Когнитивные искажения и заразность паники

Сейчас очень важно помнить, что все мы особенно подвержены когнитивный искажениям, если мы находимся в состоянии стресса или не имеем возможности оценить происходящее вокруг здраво.
Когнитивные искажения — это ошибки мышления, которые возникают вследствие обоснованного эволюцией поведения, жизненных стереотипов и автоматических человеческих реакций. Раньше они были нужны нам для выживания, но в современном мире, где нам редко грозит серьёзная опасность, они могу осложнить жизнь.

Сегодня хочу поговорить о трёх искажениях, последствия которых хорошо видны в медиа и в поведении людей, — каскад доступной информации, иллюзия контроля и катастрофизация.

Каскад доступной информации хорошо иллюстрируется выражением, что если повторять что-то достаточно часто, это станет правдой. В эпоху соцсетей и репостов очень многие фэйки воспринимаются выглядят весьма правдиво, и очень сложно обнаружить крупицы проверенной информации в горах шелухи. Мы эволюционно придаём большое значение мнению группы (а сейчас благодаря социальным сетям нашей группой может стать чуть ли не весь мир), это облегчает выживание, поэтому очень сложно отстоять иное мнение даже перед собой. А уж если мы видим, что в социальных сетях все паникуют, очень сложно не «заразиться» и сохранять ясность мысли при принятии решений.

Иллюзия контроля выражается в том, что мы склонны верить в то, что можем влиять на независящие от нас события. Мир благодаря СМИ становится слишком маленьким, умещается буквально на ладони. И мы начинаем думать, что все эти события нас напрямую касаются, мы эмоционально в них вовлекаемся. Это приводит только к росту фоновой тревожности, с которой довольно тяжело справляться.

Катастрофизация — это уверенность, что сложности и неудачи на нашем пути так велики, что их невозможно выдержать. Они представляются гигантским айсбергом на пути небольшого кораблика.
Катастрофизация — это не выдумывание проблем на пустом месте, а раздувание значимости объективно существующих сложностей. Человеку очень сложно оценить масштаб проблемы со стороны, он эмоционально вовлечён в неё и не может отстраниться, чтобы посмотреть на ситуацию здраво.


Поведением других людей тоже можно заразиться, и оно влияет на то, включатся ли у нас когнитивные искажения. Лучшее «лекарство» от них — пара вдохов и включение здравого смысла, отстранение от лавин информации, льющихся на нас со всех сторон, а также обсуждение вопроса с кем-то, кому вы доверяете и кто может помочь беспристрастно оценить ситуацию.

#когнитивныеискажения #бихевиоризм #психология

Как поддержать себя в изоляции

Жизнью многих людей сейчас управляет один и тот же большой форс-мажор. Многих коснулись запреты и карантин, кто-то изолируется дома по собственному желанию. В любом случае это очень нетипичная ситуация, и никто не знает, как себя вести и как пройти через изоляцию спокойно.

Я собрала для вас несколько советов, которые могут помочь справиться с эмоциями и сохранить присутствие духа.

