А вот и финал истории :) Как ваши вчерашние размышления на тему страхов, сомнений, сопротивления и самосаботажа, дали ли они вам новые инсайты? Какие эффекты 4С вы обнаружили? Пишите в комментариях, обсудим.

В заключительном посте кратко коснусь базовых стратегий укрощения 4С. Более развёрнуто будем разбираться на следующей неделе. Итак:

🧠 Преодоление Страха:

1. Визуализация успеха:
- Представьте вашу проблему и образ успешного результата. Представьте себя в той точке, где страх преодолён, сфокусируйтесь на ощущении успеха и удовлетворения от пройденного пути.

2. Постепенное расширение зоны комфорта:
- Создайте план действий, тут можно использовать метод обратного планирования, проанализируйте шаги и определите те из них, что пугают больше всего, разбейте из на самые мелкие действия и двигайтесь, постепенно подходя к вызывающим тревогу задачам.

3. Техники расслабления:
- Регулярно практикуйте глубокое дыхание для уменьшения стресса. Можно даже поставить в смартфон приложение, которое будет "дирижировать" вашим дыханием, показывая, например, анимацию, следуя которой вы будете контролировать частоту и глубину своих вдохов и выдохов.

🧠 Преодоление Сомнений:

1. Выделите моменты успеха:
- Опишите случаи, когда вы преодолевали трудности, и используйте их вдохновляющий потенциал. Не пытайтесь сразу найти в биографии что-то грандиозное, начните с маленьких побед, так вы ещё и потренируетесь замечать хорошее, а это будет дополнительно придавать вам уверенности.

2. Формулируйте выполнимые цели:
- Разработайте SMART-цели и подзадачи для их достижения. Пожалуй главный пункт не только для сомнений, но и для остальных "ЭС", поскольку все они приходят в тот момент, когда цель впереди перестаёт быть чёткой.

3. Запросите поддержку:
- Поделитесь своими сомнениями с теми, кому доверяете спросите их мнение и поддержку. Полезная практика "выходить из своей картинки" можно найти много полезных артефактов 💎 

🧠 Преодоление Сопротивления:

1. Постановка позитивных целей:
- Запишите цели, концентрируясь на их положительных сторонах. Не "избавиться от...", а "получить ..."

2. "Постепенное погружение":
- Внедряйте изменения малыми шагами, позволяя себе адаптироваться. Особенно, если долгое время оставались на одном месте. Марафон с дивана отдельные смельчаки, конечно, бегают, но последствия спрогнозировать и оценить в этом случае ой как непросто. Так можно вообще всю охоту что-либо менять отбить себе на долгие годы вперёд.

3. Найдите личные мотиваторы:
- Размышляйте о своих глубинных ценностях и том, как они связаны с вашими целями. Ещё один важный момент: наши настоящие цели всегда базируются на наших потребностях, давно вы проводили анализ своих потребностей? Своих 😈

🧠 Предотвращение Самосаботажа:

1. Заведите полезные привычки:
- Выберите одну привычку и разработайте план ее формирования, да, всего одну. На её формирование уйдёт от 21 до 66 дней. Потом повторите со следующей. Только выбирайте действительно полезную для вас и желательно такую чтобы она не сыграла как жёлудь в лапах одной белки из Ледникового периода. Ну вы поняли 😁

2. Подвергните убеждения анализу:
- Заметьте и попробуйте переформулировать негативные убеждения, подберите контраргументы и попробуйте опровергнуть или расшатать конструкцию вопросами. Если не выйдет, читайте следующий пункт.

3. Обратитесь к специалисту:
- Рассмотрите консультацию с коучем или терапевтом для прицельной работы над глубинными причинами самосаботажа., в том числе с негативными убеждениями или с позитивными, но всё равно мешающими.

На этом мой вводный пост завершён. Коротко не вышло 😅 (я планировала всё уместить в один день) Дальше будем разбираться в причинах появления каждого из 4С более детально и тестировать разные стратегии управления ими.

Помните, что иногда нужно смотреть на себя чуть более снисходительно и с пониманием. Объём задач, информации, коммуникации и сопутствующего им стресса в наше время кратно больше, чем когда-либо и сокращения их числу точно не будет. Это значит лишь одно - создавать новые привычки и управлять собой, понимая механизмы работы психики да и физики тоже 👻

Готовы к более глубокому погружению в нейробиологические основы 4С? Полетели! 🚀

Страх - это загадка, запечатленная в глубинах нашего мозга еще на заре человечества. Исследовать его нейробиологический ландшафт - значит отправиться в глубокое путешествие к самому себе и, возможно, выйти из него если не просветленным, то уж точно более твёрдо опирающимся на знание о себе. Использовать его потом или нет - решение ваше.

