🙄 Это если кратко. Подробно о таком состоянии, как алекситимия, рассказываем тут.

❓ «Какие есть рабочие методы КПТ?»

Это вопрос читателя. Мы подобрали эксперта, который подготовил ответ.

Красотина Майя, психолог и схематерапевт сервиса для заботы о ментальном здоровье zigmund.online.

«Задумывались ли вы, почему два человека могут абсолютно по-разному реагировать на одну и туже ситуацию? Всё достаточно просто: наша реакция зависит от интерпретации, которая отражается в наших автоматических мыслях, которые льются нескончаемым потоком в нашей голове, и зачастую мы их даже не осознаём. Но именно эти мысли и вызывают эмоциональный отклик, телесную реакцию и то ли иное поведение как способ справиться.

Например, при сборах на важную встречу может внезапно вспыхнуть в голове: „Я выгляжу глупо, все это заметят“. Эта мысль пролетает мгновенно, и мы даже не успеваем заметить, как тело уже реагирует: тревога, сжатие в груди, желание спрятаться или, наоборот, всё контролировать.

Вот с этой связкой: ситуация → мысль → чувство → действие — и работает когнитивно-поведенческая терапия. В КПТ мы учимся замечать, какие именно мысли запускают эмоциональные реакции, и проверять: а правда ли они отражают реальность? Часто оказывается, что нет, просто мозг пытается защитить нас привычным способом, хоть и не всегда удачным.

❗️ Один из базовых приёмов КПТ — «ловить автоматические мысли», он же «ведение дневника мыслей».

Когда чувствуешь тревогу или вину, записываешь:

— ситуацию;
— мысль;
— эмоцию;
— доводы за и против;
— альтернативную, более реалистичную мысль.

Например, начальник нахмурился — и мгновенно появляется: „Я что-то сделал не так“. Тело реагирует: сжимается грудь, ком в животе, хочется оправдываться. Но если остановиться и спросить себя: „А что я точно знаю?“, то может выясниться, что человек просто устал или озадачен своими вопросами, которые абсолютно не касаются нас.

❗️ Ещё одна техника, которая хорошо помогает справиться с тревогой, называется «Что я контролирую прямо сейчас». Она простая, но невероятно рабочая.

Сядьте и разделите всё, что происходит, на три зоны:

Могу контролировать: свои действия, слова, решения, дыхание, ритм, то, как я сейчас о себе забочусь.
Могу повлиять: на отношения, диалог, процесс, но не исход.
Не контролирую: чужие реакции, прошлое, будущее, глобальные обстоятельства.

Я часто даю это упражнение клиентам с тревожным фоном.
Недавно женщина сказала: „Я не сплю вторую ночь, потому что завтра важная встреча и я всё время думаю, что провалюсь“. Мы разложили всё по зонам.

Оказалось, она не может контролировать реакцию руководителя и результат, но может — подготовку, отдых, то, что она скажет вначале, и даже музыку, под которую соберётся утром. Всё остальное — за пределами контроля.

Эти техники являются лишь частью КПТ и не панацея от всех проблем, но могут помочь посмотреть на многие ситуации под другим углом, добавить больше осознанности в нашу жизнь, а не следовать на автопилоте, который сформировался с течением жизни».

✏️ Ох уж эта взрослая жизнь...

❓ «Родительство и воспитание: злободневные вопросы»

Это вопрос читателя. Мы подобрали эксперта, который подготовил ответ.

Станила Елена Ивановна, психолог сервиса для заботы о ментальном здоровье zigmund.online.

«1️⃣ Как постоянные ссоры родителей влияют на детей (их состояние, поведение и воспитание)?

Иногда между родителями случаются ссоры, и, если дети стали их свидетелями, у родителей может возникнуть вопрос, как это влияет на детей. И здесь нет однозначного ответа.

Некоторые дети более спокойно отреагируют на конфликты родителей, в то время как другие испугаются, расплачутся, у кого-то даже могут проявиться физические симптомы. Например, одна из мам рассказала, что после небольшой конфликтной ситуации с мужем у ребёнка появилась сыпь на ногах.

В некоторых случаях дети неосознанно пытаются урегулировать конфликты родителей:
— Через поведение: ребёнок делает что-то запрещённое.
— Через проблемы со здоровьем. У ребёнка может формироваться ощущение, что он получает больше внимания и заботы во время болезни, и это иногда закрепляет болезненность, но не всегда сознательно.

В некоторых случаях ребёнок может стать более агрессивным к сверстникам или, наоборот, более «жертвенным», тихим, не защищающим свои границы.

Если в конфликтах родители доходят до драк, реакции ребёнка могут быть особенно сложными и проявляться в сильном эмоциональном или психосоматическом напряжении.

