Я начал свой путь в медитацию и другие практики осознанности как попытку, если глобально, стать менее несчастным. Справиться с импульсивностью, излишней эмоциональностью и застреванием в тяжёлых тревожно-депрессивных состояниях. Этот путь был сложным и болезненным — я многое узнал про природу собственного ума, побывал в интересных состояниях — глубокого спокойствия, наполненности и принятия, но также и в глубоких кризисах, в ситуациях, которые казались безвыходными.
По-настоящему меняться я начал, только когда, в результате очень сложных жизненных обстоятельств, добрался до личной терапии. Мне повезло, и сразу же нашёл терапевта, работающего в подходе ACT (Acceptance and commitment therapy, терапии принятия и ответственности). Одним из столпов ACT является осознанность. Сама цель этого подхода — развивать способность осознанно действовать, руководствуясь ценностям.
Теперь, когда я сам работаю как психолог, я в основном работаю в этом подходе. Хочу здесь зафиксировать свои основные наблюдения о терапии с двух сторон — и как клиента, и как психолога.
Терапия — это отношения. Отношения особенные — это не дружба, не приятельство, не любовь, они по определению требуют дистанции и отсутствия других общих контекстов вроде работы, общих бизнесов или других совместных проектов. Нарушения этих ограничений чреваты серьезными последствиями и для клиентов, и для терапевтов.
Эти отношения ассиметричные — терапевт многое знает про клиента, клиент гораздо меньше знает про терапевта. В этих отношениях по природе есть дисбаланс власти: терапевт — как бы эксперт, находится в более сильной позиции, клиент — ищет в терапевте поддержку, опору, помощь. Осознавание этого дисбаланса, возможных переносов требует от терапевта постоянной включенности, рефлексии и других форм намеренной практики.
И, несмотря на дисбаланс, в терапии должен возникнуть терапевтический рабочий альянс — это, согласно исследованиям, самый важный фактор эффективности терапии согласно исследованиям. Это временный и особенный союз двух взрослых людей, оба из которых «в порядке», каждый из которых взбирается на свою гору, просто терапевту с его горы может быть видно чуть больше, чем самому клиенту.
Помню, меня поразил опрос на одной из учёб: нас попросили вспомнить отношения, в которых было абсолютное принятие, полное доверие, отсутсовала обусловленность (ты мне — я тебе), давление, непрошеные советы. Большинство из тех, кто вообще смогли вспомнить такие отношения, назвали такими именно отношения с терапевтом. И так же врезались в память слова одного из клиентов: «Это такие отношения, где ничто сказанное не будет использовано против меня».
Быть хорошим терапевтом — сложно. Поскольку терапевтические отношения — про клиента и для его блага, собственный сложный эмоциональный и автобиографический багаж не должен мешать процессам клиента. Прежде всего качественному присутствию и внимательности к тому, что происходит. Хороший терапевт, за редкими исключениями, не даёт прямых советов относительно того, как клиенту себя вести и какие решения принимать. Только сам клиент может решить, как ему жить свою жизнь, он эксперт в своей жизни и ответственность за свои выборы нести ему. Быть в неэкспертной позиции, не знать, как лучше и «правильнее», не давать своему мнению влиять на процесс — непростая задача, также требующая высокого уровня осознанности.
Терапевт — не гуру, не маг, он не может и не должен быть безупречным, это такой же человек, который может ошибаться — и о боже — в личной жизни сталкиваться с теми же сложностями, что и его клиенты. Это не значит, что он не может помочь. Если осознанности и внешней поддержки хватает, чтобы не слепляться с историями клиентов, они могут способствовать личному развитию, расширению.
По-настоящему меняться я начал, только когда, в результате очень сложных жизненных обстоятельств, добрался до личной терапии. Мне повезло, и сразу же нашёл терапевта, работающего в подходе ACT (Acceptance and commitment therapy, терапии принятия и ответственности). Одним из столпов ACT является осознанность. Сама цель этого подхода — развивать способность осознанно действовать, руководствуясь ценностям.
Теперь, когда я сам работаю как психолог, я в основном работаю в этом подходе. Хочу здесь зафиксировать свои основные наблюдения о терапии с двух сторон — и как клиента, и как психолога.
Терапия — это отношения. Отношения особенные — это не дружба, не приятельство, не любовь, они по определению требуют дистанции и отсутствия других общих контекстов вроде работы, общих бизнесов или других совместных проектов. Нарушения этих ограничений чреваты серьезными последствиями и для клиентов, и для терапевтов.
Эти отношения ассиметричные — терапевт многое знает про клиента, клиент гораздо меньше знает про терапевта. В этих отношениях по природе есть дисбаланс власти: терапевт — как бы эксперт, находится в более сильной позиции, клиент — ищет в терапевте поддержку, опору, помощь. Осознавание этого дисбаланса, возможных переносов требует от терапевта постоянной включенности, рефлексии и других форм намеренной практики.
И, несмотря на дисбаланс, в терапии должен возникнуть терапевтический рабочий альянс — это, согласно исследованиям, самый важный фактор эффективности терапии согласно исследованиям. Это временный и особенный союз двух взрослых людей, оба из которых «в порядке», каждый из которых взбирается на свою гору, просто терапевту с его горы может быть видно чуть больше, чем самому клиенту.
Помню, меня поразил опрос на одной из учёб: нас попросили вспомнить отношения, в которых было абсолютное принятие, полное доверие, отсутсовала обусловленность (ты мне — я тебе), давление, непрошеные советы. Большинство из тех, кто вообще смогли вспомнить такие отношения, назвали такими именно отношения с терапевтом. И так же врезались в память слова одного из клиентов: «Это такие отношения, где ничто сказанное не будет использовано против меня».
Быть хорошим терапевтом — сложно. Поскольку терапевтические отношения — про клиента и для его блага, собственный сложный эмоциональный и автобиографический багаж не должен мешать процессам клиента. Прежде всего качественному присутствию и внимательности к тому, что происходит. Хороший терапевт, за редкими исключениями, не даёт прямых советов относительно того, как клиенту себя вести и какие решения принимать. Только сам клиент может решить, как ему жить свою жизнь, он эксперт в своей жизни и ответственность за свои выборы нести ему. Быть в неэкспертной позиции, не знать, как лучше и «правильнее», не давать своему мнению влиять на процесс — непростая задача, также требующая высокого уровня осознанности.
Терапевт — не гуру, не маг, он не может и не должен быть безупречным, это такой же человек, который может ошибаться — и о боже — в личной жизни сталкиваться с теми же сложностями, что и его клиенты. Это не значит, что он не может помочь. Если осознанности и внешней поддержки хватает, чтобы не слепляться с историями клиентов, они могут способствовать личному развитию, расширению.
👍18❤9🔥5
Пожалуй, главное открытия для меня с начала обучения психологическому консультированию и практики — взаимодействия с хорошим терапевтом, я взаимодействую не только непосредственно с этим человеком, но с целой сетью: людей, подходов и знаний. С помогающей традицией, если угодно, пусть и довольно молодой, если сравнивать её с созерцательными практиками. У хорошего терапевта должна быть личная терапия, супервизия, интервизии — поддерживающее сообщество профессионалов, помогающих решать сложности. В ACT я такое сообщество нашёл — каждый раз, приходя на практики с незнакомыми людьми, я чувствую себя принятым и понятым. Это очень оживляющее ощущение.
❤12👍3🔥3
И ещё одно важное осознание из терапевтической практики — человеческое страдание универсально. Думаю, Толстой был неправ, говоря что «все счастливые семьи счастливы одинаково, каждая несчастливая семья несчастлива по-своему». Количество способов быть несчастным ограничено. Нам только кажется, что мы со своими трудностями какие-то особенные. Есть способы классифицировать, разложить по полочкам наше страдание — например, изящным мне кажется «18 ранних дезадаптивных схем» в схематерапии. Люди про своё страдание даже говорят одними и теми же словами — и это внушает мне много оптимизма. Если страдания универсальны и похожи, значит и способы работы с ними тоже могут быть почти универсальными, значит можно справиться почти с чем угодно.
👍26❤9🔥5
Существуют сотни видов психотерапии — от хорошо исследованных с доказанной эффективностью до «авторских». Эффективность почти всех подходов плюс-минус одинаковая (см. «парадокс эквивалентности»), а теория общих факторов говорит нам, что на эффективность терапии влияет терапевтические отношения и альянс.
За каждым подходом стоит своя философия, свой уникальный, часто метафорический способ описывать работу психики и её взаимодействие с реальностью.
Я работаю в ACT, но с большим интересом изучаю и другие доказательные подходы. Один из таких подходов — Internal Family System (IFS, терапия внутренних систем).
Мне IFS кажется очень совместимым с когнитивисткой теорией модулярности сознания, предполагающей, что сознание состоит из обособленных специализированных модулей, каждый из которых имеют свою функцию (контроль внимания, язык, память, восприятие, мышление и др.). Таким же модулем может являться состояние сознания (mental state).
IFS строится на предположении, что наша психика состоит из частей. Каждая часть для нас важна, требует внимания и уважения. От частей нельзя избавиться и уничтожить их. У каждой части благожелательные мотивы для всей системы. Части отличаются своими целями и мотивацией, они находятся на разных уровнях взросления, мудрости, боли. Каждая часть может «залипать» во времени и пользоваться способами справляться, которые были эффективны когда-то (но могут быть нерабочими сейчас).
