Друзья, доброе утро 💙

Месяц назад я начала проходить обучение диалектико-поведенческой терапии. Подход предусматривает тренинг навыков. Мы повышаем контроль, чтобы лучше управлять своим поведением.

Каждую неделю мы с коллегами обсуждаем навыки, рефлексируем, делимся опытом, и выбираем навыки для тренировки на следующую неделю. И одна из основных проблем, с которой я, мои коллеги и клиенты, сталкиваемся - Тяжело сохранить регулярность. Легко переключиться на что-то "более срочное" или забыть. Но регулярность - ключевой компонент для того, чтобы навык встроился и начал работать.

💡Ко мне пришла идея. Составлять план тренировки навыков на неделю. И потом еще одна идея: делиться упражнениями здесь, в канале.

Думаю, это может помочь тем, кто хочет лучше управлять своими реакциями и научиться более адаптивно справляться со сложными ситуациями. А для меня - социальное обязательство.

Неделю проведем в тестовом режиме, и затем приду к вам за обратной связью по формату. Ставьте реакции, если поддерживаете идею 😉

День 1/6 🚀

1. Сходите на прогулку. Прогуливаясь, наблюдайте за природой вокруг вас (какие формы вас окружают, какие цвета вы замечаете).

2. Сфокусируйтесь на ощущениях в теле: понаблюдайте за дыханием; можете ли вы ощутить, как ваш живот поднимается и опускается во время дыхания. Наблюдайте в течении нескольких минут.

3. Позвоните или напишите кому-нибудь сообщение с приятными словами.

4. Сравните, как вы чувствуете себя сейчас, с тем, как вы чувствовали себя в другое время (можно пойти от "очень плохо" до "очень хорошо", заметьте разное и подумайте, что вы можете сделать, чтобы начать себя чувствовать чуточку лучше).

Заметьте свое состояние До и После выполнения упражнений. Чтобы усилить эффект, запишите свои ощущения и мысли после выполнения упражнений.

Если будут вопросы, пишите 💙

День 2/6 🚀

1. Сходите на прогулку. Обратите внимание на звуки природы (волны, птицы, ливень, шелест листьев).

2. Сфокусируйтесь на ощущениях в теле: понаблюдайте за дыханием; можете ли вы отметить ощущения от прикосновения рук к телу? Наблюдайте в течении нескольких минут.

3. Послушайте эмоциональную музыку (отличную от эмоций, которые причиняют боль и страдание)

4. Займитесь физической активностью (хотя бы недолго)

5. Постройте воображаемую стену между собой и ситуацией (которая расстраивает, приносит беспокойство)

📌 Заметьте свое состояние До и После выполнения упражнений. Чтобы усилить эффект, запишите свои ощущения и мысли после выполнения упражнений.

Если будут вопросы, пишите 💙

День 3/6 🚀

1. Наденьте блузку или рубашку, которая вызывает приятные на ощупь ощущения. Заметьте эти ощущения.

2. Сфокусируйтесь на ощущениях в теле: понаблюдайте за дыханием; можете ли вы представить себе прекрасный день на пляже? Наблюдайте в течении нескольких минут.

3. Сжимайте в руке рельефный резиновый мячик / примите контрастный душ / послушайте очень громкую музыку.

4. Посчитайте до 10; посчитайте цвета на картинке, постере или в окне; пересчитайте что-либо.


📌 Заметьте свое состояние До и После выполнения упражнений. Чтобы усилить эффект, запишите свои ощущения и мысли после выполнения упражнений.

Если будут вопросы, пишите 💙

День 4/6 🚀

1. Сходите на прогулку в лесу или в парке. Внимательно вдыхайте новые запахи природы.

2. Сфокусируйтесь на ощущениях в теле: понаблюдайте за дыханием; можете ли вы ощутить, что одна рука или нога тяжелее, чем другие? Наблюдайте в течении нескольких минут.

3. Представьте что-нибудь приятное.

4. Вспомните, послушайте или почитайте о духовных ценностях.


📌 Заметьте свое состояние До и После выполнения упражнений. Чтобы усилить эффект, запишите свои ощущения и мысли после выполнения упражнений.

Если будут вопросы, пишите 💙

День 5/6 🚀

1. Съешьте что-то из своей любимой еды.

