УБРАТЬ ИЗ РАЦИОНА

1. Сахар и сладости
Конфеты, шоколад, печенье, торты
Сладкие напитки, соки, энергетики
Подслащённые йогурты, сиропы, мёд

2. Мука и быстрые углеводы
Белый хлеб, булочки, пицца
Макароны не из твёрдых сортов
Белый рис, картошка фри, чипсы

3. Жареное и фастфуд
Всё жареное на масле
Колбасы, сосиски, бекон
Бургеры, шаурма, хот-доги

4. Алкоголь
Пиво, вино, коктейли исключить полностью

5. Излишки соли
Соевый соус, солёные орехи, маринады

6. Тяжёлая молочка
Молоко, сладкие йогурты, сырки, сливки

7. Скрытые калории
Соусы, майонез, арахисовая паста, орехи в избытке
Сухофрукты, фруктовые смузи

8. Перебор кофеина
Не больше 1–2 чашек кофе в день.
Без сиропов, без сливок.

МОЖНО И НУЖНО КУШАТЬ

Белки (основа тела)
Куриная грудка, индейка
Говядина (постная часть)
Рыба (треска, тунец, лосось, хек)
Яйца (2 целых + белки отдельно)
Творог 0–5%
Греческий йогурт без сахара
Протеиновый порошок (по необходимости)

Сложные углеводы (топливо)
Гречка
Булгур
Киноа
Овсянка
Коричневый рис
Макароны из твёрдых сортов
Батат (сладкий картофель)
Хлебцы из цельного зерна (в меру)

Овощи (метаболизм и объем)
Брокколи, цветная капуста
Огурцы, помидоры
Кабачки, перец, шпинат
Салаты, зелень
Капуста (все виды)
(ешь много они почти не дают калорий)

Полезные жиры
Авокадо
Орехи (миндаль, грецкие, кешью 20–25 г/день)
Оливковое масло (1–2 ч.л./день)
Рыбий жир / омега-3

Напитки
Вода 2.5–3 л в день
Зелёный чай
Чёрный кофе без сахара
Минеральная вода без газа
Иногда 0-калорийные напитки (редко)

Специи и добавки
Соль умеренно
Перец, куркума, чеснок, имбирь, лимон
Лимонный сок, уксус, зелень можно смело