1. Будет хорошо выбрать место, где можно было бы уединиться. Достаточно 10-15 минут. Можно включить музыку. Сделать несколько глубоких вдохов, чтобы настроиться.
2. На листе бумаги обводите тарелку, чтобы получилась круглая форма.
3. Внутри круга создаете рисунок, следуя за рукой. Здесь единого алгоритма и правильной техники. Важна спонтанность.
4. Когда почувствуете, что рисунок готов, обратите внимание на свое состояние.
5. Дайте название рисунку, запишите ассоциации, которые пришли или приходят (слова, фразы), укажите дату создания рисунка.

И повторите через несколько дней. Удивительно, как рисунки меняются.

Буду благодарна, если поделитесь, что получилось 💙

10-минутное видео профессора биологии, неврологии и нейрохирургии
в Стэнфордском университете. О том, как формируется разность. И как легко управлять мнением.

https://www.youtube.com/watch?v=6CH7uVJsmVQ

Размышляю, какой формат здесь должен быть. Хочется общаться, поддерживать, делиться историями, возможно интересными мыслями, которые появляются у меня, или которые я замечаю в книгах или у коллег.

Я продолжаю верить в людей. Я знаю, как исцеляет тёплое общение. Поддерживающее, близкое, настоящее.

И точно хочется, чтобы здесь было душевно и поддерживающее. Возможно более лично, все таки здесь такой, узкий круг. Буду экспериментировать. Верю, найду что подходит.

Спасибо, что пришли. Я рада каждому.

💙💙💙

Сегодня был красивый музыкальный вечер. В какой-то момент мысли все ушли, и остались только музыка и чувства.

Захотела поделиться с вами.

🎼Ludovico Einaudi - Una Mattina

Доброе утро!

Я хотела придумать, как будет лучше вести канал. Идей было много: от коротких сообщений с утра, которые помогали бы создавать хорошее настроение, до серьезных статей со ссылками на исследования. То есть, продолжать вести TG как Instagram. Но меня смущало, что будет много сообщений, и я своей пользой перегружу ваши телефоны. Была еще одна идея: создать онлайн-дневник, где я буду делиться наблюдениями «для своих» по настроению. Но в чем будет польза здесь? И почему вам должно быть интересно это читать?

Идеи менялись, внутренние споры продолжались. И я поняла, что ясность не наступит, пока я не начну действовать. Буду ориентироваться на реакции (они подключены), комментарии (писать тоже можно), и на количество подписок.

Тем более, что мешает в процессе пробовать новое и экспериментировать? :)

Начнем с практики. Короткие техники, упражнения, мысли, которые помогают в жизни. Что-то будет из опыта коллег и преподавателей (со ссылками на автора, если он у меня есть), что-то будет мое, творческое. Когда-то книга, когда-то история, которая вдохновила. Но регулярно и каждый день. Регулярность в целом, помогает.

День 1.

И начать хочу с истории, которую я услышала в 2019 году. В то время я проходила стажировку в Психологическом центре, мы с коллегами проводили встречи для социальных работников. Тогда мы обсуждали установки и негативные убеждения.

Однажды на одном из выступлений спикер (назовем его Джон) сказал, обратившись к участнице: «Ты – тупая!». Без прелюдий, без пояснений. Просто так. Девушка поникла, было видно, что она расстроена. Через какое-то время Джон повторно обратился к той же участнице: «У тебя волосы зеленые». Но в этот момент девушка удивилась и рассмеялась. Она знала, что у нее волосы не зеленые.

Устойчивое представление о собственной правде («волосы у меня точно не зеленого цвета»), помогает отфильтровать информацию. Потому что «Я знаю, что это не так». И это формирует устойчивость, и внутреннюю опору.

Согласна, с волосами проще, чем с убеждениями о себе. Но если что-то в словах других задевает или расстраивает вас, это хороший повод остановиться и подумать: «Почему я реагирую именно так? Насколько то, что мне говорят, правда про меня? А что, если это не так?»

