اگه این روزا خیلی سخته که بتونی درس بخونی یا به کارهای روزمره برسی، این روش میتونه بهت کمک کنه🫂❤️:

وقتی فشار روانی از حد تحمل مغز بالاتر میره، سیستم عصبی برای حفظ بقا، همه چی رو خاموش می‌کنه و ممکنه حس کنی برای هیچ‌کدوم از کارهای روزمره انگیزه نداری. به این حالت توی روانشناسی میگن «پاسخ انجماد» (Freeze Response).🧊 پس اول از همه: تو تنبل نیستی، تو در حال بقا هستی.

​این یه برنامه‌ی گام‌به‌گام بر اساس رویکرد «فعال‌سازی رفتاری» (Behavioral Activation) هست که یکی از موثرترین بخش‌های درمان شناختی-رفتاری (CBT) برای درمان بی‌انگیزگی و افسردگیه.
​اسم این برنامه رو می‌ذاریم: «روشِ روشن کردنِ ماشینِ یخ‌زده»

​اصلِ علمیِ ماجرا (رازِ کلیدی)
​ما معمولاً فکر می‌کنیم اول باید «حس و حالش» بیاد تا کاری رو انجام بدیم (انگیزه ← عمل).
اما علم CBT میگه: «عمل ← انگیزه». یعنی اول باید بدنه رو تکون بدی، بعد انگیزه کم‌کم دنبالش میاد. منتظر حس و حال نباش، چون توی سوگ و تروما، اون حس و حالِ خوب ممکنه خود به خود نیاد.

  • ​مرحله ۱: توقفِ شلاق‌زنی
​الان یه چرخه معیوب داری: کار نمی‌کنی ← عذاب وجدان می‌گیری ← انرژی روانیت کمتر میشه ← کمتر کار می‌کنی.
- ​تکنیک: «پذیرش رادیکال».
- ​تمرین: همین الان به خودت بگو: «من توی شرایط عادی نیستم، پس انتظار عملکرد عادی هم از خودم ندارم.» اون صدای سرزنش‌گر توی سرت که میگه "خاک تو سرت عقب افتادی" رو ساکت کن و بهش بگو: "فعلاً شرایط اضطراریه، داریم با موتور برق اضطراری کار می‌کنیم."

  • ​مرحله ۲: تکه‌تکه کردنِ فیل
​وقتی می‌گی «باید درس بخونم»، مغزت یه کوه می‌بینه و می‌ترسه. باید اونقدر کار رو کوچیک کنی که مغزت بگه «اوه، این که کاری نداره».
- ​تکنیک: «ریز-عادت‌ها» (Micro-habits).
- ​تمرین: هدف‌ت رو از «خوندن یک فصل» تبدیل کن به «باز کردن کتاب و خوندن یک پاراگراف».
- ​ننویس: "نوشتن پروپوزال".
- ​بنویس: "باز کردن لپ‌تاپ و ساختن یه فایل Word".
- ​قانون: هدف باید اونقدر مسخره و کوچیک باشه که نتونی بگی نه!

  • ​مرحله ۳: قانون ۵ دقیقه (طلایی‌ترین بخش)
​سخت‌ترین اصطکاک، لحظه‌ی شروعه.
- ​تکنیک: فریب دادن مغز.
- ​تمرین: به خودت بگو: «من فقط و فقط ۵ دقیقه درس می‌خونم/کار می‌کنم. اگر بعد از ۵ دقیقه حالم بد بود، مجازم که ولش کنم.»
- ​نکته علمی: معمولاً بعد از ۵ دقیقه، اون سدِ اولیه می‌شکنه و تو ادامه میدی. اگر هم ادامه ندادی، عیب نداره؛ تو ۵ دقیقه کار کردی که از صفر خیلی جلوتره.

  • ​مرحله ۴: «افتضاح انجام دادن» (مبارزه با کمال‌گرایی)
​توی این شرایط، کمال‌گرایی سمه. فکر می‌کنی یا باید عالی بخونی یا اصلاً نخونی.
- ​تکنیک: Good Enough
- ​شعار: «هر کاری که ارزش انجام دادن داره، ارزشِ بد انجام دادن رو هم داره.»
- تمرین: روزنامه‌وار بخون. الکی بنویس. فقط انجامش بده. یه درس خوندنِ دست‌ و پا شکسته با تمرکز ۲۰٪، هزار برابر بهتر از منتظر موندن برای تمرکز ۱۰۰ درصدیه که شاید هیچوقت نیاد. به خودت مجوز بده که «ناقص» باشی.

