Продолжаю говорить про осознанный копинг с помощью релаксации. Итак, поехали ⚡️ #ТЭЭ

➡️ Релаксация без напряжения мышц

▶️Выберите ключевое слово. Найдите слово или фразу, которые у вас ассоциируются с расслаблением. Это могут быть наименования расслабляющих цветовых оттенков (бежевый, морской голубой), мест, расположенных в разных точках мира (Байкал, другое любимое место), команды ("релакс") или духовные мантры ("Ом"). Это ключевое слово станет ассоциироваться с глубоким расслаблением и вскоре вызывать его.

▶️Наблюдайте за одной группой мышц, перечисленных ниже, и обращайте внимание на любое напряжение в ней. Сделайте глубокий диафрагмальный вдох. На пике вдоха произнесите про себя ключевое слово. Затем при выдохе отпустите все напряжение в целевой группе мышц. Повторите это дважды с каждой группой мышц в любом порядке.

5️⃣ групп мышц, которые вы будете расслаблять.

• Лицо (лоб и челюсть).
• Шея и плечи.
• Руки и кисти.
• Грудь,спина,живот.
• Ноги (ягодицы,бедра,икры,ступни).

Практикуйте этот навык трижды в день.


➡️ Дыхание, контролируемое ключевым сигналом

▶️Используйте то же ключевое слово, которое вы использовали для расслабления без напряжения мышц.

▶️Сделайте глубокий диафрагмальный вдох.На пике вдоха произнесите про себя ключевое слово. Теперь, выдыхая, полностью снимите напряжение во всем теле. Позвольте своему телу слегка наклониться вперед на выдохе и полностью расслабиться.

Чтобы отработать этот новый навык, делайте 15 контролируемых ключевым сигналом дыхательных упражнений три раза в день.


➡️ Упражнение с помощью пяти чувств

▶️В течение 30 секунд сосредоточьтесь на всех звуках, которые слышите: на голосах людей, шуме машин, гуле кондиционера, механических шумах, звуках в вашем теле. Постарайтесь полностью сосредоточить свое внимание на них. Если ваш ум блуждает, мягко возвращайте его к тому, что слышите.

▶️В течение 30 секунд сосредоточьтесь на всех запахах, которые вдыхаете: ароматах и запахах своего тела или окружающей среды. Постарайтесь сосредоточить все свое внимание на обонянии; возвращайтесь к нему, если ваш разум отвлечется.

▶️В течение 30 секунд сосредоточьтесь на осязании, включая температуру и текстуру всего, что соприкасается с вашей кожей, замечая давление в тех местах, где ваше тело касается пола или стула. Возвращайтесь к чувству осязания, если внимание рассеется.

▶️В течение 30 секунд сосредоточьтесь на визуальном восприятии, наблюдая за цветом и формой объектов из своего окружения. Если отвлечетесь, возвращайте внимание назад к тому, что вы видите.

▶️В течение 30 секунд сосредоточьтесь на своем чувстве вкуса. Какие остаточные вкусы вы замечаете у себя во рту — горький, сладкий, кислый, соленый? Есть ли более тонкие вкусы? Если вы отвлекаетесь, возвращайте свое внимание назад к вкусу.

Выполняйте это упражнение два раза в день, чтобы отвлечь внимание от негативных мыслей (после их принятия! избегайте избегания!) и чтобы перенести его на переживание настоящего момента.

💗 Пишите любые вопросы в комментариях, буду рад ответить.

Будете пробовать эти техники? Или что-то уже знакомо? Замечали какой-то эффект?



#ТЭЭ

Самое то - читать перед сном псих фарму 👀

#психиатрическое чтиво 😁

Всегда хотел позаниматься кроссфитом, вот первый раз пойду! Кто занимался, как вам ?

А то я чувствую, что на волейболе не хватает иногда выносливости, вот буду тренировать 😎

Конечно, допишу, что физ нагрузка оооочеееень благотворно влияет на психологическое состояние в том числе, на мозг. Это я заметил точно, рекомендую!
#личное

Получилось ли у нас изобразить весь спектр перечисленных эмоций ? 😂🤪

Спасибо дорогим друзьям за вечер, эти минуты бесценны. И очень важны для ментального здоровья ! 🙂

Часто видитесь с друзьями ? Замечаете , как это влияет на вас?

#психолог_тоже_человек
#личное

Урааааа! 🔥

Расскажу подробнее позже, но я сдал экзамен на обучении по психологии, которое длилось год!

Очень важное для меня событие и завершение целого этапа, можете поздравить 🥰
#образование

Часть 2
Подробно про радикальное принятие

Вам ок, что я записываю аудио-сообщения? Кажется, что голосом тоже важно озвучивать некоторые темы ❤️

Вы до этого знали что-то о радикальном принятии ?

#ТЭЭ - все посты по теме вы найдите по этому тегу

✅Отвечаю на ваши вопросы:

“Мне было бы интересно узнать историю переезда в Санкт-Петербург, какие были трудности, как справлялись с переживаниями, была ли акклиматизация, не скучаете ли по Краснодарскому краю, как климат и погода влияет на настроение. И как КПТ помогала это всё преодолевать.”

✨Спасибо за вопрос!
Итак, часть 3.

⬇️ Про мою личную терапию и почему она вообще началась/случилась почти сразу после переезда в Питер.

Сейчас понимаю, что переезд + начало работы врачом вместе с высокой чувствительностью в целом создали для меня огромный стресс. Из-за которого я даже обратился к психиатру, а потом к психотерапевту (спасибо Анастасии Кудрявцевой, которая вдохновляет меня и по сей день как специалист и настоящий профессионал).

Тревога была настолько сильной и интенсивной, что просто уже невозможно было терпеть. Тогда я впервые начал принимать антидепрессанты - сертралин.
И где-то спустя полтора-два месяца стал чувствовать себя намного лучше.

Параллельно с этим начал личную терапию в когнитивно-поведенческом подходе. Я был в восторге и радовался каждой новой сессии с моим терапевтом, видел прогресс и результат, многое удалось прояснить и много с чем поработали.

В тот момент для меня открылся этот чудесный мир психотерапии в целом и КПТ в частности. Я так заинтересовался кпт, что решил сам пойти на обучение и таки прошел и успешно его завершил!

Опыт личной терапии подтолкнул меня к тому, чтобы заниматься этим уже профессионально, в качестве специалиста. Появились мысли о том, что и я могу улучшать жизнь людей таким образом, через работу психотерапевта.

Можно сказать, что я на личном опыте прочувствовал, как работает терапия и захотел передать это другим. Наверно поэтому я всё это пишу и вообще веду блог, занимаюсь темой ментального здоровья и всячески топлю за псих просвет!

⚡️И думаю, что зафиналю я эту историю уже в следующей, 4 части ❤️

❤️Какие чувства, мысли у вас вызвал этот мой пост?

Если хотите продолжения, накидайте огоньков🔥

#личное #пропереезд #Питер