🧠 В лабиринте мозга главный архитектор тревоги и страха - миндалина. Она подаёт сигнал системе еще до того, как сознание уловит угрозу. Однако именно в нежных объятиях префронтальной коры эти импульсы сдерживаются, отражая удивительный эволюционный акт балансировки. Что это значит? В общем смысле сомнения, сопротивление и самосаботаж - это побочные продукты нашей самой молодой части мозга, в которую как раз и входит префронтальная кора.

🦭Через эту систему, как река во время бури, протекают нейротрансмиттеры и гормоны - агенты внутреннего диалога разума. Кортизол обостряет наши чувства, а адреналин наполняет нас жизненной силой древних - как будто наши тела помнят времена, когда выживание зависело от этих сигналов, подаваемых в доли секунды.

Легенда нейронауки Джозеф ЛеДу раскрывает эти откровения, рисуя картину эмоционального мозга, в котором страх переплетается с тканью памяти. Его открытия говорят о том, что мы не просто вспоминаем эпизоды страха, мы их заново перепроживаем, со всем коктейлем из нейротрансмиттеров, кстати, заново.

🗺 Понимание "топографической" карты страха в масштабах нашего разума, открывает новые пути и дороги. Становясь вашим проводником по маршрутам, вызывающим те или иные эмоции эта карта постепенно учит точно интерпретировать сигналы. Представьте себе партнерство, в котором мы изучаем нейробиологию страха не как теневого противника, а как знакомого спутника на пути личной эволюции.

Для того чтобы изучение проходило максимально эффективно, воспользуйтесь опытом тренера - представьте, например, меня в качестве проводника психики, который может сопровождать вас в походе по нейронным путям. Вместе мы разберем стратегии, которые превращают страх из препятствия на дороге в ступеньку на пути к устойчивости.

Стремление разобраться глубже, приводит к вопросам, раскрывающим более сложные аспекты: как тонкое понимание внутренней работы страха может помочь нам принимать решения? Какие вызовы мы могли бы взять и каких целей достичь, опираясь на развитую связь с этой первобытной эмоцией?

Подумайте о том, какой освобождающий потенциал несет в себе овладение всем спектром проявлений страха. Это повествование, которое ждет вашего авторства, диалог, полный обещаний самопознания и мастерства. Давайте вместе исследуем эту местность 🧐

Какие шаги вы могли бы предпринять, если бы сила страха была не препятствием, а преимуществом? Оставайтесь на связи, и я буду раскрывать эти ответы слоями, как перевернутые страницы разворачивающейся карты, ведущей к самосовершенствованию.

[Продолжение следует...]

Разбавлю немного 4С историей про AI (ИИ)

Есть у меня идея встретиться в онлайне с теми из вас, кто тоже на практике изучает вопросы личной эффективности и хочет этот процесс проапгрейдить.

Вопросы, интересующие меня:
- AI в действии: реальные примеры того, как AI может облегчить повседневные задачи.
- Интеграция AI-инструментов в личное планирование и управление временем.
- Секреты увеличения продуктивности с использованием интеллектуальных приложений и платформ.
- Разобраться для себя, как искусственный интеллект может поднять коучинг/консалтинг на новый уровень.

🛠 Потестировать на практике:
- Тренировку AI для сортировки электронных писем.
- Персонализацию AI-ассистентов для эффективного достижения целей.
- Создание автоматизированных рутин с помощью AI, с целью экономии времени и ресурсов.

Думаю пары часов нам хватит, поработаем в зуме, цена - символическая 😁

Поставьте реакции:
✔️ - интересно, приду
❌ - не, я таким не занимаюсь
Те, кто хочет получить максимум пользы - маякните в комментариях, я приду к вам с дополнительными вопросами, чтобы учесть ваши ответы в плане встречи.

От сомнения к уверенности: расшифровывая когнитивные процессы

В мире, где каждое решение может вести к совершенно разным итогам, сомнения — это элемент каждого нашего дня. Но как работают сомнения в нашем мозге и что можно сделать, чтобы управлять ими, а не поддаваться их влиянию? Давайте погружаться!

