Дорогие, доброе утро 💙

До сих пор приходят отметки в сториз про EMDR сессию. Когда вижу такой отклик, хочется делать ещё больше

Сессия поможет стабилизировать себя, перешагнуть через травмирующее и вернуться к ресурсу. Вы можете больше, чем кажется

Ссылка тут https://youtu.be/Nghns30Ge1E

Сделайте эту работу для себя. Понадобится лист А4, ручки, карандаши, 65 минут времени

Друзья, доброе утро 💙

Месяц назад я начала проходить обучение диалектико-поведенческой терапии. Подход предусматривает тренинг навыков. Мы повышаем контроль, чтобы лучше управлять своим поведением.

Каждую неделю мы с коллегами обсуждаем навыки, рефлексируем, делимся опытом, и выбираем навыки для тренировки на следующую неделю. И одна из основных проблем, с которой я, мои коллеги и клиенты, сталкиваемся - Тяжело сохранить регулярность. Легко переключиться на что-то "более срочное" или забыть. Но регулярность - ключевой компонент для того, чтобы навык встроился и начал работать.

💡Ко мне пришла идея. Составлять план тренировки навыков на неделю. И потом еще одна идея: делиться упражнениями здесь, в канале.

Думаю, это может помочь тем, кто хочет лучше управлять своими реакциями и научиться более адаптивно справляться со сложными ситуациями. А для меня - социальное обязательство.

Неделю проведем в тестовом режиме, и затем приду к вам за обратной связью по формату. Ставьте реакции, если поддерживаете идею 😉

День 1/6 🚀

1. Сходите на прогулку. Прогуливаясь, наблюдайте за природой вокруг вас (какие формы вас окружают, какие цвета вы замечаете).

2. Сфокусируйтесь на ощущениях в теле: понаблюдайте за дыханием; можете ли вы ощутить, как ваш живот поднимается и опускается во время дыхания. Наблюдайте в течении нескольких минут.

3. Позвоните или напишите кому-нибудь сообщение с приятными словами.

4. Сравните, как вы чувствуете себя сейчас, с тем, как вы чувствовали себя в другое время (можно пойти от "очень плохо" до "очень хорошо", заметьте разное и подумайте, что вы можете сделать, чтобы начать себя чувствовать чуточку лучше).

Заметьте свое состояние До и После выполнения упражнений. Чтобы усилить эффект, запишите свои ощущения и мысли после выполнения упражнений.

Если будут вопросы, пишите 💙

День 2/6 🚀

1. Сходите на прогулку. Обратите внимание на звуки природы (волны, птицы, ливень, шелест листьев).

2. Сфокусируйтесь на ощущениях в теле: понаблюдайте за дыханием; можете ли вы отметить ощущения от прикосновения рук к телу? Наблюдайте в течении нескольких минут.

3. Послушайте эмоциональную музыку (отличную от эмоций, которые причиняют боль и страдание)

4. Займитесь физической активностью (хотя бы недолго)

5. Постройте воображаемую стену между собой и ситуацией (которая расстраивает, приносит беспокойство)

📌 Заметьте свое состояние До и После выполнения упражнений. Чтобы усилить эффект, запишите свои ощущения и мысли после выполнения упражнений.

Если будут вопросы, пишите 💙

День 3/6 🚀

1. Наденьте блузку или рубашку, которая вызывает приятные на ощупь ощущения. Заметьте эти ощущения.

2. Сфокусируйтесь на ощущениях в теле: понаблюдайте за дыханием; можете ли вы представить себе прекрасный день на пляже? Наблюдайте в течении нескольких минут.

3. Сжимайте в руке рельефный резиновый мячик / примите контрастный душ / послушайте очень громкую музыку.

4. Посчитайте до 10; посчитайте цвета на картинке, постере или в окне; пересчитайте что-либо.


📌 Заметьте свое состояние До и После выполнения упражнений. Чтобы усилить эффект, запишите свои ощущения и мысли после выполнения упражнений.

Если будут вопросы, пишите 💙

День 4/6 🚀

1. Сходите на прогулку в лесу или в парке. Внимательно вдыхайте новые запахи природы.

2. Сфокусируйтесь на ощущениях в теле: понаблюдайте за дыханием; можете ли вы ощутить, что одна рука или нога тяжелее, чем другие? Наблюдайте в течении нескольких минут.

3. Представьте что-нибудь приятное.

4. Вспомните, послушайте или почитайте о духовных ценностях.


📌 Заметьте свое состояние До и После выполнения упражнений. Чтобы усилить эффект, запишите свои ощущения и мысли после выполнения упражнений.

Если будут вопросы, пишите 💙

День 5/6 🚀

1. Съешьте что-то из своей любимой еды.

2. Сфокусируйтесь на ощущениях в теле: понаблюдайте за дыханием; можете ли вы ощутить тяжесть в ногах? Наблюдайте в течении нескольких минут.

3. Сосредоточьтесь на том, чем вы заняты сейчас. Возвращайтесь к этому в течении дня.

4. Сделайте себе массаж шеи и головы.

5. Подбодрите себя. Скажите себе что-нибудь поддерживающее.


📌 Заметьте свое состояние До и После выполнения упражнений. Чтобы усилить эффект, запишите свои ощущения и мысли после выполнения упражнений.

Если будут вопросы, пишите 💙

День 6/6 🚀

1. Сходите на прогулку. Обратите внимание на формы, которые вы видите, звуки природы, запахи, которые вы окружают, температуру воздуха.

2. Сделайте упражнение "Сканирование тела" (в закрепленных сообщениях).

3. Выключите свой телефон на один день (или хотя бы отключите мессенджеры).

4. Прочитайте текст, слова, которые вас поддерживают (молитва, духовные тексты, ориентируйтесь на то, что поддерживает вас).


📌 Заметьте свое состояние До и После выполнения упражнений. Чтобы усилить эффект, запишите свои ощущения и мысли после выполнения упражнений.

Если будут вопросы, пишите 💙

Друзья, всем привет! 💙

У нас новая неделя и новый любопытный навык из ДБТ 😉

Но для начала поделитесь, как прошла предыдущая: интересно, полезно, пробовали что-нибудь из прошлой недели?