Если вам сейчас муторно и тревожно, и вы не знаете, чего бы еще запасти и как еще продезинфицировать вселенную, чтобы именно с вами точно все обошлось, у меня, как у жителя лондонского пиздеца, есть для вас одна утешительная новость из будущего: все привыкнут и успокоятся. И вы тоже. Вот это ощущение тихого ужаса будет не всегда. Новости будут становиться хуже, а вам при этом будет становиться нормальнее. Рано или поздно мозг начинает работать в штатном режиме, потому что ну куда ему еще деваться — задолбаешься жить в апокалипсисе круглые сутки. Четыре стены перестанут давить. Вы скоро проснетесь и со всей ясностью поймете, что никогда в жизни не съедите все эти консервы — вы и в нормальное-то время их не ели. Если вам очень хочется что-нибудь купить прозапас, купите скакалку. Хит сезона в нашем домохозяйстве.

Моя тревога родом из девяностых. Я очень боюсь нищеты и голода. И сейчас во время, когда планету лихорадит, моя тревога зацвела с новой силой.

Я буквально вчера сформулировала, почему мне так тревожно. И знаете, мне стало легче. Когда называешь что-то, даёшь ему имя, тревога съёживается и из огромной горы превращается в что-то более переносимое. С этим уже можно жить.

Если вам сейчас тревожно и непросто, я хочу помочь научиться выносить эти чувства. Я готова взять несколько человек на бесплатную 50-минутную консультацию в эти выходные.

Мы с вами:
- обсудим, почему вам сейчас так тревожно, попробуем познакомиться с тревогой поближе
- определим работающие для вас методы снижения тревоги
- постараемся наметить план дальнейшей самостоятельной работы

Кому подойдёт консультация:
- людям, которые в обычной жизни не страдают от тревожности
- тем, кому хочется разобраться в механизмах работы своей тревоги
- тем, кто не может сейчас позволить себе психологическую помощь
- тем, кто живёт в другой стране и не может найти русскоговорящего психолога
- тем, кто находится в одиночной изоляции или у него/неё в данный момент нет поддерживающего общения

Для записи на консультацию пишите мне в личные сообщения @petrovaevgeniya и передайте тем, кому это может быть важно.

#психология #тревога

Рекомендую авторский канал о жизни в настоящей Бразилии — Моя Бразилия

Красочные фото и видео с авторскими заметками, разрушающими стереотипы о далёкой Бразилии. Даже если Бразилия не была вашей тревел-мечтой, вам может быть интересно узнать:

———
• Сколько стоят продукты, что обычно едят бразильцы, и каких продуктов в Бразилии нет?

• Каковы нравы настоящих бразильцев и бразильянок, что они думают о России и русских, а также что советуют путешествующим бразильцам не говорить в России?

• Личные курьёзные истории, например, как приготовить ящерицу; об учёбе и работе в бразильском университете и, конечно же, насколько опасно жить в Бразилии?
———

Всего этого не расскажут в обычных путеводителях, да и не покажут в «Орел и Рёшка».

Об этом и о многом другом подробно пишет автор, молодой учёный, в уютном канале Моя Бразилия, а также отправляет колоритные бразильские открытки всем желающим!

#рекомендации

​​Вдруг кому актуально: сегодня получила рассылку о том, что TOEFL можно сдать из дома! Сертификат также действителен, как и при обычном экзамене. От IELTS таких новостей не слышно.
До чего техника дошла!

#языки

Всем нам сейчас непросто, но это пройдёт! Главное — быть к себе чуть бережней, чем обычно. Я и другие девушки-эмигрантки собрали в одну статью несколько советов, как поддерживать себя в самоизоляции и справляться с тревогой. Рассказываем, как быть с трудными новостями, что даёт надежду в ситуации тотальной неопределённости, как выстроить детский режим в изоляции и кое-что ещё :) Приятного чтения!

Для всех, кому сейчас непросто.
Важно сейчас очертить свою зону контроля, а об остальном, глобальном, на что я влиять не могу, не печалиться и не думать. Это сберегает душевные силы. Об этом ещё великие говорили:

Саморазвиваться или самосберегаться?