Сомнения, зачастую, являются отражением борьбы между нашими инстинктивными реакциями и логическим обдумыванием. Принимая решения, мы оцениваем не только внешние данные, но и сопоставляем их с нашими предыдущими опытами и знаниями. Важно также не забывать что наша уверенность связана с когнитивными искажениями.

Когнитивные искажения и сомнения

Когнитивные искажения — фильтры на нашем восприятии, которые иногда могут искажать реальность. Они играют значительную роль в возникновении сомнений и влияют на наши решения.

Например, предвзятость подтверждения (confirmation bias) заставляет нас искать информацию, которая поддерживает уже существующие убеждения, вместо того чтобы допустить существование альтернативных мнений и начать поиск других фактов.

Уверенность в собственных решениях нередко коррелирует с эффектом самонадеянности (overconfidence effect), который представляет собой искажение, при котором человек переоценивает точность своих убеждений или предсказаний.

Сомнения, в свою очередь, могут заставить нас останавливаться и пересматривать эти убеждения, что может как улучшить, так и ухудшить наши решения.

И снова Даниэль Канеман

В "Думай медленно... Решай быстро" Даниэль Канеман обсуждает две системы мышления:
- Система 1 работает быстро и автоматически, с малой долей или без участия внимания, и опирается на интуицию.
- Система 2 подключает усилие, внимательность, логику и анализ.

Сомнение часто закрадывается, когда система 2 начинает оспаривать интуитивные решения системы 1.

С точки зрения эмоциональной окраски, сомнение нередко сочетается с чувством тревоги, что активирует амигдалу и другие лимбические структуры мозга, отвечающие за эмоциональные реакции. Это влечёт за собой заторможенность процессов принятия решений. Важно учиться управлять этим внутренним волнением, чтобы оно не стало доминирующим фактором в процессе выбора.

Концепция Канемана на практике:

Понимая как работают две системы мышления, мы можем лучше распознавать моменты, когда наше решение основано на автоматизме системы 1 и когда требуется более взвешенное участие системы 2. Таким образом, мы можем разобраться в наших сомнениях и принять более осмысленное решение.

Вопросы на подумать:

1. Как вы можете узнавать и корректировать когнитивные искажения в будущем процессе принятия решений?
2. Какие альтернативные подходы вы можете внедрить, чтобы минимизировать влияние сомнений при принятии решений?
3. Как вы могли бы применить концепции Канемана к стоящей перед вами дилемме или вызову?

Для дальнейшего погружения в данную тематику, кроме уже известной вам книги Канемана, можно обратиться к следующим материалам:

 1️⃣ "Парадокс выбора. Почему больше значит хуже?" Барри Шварца про влияние избыточного выбора на принятие решений.
 2️⃣ "Nudge: как повысить качество решений о здоровье, богатстве и счастье" Ричарда Талера и Касса Санстейна, предлагает описание того, как модифицировать контекст выбора для принятия лучших решений и даёт практику "архитектуры выбора".

Изучая эти материалы и применяя их принципы на практике, мы можем улучшить нашу способность управлять не только сомнениями, но и процессом принятия решений в целом, переформатировать наши реакции и выбирать более осмысленные и эффективные стратегии. Начинаем? 🧠✨🚀

⚡️Взламывая нейробиологию самосаботажа или разбираемся в том, как мозг может и строить и разрушать барьеры на пути к целям.

Exploring the Depths: Разгадка психологических закономерностей

Самосаботаж, вызывающий недоумение аспект нашего поведения, часто является следствием глубоко укоренившихся психологических моделей. Чтобы расшифровать этот феномен, обратимся к глубинным причинам, которые заставляют нас собственноручно подрывать собственный успех. Мозг, с его сложной схемой, содержит ключ к разгадке тайны, стоящей за самосаботажем.

Парадокс удовольствия: роль системы вознаграждения

Центральное место в самосаботаже занимает система вознаграждения и центры удовольствия в мозге. Эти нейронные области, настроенные на поиск удовольствия и избегание дискомфорта, могут непреднамеренно усиливать саморазрушительное поведение. Понимание этого парадокса имеет решающее значение для того, чтобы вырваться из цикла мгновенного удовлетворения, который закрепляет самосаботаж как ведущую привычку. Да-да, всё именно так, это привычка, которую мы сами себе создали. 

