Готовы к более глубокому погружению в нейробиологические основы 4С? Полетели! 🚀

Страх - это загадка, запечатленная в глубинах нашего мозга еще на заре человечества. Исследовать его нейробиологический ландшафт - значит отправиться в глубокое путешествие к самому себе и, возможно, выйти из него если не просветленным, то уж точно более твёрдо опирающимся на знание о себе. Использовать его потом или нет - решение ваше.

🧠 В лабиринте мозга главный архитектор тревоги и страха - миндалина. Она подаёт сигнал системе еще до того, как сознание уловит угрозу. Однако именно в нежных объятиях префронтальной коры эти импульсы сдерживаются, отражая удивительный эволюционный акт балансировки. Что это значит? В общем смысле сомнения, сопротивление и самосаботаж - это побочные продукты нашей самой молодой части мозга, в которую как раз и входит префронтальная кора.

🦭Через эту систему, как река во время бури, протекают нейротрансмиттеры и гормоны - агенты внутреннего диалога разума. Кортизол обостряет наши чувства, а адреналин наполняет нас жизненной силой древних - как будто наши тела помнят времена, когда выживание зависело от этих сигналов, подаваемых в доли секунды.

Легенда нейронауки Джозеф ЛеДу раскрывает эти откровения, рисуя картину эмоционального мозга, в котором страх переплетается с тканью памяти. Его открытия говорят о том, что мы не просто вспоминаем эпизоды страха, мы их заново перепроживаем, со всем коктейлем из нейротрансмиттеров, кстати, заново.

🗺 Понимание "топографической" карты страха в масштабах нашего разума, открывает новые пути и дороги. Становясь вашим проводником по маршрутам, вызывающим те или иные эмоции эта карта постепенно учит точно интерпретировать сигналы. Представьте себе партнерство, в котором мы изучаем нейробиологию страха не как теневого противника, а как знакомого спутника на пути личной эволюции.

Для того чтобы изучение проходило максимально эффективно, воспользуйтесь опытом тренера - представьте, например, меня в качестве проводника психики, который может сопровождать вас в походе по нейронным путям. Вместе мы разберем стратегии, которые превращают страх из препятствия на дороге в ступеньку на пути к устойчивости.

Стремление разобраться глубже, приводит к вопросам, раскрывающим более сложные аспекты: как тонкое понимание внутренней работы страха может помочь нам принимать решения? Какие вызовы мы могли бы взять и каких целей достичь, опираясь на развитую связь с этой первобытной эмоцией?

Подумайте о том, какой освобождающий потенциал несет в себе овладение всем спектром проявлений страха. Это повествование, которое ждет вашего авторства, диалог, полный обещаний самопознания и мастерства. Давайте вместе исследуем эту местность 🧐

Какие шаги вы могли бы предпринять, если бы сила страха была не препятствием, а преимуществом? Оставайтесь на связи, и я буду раскрывать эти ответы слоями, как перевернутые страницы разворачивающейся карты, ведущей к самосовершенствованию.

[Продолжение следует...]

Разбавлю немного 4С историей про AI (ИИ)

Есть у меня идея встретиться в онлайне с теми из вас, кто тоже на практике изучает вопросы личной эффективности и хочет этот процесс проапгрейдить.

Вопросы, интересующие меня:
- AI в действии: реальные примеры того, как AI может облегчить повседневные задачи.
- Интеграция AI-инструментов в личное планирование и управление временем.
- Секреты увеличения продуктивности с использованием интеллектуальных приложений и платформ.
- Разобраться для себя, как искусственный интеллект может поднять коучинг/консалтинг на новый уровень.

🛠 Потестировать на практике:
- Тренировку AI для сортировки электронных писем.
- Персонализацию AI-ассистентов для эффективного достижения целей.
- Создание автоматизированных рутин с помощью AI, с целью экономии времени и ресурсов.

Думаю пары часов нам хватит, поработаем в зуме, цена - символическая 😁

Поставьте реакции:
✔️ - интересно, приду
❌ - не, я таким не занимаюсь
Те, кто хочет получить максимум пользы - маякните в комментариях, я приду к вам с дополнительными вопросами, чтобы учесть ваши ответы в плане встречи.

От сомнения к уверенности: расшифровывая когнитивные процессы

В мире, где каждое решение может вести к совершенно разным итогам, сомнения — это элемент каждого нашего дня. Но как работают сомнения в нашем мозге и что можно сделать, чтобы управлять ими, а не поддаваться их влиянию? Давайте погружаться!

Сомнения, зачастую, являются отражением борьбы между нашими инстинктивными реакциями и логическим обдумыванием. Принимая решения, мы оцениваем не только внешние данные, но и сопоставляем их с нашими предыдущими опытами и знаниями. Важно также не забывать что наша уверенность связана с когнитивными искажениями.

Когнитивные искажения и сомнения

Когнитивные искажения — фильтры на нашем восприятии, которые иногда могут искажать реальность. Они играют значительную роль в возникновении сомнений и влияют на наши решения.

Например, предвзятость подтверждения (confirmation bias) заставляет нас искать информацию, которая поддерживает уже существующие убеждения, вместо того чтобы допустить существование альтернативных мнений и начать поиск других фактов.

Уверенность в собственных решениях нередко коррелирует с эффектом самонадеянности (overconfidence effect), который представляет собой искажение, при котором человек переоценивает точность своих убеждений или предсказаний.

Сомнения, в свою очередь, могут заставить нас останавливаться и пересматривать эти убеждения, что может как улучшить, так и ухудшить наши решения.

