⏩Крч. Прошлый месяц в клубе был про отношения и СДВГ. И пока я прорабатывал и изучал материал, переводил и читал книги - я понял, сколько ошибок я ранее допускал.

🔥 Сейчас тема этого месяца - деньги.

И пока я лопачу англоязычную литературу, я покрываюсь влажными мурашечками от инсайтов и охуевоза.

✔️ То, что обычные стратегии управления финансами и зарабатывания денег далеко нихуя не всегда работают для СДВГшников это очевидно всем нам вроде, да?)

Мне охренеть как зашла цитата в одной книге:

Традиционные финансовые советы для нас - это как советы по плаванию для человека в гипсе. Технически правильно, но на практике бесполезно.

🙃 А вот то, что обучение финансовой грамотности СДВГшников нужно начинать с решения самой большой проблемы - с управления кризисами и выходами из них, вы не думали?

✨ Я хз как у вас, но у меня вне зависимости от размера заработка отношения были как раз кризисные с кэшем. И то, что я сейчас пробую и внедряю - заставляет мои булки расслабляться так, как они не расслаблялись с первого класса.

У меня буквально такое ощущение, что я какой-то Святой Грааль нашёл.

✏️ За время диагностирования СДВГ у себя я научился управлять проектами, бытом, доделывать дела, справляться с тревогой, отслеживать выгорание, низкий уровень дофамина и "не хочу, это не имеет смысла".

И всё это я передавал в клубе всё время.

🌟 И эта тема с деньгами - это наверное самое крутое, что я находил для себя.
Вау. Мои дофаминовые рецепторы архидовольны, котятки.

💛 А ещё мы очень-очень долго про клуб не рассказывали - а он как был, так и остаётся (хотя отдельные, особенно усердные старальцы всё равно в него влетали по старым ссылкам, за что им респект).
🔜 Может снова открыть на него набор - как думаете?

Как настроить рабочее пространство для максимальной концентрации

🔜 Слушай, я понял одну вещь во время жизни с СДВГ: наш мозг - это не то, что можно "настроить" сверхусилием воли.

😍 Твоё рабочее пространство - это буквально внешняя операционная система для твоего мозга. Я потратил годы на эксперименты, и вот что работает РЕАЛЬНО у меня:

1. Для СДВГ нет "идеального" рабочего места
Первое, что я говорю своим клиентам: забудь статичные решения. Наш мозг требует постоянных изменений. То, что работало вчера, может не работать сегодня. И это ок.

Я создал у себя НЕСКОЛЬКО рабочих зон:
🔘 "Глубокая работа" (минималистичный стол, направленный к стене)
🔘 "место для созвонов" (мягкий диван с видом из окна)

Плюс я периодически езжу в коворкинги/ кафе работать - просто потому, что сегодня не хочется работать дома.

2. Сенсорный менеджмент
Наш мозг обрабатывает сенсорную информацию иначе. Что для нейротипиков фоновый шум, для нас часто АГРЕССИЯ, отвлекающая от задач.

Вот что критически важно:
*️⃣Звук: Я использую либо полную тишину (беруши меняют жизнь), либо очень специфический шум. Для меня это коричневый шум или определенные типы музыки без слов (я нашел свою через 50+ экспериментов).

*️⃣Свет: Флуоресцентные лампы - это смерть для концентрации при СДВГ. Я использую лампы с регулируемой цветовой температурой, и это не просто эстетика. Утром - более холодный свет (для бодрости), к вечеру - теплее (чтобы не триггерить тревогу).

*️⃣Тактильные ощущения: Я держу на столе несколько фиджетов  штук для рук. Это инструменты для регуляции. Когда мои руки заняты простой механической задачей, мой мозг может лучше сосредоточиться на сложной умственной работе. Я открыл для себя эспандеры и теперь это новая моя любовь.

📌Очень важное правило для меня - место работы ОБЯЗАТЕЛЬНО должно быть комфортным. Вся техника - исправной и рабочей. Потому что залипания меня бесят до невозможности, как и неудобная поза для сидения.