В IFS есть логичное метафорическое описание этих частей: менеджеры, изгнанники, пожарные. Например, пожарные — части, которые активируются в случае проблем. Их задача — быстро погасить пожар эмоций, но, как и настоящие пожарные, эта часть не заботится о последствиях: если для того, чтобы погасить пожар, нужно залить весь дом — значит будет залит весь дом.
Если мы не знаем о существовании частей, то в момент, когда часть активируется, мы сливаемся с нею — как бы и становимся ей. IFS предлагает в момент активации общаться с частями и просить их отойти.
Но если мы состоим из частей, то где же настоящее «я»? Что будет, если раз за разом просить части отходить? Ричард Шварц, создатель IFS, не задумывался об этом, однако в работе с клиентами быстро выяснилось, что за / над / под всеми частями есть пространство, названное в IFS Селф — неизменное, спокойное, ясное, уверенное, смелое, креативное, сострадающее. Это пространство исцеления, и роль терапевта в IFS — попадать в такое состояние.
На русском языке про IFS пишет Никита Маклахов, автор проекта «Будет сделано» (я был когда-то гостем проекта), инструктор майндфулнесс и IFS-практик. В группе t.me/ifsru проходят регулярные бесплатные практики, присоединяйтесь!
За каждым подходом стоит своя философия, свой уникальный, часто метафорический способ описывать работу психики и её взаимодействие с реальностью.
Я работаю в ACT, но с большим интересом изучаю и другие доказательные подходы. Один из таких подходов — Internal Family System (IFS, терапия внутренних систем).
Мне IFS кажется очень совместимым с когнитивисткой теорией модулярности сознания, предполагающей, что сознание состоит из обособленных специализированных модулей, каждый из которых имеют свою функцию (контроль внимания, язык, память, восприятие, мышление и др.). Таким же модулем может являться состояние сознания (mental state).
IFS строится на предположении, что наша психика состоит из частей. Каждая часть для нас важна, требует внимания и уважения. От частей нельзя избавиться и уничтожить их. У каждой части благожелательные мотивы для всей системы. Части отличаются своими целями и мотивацией, они находятся на разных уровнях взросления, мудрости, боли. Каждая часть может «залипать» во времени и пользоваться способами справляться, которые были эффективны когда-то (но могут быть нерабочими сейчас).
В IFS есть логичное метафорическое описание этих частей: менеджеры, изгнанники, пожарные. Например, пожарные — части, которые активируются в случае проблем. Их задача — быстро погасить пожар эмоций, но, как и настоящие пожарные, эта часть не заботится о последствиях: если для того, чтобы погасить пожар, нужно залить весь дом — значит будет залит весь дом.
Если мы не знаем о существовании частей, то в момент, когда часть активируется, мы сливаемся с нею — как бы и становимся ей. IFS предлагает в момент активации общаться с частями и просить их отойти.
Но если мы состоим из частей, то где же настоящее «я»? Что будет, если раз за разом просить части отходить? Ричард Шварц, создатель IFS, не задумывался об этом, однако в работе с клиентами быстро выяснилось, что за / над / под всеми частями есть пространство, названное в IFS Селф — неизменное, спокойное, ясное, уверенное, смелое, креативное, сострадающее. Это пространство исцеления, и роль терапевта в IFS — попадать в такое состояние.
На русском языке про IFS пишет Никита Маклахов, автор проекта «Будет сделано» (я был когда-то гостем проекта), инструктор майндфулнесс и IFS-практик. В группе t.me/ifsru проходят регулярные бесплатные практики, присоединяйтесь!
Telegram
Internal Family Systems (IFS)
Сообщество, посвящённое Internal Family Systems Ричарда Шварца. Автор сообщества — Никита Маклахов (@makniko1538). Команда: Диана Фоменко (@Diana_IFS) и София Вилкова (@IFSofi)
❤24🔥5👍3🎉1
Никто не придёт меня спасать.
Никто не придёт, чтобы сделать мою жизнь стоящей того, чтобы её жить. Никто не придёт решать мои проблемы. Без моих действий, ничего не изменится к лучшему.
Мне потребовалось много времени, чтобы впитать эту простую мысль Натаниэля Брандена, которую в наши дни часто повторяет Мэл Роббинс.
C рождения ребенок зависим от родителя во всём — еда, сон, туалет, эмоциональное состояние. У младенца нет временной перспективы, нет долгосрочных целей и ценностей, лишь сосредоточенные в здесь и сейчас потребности. Задача родителя, помимо удовлетворение сиюминутных потребностей, эмоциональной регуляции — помогать ребенку делать то, чего ему делать не хочется: убирать за собой, есть что-то, кроме десертов, умываться, работать, не ожидая моментального вознаграждения.
В идеальном мире, где родители — эмоционально взрослые люди, к моменту, когда ребенок покидает родительский дом, он умеет быть родителем самому себе: регулировать эмоции и контролировать импульсы, понимать себя и свои потребности, решать сложные долгосрочные задачи без моментального поощрения. Но идеальный мир потому так и называется, что существует только в идеях.
В реальности многим из нас приходится самим искать путь к взрослению, и путь этот часто тернист. В современном всё усложняющемся мире среда редко даёт нам готовые карты в виде устраивающих нас философии, культуры или религии.
Никто не придёт меня спасать. Мне скоро 40, и я будто только сейчас беру полную ответственность за свою жизнь. Только сейчас прощаясь с бессознательной надеждой на спасение, на случай, удачу, волшебную палочку, партнера… Для меня это не пессимистичная идея — в ней много свободы и укорененности в реальности.
Я беру ответственность за свою жизнь и я готов к тому, что путь взросления полон сложностей, откатов и разочарований. Моя ответственность — построить такую жизнь, которая мне подходит. Моё здоровье, мой фокус, мои ценности, мои достижения — моя ответственность. Быть хорошим родителем самому себе — моя ответственность.
Готовой карты для жизни у меня по-прежнему нет, но компас появился — это ценности. Но об этом в следующем посте.
Никто не придёт, чтобы сделать мою жизнь стоящей того, чтобы её жить. Никто не придёт решать мои проблемы. Без моих действий, ничего не изменится к лучшему.
Мне потребовалось много времени, чтобы впитать эту простую мысль Натаниэля Брандена, которую в наши дни часто повторяет Мэл Роббинс.
C рождения ребенок зависим от родителя во всём — еда, сон, туалет, эмоциональное состояние. У младенца нет временной перспективы, нет долгосрочных целей и ценностей, лишь сосредоточенные в здесь и сейчас потребности. Задача родителя, помимо удовлетворение сиюминутных потребностей, эмоциональной регуляции — помогать ребенку делать то, чего ему делать не хочется: убирать за собой, есть что-то, кроме десертов, умываться, работать, не ожидая моментального вознаграждения.
В идеальном мире, где родители — эмоционально взрослые люди, к моменту, когда ребенок покидает родительский дом, он умеет быть родителем самому себе: регулировать эмоции и контролировать импульсы, понимать себя и свои потребности, решать сложные долгосрочные задачи без моментального поощрения. Но идеальный мир потому так и называется, что существует только в идеях.
В реальности многим из нас приходится самим искать путь к взрослению, и путь этот часто тернист. В современном всё усложняющемся мире среда редко даёт нам готовые карты в виде устраивающих нас философии, культуры или религии.
Никто не придёт меня спасать. Мне скоро 40, и я будто только сейчас беру полную ответственность за свою жизнь. Только сейчас прощаясь с бессознательной надеждой на спасение, на случай, удачу, волшебную палочку, партнера… Для меня это не пессимистичная идея — в ней много свободы и укорененности в реальности.
Я беру ответственность за свою жизнь и я готов к тому, что путь взросления полон сложностей, откатов и разочарований. Моя ответственность — построить такую жизнь, которая мне подходит. Моё здоровье, мой фокус, мои ценности, мои достижения — моя ответственность. Быть хорошим родителем самому себе — моя ответственность.
Готовой карты для жизни у меня по-прежнему нет, но компас появился — это ценности. Но об этом в следующем посте.
❤97👍14🔥13😢2🤩1
Группа по работе с прокрастинацией
В некоторых аспектах человеческой жизни мышление моральными категориями приносит больше вреда, чем пользы. Отношения с едой, собственным телом, с другими людьми, лень и прокрастинация — на всё это, на мой взгляд, гораздо эффективнее смотреть с эволюционной и поведенческой точек зрения.
Прокрастинация — одна из самых распространенных проблем человечества, и далеко не новая — про неё говорили ещё древние греки. Но в наше время проблема стала ещё более повсеместной — то ли потому что её больше стали исследовать, то ли потому, что в наш век переключение с полезной деятельности на откладывание происходит максимально незаметно (и работаем, и тупим мы за компьютерами/телефонами). Например, до 95% студентов сталкиваются с прокрастинацией, и почти для 50% такое поведение становится устойчивым и проблематичным. (Steel, 2007)
Прокрастинация — это выученное поведение, которое позволяет нам получить облегчение, переключившись с активности, вызывающей негативные эмоции, стресс, на приятную (впрочем, при хронической прокрастинации и это не всегда правда). Мы систематически выбираем способы регулировать состояние лимбической системы через активность, помогающую нам успокоиться, и с каждым разом цикл прокрастинации становится более устойчивым.
Если мы научились этому поведению, значит можем и переучиться.
Основные причины прокрастинации: недостаток эмоциональной регуляции, дефицит контроля импульсов, страх провала (или успеха), нехватка мотивации, перфекционизм, усталость, выгорание и депрессия. (Прокрастинация может являться симптомом серьезных проблем, таких как расстройство личности и СДВГ, но, пожалуйста, не ставьте себе диагнозы самостоятельно.)
