. Столько, сколько ему комфортно. Обычно это 1.5–1.75 секунды. Ведь здесь, в задании, дело не в опускании, дело в том, сколько времени нужно провести опущенным в нижней точке.

Теперь я пишу в основном так (В1, Н2, В1Н2 и тд). Эта форма записи удобна, когда мы думаем о паузе в какой-то из точек. Как человек туда придет — его дело! Да, можно написать на подъем Х, можно 1 — по факту будет без разницы. Погоды эти цифры совершенно не сделают. Поверьте мне на слово. Если вы только не тренируете отряд пауэр рейнджеров.

Стандартную форму из 4 цифр я тоже использую. Просто реже. Силовая подготовка в разрезе кроссфита не требует такой ювелирной точности к темпам — это раз. Мы — не метатели и не спринтеры! Второе — когда ты работаешь со средним весом, то все норм. Когда вес большой — то мысли о четырех цифрах могут лишить тебя концентрации.

А это — далеко не самое лучшее состояние, не так ли?

Даже более жизненно, чем сама жизнь

Кроссфит-зал. Час пик. Админ мелькает в дверях и выдергивает тренера с группы. Вместе с админом люди в бахилах и куртках. Куртки хотят разобраться с кроссфитом, а ещё побыстрее отсюда уйти.

От "побыстрее" их удержит админ, а разобраться курткам поможет тренер, группа которого столь внезапно осиротела.

Самое интересное — как про кроссфит говорят тем, кто не в теме! Тренер быстро расскажет про "смесь разных видов спорта" и про "в разы интереснее, чем в сраной качалке". Дальше подключаются козыри, которые помогут закрыть сделку и вернуться на группу.

КРОСС ФИТ — ЖИЗНЬ! ТОЛЬКО С КРОСС ФИТОМ ВЫ СМОЖЕТЕ

😉Поднять мешок картошки
🤩Принести с магазина пакеты
😬Поиграть с ребенком

Помню, как про "поиграть с ребенком" тренер рассказывал двум парням 16–17 лет. Было непонятно (и даже страшно), с чьим ребенком им предстояло играть.

Может быть, здесь был намек на то, что сами они до сих пор дети и поиграть им нужно друг с другом? На кроссфите бывают командные тренировки..

*

Кроссфит — это действительно движуха про "жизнь". Но ставить ее на первое место мне ВСЕГ ДА казалось непонятным и странным.

Я прекрасно понимаю, что тренировка значительно повышает качество жизни, но 90% людей, которые приходят на кроссфит не испытывают острых проблем с детьми, пакетами или картошкой. И приходят они совсем за другим.

Если хотите получить нового клиента ИМЕННО НА КРОССФИТ — нужно активировать пробную тренировку, которая будет ярче и подробнее любого рассказа!

Для активации переходим от картошки к работе по реальным мишеням: вес, форма, самооценка и все остальное. Это поможет скинуть бахилы и свою сраную куртку, облачиться в стильное поло с кроссовками для футзала и наконец-то узнать, что же такое легендарные бурты🤢🤮

Если вы реально упираете на картошку или пакеты, то должны выглядеть, как человек, который успешно решил эту проблему! Например, быть хорошо в возрасте, но при этом бодрым и энергичным⚡

Когда про переноску мешков молодой качок рассказывает молодым дрищам, то это выглядит максимально глупо и странно! Давайте расскажем им еще про снижение холестерина.

Во время игры с ребенком, ну

Как вы могли заметить, то вчера я побегал на местности.

Я нереально кайфую от летнего бега! Особенно когда ловишь темп и просто бежишь, оставив рюкзак с мыслями дома в прихожей.

Не так давно дропнул в инсту пост про боль: вернее, про то, что восстановить мышцы после тренировки по-быстрому не получится.

Если ты сделал в понедельник тяжелый присед, то все, приехали: примерно до пятницы ноги будут болеть! Во вторник пиздец, в среду пиздец, в четверг пиздецок, в пятницу ок.

Важно, что мышечные повреждения и ассоциированные с ними болевые ощущения идут под грифом "функциональные", то есть это — один из вариантов нормы. В теории это означает, что бояться не нужно. На практике — что можно потренироваться через боль. И мы тренируемся! Редко кто и редко когда все время тренируется идеально свежий и восстановленный, как младенчик после купели.

Но так же важно понимать, что (функционально) поврежденные мышцы не будут работать в полную силу. Взял штангу 60, а она словно 100 — из этой же серии. Но для прогресса тебе нужно именно 100, а не 60! Поэтому нагрузка должна распределяться таким образом, чтобы стимулы не конкурировали друг с другом. Чтобы RPE был ниже, а MVC выше. Этой фразой описывается вообще все.

Кроме того, воспалительный ответ на уровне клетки может сам по себе снижать мощность произвольных усилий, то есть вносить вклад в центральное утомление. Непосредственно в этом явлении (мышца болит — сил меньше) сенсации нет. Интересен сам ингибирующий механизм! То есть виновата не столько мышца, в которой что-то разрушилось и не может сократиться, сколько ответ на уровне ЦНС.