Мне очень понравился термин «самосбережение», который я вычитала сегодня. Очень отражает текущую ситуацию, в которой многие из нас находятся. К себе чуть бережней, чуть нежней. Ведь и так тревожно и непросто сейчас.
Но как быть, если хочется воспользоваться всеми этими манящими бесплатными возможностями, которых так много вокруг?

Если вам сложно определить, есть ли у вас ресурсы на саморазвитие, можете пройти тест на определение уровня тревожности. Если он выше среднего, лучше поберечь силы на самосбережение.

Что вы выбираете сегодня?

#изучитьсебя

Сегодня, 3 месяца, 80 писем в переписке с консультантом и бесчисленное число собранных документов спустя, я наконец подалась на канадскую студенческую визу. Самое время, в разгар пандемии-то :)
Ну что, теперь через месяц-два станет понятно, поеду ли я на осенний семестр в Канаду. Иногда мне кажется, что наихудшего времени для этого и быть не могло. А иногда думаю — а когда же ещё, как не сейчас?

#личное

Не совсем по теме канала, но всё же. Информация из сегодняшней рубрики #полезныессылки пригодится всем, кто ведёт бизнес и продвигает свой продукт. Все исследования поведения потребителей в эпоху коронавируса теперь доступны в одном месте. Возможно, они помогут поддержать бизнес в это непростое время.

Как я справляюсь со стрессом?

Сегодня хочу предложить вам разобраться с тем, какие вы боретесь со стрессом и какие стратегии для этого выбираете, с помощью простого и быстрого теста.

Согласно методике Э. Хейма существует три типа стратегий борьбы со стрессом: когнитивные (стратегии мышления), эмоциональные и поведенческие. В каждом типе есть адаптивные, относительно адаптивные и дезадаптивные стратегии. Лучше выбирать адаптивные и работать над минимизацией дезадаптивных, потому что именно они могут позволить приспособиться к обстоятельствам и в конечном итоге делать из сложных ситуаций работающие выводы. Гибкость мышления — наше всё!

Хоть тест простой и быстрый, а в ограничения поста в телеграм по знакам не влез 😄 Поэтому ищите инструкцию, сам тест и его расшифровку на Яндекс.Дзене.

#изучитьсебя

Однажды у меня случилась стычка с одной блогершей

Девушка часто в постах говорила, что раньше была полной. Она долго с этим боролась и в итоге стала весить столько, сколько хотела, и выглядеть так, как ей нравилось. Она очень этим гордилась.

В одном из постов она начала насмехаться над теми, кто «так и остался жирной, у кого нет силы воли похудеть». Меня это возмутило. И возмутило прежде всего то, что она же была там, среди них. И ей-то как раз отлично должно быть известно, как тяжело полные люди переживают насмешки. И как стыдно бывает за себя, что ты такая. И то, что она больше не принадлежит к этой группе, тем более не даёт ей право надевать белое пальто и осуждать других.
(Спойлер: есть исследования, которые говорят о том, что на самом деле причиной проблем со здоровьем полных людей может являться не вес, а социальное неодобрение, стресс и стыд. Стресс также может влиять на работу гормонов и может быть физиологической причиной полноты).

В ходе нашей перепалки девушка перешла на личности. И я в какой-то момент просто вышла из переписки и отписалась. Я никому ничего не докажу.

Эта ситуация очень напоминает мне сейчас некоторых эмигрантов. Уже живя в другой стране, они продолжают активно следить за новостями из прошлого дома и очень радуются, если новости не очень. Хаха, так вам и надо! Вот вы идиоты, там остались и терпите. А вот у нас тут...

Это очень яркий пример того, как человек занимает позицию сверху над той группой, к которой когда-то принадлежал, и жёстко обесценивает её. Вырвавшись оттуда, он начинает думать, что всё про тех понял и имеет право высокомерно судить. Не надо так! Может, это помогает эго в какой-то мере залечить раны, которые оно получило в той группе. Но наносить раны тем, кто остался, — так себе способ стать лучше в собственных глазах.