В таких случаях желательно вовремя разобраться с семейной ситуацией и с последствиями для ребёнка, в том числе привлекая семейного психолога — для пары, детского психолога и других специалистов — для ребёнка.
Между тем не все ситуации настолько сложны и требуют вмешательства этих специалистов.

На практике, например, оказывается, что выросшие дети родителей, которые никогда не конфликтовали и создавали ощущение идеального мира, могут злиться на родителей, потому что те не познакомили их с реальностью, в которой совместная жизнь без конфликтов практически не встречается.

Конфликты неизбежны, и детям нужны примеры, как вести себя в таких случаях: как защищать, уступать, договариваться, находить компромиссы и т. п.

Для выхода из конфликтов родителям приходится искать баланс, и здесь важно учитывать интересы ребёнка, его индивидуальные реакции, уместность обсуждения при нём конкретной ситуации — ведь сегодняшние ссоры способны повлиять на его будущее.

2️⃣ Как родителям выстраивать отношения с бабушками и дедушками ребёнка, если есть явная неприязнь, но важно, чтобы ребёнок с ними общался

У кого-то из супругов могут не заладиться отношения с родителем партнёра. Иногда из-за этого разворачиваются сильные конфликты внутри семьи. Ситуация усложняется, если одновременно нужно выстраивать общение ребёнка с этим родственником.

Возникает дилемма. С одной стороны, ребёнок имеет право общаться с бабушкой/дедушкой, а с другой — его могут настраивать против родителя, с которым возник конфликт; нарушать важные правила, касающиеся ребёнка (например, игнорировать его гипоаллергенную диету или другие ограничения в питании); создавать эмоциональный дискомфорт для него.

И как же воспитывать детей, если в воспитание постоянно могут вмешиваться бабушки/дедушки, подрывая родительский авторитет и меняя установленные правила?

Хочется дать идеальный рецепт решения этой проблемы, но, к сожалению, его не существует. Приходится разбирать каждый случай индивидуально.

Вот что может улучшить ситуацию в нескольких направлениях:

⬇️⬇️⬇️

✔️ Стабилизация себя в конфликте. Могут помочь техники из когнитивно-поведенческого подхода — например, упражнения из книги Р. Лихи „Техники когнитивной психотерапии“, в частности „Оценка допущений, правил и стандартов“, „Анализ и оспаривание долженствования“, „Что ещё я могу сделать“, „Конструирование альтернатив“, „Путешествие в будущее“.

✔️ Смена перспективы. Попробуйте посмотреть на ситуацию глазами конфликтного родственника — иногда это помогает понять его боль и переживания, становится проще найти зоны компромисса, где возможны уступки.

✔️ Договорённость с партнёром о том, какие правила обязательно должны учитывать его родители. Важно озвучить правила родственникам и следить, чтобы те их соблюдали.

Эти рекомендации могут помочь, но, к сожалению, не всегда. Иногда приходится искать свой вариант поведения, способствующий гармоничному взаимодействию».

❓ «Было бы интересно услышать про эффективную коммуникацию, дружбу и про то, как чувствовать свои ощущения, когда выгорел🫠»

Это вопрос читателя. Мы подобрали эксперта, который подготовил ответ.

Юлия Каминская, клинический психолог сервиса для заботы о ментальном здоровье zigmund.online.

«Существует миф, что выгорание — это просто усталость от переработок. На самом деле выгорание — не просто усталость, а состояние, при котором мы истощили ресурс своей нервной системы и у нас больше не получается действовать на автомате. Часть этих автоматических действий связаны с нашими установками, убеждениями, долженствованиями. Иногда эти требования оказываются крайне сложными для выполнения. Например, „я должен быть со всеми милым или удобным“, „необходимо во всём добиваться совершенства“. Ориентируясь на эти мысли день за днём, мы перегружаем свою психику нереальными задачами, исчерпываем её ресурсы. И в какой-то момент ресурса начинает хватать только на аварийный режим выживания.

Общение — довольно энергозатратный процесс, требующий большого эмоционального включения, взаимообмена, поиска компромиссов и много другого. Даже когда речь идет о контакте с самим собой. Ведь и на то, чтобы прислушаться и отделить то, что я действительно хочу, от маркетингового воздействия, тоже нужны рефлексия, фокус внимания, пусть и к самому себе, готовность в чём-то идти против чужого мнения.

Самое важное — восстановить связь с собой. По аналогии с полётом в самолёте: „сначала маску надеваем на себя, потом на соседа“.

Начать лучше не с головы, а с тела.

1️⃣ Физическая активность без цели: не спорт ради результата, а движение ради ощущений.

2️⃣ Ведение дневника без долженствований: купите блокнот и разрешите себе писать не „о чём думаю“, а „что чувствую в теле“: „Ощущаю тяжесть в плечах. Хочется свернуться калачиком“. Цель — не анализировать, а описывать. Разрешать себе просто быть, а не приносить пользу и функционировать должным образом.