И снова Даниэль Канеман

В "Думай медленно... Решай быстро" Даниэль Канеман обсуждает две системы мышления:
- Система 1 работает быстро и автоматически, с малой долей или без участия внимания, и опирается на интуицию.
- Система 2 подключает усилие, внимательность, логику и анализ.

Сомнение часто закрадывается, когда система 2 начинает оспаривать интуитивные решения системы 1.

С точки зрения эмоциональной окраски, сомнение нередко сочетается с чувством тревоги, что активирует амигдалу и другие лимбические структуры мозга, отвечающие за эмоциональные реакции. Это влечёт за собой заторможенность процессов принятия решений. Важно учиться управлять этим внутренним волнением, чтобы оно не стало доминирующим фактором в процессе выбора.

Концепция Канемана на практике:

Понимая как работают две системы мышления, мы можем лучше распознавать моменты, когда наше решение основано на автоматизме системы 1 и когда требуется более взвешенное участие системы 2. Таким образом, мы можем разобраться в наших сомнениях и принять более осмысленное решение.

Вопросы на подумать:

1. Как вы можете узнавать и корректировать когнитивные искажения в будущем процессе принятия решений?
2. Какие альтернативные подходы вы можете внедрить, чтобы минимизировать влияние сомнений при принятии решений?
3. Как вы могли бы применить концепции Канемана к стоящей перед вами дилемме или вызову?

Для дальнейшего погружения в данную тематику, кроме уже известной вам книги Канемана, можно обратиться к следующим материалам:

 1️⃣ "Парадокс выбора. Почему больше значит хуже?" Барри Шварца про влияние избыточного выбора на принятие решений.
 2️⃣ "Nudge: как повысить качество решений о здоровье, богатстве и счастье" Ричарда Талера и Касса Санстейна, предлагает описание того, как модифицировать контекст выбора для принятия лучших решений и даёт практику "архитектуры выбора".

Изучая эти материалы и применяя их принципы на практике, мы можем улучшить нашу способность управлять не только сомнениями, но и процессом принятия решений в целом, переформатировать наши реакции и выбирать более осмысленные и эффективные стратегии. Начинаем? 🧠✨🚀

⚡️Взламывая нейробиологию самосаботажа или разбираемся в том, как мозг может и строить и разрушать барьеры на пути к целям.

Exploring the Depths: Разгадка психологических закономерностей

Самосаботаж, вызывающий недоумение аспект нашего поведения, часто является следствием глубоко укоренившихся психологических моделей. Чтобы расшифровать этот феномен, обратимся к глубинным причинам, которые заставляют нас собственноручно подрывать собственный успех. Мозг, с его сложной схемой, содержит ключ к разгадке тайны, стоящей за самосаботажем.

Парадокс удовольствия: роль системы вознаграждения

Центральное место в самосаботаже занимает система вознаграждения и центры удовольствия в мозге. Эти нейронные области, настроенные на поиск удовольствия и избегание дискомфорта, могут непреднамеренно усиливать саморазрушительное поведение. Понимание этого парадокса имеет решающее значение для того, чтобы вырваться из цикла мгновенного удовлетворения, который закрепляет самосаботаж как ведущую привычку. Да-да, всё именно так, это привычка, которую мы сами себе создали. 

Дилемма менталитета: выводы Кэрол Дуэк

Исследование Кэрол Дуэк о двух типах мышления: установке на данность (fixed mindset) и установке на рост (growth mindset) проливает свет на то, как наши убеждения о своих способностях формируют стратегии, где мы сами саботируем своё развитие и достижение крупных целей. Люди с фиксированным мышлением могут бояться неудач, что приводит к самосаботажу, в то время как люди, придерживающиеся установки на рост, рассматривают трудности как возможность для обучения и развития.

Таким образом, разгадка психологических закономерностей, лежащих в основе самосаботажа, закладывает основу для трансформации мышления и преодоления деструктивного поведения.

Распаковка слоев: Более глубокое погружение

Для тех из вас, кто уже знаком с основами немного углубимся. С точки зрения нейробиологии, самосаботаж часто связан с миндалиной, мозговым центром страха, запускающим реакции, уходящие корнями в прошлый опыт. Префронтальная кора головного мозга, отвечающая за принятие решений, может быть захвачена эмоциональными импульсами, что приводит к контрпродуктивным действиям.

Дофамин, нейромедиатор вознаграждения в мозге, усиливает поведение, связанное с удовольствием, даже если оно пагубно. Понимание сложного танца нейротрансмиттеров позволяет понять, как разорвать порочный круг самосаботажа.

Исследование Дуэк подчеркивает силу убеждений в формировании поведения. Принятие установки на рост подразумевает следование мысли, что способности могут быть развиты благодаря упорному продолжению действий, несмотря, порой, на отсутствие быстрого и видимого результата (прям как я пишущая эти посты каждый день 🤣). Такой сдвиг в мышлении может стать мощным противоядием от самосаботажа в ближайшем будущем.

Дополнительные источники для изучения:

📕 1. Книги:
- "Mindset: Новая психология успеха" Кэрол С. Дуэк.
- "Инстинкт удовольствия: почему мы жаждем приключений, шоколада, феромонов и музыки" Джина Валленштейна.

🔬 2. Исследовательские работы:.
- "Нейронные механизмы буферного эффекта самоутверждения от стресса" - Шерман и др.
- "Роль префронтальной коры в нейронных механизмах самосознания" - Морин и Мишо.