#психологияэмиграции

Моя работа с теми, кто пришёл на консультацию по борьбе с тревожностью показала, как важно каждому сейчас найти свои работающие инструменты. Вместе мы искали, что будет работать конкретно для каждого, и выстраивали стратегии, как сейчас минимизировать стресс в жизни.

И вот я думаю, были бы вам интересны посты с техниками, которые помогают бороться с тревожностью? Может, среди них найдёте что-то работающее для вас?

#антитревожность

Сегодня чудесное про #языки. Обожаю вот такие семантические штучки. Для меня умение замечать подобные нюансы, когда говоришь на другом языке, — самое полноценное погружение в другую культуру.

Моя прекрасная Саша пишет у себя в инстаграм:
«Несмотря на то, что с итальянским языком я знакома, так или иначе, уже девять лет, есть некоторые вещи, к которым я до сих пор не могу привыкнуть.

Например, есть выражение, которое означает просьбу о помощи, и в нём необъяснимо для меня используется глагол «хотеть».
Vuoi fare questo? Хочешь это сделать?

У нас дома довольно часто случается разговор типа «Se vuoi sciacquare questa pentola…» (если хочешь сполоснуть эту кастрюлю), когда муж готовит, и ему не хватает рук. Я понимаю, что он просит помочь, но первое, что мне хочется ответить на такую просьбу: «Ну вообще-то, не очень хочу» 🤣

Но я иду, мою. Люблю ж всё-таки. А он меня ещё и кормит».

Спасибо за вашу обратную связь! Вижу, что многим интересны техники самопомощи для борьбы с тревожностью. Буду публиковать посты под тэгом #антитревожность, расскажу о физиологических и психологических техниках.

Первый пост из серии хочу посвятить дыханию #антитревожностьфизиология

Если вы когда-нибудь переживали панические атаки или у вас сейчас появились проблемы с дыханием (v) (сдавленность в груди, невозможность вдохнуть от переполняющих эмоций и т.п.), эта техника может вам помочь.

Вы наверняка могли видеть в американских фильмах, как герои дышат в пакет. Вам тоже это казалось глупостью? 😆 На самом деле, это хорошо работающие средство по борьбе с гипервентиляцией.

Когда мы находимся на пике тревожности, мы начинаем слишко часто дышать, делать частые вдохи и короткие резкие выдохи. Это и есть гипервентиляция — избыток в крови кислорода от вдохов и недостаток углекислого газа. Без притока углекислого газа наш гипоталамус (отдел мозга, в том числе регулирующий эмоции) перевозбуждается. Возникает замкнутый круг: недостаток углекислого газа провоцирует ещё больший страх, и истерика идёт на новый виток.

Дыша в пакет, мы уменьшаем концентрацию кислорода внутри него и повышаем содержание углекислого газа за счёт собственных выдохов. Соответственно, в крови растёт содержание последнего, гипоталамус насыщается им, и пик тревожности проходит.

Как правильно дышать в пакет:
- Если вы знаете свою склонность к проблемам с дыханием, приготовьте пакет заранее и держите его там, где легко будет его найти при необходимости. Не особо важно, бумажный это пакет или пластиковый, выбирайте тот, что нравится.
- Плотно прижмите пакет к носу и рту.
- Сделайте 10 вдохов-выдохов.
- Уберите пакет и постарайтесь дышать нормально. Стало ли дыхание более размеренным, чем во время приступа?
- Если не помогло, то сделайте ещё 10 вдохов-выдохов в пакет.

Пожалуйста, поделитесь этой информацией с теми, кому это может быть важно.

(v)Лучше всего всё равно обязательно обсудить ваше состояние с врачом, чтобы исключить вероятность сами знаете чего.

Кинокарантин

Я недавно поняла, что очень любопытно изучать страну и её нравы по её кинематографу. И мы с другими ребятами из @emigramm собрали подборку не очень известных, но достойных внимания фильмов из разных стран. Вдруг вы захотите погрузиться в кино Сербии, Австрии или Хорватии?

