И я расскажу, почему.

Но сперва напомню про эту концепцию: у каждого тренировочного стимула есть анаболический и катаболический потенциал. Анаболический — сколько ты прибавишь с одной тренировки, а катаболический — как долго будешь восстанавливаться.

К примеру, если ты сделаешь 1 подход приседа, то восстановишься уже на следующий день. 2 подхода — через день, 3–4 подхода — через 2–3 дня.

С чего всё началось

Важно, что после 5–6 подходов можно восстанавливаться уже неделю, такое резкое увеличение времени восстановления описывается концепцией порогов, я про это много писал.

Возникает вопрос: значит, нужно приседать по 1 подходу?

Нет, не значит, потому что у 1 подхода низкая катаболическая стоимость, но и анаболическая тоже может быть небольшой. То есть прибавки не будет, такая нагрузка называется тонусной. Она позволяет держать показатели на том уровне, который уже есть.

Поэтому в тренинге важен баланс! Нужно уметь подобрать объём так, чтобы был оптимум пользы, но при этом не требовалось слишком много времени для того, чтобы оклематься. Это логично.

Эта была разминка, переходим к основной теме.

Классическая модель выглядит так: после какого-то определённого подхода растёт только катаболизм — это значит, что и от 5, и от 10 подходов приседа ты получаешь почти одинаковый стимул, но от 10 подходов восстанавливаешься значительно дольше.

Другими словами, делаешь 5 подходов — счастье, 10 — перетрен, и всё бы здорово, но мне кажется, что такая модель

а) состряпана под качковскую гребёнку
б) в принципе не совсем корректна

С чего всё началось

Что значит «под качковскую гребёнку»: то, что в первую очередь в этих терминах описывается и исследуется мышечный рост и (иногда) сила: например, сколько-то повторов до отказа или MVIC (maximum voluntary isometric contraction, то есть сколько ты выдавишь на специальном динамометре). От бесконечной погони за гипертрофией хочется блевать🤢

Кроме того, в видах на выносливость (и в кроссфитнесе тоже) требуется способность вывезти несколько заданий подряд: например, на соревнованиях, где приходится ебаться и в хвост, и в гриву. Для этого хочешь или не хочешь, но на тренировке нужен объём, иначе тебя надолго не хватит. Кстати, у этой претензии есть слабая сторона, в другой раз я о ней расскажу.

Что значит «не совсем корректна» — это значит, что современная модель очень умозрительна и механистична: сделал 5 подходов, получил максимум, а дальше идёт исключительно вредная нагрузка без полезной (или junk miles). А ведь не факт, что вредная!

Вполне может быть, что она тоже нужна и тоже тренирует. Полезные адаптации могут накапливаться и от 10 подходов, просто не всегда и не для всех такой тренинг будет уместен!

Мусорный объём может быть не таким уж и мусорным, а все современные «научные» концепции тренинга стоят на очень хрупких глиняных ножках.

Даже самый «научный» тренинг на 10% состоит из чего-то объективного, на 40% из «я так вижу» и на 50% из «мне повезёт».

И это, на самом деле, не так уж и плохо, потому что основная задача науки, напомню — это не найти истину в последней инстанции, а дать модель, которая в конкретный момент (сегодня) будет максимально рабочей

Джеф Адлер — победитель Игр прошлого года, а в этом году он снялся после первого же задания, потому что не смог продолжить после гибели Лазара Дукича.

Проницательные и мудрые комментаторы тут же начали обвинять его в малодушии: дескать первое задание (бег и плавание) чемпион Адлер закончил аж 21!

Не нужно быть семи пядей во лбу, чтобы догадаться, что Адлер начал катку не с той ноги, понял, что на этих Играх ему ничего не светит и под железным предлогом решил соскочить. По-крайней мере, кто-то считал (и считает) именно так.

Я думаю, что это — полнейшая чушь.

