Нет слова "не хочу", есть только слово "надо".

🔵Всё моё детство мне это говорили и я ненавидел каждую букву в данной фразе.

😕Один из самых тяжелых моментов моего детства - необходимость мыть посуду. Я это дело просто ненавидел. Это была отвратительная обязанность. Но нет слова «не хочу»...

☹️ Сейчас вспоминаю, как меня заставляли это делать и глаз начинает дергаться. Ощущение принуждения, когда тебя заставляют делать то, чего ты не хочешь, плюс это была самая неинтересная, неприятная задача - это вызывало боль буквально на физическом уровне.

📌 Очень часто, когда мы делаем что-то против своей воли, мы ощущаем именно такую боль, будто нас что-то "ломает" изнутри. Нейротипики сталкиваются с такой проблемой сильно реже, чем мы.

🔘То же самое чувство было когда я находился в армии: я вставал с кровати и не хотел, чтобы день вообще начинался. Я был готов на всё, только бы это не продолжалось.

✅ Однажды мой брат, который тоже занимается проектом СДВГзилла, работая на своей определенной работе (с хорошей зарплатой по тем временам) сказал мне:

"Я сижу сейчас на работе и мне настолько не хочется здесь находится из-за того, что я делаю абсолютно бессмысленные вещи, что я был готов уйти в закат прямо сегодня и мне уже наплевать, что потом будет с моими деньгами".

Его буквально физически ломало от того места.

Очень часто мы "убегаем" от подобной деятельности. Но избежать её можно не всегда. Когда ты взрослый, чот надо делать с посудой, как ни крути.

➡️ Скажите, а в каких ситуациях вы испытываете подобное ощущение?
➡️ С какими задачами вы сталкиваетесь (и вы знаете, что их надо делать, но физически не можете себя заставить)?

кПТСР+СДВГ

🔥 Очень долго я не знал, что у меня СДВГ, потому что у меня был еще кПТСР. Для тех, кто не знает: кПТСР - это когда травматическое событие повторяется регулярно на протяжении длительного времени.

⚡️ Есть обычный ПТСР, когда произошла какая-то катастрофа - авария, трагедия - сильная, жестокая, но разовая. Допустим, на 10 баллов из 10, но разовая.

🔜 кПТСР - это когда ты испытываешь мучения на 6-7 баллов из 10, но они длятся продолжительное время. Это развивается в ту же симптоматику, что и обычный ПТСР, но лечить это потяжелее.

🔘Всю жизнь я думал, что я предельно собранный, ответственный человек. А оказалось, что у меня просто был кПТСР. Когда я его пролечил, то понял, что совершенно не могу сконцентрироваться, не могу сесть и начать делать дела - потому что перестала проявляться тревога, которая меня мотивировала.

Внезапно мне попалась информация про СДВГ.

✔️ Я прошел обследование - оказалось, что он у меня есть.
кПТСР был своего рода "крышечкой" для моего СДВГ, которая его прикрывала.

Мой кПТСР выступал внешней структурой, которая помогала мне двигаться. Проработав его, я лишился этой структуры. И я был в шоке - жизнь меня к такому не готовила.

🟡Но когда я начал использовать инструменты для работы с СДВГ, научился делать все то же самое, быть даже эффективнее, просто без тревоги. И это, наверное, лучшее, что происходило со мной за последние несколько лет.

ПТСР был как раз на тему того, чтобы делать то, что НАДО делать.
Мне в каком-то ироничном смысле "повезло".

💛 Вопсчем. Проходите тест на ПТСР и звездуйте работать с ним. Обычная терапия помогает слабо, но КПТ и ДПДГ(EMDR) имеют довольно высокую доказанную эффективность. Поэтому не тормозите и да пребудет с вами исполнительная функция;)

4 признака маскинга СДВГ

🟣Я прожил 27 лет, не зная, что у меня СДВГ. ДВАДЦАТЬ СЕМЬ ЛЁБАНЫХ ЛЕТ. И знаешь, почему? Потому что я был чертовски хорош в маскинге. Прятал свои симптомы так глубоко, что сам в них не верил.

❓ Если ты не в курсе - маскинг СДВГ это когда ты неосознанно скрываешь свои симптомы, приспосабливаешься и компенсируешь, чтобы выглядеть "нормально". И это выматывает сильнее, чем сам СДВГ.