Кстати, вы частенько могли видеть аббревиатуру DOMS. Это — синоним боли или крепатуры, которая появляется после тренировок.

Я настолько верю в свою аудиторию, что часто пишу DOMS без расшифровки. А между тем, эта аббревиатура расшифровывается как delayed onset muscle soreness, и ключевое здесь — конечно же, то, что soreness будет delayed, то есть боль будет отсроченной. И вы это знаете — тело преподносит сюрпризы не сразу после тренировки (если сразу, то плохо) и даже не тогда, когда вы укладываетесь в кроватку. А только наутро, когда вы из нее раздупляетесь!

Отсроченность связана с тем, что воспалительный ответ в мышцах развивается достаточно постепенно. Если бы мы повредили мышцу в плохом смысле, то узнали об этом бы сразу, а не на следующий день (иногда даже через 1.5–2 дня).

Вообще, такая боль — это нормально. За ней не нужно бегать и пытаться специально ее провоцировать, но она есть — точно так же, как рекламные интеграции есть на ютубе. Только боль не промотать. И не надо! Надо уметь минимизировать. Если, например, вы все лето бегали по паркам и стадионам, а потом осенний дождь загнал вас в качалку под штангу, то следующие 3–5 дней после штанги пройдут достаточно интересно.

Так что совсем-вообще без боли жить, наверное, тоже нельзя. Ведь не зря же ее шкалируют по 10-балльной системе?

Кстати, именно тренировки именно после отдыха дают максимальный воспалительный ответ (такой, что иногда даже повышается температура). Разумеется, это сопровождается отеком. И этот отек дает плюс на весах. Плюс на весах вместе с тем, что после тренировки мышцы болят и ощущаются гораздо больше обычного часто провоцируют панические атаки у тех, кто пытается похудеть.

Нам же надо как — день посчитал калории, вечер позанимался — и все, утром на стуле лежит пресс на 16 кубиков, а на весах минус 10 килограммов, а тут мало того, что нет пресса (даже на 1.5–2 кубика), так и на весах плюс, пусть и не 10, но все же! И люди страдают! Но это — уже совсем другая история

Чуть выше я написал про RPE и MVC. Расшифрую, чтобы не было заумной абракадабры. Я же не ультрамодный таролог, а простой парень из уральской деревни. Так вот!

RPE — rate of percieved exertion или рейтинг воспринимаемой нагрузки. По-русски ИВН.

То есть индекс воспринимаемой нагрузки. То есть то, на сколько баллов ты оцениваешь нагрузку в (важно) конкретный момент. Обычно используется шкала в 10 баллов, но есть и более интересные способы измерения.

Например, известная в кругах цикликов шкала Борга идет от 6 до 20. Вроде бы сложно (1–10 ведь проще), но суть в том, что эти цифры должны быть привязаны к пульсу. Это ставит все на свои места. 60 — пульс отдыха, а 200 — вынужденного отдыха. Почти летаргического.

MVC — maximum voluntary contraction, или максимальное произвольное усилие.

Я не знаю или забыл, есть ли в русском похожий аналог, может быть, сейчас допишу и вспомню. Не суть. Короче, MVC — это максимум того, что ты можешь из себя выдать.

Теперь возвращаемся к формуле: максимальный MVC при минимальном RPE. Это значит, что ты можешь выдать максимум усилия на минимуме заеба.

Например, сделать подход после хорошего отдыха. Или сделать комплекс, в котором нагрузка будет скомбинирована таким образом, что на усталости ты сможешь держать высокий темп или поднимать относительно тяжело. Почему? Потому что именно это позволит поднять вверх спортивную форму.

Я напомню: усталость не конвертируется в прогресс (это ссылка на пост).

Ты можешь пробежать 20К и сразу пойти тяжело приседать. Можешь? Можешь! Тебе будет тяжело? Просто пиздец! Но какой вес ты при этом поднимешь? Большой? Да хуй там, процентов 65 будут ощущаться, как 90!

То есть что? То есть все наоборот: RPE охуенский, а MVC маленький. Потому что ты уштал.

Это не значит, что ушталошти надо бояться, это значит то, что значит: к программированию следует подходить с умом и уметь оценивать объём/интенсивность нужного стимула в каждом задании.

Сложно ли это? Да, очень! Но интересно. Особенно если твой атлет умеет слушать и не еблан.

Можно ли без всех этих умных слов перейти к делу? Да, конечно! Вот у тебя есть задание, спроси себя: насколько интенсивно я его сделаю? Если у тебя круговая, то в круговой нужно интенсивно работать на всех упрах или есть какие-то для активного отдыха? Этого отдыха хватит?

Если ответ будет нет, я не вывезу — слишком жёстко, то разгружай неделю/день так, чтобы важное задание было сделано интенсивно. Скорее всего, на первых порах неделя при этом поедет, но нам же нужно попробовать?

Если вы хотите что-нибудь почитать, то напомню, что у меня есть список материалов за последнее время😋