Методы улучшения памяти и внимательности

❤️Я прожил 32 года с СДВГ, и знаешь что? Я вечно что-то забываю. Ключи, имена, встречи, то, зачем я вошёл в комнату. Классика, да? Но есть приёмы, которые помогают не просто выживать, а реально прокачать память и внимание при СДВГ.
Вот что действительно работает:

Внешняя память - твой лучший друг

✖️Я перестал заставлять свой мозг запоминать.Я создал целую систему "внешней памяти", которая работает ВМЕСТО моей дырявой оперативки.

Что работает лучше всего:

🔘Нейросеть транскрибирует мои голосовухи, которые я пишу на ходу. 
🔘Визуальные карты задач (я использую Miro с цветовой кодировкой)
🔘Фотографии всего важного (билетов, документов, номеров парковочных мест - я делаю до 20-30 снимков-напоминаний в день)

⏩Одна моя клиентка создала "стену памяти" в коридоре - большую магнитную доску, где она оставляет визуальные напоминания себе. Она говорит, что это снизило её тревожность на 80%, потому что теперь её мозг может "отпустить" информацию.

У меня есть куча чек-листов.
Чек лист сбора на визаран.
Чек лист уборки.
Чек лист сбора в дорогу и на тренировку.
Чек лист работы с разными состояниями - перегрузками, выгораниями и т.п.
Чек-лист на случай накатившей тревоги.

Штука в том, что я... просто не вспомню в нужный момент. Но если оно под рукой (или точнее перед глазами) - то шанс повышается.

Техника "заземления" для возвращения внимания

📕 Эта штука просто волшебная. Когда я чувствую, что мой фокус ускользает (а это происходит каждые ~8-10 минут), я использую технику 5-4-3-2-1:

🔵5 вещей, которые я ВИЖУ прямо сейчас
🔵4 вещи, которые я ЧУВСТВУЮ телом
🔵3 вещи, которые я СЛЫШУ
🔵2 вещи, которые я ОБОНЯЮ
🔵1 вещь, которую я ОЩУЩАЮ на вкус

Это занимает 30 секунд, но буквально "перезагружает" мою систему внимания. Это как Ctrl+Alt+Del для мозга с СДВГ.

Память через движение

🔁 Я заметил странную закономерность: если я двигаюсь, когда учу что-то, я запоминаю это НАМНОГО лучше.

Теперь я:

🔘Хожу кругами, когда слушаю важную информацию
🔘Использую жесты руками, когда запоминаю списки
🔘Привязываю информацию к конкретным движениям

Физический "якорь" при разговорах

☹️ Я часто "отключаюсь" во время разговоров. Моя голова кивает, но мозг уже в другой галактике. Это разрушало мои отношения, пока я не изобрел этот трюк:

➡️Я держу небольшой объект в кармане (сейчас это гладкий камень) и когда чувствую, что внимание ускользает, я начинаю перемещать его между пальцами. Это создает физическое напоминание "будь здесь", и помогает мне вернуться в разговор.

Нейропластичность - она реальна

✅ Одна вещь, которую я хочу, чтобы ты запомнил: наш мозг МОЖЕТ меняться. Это не быстро и не легко, но возможно.

▶️Исследования показывают, что регулярные тренировки рабочей памяти  могут привести к реальным изменениям в работе префронтальной коры.

Но, и это важно - тренировка должна быть:
🔵Регулярной (лучше 5 минут каждый день, чем час раз в неделю)
🔵Адаптивной (сложность должна расти)
🔵Вознаграждаемой (я создал систему микро-наград за каждую тренировку и использую нанопривычки, которым обучаются ребята в клубе)

———————————————————

📌 Самое главное, что я понял за эти годы: наша память и внимание работают по своим правилам. Вместо того чтобы бороться с этим, я научился с этим работать.

❗️И знаешь, что самое удивительное? Мы с СДВГ часто запоминаем вещи, которые никто другой не замечает. У нас есть способность к гипер-детализации, когда что-то действительно нас интересует. Это другая форма внимания.

💙 Прими это, настрой под себя и используй. Потому что твой мозг - не сломанная версия стандартного. Это специализированный инструмент для другого типа задач.

Упражнения для снижения гиперактивности

🍀 Слушай, я не могу сидеть спокойно дольше 15 минут без ощущения, что мои нервы вот-вот вырвутся из кожи.

📎 Гиперактивность при СДВГ - это не просто "энергичность". Это физическая потребность, как дыхание.

🪴 После экспериментов, я понял: гиперактивность нельзя "вылечить", но можно НАПРАВИТЬ её в нужное русло.
Я для этого есть вполне отличные способы.

Тяжесть и давление - мощнейшие успокоители

〰️ Я обнаружил, что глубокое давление на тело действует как успокоительное для нервной системы. Это связано с работой проприоцептивной системы.