3. Минимализм - опасная ловушка для СДВГ
Я годами пытался создать "минималистичное" рабочее место, потому что думал, что "меньше отвлечений = больше фокуса". Но для нас это не работает.

Мне нужны:
🟣 Видимые напоминания (я держу текущие проекты В ПОЛЕ ЗРЕНИЯ)
🟣 Визуальные якоря (система цветовой маркировки для разных типов задач)
🟣 Некоторый уровень стимуляции (абсолютно пустой стол = смерть концентрации)

❤️ Мой рабочий стол выглядит не как из журнала по дизайну интерьеров, а как продуктивный хаос. И это нормально.

4. Движение - буквально топливо для концентрации
Самое важное открытие, которое я сделал: статичная рабочая поза УБИВАЕТ концентрацию при СДВГ.

Решения, которые изменили мою жизнь:
🔘 Стоячий стол с балансировочной доской под ногами
🔘 Кресло-мяч или кресло, которое позволяет качаться
🔘 Регулярные "движенческие" перерывы. Походить, покрутить руками или "выгулять" лишнюю энергию.

✔️ Одна моя клиентка, которая думала, что ей никогда не удастся написать диссертацию, закончила её за 3 месяца после того, как начала использовать беговую дорожку под рабочим столом. Для нее это было буквально волшебство.

Я часто могу писать посты на беговой дорожке. Это странно, но да и ладно)))

————————————————————

📌 Ключевой принцип: твое рабочее пространство должно компенсировать те функции, с которыми твой мозг справляется не очень. Это не блажь, ТЫ БЕЗ ЭТОГО НЕ ВЫЖИВЕШЬ МАТЬ ЕГО)))

✖️ И самое главное - прекрати смотреть на эти "идеальные" рабочие места в интернете. Они созданы не для нашего типа мозга. Создай свою собственную экосистему, которая кажется странной для других, но идеальной для тебя.

Потому что твой мозг - это не ошибка. Это просто другая операционная система, требующая особого интерфейса.

🌸 Если вам интересно по цифровому порядку - то пишите в комментах, сделаем ещё один пост.

☕️ Ну и каэшна напишите, что используете вы. Я даже кину сотку на мобильник тому, кто откроет мне что-то новое и прикольное (я с кайфом плачу за дофамин, вот))

Методы улучшения памяти и внимательности

❤️Я прожил 32 года с СДВГ, и знаешь что? Я вечно что-то забываю. Ключи, имена, встречи, то, зачем я вошёл в комнату. Классика, да? Но есть приёмы, которые помогают не просто выживать, а реально прокачать память и внимание при СДВГ.
Вот что действительно работает:

Внешняя память - твой лучший друг

✖️Я перестал заставлять свой мозг запоминать.Я создал целую систему "внешней памяти", которая работает ВМЕСТО моей дырявой оперативки.

Что работает лучше всего:

🔘Нейросеть транскрибирует мои голосовухи, которые я пишу на ходу. 
🔘Визуальные карты задач (я использую Miro с цветовой кодировкой)
🔘Фотографии всего важного (билетов, документов, номеров парковочных мест - я делаю до 20-30 снимков-напоминаний в день)

⏩Одна моя клиентка создала "стену памяти" в коридоре - большую магнитную доску, где она оставляет визуальные напоминания себе. Она говорит, что это снизило её тревожность на 80%, потому что теперь её мозг может "отпустить" информацию.

У меня есть куча чек-листов.
Чек лист сбора на визаран.
Чек лист уборки.
Чек лист сбора в дорогу и на тренировку.
Чек лист работы с разными состояниями - перегрузками, выгораниями и т.п.
Чек-лист на случай накатившей тревоги.

Штука в том, что я... просто не вспомню в нужный момент. Но если оно под рукой (или точнее перед глазами) - то шанс повышается.