🔘Вот 4 признака того, что ты маскируешь свой СДВГ, даже не подозревая об этом:

1. Ты живешь в постоянном страхе разоблачения
Знаешь это гнетущее чувство, что ты самозванец? Что однажды все поймут, какой ты на самом деле бардак внутри? Это классический признак маскинга.

У меня был клиент - успешный бизнес-аналитик, со стороны - образец организованности. А внутри? Хаос и паника. Он признался: "Я каждый день боюсь, что коллеги узнают, что мне требуется в 3 раза больше времени на анализ, чем остальным. Я остаюсь допоздна, беру работу на дом, недосыпаю - всё, чтобы казаться нормальным".

Эта постоянная тревога, что тебя "раскроют", высасывает больше энергии, чем сама работа. Это не просто стресс - это жизнь как бесконечный спектакль.

2. У тебя двойная жизнь: общественная и домашняя
В офисе или на учебе ты собран и функционален. А дома? Полный развал. Грязная посуда, хаос, забытые счета, эмоциональные срывы.

Я сам такой был. На работе - костюм, улыбка, всё под контролем. А дома - человек, который может три часа пялиться в стену, не в силах даже начать мыть посуду. ЭТО ЖЕ СТЫДНО БЫТЬ ТАКИМ.

Одна моя клиентка рассказывала: "Я успешный юрист, но никто на работе не знает, что я не могу заставить себя платить счета вовремя. У меня идеальная репутация в суде, но дома я теряю ключи трижды в неделю".

Эта разница между публичной и частной версиями себя - верный признак, что ты вкладываешь ОГРОМНЫЕ ресурсы в маскинг.

3. Перфекционизм как защитный механизм
"Если я сделаю всё идеально, никто не заметит моих проблем". Знакомо? Это не просто перфекционизм - это стратегия выживания.

При СДВГ перфекционизм часто развивается как защитный механизм. Ты знаешь, что твой мозг склонен к ошибкам из-за невнимательности, поэтому перепроверяешь всё по 10 раз. Ты знаешь, что склонен к импульсивности, поэтому создаешь жесткие правила для себя.

Я работал с парнем, который проверял каждое рабочее сообщение по 15 минут перед отправкой. Не из-за тревоги - из-за опыта. Он знал, что его мозг может пропустить важные детали или добавить что-то импульсивное.

Твой перфекционизм - это не черта характера. Это твой мозг, который пытается компенсировать СДВГ, и это чертовски истощает.

4. Ты истощен без видимой причины
Возможно, самый печальный признак маскинга - постоянное, непонятное для окружающих истощение. Твои друзья не понимают, почему ты "всегда устал", ведь внешне ты делаешь столько же, сколько они.

Но они не видят невидимую работу. Работу по удержанию внимания, когда твой мозг хочет прыгать между десятью мыслями. Работу по контролю импульсов. Работу по запоминанию того, что другим дается автоматически.

Как сказала одна моя клиентка: "Я чувствую себя как спортсмен, который пробежал марафон, но никто не видит дистанцию. Они видят только, что я пришла туда же, куда и все".

———————————————————————

❤️ Маскинг - это выживание. Это стратегия, которую мы разработали, чтобы функционировать в мире, не созданном для нашего мозга. Но цена этого выживания слишком высока.

✖️ Я не говорю, что нужно полностью перестать маскировать - иногда это необходимо. Но осознание того, что ты делаешь это, и разрешение себе иногда опустить маску - это первый шаг к настоящей свободе.

✔️ Потому что самая горькая правда лучше, чем самая сладкая ложь. Особенно когда эта ложь обращена к самому себе.

6 натуральных добавок для управления СДВГ

🪴 Слушай, я сразу скажу - я не врач, и это не медицинская рекомендация. Но как человек с СДВГ, который перепробовал, кажется, ВСЁ на свете, я могу рассказать, что реально помогает нашему хаотичному мозгу, а что просто выкачивает деньги.

1. Омега-3 жирные кислоты
Это не просто модная добавка. Наш мозг буквально СОСТОИТ из жира, и при СДВГ есть реальный дефицит омега-3. Я заметил разницу через 6-8 дней регулярного приема: как будто в голове стало тише, понимаешь?