Во-первых, судить по первому заданию — верх абсурда, и Веллнер нам каждый год это отлично доказывает! Во-вторых, на Играх дают деняшшку не только за 1 место, там достаётся многим атлетам. Не знаю, как в этом году, без титульного спонсора, но раньше — точно!

Во-третьих, Адлер, конечно, выиграл прошлые Игры, но я не думаю, что он успел уж настолько забронзоветь.

2019 (дебют) — 33 место
2020 (оч странные ковидные Игры) — 5 место
2021 — 13 место
2022 — 5 место
2023 (ура) — 1 место

Если бы Адлер материализовался в 2023 и каким-то образом выиграл, то да, всё может быть — избалованный пупсик, нежная психика.

Но мы видим: он знает, что такое борьба, и вряд ли бы в этот раз от неё отказался! Моё мнение простое: Адлер снялся не из-за того, что перепугался на плавании, хотя у него там, как оказалось, были свои приключения.

Он поступил так, как считал нужным! Жалеет ли он сейчас о своём решении? Я не комментатор с инсты или наших паблосов, не знаю.

Думаю, вряд ли

Давно замечал: если человек после соревнований идёт в зал через день (особо неспокойные рвутся туда уже на следующий день), то выступает такой человек, как правило, плохо.

Он не умеет выкладываться, потому что домашний боец: в зале рекорды, на площадке — постельный режим и «опять что-то не то». Как правило, это — не разовый перфоманс, это — тенденция.

Это — обратная сторона постоянной готовности к работе: если ты готов постоянно, то работаешь монотонно, «в своём темпе» и неэффективно. Такая маленькая страдальческая пчёлка.

На всякий случай: я про жёсткие соревы, где несколько заданий, как правило, от 2 дней и рил тяжело.

Отдыхайте после соревнований! Не надо ломиться в зал тут же! Это — вредно и глупо. И, по статистике, подсвечивает статистов

👹Друзья, 19–20 октября в Питере ждём последний капитальный старт этого года — Sever Throwdown👹

🔻Из самого вкусного
▪️Призовой фонд 1.000.000 рублей
▪️2 дня
▪️2 площадки
▪️5 категорий
▪️280 участников

Орги готовят турнир на славу, всё будет красиво и мощно! Онлайн-отбор уже запустили, он идёт до 25 августа: эта неделя ещё есть! Подключайтесь, задания интересные, времени много! Сам думаю залететь в Rx, тряхнуть стариной😅

Узнать про категории и зарегистрироваться: https://necrossfit.ru/competitions/20/
Группа турнира в телеге: https://news.1rj.ru/str/severthrowdown

Мало кто про них слышал или говорил, однако транспортёры лактата — штука не менее важная, чем развитый митохондриальный ретикулум. Некоторые энтузиасты уверяют, что развитые транспортёры — гарантия высокой спортивной работоспособности.

Дело в том, что при выполнении упражнений мышцы закисляются, иногда закисляются просто пиздец, как сильно! Естественно, часть лактата перерабатывается внутри самой клетки: это происходит, если достаточны паузы отдыха, либо работа не слишком интенсивна, либо если у вас мощный и сильный митохондриальный аппарат.

Однако, когда ты начинаешь лупить, то отдыхать некогда и клетка физически не справляется с тем количеством лактата и ионов водорода, которые появляются в процессе колоссальных стараний.

Начало про транспортёры лактата

Что происходит в мышце?

Да много чего, но можно подвести к двум вещам: от лактата снижается pH — сперва внутриклеточный, потом крови. В кислой среде хуже протекают реакции аэробного и анаэробного гликолиза. Это раз. Ионы водорода блокируют тропомиозин, что мешает мышце сокращаться. Это два.

Эти два важных (но не единственных!) фактора заставляют нас ощутить острое утомление и уйти в отказ.

Когда лактата немного, он может выходить из клетки с помощью диффузии, то есть пассивно. Когда его много, то активируются транспортёры: они выкидывают лишний лактат в межклеточное пространство, а потом он выходит в кровь и регистрируется с помощью лактатометра.