- Если вы паникуете или тревожитесь, не отстраняйтесь от этих эмоций. Постарайтесь побыть в этом состоянии некоторое время, а потом спросите себя: а чего я на самом деле боюсь? Какова причина именно моей паники? Часто паника накатывает волной и с ней сложно справиться в моменте, но если вычислить внутреннюю причину, это может помочь ослабить силу «прилива».
- Вспомните, что придаёт вам сил, чем вы любите заниматься, что вас радует. Кто-то любит вязать или читать, кто-то тусоваться с друзьями, у каждого своё. Если вам пока недоступны ваши любимые развлечения (прогулки, командный спорт и т.п.), то можно попробовать найти им замену или хотя бы лайт-версию. К тому же уже открылся онлайн-бар, а ужинать можно вместе с друзьями по скайпу или фейстайм.
- Соблюдайте информационную гигиену. Ещё одна статья или пост в фейсбуке могут породить ещё большую тревогу, чем вы переживаете сейчас (посмотрите мой пост про когнитивные искажения выше). Если вам совсем тяжело отказаться от соцсетей и новостных лент, на некоторое время удалите приложения с телефона и заблокируйте сайты в браузере (по ссылке инструкция, как сделать это для Google Chrome).
- Поработайте руками. Любая домашняя рутинная работа — отличный способ разгрузить голову и помедитировать. Это позволяет мозгу сконцентрироваться на двигательной активности и отвлечься от тревожащих мыслей. Да и быть изолированным в чистом доме приятней, чем в пыльном :)
- Позаботьтесь о ком-то рядом. Это могут быть ваши домашние, которым вы приготовите блинчики, или соседская бабушка, которой можно помочь с продуктами и лекарствами. Ещё сейчас важно поддержать ваш любимый локальный магазин или ресторанчик, который наверняка испытывает трудности из-за карантина.
- Ешьте еду, которая вас радует. Карантин — не повод отказываться от вкусной еды. Даже если вы совсем не любите готовить, можно устроить из этого банального дела целое приключение, созвонившись с друзьями и устроив соревнование, кто быстрее приготовит или красивее сервирует стол.
- Не забывайте о спорте. Очень круто, что сейчас с доступным интернетом можно заниматься почти любыми тренировками даже без оборудования (ну, кроме бассейна, пожалуй). Лично мне очень нравятся тренировки табата и канал с йога-практиками Yoga with Adriene.
- Соблюдайте режим. Это та определённость, которая может поддержать организм в это турбулентное время. Ложитесь и вставайте по часам, работайте по обычному графику, не забывайте отдыхать.
Берегите себя!

#полезныессылки #карантин #covid19

Если вы немного в шоке от количества поступающей медицинской информации и не знаете, как оценить её качество, вот вам инструкция. Которая, кстати, пригодится и после пандемии.

Мне очень тяжело даются перемены. Я всегда долго привыкаю и долго отказываюсь от мысли, что раньше было лучше. Но в текущей ситуации нет иного пути, кроме как принять то, что происходит и перестроиться. Гибкость ума и поведения — то, что всем нам поможет.

Меня поддержала вот эта статья:
🇷🇺 На русском
🇬🇧 На английском

#полезныессылки

Этим вечером хочу порадовать вас чудесным #интервью с Полиной о её любви к Грузии.
Полина — главная гедонистка и бонвиван из всех моих знакомых. Когда я смотрю её сториз или читаю посты о хачапури, прогулках в Старом городе или о вылазках на море в Батуми, я хочу немедленно взять билет на самолёт до Тбилиси и присоединиться к ней. И однажды обязательно так и сделаю!

Полина выбирала между несколькими странами для переезда и в итоге выбрала именно Грузию. Почему она так решила, читайте на Яндекс.Дзен ❤️

А ещё Полина ведёт канал «Грузинские правила», где можно следить за тем, как красиво и вкусно в Тбилиси 🇬🇪

Мысль «я не одна» очень поддерживает в тяжёлые времена. Осознание того, как много людей переживает схожие чувства, может здорово ослабить узел тревоги в груди.

Мне очень ценно, что я стала частью моего обожаемого подкаста «Министерство любви» и поделилась своими мыслями о том, как нам быть вместе даже в изоляции. Его можно послушать в Apple Podcasts или через любой другой подкастный сервис.

Всем нам сейчас точно нужно больше любви: к себе, миру, даже к ограничениям. Приятного прослушивания! 💛

Я преданная фанатка саги о Гарри Поттере. Для меня Роулинг — настоящая волшебница. Написать твоё многослойное, очень глубокое и психологичное произведение — это большой, великий талант.

Последнее время мне вспоминается эпизод из «Узника Азкабана», где ученики борются с боггартом. Боггарт — это привидение, которое, завидев тебя, превращается в твой самый большой страх. И единственное оружие против него — это смех! Представь то, во что превратился боггарт, смешным — и он исчезнет!

