Что делать, если тревога захлестывает, руки трясутся, тело в спазме, а в голове туман или по кругу гоняется «фарш»? Как помочь себе здесь-и-сейчас? Попробуйте заземляющую технику 🔻«5 чувств»🔻.

Назовите (вслух или про себя):
🔻5 предметов, которые вы видите в данный момент. Можно вместе с прилагательными -зеленая трава, старое одеяло и т.д.
🔻4 звука, которые вы сейчас слышите. Ветер шумит, машина сигналит. У меня сейчас белки кричат, например.
🔻Потрогайте 3 предмета. Сосредоточьтесь на ощущениях на кончиках пальцев. Какие эти предметы – гладкие, холодные, мягкие? Назовите их свойства.
🔻Понюхайте 2 запаха. Рядом со мной тарелка, на которой лежали сливы, сладковато пахнет.
🔻Попробуйте 1 предмет на вкус. Когда делала это упражнение с IT-шниками, они смело облизывали свои ноутбуки и получали разряд статического электричества ) Не призываю вас это повторить, но думаю, что для перезарядки мозга очень действенно ))

Можно делать в любом порядке. Рекомендую минимум 3 из 5. Ваша Ю.О. (Юлия Овчинникова)

Живя в эмиграции, мы постепенно становимся “Third Culture Adults” – людьми, в которых две или больше культур переплелись так, что образовали что-то новое, третью культуру. Мы становимся мостом между культурами. «Осознав свое особое, срединное положение, Third Culture Adults могут использовать его во благо», - говорит художница Грейс Ким, которая сама является представителем такой третьей культуры.
Я периодически задаю этот вопрос себе: как это переплетение отразилось на мне? Отчетливее всего вижу в профессиональной сфере: британская четкость и ощущение границ уживаются вместе с российской живостью и творческим полетом. А как у вас?
Если вы хотите больше знать про Third Culture Kid/ Adult identity, то можете заглянуть на этот сайт https://denizenmag.com/getting-started/

#ПРО_себя Сейчас многие пишут про эмиграцию и процессы адаптации. И я тоже пишу. Уже почти 5 лет, скоро будет юбилей )) Как и у многих других авторов, интерес к этой теме вырос из личного опыта эмиграции: пришлось проходить через боль и трудности семейной адаптации, потерю профессиональной себя, поиск «своей стаи» друзей и коллег. На это ушли годы. Продолжение ниже.

#ПРО_себя Продолжение. На днях задумалась: что отличает мой стиль? В голову пришло следующее:

🖍️ Мне эта тема просто интересна! Я жадно хватаю все хорошее и ценное, что мне попадается.
🖍️ Для меня это очень живой и интерактивный процесс: все время что-то новое узнаю, читаю, вижу и слышу, потом делюсь с вами. Многому учусь у вас, моих читателей. Спасибо!
🖍️ Мне повезло учится у классных специалистов, занимающихся вопросами адаптации к новой культуре! Поэтому мои тексты и вебинары основаны не только на личном и профессиональном опыте, а стою «на плечах гигантов».
🖍️ Вы меня держите в хорошем профессиональном тонусе: я работаю с эмигрантами индивидуально, в малых и больших (более 100 человек) группах. С психологами и не психологами. Приходится делать постоянный update своих знаний, чувствовать на индивидуальном и на коллективном уровне.
🖍️ У меня есть кросскультурные пятницы: рано утром я супервизирую консультантов из Сингапурского университета, потом веду две российские группы, а затем встречаюсь со своими британскими мультинациональными супервизантами. Пришлось научиться быстро переключаться, натренировать «мышцу» культурного интеллекта и развить культурную чувствительность!
🖍️ Пишу нерегулярно. Не хватает времени, а иногда слова просто не складываются в текст. Поэтому я не настоящий блоггер 🤪 Например, как-то был перерыв в год! Но моя группа в фб каким-то образом пережила этот перерыв и потом радостно дала новые ростки.
🖍️ Наверняка, часть текстов выглядит «академично» - университетское прошлое и доцента из себя не вынешь.
🖍️ Наверняка, есть что-то, что я про свой стиль и посты не вижу. Поэтому жду ваших комментариев!!! Ваша Ю.О.