Терапия принятия и ответственности — доказательный подход, эффективный при работе с прокрастинацией. (Wang et al., 2017)
Приглашаю в группу по работе с прокрастинацией в этом подходе.
За 8 недель мы будем
→ приходить в контакт со своими эмоциями — ведь это в первую очередь эмоциональная сложность
→ учиться замечатать и анализировать своё поведение — прокрастинацию (и микро-прокрастинацию),
→ развивать навыки саморегуляции и осознанности через формальные и неформальные практики майндфулнесс, дыхание и физическую активность,
→ приходить в контакт с ценностями (а не только целями и задачами),
→ изучим и научимся замечать типичные когнитивные искажения, подкрепляющие откладывание,
→ учиться «разлепливаться» с мыслями и убеждениями, мешающими нам действовать, не затрачивая лишних усилий на их оспаривание и «борьбу» с ними,
→ научимся развивать готовность испытывать неизбежный дискомфорт, и выбирать ценностные действия несмотря на них
→ потренируемся в декомпозиции задач и поговорим про доказательные подходы к тайм-менеджменту и внедрению привычек
Всё это, как принято в АКТ, с большим количеством упражнений и метафор, в группе других людей — а это часто даже эффективнее, чем индивидуальная работа.
С 19 марта в течение 8 недель по воскресеньям в 10:00 CET / 12:00 по Москве.
Продолжительность встреч — 90 минут, обязательное условие — участие с включенной камерой. Группа практическая, 80% занятий — индивидуальные и групповые практики. Запись встреч не производится. Теоретические материалы и упражнения будут доступны в канале группы без ограничений.
Стоимость участия:
270 евро / 18 000 р при оплате до 27 февраля,
300 евро / 20 000 руб.
Запись — в личных сообщениях @glebkalinin
Ведущий — Глеб Калинин, психолог-консультант (ACT, fACT, поведенческая активация), сертифицированный инструктор майндфулнесс, сертифицированный коуч по стандартам ICF. Член Международной Ассоциации контекстуально-поведенческой науки. Прокрастинатор в ремиссии.
В некоторых аспектах человеческой жизни мышление моральными категориями приносит больше вреда, чем пользы. Отношения с едой, собственным телом, с другими людьми, лень и прокрастинация — на всё это, на мой взгляд, гораздо эффективнее смотреть с эволюционной и поведенческой точек зрения.
Прокрастинация — одна из самых распространенных проблем человечества, и далеко не новая — про неё говорили ещё древние греки. Но в наше время проблема стала ещё более повсеместной — то ли потому что её больше стали исследовать, то ли потому, что в наш век переключение с полезной деятельности на откладывание происходит максимально незаметно (и работаем, и тупим мы за компьютерами/телефонами). Например, до 95% студентов сталкиваются с прокрастинацией, и почти для 50% такое поведение становится устойчивым и проблематичным. (Steel, 2007)
Прокрастинация — это выученное поведение, которое позволяет нам получить облегчение, переключившись с активности, вызывающей негативные эмоции, стресс, на приятную (впрочем, при хронической прокрастинации и это не всегда правда). Мы систематически выбираем способы регулировать состояние лимбической системы через активность, помогающую нам успокоиться, и с каждым разом цикл прокрастинации становится более устойчивым.
Если мы научились этому поведению, значит можем и переучиться.
Основные причины прокрастинации: недостаток эмоциональной регуляции, дефицит контроля импульсов, страх провала (или успеха), нехватка мотивации, перфекционизм, усталость, выгорание и депрессия. (Прокрастинация может являться симптомом серьезных проблем, таких как расстройство личности и СДВГ, но, пожалуйста, не ставьте себе диагнозы самостоятельно.)
Терапия принятия и ответственности — доказательный подход, эффективный при работе с прокрастинацией. (Wang et al., 2017)
Приглашаю в группу по работе с прокрастинацией в этом подходе.
За 8 недель мы будем
→ приходить в контакт со своими эмоциями — ведь это в первую очередь эмоциональная сложность
→ учиться замечатать и анализировать своё поведение — прокрастинацию (и микро-прокрастинацию),
→ развивать навыки саморегуляции и осознанности через формальные и неформальные практики майндфулнесс, дыхание и физическую активность,
→ приходить в контакт с ценностями (а не только целями и задачами),
→ изучим и научимся замечать типичные когнитивные искажения, подкрепляющие откладывание,
→ учиться «разлепливаться» с мыслями и убеждениями, мешающими нам действовать, не затрачивая лишних усилий на их оспаривание и «борьбу» с ними,
→ научимся развивать готовность испытывать неизбежный дискомфорт, и выбирать ценностные действия несмотря на них
→ потренируемся в декомпозиции задач и поговорим про доказательные подходы к тайм-менеджменту и внедрению привычек
Всё это, как принято в АКТ, с большим количеством упражнений и метафор, в группе других людей — а это часто даже эффективнее, чем индивидуальная работа.
С 19 марта в течение 8 недель по воскресеньям в 10:00 CET / 12:00 по Москве.
Продолжительность встреч — 90 минут, обязательное условие — участие с включенной камерой. Группа практическая, 80% занятий — индивидуальные и групповые практики. Запись встреч не производится. Теоретические материалы и упражнения будут доступны в канале группы без ограничений.
Стоимость участия:
270 евро / 18 000 р при оплате до 27 февраля,
300 евро / 20 000 руб.
Запись — в личных сообщениях @glebkalinin
Ведущий — Глеб Калинин, психолог-консультант (ACT, fACT, поведенческая активация), сертифицированный инструктор майндфулнесс, сертифицированный коуч по стандартам ICF. Член Международной Ассоциации контекстуально-поведенческой науки. Прокрастинатор в ремиссии.
🔥14❤3👍2
Опытным путём × Глеб Калинин
Группа по работе с прокрастинацией В некоторых аспектах человеческой жизни мышление моральными категориями приносит больше вреда, чем пользы. Отношения с едой, собственным телом, с другими людьми, лень и прокрастинация — на всё это, на мой взгляд, гораздо…
Выработал для себя важный принцип: опираться на науку, но не упираться в неё.
Например, мне и моим клиентам помогает эволюционные объяснения механизмов психики. Прокрастинцая была адаптивна: нашим предкам она помогала приоритезировать краткосрочные, важные для выживания цели, получать больше времени для принятия сложных решений, не допускать ошибки и сохранить энергию. Конечно, в мире, где долгосрочное планирование, рациональное абстрактное мышление и манипуляция символами стали важнее охоты, такое поведение легко становится дезадаптивным.
Прокрастинируя, мы ведём себя так, будто сами не заитересованы в собственном благополучии. У опытных прокрастинанторов отсутствует связь с собой в будущем — фМРТ-исследования показывают, что у прокрастинаторов, размышляющих о себе в будущем, не активируются зоны мозга, ответственные за чувство «я». Мы буквально думаем про себя в будущем как про других людей.
Этим летом повторяю группу по работе с прокрастинацией методами терапии принятия и ответственности (подход с доказанной эффективностью при прокрастинации).
Немного изменяю формат — будет больше практики и меньше теории. В прошлый раз участники отметили как наиболее полезные групповые взаимодействия и опыт, связанный с непосредственным контактом с эмоциями, стоящими за этим поведением и ключевой элемент АКТ — ценностный подход. Ценности вообще часто оказываются способом подумать про очень глобальные темы — и даже про то, чём смысл.
Momentum: Группа по работе с прокрастинацией
С 28 мая по воскресеньям в течение 8 недель в 10:00 CET / 11:00 по Москве. Продолжительность встреч — 90 минут, обязательное условие — участие с включенной камерой. Самостоятельная практика в двойках и тройках по договоренности.
Стоимость участия:
270 евро / 18 000 р при оплате до 22 мая,
300 евро / 20 000 руб после.
Ведущий — Глеб Калинин, психолог-консультант (ACT, fACT, поведенческая активация, ФАП), сертифицированный инструктор майндфулнесс, сертифицированный коуч по стандартам ICF. Член Международной Ассоциации контекстуально-поведенческой науки. Прокрастинатор в ремиссии.
Записаться → напишите @glebkalinin
Например, мне и моим клиентам помогает эволюционные объяснения механизмов психики. Прокрастинцая была адаптивна: нашим предкам она помогала приоритезировать краткосрочные, важные для выживания цели, получать больше времени для принятия сложных решений, не допускать ошибки и сохранить энергию. Конечно, в мире, где долгосрочное планирование, рациональное абстрактное мышление и манипуляция символами стали важнее охоты, такое поведение легко становится дезадаптивным.
Прокрастинируя, мы ведём себя так, будто сами не заитересованы в собственном благополучии. У опытных прокрастинанторов отсутствует связь с собой в будущем — фМРТ-исследования показывают, что у прокрастинаторов, размышляющих о себе в будущем, не активируются зоны мозга, ответственные за чувство «я». Мы буквально думаем про себя в будущем как про других людей.
Этим летом повторяю группу по работе с прокрастинацией методами терапии принятия и ответственности (подход с доказанной эффективностью при прокрастинации).
Немного изменяю формат — будет больше практики и меньше теории. В прошлый раз участники отметили как наиболее полезные групповые взаимодействия и опыт, связанный с непосредственным контактом с эмоциями, стоящими за этим поведением и ключевой элемент АКТ — ценностный подход. Ценности вообще часто оказываются способом подумать про очень глобальные темы — и даже про то, чём смысл.