  • ​مرحله ۵: ساندویچ کردنِ کارها (مدیریت پاداش)
​سیستم دوپامین مغزت الان داغونه. باید دستی بهش پاداش بدی.
- ​تکنیک: اصل پریماک (Premack Principle).
- ​تمرین: کار سخت (درس) رو بذار وسط دو تا کار آسون یا لذت‌بخش.
۱. ​لایه اول (نون): یه موزیک بی‌کلام بذار و یه چای بریز.
۲. ​لایه وسط (همبرگر): ۱۰ دقیقه درس بخون.
۳. ​لایه آخر (نون): برو ۵ دقیقه توی گوشی یا دراز بکش.

  • ​مرحله ۶: ثبتِ موفقیت‌های کوچک (تغییر نگرش)
​مغزت الان فیلتر منفی داره و فقط کارهایی که نکردی رو می‌بینه.
- ​تکنیک: لیست «انجام دادم» (Done List) به جای لیست «باید انجام بدم» (To-Do List).
- ​تمرین: آخر شب، حتی کوچیک‌ترین کارها رو بنویس.
​"امروز ۱۰ دقیقه زبان خوندم."
​"امروز تختم رو مرتب کردم."
​"امروز به دوستم زنگ زدم."
​دیدن این لیست به مغزت ثابت می‌کنه که تو ناتوان نیستی و این باور به کارآمدی رو ذره‌ذره برمی‌گردونه.

​📅 برنامه پیشنهادی برای فردا (نمونه)
- ​صبح: بیدار شو و فقط تختت رو مرتب کن (موفقیت اول).
- ​ساعت ۱۰: تایمر بذار روی ۵ دقیقه. فقط ۵ دقیقه اون کتابی که ازش می‌ترسی رو ورق بزن. (اگر خواستی ادامه بده، نخواستی ببند).
- ​ظهر: به خودت بگو «دمت گرم که با این حال بد، اون ۵ دقیقه رو خوندی».
- ​عصر: یه کارِ «افتضاح» انجام بده. مثلاً ۱۰ تست بزن بدون اینکه برات مهم باشه درستن یا غلط.

​یادت باشه: توی طوفان، هیچ کشتی‌ای دنبال رکورد سرعت نیست؛ هدف فقط غرق نشدنه. همین که داری تلاش می‌کنی راهی پیدا کنی، یعنی زنده‌ای و امید داری. قدم‌های مورچه‌ای بردار.🐜

میتونید هر مشکلی که این روزا دغدغتونه رو بهم بگید که من با کمک هوش مصنوعی براش راه‌حل‌های ساده و کوچیک و عملی پیدا کنم.🫂 @AihearyouBot

در طبیعت، هیچ اکوسیستمی بعد از شوک بزرگ فوراً شکوفا نمی‌شه.

بعد از آتش‌سوزی جنگل، زیر خاک، بذرها فعال می‌مونن
بعد از یخبندان، حیات می‌ره به لایه‌های عمیق‌تر
بعد از خشکسالی، سیستم فقط پنهان می‌شه، نه نابود

اکوسیستم‌ها اول زنده می‌مونن، بعد دوباره شکل می‌گیرن=)

مثل من و تو…

سلام عزیزم خیلی ممنون بخاطره کمکت 💟💟💟💛💛💛💛
۲۴ سالمه هیچ سالی اندازه امسال بهم سخت نگذشت اصلا دوست ندارم امسال رو به یاد بیارم
من آخرهای شهریور سنگ کلیه گرفتم
شاید بدونی دردش چجوریه
خیلی شوک بزرگی بهم وارد شد .بدنم از اون روز رفته توی ترس و اضطراب
من اصلا اینجوری نبودم دائم توی اضطراب بی دلیلم ،بدنم رو دائم چک میکنم میترسم مریضی چیزی بگیرم
همه اینها اون موقع اتفاق افتاد که من ۵۰ روز منتظر موندم سنگم بیفته ،الان از کوچیک ترین درد بدنم میترسم
عزیزم رفتم روانپزشک دارو آسنترا داد نساخت بهم قطع کردم
نمی‌دونم بااین اضطراب چیکنم
اصلا نمی‌دونم روزام چجوری داره میگذره
من تصمیم گرفته بودم ادامه تحصیل بدم
برم سمت خواسته هام ولی این اضطراب اومد الان نمی‌دونم چیکنم

سلام عزیزم🫂💗 خواهش میکنم :)🌷

متاسفم بابت فشار زیادی که توی این مدت طولانی بهت وارد شده و میشه.🥲🫂

خوب شد که این پیام رو دادی چون الان یه نکته‌ای توی ذهنم اومد که خیلی مهمه ازش آگاه باشن همه.

