Друзья!

Я ждала хорошего момента, чтобы вдумчиво подойти к созданию канала. Но иногда нужно делать вовремя и просто хорошо.

Начнём с актуального. Методички по работе со стрессом + медитации в записи. Остальное буду дополнять.

Берегите себя 💙

Методичка ВОЗ «Важные навыки в периоды стресса»

https://www.who.int/docs/default-source/mental-health/sh-2020-rus-3-web.pdf?sfvrsn=ba299473_2

Практика (дыхание и лёгкое сканирование тела) ⬇️

Ёмкий марафон про управление вниманием + дыхательные упражнения ⬇️

https://www.youtube.com/watch?v=1Ew8eVdcETw&list=PLgSY4sagVreDdv71sG5n1kDX6F0DfhgOe&index=1

Друзья ❤️

Нашла хорошую статью про эмоции, которые могут возникать сейчас. Её написала наша преподавательница, у неё докторская степень и сейчас она продолжает учиться в Великобритании.

https://m.sobaka.ru/health/health/145669

Дорогие друзья,

Делюсь с вами записью EMDR сессии (десенсибилизация и переработка движением глаз). Это метод психотерапии, который направлен на работу с сильным стрессом и травматичным опытом. В работе могут подниматься разные эмоции, в зависимости от ситуации. Кто-то расслабляется и хочет спать, кто-то напротив хочет плакать и ощущает сильные эмоции. Это нормально.

Проводит сессию специалист центра EMDR в Санкт-Петербурге. Для работы понадобятся: лист бумаги, ручка/карандаши, два стакана/тарелки, 1,5 часа времени.

Если будут вопросы, пишите 💙

🏆ЗАПИСЬ ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЙ СЕССИИ:

https://sedakasparova-school.ru/web_psiholog

Спасибо большое тем, кто был сегодня! Очень много поддержки от вас. Завтра с утра продолжим 🙏

Скоро пришлём ссылку

Делюсь записью прямого эфира. О том, как поддерживать себя, близких, о техниках и практиках, которые актуальны в состоянии сильного стресса.

Практика "Сканирование тела" - 7 минута.
Упражнение "Бабочка" - 27 минута.
Практика "Безопасное пространство" - 51 минута.

⬇️

Последние несколько дней я очень хотела рисовать. И сегодня поняла, почему. Во время рисования, особенно когда неважно что рисовать и как, происходит отражение внутреннего опыта.

На курсе арт-терапии мы рисовали мандалы. Здесь не будет глубокого философского и культурного контекста. Я не буду говорить, что правильно и как правильно рисовать, интерпретировать.

Скажу одно, если рисовать мандалы регулярно, можно заметить, как они меняются. Рисунок всегда отражает внутреннее состояние человека. И это способствует переживанию эмоций. Во многих случаях происходит стабилизация состояния, расслабление. Человек словно замедляется.

Я поделюсь музыкой, которую использую при работе. И техникой.

Музыка может быть абсолютно любой, главное, чтобы нравилось и можно было расслабиться. Мне нравятся эти треки:
https://www.youtube.com/watch?v=XCgjvjuE1fY
https://www.youtube.com/watch?v=mDK_NCRoTpM

1. Будет хорошо выбрать место, где можно было бы уединиться. Достаточно 10-15 минут. Можно включить музыку. Сделать несколько глубоких вдохов, чтобы настроиться.
2. На листе бумаги обводите тарелку, чтобы получилась круглая форма.
3. Внутри круга создаете рисунок, следуя за рукой. Здесь единого алгоритма и правильной техники. Важна спонтанность.
4. Когда почувствуете, что рисунок готов, обратите внимание на свое состояние.
5. Дайте название рисунку, запишите ассоциации, которые пришли или приходят (слова, фразы), укажите дату создания рисунка.

И повторите через несколько дней. Удивительно, как рисунки меняются.

Буду благодарна, если поделитесь, что получилось 💙

10-минутное видео профессора биологии, неврологии и нейрохирургии
в Стэнфордском университете. О том, как формируется разность. И как легко управлять мнением.

https://www.youtube.com/watch?v=6CH7uVJsmVQ

Размышляю, какой формат здесь должен быть. Хочется общаться, поддерживать, делиться историями, возможно интересными мыслями, которые появляются у меня, или которые я замечаю в книгах или у коллег.

Я продолжаю верить в людей. Я знаю, как исцеляет тёплое общение. Поддерживающее, близкое, настоящее.

И точно хочется, чтобы здесь было душевно и поддерживающее. Возможно более лично, все таки здесь такой, узкий круг. Буду экспериментировать. Верю, найду что подходит.

Спасибо, что пришли. Я рада каждому.

💙💙💙

Сегодня был красивый музыкальный вечер. В какой-то момент мысли все ушли, и остались только музыка и чувства.

Захотела поделиться с вами.

🎼Ludovico Einaudi - Una Mattina

Доброе утро!