Я же собрала любопытный список фильмов об эмигрантах и эмиграции. Жемчужина моей коллекции — мультфильм 1986 года «Американская история» о еврейской семье мышек, которые переезжают в Америку, потому что там есть бесплатный сыр! Я очень любила его в детстве и сейчас с удовольствием пересмотрела.

Enjoy!
#кино

Почему одни болезненнее переживают карантин и изоляцию, чем другие?

Очень хочу поделиться с вами цитатой из одной книги, которую горячо рекомендую. Она достаточно чётко иллюстрирует механизм, который заставляет некоторых людей так плохо себя чувствовать в изоляции.
Цитата из книги Анастасии Долгановой «Мир нарциссической жертвы. Отношения в контексте современного невроза»:

«В диссоциированных (отвергнутых психикой) частях личности заключаются важные для повседневной жизни инструменты. Тот, кто не переживал травмы и сохранил цельность личности, может пользоваться любыми личностными инструментами в любой момент времени. Это напоминает большой рабочий стол, на котором все инструменты лежат в зоне видимости и каждый готов к работе: любое чувство, любое умение может быть использовано тогда, когда необходимо. Диссоциативная личность так жить не может: часть из необходимого ей нужно искать в тёмных ящиках, что-то заперто, а что-то утеряно вовсе. В разных состояниях травматику доступен ограниченный набор этих инструментов, причем когда он пользуется одним – он не может пользоваться другим, поскольку взаимодействия между диссоциированными частями нет.

Самый простой вариант диссоциации – это одна часть, которая содержит не затронутые травмой воспоминания и чувства (она называется «внешне нормальная личность»), и одна часть, в которую заключены шоковые травматические переживания («аффектированная личность»). Аффектированных личностей может быть несколько, и каждая может включать набор чувств и навыков. Травматиком это ощущается как нецельность, странность своей натуры, которая в разные моменты может демонстрировать совершенно разные реакции и способы взаимодействия с миром.

Так как диссоциируются сильные, непереносимые чувства, то и возвращаются они в таком же виде. Для их актуализации нужен похожий контекст, декорации, которые похожи на ситуацию возникновения травмы. Иногда эта похожесть реалистична, а иногда нет – психика может проецировать старую ситуацию на новую, которая похожа лишь отдаленно. Шоковый характер эмоций заставляет неадекватно реагировать на стимулы: в повседневных событиях возникают аффекты, неадекватность которых травматику понятна лишь тогда, когда диссоциированная часть вновь погружается вглубь.

Шоковый характер эмоций означает, что чувство возникает сразу и интенсивно – например, агрессия сразу переживается яростью и ненавистью, без промежуточных этапов вроде досады или раздражения, которые могли бы помочь травматику скорректировать ситуацию до того, как она примет слишком большие масштабы. Так же со страхом: он может возникать не этапами «настороженность – тревога – страх – паника», а сразу проявляться паническими реакциями.»


Если вас запирали в детстве, вы не чувствовали себя в безопасности, будущее казалось очень туманным, то возможно сейчас эти старые чувства всплывают и тревожат с новой силой. Происходит ретравматизация, накладывание новой проблемы на незажившую рану. Поэтому задайте себе вопрос: а почему я реагирую на ситуацию именно так, какие эмоции, чувства и воспоминания вызывает во мне карантин?

Быть может, это будет непросто и болезненно, но может помочь прожить и старую травму сейчас.

#книги

Почему стоит отписаться от знаменитостей и лидеров мнений?

Второй пост из серии #антитревожность

Уверена, вы много сейчас слышите об информационной гигиене и о том, что стоит отписаться от тех, кто вызывает в вас негативные эмоции. Я хочу подкинуть ещё одну тему к размышлению по поводу виртуального общения и подписок на лидеров мнений и прочих знаменитостей.

В девяностые английский антрополог Робин Данбар изучал поведение обезьян и выяснил, что максимальное среднее число социальных связей, которые они могут поддерживать, равно 150. Это же число подтвердилось и для людей. Причём, подтвердилось оно в разных экспериментах: люди считали среднее количество подписок в Твиттере, изучали поселения древних племён, количество солдат в римских легионах и т.д. И везде фигурировало число 150.