Что работает:

🔘Утяжеленное одеяло (7-12% от массы тела) - я использую его не только ночью, но и во время работы на коленях
🔘Компрессионная одежда (особенно если нужно сидеть на долгих встречах)
🔘"Давящие" упражнения - отжимания от стены, растяжка с сопротивлением

Микро-движения, невидимые для окружающих

Я разработал целую систему "скрытых" движений, которые можно делать даже на важных встречах:

🟢Напряжение и расслабление отдельных групп мышц под столом
🟢Круговые движения стопами
🟢"Невидимое" качание на стуле (чуть-чуть приподнимаешься на носках и опускаешься)

Эти микро-движения потребляют лишний дофамин и адреналин, не привлекая внимания окружающих.

Дыхательная гимнастика для моментального "заземления"

Дыхание "4-7-8":

🔘Вдох через нос на 4 счета
🔘Задержка на 7 счетов
🔘Выдох через рот на 8 счетов
🔘Повторить 4 раза

Это активирует парасимпатическую нервную систему и буквально выключает режим гиперактивности на 15-20 минут.

Сенсорная диета 

🪴 Я заметил, что моя гиперактивность резко ухудшается при сенсорной перегрузке. Теперь я следую "сенсорной диете" - контролирую количество и тип сенсорных стимулов.

Например:

🟢Наушники с шумоподавлением в общественных местах
🟢Красный фильтр на экран (спасибо боту Слипи, который меня научил)
🟢Определенные текстуры одежды (никакого "колючего" или "шуршащего")

Звучит как капризы, но эффект на гиперактивность поразительный.

Упражнения на проприоцепцию

🍀 Проприоцепция - это чувство положения тела в пространстве. У многих с СДВГ эта система работает иначе.

Упражнения, которые меняют жизнь:

🔘Балансирование на одной ноге с закрытыми глазами (30 секунд на каждую ногу, 3 раза в день)
🔘"Земляные" упражнения (ходьба босиком по разным поверхностям)
🔘Упражнения с сопротивлением на нестабильной поверхности

Это звучит как какая-то хипстерская йога, но, чёрт возьми, это работает лучше многих лекарств. 😌😌

Недавно на тренировке тренер сказал мне делать болгарские выпады и я раздуплил, что у меня очень большая просадка в теме равновесия. И поэтому я сейчас навёрстываю.

————————————————————

📎 Самое важное, что я понял: гиперактивность - это не враг, с которым нужно бороться. Это энергия, которую нужно уважать и направлять.

👆Я больше не пытаюсь "усидеть на месте". Я создал жизнь, в которой моя потребность в движении уважается и используется как преимущество. И я больше не чувствую себя сломанным из-за этого.

✔️ Потому что, в конце концов, твоё тело знает, что ему нужно. И если ему нужно двигаться - значит, для этого есть причина. Уважай это.

Техники расслабления СДВГ-шных булочек.

☕️ Я годами думал, что "медитация" - это не про меня. Типа, как можно расслабиться, если твой мозг работает на второй космической? Как можно медитировать, если это ппц как скучно, а мозг постоянно требует стимуляции? 🤩

❤️‍🩹 Для моего мозга ничего не делать - это пытка.

🔜 Самый важный инсайт, который я получил: для нас релаксация - это не отсутствие деятельности. Это ПРАВИЛЬНАЯ деятельность.

▶️Мои клиенты с СДВГ описывают медитацию как "сидеть и думать о том, как я не могу не думать, а потом корить себя за это". Звучит хреново, на мой взгляд.

*️⃣Но любой психике нужны как периоды стимуляции, так и периоды её отсутствия 🤩

Вместо обычной медитации я использую:

🔘Активную медитацию (повторяющиеся физические действия с осознанностью)
🔘Медитацию в движении (это когда идёшь по городу и возвращаешься вниманием в тело, ощущая как напрягаются отдельные мышцы или кушать и ощущать, как ты жуёшь, текстуру пищи и т.п.)
🔘"Фоновую" медитацию осознанности (медитативное состояние во время привычных действий - типа мой кружку, когда моешь кружку)
🔘Трансовую медитацию (в которой тебе нужно под голос человека представлять что-то)
🔘Дыхание 4-7-8 (я скачал прилажку и по звуку 4 секунды вдох, 7 секунд пауза, 8 секунд выдох, очень хорошо помогает справиться с тревожностью)

🌸 Один мой клиент, который несколько лет безуспешно пытался медитировать "как нормальные люди", обнаружил, что может достигать глубокого медитативного состояния... перебирая коллекцию монет. Механическое действие + лёгкий фокус = идеальная медитация для СДВГ-мозга.