🟢НО! Не все омега-3 одинаковы. Нам нужны именно EPA и DHA из рыбьего жира, а не те, что из льняного семени. И дозировка важна - большинство исследований показывают эффект при 1000-2000 мг EPA в день. Не 250 мг в какой-нибудь "детской" дозировке.

🔘Один мой клиент сказал: "Это как будто кто-то убавил громкость в моей голове с 11 до 7". И это довольно точное описание.

2. Магний (особенно L-треонат)
Вот это вообще моя любовь. Магний участвует примерно в 300+ процессах в нашем организме, и угадай что? При СДВГ его часто не хватает.

🙂Но опять же, важна ФОРМА. Магния оксид, который продается в каждой аптеке - почти бесполезен для мозга. Ищи магния L-треонат, который проникает через гематоэнцефалический барьер. Или хотя бы магния глицинат/ цитрат.

🍀 Я заметил, что магний особенно помогает с эмоциональной дисрегуляцией и беспокойством, которое часто сопровождает СДВГ. Типа эти внезапные всплески раздражения стали менее интенсивными.

📎 Я принимаю обычно за час до сна (если приму с утра, то в обед завалюсь дрыхнуть). И да, сон стал глубже.

3. L-теанин
Это аминокислота из зеленого чая. И вот что интересно - она повышает уровень ГАМК и дофамина одновременно. А именно эти нейромедиаторы у нас с СДВГ работают не так, как надо.

✔️ Я использую L-тианин как "скорую помощь" перед ситуациями, требующими концентрации. 200-400 мг за 30 минут до встречи или важной работы - и мозг как будто собирается в кучу. Это не так мощно, как медикаменты, но и нет побочек.

🟢Однажды мой атомоксетин застрял на границе. Так вот теанин - это то, чем я спасался эти несколько дней.

〰️ Мой подписчик описал это так: "Кофе бодрит тело, а L-тианин бодрит мозг, но без нервозности". Довольно точно.

4. Витамин D
Не совсем добавка. Скорее необходимость. Особенно если ты как я: вечно сидишь в помещении, уткнувшись в экран.

🪴 Исследования показывают, что дефицит витамина D связан с ухудшением симптомов СДВГ. Это не панацея, но когда я начал принимать 5000 МЕ ежедневно, я заметил улучшение настроения и мотивации.

5. Цинк
Этот минерал напрямую влияет на дофаминовую систему - ту самую, что барахлит при СДВГ. Есть целый ряд исследований, показывающих, что у детей и взрослых с СДВГ часто дефицит цинка.

6. Шафран
Неожиданно, но шафран реально помогает при СДВГ. Доказано, что стандартизированный экстракт может улучшать внимание, настроение и саморегуляцию; по некоторым исследованиям похож на действие атомоксетина при СДВГ.

🔘Шафран влияет на дофамин и серотонин, снижает тревожность и помогает при эмоциональной нестабильности. Рабочая дозировка - 20–30 мг в день.

📎 Только не перепутай с приправой - нужен именно экстракт.

————————————————————

✔️ И вот что еще важно - все эти добавки работают ВМЕСТЕ с другими стратегиями, а не вместо них. Регулярные физические нагрузки, нормальный сон, управление стрессом - без этого никакие добавки не помогут по-настоящему.

📎 А ещё можно сдать дополнительные анализы. Тут расписали, какие именно.

🟢И ещё - НЕ глотай всё это одновременно! 🥣
Начни с одной добавки (я обычно рекомендую омега-3), подожди 3-4 недели, оцени эффект, потом добавляй следующую. Иначе ты даже не поймешь, что и как работает.

🔘А, и самое главное - что работает для меня, может не сработать для тебя. Наши мозги одинаково разные, если ты понимаешь, о чем я. Будь внимателен к своему телу и не ожидай мгновенных чудес.

🍀 Потому что самая важная добавка для нас с СДВГ - это терпение. И это именно то, чего нам всегда не хватает. 😅

⏩Крч. Прошлый месяц в клубе был про отношения и СДВГ. И пока я прорабатывал и изучал материал, переводил и читал книги - я понял, сколько ошибок я ранее допускал.

🔥 Сейчас тема этого месяца - деньги.

И пока я лопачу англоязычную литературу, я покрываюсь влажными мурашечками от инсайтов и охуевоза.

✔️ То, что обычные стратегии управления финансами и зарабатывания денег далеко нихуя не всегда работают для СДВГшников это очевидно всем нам вроде, да?)