Техника "заземления" для возвращения внимания

📕 Эта штука просто волшебная. Когда я чувствую, что мой фокус ускользает (а это происходит каждые ~8-10 минут), я использую технику 5-4-3-2-1:

🔵5 вещей, которые я ВИЖУ прямо сейчас
🔵4 вещи, которые я ЧУВСТВУЮ телом
🔵3 вещи, которые я СЛЫШУ
🔵2 вещи, которые я ОБОНЯЮ
🔵1 вещь, которую я ОЩУЩАЮ на вкус

Это занимает 30 секунд, но буквально "перезагружает" мою систему внимания. Это как Ctrl+Alt+Del для мозга с СДВГ.

Память через движение

🔁 Я заметил странную закономерность: если я двигаюсь, когда учу что-то, я запоминаю это НАМНОГО лучше.

Теперь я:

🔘Хожу кругами, когда слушаю важную информацию
🔘Использую жесты руками, когда запоминаю списки
🔘Привязываю информацию к конкретным движениям

Физический "якорь" при разговорах

☹️ Я часто "отключаюсь" во время разговоров. Моя голова кивает, но мозг уже в другой галактике. Это разрушало мои отношения, пока я не изобрел этот трюк:

➡️Я держу небольшой объект в кармане (сейчас это гладкий камень) и когда чувствую, что внимание ускользает, я начинаю перемещать его между пальцами. Это создает физическое напоминание "будь здесь", и помогает мне вернуться в разговор.

Нейропластичность - она реальна

✅ Одна вещь, которую я хочу, чтобы ты запомнил: наш мозг МОЖЕТ меняться. Это не быстро и не легко, но возможно.

▶️Исследования показывают, что регулярные тренировки рабочей памяти  могут привести к реальным изменениям в работе префронтальной коры.

Но, и это важно - тренировка должна быть:
🔵Регулярной (лучше 5 минут каждый день, чем час раз в неделю)
🔵Адаптивной (сложность должна расти)
🔵Вознаграждаемой (я создал систему микро-наград за каждую тренировку и использую нанопривычки, которым обучаются ребята в клубе)

———————————————————

📌 Самое главное, что я понял за эти годы: наша память и внимание работают по своим правилам. Вместо того чтобы бороться с этим, я научился с этим работать.

❗️И знаешь, что самое удивительное? Мы с СДВГ часто запоминаем вещи, которые никто другой не замечает. У нас есть способность к гипер-детализации, когда что-то действительно нас интересует. Это другая форма внимания.

💙 Прими это, настрой под себя и используй. Потому что твой мозг - не сломанная версия стандартного. Это специализированный инструмент для другого типа задач.

Упражнения для снижения гиперактивности

🍀 Слушай, я не могу сидеть спокойно дольше 15 минут без ощущения, что мои нервы вот-вот вырвутся из кожи.

📎 Гиперактивность при СДВГ - это не просто "энергичность". Это физическая потребность, как дыхание.

🪴 После экспериментов, я понял: гиперактивность нельзя "вылечить", но можно НАПРАВИТЬ её в нужное русло.
Я для этого есть вполне отличные способы.

Тяжесть и давление - мощнейшие успокоители

〰️ Я обнаружил, что глубокое давление на тело действует как успокоительное для нервной системы. Это связано с работой проприоцептивной системы.

Что работает:

🔘Утяжеленное одеяло (7-12% от массы тела) - я использую его не только ночью, но и во время работы на коленях
🔘Компрессионная одежда (особенно если нужно сидеть на долгих встречах)
🔘"Давящие" упражнения - отжимания от стены, растяжка с сопротивлением

Микро-движения, невидимые для окружающих

Я разработал целую систему "скрытых" движений, которые можно делать даже на важных встречах:

🟢Напряжение и расслабление отдельных групп мышц под столом
🟢Круговые движения стопами
🟢"Невидимое" качание на стуле (чуть-чуть приподнимаешься на носках и опускаешься)

Эти микро-движения потребляют лишний дофамин и адреналин, не привлекая внимания окружающих.

Дыхательная гимнастика для моментального "заземления"

Дыхание "4-7-8":

🔘Вдох через нос на 4 счета
🔘Задержка на 7 счетов
🔘Выдох через рот на 8 счетов
🔘Повторить 4 раза

Это активирует парасимпатическую нервную систему и буквально выключает режим гиперактивности на 15-20 минут.