150 — это число людей, с которыми мы можем поддерживать более-менее тесные социальные связи: с ними вы поздороваетесь на улице и можете попросить об одолжении.
Данбар уточнил, что всё многообразие человеческого поведения не ограничивается этим числом: есть группы и побольше, и поменьше, степень близости в которых разная. Все они примерно кратны трём:
- 1500 человек — количество людей, которых вы можете помнить в лицо,
- 500 — среднее число всех ваших знакомых,
- 50 человек — ваши единомышленники, с которым вы можете общаться более-менее постоянно,
- 15 человек — люди, события в жизни которых имеют для вас значение и которые вам очень небезразличны,
- 5 человек — это ваши ближайшие друзья, с которыми вы готовы делиться сокровенным.

Эти числа постоянны, но могут отличаться для разных людей в чуть большую или чуть меньшую сторону. Это связано с размером из неокортекса, самой новой части мозга, которая отвечает за мышление, речь, обучение, память.

Группу близких контактов нельзя расширить, в ней можно только одного человека заменить другим. И если вы начинаете сильно интересоваться жизнью незнакомых вам людей в социальных сетях, ваши реальные друзья могут выпасть из списка значимых. Только вот коммуникация с лидерами мнений и знаменитостями чаще всего односторонняя и не может быть поддерживающей и интимной, как с другом. Знаменитость не поможет вам с переездом, не выслушает о проблемах на работе и не разделит с вами летний вечер в парке.

Поэтому может стоит позвонить кому-то, с кем вы давно не общались? Как у него или у неё дела, как она переживает карантин?

#антитревожностьпсихология

Я отлично знаю, как тяжело учить языки. Я сама говорю на двух помимо родного🇬🇧🇫🇷, и они дались мне потом и кровью.
Когда я стала больше разбираться в психологии, я поняла, как много в борьбе с языками психологических мотивов, тревог, трудностей, мифов и даже травм. «Хочу знать язык до конца». «Я не должна допускать ошибки». «Я должна говорить без акцента». «Мне вообще не даются языки». «Сейчас так много всего вокруг, посмотрю пару сериальчиков и выучу язык».

Поэтому я как психолог и дипломированный переводчик очень хочу помочь тем, кто сейчас сражается с языком. Я подготовила специальный формат консультаций «Психология моего языка», где мы вместе найдём и проработаем те психологические сложности, которые мешают вам выучить язык. Я расскажу о том, как лично вам будет легче работать над языком, мы определим цель и работающие инструменты для её достижения.

На консультациях мы будем с вами работать тет-а-тет, сконцентрируемся на вашей истории и разберём именно ваши трудности. Важно понимать, что этот курс — не волшебная таблетка, которая тут же решит ваши проблемы и вы сразу заговорите на языке. Это инструмент, который поможет разобраться в природе изучения языка и получить работающие именно для вас инструменты.

Что мы будем делать:
- обсудим ваши отношения с языками
- вместе поставим реалистичную цель и наметим план по её достижению
- определим и постараемся устранить психологические сложности, которые мешают вам двигаться к этой цели

Что вы получите в итоге:
- достижимую языковую цель (подтянуть язык до определённого уровня, сдать языковой экзамен, убрать зажимы и т.п.)
- методологию и инструменты, которые именно вам помогут её достичь
- знания, как выбрать хорошего преподавателя (а это не так-то просто!)
- заряд вдохновения и желание работать дальше!

Кому нужны консультации:
- тем, кто испытывает трудности в изучении языков
- эмигрантам, которым надо подтянуть язык «уже вчера»
- кто считает, что ему «не дано»
- кто отчаялся и забросил попытки выучить язык

Как выглядят консультации:
- 1-3 встречи в Zoom (в зависимости от вашей истории и сложностей)
- длительность одной встречи — 50-55 минут
- стоимость одного занятия — 45 евро (переводом на карту или IBAN)

Для записи пишите мне в личные сообщения @petrovaevgeniya и передайте тем, кому это может быть важно.