Не принимайте на веру все, что говорят о вас люди. Они часто ошибаются.

День 2.

Сегодня будет мысль, с которой я хожу несколько недель. Ее написал Ирвин Ялом в книге «Вглядываясь в солнце. Жизнь без страха смерти»:

Хорошие мысли, даже самые сильные, редко действуют с первого раза: тут нужны повторные “инъекции”.

Дело в том, что нужно время, для того чтобы новая идея прижилась. Так же, как нужно время, чтобы семя выпустило корни.

Но этому процессу можно помочь. Мне помогает возвращаться к заметкам в тетради или телефоне. Было время, когда я клеила стикеры с идеями на монитор. А еще раньше – на зеркало. Можно по-разному :) Ключевое – это помочь себе вспомнить понравившуюся мысль.

День 3.

Суббота! Прекрасный повод сделать практику осознанности.

Мини-практики легко встроить в свою жизнь, но польза от них – колоссальная. Тренируется фокус внимания, осознанность, контакт в здесь-и-сейчас. Конкретно эту технику предложил коллега на одной из интервизионных групп (встречи, когда психологи отрабатывают навыки).

🔹Готовы? Вам понадобится 3 минуты свободного времени и таймер, чтобы засечь время.

После того, как включили таймер, ваша задача – наблюдать за тем, что происходит вокруг вас. Я не шучу. Начинаем с визуального восприятия и постепенно добавляем звуки.
1. Обратите внимание на предметы, которые вы видите в комнате. Медленно и бережно переводите свое внимание с одного предмета на другой. Изучая с любопытством цвета, линии и формы.
2. Сконцентрируйтесь на звуках, которые вы слышите. А если прислушаться?

Если внимание убегает, это нормально. Так часто бывает, особенно в начале. Просто бережно и нежно возвращаем внимание к наблюдению за предметами и звуками вокруг себя.

Обнимаю 💙

День 4.

На днях сохраняла посты из Instagram и наткнулась на любопытный пост 2020 года. В нем я пишу про головную боль и отдых, из-за отсутствия которого эта боль возникает. Фото прикрепляю.

К слову, с головными болями у меня отдельная история. Сначала она болела, когда я встречалась не с тем человеком. Потом, когда перерабатывала беспощадно. Прошло несколько лет. Сейчас не болит. Совсем. P.S. Может, здесь и нет прямой связи, но человека и сферу деятельности я поменяла.

Чем хочу поделиться сегодня:

Для отдыха тоже нужен ресурс. Это ваши время, силы, деньги, которые вы направляете на отдых. И нет, сна и прогулок до офиса недостаточно.

Эта мысль – не самая очевидная. Но вы точно почувствуете разницу, если сначала отдохнете, а уже потом будете вершить великие дела :)

Сегодня воскресенье, хороший повод, чтобы начать ;)

День 5.

Мне повезло наблюдать, как мужество продвигает в терапии: и с точки зрения клиента и с точки зрения психолога. Словно становится меньше шелухи, набранного, лишнего. И человек начинает свободнее дышать. Это очень красиво.

Соглашусь, что у всех по-разному и кому-то может понадобиться время, чтобы раскрыться на встрече. Перестать прятаться и убегать от себя хотя бы здесь. Не прятаться за маской приличий и ролей, а показать себя настоящего. С психологом можно, если вы уже чувствуете себя слышимым, видимым и ощущаете бережность и безопасность. Мой опыт показывает, что обычно не так страшно, как кажется.

Есть чудесная формула в Функционально-аналитической терапии. Осознавание, решимость и любовь. ОРёЛ, чтобы проще запомнить. Что хочется сделать, когда есть осознавание, решимость и любовь?

День 6.

После холодного, тяжелого дня, хочется залезть в плед, укутаться, взять чашку чего-то теплого. Согреться. Вспомните, как постепенно становится тепло и комфортно.

Какого это, быть укрытым? Что вы чувствовали, когда вас укрывали?