Momentum: Группа по работе с прокрастинацией
С 28 мая по воскресеньям в течение 8 недель в 10:00 CET / 11:00 по Москве. Продолжительность встреч — 90 минут, обязательное условие — участие с включенной камерой. Самостоятельная практика в двойках и тройках по договоренности.
Стоимость участия:
270 евро / 18 000 р при оплате до 22 мая,
300 евро / 20 000 руб после.
Ведущий — Глеб Калинин, психолог-консультант (ACT, fACT, поведенческая активация, ФАП), сертифицированный инструктор майндфулнесс, сертифицированный коуч по стандартам ICF. Член Международной Ассоциации контекстуально-поведенческой науки. Прокрастинатор в ремиссии.
Записаться → напишите @glebkalinin
❤15🔥6👍1
Привет, это Глеб Калинин. Делюсь 3 публикациями, которые вышли с момента последнего поста.
→ 1_
В мае во второй раз стал гостем подкаста «Будет сделано». Обсудили почти всё, что для меня было важно на тот момент: психотерапию, уход из найма, отношения, имиграцию, свободу.
Опубликовал сокращенный транскрипт, послушать (полтора часа) можно на платформах Apple, Google, на сайте «Будет сделано».
Нет в этом подкасте совсем ничего про творчество, а оно в моей жизни занимает немалое место. Из сплава фотографии, графики и живописи.
→ 2_ Вышел обзорый текст про ведение «второго мозга» в Obsidian, часть которого основана на интервью со мной. Где и как хранить свои знания: концепция «внешнего мозга»
→ 3_ Дал комментарий для заметки про достоинства и недостатки ИИ-психологии для ТЖ: «Как я использовала ChatGPT в роли психолога»
TLDR: (пока что) не заменит. Искуственный интеллект в его текущей форме (которая, впрочем, может сохраняться не так и долго) — это инструмент, а не агент, в отличие от терапевта. Как инструментом — при понимании его ограничений — языковыми моделями пользовать можно, и с пользой для психики (экстернализация, экспозиция — как и в письменной практике).
Попробовать AI в качестве терапевтичной практики — pi.ai (самый эмпатичный AI)
____
Что будет в этом канале дальше?
→ 1__ Короткие тексты: о творчестве, терапии, мышлении, развитии, инструментах.
→ 2__ Анонсы групп и событий — онлайн и в оффлайн в Берлине.
Прямо сейчас зову на третью группу по работе с прокрастинацией,
чуть позже расскажу про лабораторий по рефлексивной практике в PKM-софте вроде Obsidian, Logseq и Tana, и о применении больших языковых моделей в развитии рефлексивной практики.
→ 1_
В мае во второй раз стал гостем подкаста «Будет сделано». Обсудили почти всё, что для меня было важно на тот момент: психотерапию, уход из найма, отношения, имиграцию, свободу.
Опубликовал сокращенный транскрипт, послушать (полтора часа) можно на платформах Apple, Google, на сайте «Будет сделано».
Нет в этом подкасте совсем ничего про творчество, а оно в моей жизни занимает немалое место. Из сплава фотографии, графики и живописи.
→ 2_ Вышел обзорый текст про ведение «второго мозга» в Obsidian, часть которого основана на интервью со мной. Где и как хранить свои знания: концепция «внешнего мозга»
→ 3_ Дал комментарий для заметки про достоинства и недостатки ИИ-психологии для ТЖ: «Как я использовала ChatGPT в роли психолога»
TLDR: (пока что) не заменит. Искуственный интеллект в его текущей форме (которая, впрочем, может сохраняться не так и долго) — это инструмент, а не агент, в отличие от терапевта. Как инструментом — при понимании его ограничений — языковыми моделями пользовать можно, и с пользой для психики (экстернализация, экспозиция — как и в письменной практике).
Попробовать AI в качестве терапевтичной практики — pi.ai (самый эмпатичный AI)
____
Что будет в этом канале дальше?
→ 1__ Короткие тексты: о творчестве, терапии, мышлении, развитии, инструментах.
→ 2__ Анонсы групп и событий — онлайн и в оффлайн в Берлине.
Прямо сейчас зову на третью группу по работе с прокрастинацией,
чуть позже расскажу про лабораторий по рефлексивной практике в PKM-софте вроде Obsidian, Logseq и Tana, и о применении больших языковых моделей в развитии рефлексивной практики.
Блог Глеба Калинина
Интервью подкасту «Будет сделано»: смена деятельности, переезд, отношения, психотерапия, медитация
В этом посте — транскрипт моего интервью Никите Маклахову для подкаста «Будет сделано», которое я дал в мае 2023 года. Послушать подкаст на платформах Apple, Google, на сайте «Будет сделано». Краткое
❤27👍6🔥2
В мире искусственного интеллекта сейчас каждую неделю происходит что-то… хм, хотелось бы без высокопарности, но я бы сказал потрясающее. Хотя в мире происходит много ужасного, требующего немедленного внимания, и.и. — однозначно одна из важнейших тем, которая повлияет на жизнь всех людей. Как — вопрос открытый.
Я знал, что в восприятии искусственного интеллекта будет много эмоционального. В очень старой книжке «Человек, который врал своему лэптопу» показана серия экспериментов, в которой люди наделяют человеческими качествами гораздо более примитивные технологии, и начинают испытывать к компьютерам самые настоящие чувства (общности, благодарности или враждебности и отвращения).
Я почти не встречаю людей, которые совсем ничего не испытывают к искусственному интеллекту. На наших лабораториях на каждой встрече мы напоминаем, что нейросети — это инструменты, они работают с цифрами, это огромные уравнения. Не стоит наделять эти инструменты человеческими качествами, у них (пока) не может быть «мнения», желаний и намерений. Равно как и не стоит потенциал этих инструментов воздействовать на живых людей.
Но и с этим повторяющимся дисклеймером, люди наделяют ChatGPT человеческими качествами, интенциональностью , испытывают к его ответам — или невозможности ответить — различные чувства, от восторга до отвращения, от интереса до чувства «зловещей долины». Мы уже точно на этой территории — я почувствовал это впервые сам, когда голосом болтал с эмпатичным ботом Pi.ai, и как-то вслух засмеялся от её шутки. (Вот и я это сделал — наделил бота полом, ведь Pi отвечал женским голосом.)
Страх, недоверие, отвращение, агрессия, чувство упускаемых возможностей, усталость — с такими чувствами приходится сталкиваться тем, кто пытается разобраться с новыми технологиями, и чувства эти не новые (самое время вспомнить футурошок Тоффлеров).
В марте мы запускаем третью лабораторию AI Mindset по работе с инструментами искусственного интеллекта. На лабораториях мы не только делимся знаниями и вырабатываем навыки и привычки жить в мире с AI-тулами, но и даём место для чувств, которые они вызывают. И даже делаем эти чувства исходниками для генеративного арта.
Присоединяйтесь за месяц интегрировать навыки работы с генеративными нейросетями, инструментами автоматизации. Участники наших лаб пишут вместе с ИИ песни, автоматизируют расшифровку и суммаризацию встреч, делают ботов, интерактивные книги и используют ИИ для написания кода. Работаем с разными генеративными моделями: ChatGPT, Claude, Gemini, pi, Midjourney, Dall-e, StableDiffusion и др.
Подробнее о лаборатории
Запустили канал о работе с инструментами ии — присоединяйтесь, будет максимум практики и «рецептов» — как уже сейчас применять ии в жизни. Тексты и кружочки →
https://news.1rj.ru/str/ai_mind_set
Я знал, что в восприятии искусственного интеллекта будет много эмоционального. В очень старой книжке «Человек, который врал своему лэптопу» показана серия экспериментов, в которой люди наделяют человеческими качествами гораздо более примитивные технологии, и начинают испытывать к компьютерам самые настоящие чувства (общности, благодарности или враждебности и отвращения).
Я почти не встречаю людей, которые совсем ничего не испытывают к искусственному интеллекту. На наших лабораториях на каждой встрече мы напоминаем, что нейросети — это инструменты, они работают с цифрами, это огромные уравнения. Не стоит наделять эти инструменты человеческими качествами, у них (пока) не может быть «мнения», желаний и намерений. Равно как и не стоит потенциал этих инструментов воздействовать на живых людей.
Но и с этим повторяющимся дисклеймером, люди наделяют ChatGPT человеческими качествами, интенциональностью , испытывают к его ответам — или невозможности ответить — различные чувства, от восторга до отвращения, от интереса до чувства «зловещей долины». Мы уже точно на этой территории — я почувствовал это впервые сам, когда голосом болтал с эмпатичным ботом Pi.ai, и как-то вслух засмеялся от её шутки. (Вот и я это сделал — наделил бота полом, ведь Pi отвечал женским голосом.)
Страх, недоверие, отвращение, агрессия, чувство упускаемых возможностей, усталость — с такими чувствами приходится сталкиваться тем, кто пытается разобраться с новыми технологиями, и чувства эти не новые (самое время вспомнить футурошок Тоффлеров).
В марте мы запускаем третью лабораторию AI Mindset по работе с инструментами искусственного интеллекта. На лабораториях мы не только делимся знаниями и вырабатываем навыки и привычки жить в мире с AI-тулами, но и даём место для чувств, которые они вызывают. И даже делаем эти чувства исходниками для генеративного арта.