Вопросы на подумать:

1. Отрефлексируйте ситуацию где вы сами себя от чего-то остановили. Какие причины могут лежать в её основе, учитывая роль миндалины в реакциях страха?
2. Как часто вы осознаете влияние мгновенного удовлетворения в усилении самосаботажа, особенно если это "дешёвый" дофамин в виде серии сериала, пролистывания лент соц.сетей, фаст- или другой джанк-фуд?
3. Оцените свой образ мышления при решении проблем. Является ли он более фиксированным или ориентированным на рост, в соответствии с исследованиями Кэрол Дуэк об убеждениях и поведении?

✈️ Для любителей тестировать всё на практике:

1. Определите и устраните основные причины желания саботировать какой-либо процесс в ближайшие дни, используя информацию о роли миндалины и прошлый опыт.
2. Проведите эксперимент с отсрочкой мгновенного удовлетворения в ситуации, которую вы обычно саботируете, используйте усечённую версию техники помодорро, например, в этом случае не 25 минут, а 5-10 будет достаточно, чтобы фокус переключился.
3. Выполните одно упражнение на развитие установки на рост из исследования Кэрол Дуэк.

Заключение: Раскрывая сложные нейронные процессы и психологические модели, лежащие в основе самосаботажа, мы прокладываем путь к изменению своего мышления, а также тех результатов, ради которых меняемся. Принятие установки на рост становится не просто выбором, а основанной на нейробиологии стратегией преодоления привычного саморазрушительного поведения.

Посигнальте в комментариях всё ли ок, продолжаем 🤓?

Нейропластичность и позитивные изменения: Трансформационное путешествие

Приветствуя перемены
Нейропластичность - способность мозга адаптироваться и буквально физически перестраиваться, становится главным акцентом в нашем исследовании личной трансформации. Это врожденное качество позволяет преодолевать негативные шаблоны, намеренно перестраивая нейронные пути, управляющие нашими мыслями и поведением.

Стратегии перепрошивки мозга: Практические рекомендации
Исследуя запутанный ландшафт нейробиологии, мы открываем практические способы осознанно перепрограммировать свой мозг и усилить позитивные изменения. Подобные стратегии представляют собой "дорожную карту" для людей, стремящихся к серьёзным изменениям в своей жизни. Понимая и применяя эти методы, мы даем себе способность изменять свои реакции и управлять скоростью изменений и достижения целей.

Норман Дойдж: "Мозг, который меняется сам"
Основополагающая работа Нормана Дойджа дает глубокое понимание способности мозга к адаптации. Изучая его исследования, мы узнаем истории людей, которые преодолели ограничения благодаря нейропластичности. Работа Дойджа служит маяком, освещающим возможности, которые открываются, когда мы сознательно занимаемся перестройкой архитектуры нашего мозга.

Таким образом соединение нейробиологии и психологии создают мощную основу для трансформации личности с помощью нейропластичности и стратегической перестройки мозга.

Раскрытие глубинных слоев
Для тех, кто уже знаком с основами, немного углубимся. Нейропластичность включает в себя не только структурные изменения в мозге, но и функциональные адаптации, которые происходят в ответ на обучение и опыт. Этот непрерывный процесс позволяет нам формировать свой нейронный ландшафт, оказывая глубокое влияние на наши мысли, эмоции и поведение.

Инсайты Нормана Дойджа прекрасно иллюстрируют истории людей, которые бросили вызов общепринятым представлениям о неизменной природе мозга. Потенциал мозга к трансформации практически безграничен. 

Дополнительные источники для изучения:
🕶 Книги:
"Путь мозга к исцелению" Нормана Дойджа.
"Soft-Wired: Как новая наука о пластичности мозга может изменить вашу жизнь" Майкла Мерзенича.

🦄 Исследовательские работы:
"Пластичный человеческий мозг" - Мерзенич и др.
"Нейропластичность: Изменения в сером веществе, вызванные обучением" - Драгански и др.

Вопросы для работы с материалами (для тех, кто нацелен на глубокое погружение):
🔤Какую модель поведения вы хотите изменить и как нейропластичность может способствовать этому изменению, учитывая функциональные адаптации?
🔤Какая стратегия перестройки мозга вызывает у вас наибольший отклик и как вы можете включить ее в свой распорядок дня для практического применения?
🔤Как вы можете применить на практике идеи Нормана Дойджа, чтобы начать позитивные преобразования в своей жизни, черпая вдохновение из рассказов в его работах?


Как внедрять в жизнь:
✈️ Поставьте перед собой конкретную цель по использованию нейропластичности для трансформации негативного паттерна, используя идеи структурной и функциональной адаптации.
✈️ Составьте распорядок дня, в который будут органично вписываться выбранные стратегии "перепрошивки" мозга, сделав их неотъемлемой частью вашего распорядка.
✈️ Создайте книжный клуб или дискуссионную группу для коллективного изучения и применения идей Дойджа, способствуя совместному путешествию к росту и трансформации. Если решите воспользоваться этим пунктом - зовите меня!

Всем отличных выходных! Небольшой, но полезный оффтоп под утренний кофе ☕️

В процессе разработки собственного индивидуального плана развития (ИПР) составила себе плейлист по нейробиологии, чтобы использовать более глубокий подход в своих проектах. ИПР, кстати, набирающий серьёзные обороты тренд в 2024 и один из важных элементов HR-бренда по мнению сотрудников. Подумайте об этом, если перед вами стоят задачи в формировании сильной команды. Если потребуется помощь в этом вопросе - приходите на консультацию.
Один из роликов заставил меня крепко призадуматься и задать себе пару вопросов из разряда тех, что чаще задаёшь другим, но не себе. Делюсь найденным 😁

Более подробно о перепрограммировании мозга от Майкла Мерзенича. Видео на английском, но есть субтитры на русском.
⭐️ Если оглянуться на предыдущие 5-10 лет вашей жизни, то в чём именно сейчас специализирован ваш мозг?
💎 И как это знание может продвинуть вас к вашим целям?
🔄 В чём-то нужно его перепрограммировать под достижение ваших самых смелых целей?