اگر حال روحیتون خوب نیست یا مشکلی رو توی خودتون متوجه میشین [ از نظر روانی ]، خیلی مهمه که حتما اول به روانشناس مراجعه کنید؛ و بعد در صورتی که روانشناستون صلاح دید و متوجه شد که نیاز به درمان دارویی دارید، اون موقعق خودش شما رو ارجاع میده به روانپزشک! این جزو اصول مهمه که اگه سلامت روانتون براتون مهمه باید حواستون بهش باشه.🥲🫂

از طرفی تعداد قابل توجهی از روانپزشک‌های کشور ما (نه همشون)، طبق توصیفی که من از اساتیدم شنیدم، مثل اینکه خیلی از مواقع تشخیص‌های دقیقی ندارن و زرت و زرت دارو تجویز میکنن!🫠

و تحقیقات بسیاااار زیادی نشون دادن که دارودرمانی در کنار تراپی احتمال درمان رو خیلی بالاتر میبره تا اینکه صرفا دارو مصرف بشه.

و برگردیم به شما دوست عزیز من🫂
این نشونه‌هایی که توصیف کردی چیزای مهمی هستن که نیاز به توجه و مراقبت اصولی دارن. واسه همین مراجعه به روانشناس باید جزو اولویت‌های شما باشه قشنگم❤️

در آخر، بغلت میکنم و این اطمینان رو بهت میدم که این حالت‌هایی که توصیف کردی با روان‌درمانی میتونن کنترل و حتی درمان بشن و بتونی برگردی به تلاش برای ساختن زندگی‌ای که دوست داری! :)🫂
این رو از خودت دریغ نکن و اولویت خودت قرار بده.

روانشناس‌ها سالها راجع به چیزهایی که تو تجربه میکنی درس خوندن و میدونن چجوری بهت کمک کنن و حتی منِ دانشجو هم با نشانه‌هایی که توصیف کردی از قبل توی کتابام آشنا شدم، پس بدون تنها نیستی و مشکلت مشکل غیر قابل حلی نیست و اتفاقا شناخته‌شده‌ست. اولویتت این باشه که روانشناس خوب پیدا کنی.🫂

در هر سیستم انسانی "چه یک فرد باشد، چه یک خانواده، یک جامعه یا حتی یک ملت" تعصب مثل یک «گره» یا «نقطه‌ی فشار» عمل می‌کند.
این نقطه، باعث می‌شود جریان طبیعی عدالت [یعنی تعادل و هماهنگی بین انرژی‌ها و حقوق مختلف] کُند یا ضعیف شود.

وقتی تعصب از سطح فردی به سطح جمعی می‌رود، ساختارهای اجتماعی و فرهنگی شکل می‌گیرند که «ابرهای تعصب» را تثبیت می‌کنند.

نسل‌ها باورها را بدون آگاهی منتقل می‌کنند، و این باعث می‌شود عدالت اجتماعی یعنی توزیع متوازن حقوق، فرصت‌ها و منابع، به شدت کمرنگ شود.
جامعه‌ای که در آن باورها و هویت‌ها بدون بازبینی و انتخاب خودآگاه منتقل می‌شوند، همانند سیستمی است که ترازوهایش به طور سیستماتیک کج شده‌اند.
تعصب، قدرت سیستم را به سمت مرکز خاصی سوق می‌دهد و عدالت را به گوشه‌ها می‌راند!!!

وقتی تعصب فقط در یک فرد باشد، مثل یک سنگ کوچک است که روی کفه ترازو افتاده!
تأثیرش محدود است، فقط همان فرد و شاید اطرافیان نزدیکش را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
اما وقتی همان تعصب از سطح فردی به سطح جمعی منتقل شود، یعنی تعداد زیادی از افراد یک جامعه یا گروه، همان باورها و تعصبات را بدون بازبینی و آگاهی پذیرفته باشند، آن وقت قوانین، سنت‌ها و فرهنگ شکل می‌گیرد!
باورها و تعصبات فردی وقتی در طول زمان جمعی شوند، تبدیل به هنجار، قانون یا انتظار اجتماعی می‌شوند.
مثلاً «این گروه برتر است» تبدیل می‌شود به باور اجتماعی که نژاد، قوم یا جنس خاصی را بالاتر می‌داند.
«باید به بزرگ‌تر احترام گذاشت» می‌تواند به یک ساختار سلسله‌مراتبی اجتماعی بدل شود که هر مخالفتی را سرکوب می‌کند.