Присоединяйтесь за месяц интегрировать навыки работы с генеративными нейросетями, инструментами автоматизации. Участники наших лаб пишут вместе с ИИ песни, автоматизируют расшифровку и суммаризацию встреч, делают ботов, интерактивные книги и используют ИИ для написания кода. Работаем с разными генеративными моделями: ChatGPT, Claude, Gemini, pi, Midjourney, Dall-e, StableDiffusion и др.
Подробнее о лаборатории
Запустили канал о работе с инструментами ии — присоединяйтесь, будет максимум практики и «рецептов» — как уже сейчас применять ии в жизни. Тексты и кружочки →
https://news.1rj.ru/str/ai_mind_set
aimindset on Notion
AI Mindset III | Notion
$batch^3$
❤11👍4👎1
В немецком мигрантском чате увидел обсуждение — человек не хочет идти к домашнему врачу за направлением на антидепрессанты, потому что боится, что где-то поставят какую-то «отметку», чуть ли не на «учёт».
Печально наблюдать, насколько до сих пор стигматизирована тема психического здоровья. Кмон, ребята, 21 век, по версии ВОЗ в мире 300 миллионов человек с депрессией, а от психических расстройств страдает 1 из 7 человек. Депрессия и тревожное расстройства — в лидерах. По статистике американского CDC, напрямую или косвенно с проблемами психического здоровья больше 80% американцев — не вы сами, так ваши родственники, коллеги, друзья, дети.
Мозг — такой же орган, как и все другие в организме. Нет ничего стыдного в том, чтобы получать медикаментозную поддержку. Нет ничего особенно героического в том, чтобы справляться с трудностями без какой-либо помощи.
Для меня одним из самых удивительных опытов — наблюдать, как клиенты сначала скатываются в глубочайшую депрессию, а потом, при правильно подобранных схемах лечения, возвращаются оттуда. Один такой клиент запомнился особо ярко — включая камеру, я за первые 30 секунд по словам, интонациям и языку тела мог определить, в какую сторону движется его состояние. Моя роль в таких ситуациях — в первую очередь убедить человека в необходимости обратиться к психиатру.
Самый частый комментарий про антидепрессанты, который я слышу от людей в хронической депрессии, начавших их принимать: «А что, так можно было»? Сами по себе таблетки не решают никаких проблем, но дают возможность этими проблемами заниматься. Они просто дают базу, возможность делать то, что человеку без депрессии удаётся делать без усилий. Например, посещать психотерапию, решать рабочие задачи и заниматься, несмотря на нежеление, важным.
Можно ли без антидепрессантов? Можно, конечно. Некоторые интервенции показывают такую же, или даже большую эффективность, как и таблетки. Например, 40 минут интенсивного спорта несколько раз в неделю. Но чтобы человек в депрессии начал заниматься спортом, обычно нужно очень-очень контролируемые условия. Это же депрессия (мне нравится, как Джим Керри говорил про неё — депрессия это deep rest), хочется лежать, есть фастфуд и смотреть тикток, какие тренировки?
Я сам я ни разу не принимал антидепрессанты. В этом нет какой-то моей особой заслуги — были периоды, когда они бы явно помогли быстрее справиться с состоянием. Я уже 8 лет практически без перерывов в личной терапии, и сам работаю с клиентам — ничто не помогает поддерживать форму, как необходимость кому-то помогать. Моим выходом всегда была поведенческая активация (даже когда я не знал такого термина). Заниматься спортом — да, в депрессии это «противоположное действие» тому, что интуитивно хочется делать, не прерывать терапию, быть с другими людьми, творить, делать осмысленное. Но если еще раз существенно накроет — я готов.
Печально наблюдать, насколько до сих пор стигматизирована тема психического здоровья. Кмон, ребята, 21 век, по версии ВОЗ в мире 300 миллионов человек с депрессией, а от психических расстройств страдает 1 из 7 человек. Депрессия и тревожное расстройства — в лидерах. По статистике американского CDC, напрямую или косвенно с проблемами психического здоровья больше 80% американцев — не вы сами, так ваши родственники, коллеги, друзья, дети.
Мозг — такой же орган, как и все другие в организме. Нет ничего стыдного в том, чтобы получать медикаментозную поддержку. Нет ничего особенно героического в том, чтобы справляться с трудностями без какой-либо помощи.
Для меня одним из самых удивительных опытов — наблюдать, как клиенты сначала скатываются в глубочайшую депрессию, а потом, при правильно подобранных схемах лечения, возвращаются оттуда. Один такой клиент запомнился особо ярко — включая камеру, я за первые 30 секунд по словам, интонациям и языку тела мог определить, в какую сторону движется его состояние. Моя роль в таких ситуациях — в первую очередь убедить человека в необходимости обратиться к психиатру.
Самый частый комментарий про антидепрессанты, который я слышу от людей в хронической депрессии, начавших их принимать: «А что, так можно было»? Сами по себе таблетки не решают никаких проблем, но дают возможность этими проблемами заниматься. Они просто дают базу, возможность делать то, что человеку без депрессии удаётся делать без усилий. Например, посещать психотерапию, решать рабочие задачи и заниматься, несмотря на нежеление, важным.
Можно ли без антидепрессантов? Можно, конечно. Некоторые интервенции показывают такую же, или даже большую эффективность, как и таблетки. Например, 40 минут интенсивного спорта несколько раз в неделю. Но чтобы человек в депрессии начал заниматься спортом, обычно нужно очень-очень контролируемые условия. Это же депрессия (мне нравится, как Джим Керри говорил про неё — депрессия это deep rest), хочется лежать, есть фастфуд и смотреть тикток, какие тренировки?
Я сам я ни разу не принимал антидепрессанты. В этом нет какой-то моей особой заслуги — были периоды, когда они бы явно помогли быстрее справиться с состоянием. Я уже 8 лет практически без перерывов в личной терапии, и сам работаю с клиентам — ничто не помогает поддерживать форму, как необходимость кому-то помогать. Моим выходом всегда была поведенческая активация (даже когда я не знал такого термина). Заниматься спортом — да, в депрессии это «противоположное действие» тому, что интуитивно хочется делать, не прерывать терапию, быть с другими людьми, творить, делать осмысленное. Но если еще раз существенно накроет — я готов.
❤34👍7🔥2
Сегодня мне исполняется 40 лет. Хочу в этот день позвать вас со мной исследовать восприятие и учиться видеть.
С 13 мая запускаю онлайн-практикум по внимательной мобильной фотографии.
Мы совместим сразу несколько оптик, через которые я смотрю на мир:
- художественную, фотографическую — практикуем по-разному смотреть и видеть
- майндфулнесс — учимся замечать, что есть, из ровной позиции
- поведенческую — управляем вниманием, замечаем паттерны своего поведения и меняем их
- здоровье и благополучие — зрение и направление фокуса как регуляция стресса
- техническую — учимся ловить кадр и фиксировать воспоминание той техникой, что всегда есть под рукой
Исследования показывают, что мы запоминаем хуже, если фотографируем всё подряд, механически, не всматриваясь. Но если мы снимаем намеренно, внимательно, с разных углов, мы наоборот запоминаем больше. Внимательное зрение и фотографирование — способ глубже и полнее проживать свой опыт.
В онлайн-лаборатории я предлагаю учиться смотреть, видеть и запечатлевать на камеры мобильных телефонов повседневность, находить и сохранять красоту, которая — я в этом уверен — есть всегда и везде.
Что будет:
→ 3 интерактивный встречи-практики онлайн (13 мая 18:00CET, 27 мая 18:00CET, 10 июня 18:00CET)
→ группа в телеграме для обсуждения опыта и фотографий
→ задания-фокусы в группе на каждый день
→ экспериментальный AI-ментор: специальная автоматизация будет присылать короткое описание и рекомендации по каждой фотографии, которой участники будут делиться в общей папке
→ человеческий фидбек в группе и на встречах
В конце лаборатории вы сможете собрать из фотографий короткое видео.
Хотя эта группа очень простая и практическая, за ней есть много глубоких идей, которые я предложу вместе на опыте — в ощущениях — исследовать. От Пруста до Алана Уотса, от Поля Вирильо до «Эго тоннеля» Метцингера.
Участие:
150 евро полный тариф, 100 евро — субсидированный. Можно оплатить через Paypal / IBAN / USDT или рублями.
Чтобы записаться, пишите → @glebkalinin
С 13 мая запускаю онлайн-практикум по внимательной мобильной фотографии.
Мы совместим сразу несколько оптик, через которые я смотрю на мир:
- художественную, фотографическую — практикуем по-разному смотреть и видеть
- майндфулнесс — учимся замечать, что есть, из ровной позиции
- поведенческую — управляем вниманием, замечаем паттерны своего поведения и меняем их
- здоровье и благополучие — зрение и направление фокуса как регуляция стресса
- техническую — учимся ловить кадр и фиксировать воспоминание той техникой, что всегда есть под рукой
Исследования показывают, что мы запоминаем хуже, если фотографируем всё подряд, механически, не всматриваясь. Но если мы снимаем намеренно, внимательно, с разных углов, мы наоборот запоминаем больше. Внимательное зрение и фотографирование — способ глубже и полнее проживать свой опыт.
В онлайн-лаборатории я предлагаю учиться смотреть, видеть и запечатлевать на камеры мобильных телефонов повседневность, находить и сохранять красоту, которая — я в этом уверен — есть всегда и везде.