А вообще да, интересные находки рождаются в процессе параллельной работы над темами развития мозга и изучения инструментов AI в контексте личной эффективности. У меня есть ощущение что 2024 год даст серьёзное ускорение всем тем, кто намеренно, сфокусированно и планомерно работает над построением собственного видения будущего, разработкой и воплощением в реальность стратегий его максимально быстрого и лёгкого достижения. Причём под лёгким я не имею в виду без усилий. Я имею в виду очень прагматичную постановку и доведение до совершенства тех навыков под те задачи, которые вы перед собой ставите. Ставите же, да? 💯

Преодоление Внутренних Барьеров: Инструменты Коучинга

Современная жизнь предоставляет нам множество возможностей для роста, но внутренние барьеры часто могут ограничить наше личное и профессиональное развитие. Сегодня рассмотрим, как использование коучинговых инструментов может помочь в преодолении этих барьеров. Коучинг не только помогает в достижении целей, но и является мощным инструментом для преодоления внутренних преград. Он предоставляет поддержку, структуру и инструменты для самопознания. Безусловно можно двигаться по этому пути и самостоятельно, но есть одно но...

"Проблемы не могут быть решены на том же уровне мышления, на котором они были созданы" Альберт Эйнштейн.

Мы не можем выйти за пределы собственного мышления самостоятельно, для этого нужен другой человек. Коуч, тренер, ментор, трекер - как ни назови. Сегодня смотрим со стороны коучинга.

На всякий случай напомню что коучинг - это партнерство с клиентом, стимулирующее мыслительные и творческие процессы, вдохновляющие клиента на максимальное раскрытие личного и профессионального потенциала. Коучинг — это длительные отношения, которые помогают клиенту получить исключительные результаты в жизни, карьере, бизнесе или общественных делах. Посредством коучинга клиент расширяют область познания, повышают эффективность и качество своей жизни.

Ментальные барьеры: наши старые знакомые 😁

Перед тем, как начать практиковать коучинг, важно разобраться с тем, какие именно ментальные барьеры могут у нас возникнуть. О них написаны несколько предыдущих постов и, думаю, особого труда вам не составит идентифицировать с чем именно вы имеете дел. Это могут быть страхи, связанные с неудачей или наоборот успехом, сомнения в своих способностях, сопротивление к изменениям и многие другие. Определение конкретных барьеров - первый шаг к их преодолению.

Техники Идентификации и Преодоления Барьеров

✔️Постановка SMART-Целей:
🟠Определите цель, которую вы хотите достичь.
🟠Убедитесь, что цель конкретная, измеримая, достижимая, реалистичная и ограниченная по времени (SMART).
✔️Отслеживание мыслемешалки:
🟠Записывайте и помечайте повторяющиеся негативные мысли и убеждения. Нужно рассказать что такое убеждение и чем оно от обычных мыслей отличается?
🟠Проверяйте записанные мысли и убеждения на связь с реальностью (действительно ли это так, как вы думаете?) Негативные убеждения пробуйте переформулировать в противоположном ключе и смотрите что меняется в ощущениях. Как правило переформулирование и дальнейшее отслеживание убеждения значительно ослабляет его влияние. Проверяйте на практике - делитесь результатами в комментариях.
✔️Практика Внутреннего Диалога
🟠Общайтесь с собой как с другом, анализируйте свои мысли и эмоции. Встречали мем про "Внутреннего Николая Дроздова"?
🟠Практикуйте поддерживающий и мотивирующий внутренний диалог.
Для большей эффективности рекомендую усиливать этот инструмент письменными практиками

Возможно у вас возник вопрос: "Почему SMART?" :) Потому что это самая знакомая всем техника. Методов целеполагания можно насчитать несколько десятков, но какой подойдёт именно вам и контексту, в котором вы свои цели ставите, лучше разбираться тестируя их на практике (как правило долго) или в работе с коучем (обычно в разы быстрее)

ЗАПИСЫВАЙТЕСЬ на консультацию и ваши цели получат хороший буст ("boost" англ. - увеличение, поддержка или стимулирование чего-либо, как в контексте персонального развития, так и в других областях).

Для лучшего запоминания предлагаю поразмышлять вот над чем:

1️⃣Какой барьер вы встречаете в своей жизни чаще всего? Как вы можете на него повлиять уже сегодня, используя материал этого поста?
2️⃣Проанализируйте свой опыт в установке целей. Как вы можете усовершенствовать процесс для повышения своего уровня ответственности?
3️⃣Как коуч может быть вам полезен в работе над вашими целями и какие элементы коучинга вы можете интегрировать в самостоятельную работу?

А для любителей нырять в практику:

🔔Вспомните с каким ментальным барьером вы столкнулись сегодня или вчера конкретное и определите что именно может его ослабить (более чёткое целеполагание, работа с убеждениями или переосмысление своего опыта через внутренний диалог)..
🔔Пересмотрите и улучшите ваш процесс установки целей, выбрав новые меры ответственности.
🔔Попробуйте упражнения из книг Тимоти Голви, Маршалла Голдсмитта и других известных коучей

Практические подходы в коучинге становятся мощным инструментом для преодоления внутренних барьеров. Понимание своих целей, тщательный разбор ментальных блоков и использование эффективных техник могут помочь нам не только управлять своим движением в мире собственного развития, но и успешно преодолевать внутренние вызовы на пути к достижению поставленных целей. Использование инструментов коучинга — это эффективный способ преодолеть внутренние барьеры и достичь личностного развития. Коуч может стать вашим проводником и партнёром в мире самопознания, помогая раскрывать потенциал и преодолевать внутренние преграды на пути к успеху. Изучайте, пробуйте, практикуйте! Делитесь в комментариях что сработало для вас и каких результатов удалось достичь 📍

Full Immersion: Майндфулнесс и Регуляция Эмоций

Представьте, что есть простые, но мощные инструменты, которые могут сделать вашу жизнь более уравновешенной и спокойной. Такие инструменты существуют - это практики осознанности и медитации. Часто их называют практиками майндфулнесс. Посмотрим, как они помогают управлять эмоциями и как медитация оказывает влияние на процессы, протекающие в нашем мозге.