У меня возникает образ матери, которая укутывает одеялом ребенка, бережно подкручивая конец одеяла. Или мужчины, который пиджаком/свитером/курткой укрывает свою спутницу на прогулке в прохладный день. Или другого близкого, который хочет позаботиться и укрыть. В этом образе много заботы.

Станьте таким близким для себя. В этом простом движении (укутать, покрыть) можно получить много поддержки от себя самого. Когда нужна поддержка, а ее некому оказать в силу разных обстоятельств, возьмите плед, кофту, одеяло - что-то большое и теплое. И укройте себя.

Можно чуточку натянуть одеяло, чтобы поймать ощущение «меня обнимают». Так тоже можно.

Обнимаю 💙

День 7.

Человек с внутренним КРИТИКАНОМ. Слышали о таком?

Представьте ситуацию.

🔹Вы решились начать что-то новое. Допустим, прогуливаться перед сном. Все шло хорошо первые несколько дней/недель. А затем в один холодный вечер вы предпочли остаться дома.

🔹Или вы решили привести тело в форму. И первую неделю вы хорошо справляетесь, а затем... друзья зовут в бар, хочется отдохнуться, и режим сбивается.

В этот момент приходит внутренний критикан: «Ты – неумеха, ты никак не можешь взять себя в руки, ты – ничтожество, ничего из тебя не выйдет. Ты только и знаешь, что откладываешь. Не стоит и пытаться, ничего у тебя не получится».

Люблю один мультик на эту тему. Делюсь. Напишите в комментариях, как вам?

https://www.youtube.com/watch?v=b7uyTw7E--Y&t=2s

Уже неделю регулярно делюсь полезным контентом. Хорошее начало!🌟

Если честно, постепенно вхожу во вкус. Появляются новые идеи, вижу первые комментарии и реакции. Значит, все не зря. Очень греет, что информация может поддержать. Или направить на размышления. А возможно, что-то новое захочется попробовать.

Спасибо, что вы здесь 💙

День 8.

Жалею, что не прочитала эту книгу в 16.

К сожалению, она не была написана. Книга ориентирована на подростков, но будет полезна и взрослым. Особенно, если есть дети. Если серьезно, это - находка.

В книге просто и доступно описаны механизмы Терапии принятия и ответственности. Легкая подача материала. Практические упражнения. Вирусные идеи.

Оцените упражнение:
Выберите неприятную мысль. Напишите ее на листе бумаги. Произнесите записанную мысль 45 раз.

Спойлер: Интенсивность эмоций ближе к 45 разу постепенно ослабнет.

День 9.

Как завоевывать друзей и оказывать влияние на людей.

Слышали о таком? Это название нашумевшей книги Д.Карнеги. Читала ее в школе, тогда она произвела на меня огромное впечатление.

Недавно ее пересматривала. И мое внимание привлек текст «Отец забывает». Он настолько теплый, что хочется его передать как можно дальше 💙

Поделитесь, если считаете важным.

Послушай, сын, я говорю это сейчас, когда ты спишь. Щека лежит на маленькой ручонке, светлые кудри прилипли к влажному лбу. Я тайком прокрался в твою комнату. Всего несколько минут назад, когда я сидел с газетой в библиотеке, меня охватила волна раскаяния. Я пришел в твою спальню с повинной.

Я подумал о том, что был слишком строг к тебе. Я отругал тебя, когда ты собирался в школу, потому что ты едва ли коснулся лица полотенцем. Я отчитал тебя за то, что не чистишь ботинки, зло прикрикнул на тебя, когда ты бросил свои вещи на пол.

За завтраком я тоже нашел, за что тебя поругать. Ты что-то пролил, глотал пищу большими кусками, клал локти на стол и намазывал слишком много масла на хлеб. А когда я спешил на свой поезд, а ты, уходя гулять, обернулся, помахал мне рукой и крикнул: «До свидания, папочка!», я, нахмурившись, бросил в ответ: «Расправь плечи, не сутулься».