#психология #языки

Говорят, у меня успокаивающий голос. Для психолога это неплохо, но слушать себя со стороны всё равно странновато 😅 Это я просмотрела свой недавний зум-вебинар (👈🏼доступ тут) о том, как совладать с тревогой. Делюсь им с вами! Рассказываю разом обо всех инструментах, которые помогут нормализовать состояние в наше странное время. Всего 30 минут 😌

Не пугайтесь такого резкого начала вебинара, я просто отрезала лишнее вступление.

#антитревожность

Магическое мышление или почему мы так любим гороскопы

Вы верите в гороскопы? Есть ли у вас свои особые талисманы или приметы, которые определяют день? Или вы считаете, что мысли материальны и нужно думать только о хорошем? Если да, то этот пост для вас. Все примеры выше — это проявления магического мышления.

Мы все рождаемся с очень ограниченным представлением о мире. Нам кажется, что родители — всемогущие боги, а дождь и грозу можно остановить, если три раза громко пропеть песенку. Для детей магическое мышление — вера в то, что с первого взгляда несвзязанные вещи связаны и что на них можно влиять — нормальный этап развития. Но когда ребёнок растёт, его представление о мире усложняется, появляются логические связи и магическое мышление ослабевает и постепенно заменяется мышлением рациональным.

Почему же многие взрослые продолжают верить в приметы, ходить к экстрасенсам и даже попадать в секты? На это есть несколько причин:
- потребность объяснить себе, как работает мир. Мы очень плохо переживаем хаос окружающего мира, нам тревожно, когда мы не понимаем, как всё устроено. И мы стараемся построить логические цепочки себе сами, даже если они далеки от науки. Они дарят душевный комфорт и ощущение, что раз мы знаем, что происходит, то мы можем на это повлиять и ничего плохого не случится.
- эмоциональная незрелость. Психологический возраст не всегда совпадает с физиологическим, и многие люди так и остаются в душе детьми.
- потребность переложить ответственность за свою жизнь. Для психики гораздо проще объяснять неудачи плохим гороскопом, а не своими действиями.
- нежелание видеть собственные недостатки. Для многих людей очень тяжело признать, что у них есть слабые стороны, и гораздо комфортнее не замечать эту сторону своей личности и приписывать её «плохим окружающим» или «проискам со стороны».
- когнитивные искажения. В этом посте я подробно рассказываю о них.
- ограничивающие убеждения. Это навязанные нам или выбранные нами самими утверждения, которые оказывают сильное влияние на жизнь: например, «Я должна всегда быть хорошей девочкой, или произойдёт что-то плохое». «Если я надену свою счастливую рубашку, то день будет удачным».
- психические расстройства. Сильные проявления магического мышления могут быть симптомом расстройств шизофренического спектра. Для постановки точного диагноза необходимо проконсультироваться с психиатром.

Казалось бы, а чем магическое мышление плохо? Ну верим мы во что-то, это же не делает никому хуже.
Это так. Но бывает, что магическое мышление настолько далеко уводит человека от реальности, что у него сильно падает качество жизни и он становится зависим от обстоятельств. Например, вот ситуации, когда стоит бить тревогу:
- ваш друг вообще не принимает собственных решений, а ориентируется на гороскопы или прогнозы;
- ваш знакомы стал зависим от «гуру» и во всецело доверяет его мнению;
- вы боитесь совершить важный шаг из-за того, что звёзды говорят делать иначе;
- вы часто обвиняете себя за то, что плохие события в вашей жизни вызваны вашими мыслями или кармой.

Как работать над уменьшением влияния магического мышления? Можно начать с нескольких вопросов и честных ответов на них:
- Откуда у меня появились эти убеждения? Кто важный для меня считал так же?
- Мешают ли мне мои убеждения?
- Существует ли альтернативная точка зрения на проблему? Есть ли в ней хотя бы крупицы смысла для меня?
- Кто может считаться экспертом в этом вопросе, кого стоит почитать и чьи лекции посмотреть?
- Навязываю ли я другим свою точку зрения?

#изучитьсебя