1️⃣Майндфулнесс: Ключ к Управлению Эмоциями

Майндфулнесс — это не просто модное слово, а способ внимательного восприятия настоящего момента. Как это связано с эмоциями? Хочется ответить - напрямую, но к этому выводу приходишь только после сколько-нибудь продолжительной практики. У меня, например, во время обучения на инструкторской программе, ушло четыре недели ежедневных упражнений дважды в день, прежде чем я начала замечать как связаны мысли, эмоции и ощущения и как они влияют друг на друга. Жизнь "из головы" часто играет против нас в том насколько хорошо мы слышим себя и ощущаем своё тело.

Практики майндфулнесс при всей своей простоте, предоставляют доступ к пониманию себя настолько глубокий, что сложно поверить когда читаешь или слышишь об этом от кого-то. Регулярное внимание к себе и окружающему миру даже по 5-10 минут в день помогает лучше понять свои эмоциональные реакции и более эффективно на них реагировать. Кроме этого, практикуя ежедневно, вы получаете дополнительные бонусы в виде улучшения физического самочувствия и более ясного мышления, а также облегчение различных психосоматических проявлений, накопленных в результате длительного стресса.

Естественно это не заменит полноценного медицинского обследования и последующего лечения, если у вас есть какие-то заболевания и рассчитывать на эти практики как на панацею от всего точно не следует

2️⃣ Медитация: Трансформация Нейронных Путей

Возможно, вы слышали о том, что медитация изменяет наш мозг. Это правда! Практика медитации фактически воздействует на нейронные пути в мозге. Согласно исследованиям, регулярная медитация может стимулировать рост ткани в зонах, ответственных за эмоциональное благополучие. На сегодняшний день проведено большое количество научных исследований, которые это подтверждают. Больше информации вы найдёте в книге Изменённые черты характера

3️⃣ Исследования Джона Кабат-Зинна: Основы Снижения Уровня Стресса с Помощью Майндфулнесс

Джон Кабат-Зинн, пионер в области майндфулнесс, провел обширные исследования по применению этой практики для уменьшения стресса. Его программа MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) стала основой для эффективного управления эмоциями. Путем внедрения принципов Кабат-Зинна, мы можем создать прочные основы для эмоциональной стабильности в повседневной жизни. Об этом и многом другом Джон Кабат-Зинн пишет в своих книгах. Для первого знакомства рекомендую вам эту

💜 Заключение: Интеграция в Повседневную Жизнь

Понимание связи майндфулнесс и эмоциональной регуляции — ключ к более осознанной жизни. Попробуйте различные практики, найдите свой собственный путь к управлению эмоциями. Помните о медитации, как о мощном инструменте для трансформации своих нейронных связей. И не забывайте об исследованиях Джона Кабат-Зинна, следуя его методам для снижения стресса. Также рекомендую обратить внимание на то, что делает Виктор Ширяев, на мой взгляд это один из самых полных русскоязычных источников по теме осознанности и медитации.

📌 Вопросы для тех, кто уже знаком с практиками осознанности и медитации:

🔴Какая из практик майндфулнесс кажется вам наиболее доступной и полезной для управления эмоциями?
🔴Расскажите о своем опыте медитации. Как вы воспринимаете её влияние на свое эмоциональное состояние и работу мозга?
🔴Как вы встроили принципы Джона Кабат-Зинна в свой режим управления стрессом?

📌 Вопросы для любителей практического погружения:

🟡Выберите из предложенных источников понравившуюся практику майндфулнесс в свой повседневный режим для управления эмоциями.
🟡Ведите дневник медитации для отслеживания изменений в эмоциональном состоянии и осознанности.
🟡Изучите любой курс для более глубокого понимания и применения принципов Джона Кабат-Зинна ил любого другого автора из предложенных в книгах.
🟡Поделитесь в комментариях результатами :)

🧩 Resilience: Ключ к Успешному Преодолению Стрессов

Жизнь, напоминающая постоянный вихрь перемен и вызовов, требует от нас не только выживания, но и способности приспосабливаться и восстанавливаться. Эта способность, известная как резильентность, становится фундаментом успешной адаптации к переменам и эффективному преодолению стрессов.

Резильентность от англ. resilience (упругость, эластичность), представляет собой врожденное динамическое свойство личности. Оно лежит в основе способности человека преодолевать стрессы и трудные периоды конструктивным путем.

В психологии резильентные люди выделяются своей способностью адаптироваться к стрессовым ситуациям и быстрому восстановлению после тяжелых переживаний. Они, подобно упругому теннисному мячу, меняют форму под воздействием трудностей, но затем восстанавливают свою эластичность и отскакивают от проблем.

🔥Факторы Развития Резильентности

Частично резильентность является врожденной чертой, но всё же можно тренировать (нейропластичность - наше всё 😁).