Вечером повторилось то же самое. Проходя мимо, я увидел, как ты, стоя на коленях, играешь в шарики. На чулках уже образовались дырки. Я унизил тебя при твоих друзьях, когда ты брел впереди меня по направлению к дому. Чулки были дорогими, если бы ты сам платил за них, то был бы более аккуратным. Слушай, сын, что говорит тебе отец.

Помнишь, как позже, когда я читал, сидя в библиотеке, ты робко вошел и посмотрел на меня с какой-то болью в глазах. Я бросил на тебя взгляд поверх газеты, нетерпеливый и недовольный, что мне мешают. Ты нерешительно стоял в дверях. «Чего ты хочешь?» – пробурчал я.

Ты, ничего не сказав, стремительно бросился ко мне, обвил руками мою шею и поцеловал. И твои ручонки сжались с любовью, которую Бог разжег в твоем сердце и которую не может притушить даже пренебрежение. А потом ты ушел, и я слышал, как ты поднимался по ступенькам.

И в этот момент, сынок, газета выпала у меня из рук и жуткий, парализующий страх охватил меня. Что же сделала со мной привычка? Привычка отчитывать, выискивать ошибки, делать замечания. Это моя награда тебе за то, что ты мальчишка. Это не потому, что я не люблю тебя, а потому, что слишком многого жду от ребенка. Я оцениваю тебя мерками своих лет.

А в тебе, в твоем характере так много хорошего, замечательного, искреннего. Твое маленькое сердечко похоже на огромный диск солнца, встающего над дикими холмами. Я увидел это в твоем внезапном порыве, когда ты подбежал и поцеловал меня перед сном. И сегодня больше ничего не имеет значения, сынок. Я пришел в темноте к твоей кровати и, пристыженный, встал на колени.

Это недостаточное искупление. Я знаю, что ты не понял бы все то, что я сейчас тебе говорю, в часы бодрствования. Но завтра я буду настоящим отцом. Я буду твоим закадычным другом, буду страдать, когда ты страдаешь, и смеяться, когда ты смеешься. Я прикушу язык, когда с него будут готовы сорваться нетерпеливые слова. И буду повторять как заклинание: «Это всего лишь мальчик, маленький мальчик!»

Боюсь, я представлял тебя взрослым мужчиной. Теперь, когда я смотрю на тебя, сынок, устало свернувшегося в своей кроватке, я вижу, что ты все еще ребенок. Еще вчера мать носила тебя на руках, и твоя головка лежала у нее на плече. Я требовал слишком многого, слишком многого.

«Отец забывает» (Ливингстон Ларнед)

День 10.

Немногие знают, что год назад я проводила исследование, участие в котором приняли 140 человек.

Мне стало любопытно, действительно ли книги по самопомощи и самомотивации работают? Чтобы разобраться, я выбрала методики, разработала анкету-опросник и исследовала корреляции. Большой труд, который я надеюсь обработать и выложить в свободный доступ.

Один из важных выводов моей работы:
Не так важен репертуар используемых техник, как частота их использования.

Завтра поделюсь приложением, которое помогает контролировать регулярность.

День 11.

Самый удобный трекер привычек!

Пользовалась им в 2020 году, а потом началась активная деятельность и что-то пошло не по плану. Скрин, кстати, с времен, когда я им активно пользовалась.

Коротко: создаете привычку, ежедневно отмечаете выполнение.
Техника безопасности! Добавляем привычки постепенно. Не надо вводить организм в ужас, придумывая с десяток новых ритуалов.

День 12.
Доброе утро, дорогие друзья 💙

Решила разбавить контент с пользой и поделиться открытиями прошедших выходных.

Контекста 3: профессиональный, личный и учебный.

👩🏼‍💻Узнала, что могу хорошо проводить сессии, даже когда мне не очень хорошо.
💇🏼‍♀️«Ваши волосы - находка», сказал стилист и предложил кардинально сменить образ 😄 пока воздержалась.
📚 Задумываюсь о книжном детоксе. Книги печатают быстрее, чем я успеваю их читать. На полке как минимум 5 (!) книг, которые хочу прочесть. Я молчу про электронные версии.

А как прошли ваши выходные?