Мне охренеть как зашла цитата в одной книге:

Традиционные финансовые советы для нас - это как советы по плаванию для человека в гипсе. Технически правильно, но на практике бесполезно.

🙃 А вот то, что обучение финансовой грамотности СДВГшников нужно начинать с решения самой большой проблемы - с управления кризисами и выходами из них, вы не думали?

✨ Я хз как у вас, но у меня вне зависимости от размера заработка отношения были как раз кризисные с кэшем. И то, что я сейчас пробую и внедряю - заставляет мои булки расслабляться так, как они не расслаблялись с первого класса.

У меня буквально такое ощущение, что я какой-то Святой Грааль нашёл.

✏️ За время диагностирования СДВГ у себя я научился управлять проектами, бытом, доделывать дела, справляться с тревогой, отслеживать выгорание, низкий уровень дофамина и "не хочу, это не имеет смысла".

И всё это я передавал в клубе всё время.

🌟 И эта тема с деньгами - это наверное самое крутое, что я находил для себя.
Вау. Мои дофаминовые рецепторы архидовольны, котятки.

💛 А ещё мы очень-очень долго про клуб не рассказывали - а он как был, так и остаётся (хотя отдельные, особенно усердные старальцы всё равно в него влетали по старым ссылкам, за что им респект).
🔜 Может снова открыть на него набор - как думаете?

Как настроить рабочее пространство для максимальной концентрации

🔜 Слушай, я понял одну вещь во время жизни с СДВГ: наш мозг - это не то, что можно "настроить" сверхусилием воли.

😍 Твоё рабочее пространство - это буквально внешняя операционная система для твоего мозга. Я потратил годы на эксперименты, и вот что работает РЕАЛЬНО у меня:

1. Для СДВГ нет "идеального" рабочего места
Первое, что я говорю своим клиентам: забудь статичные решения. Наш мозг требует постоянных изменений. То, что работало вчера, может не работать сегодня. И это ок.

Я создал у себя НЕСКОЛЬКО рабочих зон:
🔘 "Глубокая работа" (минималистичный стол, направленный к стене)
🔘 "место для созвонов" (мягкий диван с видом из окна)

Плюс я периодически езжу в коворкинги/ кафе работать - просто потому, что сегодня не хочется работать дома.

2. Сенсорный менеджмент
Наш мозг обрабатывает сенсорную информацию иначе. Что для нейротипиков фоновый шум, для нас часто АГРЕССИЯ, отвлекающая от задач.

Вот что критически важно:
*️⃣Звук: Я использую либо полную тишину (беруши меняют жизнь), либо очень специфический шум. Для меня это коричневый шум или определенные типы музыки без слов (я нашел свою через 50+ экспериментов).

*️⃣Свет: Флуоресцентные лампы - это смерть для концентрации при СДВГ. Я использую лампы с регулируемой цветовой температурой, и это не просто эстетика. Утром - более холодный свет (для бодрости), к вечеру - теплее (чтобы не триггерить тревогу).

*️⃣Тактильные ощущения: Я держу на столе несколько фиджетов  штук для рук. Это инструменты для регуляции. Когда мои руки заняты простой механической задачей, мой мозг может лучше сосредоточиться на сложной умственной работе. Я открыл для себя эспандеры и теперь это новая моя любовь.

📌Очень важное правило для меня - место работы ОБЯЗАТЕЛЬНО должно быть комфортным. Вся техника - исправной и рабочей. Потому что залипания меня бесят до невозможности, как и неудобная поза для сидения.

3. Минимализм - опасная ловушка для СДВГ
Я годами пытался создать "минималистичное" рабочее место, потому что думал, что "меньше отвлечений = больше фокуса". Но для нас это не работает.

Мне нужны:
🟣 Видимые напоминания (я держу текущие проекты В ПОЛЕ ЗРЕНИЯ)
🟣 Визуальные якоря (система цветовой маркировки для разных типов задач)
🟣 Некоторый уровень стимуляции (абсолютно пустой стол = смерть концентрации)

❤️ Мой рабочий стол выглядит не как из журнала по дизайну интерьеров, а как продуктивный хаос. И это нормально.

4. Движение - буквально топливо для концентрации
Самое важное открытие, которое я сделал: статичная рабочая поза УБИВАЕТ концентрацию при СДВГ.