Что будет:
→ 3 интерактивный встречи-практики онлайн (13 мая 18:00CET, 27 мая 18:00CET, 10 июня 18:00CET)
→ группа в телеграме для обсуждения опыта и фотографий
→ задания-фокусы в группе на каждый день
→ экспериментальный AI-ментор: специальная автоматизация будет присылать короткое описание и рекомендации по каждой фотографии, которой участники будут делиться в общей папке
→ человеческий фидбек в группе и на встречах
В конце лаборатории вы сможете собрать из фотографий короткое видео.
Хотя эта группа очень простая и практическая, за ней есть много глубоких идей, которые я предложу вместе на опыте — в ощущениях — исследовать. От Пруста до Алана Уотса, от Поля Вирильо до «Эго тоннеля» Метцингера.
Участие:
150 евро полный тариф, 100 евро — субсидированный. Можно оплатить через Paypal / IBAN / USDT или рублями.
Чтобы записаться, пишите → @glebkalinin
🎉15❤7🔥6👍1
Работаю сейчас в основном с мужчинами. Радуюсь за мужчин, которые считают для себя допустимым, важным, стоящим времени, усилий и денег работу над своей осознанностью, над пониманием своих чувств, потребностей, желаний. Над мечтами и их реализацией. Радостно за мужчин, которые к концу четвертого-началу пятого десятка не постеснялись обратиться за помощью, решили попробовать что-то новое, начали меняться. Для мужчин во всём мире, но в пост-советском культурном поле особенно, обращаться за поддержкой по-прежнему не совсем нормально, хоть эта норма и меняется.
Форматов помощи, которую сейчас можно получить из любой точки мира, множество: от онлайн и офлайн-сообществ до индивидуальной работы, от психотерапии до коучинга и менторинга. Я в большей степени работаю в формате, который близок к коучингу и менторингу (мне жаль, что более русских слов для этих дисциплин у нас нет).
Эти форматы подходят не каждому. Коучинг, как и психотерапия, работает с поведением. Поведение менять очень сложно (см. иммунитет к изменением, поведенческая инерция). Для того, чтобы поведение поменялось, должно сойтись множество обстоятельств: физическое и психическое состояние, материальные ресурсы, контекст, отношения… и много других факторов.
Прежде чем включаться в коучинговую или менторинговую работу, полезно выявить, на какой стадии, по транс-теоретической модели изменений, вы находитесь. Я сделал простенького бота, который может помочь вам протестировать свою стадию, он работает на poe.com, нужна только бесплатная регистрация.
Если вы только размышляете об изменении, но не преступали к подготовке, то скорее всего вам будет полезен другой формат — психотерапия, групповая терапия, письменные практики, телесные практики. Коучинговый формат тоже может быть полезен, но стоит правильно формулировать ожидания: вероятнее, вы получите формулировку проблемы, целей, план, но в краткосрочной работе (1-2 месяца) ждать реализации изменений обычно не очень практично.
Что это значит на практике? Если в жизни много нестабильности, вы недавно развелись (примерно половина моих клиентов в эти дни), переживаете утрату, у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, вы только-только переехали, вы планируете много путешествовать, участвовать в ретритах, церемониях с аяваской, покорять горные вершины, участвовать в лабораториях физического театра и впервые пробовать тантру — скорее всего, вам нужно время, чтобы всё это обработать и пережить. Затаскивать серьезные изменения не очень сильн
Важно не ждать от себя многого, изучить, от чего вообще зависят изменения и почему это так сложно, и честно признать свой уровень и состояние (психообразование вообще очень эффективная интервенция). Очень сложно куда-то прийти, не понимая объективно отправной точки. Тест может стать такой точкой. Там всего 5 вопросов, и он, разумеется, очень ограничен, но думаю немного развить его, чтобы проходящий текст чуть больше пользы получил от его заполнения в осмыслении своих отношений с изменениями.
А ещё меняться сложно, пока на доступном твоему сознанию горизонте планирования «всё хорошо». И это «всё хорошо» для каждого своё. Мы легко привыкаем к улучшениям в жизни, но к ухудшениям так же. Любое статус кво быстро становится привычным. Пока зарплата прилетает дважды в месяц, или капает процент, или рента, или можно попросить у кого-то — всё хорошо. Или пока болит, но не отваливается — всё хорошо.
Чтобы меняться, нужна либо серьезная угроза текущему положению дел (и тут есть некоторое «преимущество» у тревожных людей — они обычно риски оценивают как более высокие, и потому с большей вероятностью действуют), либо очень серьезная положительная мотивация, причем, с большой вероятностью, не только материальная. Какой-то смысл, и лучше если он вовне нас и больше нас. В терапии принятия и ответственности эту мотивацию обычно ищут в ценностях, но про это отдельно.
——
Я запустил своего бота — @gleb_kalinin_bot. В боте я собираю ссылки, инструменты и практики, рассылаю приглашения на лаборатории и практики. Ссылка на тест там тоже есть.
Форматов помощи, которую сейчас можно получить из любой точки мира, множество: от онлайн и офлайн-сообществ до индивидуальной работы, от психотерапии до коучинга и менторинга. Я в большей степени работаю в формате, который близок к коучингу и менторингу (мне жаль, что более русских слов для этих дисциплин у нас нет).
Эти форматы подходят не каждому. Коучинг, как и психотерапия, работает с поведением. Поведение менять очень сложно (см. иммунитет к изменением, поведенческая инерция). Для того, чтобы поведение поменялось, должно сойтись множество обстоятельств: физическое и психическое состояние, материальные ресурсы, контекст, отношения… и много других факторов.
Прежде чем включаться в коучинговую или менторинговую работу, полезно выявить, на какой стадии, по транс-теоретической модели изменений, вы находитесь. Я сделал простенького бота, который может помочь вам протестировать свою стадию, он работает на poe.com, нужна только бесплатная регистрация.
Если вы только размышляете об изменении, но не преступали к подготовке, то скорее всего вам будет полезен другой формат — психотерапия, групповая терапия, письменные практики, телесные практики. Коучинговый формат тоже может быть полезен, но стоит правильно формулировать ожидания: вероятнее, вы получите формулировку проблемы, целей, план, но в краткосрочной работе (1-2 месяца) ждать реализации изменений обычно не очень практично.
Что это значит на практике? Если в жизни много нестабильности, вы недавно развелись (примерно половина моих клиентов в эти дни), переживаете утрату, у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, вы только-только переехали, вы планируете много путешествовать, участвовать в ретритах, церемониях с аяваской, покорять горные вершины, участвовать в лабораториях физического театра и впервые пробовать тантру — скорее всего, вам нужно время, чтобы всё это обработать и пережить. Затаскивать серьезные изменения не очень сильн
Важно не ждать от себя многого, изучить, от чего вообще зависят изменения и почему это так сложно, и честно признать свой уровень и состояние (психообразование вообще очень эффективная интервенция). Очень сложно куда-то прийти, не понимая объективно отправной точки. Тест может стать такой точкой. Там всего 5 вопросов, и он, разумеется, очень ограничен, но думаю немного развить его, чтобы проходящий текст чуть больше пользы получил от его заполнения в осмыслении своих отношений с изменениями.
А ещё меняться сложно, пока на доступном твоему сознанию горизонте планирования «всё хорошо». И это «всё хорошо» для каждого своё. Мы легко привыкаем к улучшениям в жизни, но к ухудшениям так же. Любое статус кво быстро становится привычным. Пока зарплата прилетает дважды в месяц, или капает процент, или рента, или можно попросить у кого-то — всё хорошо. Или пока болит, но не отваливается — всё хорошо.
Чтобы меняться, нужна либо серьезная угроза текущему положению дел (и тут есть некоторое «преимущество» у тревожных людей — они обычно риски оценивают как более высокие, и потому с большей вероятностью действуют), либо очень серьезная положительная мотивация, причем, с большой вероятностью, не только материальная. Какой-то смысл, и лучше если он вовне нас и больше нас. В терапии принятия и ответственности эту мотивацию обычно ищут в ценностях, но про это отдельно.
——
Я запустил своего бота — @gleb_kalinin_bot. В боте я собираю ссылки, инструменты и практики, рассылаю приглашения на лаборатории и практики. Ссылка на тест там тоже есть.
Poe
stagesofchange - Poe
❤19🔥6👍3🎉1
Рассказываю, как использую нейросетки для того, чтобы справляться с прокрастинацией. Уверен, что уместно применение таких инструментов уже в ближайшие годы станет распространенной интервенцией.
❤6
Forwarded from AI Mindset (Gleb Kalinin)
Одна из больших тем, с которой я работаю (у себя самого и у клиентов) — это прокрастинация, иррациональное откладывание дел, ведущее к негативным последствиям. Прокрастинация — это выученное поведение, которое позволяет нам получить облегчение, переключившись с активности, вызывающей негативные эмоции (часто неосознаваемые), стресс, на более приятную (впрочем, даже это не всегда правда).
Не буду глубоко погружаться в разнообразные причины и интервенции, но расскажу, как я сам использую нейросети, чтобы справляться с прокрастинацией.
Часто мы прокрастинируем, потому что задача кажется неясной, слишком большой и сложной — наша оценка неприятности и сложности обычно сильно завышена. Взаимодействие с нейросетями позволяет начать безопасно касаться болезненной темы, постепенно активируя высшие мыслительные функции и декомпозировать задачи. Как психотерапия или письменные практики, диалоги с нейросетями могут быть формой экспозиции (хотя, безусловно, не заменяют профессиональную помощь).