2. Сфокусируйтесь на ощущениях в теле: понаблюдайте за дыханием; можете ли вы ощутить тяжесть в ногах? Наблюдайте в течении нескольких минут.

3. Сосредоточьтесь на том, чем вы заняты сейчас. Возвращайтесь к этому в течении дня.

4. Сделайте себе массаж шеи и головы.

5. Подбодрите себя. Скажите себе что-нибудь поддерживающее.


📌 Заметьте свое состояние До и После выполнения упражнений. Чтобы усилить эффект, запишите свои ощущения и мысли после выполнения упражнений.

Если будут вопросы, пишите 💙

День 6/6 🚀

1. Сходите на прогулку. Обратите внимание на формы, которые вы видите, звуки природы, запахи, которые вы окружают, температуру воздуха.

2. Сделайте упражнение "Сканирование тела" (в закрепленных сообщениях).

3. Выключите свой телефон на один день (или хотя бы отключите мессенджеры).

4. Прочитайте текст, слова, которые вас поддерживают (молитва, духовные тексты, ориентируйтесь на то, что поддерживает вас).


📌 Заметьте свое состояние До и После выполнения упражнений. Чтобы усилить эффект, запишите свои ощущения и мысли после выполнения упражнений.

Если будут вопросы, пишите 💙

Друзья, всем привет! 💙

У нас новая неделя и новый любопытный навык из ДБТ 😉

Но для начала поделитесь, как прошла предыдущая: интересно, полезно, пробовали что-нибудь из прошлой недели?

Вам доводилось встречать человека, который отказывался признать факты реальности и тем самым его переживания только усиливались?

🔸«Я не верю, что это произошло».
🔸«Это невозможно, этого не может быть».
🔸«Нет, это не правда. Перестань мне говорить про это. Я не верю».
🔸«Почему я? Это не должно было случиться».

Что происходило с человеком дальше?

В моем окружении были люди, которые бесконечно говорили о том, как неудачно все сложилось. Они продолжали бесконечно перетирать одну и ту же ситуацию. Или отказывались смотреть на то, что уже не изменить.

Я отрицаю = Я направляю фокус своего внимания на сопротивление фактам = Я избегаю действий / поиска оптимального решения

Бесконечный круг отрицания, который приводит к бездействию или ухудшению ситуации.

Фокус в том, что пока мы не видим реальность и не принимаем факты, мы лишаем себя возможности действовать.

На этой неделе поговорим про навык Радикального принятия. Будет теоретическая часть на подумать, и ряд практических упражнений ближе к концу недели.

Сегодня поразмышляйте:
🔹Какие события в вашей жизни вам сложно принять?
🔹Что вызывает много раздражения, несогласия, беспокойства?

Чтобы усилить эффект от тренировки, найдите возможность сформулировать ответы письменно (заметки в телефоне, дневник, файл на компьютере). Завтра продолжим.

Друзья, нарабатываю часы в EMDR. Беру клиентов по сниженной стоимости. Главное условия - согласие на видеозапись сессии.

Подробнее по ссылке. Запись в личку https://news.1rj.ru/str/bondarenkomila

Буду благодарна за репост 💙

День 2/6. Практика радикального принятия.

Радикальное принятие – это полная и всесторонняя открытость по отношению к реальности такой, какая она есть, без истерик или упрямого отказа от эффективных действий.

Важно: радикальное принятие НЕ РАВНО одобрению, согласию с тем, что вам не нравится, отказу от изменений.

Всегда есть 4 направления действий в любой ситуации:
1. Попытаться изменить ситуацию
2. Изменить отношение к ситуации
3. Проявить терпимость в отношении ситуации
4. Продолжать страдать

Радикальное принятие предусматривает признание фактов. «Да, сейчас так». И только затем фокус смещается на поиск адаптивных действий.

Важный момент

Реальность – это то, что есть на самом деле. Это действительные факты о настоящем, прошлом и разумные предположения о будущем. Без искажения, преувеличения, катастрофизации, оценки и т.д. Представьте, что вы смотрите фильм. Признаем то, что могли бы увидеть на картинке.

📌Практика: исходя их материала сегодняшней части, проведите ревизию вчерашних размышлений на предмет искажения, преувеличения, катастрофизации, оценки. В результате работы, часть размышлений уйдет из списка, часть – приобретет более реалистичную форму.