Для развития ментальной упругости и предотвращения стрессов можно использовать несколько направлений:

1️⃣ Изменение Оценки Ситуаций

События не влияют на нас напрямую; это наше восприятие придает им значение. Меняя оценку ситуации, можно изменить свою эмоциональную реакцию. Модель АВС в когнитивно-поведенческой терапии помогает осознать, что А (событие) не приводит к С (реакции) напрямую, а между ними есть В (оценка). Развивая способность менять свою оценку, мы воздействуем на свою реакцию. Иногда сложно "выйти за пределы собственной головы", поэтому чем более разношёрстный у вас круг общения, тем больше у вас возможности посмотреть на одно и то же событие разными глазами.

2️⃣ Поведение формирующее психологическую упругость

Забота о себе и удовлетворение потребностей в движении, сне и здоровом питании играют ключевую роль в развитии резилиентности. Активность, хороший сон и правильное питание становятся фундаментом психологического благополучия. Простые, но имеющие критическое значение факторы, фактически это база для всего. Поэтому восстанавливаем режим сна, питаемся простой и здоровой пищей, пьём достаточное количество воды и регулярно проходим медицинские чек-апы )))

3️⃣ "Азбука Ресурса"

Составьте свою собственную "азбуку ресурса", игру, где каждой букве алфавита соответствует источник удовольствия. Это создаст список действий, способных всегда улучшить эмоциональное состояние. Разнообразие действий, от моментальных до запланированных, помогает создать эффективные стратегии поддержки. А ещё, можно взять небольшую вазу и заполнить её написанными на листочках вариантами как весело и полезно провести выходные или вечера. Можно сделать это самостоятельно или со своим партнёром и детьми и таким образом достичь сразу нескольких целей :) вовлечь всех в этот процесс, придумать много вариантов провести время вместе и порадовать себя отличным времяпровождением. Вытягивая случайный листочек вы ещё и обеспечите себя дофамином от предвкушения нового и серотонином после реализации идеи :)

4️⃣ Укрепление Социальных Связей

Люди — стадные существа, и социальные связи играют важную роль в развитии резилиентности. Общение с близкими в реальном времени, а не только в виртуальном пространстве, обеспечивает дополнительную поддержку. Переживания и эмоции передаются не только словами, но и невербальными сигналами. Предыдущий совет с вазой и листочками можно расширить на большее число участников и устраивать выходные в совершенно новом ключе.

5️⃣ Facing challenges. Решение Проблем

Проблемы — неотъемлемая часть жизни, и их решение важно для развития резильентности. Вместо избегания вызовов, их следует рассматривать как возможность роста. Постепенное решение проблем создает устойчивую основу для успешного преодоления трудностей.

6️⃣ Практика Майндфулнес и Медитации

Майндфулнес и медитация помогают удерживать контроль над префронтальной корой мозга, регулирующей эмоциональные реакции. Концентрация на теле, дыхании и потоке мыслей без их погружения в сознание помогает справляться с стрессами. Подробнее об этом во вчерашней статье.

Начало выше 👆🏻

7️⃣ Определение Ценностей

Ценности служат ориентиром в трудных моментах. Создание списка ценностей сформулированных глаголами делает их конкретными и достижимыми. Забота о себе, важность социальных связей, здоровье — это не абстрактные понятия, а ценности, которые могут поддерживать в трудных ситуациях. На эту тему много написано, но я, как коуч, рекомендую свой список формулировать не торопясь и в присутствии либо того, кому вы доверяете, либо вместе с коучем. Второй человек, сможет сформулировать более точно и ясно, задавая уточняющие вопросы. Также можно воспользоваться различными инструментами от чек-листов до упражнений, как самостоятельно, так и с помощью инструментов AI. Кому интересно - маякуйте в комментариях, опишу несколько упражнений в будущих постах.

💬 Как итог

Развивая резильентность, мы создаем не только защитный щит от стресса, но и строим путь к более сбалансированной и успешной жизни. Важно помнить, что это динамический процесс, требующий постоянного внимания и усилий. Способность приспосабливаться и восстанавливаться делает нас не просто выжившими, но и победителями перед лицом жизненных вызовов.

❓ Вопросы на подумать:

1. Какие из факторов резилиентности вы уже используете в своей повседневной жизни?
2. Как можно изменить свое отношение к проблемам для более успешного их решения? Какие навыки следует развивать в первую очередь?
3. Какие дополнительные шаги вы готовы предпринять для укрепления своей резильентности? И надо ли это вам 🤫

🌐Для любителей нырять в практику:

1. Постоянно тренируйте свою способность изменять оценку ситуаций. Осознанно формируйте свой "информационный пузырь" и круг общения.
2. Интегрируйте резильентно-формирующее поведение в свой ежедневный режим. Попросту говоря - выстраивайте свой режим и рутины таким образом, чтобы чувствовать себя хорошо.
3. Систематизируйте "азбуку ресурса" и используйте ее в стрессовых ситуациях.

Заключение: Inspired By The Changes

Вот мы и завершаем наше путешествие, длиной в две недели. Давайте подведем итоги и взглянем на ключевые моменты серии постов про страх, сомнения, сопротивление и самосаботаж. Надеюсь этот текст станет для вас не только обзором полученных знаний, но и источником вдохновения для активного применения этих уроков в вашей жизни.

📝📝📝 Для тех, читает не сначала - навигатор

Итак, взглянем на основные выводы, которые мы сделали. Мы коснулись тем страха, сопротивления, сомнений и самосаботажа, раскрывая их суть и изучая инструменты для преодоления. Теперь пришло время подвести итоги. 