Дальше полезно осознать убеждения, которые усилили выгорание, и научиться говорить о своих нуждах (начиная с малого).

3️⃣ Начните с констатации фактов: вместо „Я не могу это сделать, я устал“ (что может вызвать внутренний протест), скажите: „Сейчас у меня нет на это ресурса“. Слово „ресурс“ — более нейтральное и объективное.

И уже вернув опору на себя, начните выстраивать взаимодействие с другими. Вы не сломались и не стали хуже, чем были. Вы в состоянии истощения. Восстановление — это сложный процесс без линейного прогресса. Сегодня сможете поговорить десять минут, завтра — снова ни с кем не захотите. Это нормально.

Действительно, есть риски, что не все в вашем окружении будут готовы встретиться с такой реальностью. Здесь ключ — снять с себя ответственность за реакцию другого человека.

🌀 Используйте Я-сообщения в упрощённой форме: не нужно сложных конструкций. Просто „Я чувствую себя перегруженным, поэтому мне нужно побыть одному час“ или „Мне сейчас сложно обсуждать это, давай вернёмся к разговору завтра“.

🌀 Устанавливайте границы слушания: если чувствуете, что вас „затапливает“ чужими проблемами и это вас истощает, дайте себе право мягко остановиться. „Я понимаю, насколько это важно для тебя, и хочу быть в ресурсе, чтобы тебя выслушать. Давай вернемся к этому в [конкретное время]“».

❤️ Что делать, если партнёр спешит и давит в отношениях?

Мы узнали и рассказали тут.

❓ «Личные границы: как их отстаивать и не винить себя»

Это вопрос читателя. Мы подобрали эксперта, который подготовил ответ.

Екатерина Егорова, психолог, гештальттерапевт, сексолог сервиса для заботы о ментальном здоровье zigmund.online.

«Проверка на прочность, где на одной чаше весов — вы и ваши потребности, а на другой — чужая, иногда сильная реакция. Почему нам может быть сложно сохранять спокойствие, когда мы просто защищаем своё пространство?

Причин несколько, и корни часто уходят в детство. Многие из нас воспитывались в семьях, где открытое выражение своих чувств, особенно „негативных“, не поощрялось: „Не перечь старшим“, „Ты же девочка“, „Это некрасиво“… В итоге мы учились подавлять свои желания и потребности, чтобы избежать конфликта или огорчения значимых взрослых. И эта привычка переносится во взрослую жизнь. Иногда кажется, что, отстаивая себя, мы становимся „плохими“ или „эгоистичными“.

↖️ Вина и стыд — чувства социальной регуляции — играют здесь большую роль. Они возникают, когда мы нарушаем внутренние правила, усвоенные когда-то извне. Даже если эти правила уже не актуальны и мешают нам, подсознательно мы боимся негативной реакции окружающих. Чужая агрессия воспринимается как подтверждение нашей „неправильности“, хотя на самом деле это их реакция, а не наша вина.

Что такое здоровые границы? Это не колючая проволока, ограждающая от всего мира. Это скорее гибкая, но прочная граница, которая позволяет нам оставаться в контакте с другими, одновременно защищая наши чувства, потребности и ценности. Здоровая граница — это умение говорить да, когда мы действительно хотим, и нет, когда это нужно, с чувством внутреннего права на это, без лишней вины и стыда.

Как выстраивать границы мягко, но уверенно:

1️⃣ Осознать свои границы. Спросите себя: что для меня приемлемо, а что нет? Что я готов(а) терпеть, а что нет? Ответьте честно, без самообмана.

2️⃣ Начать с безопасных ситуаций. Например, сказать коллеге: „Мне неудобно, когда ты берёшь мои вещи без спроса, пожалуйста, больше так не делай“.

3️⃣ Говорить о своих чувствах, используя Я-сообщения вместо Ты-сообщений. Вместо „Ты всегда…“ или „Ты никогда…“ используйте „Я чувствую…“, „Мне важно…“.

✍️ Пример: „Я чувствую себя некомфортно, когда меня перебивают. Мне важно, чтобы меня выслушали“. Или „Мне нужно время, чтобы обдумать твоё предложение, я отвечу завтра“.

4️⃣ Не оправдываться. Вам не нужно извиняться за то, что вы отстаиваете свои границы. Просто скажите то, что нужно, и точка. Например: „Я не могу помочь сегодня, у меня другие планы“.

5️⃣ Практиковать уверенность. Обратите внимание на позу, тон голоса, зрительный контакт. Говорите чётко и спокойно, без лишних извинений.

6️⃣ Принять чужую реакцию. Встреча с чужими границами может вызвать разные эмоции — от раздражения до гнева. Важно помнить: это их реакция, а не ваша вина.

