Я подобрал такие упражнения и режим работы, чтобы человек мог взбодриться, спокойно настроиться и подержать перекладину — поймать мах, который понадобится на турнике.

Это чем-то похоже на ДКР — нашу уникальную фирменную круговую разминку. А еще вы видите «Протокол 5». Протокол пять — это комплекс разминки специально перед гимнастикой, с акцентом на плечи и кор.

По идее, там есть все, чтобы размять выходы и приступить, но я понимаю, что этого может быть мало, человек может почти сразу перейти на выходы, потому что это «гимнастика», а гимнастика «легкая». Да, даже в том случае, если я лично объяснял, что нет😀

В итоге задание зашло бодро, все размялись, с разминки пошли на выходы, с выходов на подъемы на грудь. И все счастливы!

И чтобы не вставать по 2 раза: когда я даю ТА, то практически всегда прописываю такую разминку. Лёгкий и комфортный вес и связка, которая поможет настроиться на углы. Я даю ее (разумеется, в вариациях) на подъемах на грудь, рывках, швунгах, оверхедах, толчках.

По идее — опять же — люди должны сами делать что-то такое, но я знаю, что никто этого самостоятельно делать не будет. А если будет, то плохо: либо слишком мало, либо слишком много. Поэтому уже около полутора лет я прописываю такую разминку отдельно, чтобы ее ТОЧНО СДЕЛАЛИ ВСЕ.

Заканчиваем разбор

Мы сейчас смотрели уровень на 3 тренировки в неделю (самый классный, там кайфуешь, тренируешься и успеваешь полноценно жить жизнь), а если бы я дал такое на 2 уровне (продвинутом), то выходы могли бы стоять в начале тренировки без вкатки (народ-то на опыте), разминка на ТА после них (зеленый прямоугольник) могла бы быть чуть короче.

Но здесь все зависит от нагрузки в целом, дня недели и других факторов. То есть железных правил у меня нет, я всегда держусь за контекст.

И пишу всё это не для того, чтобы сказать: вот так и никак иначе! Нет. Смысл в том, что мы заранее видим проблему и пытаемся над ней поработать.

Уйти в начало и почитать про распределение нагрузки, тренерам должно быть интересно

Да, кстати. Когда я нормализую программу, то ПРАКТИЧЕСКИ ВСЕГДА уменьшаю нагрузку. Не в каждом задании, а в принципе. Уменьшаю практически всегда, а добавляю ОЧЕНЬ редко.

Почему уменьшаю? Чаще всего потому, что на свежую лучше вижу, как суммируется нагрузка из разных дней и разных заданий. В моменте можешь не обратить на это внимания либо обратить, но меньше, чем нужно.

Ещё раз: это не значит, что я уменьшаю что-то в каждом задании, обычно всё хорошо и я практически ничего не трогаю. Но если как-то вмешиваюсь, то чаще всего убираю подходы/повторы или конфликты между близнецами (похожие задания на одни и те же мышцы).

И вы, кстати, можете эту разминку совершенно свободно скачать

Есть картинка, которую я обычно выкладываю перед Играми, но в этом году забыл, выложу сейчас (в прошлом году тоже забыл)

Какая жаль, что в этом году на Тюмени мы убрали команды. Хотя...

В двух словах рассказать про кроссфит человеку не в теме

Не, а что? Дед Глассман нагрузил и сформулировал кроссфит в 100 словах, а мы — в двух.

Получается, что победа

Если ты начинаешь тренироваться ровно в два раза больше, то ты не станешь ровно в два раза лучше. Это так не работает!

Кроме того, любое двукратное расширение ресурсной базы не приводит к такому же двукратному приросту в показателях. Двенадцатицилиндровый движок не поедет в два раза быстрее, чем шестицилиндровый, человек с МПК 100 не побежит в два раза дольше или в два раза быстрее, чем человек с МПК 50.

Казалось бы, тут все очевидно, но нет! Людьми очень легко манипулировать с помощью цифр. Человеку кажется, что ЧАСЫ, проведенные в зале НАПРЯМУЮ ПЕРЕНОСЯТСЯ на спортивный результат.