Последовательность действий:
1. Голосом «позвонить» ChatGPT (pi.ai или любая другая сетка, с которой можно поговорить голосом, тоже сработает). В режиме текста тоже можно, но голосовой чат для меня работает лучше — меньше шансов отвлечься.
2. Рассказать свою ситуацию, описать свои переживания и задачу, которую нужно выполнить.
3. Попросить ChatGPT помощи в декомпозиции и описании задач (можно указать, что вы хотите формулировать задачи по SMART).
4. Если в процессе диалога точно знаете, что у той или иной задачи высокий приоритет — укажите это.
5. В конце диалога попросите нейросеть создать список задач, отсортированный по приоритету. Я прошу выдать мне этот список в виде markdown, который я копирую в Obsidian.
За 10-15 минут разговора, не нажав ни единой кнопки на клавиатуре, я получаю список реальных задач, который помогает мне сдвинуться с мертвой точки, почувствовать собственную эффективность и состоятельность и начать действовать.
Если вы владеете любым вторым языком — хорошая идея обсуждение вести на этом языке, это само по себе хороший способ обойти когнитивные искажения и эмоциональные паттерны, связанные с родным языком.
(NB: Прокрастинация может быть симптомом выгорания, депрессии и других проблем со здоровьем. Естественно, эти проблемы не решаются одними лишь диалогами с нейросетями. Пожалуйста, обращайтесь к специалистам.)
— Глеб
Не буду глубоко погружаться в разнообразные причины и интервенции, но расскажу, как я сам использую нейросети, чтобы справляться с прокрастинацией.
Часто мы прокрастинируем, потому что задача кажется неясной, слишком большой и сложной — наша оценка неприятности и сложности обычно сильно завышена. Взаимодействие с нейросетями позволяет начать безопасно касаться болезненной темы, постепенно активируя высшие мыслительные функции и декомпозировать задачи. Как психотерапия или письменные практики, диалоги с нейросетями могут быть формой экспозиции (хотя, безусловно, не заменяют профессиональную помощь).
Последовательность действий:
1. Голосом «позвонить» ChatGPT (pi.ai или любая другая сетка, с которой можно поговорить голосом, тоже сработает). В режиме текста тоже можно, но голосовой чат для меня работает лучше — меньше шансов отвлечься.
2. Рассказать свою ситуацию, описать свои переживания и задачу, которую нужно выполнить.
3. Попросить ChatGPT помощи в декомпозиции и описании задач (можно указать, что вы хотите формулировать задачи по SMART).
4. Если в процессе диалога точно знаете, что у той или иной задачи высокий приоритет — укажите это.
5. В конце диалога попросите нейросеть создать список задач, отсортированный по приоритету. Я прошу выдать мне этот список в виде markdown, который я копирую в Obsidian.
За 10-15 минут разговора, не нажав ни единой кнопки на клавиатуре, я получаю список реальных задач, который помогает мне сдвинуться с мертвой точки, почувствовать собственную эффективность и состоятельность и начать действовать.
Если вы владеете любым вторым языком — хорошая идея обсуждение вести на этом языке, это само по себе хороший способ обойти когнитивные искажения и эмоциональные паттерны, связанные с родным языком.
(NB: Прокрастинация может быть симптомом выгорания, депрессии и других проблем со здоровьем. Естественно, эти проблемы не решаются одними лишь диалогами с нейросетями. Пожалуйста, обращайтесь к специалистам.)
— Глеб
aimindset on Notion
AI mindset [knowledge] | Notion
Онлайн-лаборатория по созданию и использованию AI-инструментов для управления знаниями
❤22👍4
Английский философ Джон Локк в 17 веке предложил один из самых понятных мысленных экспериментов в истории.
Представьте, что два абсолютно здоровых человека с полностью функционирующими органами чувств прогуливаются, и один говорит другому: «Какое небо голубое», а другой кивает в знак согласия.
Но как мы можем узнать, что голубой, который видит один человек, не кажется другому зеленым? Оба они называют небо голубым, потому что так их научили, но содержание их цветовосприятия различается. И это невозможно обнаружить.
Можно предложить: «Укажите на все голубые предметы в комнате», и человек сделает это правильно, потому что он все еще ассоциирует голубой цвет с теми же вещами, что и вы, но просто видит зеленый цвет.
Их квалии (qualia) — индивидуальные проявления субъективного, сознательного опыта — отличаются.
Для описания этого опыта, нам приходится опираться на слова, а это крайне сжатый способ описания реальности. Мы воспринимаем миллионы цветов, а названий для них — десятки, в лучшем случае сотни. Сжатие неизбежно ведёт к потерям нюансов.
Мы никогда не сможем узнать, каково быть кем-то другим. Если меня чему-то и научили тысячи часов работы с людьми, так это тому, что все люди очень разные. И не просто в деталях, а в каких-то очень фундаментальных аспектах восприятия и поведения. Они обусловлены генетикой, социо-культурно-экономической средой, жизненным опытом и другими факторами.
То, что одному дается легко и просто, для другого — практически невозможно, или требует невероятно количества усилий. По внешнему виду человека, его страницам в соцсетях, словах и саморепрезентации судить о том, каково это — быть этим человеком — нельзя.
Что с этим знанием делать? Мой вывод — быть добрее и сострадательнее. К другим, и к самим себе. Ведь никто наверняка не знает, каково это — быть вами.
Представьте, что два абсолютно здоровых человека с полностью функционирующими органами чувств прогуливаются, и один говорит другому: «Какое небо голубое», а другой кивает в знак согласия.
Но как мы можем узнать, что голубой, который видит один человек, не кажется другому зеленым? Оба они называют небо голубым, потому что так их научили, но содержание их цветовосприятия различается. И это невозможно обнаружить.
Можно предложить: «Укажите на все голубые предметы в комнате», и человек сделает это правильно, потому что он все еще ассоциирует голубой цвет с теми же вещами, что и вы, но просто видит зеленый цвет.
Их квалии (qualia) — индивидуальные проявления субъективного, сознательного опыта — отличаются.
Для описания этого опыта, нам приходится опираться на слова, а это крайне сжатый способ описания реальности. Мы воспринимаем миллионы цветов, а названий для них — десятки, в лучшем случае сотни. Сжатие неизбежно ведёт к потерям нюансов.
Мы никогда не сможем узнать, каково быть кем-то другим. Если меня чему-то и научили тысячи часов работы с людьми, так это тому, что все люди очень разные. И не просто в деталях, а в каких-то очень фундаментальных аспектах восприятия и поведения. Они обусловлены генетикой, социо-культурно-экономической средой, жизненным опытом и другими факторами.
То, что одному дается легко и просто, для другого — практически невозможно, или требует невероятно количества усилий. По внешнему виду человека, его страницам в соцсетях, словах и саморепрезентации судить о том, каково это — быть этим человеком — нельзя.
Что с этим знанием делать? Мой вывод — быть добрее и сострадательнее. К другим, и к самим себе. Ведь никто наверняка не знает, каково это — быть вами.
❤56👍1
Этим летом сходил в гости в Ютуб-канал — говорили про AI, нашу лабораторию, изменения. Читать комментарии в Ютубе — дело неблагодарное, но один комментарий я там прочитал, и в нём меня упрекали, что я не рассказываю про ужасы корпоративной манипуляции сознанием, массового наблюдения и прочее.
Мне все эти вопросы интересны, важны и кажутся актуальными, я внимательно слушаю алармистов и думеров, указывающих на опасности ИИ. Я уверен, что в масштабе десятилетий и века технологические изменения окажутся более значимыми факторами изменения, чем эпидемии, геополитика и другие антропогенные факторы вместе взятые.
За изменениям в технологиях всегда подтягиваются морально-этические нормы, жизненные уклады, мировоззрение и понимание людьми себя как вида. Сколько бы вам сейчас ни было лет, вы живёте на экспоненте всю свою жизнь, и мы точно не знаем, продолжится ли этот рост, или закончится. Мы вообще ничего наверняка как вид не знаем — слишком много переменных, которые меняются сразу и вместе, влияя одна на другую.
На что в этом мире бесконечных изменений, «шока будущего» опираться? Когда всё постоянно меняется, а картинка будущего не вырисовывается, хотя бы потому, что в неё страшно смотреть, а как посмотришь — сплошной туман?
Мы точно знаем, что постоянно только изменение. Текут вокруг обстоятельства, места, время и люди, текут и трансформируются наши интересы, переживания и чувства.
С этим изменением можно пытаться бороться, а можно танцевать. Танец — дело в общем бессмысленное, но приятное. В танце есть очень важное для нас, гетеротрофов — существ, которым для выживания нужно двигаться — там есть движение.
Мой канал называется «Опытным путём», потому что я всегда верил — и нахожу этому подтверждения и в поведенческой психотерапии, и в Бхагавад-гите — только через опыт и непосредственное переживание мы можем что-то или кого-то познать. Делать лучше чем не делать. Пробовать, ошибаться, падать, вставать и снова пробовать лучше, чем сидеть на берегу и ждать — если только ваш путь не путь йогина.
ИИ (пока) не заменит (многих) людей. Но он уже сейчас даёт тем, кому это нужно, возможность убирать рутину, доставать важное.
На следующей неделе запускаем нашу флагманскую лабораторию AI Mindset [Knowledge]. Помогаем строить системы работы с информацией с использованием Obsidian и LLM, а шире — менять мировоззрение для жизни в мире будущего. И без здорового оптимизма двигаться в этом направлении сложно, поэтому на лаборатории мы говорим в первую очередь про возможности и потенциал, а не риски.