Дилемма менталитета: выводы Кэрол Дуэк

Исследование Кэрол Дуэк о двух типах мышления: установке на данность (fixed mindset) и установке на рост (growth mindset) проливает свет на то, как наши убеждения о своих способностях формируют стратегии, где мы сами саботируем своё развитие и достижение крупных целей. Люди с фиксированным мышлением могут бояться неудач, что приводит к самосаботажу, в то время как люди, придерживающиеся установки на рост, рассматривают трудности как возможность для обучения и развития.

Таким образом, разгадка психологических закономерностей, лежащих в основе самосаботажа, закладывает основу для трансформации мышления и преодоления деструктивного поведения.

Распаковка слоев: Более глубокое погружение

Для тех из вас, кто уже знаком с основами немного углубимся. С точки зрения нейробиологии, самосаботаж часто связан с миндалиной, мозговым центром страха, запускающим реакции, уходящие корнями в прошлый опыт. Префронтальная кора головного мозга, отвечающая за принятие решений, может быть захвачена эмоциональными импульсами, что приводит к контрпродуктивным действиям.

Дофамин, нейромедиатор вознаграждения в мозге, усиливает поведение, связанное с удовольствием, даже если оно пагубно. Понимание сложного танца нейротрансмиттеров позволяет понять, как разорвать порочный круг самосаботажа.

Исследование Дуэк подчеркивает силу убеждений в формировании поведения. Принятие установки на рост подразумевает следование мысли, что способности могут быть развиты благодаря упорному продолжению действий, несмотря, порой, на отсутствие быстрого и видимого результата (прям как я пишущая эти посты каждый день 🤣). Такой сдвиг в мышлении может стать мощным противоядием от самосаботажа в ближайшем будущем.

Дополнительные источники для изучения:

📕 1. Книги:
- "Mindset: Новая психология успеха" Кэрол С. Дуэк.
- "Инстинкт удовольствия: почему мы жаждем приключений, шоколада, феромонов и музыки" Джина Валленштейна.

🔬 2. Исследовательские работы:.
- "Нейронные механизмы буферного эффекта самоутверждения от стресса" - Шерман и др.
- "Роль префронтальной коры в нейронных механизмах самосознания" - Морин и Мишо.

Вопросы на подумать:

1. Отрефлексируйте ситуацию где вы сами себя от чего-то остановили. Какие причины могут лежать в её основе, учитывая роль миндалины в реакциях страха?
2. Как часто вы осознаете влияние мгновенного удовлетворения в усилении самосаботажа, особенно если это "дешёвый" дофамин в виде серии сериала, пролистывания лент соц.сетей, фаст- или другой джанк-фуд?
3. Оцените свой образ мышления при решении проблем. Является ли он более фиксированным или ориентированным на рост, в соответствии с исследованиями Кэрол Дуэк об убеждениях и поведении?

✈️ Для любителей тестировать всё на практике:

1. Определите и устраните основные причины желания саботировать какой-либо процесс в ближайшие дни, используя информацию о роли миндалины и прошлый опыт.
2. Проведите эксперимент с отсрочкой мгновенного удовлетворения в ситуации, которую вы обычно саботируете, используйте усечённую версию техники помодорро, например, в этом случае не 25 минут, а 5-10 будет достаточно, чтобы фокус переключился.
3. Выполните одно упражнение на развитие установки на рост из исследования Кэрол Дуэк.

Заключение: Раскрывая сложные нейронные процессы и психологические модели, лежащие в основе самосаботажа, мы прокладываем путь к изменению своего мышления, а также тех результатов, ради которых меняемся. Принятие установки на рост становится не просто выбором, а основанной на нейробиологии стратегией преодоления привычного саморазрушительного поведения.

Посигнальте в комментариях всё ли ок, продолжаем 🤓?

Нейропластичность и позитивные изменения: Трансформационное путешествие

Приветствуя перемены
Нейропластичность - способность мозга адаптироваться и буквально физически перестраиваться, становится главным акцентом в нашем исследовании личной трансформации. Это врожденное качество позволяет преодолевать негативные шаблоны, намеренно перестраивая нейронные пути, управляющие нашими мыслями и поведением.

Стратегии перепрошивки мозга: Практические рекомендации
Исследуя запутанный ландшафт нейробиологии, мы открываем практические способы осознанно перепрограммировать свой мозг и усилить позитивные изменения. Подобные стратегии представляют собой "дорожную карту" для людей, стремящихся к серьёзным изменениям в своей жизни. Понимая и применяя эти методы, мы даем себе способность изменять свои реакции и управлять скоростью изменений и достижения целей.