Смех отлично помогает сохранить психическое здоровье. Смейтесь, веселитесь, смотрите перчики про вирус и комедии, особенно в самые тёмные времена. Пусть ваш боггарт скорее лопнет! 👾

Если вам сейчас муторно и тревожно, и вы не знаете, чего бы еще запасти и как еще продезинфицировать вселенную, чтобы именно с вами точно все обошлось, у меня, как у жителя лондонского пиздеца, есть для вас одна утешительная новость из будущего: все привыкнут и успокоятся. И вы тоже. Вот это ощущение тихого ужаса будет не всегда. Новости будут становиться хуже, а вам при этом будет становиться нормальнее. Рано или поздно мозг начинает работать в штатном режиме, потому что ну куда ему еще деваться — задолбаешься жить в апокалипсисе круглые сутки. Четыре стены перестанут давить. Вы скоро проснетесь и со всей ясностью поймете, что никогда в жизни не съедите все эти консервы — вы и в нормальное-то время их не ели. Если вам очень хочется что-нибудь купить прозапас, купите скакалку. Хит сезона в нашем домохозяйстве.

Моя тревога родом из девяностых. Я очень боюсь нищеты и голода. И сейчас во время, когда планету лихорадит, моя тревога зацвела с новой силой.

Я буквально вчера сформулировала, почему мне так тревожно. И знаете, мне стало легче. Когда называешь что-то, даёшь ему имя, тревога съёживается и из огромной горы превращается в что-то более переносимое. С этим уже можно жить.

Если вам сейчас тревожно и непросто, я хочу помочь научиться выносить эти чувства. Я готова взять несколько человек на бесплатную 50-минутную консультацию в эти выходные.

Мы с вами:
- обсудим, почему вам сейчас так тревожно, попробуем познакомиться с тревогой поближе
- определим работающие для вас методы снижения тревоги
- постараемся наметить план дальнейшей самостоятельной работы

Кому подойдёт консультация:
- людям, которые в обычной жизни не страдают от тревожности
- тем, кому хочется разобраться в механизмах работы своей тревоги
- тем, кто не может сейчас позволить себе психологическую помощь
- тем, кто живёт в другой стране и не может найти русскоговорящего психолога
- тем, кто находится в одиночной изоляции или у него/неё в данный момент нет поддерживающего общения

Для записи на консультацию пишите мне в личные сообщения @petrovaevgeniya и передайте тем, кому это может быть важно.

#психология #тревога

Рекомендую авторский канал о жизни в настоящей Бразилии — Моя Бразилия

Красочные фото и видео с авторскими заметками, разрушающими стереотипы о далёкой Бразилии. Даже если Бразилия не была вашей тревел-мечтой, вам может быть интересно узнать:

———
• Сколько стоят продукты, что обычно едят бразильцы, и каких продуктов в Бразилии нет?

• Каковы нравы настоящих бразильцев и бразильянок, что они думают о России и русских, а также что советуют путешествующим бразильцам не говорить в России?

• Личные курьёзные истории, например, как приготовить ящерицу; об учёбе и работе в бразильском университете и, конечно же, насколько опасно жить в Бразилии?
———

Всего этого не расскажут в обычных путеводителях, да и не покажут в «Орел и Рёшка».

Об этом и о многом другом подробно пишет автор, молодой учёный, в уютном канале Моя Бразилия, а также отправляет колоритные бразильские открытки всем желающим!

#рекомендации

​​Вдруг кому актуально: сегодня получила рассылку о том, что TOEFL можно сдать из дома! Сертификат также действителен, как и при обычном экзамене. От IELTS таких новостей не слышно.
До чего техника дошла!

#языки

Всем нам сейчас непросто, но это пройдёт! Главное — быть к себе чуть бережней, чем обычно. Я и другие девушки-эмигрантки собрали в одну статью несколько советов, как поддерживать себя в самоизоляции и справляться с тревогой. Рассказываем, как быть с трудными новостями, что даёт надежду в ситуации тотальной неопределённости, как выстроить детский режим в изоляции и кое-что ещё :) Приятного чтения!

