День 1.

И начать хочу с истории, которую я услышала в 2019 году. В то время я проходила стажировку в Психологическом центре, мы с коллегами проводили встречи для социальных работников. Тогда мы обсуждали установки и негативные убеждения.

Однажды на одном из выступлений спикер (назовем его Джон) сказал, обратившись к участнице: «Ты – тупая!». Без прелюдий, без пояснений. Просто так. Девушка поникла, было видно, что она расстроена. Через какое-то время Джон повторно обратился к той же участнице: «У тебя волосы зеленые». Но в этот момент девушка удивилась и рассмеялась. Она знала, что у нее волосы не зеленые.

Устойчивое представление о собственной правде («волосы у меня точно не зеленого цвета»), помогает отфильтровать информацию. Потому что «Я знаю, что это не так». И это формирует устойчивость, и внутреннюю опору.

Согласна, с волосами проще, чем с убеждениями о себе. Но если что-то в словах других задевает или расстраивает вас, это хороший повод остановиться и подумать: «Почему я реагирую именно так? Насколько то, что мне говорят, правда про меня? А что, если это не так?»

Не принимайте на веру все, что говорят о вас люди. Они часто ошибаются.

День 2.

Сегодня будет мысль, с которой я хожу несколько недель. Ее написал Ирвин Ялом в книге «Вглядываясь в солнце. Жизнь без страха смерти»:

Хорошие мысли, даже самые сильные, редко действуют с первого раза: тут нужны повторные “инъекции”.

Дело в том, что нужно время, для того чтобы новая идея прижилась. Так же, как нужно время, чтобы семя выпустило корни.

Но этому процессу можно помочь. Мне помогает возвращаться к заметкам в тетради или телефоне. Было время, когда я клеила стикеры с идеями на монитор. А еще раньше – на зеркало. Можно по-разному :) Ключевое – это помочь себе вспомнить понравившуюся мысль.

День 3.

Суббота! Прекрасный повод сделать практику осознанности.

Мини-практики легко встроить в свою жизнь, но польза от них – колоссальная. Тренируется фокус внимания, осознанность, контакт в здесь-и-сейчас. Конкретно эту технику предложил коллега на одной из интервизионных групп (встречи, когда психологи отрабатывают навыки).

🔹Готовы? Вам понадобится 3 минуты свободного времени и таймер, чтобы засечь время.

После того, как включили таймер, ваша задача – наблюдать за тем, что происходит вокруг вас. Я не шучу. Начинаем с визуального восприятия и постепенно добавляем звуки.
1. Обратите внимание на предметы, которые вы видите в комнате. Медленно и бережно переводите свое внимание с одного предмета на другой. Изучая с любопытством цвета, линии и формы.
2. Сконцентрируйтесь на звуках, которые вы слышите. А если прислушаться?

Если внимание убегает, это нормально. Так часто бывает, особенно в начале. Просто бережно и нежно возвращаем внимание к наблюдению за предметами и звуками вокруг себя.

Обнимаю 💙

День 4.

На днях сохраняла посты из Instagram и наткнулась на любопытный пост 2020 года. В нем я пишу про головную боль и отдых, из-за отсутствия которого эта боль возникает. Фото прикрепляю.

К слову, с головными болями у меня отдельная история. Сначала она болела, когда я встречалась не с тем человеком. Потом, когда перерабатывала беспощадно. Прошло несколько лет. Сейчас не болит. Совсем. P.S. Может, здесь и нет прямой связи, но человека и сферу деятельности я поменяла.

Чем хочу поделиться сегодня:

Для отдыха тоже нужен ресурс. Это ваши время, силы, деньги, которые вы направляете на отдых. И нет, сна и прогулок до офиса недостаточно.

Эта мысль – не самая очевидная. Но вы точно почувствуете разницу, если сначала отдохнете, а уже потом будете вершить великие дела :)

Сегодня воскресенье, хороший повод, чтобы начать ;)

День 5.

Мне повезло наблюдать, как мужество продвигает в терапии: и с точки зрения клиента и с точки зрения психолога. Словно становится меньше шелухи, набранного, лишнего. И человек начинает свободнее дышать. Это очень красиво.

Соглашусь, что у всех по-разному и кому-то может понадобиться время, чтобы раскрыться на встрече. Перестать прятаться и убегать от себя хотя бы здесь. Не прятаться за маской приличий и ролей, а показать себя настоящего. С психологом можно, если вы уже чувствуете себя слышимым, видимым и ощущаете бережность и безопасность. Мой опыт показывает, что обычно не так страшно, как кажется.

Есть чудесная формула в Функционально-аналитической терапии. Осознавание, решимость и любовь. ОРёЛ, чтобы проще запомнить. Что хочется сделать, когда есть осознавание, решимость и любовь?

День 6.

После холодного, тяжелого дня, хочется залезть в плед, укутаться, взять чашку чего-то теплого. Согреться. Вспомните, как постепенно становится тепло и комфортно.

Какого это, быть укрытым? Что вы чувствовали, когда вас укрывали?