Норман Дойдж: "Мозг, который меняется сам"
Основополагающая работа Нормана Дойджа дает глубокое понимание способности мозга к адаптации. Изучая его исследования, мы узнаем истории людей, которые преодолели ограничения благодаря нейропластичности. Работа Дойджа служит маяком, освещающим возможности, которые открываются, когда мы сознательно занимаемся перестройкой архитектуры нашего мозга.

Таким образом соединение нейробиологии и психологии создают мощную основу для трансформации личности с помощью нейропластичности и стратегической перестройки мозга.

Раскрытие глубинных слоев
Для тех, кто уже знаком с основами, немного углубимся. Нейропластичность включает в себя не только структурные изменения в мозге, но и функциональные адаптации, которые происходят в ответ на обучение и опыт. Этот непрерывный процесс позволяет нам формировать свой нейронный ландшафт, оказывая глубокое влияние на наши мысли, эмоции и поведение.

Инсайты Нормана Дойджа прекрасно иллюстрируют истории людей, которые бросили вызов общепринятым представлениям о неизменной природе мозга. Потенциал мозга к трансформации практически безграничен. 

Дополнительные источники для изучения:
🕶 Книги:
"Путь мозга к исцелению" Нормана Дойджа.
"Soft-Wired: Как новая наука о пластичности мозга может изменить вашу жизнь" Майкла Мерзенича.

🦄 Исследовательские работы:
"Пластичный человеческий мозг" - Мерзенич и др.
"Нейропластичность: Изменения в сером веществе, вызванные обучением" - Драгански и др.

Вопросы для работы с материалами (для тех, кто нацелен на глубокое погружение):
🔤Какую модель поведения вы хотите изменить и как нейропластичность может способствовать этому изменению, учитывая функциональные адаптации?
🔤Какая стратегия перестройки мозга вызывает у вас наибольший отклик и как вы можете включить ее в свой распорядок дня для практического применения?
🔤Как вы можете применить на практике идеи Нормана Дойджа, чтобы начать позитивные преобразования в своей жизни, черпая вдохновение из рассказов в его работах?


Как внедрять в жизнь:
✈️ Поставьте перед собой конкретную цель по использованию нейропластичности для трансформации негативного паттерна, используя идеи структурной и функциональной адаптации.
✈️ Составьте распорядок дня, в который будут органично вписываться выбранные стратегии "перепрошивки" мозга, сделав их неотъемлемой частью вашего распорядка.
✈️ Создайте книжный клуб или дискуссионную группу для коллективного изучения и применения идей Дойджа, способствуя совместному путешествию к росту и трансформации. Если решите воспользоваться этим пунктом - зовите меня!

Всем отличных выходных! Небольшой, но полезный оффтоп под утренний кофе ☕️

В процессе разработки собственного индивидуального плана развития (ИПР) составила себе плейлист по нейробиологии, чтобы использовать более глубокий подход в своих проектах. ИПР, кстати, набирающий серьёзные обороты тренд в 2024 и один из важных элементов HR-бренда по мнению сотрудников. Подумайте об этом, если перед вами стоят задачи в формировании сильной команды. Если потребуется помощь в этом вопросе - приходите на консультацию.
Один из роликов заставил меня крепко призадуматься и задать себе пару вопросов из разряда тех, что чаще задаёшь другим, но не себе. Делюсь найденным 😁

Более подробно о перепрограммировании мозга от Майкла Мерзенича. Видео на английском, но есть субтитры на русском.
⭐️ Если оглянуться на предыдущие 5-10 лет вашей жизни, то в чём именно сейчас специализирован ваш мозг?
💎 И как это знание может продвинуть вас к вашим целям?
🔄 В чём-то нужно его перепрограммировать под достижение ваших самых смелых целей?

А вообще да, интересные находки рождаются в процессе параллельной работы над темами развития мозга и изучения инструментов AI в контексте личной эффективности. У меня есть ощущение что 2024 год даст серьёзное ускорение всем тем, кто намеренно, сфокусированно и планомерно работает над построением собственного видения будущего, разработкой и воплощением в реальность стратегий его максимально быстрого и лёгкого достижения. Причём под лёгким я не имею в виду без усилий. Я имею в виду очень прагматичную постановку и доведение до совершенства тех навыков под те задачи, которые вы перед собой ставите. Ставите же, да? 💯

Преодоление Внутренних Барьеров: Инструменты Коучинга

Современная жизнь предоставляет нам множество возможностей для роста, но внутренние барьеры часто могут ограничить наше личное и профессиональное развитие. Сегодня рассмотрим, как использование коучинговых инструментов может помочь в преодолении этих барьеров. Коучинг не только помогает в достижении целей, но и является мощным инструментом для преодоления внутренних преград. Он предоставляет поддержку, структуру и инструменты для самопознания. Безусловно можно двигаться по этому пути и самостоятельно, но есть одно но...