Сенсорная диета 

🪴 Я заметил, что моя гиперактивность резко ухудшается при сенсорной перегрузке. Теперь я следую "сенсорной диете" - контролирую количество и тип сенсорных стимулов.

Например:

🟢Наушники с шумоподавлением в общественных местах
🟢Красный фильтр на экран (спасибо боту Слипи, который меня научил)
🟢Определенные текстуры одежды (никакого "колючего" или "шуршащего")

Звучит как капризы, но эффект на гиперактивность поразительный.

Упражнения на проприоцепцию

🍀 Проприоцепция - это чувство положения тела в пространстве. У многих с СДВГ эта система работает иначе.

Упражнения, которые меняют жизнь:

🔘Балансирование на одной ноге с закрытыми глазами (30 секунд на каждую ногу, 3 раза в день)
🔘"Земляные" упражнения (ходьба босиком по разным поверхностям)
🔘Упражнения с сопротивлением на нестабильной поверхности

Это звучит как какая-то хипстерская йога, но, чёрт возьми, это работает лучше многих лекарств. 😌😌

Недавно на тренировке тренер сказал мне делать болгарские выпады и я раздуплил, что у меня очень большая просадка в теме равновесия. И поэтому я сейчас навёрстываю.

————————————————————

📎 Самое важное, что я понял: гиперактивность - это не враг, с которым нужно бороться. Это энергия, которую нужно уважать и направлять.

👆Я больше не пытаюсь "усидеть на месте". Я создал жизнь, в которой моя потребность в движении уважается и используется как преимущество. И я больше не чувствую себя сломанным из-за этого.

✔️ Потому что, в конце концов, твоё тело знает, что ему нужно. И если ему нужно двигаться - значит, для этого есть причина. Уважай это.

Техники расслабления СДВГ-шных булочек.

☕️ Я годами думал, что "медитация" - это не про меня. Типа, как можно расслабиться, если твой мозг работает на второй космической? Как можно медитировать, если это ппц как скучно, а мозг постоянно требует стимуляции? 🤩

❤️‍🩹 Для моего мозга ничего не делать - это пытка.

🔜 Самый важный инсайт, который я получил: для нас релаксация - это не отсутствие деятельности. Это ПРАВИЛЬНАЯ деятельность.

▶️Мои клиенты с СДВГ описывают медитацию как "сидеть и думать о том, как я не могу не думать, а потом корить себя за это". Звучит хреново, на мой взгляд.

*️⃣Но любой психике нужны как периоды стимуляции, так и периоды её отсутствия 🤩

Вместо обычной медитации я использую:

🔘Активную медитацию (повторяющиеся физические действия с осознанностью)
🔘Медитацию в движении (это когда идёшь по городу и возвращаешься вниманием в тело, ощущая как напрягаются отдельные мышцы или кушать и ощущать, как ты жуёшь, текстуру пищи и т.п.)
🔘"Фоновую" медитацию осознанности (медитативное состояние во время привычных действий - типа мой кружку, когда моешь кружку)
🔘Трансовую медитацию (в которой тебе нужно под голос человека представлять что-то)
🔘Дыхание 4-7-8 (я скачал прилажку и по звуку 4 секунды вдох, 7 секунд пауза, 8 секунд выдох, очень хорошо помогает справиться с тревожностью)

🌸 Один мой клиент, который несколько лет безуспешно пытался медитировать "как нормальные люди", обнаружил, что может достигать глубокого медитативного состояния... перебирая коллекцию монет. Механическое действие + лёгкий фокус = идеальная медитация для СДВГ-мозга.


Выборочная сенсорная депривация

⭐️Я годами думал, что мне нужно "выключить" все стимулы, чтобы расслабиться. Оказалось, это не так. Мне нужно выключить ОСОБЫЕ стимулы.