🗣Страх, будучи естественной реакцией, может быть изучен и, что более важно, преодолен. Раскрывая для себя собственные источники страха и применяя стратегии осознанности, мы создаем путь к его контролю и преобразованию в силу мотивации.

🗣Сопротивление, наша вторая ключевая тема, является неизбежным вызовом на пути ко всему новому. Однако, как мы могли увидеть, сопротивление - это не просто преграда, а возможность для роста. Принимая сопротивление как неотъемлемую часть процесса, мы учимся строить мосты к изменениям, а не мужественно преодолевать преграды. Понимание корней сопротивления — это ключ к его разрешению и, следовательно, к успешному движению вперед.

🗣Важная роль сомнений и самосаботажа — это их роль в нашем личностном развитии. Сомнение — это не только барьер, но и момент самопроверки и рефлексии. Признавая его, мы открываем двери к лучшему пониманию себя. Самосаботаж, в свою очередь, становится возможностью переоценки внутренних установок и создания стратегий личностного роста. Преодоление сомнения и самосаботажа требует не борьбы с ними, а взгляда на них как на партнеров в нашем постоянном становлении.

В целом, все инструменты изучения и влияния на 4С призывают нас не к избеганию этих явлений, а к их интеграции в наш опыт, для достижения целостности , зрелости и качественно новых результатов.

Итак, что дальше? Наши выводы - это не просто абстрактные идеи, а мощные инструменты для преобразования жизни. Настал момент взглянуть на свои цели и начать активно применять полученные знания.

Чтобы вам было легче начать свой путь изменений, ответьте себе на три простых вопроса. Не торопитесь, пусть вопросы фоном покрутятся в вашей голове день-другой. Ответив на них, вы сможете лучше понять, как интегрировать уроки прочитанного в свою повседневную жизнь.

❓Каков ваш самый значимый урок или вывод из серии статей о 4С?
❓Что мотивирует вас применить полученные знания в своей жизни? 
❓Как вы можете встроить полученные идеи, чтобы обеспечить долгосрочные позитивные изменения?
Поделитесь, пожалуйста, в комментариях своими ответами и, возможно, ваши выводы станут важным элементом в картину мира всех, кто их прочитает.

💁‍♀️💁‍♀️💁‍♀️Воплощаем в Жизнь

Переходя к следующему этапу, определите конкретные шаги для воплощения знаний в реальность. Таким образом, вы сможете начать свой путь к созданию той жизни, о которой давно мечтали.

📌 Выберите ключевой момент, который больше всего срезонировал с вами и опишите его практическое применение.
📌 Сформулируйте ради чего действительно значимого вам применять эти знания?
📌 Разработайте структурированный план интеграции инструментов, практик и идей в свою повседневную жизнь, включая рефлексию и корректировку движения на её основе.

Завершая эту серию, я приглашаю вас не просто изучать информацию о барьерах, их преодолении и изменениях, а создавать их в своей жизни. Помните, что каждый шаг важен, и ваши усилия приведут к настоящим трансформациям. А если вам нужен надёжный проводник сквозь все барьеры и преграды - записывайтесь на диагностику и ПОЛЕТЕЛИ 🚀

🆕🆕🆕 Вызовы 2024: Как Организовать Свою Жизнь в Эпоху Информационного Перенасыщения

Одним из главных вызовов 2024 года становится умение максимально эффективно организовать свою жизнь в условиях информационного перенасыщения, развития инструментов AI и сопутствующая им потребность в развитии совершенно новых навыков, изменение формата найма и больший фокус на быстрое достижение результатов. Мой двухнедельный спринт, посвященный изучению страхов, сопротивления, сомнений и самосаботажа, явно обозначил потребность в поиске, создании и использовании эффективных фреймворков для повышения качества жизни.

Куда смотреть в 2024 чтобы повысить качество своей жизни?

1️⃣ Информационный перегруз. Как избыток информации влияет на принятие решений, планирование и эмоциональное состояние. Способы управления вниманием и его качеством.

2️⃣ Работа с Информацией. Фреймворки для эффективной работы с информацией. Как они помогают улучшить процессы принятия решений, увеличивают скорость создания контента и обеспечивают баланс между объемом информации и ее обработкой. Те самые цеттелькастены, цифровые сады и прочие системы ведения заметок. 

3️⃣ Стратегии для Преодоления Информационной Усталости. Как избежать перегрузки, сохраняя фокус на важных целях и задачах? Здесь хочу протестировать некоторые практические советы и техники, помогающие поддерживать ментальное здоровье в условиях информационного шума.

4️⃣ Планирование Времени и Развитие Навыков. Как эффективное планирование времени и использование фреймворков способствуют развитию новых навыков. Как можно создать систему, которая поддерживает личностный и профессиональный рост в условиях постоянных перемен.

5️⃣ Переосмысление Страха и Сопротивления. Хочу более глубоко на практических задачах разобраться как эти факторы могут стать тормозом в достижении целей, и какие фреймворки могут помочь преодолеть эти барьеры в контексте организации жизни.

6️⃣ Собственный Путь в Мире Изменений: Стратегии построения своего пути в условиях постоянных изменений. Иммунитет к изменениям, что это и как проявляется?

7️⃣ Баланс и Гибкость. Как найти тот золотой стандарт, который соответствует моим целям и, в то же время, предоставляет пространство для изменений и неожиданностей? Как не превратить фреймворки в ненужные оковы.

И, естественно, всё это хочу рассмотреть через призму ещё одного тренда 🦄 Развития искусственного интеллекта и автоматизации рутин.