Любой уважающий себя мистерандерсон всеми правдами и неправдами старается бустануть тренировочный объем. Без разницы, что объем-то пустой: бестолковые вялые кроссики и комплексы, выполненные на полшишки. Ему похуй! Ему лишь бы было🤤

Кстати, хотите пройти тест, чтобы понять, насколько вы мистерандерсон? Легко!

Вот смотрите, вы заболели: у вас болит горло, текут сопли и вас немного температурит. Вы пойдёте тренироваться? Отвечайте честно! Пиздеть тут не надо!

Скорее всего.. ДА, вы ПОЙДЁТЕ.

Но ведь при этом вы ЗНАЕТЕ, что в ЛУЧШЕМ случае останетесь при своей форме, а в ХУДШЕМ вы усугубите болезнь, и вместо одного-двух дней проболеете целую неделю! А если больше? А как же риск осложнений? И возникает вопрос: ну ЗАЧЕМ вы идёте?!

Пикантности ситуации добавляют следующие пункты:

1. Мистерандерсон ВСЕГДА ЗНАЕТ, что делает дичь. И все равно он упорствует!

2. Ради сиюминутного выигрыша — тренировки на спущенных — готов жертвовать З̶и̶о̶н̶о̶м̶ всем тренировочным процессом. Это же пиздец, это неправильно?!

3. И в глубине души такая тренировка воспринимается, как подвиг. Врагу не сдается наш гордый «Варяг»🫡

Но, если ты ПРЕДВАРИТЕЛЬНО СОЗДАЁШЬ неблагоприятные обстоятельства, а потом их героически преодолеваешь, то это не подвиг.

Это уже какой-то кроссфит!

И, если такого героического кроссфита будет ровно в два раза больше, то с ним ты не станешь ровно в два раза сильнее и выносливее. Да, безусловно, показатели вырастут, но во многом за счет спортивной составляющей: техники, тактики и прочих очевидных, но неосязаемых вещей.

Вывод простой: упорствовать нужно только тогда, когда это уместно и не стоит тренироваться, если ты поймал шальную бациллу.

Берегите себя!

Это — иллюстрация к посту, а пост здесь

Как идут метконы (кроссфит-комплексы) после перерыва? Если ТЫ ДЕЛАЛ что-то на силу/выносливость, то тяжело.

Если НИЧЕГО НЕ ДЕЛАЛ — вообще не тренировался, а улетел в Тайланд парить шишку — очень тяжело.

При этом с шишкой и очень тяжело все понятно: если ебланил, то в любом случае тебе будет плохо.

А что делать с просто «тяжело»? Почему тяжело? Ведь ты мог, например, бегать или заниматься чем-то активным. То есть дыхалка должна быть в порядке, логично?

Логично! Но дыхалка может быть не в порядке.

Начинаешь задыхаться на интенсивной работе. А ещё есть одно очень интересное явление: тебе кабудда не тяжело, практически не задыхаешься, но.. Ступор! Не можешь продолжить! Хлопаешь глазами рядом со штангой или под турником.

Как это объяснить?

Когда я в 2012 году прочитал учебник по физиологии, то объяснил это тем, что у тебя «перегреваются» двигательные центры.

Это выглядит так: в головном мозге есть зона, которая называется первичной моторной корой. Если ее стимулировать электродами, то у человека начинают сокращаться разные мышцы. Я сделал очевидный вывод: если ты делаешь меткон, то в этом метконе у тебя много движений, а это значит, что кора работает ВСЯ. Мозг охватывает напряжение, он с ним не справляется и начинает троить.

Кора буксует — падает интенсивность. Логично? Конечно!

Фрагментарные знания наложились на чувства и ощущения, сюда же прилетела начинка из терминов — концепция готова. Заманчивая и красивая, вот только...

ДВИГАТЕЛЬНАЯ КОРА НЕ УМЕЕТ ПЕРЕГРЕВАТЬСЯ.

Если бы она могла перегреться, то перегревалась бы не от буртов, подъемов штанги и прыжков на скакалке, а от сложных и многокомпонентных двигательных актов. Что для неё, в конце концов, твоя сраная штанга? Ты попробуй идти, одновременно что-то держать и беседовать по телефону. Или танцевать! Или, на худой конец, драться!