🌟 Я создал свою систему "частичной сенсорной депривации":
🟣Шумоподавляющие наушники + определенная музыка (Я включаю на спотифае плейлист с саундтреками из сериала "Белый лотос" - для меня работает отлично)
🟡Черно-белый экран или красный фильтр на телефон (используется вечером, чтобы синий цвет не раздражал глаза и было легче засыпать)
🟣Зона "Визуальной тишины" в доме (одна комната с минимумом визуальных раздражителей - сейчас такого нет, но когда было - это было просто потрясающе)

Ритуалы переключения между режимами

📌Один из самых сложных моментов для нашего мозга - переключение между высокой стимуляцией и спокойным состоянием. Штука в том, что мы не можем останавливаться "ПРОСТО ПОТОМУ, ЧТО ТЕПЕРЬ МОЖНО😅".

✔️ Но мы отлично среагируем и адаптируемся под среду, которая к этому располагает.

Я создал "мостики" - короткие ритуалы перехода, у меня их два:

1️⃣После работы - физическая активность (после работы я всегда возвращаюсь пешком 3 км из своего коворкинга). Это помогает переключиться с режима активного мозгового "ЕБШ", когда я забываю ваще что у меня есть тело на момент "здесь и сейчас" - и моя нервная система успокаивается.

2️⃣Перед сном: последовательное "выключение" чувств (приглушенный свет, затем 15 минут без экранов, затем белый шум на колонке)

🙃 Без этих "мостиков" мой мозг застревает в активном режиме и не может расслабиться. С ними - переход происходит гораздо плавнее.


Вот такие вот пироги. Расскажите, есть ли у вас подобные ритуалы? И если да, то какие?🧐

А зачем вам вообще читать СДВГзиллу?
Серьезно, зачем? 🤔

🧐 Может, вы просто хотите понять, почему ваша голова работает не так, как у других людей?

🤓 Или устали от вечной прокрастинации и хотите наконец научиться доводить дела до конца?

😓 Или вам надоело терять ключи/кошелек/телефон по 10 раз на дню?

😬 А может, хотите перестать опаздывать на все встречи и выглядеть безответственным?

☹️ Или мечтаете раскрыть свой потенциал на работе, но СДВГ постоянно мешает?

🤨 Или вам наконец-то поставили диагноз, и вы хотите разобраться, что теперь с этим делать?

😒 Или устали от постоянного самокопания и негативного внутреннего диалога?

🌱 А может вы родитель ребенка с СДВГ и хотите помочь ему не проходить через те же трудности, с которыми столкнулись другие?


👨‍💻 Или у вас совсем другая причина? Напишите её в комментариях! 👇


По правде говоря, большинство из нас приходит к осознанному управлению своим СДВГ через боль. Когда уже совсем невозможно терпеть последствия непонимания своего мозга.

Но не обязательно ждать, пока всё станет совсем плохо. Можно начать разбираться прямо сейчас и сэкономить себе годы мучений, самобичевания и упущенных возможностей.

Так зачем именно ВАМ это нужно? Жду ваших ответов в комментариях ⬇️

ОБЪЯСНИ РЕБЕНКУ

Как я объяснил своему 10-летнему племяннику, что такое СДВГ и чем я занимаюсь❓

В выходные созванивался с сестрой и своим племянником (зовут его Владом). Вдруг, Владик решил задать мне кучу вопросов о моей работе. Получился такой забавный диалог, что я аж решил имподелиться с вами:

🫶Владик: Дядя, а чем ты на работе занимаешься?

👀Я: Я помогаю людям, у которых мозг работает особенным образом, как у меня.

🫶Владик: А как он у тебя работает? Ты умнее других, да?

👀Я: смеюсь Я не умнее, просто мой мозг по-другому работает. Представь, что у большинства людей в голове компьютер с одним экраном. А у меня и людей как я - сразу 100 экранов, и все они включены одновременно! И мы не всегда можем выбрать, на какой экран смотреть.

🫶Владик: Ого! И что, прямо 100 разных мультиков сразу?

👀Я: Почти так! Только это не только мультики, а еще мысли, идеи, воспоминания, планы... И когда нужно сделать домашку или убрать игрушки, бывает трудно сосредоточиться, потому что все эти экраны отвлекают.