И у нас даже есть бесплатные места для представителей некоммерческих организаций и независимых исследователей.
Про лабораторию
Про бесплатные места
Мне все эти вопросы интересны, важны и кажутся актуальными, я внимательно слушаю алармистов и думеров, указывающих на опасности ИИ. Я уверен, что в масштабе десятилетий и века технологические изменения окажутся более значимыми факторами изменения, чем эпидемии, геополитика и другие антропогенные факторы вместе взятые.
За изменениям в технологиях всегда подтягиваются морально-этические нормы, жизненные уклады, мировоззрение и понимание людьми себя как вида. Сколько бы вам сейчас ни было лет, вы живёте на экспоненте всю свою жизнь, и мы точно не знаем, продолжится ли этот рост, или закончится. Мы вообще ничего наверняка как вид не знаем — слишком много переменных, которые меняются сразу и вместе, влияя одна на другую.
На что в этом мире бесконечных изменений, «шока будущего» опираться? Когда всё постоянно меняется, а картинка будущего не вырисовывается, хотя бы потому, что в неё страшно смотреть, а как посмотришь — сплошной туман?
Мы точно знаем, что постоянно только изменение. Текут вокруг обстоятельства, места, время и люди, текут и трансформируются наши интересы, переживания и чувства.
С этим изменением можно пытаться бороться, а можно танцевать. Танец — дело в общем бессмысленное, но приятное. В танце есть очень важное для нас, гетеротрофов — существ, которым для выживания нужно двигаться — там есть движение.
Мой канал называется «Опытным путём», потому что я всегда верил — и нахожу этому подтверждения и в поведенческой психотерапии, и в Бхагавад-гите — только через опыт и непосредственное переживание мы можем что-то или кого-то познать. Делать лучше чем не делать. Пробовать, ошибаться, падать, вставать и снова пробовать лучше, чем сидеть на берегу и ждать — если только ваш путь не путь йогина.
ИИ (пока) не заменит (многих) людей. Но он уже сейчас даёт тем, кому это нужно, возможность убирать рутину, доставать важное.
На следующей неделе запускаем нашу флагманскую лабораторию AI Mindset [Knowledge]. Помогаем строить системы работы с информацией с использованием Obsidian и LLM, а шире — менять мировоззрение для жизни в мире будущего. И без здорового оптимизма двигаться в этом направлении сложно, поэтому на лаборатории мы говорим в первую очередь про возможности и потенциал, а не риски.
И у нас даже есть бесплатные места для представителей некоммерческих организаций и независимых исследователей.
Про лабораторию
Про бесплатные места
Telegram
AI Mindset
Через неделю стартуем наша вторая лабораторию по управлениями знаниями с помощью ИИ-инструментов AI Mindset [knowledge]. Будем с участниками формулировать цели и выстраивать систему работы с информацией и её обработки в Obsidian с помощью LLM. Подробная программа.…
❤13👍5🔥3👎1
Опытным путём × Глеб Калинин
Английский философ Джон Локк в 17 веке предложил один из самых понятных мысленных экспериментов в истории. Представьте, что два абсолютно здоровых человека с полностью функционирующими органами чувств прогуливаются, и один говорит другому: «Какое небо голубое»…
Писал про идеи Джона Локка о различии qualia — субъективного восприятия мира у разных людей. Вот и немного научных данных о том, что мы воспринимаем мир по-разному.
Поговорим в этот раз про зрение. Спорили ли вы когда-нибудь о цвете того или иного объекта? Какой цвет увидели на знаменитой картинке с платьем? Шанс того, что кто-то видит цвета так же, как и вы, практически равен нулю. Это объясняется как генетическими, так и нейронными факторами.
Ученые изучали восприятие цвета приматами, наблюдая за ними в их естественной среде обитания. Измеряли спектры отражения света от фруктов и фона с помощью спектрометра и использовали модели для оценки того, как разные виды приматов различают цвета при помощи различных типов рецепторов в сетчатке глаза. Спектральная чувствительность колбочек сетчатки была рассчитана, чтобы понять, как каждый вид приматов воспринимает световые волны. Эти рецепторы улавливают разные длины волн света, поэтому различие в их чувствительности приводит к различиям в цветовом восприятии. Ученые наблюдали за поведением приматов в процессе поиска еды. Трёхцветное (трихроматическое) зрение позволяет им лучше различать фрукты среди листвы. Виды приматов, обладающие разными наборами генов опсинов, видят окружающую среду по-разному. Такие выводы ученые сделали из данными об том, как приматы выбирали фрукты в естественной для себя среде.
Исследования показали, что восприятие цветов зависит от многих факторов, таких как спектральное освещение леса, от генетических различий в составе рецепторов, от способность этих рецепторов адаптироваться к среде. Такая адаптивность позволяет разным видам приматов различать цвета более эффективно в зависимости от внешних условий и их физиологических особенностей.Нейропластичность и наш жизненный опыт также играют важную роль в восприятии цветов. Нейронные сети, которые обрабатывают информацию о цвете, способны адаптироваться под влиянием изменений в окружающей среде, освещении, от жизненных событий (слышали ли вы, что у людей в депрессии словно бы физически мир становится менее ярким и насыщенным?). Адаптация выражается в изменении реакции сетчатки и визуальной коры на стимулы. Это позволяет оптимизировать восприятие в зависимости от новых условий.
Например, изменения в освещении могут привести к перестройке нейронных связей, что позволяет лучше различать цвета в новой обстановке, улучшая цветовую чувствительность и восприятие. Попробуйте регулярно проводить время в темном помещении — через какое-то время ваш мозг научится отличать больше нюансов контраста и цвета, чем до тренировки.
Искуственным нейросетям такое и не снилось.
У нас в головах очень сложное, энергоэффективное, и очень адаптивное, в отличие от текущих поколений компьютерных нейросетей, meatware. И, в отличие от кремниевых компьютеров, у каждого из нас и «физическая», и «софтовая» часть отличаются. Мы все уникальны. Давайте помнить об этом, уважать и праздновать это разнообразие.
Про какие исследование поговорить с вашим ии:
Deeb SS. Genetics of variation in human color vision and the retinal cone mosaic. Current Opinion in Genetics & Development, 2006. [https://doi.org/10.1016/j.gde.2006.06.001]
Dominy NJ et al. Ecological importance of trichromatic vision to primates. Nature, 2001. [https://doi.org/10.1038/35066567]
Поговорим в этот раз про зрение. Спорили ли вы когда-нибудь о цвете того или иного объекта? Какой цвет увидели на знаменитой картинке с платьем? Шанс того, что кто-то видит цвета так же, как и вы, практически равен нулю. Это объясняется как генетическими, так и нейронными факторами.
Ученые изучали восприятие цвета приматами, наблюдая за ними в их естественной среде обитания. Измеряли спектры отражения света от фруктов и фона с помощью спектрометра и использовали модели для оценки того, как разные виды приматов различают цвета при помощи различных типов рецепторов в сетчатке глаза. Спектральная чувствительность колбочек сетчатки была рассчитана, чтобы понять, как каждый вид приматов воспринимает световые волны. Эти рецепторы улавливают разные длины волн света, поэтому различие в их чувствительности приводит к различиям в цветовом восприятии. Ученые наблюдали за поведением приматов в процессе поиска еды. Трёхцветное (трихроматическое) зрение позволяет им лучше различать фрукты среди листвы. Виды приматов, обладающие разными наборами генов опсинов, видят окружающую среду по-разному. Такие выводы ученые сделали из данными об том, как приматы выбирали фрукты в естественной для себя среде.
Исследования показали, что восприятие цветов зависит от многих факторов, таких как спектральное освещение леса, от генетических различий в составе рецепторов, от способность этих рецепторов адаптироваться к среде. Такая адаптивность позволяет разным видам приматов различать цвета более эффективно в зависимости от внешних условий и их физиологических особенностей.Нейропластичность и наш жизненный опыт также играют важную роль в восприятии цветов. Нейронные сети, которые обрабатывают информацию о цвете, способны адаптироваться под влиянием изменений в окружающей среде, освещении, от жизненных событий (слышали ли вы, что у людей в депрессии словно бы физически мир становится менее ярким и насыщенным?). Адаптация выражается в изменении реакции сетчатки и визуальной коры на стимулы. Это позволяет оптимизировать восприятие в зависимости от новых условий.
Например, изменения в освещении могут привести к перестройке нейронных связей, что позволяет лучше различать цвета в новой обстановке, улучшая цветовую чувствительность и восприятие. Попробуйте регулярно проводить время в темном помещении — через какое-то время ваш мозг научится отличать больше нюансов контраста и цвета, чем до тренировки.
Искуственным нейросетям такое и не снилось.
У нас в головах очень сложное, энергоэффективное, и очень адаптивное, в отличие от текущих поколений компьютерных нейросетей, meatware. И, в отличие от кремниевых компьютеров, у каждого из нас и «физическая», и «софтовая» часть отличаются. Мы все уникальны. Давайте помнить об этом, уважать и праздновать это разнообразие.
Про какие исследование поговорить с вашим ии:
Deeb SS. Genetics of variation in human color vision and the retinal cone mosaic. Current Opinion in Genetics & Development, 2006. [https://doi.org/10.1016/j.gde.2006.06.001]
Dominy NJ et al. Ecological importance of trichromatic vision to primates. Nature, 2001. [https://doi.org/10.1038/35066567]
Nature
Ecological importance of trichromatic vision to primates
Nature - Ecological importance of trichromatic vision to primates
🔥1