Решения, которые изменили мою жизнь:
🔘 Стоячий стол с балансировочной доской под ногами
🔘 Кресло-мяч или кресло, которое позволяет качаться
🔘 Регулярные "движенческие" перерывы. Походить, покрутить руками или "выгулять" лишнюю энергию.

✔️ Одна моя клиентка, которая думала, что ей никогда не удастся написать диссертацию, закончила её за 3 месяца после того, как начала использовать беговую дорожку под рабочим столом. Для нее это было буквально волшебство.

Я часто могу писать посты на беговой дорожке. Это странно, но да и ладно)))

————————————————————

📌 Ключевой принцип: твое рабочее пространство должно компенсировать те функции, с которыми твой мозг справляется не очень. Это не блажь, ТЫ БЕЗ ЭТОГО НЕ ВЫЖИВЕШЬ МАТЬ ЕГО)))

✖️ И самое главное - прекрати смотреть на эти "идеальные" рабочие места в интернете. Они созданы не для нашего типа мозга. Создай свою собственную экосистему, которая кажется странной для других, но идеальной для тебя.

Потому что твой мозг - это не ошибка. Это просто другая операционная система, требующая особого интерфейса.

🌸 Если вам интересно по цифровому порядку - то пишите в комментах, сделаем ещё один пост.

☕️ Ну и каэшна напишите, что используете вы. Я даже кину сотку на мобильник тому, кто откроет мне что-то новое и прикольное (я с кайфом плачу за дофамин, вот))

Методы улучшения памяти и внимательности

❤️Я прожил 32 года с СДВГ, и знаешь что? Я вечно что-то забываю. Ключи, имена, встречи, то, зачем я вошёл в комнату. Классика, да? Но есть приёмы, которые помогают не просто выживать, а реально прокачать память и внимание при СДВГ.
Вот что действительно работает:

Внешняя память - твой лучший друг

✖️Я перестал заставлять свой мозг запоминать.Я создал целую систему "внешней памяти", которая работает ВМЕСТО моей дырявой оперативки.

Что работает лучше всего:

🔘Нейросеть транскрибирует мои голосовухи, которые я пишу на ходу. 
🔘Визуальные карты задач (я использую Miro с цветовой кодировкой)
🔘Фотографии всего важного (билетов, документов, номеров парковочных мест - я делаю до 20-30 снимков-напоминаний в день)

⏩Одна моя клиентка создала "стену памяти" в коридоре - большую магнитную доску, где она оставляет визуальные напоминания себе. Она говорит, что это снизило её тревожность на 80%, потому что теперь её мозг может "отпустить" информацию.

У меня есть куча чек-листов.
Чек лист сбора на визаран.
Чек лист уборки.
Чек лист сбора в дорогу и на тренировку.
Чек лист работы с разными состояниями - перегрузками, выгораниями и т.п.
Чек-лист на случай накатившей тревоги.

Штука в том, что я... просто не вспомню в нужный момент. Но если оно под рукой (или точнее перед глазами) - то шанс повышается.

Техника "заземления" для возвращения внимания

📕 Эта штука просто волшебная. Когда я чувствую, что мой фокус ускользает (а это происходит каждые ~8-10 минут), я использую технику 5-4-3-2-1:

🔵5 вещей, которые я ВИЖУ прямо сейчас
🔵4 вещи, которые я ЧУВСТВУЮ телом
🔵3 вещи, которые я СЛЫШУ
🔵2 вещи, которые я ОБОНЯЮ
🔵1 вещь, которую я ОЩУЩАЮ на вкус

Это занимает 30 секунд, но буквально "перезагружает" мою систему внимания. Это как Ctrl+Alt+Del для мозга с СДВГ.

Память через движение

🔁 Я заметил странную закономерность: если я двигаюсь, когда учу что-то, я запоминаю это НАМНОГО лучше.

Теперь я:

🔘Хожу кругами, когда слушаю важную информацию
🔘Использую жесты руками, когда запоминаю списки
🔘Привязываю информацию к конкретным движениям

Физический "якорь" при разговорах

☹️ Я часто "отключаюсь" во время разговоров. Моя голова кивает, но мозг уже в другой галактике. Это разрушало мои отношения, пока я не изобрел этот трюк:

➡️Я держу небольшой объект в кармане (сейчас это гладкий камень) и когда чувствую, что внимание ускользает, я начинаю перемещать его между пальцами. Это создает физическое напоминание "будь здесь", и помогает мне вернуться в разговор.