"Проблемы не могут быть решены на том же уровне мышления, на котором они были созданы" Альберт Эйнштейн.

Мы не можем выйти за пределы собственного мышления самостоятельно, для этого нужен другой человек. Коуч, тренер, ментор, трекер - как ни назови. Сегодня смотрим со стороны коучинга.

На всякий случай напомню что коучинг - это партнерство с клиентом, стимулирующее мыслительные и творческие процессы, вдохновляющие клиента на максимальное раскрытие личного и профессионального потенциала. Коучинг — это длительные отношения, которые помогают клиенту получить исключительные результаты в жизни, карьере, бизнесе или общественных делах. Посредством коучинга клиент расширяют область познания, повышают эффективность и качество своей жизни.

Ментальные барьеры: наши старые знакомые 😁

Перед тем, как начать практиковать коучинг, важно разобраться с тем, какие именно ментальные барьеры могут у нас возникнуть. О них написаны несколько предыдущих постов и, думаю, особого труда вам не составит идентифицировать с чем именно вы имеете дел. Это могут быть страхи, связанные с неудачей или наоборот успехом, сомнения в своих способностях, сопротивление к изменениям и многие другие. Определение конкретных барьеров - первый шаг к их преодолению.

Техники Идентификации и Преодоления Барьеров

✔️Постановка SMART-Целей:
🟠Определите цель, которую вы хотите достичь.
🟠Убедитесь, что цель конкретная, измеримая, достижимая, реалистичная и ограниченная по времени (SMART).
✔️Отслеживание мыслемешалки:
🟠Записывайте и помечайте повторяющиеся негативные мысли и убеждения. Нужно рассказать что такое убеждение и чем оно от обычных мыслей отличается?
🟠Проверяйте записанные мысли и убеждения на связь с реальностью (действительно ли это так, как вы думаете?) Негативные убеждения пробуйте переформулировать в противоположном ключе и смотрите что меняется в ощущениях. Как правило переформулирование и дальнейшее отслеживание убеждения значительно ослабляет его влияние. Проверяйте на практике - делитесь результатами в комментариях.
✔️Практика Внутреннего Диалога
🟠Общайтесь с собой как с другом, анализируйте свои мысли и эмоции. Встречали мем про "Внутреннего Николая Дроздова"?
🟠Практикуйте поддерживающий и мотивирующий внутренний диалог.
Для большей эффективности рекомендую усиливать этот инструмент письменными практиками

Возможно у вас возник вопрос: "Почему SMART?" :) Потому что это самая знакомая всем техника. Методов целеполагания можно насчитать несколько десятков, но какой подойдёт именно вам и контексту, в котором вы свои цели ставите, лучше разбираться тестируя их на практике (как правило долго) или в работе с коучем (обычно в разы быстрее)

ЗАПИСЫВАЙТЕСЬ на консультацию и ваши цели получат хороший буст ("boost" англ. - увеличение, поддержка или стимулирование чего-либо, как в контексте персонального развития, так и в других областях).

Для лучшего запоминания предлагаю поразмышлять вот над чем:

1️⃣Какой барьер вы встречаете в своей жизни чаще всего? Как вы можете на него повлиять уже сегодня, используя материал этого поста?
2️⃣Проанализируйте свой опыт в установке целей. Как вы можете усовершенствовать процесс для повышения своего уровня ответственности?
3️⃣Как коуч может быть вам полезен в работе над вашими целями и какие элементы коучинга вы можете интегрировать в самостоятельную работу?