وقتی تعداد زیادی از افراد یک جامعه با همان تعصب زندگی کنند، این تعصب دیگر فقط فردی نیست، بلکه مثل یک «ابر» روی کل جامعه سایه می‌اندازد. این ابر محدودیت ایجاد می‌کند، عدالت را کمرنگ می‌کند و باعث می‌شود انرژی هماهنگی و همدلی میان افراد کاهش یابد.
این ابر، یعنی باورها و قوانین جمعی، باعث می‌شود تعصب نسل به نسل منتقل شود. افراد جدید بدون تجربه مستقیم یا تحلیل مستقل، همان باورها را می‌پذیرند، و چرخه تعصب ادامه پیدا می‌کند…

خوب و بدش هم فرقی نداره، سیستم به آپدیت نیاز داره!

کمبود عدالت جمعی به تولید تعصبات فردی کمک می‌کند و تعصبات فردی، ترازوهای جمعی را کج‌تر می‌کند.

وقتی جامعه عادلانه عمل نمی‌کند، یعنی فرصت‌ها، حقوق و منابع بین افراد به‌طور منصفانه تقسیم نمی‌شود، افراد احساس تهدید، بی‌عدالتی یا نابرابری می‌کنند.
مغز و روان انسان به دنبال امنیت و کنترل است، پس واکنش دفاعی نشان می‌دهد.
فرد برای محافظت از خود یا گروهش، شروع به تعصب می‌کند: «اگر من یا گروه من از حق خود محافظت نکنیم، ضعیف و بازنده می‌شویم.» این تعصب می‌تواند روی نژاد، جنسیت، طبقه اجتماعی، خانواده یا حتی سرگرمی‌ها بنشیند.

وقتی عدالت جمعی ضعیف است، ترازوهای انرژی اجتماعی متعادل نیستند. افراد برای بازیابی تعادل، انرژی خود را به سمت «سنگینی یک کفه» هدایت می‌کنند و این همان تعصب فردی است.

حالا این تعصبات فردی دوباره به سطح جمعی بازمی‌گردند!
وقتی تعداد زیادی از افراد دارای تعصب باشند، این باورها و رفتارها به ساختارهای اجتماعی و فرهنگی منتقل می‌شوند.
قوانین، سنت‌ها، هنجارها و حتی رفتارهای روزمره با این تعصبات همسو می‌شوند.
ترازوهای جمعی بیش از پیش کج می‌شوند و عدالت جمعی باز هم کاهش می‌یابد.

وقتی یک جامعه در آستانه یک تغییر عظیم و بنیادین است، اوضاع واقعاً پیچیده می‌شود، چون انسداد جمعی، نقص عدالت، و تعصبات تثبیت‌شده همزمان با هم عمل می‌کنند.
در چنین شرایطی «درست بودن» و «آگاهانه عمل کردن» معناهای خاصی پیدا می‌کند.
اولین گام هم شناخت دینامیک‌های جمعی و فردی است.
در بحران‌ها، ترس و اضطراب فردی و جمعی افزایش می‌یابد. این باعث می‌شود تعصب‌ها قوی‌تر و ترازوهای عدالت کج‌تر شوند.

آگاهانه‌ترین کار در این مرحله : شناخت اینکه چرخه‌ها چگونه کار می‌کنند و اینکه همه این واکنش‌ها طبیعی‌اند، اما لزوماً درست یا سازنده نیستند.

تکامل زمانی رخ می‌دهد که یک سیستم زیستی از وضعیت قفل‌شده و محدودش «آزاد» شود و اجازهٔ جهش، تنوع و انتخاب پیدا کند. “

و آیا الان داریم قفل هارو میشکونیم؟ داریم از ذهنِ قدیمی یک ظرف نو خلق میکنیم تا محیط جدید مناسب رشد و شکوفایی باشه؟سیستم عصبی ما هنوز فریزه یا دوباره داره بیدار میشه؟

بی‌کلام و آروم.🦩