Нейропластичность - она реальна

✅ Одна вещь, которую я хочу, чтобы ты запомнил: наш мозг МОЖЕТ меняться. Это не быстро и не легко, но возможно.

▶️Исследования показывают, что регулярные тренировки рабочей памяти  могут привести к реальным изменениям в работе префронтальной коры.

Но, и это важно - тренировка должна быть:
🔵Регулярной (лучше 5 минут каждый день, чем час раз в неделю)
🔵Адаптивной (сложность должна расти)
🔵Вознаграждаемой (я создал систему микро-наград за каждую тренировку и использую нанопривычки, которым обучаются ребята в клубе)

———————————————————

📌 Самое главное, что я понял за эти годы: наша память и внимание работают по своим правилам. Вместо того чтобы бороться с этим, я научился с этим работать.

❗️И знаешь, что самое удивительное? Мы с СДВГ часто запоминаем вещи, которые никто другой не замечает. У нас есть способность к гипер-детализации, когда что-то действительно нас интересует. Это другая форма внимания.

💙 Прими это, настрой под себя и используй. Потому что твой мозг - не сломанная версия стандартного. Это специализированный инструмент для другого типа задач.

Упражнения для снижения гиперактивности

🍀 Слушай, я не могу сидеть спокойно дольше 15 минут без ощущения, что мои нервы вот-вот вырвутся из кожи.

📎 Гиперактивность при СДВГ - это не просто "энергичность". Это физическая потребность, как дыхание.

🪴 После экспериментов, я понял: гиперактивность нельзя "вылечить", но можно НАПРАВИТЬ её в нужное русло.
Я для этого есть вполне отличные способы.

Тяжесть и давление - мощнейшие успокоители

〰️ Я обнаружил, что глубокое давление на тело действует как успокоительное для нервной системы. Это связано с работой проприоцептивной системы.

Что работает:

🔘Утяжеленное одеяло (7-12% от массы тела) - я использую его не только ночью, но и во время работы на коленях
🔘Компрессионная одежда (особенно если нужно сидеть на долгих встречах)
🔘"Давящие" упражнения - отжимания от стены, растяжка с сопротивлением

Микро-движения, невидимые для окружающих

Я разработал целую систему "скрытых" движений, которые можно делать даже на важных встречах:

🟢Напряжение и расслабление отдельных групп мышц под столом
🟢Круговые движения стопами
🟢"Невидимое" качание на стуле (чуть-чуть приподнимаешься на носках и опускаешься)

Эти микро-движения потребляют лишний дофамин и адреналин, не привлекая внимания окружающих.

Дыхательная гимнастика для моментального "заземления"

Дыхание "4-7-8":

🔘Вдох через нос на 4 счета
🔘Задержка на 7 счетов
🔘Выдох через рот на 8 счетов
🔘Повторить 4 раза

Это активирует парасимпатическую нервную систему и буквально выключает режим гиперактивности на 15-20 минут.

Сенсорная диета 

🪴 Я заметил, что моя гиперактивность резко ухудшается при сенсорной перегрузке. Теперь я следую "сенсорной диете" - контролирую количество и тип сенсорных стимулов.

Например:

🟢Наушники с шумоподавлением в общественных местах
🟢Красный фильтр на экран (спасибо боту Слипи, который меня научил)
🟢Определенные текстуры одежды (никакого "колючего" или "шуршащего")

Звучит как капризы, но эффект на гиперактивность поразительный.

Упражнения на проприоцепцию

🍀 Проприоцепция - это чувство положения тела в пространстве. У многих с СДВГ эта система работает иначе.

Упражнения, которые меняют жизнь:

🔘Балансирование на одной ноге с закрытыми глазами (30 секунд на каждую ногу, 3 раза в день)
🔘"Земляные" упражнения (ходьба босиком по разным поверхностям)
🔘Упражнения с сопротивлением на нестабильной поверхности

Это звучит как какая-то хипстерская йога, но, чёрт возьми, это работает лучше многих лекарств. 😌😌

Недавно на тренировке тренер сказал мне делать болгарские выпады и я раздуплил, что у меня очень большая просадка в теме равновесия. И поэтому я сейчас навёрстываю.