Выборочная сенсорная депривация

⭐️Я годами думал, что мне нужно "выключить" все стимулы, чтобы расслабиться. Оказалось, это не так. Мне нужно выключить ОСОБЫЕ стимулы.

🌟 Я создал свою систему "частичной сенсорной депривации":
🟣Шумоподавляющие наушники + определенная музыка (Я включаю на спотифае плейлист с саундтреками из сериала "Белый лотос" - для меня работает отлично)
🟡Черно-белый экран или красный фильтр на телефон (используется вечером, чтобы синий цвет не раздражал глаза и было легче засыпать)
🟣Зона "Визуальной тишины" в доме (одна комната с минимумом визуальных раздражителей - сейчас такого нет, но когда было - это было просто потрясающе)

Ритуалы переключения между режимами

📌Один из самых сложных моментов для нашего мозга - переключение между высокой стимуляцией и спокойным состоянием. Штука в том, что мы не можем останавливаться "ПРОСТО ПОТОМУ, ЧТО ТЕПЕРЬ МОЖНО😅".

✔️ Но мы отлично среагируем и адаптируемся под среду, которая к этому располагает.

Я создал "мостики" - короткие ритуалы перехода, у меня их два:

1️⃣После работы - физическая активность (после работы я всегда возвращаюсь пешком 3 км из своего коворкинга). Это помогает переключиться с режима активного мозгового "ЕБШ", когда я забываю ваще что у меня есть тело на момент "здесь и сейчас" - и моя нервная система успокаивается.

2️⃣Перед сном: последовательное "выключение" чувств (приглушенный свет, затем 15 минут без экранов, затем белый шум на колонке)

🙃 Без этих "мостиков" мой мозг застревает в активном режиме и не может расслабиться. С ними - переход происходит гораздо плавнее.


Вот такие вот пироги. Расскажите, есть ли у вас подобные ритуалы? И если да, то какие?🧐

А зачем вам вообще читать СДВГзиллу?
Серьезно, зачем? 🤔

🧐 Может, вы просто хотите понять, почему ваша голова работает не так, как у других людей?

🤓 Или устали от вечной прокрастинации и хотите наконец научиться доводить дела до конца?

😓 Или вам надоело терять ключи/кошелек/телефон по 10 раз на дню?

😬 А может, хотите перестать опаздывать на все встречи и выглядеть безответственным?

☹️ Или мечтаете раскрыть свой потенциал на работе, но СДВГ постоянно мешает?

🤨 Или вам наконец-то поставили диагноз, и вы хотите разобраться, что теперь с этим делать?

😒 Или устали от постоянного самокопания и негативного внутреннего диалога?

🌱 А может вы родитель ребенка с СДВГ и хотите помочь ему не проходить через те же трудности, с которыми столкнулись другие?


👨‍💻 Или у вас совсем другая причина? Напишите её в комментариях! 👇


По правде говоря, большинство из нас приходит к осознанному управлению своим СДВГ через боль. Когда уже совсем невозможно терпеть последствия непонимания своего мозга.

Но не обязательно ждать, пока всё станет совсем плохо. Можно начать разбираться прямо сейчас и сэкономить себе годы мучений, самобичевания и упущенных возможностей.

Так зачем именно ВАМ это нужно? Жду ваших ответов в комментариях ⬇️

ОБЪЯСНИ РЕБЕНКУ

Как я объяснил своему 10-летнему племяннику, что такое СДВГ и чем я занимаюсь❓

В выходные созванивался с сестрой и своим племянником (зовут его Владом). Вдруг, Владик решил задать мне кучу вопросов о моей работе. Получился такой забавный диалог, что я аж решил имподелиться с вами:

🫶Владик: Дядя, а чем ты на работе занимаешься?

👀Я: Я помогаю людям, у которых мозг работает особенным образом, как у меня.

🫶Владик: А как он у тебя работает? Ты умнее других, да?

👀Я: смеюсь Я не умнее, просто мой мозг по-другому работает. Представь, что у большинства людей в голове компьютер с одним экраном. А у меня и людей как я - сразу 100 экранов, и все они включены одновременно! И мы не всегда можем выбрать, на какой экран смотреть.

🫶Владик: Ого! И что, прямо 100 разных мультиков сразу?

👀Я: Почти так! Только это не только мультики, а еще мысли, идеи, воспоминания, планы... И когда нужно сделать домашку или убрать игрушки, бывает трудно сосредоточиться, потому что все эти экраны отвлекают.

🫶Владик: А-а-а, это как у меня.. мама говорит убрать игрушки, а когда я начинаю убираться - замечаю машинку на полу, затем вспоминаю про гонки, потом иду искать трек, а в итоге обнаруживаю интересную книжку...