Вот где двигательный загруз идёт по полной программе. Вот где двигательные программы наслаиваются одна на другую и подстраиваются одна под другую так лихо да так быстро, что мозгу пиздец. Но только сложности возникают на кроссфите и после перерыва.

Почему?

Да всё потому же: падает тренированность.

К примеру, тебя месяц не видели в зале, потому что ты бегал.

Формально ты а) тренировался и б) прокачивал дыхалку. Но какой-нибудь самый паршивый меткон с выходами и приседаниями тебя быстро потушит, потому что а) руки месяц вообще не работали и б) квадры с жопой месяц не работали с весом и в полную амплитуду.

Сложностей добавляет и то, что сам навык у тебя, пирожочка, может быть не очень устойчив.

Все вместе приводит к тому, что ты практически моментально ныряешь в лактат и здесь тебе не поможет никакая дыхалка: ты погибнешь, даже если дышишь, как ихтиандр. Ощущения при этом, кстати, могут быть самые разные. Может казаться, что не тяжело, но при этом ты НЕ МОЖЕШЬ продолжить.

Именно это подталкивало меня к выводу, что физуха в порядке, но что-то в голове меня не пускает.

Это не так. Пускает, просто ты банально и скучно закис. Голова ни при чём. Голова действительно может иногда не пускать, но при условии, что у тебя хороший уровень тренированности.

И к слову, пока вы не разошлись.

Даже если мы тыкаем электродом в М1 (первичную моторную кору), то у нас НЕ БУДУТ СОКРАЩАТЬСЯ ОТДЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ. Зацепить отдельные мышцы можно только на уровне спинного мозга.

Высшие отделы НЕ ВИДЯТ МЫШЦЫ ПО ОДНОЙ и НЕ ВКЛЮЧАЮТ МЫШЦЫ ПО ОДНОЙ, они работают через многокомпонентные двигательные акты — синергии, а реальное живое движение устроено еще сложнее, чем тыкательно-электродное.

Многократно сложнее.

Именно поэтому отдельные мышцы НЕЛЬЗЯ ВКЛЮЧАТЬ ИЛИ ВЫКЛЮЧАТЬ. Если человек говорит про точечное включение/выключение мышц, то либо это фигура речи, либо он просто дурак. Но это уже совсем другая история.

Уйти в начало и почитать про ступор во время меткона

Тема двигательного контроля — одна из самых сложных и безумно интересных. Рад, что есть возможность её покрутить и поделиться чем-нибудь с вами. Самое сложное — не перегрузить, очень много новых слов и взаимодействия между ними.

Я однажды таким макаром бросил курс по музыкальной грамоте. Он оказался для меня слишком ядрёным.

На каждом занятии добавлялись термины, а затем они сразу же начинали друг с другом работать: моторная кора закипела, а вместе с ней и все остальное. Для себя я принял решение, что в другой раз (если он будет) начну изучать эту тему с живым репетитором

У импортных граждан есть фишка: они любят оперировать зарплатой за год. Так и говорят: за год я получу столько, Петя — вот столько.

То есть не Петя, а Джон!

Потому что мы с Петей считаем, сколько заработаем в месяц. Я не вдавался в экономическую ситуацию и социокультурный контекст (да и мне оно, в общем-то, до пизды), но могу сказать, что в своей работе я тоже ориентируюсь на крупные цифры.

Когда даю какой-то комплекс (неважно, на соревах или на тренировке), то всегда держу в голове, сколько будет чего. Сколько повторов. Суммарно.

Если у меня 5 кругов по 25 GHD, то это — 125 GHD.

Логичнее некуда, но я знаю, что для многих тренеров/энтузиастов 25 — и есть 25. Даже если там не 5 кругов, а 10. Или 15. И это даже не глупость, это лдпр, то есть любите девочки простых романтиков.

Всегда смотрите на сумму повторов, особенно на силовухе и там, где много эксцентрики: вся гимнастика, прыжки или те же самые гэхэдэ. Это позволит вовремя увидеть все перекосы и сказать: ого, вот тут тяжело!

Надо срочно добавить повторов или кругов, потому что тяжело для нас — это хуйня, настоящее тренировочное воздействие начинается после отметки «невыносимо»

Я и есть кроссфит.