————————————————————

📎 Самое важное, что я понял: гиперактивность - это не враг, с которым нужно бороться. Это энергия, которую нужно уважать и направлять.

👆Я больше не пытаюсь "усидеть на месте". Я создал жизнь, в которой моя потребность в движении уважается и используется как преимущество. И я больше не чувствую себя сломанным из-за этого.

✔️ Потому что, в конце концов, твоё тело знает, что ему нужно. И если ему нужно двигаться - значит, для этого есть причина. Уважай это.

Техники расслабления СДВГ-шных булочек.

☕️ Я годами думал, что "медитация" - это не про меня. Типа, как можно расслабиться, если твой мозг работает на второй космической? Как можно медитировать, если это ппц как скучно, а мозг постоянно требует стимуляции? 🤩

❤️‍🩹 Для моего мозга ничего не делать - это пытка.

🔜 Самый важный инсайт, который я получил: для нас релаксация - это не отсутствие деятельности. Это ПРАВИЛЬНАЯ деятельность.

▶️Мои клиенты с СДВГ описывают медитацию как "сидеть и думать о том, как я не могу не думать, а потом корить себя за это". Звучит хреново, на мой взгляд.

*️⃣Но любой психике нужны как периоды стимуляции, так и периоды её отсутствия 🤩

Вместо обычной медитации я использую:

🔘Активную медитацию (повторяющиеся физические действия с осознанностью)
🔘Медитацию в движении (это когда идёшь по городу и возвращаешься вниманием в тело, ощущая как напрягаются отдельные мышцы или кушать и ощущать, как ты жуёшь, текстуру пищи и т.п.)
🔘"Фоновую" медитацию осознанности (медитативное состояние во время привычных действий - типа мой кружку, когда моешь кружку)
🔘Трансовую медитацию (в которой тебе нужно под голос человека представлять что-то)
🔘Дыхание 4-7-8 (я скачал прилажку и по звуку 4 секунды вдох, 7 секунд пауза, 8 секунд выдох, очень хорошо помогает справиться с тревожностью)

🌸 Один мой клиент, который несколько лет безуспешно пытался медитировать "как нормальные люди", обнаружил, что может достигать глубокого медитативного состояния... перебирая коллекцию монет. Механическое действие + лёгкий фокус = идеальная медитация для СДВГ-мозга.


Выборочная сенсорная депривация

⭐️Я годами думал, что мне нужно "выключить" все стимулы, чтобы расслабиться. Оказалось, это не так. Мне нужно выключить ОСОБЫЕ стимулы.

🌟 Я создал свою систему "частичной сенсорной депривации":
🟣Шумоподавляющие наушники + определенная музыка (Я включаю на спотифае плейлист с саундтреками из сериала "Белый лотос" - для меня работает отлично)
🟡Черно-белый экран или красный фильтр на телефон (используется вечером, чтобы синий цвет не раздражал глаза и было легче засыпать)
🟣Зона "Визуальной тишины" в доме (одна комната с минимумом визуальных раздражителей - сейчас такого нет, но когда было - это было просто потрясающе)

Ритуалы переключения между режимами

📌Один из самых сложных моментов для нашего мозга - переключение между высокой стимуляцией и спокойным состоянием. Штука в том, что мы не можем останавливаться "ПРОСТО ПОТОМУ, ЧТО ТЕПЕРЬ МОЖНО😅".

✔️ Но мы отлично среагируем и адаптируемся под среду, которая к этому располагает.

Я создал "мостики" - короткие ритуалы перехода, у меня их два:

1️⃣После работы - физическая активность (после работы я всегда возвращаюсь пешком 3 км из своего коворкинга). Это помогает переключиться с режима активного мозгового "ЕБШ", когда я забываю ваще что у меня есть тело на момент "здесь и сейчас" - и моя нервная система успокаивается.

2️⃣Перед сном: последовательное "выключение" чувств (приглушенный свет, затем 15 минут без экранов, затем белый шум на колонке)

🙃 Без этих "мостиков" мой мозг застревает в активном режиме и не может расслабиться. С ними - переход происходит гораздо плавнее.


Вот такие вот пироги. Расскажите, есть ли у вас подобные ритуалы? И если да, то какие?🧐