#переезд_с_детьми Очень оптимистичный текст про переезд с детьми. И несколько однобокий: "там в школах хорошо, а у нас в России плохо". На деле все не так однозначно, но почитать стоит. Как я люблю говорить: страны меняются, а проблемы остаются - найти хорошую школу и хороших врачей. А еще - найти себя. Но об этом в другой раз )) Вообщем, материал спорный и дискуссионный, поэтому давайте подискутируем. Краткая выдержка из статьи и ссылка ниже: 🔷Дина пока плохо говорит по-фински, но в её школе к этому относятся спокойно. Например, недавно я забирала её после уроков, и она почему-то была очень расстроена, плакала. Что меня поразило: с ней был учитель, который понял, что финский она в таком состоянии учить не может, но не кричал и не давил на неё, а пытался найти к ней хоть какой-то подход. Он использовал гугл-переводчик, какие-то карточки, чтобы у неё была возможность выразить свои чувства и объясниться на родном языке. 🔷 https://verstka.media/kak-rossiyskie-deti-emigranty-poshli-v-shkoly-za-granicey-i-chto-pomozhet-im-i-roditeliam-spravitsia-s-adaptaciey

Дорогие все, кто сегодня в Израиле! Если вам тревожно, одиноко или просто хочется поддержки, то пишите в чате - мы рядом, готовы поговорить и поддержать, может быть, какими-то лайфками поделятся старожилы.

‼️Принципы работы психолога в ситуации кризиса противоположны обычной терапии ‼️ Что необходимо делать: 🔻1. Усиливать копинговые стратегии, опираться на сильные стороны и ресурсы человека 🔻2. Обращать внимание на уровень возбуждения автономной нервной системы. Реагировать на повествование о событиях и на состояние тела. 🔻3. Повышение напряжения, гипервозбуждение сопровождается черно-белым мышлением и реакциями "беги/сражайся". Рефлексия снижена. Психолог в контрпереносе может чувствовать "я не могу ясно мыслить". Помочь клиенту дыхательными техниками и техниками заземления. 🔻4. Гиповозбуждение сопровождается состоянием застывания (freeze), общего торможения, диссоциацией. Психолог в контрпереносе может чувствовать себя отстраненным наблюдателем, не способным к эмпатии. Чем сильнее реакция на травму у пострадавшего, тем более директивными должны быть действия психолога. 🔻 5. Контеинирование чувств: назвать чувства, но не идти глубже, не "раскапывать их", не выражать. Назвать = контеинировать. 🔻 6.Назвать человека по имени. 🔻7. Задать вопросы, имеющие четкий выбор, например, "Вам воды холодной или теплой?", "Вы хотите одеяло сейчас или попозже"? 🔻8.Сохраняем веру в способность человека управлять своим состоянием.

Есть дни, когда эмоции захлестывают. Потому что вы в эмиграции, устали, а надо продолжать решать повседневные проблемы. Потому что в мире творится ужасное и невообразимое. Потому что дома и на работе от вас что-то хотят, а вы уже на нуле и можете только огрызнуться в ответ.
В такие дни есть несколько хороших способов помочь себе.
1. Отвлечься. Позволить себе заняться чем-то, что никак не связано с текущими проблемами.
2. «Слить в тазик»: позвонить близкому человеку, который сможет вас понять. Просто сказать – «хочу на ручки», «хочу выговориться», «просто побудь со мной, не надо ничего решать».
3. Взять паузу, дать себе время помолчать. Пауза помогает осмотреться, соединить фрагменты и найти место ворвавшемуся в нашу жизнь водовороту событий и чувств.
4. Структурировать и навести порядок в своих переживаниях. Проговорить их, прописать на бумаге, порисовать. Цель – установить связи и объяснить самому себе, что с вами происходит. Например, «это не начальник сегодня придирается, а от происходящих событий у меня, скорее всего, выброс кортизола, поэтому я сильно тревожусь». «Муж страшно бесит своей недогадливостью, но он не может понимать меня без слов, надо сформулировать, что именно я хочу».

В эти неспокойные дни Татьяна Рыклина решила поделиться собственным опытом и знаниями о том как управлять тревожностью.

если вы восклицаете o tempora, o mores! и хотите в этом шквале ненависти сохранить человеческое лицо, а главное - научить этому своих детей, то присоединяйтесь к эфиру
(https://www.instagram.com/dr.ryklina/)

Регистрация по ссылке: https://www.eventbrite.com/e/740688879377?aff=oddtdtcreator&fbclid=IwAR16rRow7VPjfzi0ow05Owt3-LpJUMTO0BiN-ISv14rpcMgvJv8ytDF0rCE

Вам развлечение под выходные и забавный способ изучения культурных различий - как обозначают месячные в разных странах.
Top 20 Euphemisms for “Period” From Around the World.
German: it’s strawberry week.
French: The English have landed. (Картинка прилагается)
Danish: There are communists in the house.
https://thelanguagenerds.com/wp-content/uploads/2020/10/cover-period.png.webp

Приближается зима, световой день становится короче, грядет перевод часов на зимнее время (не во всех странах). Давайте позаботимся о своем психическом здоровье старым добрым способом, который недавно был проверен в масштабном исследовании более чем на 85 тысячах участниках. Нам нужно больше времени проводить при дневном свете, а ночью света избегать. Свет ночью и дефицит света днём независимо друг от друга связаны с различными психическими нарушениями. Смотрите, какой список: депрессия, генерализованная тревожность, ПТСР, психозы, биполярное расстройство, самоповреждающее поведение.
Всем здоровья и солнечного воскресенья!
Ссылка на исследование: https://www.nature.com/articles/s44220-023-00135-8 P.S. Фото из архива )

Глиммер- противоположность триггеру. Это мгновения, которые заставляют нас радоваться, чувствовать себя счастливыми, умиротворенными или благодарными. Если натренировать мозг искать/замечать такие моменты, то они станут все больше и больше появляться в нашей жизни.