👀Я: Точно! Это может быть похоже. У многих детей так бывает, но у некоторых это остается и когда вырастают. Это называется СДВГ - Синдром Дефицита Внимания и Гиперактивности.

🫶Владик: Дефи... что?

👀Я: смеюсь Это когда трудно долго заниматься скучными делами, легко отвлекаешься и иногда слишком много двигаешься или говоришь.

🫶Владик: И что, это плохо?

👀Я: Нет, не плохо! Просто по-другому. У такого мозга есть и суперспособности! Например, когда нам что-то ОЧЕНЬ интересно, мы можем заниматься этим часами и не отвлекаться вообще.

🫶Владик: Как я с Майнкрафтом!

👀Я: Да, похоже на это! И еще мы часто придумываем крутые идеи, потому что наш мозг быстро соединяет разные мысли между собой.

🫶Владик: А что тогда ты на работе делаешь?

👀Я: Я учу взрослых людей с таким же мозгом, как у меня, использовать свои суперспособности и справляться с трудностями. Например, не забывать важные дела, не опаздывать, доделывать начатое до конца.

🫶Владик: Как учитель?

👀Я: Да, немного как учитель, но я еще и сам постоянно учусь. И я создал специальные уроки в интернете, которые людям помогают.

🫶Владик: А зачем им это нужно?

👀Я: Потому что иногда взрослым бывает грустно и обидно, когда они постоянно что-то забывают или не успевают. Им кажется, что они делают всё неправильно.

🫶Владик: Их ругают?

👀Я: Иногда на них ругаются. Или они сами себя ругают. А я помогаю им понять, что их мозг просто особенный, и я показываю, как сделать жизнь проще и веселее.

🫶Владик: Это как читы в игре?

👀Я: смеюсь Точно! Это такие читы для жизни с особенным мозгом! Например, я учу людей создавать напоминалки для всего, планировать дела по-особенному, превращать скучные задачи в интересные игры.

...

Никогда бы не подумал, что ребенок так хорошо поймет суть СДВГ через образ "100 экранов" и "читов для жизни"!😅

А как вы объясняете детям сложные темы вроде нейроразнообразия? И насколько понятно я объяснил ребенку про СДВГ?

Может, у вас есть более удачные метафоры или примеры, которые помогли бы детям (да и взрослым тоже) лучше понять, как работает СДВГ-мозг?
Поделитесь в комментах! 😇😇

СБОР ВОПРОСОВ И ПРОБЛЕМ

Хочу подарить вам суперполезные СДВГ-лайфхаки. Но сначала мне нужно кое-что понять... 🧐

Ребята, я решил сделать для вас подарок - набор моих самых действенных, проверенных стратегий для жизни с СДВГ. Именно тех, которые я обычно даю только платным клиентам.

Но тут возникла дилемма - у меня их накопилось столько, что все в один пост не влезут. А просто выбрать наугад - это как стрелять в темноту.

Поэтому мне нужна ваша помощь: расскажите, с какой СДВГ-проблемой вы боретесь больше всего ПРЯМО СЕЙЧАС?🤨

Я проанализировал сотни обращений от моих клиентов и выделил три самые распространенные проблемы:

1. Прокрастинация и откладывание важных дел😩
Вы знаете, что нужно сделать, понимаете последствия, но все равно откладываете до последнего. Или вообще не делаете, а потом ненавидите себя за это. Срываете дедлайны, подводите других, разочаровываетесь в себе.

2. Эмоциональные вспышки и перепады настроения☹️
Вас накрывает волнами раздражения или грусти из-за мелочей. Вы реагируете слишком остро на критику или неудачи. Эмоции буквально захватывают контроль, и вы говорите/делаете то, о чем потом жалеете.

3. Хаос в повседневной жизни💥
Вы постоянно что-то теряете, забываете, опаздываете. Ваше пространство в беспорядке, ежедневные задачи кажутся непосильными. Вы тратите кучу энергии на то, что другим дается легко.

Выберите, пожалуйста, в комментариях ОДНУ проблему, которая для вас сейчас самая острая. И очень прошу, напишите несколько слов о вашей конкретной ситуации:

❓Как именно это проявляется в вашей жизни?
❓Что вы уже пробовали делать, чтобы справиться?
❓В какой сфере жизни эта проблема вредит больше всего (работа, отношения, учеба)?

Я соберу ваши ответы и в следующем посте дам максимально конкретные, практические техники именно по самой востребованной теме.

Обещаю, это будут не общие советы типа "составьте список дел", а реально работающие для СДВГ-мозга стратегии.

P.S. Кстати, если ваша проблема не попадает в эти три категории - смело пишите о ней! Возможно, именно ваша ситуация поможет и другим читателям, которые столкнулись с тем же.❣️