7️⃣ Дать себе право на ошибку. Вы не обязаны быть идеальными в отстаивании своих границ. Иногда будете сомневаться или чувствовать вину. Это нормально — продолжайте учиться на опыте.

8️⃣ Помнить, что отстаивание границ — это процесс. Каждый раз, когда вы говорите нет тому, что вам не подходит, вы делаете шаг к более здоровым и гармоничным отношениям с собой и окружающими. Дайте себе время и будьте терпеливы к себе.

❗ И помните: забота о своих границах — это часть заботы о себе. Иногда достаточно просто заметить, где ваши да и нет, и мягко проговорить их. Это не сразу изменит всё вокруг, но поможет постепенно выстроить более безопасные, честные и комфортные отношения с собой и другими. Дайте себе время, будьте добры к себе, и пусть маленькие шаги становятся вашей поддержкой каждый день».

☹️ Ребёнку может быть тяжелее, чем кажется на первый взгляд.

❓ «Расскажите про эффективную коммуникацию, дружбу и про то, как чувствовать свои ощущения, когда выгорел»

Это вопрос читателя. Мы подобрали эксперта, который подготовил ответ.

Юлия Каминская, клинический психолог сервиса для заботы о ментальном здоровье zigmund.online.

«Существует миф, что выгорание — это просто усталость от переработок. На самом деле выгорание — состояние, при котором мы истощили ресурс своей нервной системы и у нас больше не получается действовать на автомате. Часть этих автоматических действий, которые мы можем даже не осознавать в реальной жизни, связаны с нашими установками, убеждениями, долженствованиями. Иногда эти требования оказываются крайне сложными для выполнения. Например, „я должен быть со всеми милым или удобным“, „необходимо во всём добиваться совершенства“. Ориентируясь на эти мысли день за днём, мы перегружаем свою психику нереальными задачами, исчерпываем её ресурсы. И таким образом в какой-то момент ресурса начинает хватать только на аварийный режим выживания.

Общение — довольно энергозатратный процесс, требующий большой эмоциональной включённости, взаимообмена, поиска компромиссов и многого другого. Даже когда речь идёт о контакте с самим собой. Ведь и на то, чтобы прислушаться и отделить то, что я действительно хочу, от маркетингового воздействия, тоже нужен фокус внимания, пусть и на самом себе, рефлексия, готовность в чём-то идти против чужого мнения.

🫀 Самый важный аспект — это восстановить связи с собой. По аналогии с полётом в самолёте: „Сначала маску надеваем на себя, потом на соседа“.

Начать лучше не с головы, а с тела:

✅ Физическая активность без цели: не спорт для результата, а движение для ощущений.

✅ Ведение дневника без долженствований: купите блокнот и разрешите себе писать не „о чём думаю“, а „что чувствую в теле“: „Ощущаю тяжесть в плечах. Хочется свернуться калачиком“. Цель — не анализировать, а описывать. Разрешать себе просто быть, а не „приносить пользу“ и „функционировать должным образом“.

Дальше полезно осознать убеждения, которые усилили выгорание, и научиться говорить о своих нуждах (начиная с малого).

✅ Начните с констатации фактов: вместо „Я не могу это сделать, я устал“ (что может вызвать внутренний протест), скажите: „Сейчас у меня нет на это ресурса“. Слово „ресурс“ — более нейтральное и объективное.

И уже из возвращённой опоры на себя начните выстраивать взаимодействие с другими. Вы не сломались и не стали хуже, чем были. Вы в состоянии истощения. Восстановление — это сложный процесс без линейного прогресса. Сегодня сможете поговорить десять минут, завтра — снова ни с кем не захотите. Это нормально.

Действительно, есть риски, что не все в вашем окружении будут готовы встретиться с такой реальностью. Здесь ключ — снять с себя ответственность за реакцию другого человека.

✅ Используйте Я-сообщения в упрощённой форме, не нужно сложных конструкций. Просто: „Я чувствую себя перегруженным, поэтому мне нужно побыть одному час“ или „Мне сейчас сложно обсуждать это, давай вернёмся к разговору завтра“.

✅ Устанавливайте границы слушания: если чувствуете, что вас затапливает чужими проблемами и это вас истощает, дайте себе право мягко остановиться. „Я понимаю, насколько это важно для тебя, и хочу быть в ресурсе, чтобы тебя выслушать. Давай вернёмся к этому в [конкретное время]“».

💳 Деньги — это не только цифры. Это уверенность в себе, отношения и будущее, которое казалось таким стабильным.

Но что делать, если внезапно финансовая стабильность рухнула?

Разобрались в этом вопросе вместе с двумя экспертами.

✨ Что такое счастье с точки зрения психологии?

😴 Повесьте это напоминание себе на холодильник, ведь отдых — это не прихоть, а необходимость.