Пример: «Меня никто никогда не полюбит» - не факт, не реальность. Более реалистичным будет мысль: «В жизни я могу встретить людей, которым я не понравлюсь. Так же, как и людей, для которых я буду значимым и ценным человеком». Факт: «Я не могу повлиять на все оценки и суждения людей обо мне».

После того, как проработаете утверждения, определите, насколько вы принимаете его сейчас по шкале от 0 до 5, где 0 – совсем не принимаю, 5 – полное принятие.

День 3/6. Практика радикального принятия.

Что еще важно учесть для радикального принятия?

Иногда для того, чтобы принять реальность, нужно сделать шаг назад и посмотреть на жизнь словно со стороны. Отдаляясь и наблюдая системные процессы в совокупности. Приведу несколько идей из ДПТ и дополню комментариями.

Будущее каждого человека имеет свои ограничения.

🔸мы ограничены нашей биологией и социальным окружением (физические особенности организма, история научения, с кем мы общаемся, в каком окружении находимся)

🔸 мы ограничены своим прошлым (что-то мы могли не успеть сделать, не предусмотреть, мы люди, и сегодня ситуации из прошлого выглядят совершенно по-другому – мы уже изменились)

🔸 мы ограничены знанием вероятных исходов (поскольку привыкли размышлять привычными категориями и смотреть на события исходя из своей картины мира)

🔸 мысли о будущем не следует принимать как события, которые сбудутся с высокой степенью вероятности (будущее еще не наступило, это не более чем ожидания из моего настоящего, проще говоря – это продукт мыслительной деятельности. простите)

🔸 влияние ограничений на нашу жизнь может различаться (последствия ограничений и их влияние на будущее зависит от нашей мечты и желаний, а также от готовности принять отсутствие некоторых вещей, которые мы хотим иметь) – очень важный пункт, про наши собственные ограничения, которые мы устанавливаем

Все во Вселенной имеет причины (для спокойствия слово «Вселенная» можно заменить на – Окружающий мир, Социум, Земля и т.д. Здесь важно увидеть системность и закономерность)

а) для любого события мы можем предположить причину и следствие (у многих событий есть свои причины: «я оступился, потому что не заметил поребрик»)

б) законы Вселенной такие, какие есть (видим систему, вспоминаем закон всемирного тяготения)

в) радикальное принятие не требует знания причин происходящего (намного важнее, что мы будем делать исходя из точки сейчас)

Информации много, она не простая. Если есть вопросы, спрашивайте.

📌И для практики: Выберете две менее важные вещи, с принятием которых вы испытывали сложности на прошлой неделе. И проведите работу, которые вы делали вчера (перевести в факт и оценить по шкале от 0 до 5).

День 4/6. Практика радикального принятия.

Доброе утро, дорогие друзья!

Сегодня мы переходим к активной практике радикального принятия. Для нее нам понадобятся утверждения, которые вы сформулировали вчера.

📌 Выделите для работы 10 минут и сделайте следующие действия:

1. Наблюдайте, как вы отрицаете реальность или боретесь с ней («так не должно быть»)

2. Напомните себе, что реальность такая, какая она есть, и не может быть изменена («Это то, что произошло»)

3. Вспомните, что привело к той реальности, которую вам необходимо принять. Вспомните, что у происходящего есть история, которая стала причиной ситуации в настоящем. Подумайте о том, как жизни людей формируются последовательностью причин. Отметьте, что в результате взаимодействия данной истории и данных факторов реальность именно такова («Это то, как обстоятельства возникли»).

4. Практикуйте принятие всем своим существом (разумом, телом, духом). Будьте креативны в поиске путей включения всего своего существа. Говорите с собой принимающим тоном – при этом не забывайте выполнять релаксацию, осознанность к дыханию, практиковать полуулыбку и ладони готовности в отношении того, что, как вам кажется, невозможно принять; помолитесь; отправьтесь в место, которое помогает вам настроиться на принятие, используйте воображение.

Завтра продолжим 💙

Пятница, вечер, статья про мозг 🤓

А все почему? Потому что завтра группа, в которой участники попросили рассказать, как работают практики осознанности 😁