В медленных волокнах работает транспортер МСТ1, в быстрых — МСТ4. Они работают по системе симпорта (гугл) и переносят лактат и протон водорода через мембрану.

Кто-то кстати, пишет и говорит, что диффузии и вовсе не существует! Не скажу наверняка, друзья, весь пабмед перечитать невозможно.

Начало про транспортёры лактата

Если в двух словах — отдельно транспортёры не натренировать.

В ответ на нагрузку организм ответит комплексной адаптацией, в которой будет всё: митохондрии, ферменты окисления и гликолиза, скорость реакции в клетке, транспортёры, капилляры и ещё уйма другого.

Для нормальной работы транспортёров нужна хорошая разминка. Они как бы спят, их надо растолкать и заставить кидать лактат.

Мало просто как-то подвигаться, нужно подышать, нужно позакисляться. Транспортеры «включатся» и на интенсивной работе у вас не будет «ямы», или же эта яма появится позже и будет выражена гораздо слабее.

Появление ямы обусловлено многими факторами, один из основных — в какой-то момент нарушается динамическое равновесие в работающих мышцах, продукция лактата начинает превышать утилизацию в митхондриях и выброс с помощью транспортеров. Всё, стена, мощность падает, настроение тоже.

Подчеркну ещё раз: человек с одной и той же «выносливостью» может выполнять одну и ту же работу по-разному: иногда лучше, а иногда хуже! Задача — сформировать условия, чтобы работалось хорошо. Для этого — разминка до пота.

Вы знали об этом, но сейчас получили еще одно весомое подтверждение😇

Посмотреть про транспортёры можно вот здесь. Если что, Яндекс.Браузер умеет переводить и озвучивать. Кстати, не знаю, отчего так, но у Теле2 ютаб работает, как и работал.

Почти забыл, что такое рекорд: начало тут

Уже накануне ты начинаешь подстраиваться под новые цифры: как пойти? С каким шагом? Вариантов много. Как обычно шёл я (с самого начала):

20*10
40*10
60*5
80*5
100*5

Первый разминочный блок. По сути, самый простой. Только настройка.

120*3
140*3
160*3

Это — второй разминочный блок, становится интереснее, но тяжёлого пока ничего.

175*1
190*1
205–210*1
215–220*1 (?)

Вот здесь заканчивается разминка и начинается тактика!

Во-первых, увеличивается шаг (был 10 кг, стал 15–20). Во-вторых, здесь есть два основных сценария: повторить свой прошлый ПМ или через него перепрыгнуть. Всегда любил перепрыгнуть: к слову, это хорошо работает именно на тягах и приседах, если берём рывок и толчок, то там по-другому!

Там одной дури мало, там надо думать.

Я это всё к чему: пост не про цифры и не про проценты! Пост про тактику! День-два перед рекордом ты на азарте: как пойти? Что делать? Как подходить к новым цифрам?

Чувствуешь себя, как настоящий охотник!

Почти забыл, что такое рекорд: начало тут

Когда читаю отчёты, то часто вспоминаю себя. Иногда мы всем чатом дивимся: почему пошёл так, а не вот так?

Частенько бывает, что у человека прошлый рекорд 150, он разминается и сразу же прыгает на 160 или 165. И не поднимает! Логично ориентироваться на свои ощущения во время разминки и пойти на 155. Или попробовать 155 уже после.

Но человек не поднял 160, расстроился и не стал пробовать 155, хотя они были объективно по силам! Рекорда нет, но есть занятие на пару дней: думать, что всё могло быть по-другому🥹

Тут даже дело не в «поднял — не поднял», если тренируешься, то рано или поздно поднимешь. Тут дело в другом. Вот в этом ощущении охоты! В этом кураже. В этом кайфе!

Я его забыл. Я его потерял. У меня его нет!

Мои максимальные силовые сейчас — в лучшем случае восстановление до исходного уровня, до того уровня, который как бы и так мой! Я не скажу, что как-то по-особенному болезненно переживаю. Нет. Просто вспоминаю те ощущения и понимаю, насколько это наполняет, насколько это было прекрасно!