У меня возникает образ матери, которая укутывает одеялом ребенка, бережно подкручивая конец одеяла. Или мужчины, который пиджаком/свитером/курткой укрывает свою спутницу на прогулке в прохладный день. Или другого близкого, который хочет позаботиться и укрыть. В этом образе много заботы.

Станьте таким близким для себя. В этом простом движении (укутать, покрыть) можно получить много поддержки от себя самого. Когда нужна поддержка, а ее некому оказать в силу разных обстоятельств, возьмите плед, кофту, одеяло - что-то большое и теплое. И укройте себя.

Можно чуточку натянуть одеяло, чтобы поймать ощущение «меня обнимают». Так тоже можно.

Обнимаю 💙

День 7.

Человек с внутренним КРИТИКАНОМ. Слышали о таком?

Представьте ситуацию.

🔹Вы решились начать что-то новое. Допустим, прогуливаться перед сном. Все шло хорошо первые несколько дней/недель. А затем в один холодный вечер вы предпочли остаться дома.

🔹Или вы решили привести тело в форму. И первую неделю вы хорошо справляетесь, а затем... друзья зовут в бар, хочется отдохнуться, и режим сбивается.

В этот момент приходит внутренний критикан: «Ты – неумеха, ты никак не можешь взять себя в руки, ты – ничтожество, ничего из тебя не выйдет. Ты только и знаешь, что откладываешь. Не стоит и пытаться, ничего у тебя не получится».

Люблю один мультик на эту тему. Делюсь. Напишите в комментариях, как вам?

https://www.youtube.com/watch?v=b7uyTw7E--Y&t=2s

Уже неделю регулярно делюсь полезным контентом. Хорошее начало!🌟

Если честно, постепенно вхожу во вкус. Появляются новые идеи, вижу первые комментарии и реакции. Значит, все не зря. Очень греет, что информация может поддержать. Или направить на размышления. А возможно, что-то новое захочется попробовать.

Спасибо, что вы здесь 💙

День 8.

Жалею, что не прочитала эту книгу в 16.

К сожалению, она не была написана. Книга ориентирована на подростков, но будет полезна и взрослым. Особенно, если есть дети. Если серьезно, это - находка.

В книге просто и доступно описаны механизмы Терапии принятия и ответственности. Легкая подача материала. Практические упражнения. Вирусные идеи.

Оцените упражнение:
Выберите неприятную мысль. Напишите ее на листе бумаги. Произнесите записанную мысль 45 раз.

Спойлер: Интенсивность эмоций ближе к 45 разу постепенно ослабнет.

День 9.

Как завоевывать друзей и оказывать влияние на людей.

Слышали о таком? Это название нашумевшей книги Д.Карнеги. Читала ее в школе, тогда она произвела на меня огромное впечатление.

Недавно ее пересматривала. И мое внимание привлек текст «Отец забывает». Он настолько теплый, что хочется его передать как можно дальше 💙

Поделитесь, если считаете важным.

Послушай, сын, я говорю это сейчас, когда ты спишь. Щека лежит на маленькой ручонке, светлые кудри прилипли к влажному лбу. Я тайком прокрался в твою комнату. Всего несколько минут назад, когда я сидел с газетой в библиотеке, меня охватила волна раскаяния. Я пришел в твою спальню с повинной.

Я подумал о том, что был слишком строг к тебе. Я отругал тебя, когда ты собирался в школу, потому что ты едва ли коснулся лица полотенцем. Я отчитал тебя за то, что не чистишь ботинки, зло прикрикнул на тебя, когда ты бросил свои вещи на пол.

За завтраком я тоже нашел, за что тебя поругать. Ты что-то пролил, глотал пищу большими кусками, клал локти на стол и намазывал слишком много масла на хлеб. А когда я спешил на свой поезд, а ты, уходя гулять, обернулся, помахал мне рукой и крикнул: «До свидания, папочка!», я, нахмурившись, бросил в ответ: «Расправь плечи, не сутулься».

Вечером повторилось то же самое. Проходя мимо, я увидел, как ты, стоя на коленях, играешь в шарики. На чулках уже образовались дырки. Я унизил тебя при твоих друзьях, когда ты брел впереди меня по направлению к дому. Чулки были дорогими, если бы ты сам платил за них, то был бы более аккуратным. Слушай, сын, что говорит тебе отец.

Помнишь, как позже, когда я читал, сидя в библиотеке, ты робко вошел и посмотрел на меня с какой-то болью в глазах. Я бросил на тебя взгляд поверх газеты, нетерпеливый и недовольный, что мне мешают. Ты нерешительно стоял в дверях. «Чего ты хочешь?» – пробурчал я.

Ты, ничего не сказав, стремительно бросился ко мне, обвил руками мою шею и поцеловал. И твои ручонки сжались с любовью, которую Бог разжег в твоем сердце и которую не может притушить даже пренебрежение. А потом ты ушел, и я слышал, как ты поднимался по ступенькам.

И в этот момент, сынок, газета выпала у меня из рук и жуткий, парализующий страх охватил меня. Что же сделала со мной привычка? Привычка отчитывать, выискивать ошибки, делать замечания. Это моя награда тебе за то, что ты мальчишка. Это не потому, что я не люблю тебя, а потому, что слишком многого жду от ребенка. Я оцениваю тебя мерками своих лет.