А для любителей нырять в практику:

🔔Вспомните с каким ментальным барьером вы столкнулись сегодня или вчера конкретное и определите что именно может его ослабить (более чёткое целеполагание, работа с убеждениями или переосмысление своего опыта через внутренний диалог)..
🔔Пересмотрите и улучшите ваш процесс установки целей, выбрав новые меры ответственности.
🔔Попробуйте упражнения из книг Тимоти Голви, Маршалла Голдсмитта и других известных коучей

Практические подходы в коучинге становятся мощным инструментом для преодоления внутренних барьеров. Понимание своих целей, тщательный разбор ментальных блоков и использование эффективных техник могут помочь нам не только управлять своим движением в мире собственного развития, но и успешно преодолевать внутренние вызовы на пути к достижению поставленных целей. Использование инструментов коучинга — это эффективный способ преодолеть внутренние барьеры и достичь личностного развития. Коуч может стать вашим проводником и партнёром в мире самопознания, помогая раскрывать потенциал и преодолевать внутренние преграды на пути к успеху. Изучайте, пробуйте, практикуйте! Делитесь в комментариях что сработало для вас и каких результатов удалось достичь 📍

Full Immersion: Майндфулнесс и Регуляция Эмоций

Представьте, что есть простые, но мощные инструменты, которые могут сделать вашу жизнь более уравновешенной и спокойной. Такие инструменты существуют - это практики осознанности и медитации. Часто их называют практиками майндфулнесс. Посмотрим, как они помогают управлять эмоциями и как медитация оказывает влияние на процессы, протекающие в нашем мозге.

1️⃣Майндфулнесс: Ключ к Управлению Эмоциями

Майндфулнесс — это не просто модное слово, а способ внимательного восприятия настоящего момента. Как это связано с эмоциями? Хочется ответить - напрямую, но к этому выводу приходишь только после сколько-нибудь продолжительной практики. У меня, например, во время обучения на инструкторской программе, ушло четыре недели ежедневных упражнений дважды в день, прежде чем я начала замечать как связаны мысли, эмоции и ощущения и как они влияют друг на друга. Жизнь "из головы" часто играет против нас в том насколько хорошо мы слышим себя и ощущаем своё тело.

Практики майндфулнесс при всей своей простоте, предоставляют доступ к пониманию себя настолько глубокий, что сложно поверить когда читаешь или слышишь об этом от кого-то. Регулярное внимание к себе и окружающему миру даже по 5-10 минут в день помогает лучше понять свои эмоциональные реакции и более эффективно на них реагировать. Кроме этого, практикуя ежедневно, вы получаете дополнительные бонусы в виде улучшения физического самочувствия и более ясного мышления, а также облегчение различных психосоматических проявлений, накопленных в результате длительного стресса.

Естественно это не заменит полноценного медицинского обследования и последующего лечения, если у вас есть какие-то заболевания и рассчитывать на эти практики как на панацею от всего точно не следует

2️⃣ Медитация: Трансформация Нейронных Путей

Возможно, вы слышали о том, что медитация изменяет наш мозг. Это правда! Практика медитации фактически воздействует на нейронные пути в мозге. Согласно исследованиям, регулярная медитация может стимулировать рост ткани в зонах, ответственных за эмоциональное благополучие. На сегодняшний день проведено большое количество научных исследований, которые это подтверждают. Больше информации вы найдёте в книге Изменённые черты характера

3️⃣ Исследования Джона Кабат-Зинна: Основы Снижения Уровня Стресса с Помощью Майндфулнесс

Джон Кабат-Зинн, пионер в области майндфулнесс, провел обширные исследования по применению этой практики для уменьшения стресса. Его программа MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) стала основой для эффективного управления эмоциями. Путем внедрения принципов Кабат-Зинна, мы можем создать прочные основы для эмоциональной стабильности в повседневной жизни. Об этом и многом другом Джон Кабат-Зинн пишет в своих книгах. Для первого знакомства рекомендую вам эту

💜 Заключение: Интеграция в Повседневную Жизнь

Понимание связи майндфулнесс и эмоциональной регуляции — ключ к более осознанной жизни. Попробуйте различные практики, найдите свой собственный путь к управлению эмоциями. Помните о медитации, как о мощном инструменте для трансформации своих нейронных связей. И не забывайте об исследованиях Джона Кабат-Зинна, следуя его методам для снижения стресса. Также рекомендую обратить внимание на то, что делает Виктор Ширяев, на мой взгляд это один из самых полных русскоязычных источников по теме осознанности и медитации.

📌 Вопросы для тех, кто уже знаком с практиками осознанности и медитации:

🔴Какая из практик майндфулнесс кажется вам наиболее доступной и полезной для управления эмоциями?
🔴Расскажите о своем опыте медитации. Как вы воспринимаете её влияние на свое эмоциональное состояние и работу мозга?
🔴Как вы встроили принципы Джона Кабат-Зинна в свой режим управления стрессом?