Темы адаптации и эмиграции всегда идут рука об руку. Про адаптацию мы привыкли думать в позитивном ключе – адаптироваться очень нужно и важно, так как это облегчает жизнь в новой стране. Но у этого процесса есть и другая сторона: потеря себя. Пытаясь найти общий язык с новой культурой, мы неосознанно отказываемся или прячем наши ценности и смыслы. Как понять, что на пути адаптации мы зашли слишком далеко и пора восстанавливать свое истинное я?

🖍️СЦЕНАРИИ АДАПТАЦИИ
После переезда мы все проходим период адаптации, у каждого он свой, но есть и общие черты. Например, мы все движемся по U-образной кривой адаптации «хорошо, хуже, плохо, совсем плохо, лучше, хорошо». Точки старта бывают разные, не все начинают из «хорошо», но «лучше» точно будет.

❓Какие бывают сценарии адаптации?

🖍️Сценарий «Брак по расчету»
Вы переезжаете с трезвой головой и холодным сердцем. Видите преимущества и недостатки нового места жительства, понимаете, что вам подходит, «сработаетесь».
📍Преимущества: такой сценарий облегчает адаптацию в первые годы. Легче делать дела и устанавливать новые связи.
📍Риски: «потеря души» - все может превратиться в расчет, а вы в какой-то момент начинаете себя чувствовать почти роботом, механизмом.

🖍️Сценарий «Героический»
Вы переезжаете в амплуа «героя» с целью покорить новое место и с девизом «я Брюс Уиллис, сейчас со всем разберусь и все сделаю». Чувствуете подъем сил.
📍Преимущества: первоначально очень ресурсное состояние, облегчает адаптацию в первые годы. Легче делать дела и устанавливать новые связи.
📍Риски: режим «героя» перетекает во все сферах жизни, «геройствую в семье и на работе, не вижу своих уязвимых сторон». Это ведет к выгоранию и истощению, а ваших близких развивается выученная беспомощность и состояние «ведомого» или «жертвы». Не забывайте, что вы в одной лодке и они тоже прекрасно могут грести.

🖍️Сценарий «Романтическая история»
Проходит три стадии:
конфетно-букетный период
разочарование
расставание или формирование реалистичных отношений.
📍Преимущества: в первое время облегчает адаптацию. Наслаждайтесь, завязывайте новые знакомства, изучайте язык и культуру страны, пока вы на подъеме. Эйфория пройдет, и это закономерно.
📍Риски: застрять в разочаровании и не суметь выстроить реалистичные отношения с новой страной.

🖍️Сценарий «Горевание»
Шок
Гнев
Торг
Депрессия
Принятие
Традиции страны могут казаться глупыми и бессмысленными, люди – не очень дружелюбными, работают из рук вон плохо, говорят быстро, не мелодично и не понятно, да еще и едят всякую гадость. Появляется много раздражения и агрессии. Некоторые направляют их на окружающих,
а некоторые – против себя. Появляется болезни, склонность «заедать» свои чувства или снимать напряжение с помощью алкоголя. В стремлении к пока еще недостижимому комфорту и радости от жизни в новой стране есть риск поставить перед собой завышенные цели и слишком жесткие дедлайны, например, заговорить свободно благодаря месячным курсам интенсива. Невозможность реализовать такие цели, провалившийся «торг» ведет в депрессию. Хорошо, если рядом с вами будет тот, кто сможет выслушать, поддержать вас в вашем выборе и помочь трезво оценить свои силы.
Практически все переехавшие рано или поздно сталкиваются с чувством бессилия, собственной малоценности, ничтожности. Чувствительность обостряется, многое ранит и задевает.
Через какое-то время вкус жизни и уверенность в своих силах вернутся, вы без страха будете общаться и завязывать новые знакомства – и не только в русскоязычной среде, а будущее станет более определенным. Это и будет принятием.
📍Преимущества: они открываются на стадии принятия. Могут сформироваться глубокие отношения с новой страной и окружающими людьми.
📍Риски: застрять в депрессии и вечной ностальгии.