А в тебе, в твоем характере так много хорошего, замечательного, искреннего. Твое маленькое сердечко похоже на огромный диск солнца, встающего над дикими холмами. Я увидел это в твоем внезапном порыве, когда ты подбежал и поцеловал меня перед сном. И сегодня больше ничего не имеет значения, сынок. Я пришел в темноте к твоей кровати и, пристыженный, встал на колени.

Это недостаточное искупление. Я знаю, что ты не понял бы все то, что я сейчас тебе говорю, в часы бодрствования. Но завтра я буду настоящим отцом. Я буду твоим закадычным другом, буду страдать, когда ты страдаешь, и смеяться, когда ты смеешься. Я прикушу язык, когда с него будут готовы сорваться нетерпеливые слова. И буду повторять как заклинание: «Это всего лишь мальчик, маленький мальчик!»

Боюсь, я представлял тебя взрослым мужчиной. Теперь, когда я смотрю на тебя, сынок, устало свернувшегося в своей кроватке, я вижу, что ты все еще ребенок. Еще вчера мать носила тебя на руках, и твоя головка лежала у нее на плече. Я требовал слишком многого, слишком многого.

«Отец забывает» (Ливингстон Ларнед)

День 10.

Немногие знают, что год назад я проводила исследование, участие в котором приняли 140 человек.

Мне стало любопытно, действительно ли книги по самопомощи и самомотивации работают? Чтобы разобраться, я выбрала методики, разработала анкету-опросник и исследовала корреляции. Большой труд, который я надеюсь обработать и выложить в свободный доступ.

Один из важных выводов моей работы:
Не так важен репертуар используемых техник, как частота их использования.

Завтра поделюсь приложением, которое помогает контролировать регулярность.

День 11.

Самый удобный трекер привычек!

Пользовалась им в 2020 году, а потом началась активная деятельность и что-то пошло не по плану. Скрин, кстати, с времен, когда я им активно пользовалась.

Коротко: создаете привычку, ежедневно отмечаете выполнение.
Техника безопасности! Добавляем привычки постепенно. Не надо вводить организм в ужас, придумывая с десяток новых ритуалов.

День 12.
Доброе утро, дорогие друзья 💙

Решила разбавить контент с пользой и поделиться открытиями прошедших выходных.

Контекста 3: профессиональный, личный и учебный.

👩🏼‍💻Узнала, что могу хорошо проводить сессии, даже когда мне не очень хорошо.
💇🏼‍♀️«Ваши волосы - находка», сказал стилист и предложил кардинально сменить образ 😄 пока воздержалась.
📚 Задумываюсь о книжном детоксе. Книги печатают быстрее, чем я успеваю их читать. На полке как минимум 5 (!) книг, которые хочу прочесть. Я молчу про электронные версии.

А как прошли ваши выходные?

День 13.

Как прошел ваш март?

На мой взгляд, месяц вышел очень интенсивный. Я вижу, что многое сделано. Но словно в хаосе и какой-то спешке. Не знаю, как в вашей, но в моей голове задачи, цели и приоритеты слепились в большой клубок, и я совершенно не представляла, как к нему подойти.

Возможно поэтому последние дни мне очень хотелось побыть в тишине и расставить приоритеты. Я поставила на СТОП все дела и начала перезагружать голову. Удивительно, но нескольких дней хватило, чтобы получить ясность и начать вырабатывать четкий план. Скорость и спешка – разные вещи.

Когда писала эти строки, вспомнила один из постулатов в консультировании:

Если вам не нравится, что происходит, первое и главное правило: остановиться. Важно прекратить процесс действий, который привел вас в эту точку.

Во время информационного детокса пропустила публикацию своей статьи в Академии современной психологии. Исправляюсь и делюсь 🙌🏻

Рассказываю, чем факты отличаются от историй, которые появляются у нас в голове.

День 14.

Помню, когда писала диплом про самотерапию, Борис Юрьевич Шапиро спросил: «А что делать с психологическими защитами?». Тогда у меня не было практики и я только теоретически поняла, что он имеет в виду.

Сейчас сталкиваюсь к этим на сессиях. Когда я клиент, знакомлюсь со своими. Когда я терапевт, помогаю клиентам увидеть «логические ловушки». Очень логичные. Но загоняющие тебя в цикличность и крысиные бега. И когда ты их видишь, замечаешь эту ошибку, восприятие расширяется и ты можешь начать действовать по-другому.

Интересна тема?

День 15.

Фраза дня, которая принесла много спокойствия 😌

"Терапевты совершают ошибки. Это неизбежно. Важно то, как мы справляемся с этими ошибками".

В пятницу обсудили с коллегами, как смущают непрочитанные сообщения во множестве чатов.

Что их не хочется читать. Что испытываешь какое-то чувство смущения, когда их слишком много 🙄 А иногда просто пролистываешь, чтобы убрать облако сообщений💨

Узнала в описании себя. Осознала, что такое может случиться с этим каналом. Я точно не хочу, чтобы у вас возникало похожее чувство.