Для всех, кому сейчас непросто.
Важно сейчас очертить свою зону контроля, а об остальном, глобальном, на что я влиять не могу, не печалиться и не думать. Это сберегает душевные силы. Об этом ещё великие говорили:

Саморазвиваться или самосберегаться?

Мне очень понравился термин «самосбережение», который я вычитала сегодня. Очень отражает текущую ситуацию, в которой многие из нас находятся. К себе чуть бережней, чуть нежней. Ведь и так тревожно и непросто сейчас.
Но как быть, если хочется воспользоваться всеми этими манящими бесплатными возможностями, которых так много вокруг?

Если вам сложно определить, есть ли у вас ресурсы на саморазвитие, можете пройти тест на определение уровня тревожности. Если он выше среднего, лучше поберечь силы на самосбережение.

Что вы выбираете сегодня?

#изучитьсебя

Сегодня, 3 месяца, 80 писем в переписке с консультантом и бесчисленное число собранных документов спустя, я наконец подалась на канадскую студенческую визу. Самое время, в разгар пандемии-то :)
Ну что, теперь через месяц-два станет понятно, поеду ли я на осенний семестр в Канаду. Иногда мне кажется, что наихудшего времени для этого и быть не могло. А иногда думаю — а когда же ещё, как не сейчас?

#личное

Не совсем по теме канала, но всё же. Информация из сегодняшней рубрики #полезныессылки пригодится всем, кто ведёт бизнес и продвигает свой продукт. Все исследования поведения потребителей в эпоху коронавируса теперь доступны в одном месте. Возможно, они помогут поддержать бизнес в это непростое время.

Как я справляюсь со стрессом?

Сегодня хочу предложить вам разобраться с тем, какие вы боретесь со стрессом и какие стратегии для этого выбираете, с помощью простого и быстрого теста.

Согласно методике Э. Хейма существует три типа стратегий борьбы со стрессом: когнитивные (стратегии мышления), эмоциональные и поведенческие. В каждом типе есть адаптивные, относительно адаптивные и дезадаптивные стратегии. Лучше выбирать адаптивные и работать над минимизацией дезадаптивных, потому что именно они могут позволить приспособиться к обстоятельствам и в конечном итоге делать из сложных ситуаций работающие выводы. Гибкость мышления — наше всё!

Хоть тест простой и быстрый, а в ограничения поста в телеграм по знакам не влез 😄 Поэтому ищите инструкцию, сам тест и его расшифровку на Яндекс.Дзене.

#изучитьсебя

Однажды у меня случилась стычка с одной блогершей

Девушка часто в постах говорила, что раньше была полной. Она долго с этим боролась и в итоге стала весить столько, сколько хотела, и выглядеть так, как ей нравилось. Она очень этим гордилась.

В одном из постов она начала насмехаться над теми, кто «так и остался жирной, у кого нет силы воли похудеть». Меня это возмутило. И возмутило прежде всего то, что она же была там, среди них. И ей-то как раз отлично должно быть известно, как тяжело полные люди переживают насмешки. И как стыдно бывает за себя, что ты такая. И то, что она больше не принадлежит к этой группе, тем более не даёт ей право надевать белое пальто и осуждать других.
(Спойлер: есть исследования, которые говорят о том, что на самом деле причиной проблем со здоровьем полных людей может являться не вес, а социальное неодобрение, стресс и стыд. Стресс также может влиять на работу гормонов и может быть физиологической причиной полноты).

В ходе нашей перепалки девушка перешла на личности. И я в какой-то момент просто вышла из переписки и отписалась. Я никому ничего не докажу.

Эта ситуация очень напоминает мне сейчас некоторых эмигрантов. Уже живя в другой стране, они продолжают активно следить за новостями из прошлого дома и очень радуются, если новости не очень. Хаха, так вам и надо! Вот вы идиоты, там остались и терпите. А вот у нас тут...