‼️ Как вам эти направления, какие из них отзываются? Дополняйте в комментариях актуальными для вас задачами, вопросами и лайфхаками как вы организуете свою жизнь в 2024 ❤️

🎚 Переход на новый уровень

Кролик: Ты что застрял?
Винни-Пух: Нет, я просто отдыхаю.
Винни-Пух: Это всё потому, что у кого-то слишком узкие двери.
Кролик: Нет! Всё потому, что кто-то слишком много ест!

Никогда не обращали внимания на то, какая это классная метафора перехода на новый уровень, а точнее застревания на предыдущем? 👑

Бывало в вашей жизни так, что много "съев" (изучив, узнав, натренировав и т.д.) вместо перехода на  новый уровень, застреваешь в overthinking и начинаешь сам себе придумывать ужасы, сложности и трудности ожидающие впереди? 🤬🤬Многие знания - многие печали. 

"Прелесть" этого этапа в том, что здесь можно находиться сколько угодно долго. Находить компромисс с собой, объяснять себе почему ещё не время, оставаться на нелюбимой работе, которая уже ни роста дохода ни развития не приносит, смотреть на своё отражение в зеркале и отворачиваться.

А может быть начинать что-то делать, вдохновившись книгами и фильмами, но бросать в процессе, садиться на очередную диету, находить новую работу, где через полгода всё станет как на прежней, а может быть приносить свою "проблему" по коучам, психологам и другим "помогаторам" чтобы понять и осознать... Очень часто безрезультатно.

В моей практике встречались разные случаи, да чего в практике - в жизни тоже, когда все элементы известны и названы, когда уже всё разобрано и понятно, но количество не превращается в качество, долгожданного и запланированного Level Up не происходить и ты думаешь: 🤨 Чего не хватает-то?!

Всё просто. Просто и контр интуитивно. Чтобы вывести корабль своей жизни на новый уровень нужно сбросить отработавшую ступень.

Ставьте реакции, чтобы узнать больше 💯

to be continued... 🔜

Отказ - необходимое условие для роста ⭐

Слегка напрягающая фраза, не так ли? 😁 Наш мозг - тот ещё Плюшкин, успешно коллекционирующий как единожды сработавшие стратегии, которые помогли нам "выжить" так и повторяющиеся способы решения задач, пусть и неоптимальные, но понятные и предсказуемые. За почти два десятилетия в HR я часто встречала ситуации, когда сотрудники, получив повышение в должности или сменив роль не смогли отказаться от старых "привычек" и продолжили заниматься тем, что делали прежде. Думаю последствия этого вам очевидны. Выгорание, "не справился с ролью", занялся микроменеджментом и т.д. Понятно, что причин тут может быть много, но сегодня я предлагаю посмотреть на ту, что редко рассматривается первой. А зря, поскольку ключ именно тут. Ключ в способности отказываться.

Очень часто мы сталкиваемся с идеей, что успех - это результат постоянных побед и непрерывного движения вперед. Из каждого "утюга" мы слышим про необходимость очередного обучения, получения новой профессии, изучения очередной теории, концепции, покупки самого эффективного курса... контент льётся непрерывным потоком и каждая отписка грозит усилением FOMO(англ. Fear of missing out - Боязнь пропустить интересное).

✔️Однако, истинный ключ к личному и профессиональному развитию заключается в умении отказываться от того, что мешает росту.

При этом я не говорю об отказе, как о поражении и необходимости сдаться на волю обстоятельствам (не моё это, я не справлюсь, ещё не время, я не создан для такой роли и прочие "веские причины, которые подбрасывает мозг, боящийся перемен). Я говорю здесь про предельную честность с собой, чёткое знание своих возможностей, целей и ресурсов - только это поможет сделать осмысленный выбор освободиться от обузы, которая мешает достигать новых уровней во всех значимых областях. Да и вообще эту самую обузу для начала идентифицировать.

И да, важный момент, честность с собой не предполагает оценочных крайностей вроде я - мегаофигенный и я - ни на что не способный неудачник. Честность предполагает безоценочную позицию наблюдателя. Да, иногда сложно оценивать себя объективно, особенно если вокруг токсичная среда, нацеленная на тупое достижение метрик и показателей, но выход есть всегда, главное выбрать подходящий для себя формат. В проекте "Стратегия перехода" есть целый блок посвящённый аудиту себя. 

Впрочем, мы отвлеклись. В процессе самосовершенствования и смены карьерного направления, отказ от старых устоявшихся практик, мышления или даже отношений может стать тем ключевым фактором, который запускает нашу личную трансформацию.

Чтобы достигать новых уровней, просто жизненно необходимо осознанно отказываться от того, что устарело или не соответствует нашим текущим амбициям (какие они у вас?) или не помогает их реализовывать. В том числе и отказ от страха перед неудачей, пересмотр устаревших убеждений, а иногда и отказ от нахождения в зоне привычного (да-да, та самая зона комфорта). И здесь важно помнить, что каждый отказ - это шаг вперед, даже если изначально кажется, что мы отступаем.

Не бойтесь отказываться от того, что не способствует вашему росту. Выбирайте новые цели, "разучивайтесь" действовать по старому, учитывайте ошибки и выводы из них и собирайте свой новый образ таким, который будет радовать, вдохновлять и соответствовать вашим ценностям, а не быть безжизненной калькой чужого "успешного успеха"

Отказ - это не преграда, а возможность открыть двери к новым перспективам и достижениям.

👍 Ставьте реакции, если тема актуальна и пишите в комментариях в какие темы интересно заглянуть глубже. 
🆒 Делитесь с теми, кому важно выйти на новый уровень

Канал про личную эффективность, управление изменениями и повышение качества жизни. Evidence-Based
#Рост #Самосовершенствование #Карьера #ИзменениеМышления #ОтказОтПрежнего"