Я хотела придумать, как будет лучше вести канал. Идей было много: от коротких сообщений с утра, которые помогали бы создавать хорошее настроение, до серьезных статей со ссылками на исследования. То есть, продолжать вести TG как Instagram. Но меня смущало, что будет много сообщений, и я своей пользой перегружу ваши телефоны. Была еще одна идея: создать онлайн-дневник, где я буду делиться наблюдениями «для своих» по настроению. Но в чем будет польза здесь? И почему вам должно быть интересно это читать?

Идеи менялись, внутренние споры продолжались. И я поняла, что ясность не наступит, пока я не начну действовать. Буду ориентироваться на реакции (они подключены), комментарии (писать тоже можно), и на количество подписок.

Тем более, что мешает в процессе пробовать новое и экспериментировать? :)

Начнем с практики. Короткие техники, упражнения, мысли, которые помогают в жизни. Что-то будет из опыта коллег и преподавателей (со ссылками на автора, если он у меня есть), что-то будет мое, творческое. Когда-то книга, когда-то история, которая вдохновила. Но регулярно и каждый день. Регулярность в целом, помогает.

День 1.

И начать хочу с истории, которую я услышала в 2019 году. В то время я проходила стажировку в Психологическом центре, мы с коллегами проводили встречи для социальных работников. Тогда мы обсуждали установки и негативные убеждения.

Однажды на одном из выступлений спикер (назовем его Джон) сказал, обратившись к участнице: «Ты – тупая!». Без прелюдий, без пояснений. Просто так. Девушка поникла, было видно, что она расстроена. Через какое-то время Джон повторно обратился к той же участнице: «У тебя волосы зеленые». Но в этот момент девушка удивилась и рассмеялась. Она знала, что у нее волосы не зеленые.

Устойчивое представление о собственной правде («волосы у меня точно не зеленого цвета»), помогает отфильтровать информацию. Потому что «Я знаю, что это не так». И это формирует устойчивость, и внутреннюю опору.

Согласна, с волосами проще, чем с убеждениями о себе. Но если что-то в словах других задевает или расстраивает вас, это хороший повод остановиться и подумать: «Почему я реагирую именно так? Насколько то, что мне говорят, правда про меня? А что, если это не так?»

Не принимайте на веру все, что говорят о вас люди. Они часто ошибаются.

День 2.

Сегодня будет мысль, с которой я хожу несколько недель. Ее написал Ирвин Ялом в книге «Вглядываясь в солнце. Жизнь без страха смерти»:

Хорошие мысли, даже самые сильные, редко действуют с первого раза: тут нужны повторные “инъекции”.

Дело в том, что нужно время, для того чтобы новая идея прижилась. Так же, как нужно время, чтобы семя выпустило корни.

Но этому процессу можно помочь. Мне помогает возвращаться к заметкам в тетради или телефоне. Было время, когда я клеила стикеры с идеями на монитор. А еще раньше – на зеркало. Можно по-разному :) Ключевое – это помочь себе вспомнить понравившуюся мысль.

День 3.

Суббота! Прекрасный повод сделать практику осознанности.

Мини-практики легко встроить в свою жизнь, но польза от них – колоссальная. Тренируется фокус внимания, осознанность, контакт в здесь-и-сейчас. Конкретно эту технику предложил коллега на одной из интервизионных групп (встречи, когда психологи отрабатывают навыки).

🔹Готовы? Вам понадобится 3 минуты свободного времени и таймер, чтобы засечь время.

После того, как включили таймер, ваша задача – наблюдать за тем, что происходит вокруг вас. Я не шучу. Начинаем с визуального восприятия и постепенно добавляем звуки.
1. Обратите внимание на предметы, которые вы видите в комнате. Медленно и бережно переводите свое внимание с одного предмета на другой. Изучая с любопытством цвета, линии и формы.
2. Сконцентрируйтесь на звуках, которые вы слышите. А если прислушаться?

Если внимание убегает, это нормально. Так часто бывает, особенно в начале. Просто бережно и нежно возвращаем внимание к наблюдению за предметами и звуками вокруг себя.

Обнимаю 💙

День 4.

На днях сохраняла посты из Instagram и наткнулась на любопытный пост 2020 года. В нем я пишу про головную боль и отдых, из-за отсутствия которого эта боль возникает. Фото прикрепляю.

К слову, с головными болями у меня отдельная история. Сначала она болела, когда я встречалась не с тем человеком. Потом, когда перерабатывала беспощадно. Прошло несколько лет. Сейчас не болит. Совсем. P.S. Может, здесь и нет прямой связи, но человека и сферу деятельности я поменяла.

Чем хочу поделиться сегодня:

Для отдыха тоже нужен ресурс. Это ваши время, силы, деньги, которые вы направляете на отдых. И нет, сна и прогулок до офиса недостаточно.

Эта мысль – не самая очевидная. Но вы точно почувствуете разницу, если сначала отдохнете, а уже потом будете вершить великие дела :)

Сегодня воскресенье, хороший повод, чтобы начать ;)