Это очень яркий пример того, как человек занимает позицию сверху над той группой, к которой когда-то принадлежал, и жёстко обесценивает её. Вырвавшись оттуда, он начинает думать, что всё про тех понял и имеет право высокомерно судить. Не надо так! Может, это помогает эго в какой-то мере залечить раны, которые оно получило в той группе. Но наносить раны тем, кто остался, — так себе способ стать лучше в собственных глазах.

#психологияэмиграции

Моя работа с теми, кто пришёл на консультацию по борьбе с тревожностью показала, как важно каждому сейчас найти свои работающие инструменты. Вместе мы искали, что будет работать конкретно для каждого, и выстраивали стратегии, как сейчас минимизировать стресс в жизни.

И вот я думаю, были бы вам интересны посты с техниками, которые помогают бороться с тревожностью? Может, среди них найдёте что-то работающее для вас?

#антитревожность

Сегодня чудесное про #языки. Обожаю вот такие семантические штучки. Для меня умение замечать подобные нюансы, когда говоришь на другом языке, — самое полноценное погружение в другую культуру.

Моя прекрасная Саша пишет у себя в инстаграм:
«Несмотря на то, что с итальянским языком я знакома, так или иначе, уже девять лет, есть некоторые вещи, к которым я до сих пор не могу привыкнуть.

Например, есть выражение, которое означает просьбу о помощи, и в нём необъяснимо для меня используется глагол «хотеть».
Vuoi fare questo? Хочешь это сделать?

У нас дома довольно часто случается разговор типа «Se vuoi sciacquare questa pentola…» (если хочешь сполоснуть эту кастрюлю), когда муж готовит, и ему не хватает рук. Я понимаю, что он просит помочь, но первое, что мне хочется ответить на такую просьбу: «Ну вообще-то, не очень хочу» 🤣

Но я иду, мою. Люблю ж всё-таки. А он меня ещё и кормит».

Спасибо за вашу обратную связь! Вижу, что многим интересны техники самопомощи для борьбы с тревожностью. Буду публиковать посты под тэгом #антитревожность, расскажу о физиологических и психологических техниках.

Первый пост из серии хочу посвятить дыханию #антитревожностьфизиология

Если вы когда-нибудь переживали панические атаки или у вас сейчас появились проблемы с дыханием (v) (сдавленность в груди, невозможность вдохнуть от переполняющих эмоций и т.п.), эта техника может вам помочь.

Вы наверняка могли видеть в американских фильмах, как герои дышат в пакет. Вам тоже это казалось глупостью? 😆 На самом деле, это хорошо работающие средство по борьбе с гипервентиляцией.

Когда мы находимся на пике тревожности, мы начинаем слишко часто дышать, делать частые вдохи и короткие резкие выдохи. Это и есть гипервентиляция — избыток в крови кислорода от вдохов и недостаток углекислого газа. Без притока углекислого газа наш гипоталамус (отдел мозга, в том числе регулирующий эмоции) перевозбуждается. Возникает замкнутый круг: недостаток углекислого газа провоцирует ещё больший страх, и истерика идёт на новый виток.

Дыша в пакет, мы уменьшаем концентрацию кислорода внутри него и повышаем содержание углекислого газа за счёт собственных выдохов. Соответственно, в крови растёт содержание последнего, гипоталамус насыщается им, и пик тревожности проходит.

Как правильно дышать в пакет:
- Если вы знаете свою склонность к проблемам с дыханием, приготовьте пакет заранее и держите его там, где легко будет его найти при необходимости. Не особо важно, бумажный это пакет или пластиковый, выбирайте тот, что нравится.
- Плотно прижмите пакет к носу и рту.
- Сделайте 10 вдохов-выдохов.
- Уберите пакет и постарайтесь дышать нормально. Стало ли дыхание более размеренным, чем во время приступа?
- Если не помогло, то сделайте ещё 10 вдохов-выдохов в пакет.

Пожалуйста, поделитесь этой информацией с теми, кому это может быть важно.

(v)Лучше всего всё равно обязательно обсудить ваше состояние с врачом, чтобы исключить вероятность сами знаете чего.