📌 Вопросы для любителей практического погружения:

🟡Выберите из предложенных источников понравившуюся практику майндфулнесс в свой повседневный режим для управления эмоциями.
🟡Ведите дневник медитации для отслеживания изменений в эмоциональном состоянии и осознанности.
🟡Изучите любой курс для более глубокого понимания и применения принципов Джона Кабат-Зинна ил любого другого автора из предложенных в книгах.
🟡Поделитесь в комментариях результатами :)

🧩 Resilience: Ключ к Успешному Преодолению Стрессов

Жизнь, напоминающая постоянный вихрь перемен и вызовов, требует от нас не только выживания, но и способности приспосабливаться и восстанавливаться. Эта способность, известная как резильентность, становится фундаментом успешной адаптации к переменам и эффективному преодолению стрессов.

Резильентность от англ. resilience (упругость, эластичность), представляет собой врожденное динамическое свойство личности. Оно лежит в основе способности человека преодолевать стрессы и трудные периоды конструктивным путем.

В психологии резильентные люди выделяются своей способностью адаптироваться к стрессовым ситуациям и быстрому восстановлению после тяжелых переживаний. Они, подобно упругому теннисному мячу, меняют форму под воздействием трудностей, но затем восстанавливают свою эластичность и отскакивают от проблем.

🔥Факторы Развития Резильентности

Частично резильентность является врожденной чертой, но всё же можно тренировать (нейропластичность - наше всё 😁).

Для развития ментальной упругости и предотвращения стрессов можно использовать несколько направлений:

1️⃣ Изменение Оценки Ситуаций

События не влияют на нас напрямую; это наше восприятие придает им значение. Меняя оценку ситуации, можно изменить свою эмоциональную реакцию. Модель АВС в когнитивно-поведенческой терапии помогает осознать, что А (событие) не приводит к С (реакции) напрямую, а между ними есть В (оценка). Развивая способность менять свою оценку, мы воздействуем на свою реакцию. Иногда сложно "выйти за пределы собственной головы", поэтому чем более разношёрстный у вас круг общения, тем больше у вас возможности посмотреть на одно и то же событие разными глазами.

2️⃣ Поведение формирующее психологическую упругость

Забота о себе и удовлетворение потребностей в движении, сне и здоровом питании играют ключевую роль в развитии резилиентности. Активность, хороший сон и правильное питание становятся фундаментом психологического благополучия. Простые, но имеющие критическое значение факторы, фактически это база для всего. Поэтому восстанавливаем режим сна, питаемся простой и здоровой пищей, пьём достаточное количество воды и регулярно проходим медицинские чек-апы )))

3️⃣ "Азбука Ресурса"

Составьте свою собственную "азбуку ресурса", игру, где каждой букве алфавита соответствует источник удовольствия. Это создаст список действий, способных всегда улучшить эмоциональное состояние. Разнообразие действий, от моментальных до запланированных, помогает создать эффективные стратегии поддержки. А ещё, можно взять небольшую вазу и заполнить её написанными на листочках вариантами как весело и полезно провести выходные или вечера. Можно сделать это самостоятельно или со своим партнёром и детьми и таким образом достичь сразу нескольких целей :) вовлечь всех в этот процесс, придумать много вариантов провести время вместе и порадовать себя отличным времяпровождением. Вытягивая случайный листочек вы ещё и обеспечите себя дофамином от предвкушения нового и серотонином после реализации идеи :)

4️⃣ Укрепление Социальных Связей

Люди — стадные существа, и социальные связи играют важную роль в развитии резилиентности. Общение с близкими в реальном времени, а не только в виртуальном пространстве, обеспечивает дополнительную поддержку. Переживания и эмоции передаются не только словами, но и невербальными сигналами. Предыдущий совет с вазой и листочками можно расширить на большее число участников и устраивать выходные в совершенно новом ключе.

5️⃣ Facing challenges. Решение Проблем

Проблемы — неотъемлемая часть жизни, и их решение важно для развития резильентности. Вместо избегания вызовов, их следует рассматривать как возможность роста. Постепенное решение проблем создает устойчивую основу для успешного преодоления трудностей.

6️⃣ Практика Майндфулнес и Медитации

Майндфулнес и медитация помогают удерживать контроль над префронтальной корой мозга, регулирующей эмоциональные реакции. Концентрация на теле, дыхании и потоке мыслей без их погружения в сознание помогает справляться с стрессами. Подробнее об этом во вчерашней статье.