Почти забыл, что такое рекорд: начало тут

Передаём микрофон в зрительный зал и от дяди в очках сразу же слышим логичный вопрос: зачем убиваться ради какой-то там штанги, это же не настоящая жизнь! В ней только ты, всратый зал, потная раздевалка и такие же ненормальные🙄

Настоящая жизнь пролетает мимо, и в ней чего только нет: и дорогие лимузины, и женщины, которые проносятся с горящими глазами, холодными сердцами, золотыми волосами.

Если сердце не лежит к этим лимузинам, холодным сердцам и золотым волосам, то пошли они нахуй, пусть радуют кого-то другого! Я на спорте и счастлив, что могу открывать для себя реальность с этой стороны.

Или помогать другим людям.

Руки бы за это оборвать и в жопу вставить

Потому что гребля в заданиях разная и учит нас разному.

Если гребля идёт интервалом дольше минуты-полутора или её рили много, то, скорее всего, это — аэробика или активный отдых. Можно менять на байк, бег, эллипс и бог знает что ещё. Циклика, кардио.

Если гребля идёт короткими взрывными усилиями до 30–60 секунд, то её можно поменять на что-то силовое. Например, махи гирей, тяги гири/штанги до подбородка, прыжки из седа (прыжки люблю).

А что конкретно выбрать — махи или прыжки — решаем по ситуации! Задаём себе вопрос: что должно быть заёбано после комплекса? Туда и акцент.

Почему это важно?

Потому что если мы возьмём 3 круга по 500 метров гребли и поменяем на 3 круга по 50 махов гирей 24 (1 мах за 10 метров), то 150 махов для человека средней тренированности (которому вы, собственно, и пытаетесь изо всей силы помочь) — это дохуя, остальной объём поплывёт.

Изначальный комплекс был вообще не об этом.

Ещё раз, задаём вопрос: что должно устать в конце тренировки? Как мы это конкретное задание хотим ощутить?

Разумеется, ни один вариант не будет полноценной заменой. Это — всегда игра компромиссов. Обычно, если есть байк (системы ассаулт), то можно практически всегда менять на него.

Но иногда нет ни гребли, ни байка, есть только жгучее желание хуярить. И как тут откажешь?

Дорогой моему сердцу человек столкнулся с необходимостью удалить восьмёрки. Казалось бы, эка невидаль: удалять — не ставить! Почти что бесплатно!

Но человек начал переживать: дескать, я же сам когда-то разделял позицию, что прикус и целостность зубного ряда влияет на всё. В том числе на спину, на жопу и другие жизненно важные органы!

Было дело: я верил. Сейчас не верю! Удаление зуба не приведёт к сколиозу и не снизит рекорды! Вернее, снизить-то может, но лишь тогда, когда удаление пройдет с осложнениями и на недельку-другую ты забудешь о тренинге.

На всякий случай: если ты уже вырос, то к сколиозу вообще ничего не приведёт, «взрослый» сколиоз — спорная штука. Просто сам термин «сколиоз» у нас на кухнях синонимичен какому-то кривому пиздецу со спиной.

Конечно, я помню, как читал про то, как хитро устроена стоматогнатическая система (отвечаю, сам вспомнил, без гугла), помню игрища с разминкой жевательных мышц, помню, как палочкой «корректировал» прикус. Помню «эффект»!

Как говорится, блажен, кто верует. Кстати, когда я увлекался этими делами и демонстрировал «достижения» народного прикладнокинезиологического хозяйства на семинарах, то темы зубов почти всегда избегал.

Не было желания возиться с этими палочками😂

Я уже лет 6–7 от этого отошёл и перестал пугаться коварных организменных связей. Кривая техника и борщ с нагрузкой разъебут спину гораздо быстрее, чем зуб, который загибается не туда.

Мешают восьмерки — удаляем! И поддерживаем гигиену полости рта: вот где, друзья мои, реальная польза. И себе, как говорится, и людям.