🫶Владик: А-а-а, это как у меня.. мама говорит убрать игрушки, а когда я начинаю убираться - замечаю машинку на полу, затем вспоминаю про гонки, потом иду искать трек, а в итоге обнаруживаю интересную книжку...

👀Я: Точно! Это может быть похоже. У многих детей так бывает, но у некоторых это остается и когда вырастают. Это называется СДВГ - Синдром Дефицита Внимания и Гиперактивности.

🫶Владик: Дефи... что?

👀Я: смеюсь Это когда трудно долго заниматься скучными делами, легко отвлекаешься и иногда слишком много двигаешься или говоришь.

🫶Владик: И что, это плохо?

👀Я: Нет, не плохо! Просто по-другому. У такого мозга есть и суперспособности! Например, когда нам что-то ОЧЕНЬ интересно, мы можем заниматься этим часами и не отвлекаться вообще.

🫶Владик: Как я с Майнкрафтом!

👀Я: Да, похоже на это! И еще мы часто придумываем крутые идеи, потому что наш мозг быстро соединяет разные мысли между собой.

🫶Владик: А что тогда ты на работе делаешь?

👀Я: Я учу взрослых людей с таким же мозгом, как у меня, использовать свои суперспособности и справляться с трудностями. Например, не забывать важные дела, не опаздывать, доделывать начатое до конца.

🫶Владик: Как учитель?

👀Я: Да, немного как учитель, но я еще и сам постоянно учусь. И я создал специальные уроки в интернете, которые людям помогают.

🫶Владик: А зачем им это нужно?

👀Я: Потому что иногда взрослым бывает грустно и обидно, когда они постоянно что-то забывают или не успевают. Им кажется, что они делают всё неправильно.

🫶Владик: Их ругают?

👀Я: Иногда на них ругаются. Или они сами себя ругают. А я помогаю им понять, что их мозг просто особенный, и я показываю, как сделать жизнь проще и веселее.

🫶Владик: Это как читы в игре?

👀Я: смеюсь Точно! Это такие читы для жизни с особенным мозгом! Например, я учу людей создавать напоминалки для всего, планировать дела по-особенному, превращать скучные задачи в интересные игры.

...

Никогда бы не подумал, что ребенок так хорошо поймет суть СДВГ через образ "100 экранов" и "читов для жизни"!😅

А как вы объясняете детям сложные темы вроде нейроразнообразия? И насколько понятно я объяснил ребенку про СДВГ?

Может, у вас есть более удачные метафоры или примеры, которые помогли бы детям (да и взрослым тоже) лучше понять, как работает СДВГ-мозг?
Поделитесь в комментах! 😇😇

СБОР ВОПРОСОВ И ПРОБЛЕМ

Хочу подарить вам суперполезные СДВГ-лайфхаки. Но сначала мне нужно кое-что понять... 🧐

Ребята, я решил сделать для вас подарок - набор моих самых действенных, проверенных стратегий для жизни с СДВГ. Именно тех, которые я обычно даю только платным клиентам.

Но тут возникла дилемма - у меня их накопилось столько, что все в один пост не влезут. А просто выбрать наугад - это как стрелять в темноту.

Поэтому мне нужна ваша помощь: расскажите, с какой СДВГ-проблемой вы боретесь больше всего ПРЯМО СЕЙЧАС?🤨

Я проанализировал сотни обращений от моих клиентов и выделил три самые распространенные проблемы:

1. Прокрастинация и откладывание важных дел😩
Вы знаете, что нужно сделать, понимаете последствия, но все равно откладываете до последнего. Или вообще не делаете, а потом ненавидите себя за это. Срываете дедлайны, подводите других, разочаровываетесь в себе.

2. Эмоциональные вспышки и перепады настроения☹️
Вас накрывает волнами раздражения или грусти из-за мелочей. Вы реагируете слишком остро на критику или неудачи. Эмоции буквально захватывают контроль, и вы говорите/делаете то, о чем потом жалеете.

3. Хаос в повседневной жизни💥
Вы постоянно что-то теряете, забываете, опаздываете. Ваше пространство в беспорядке, ежедневные задачи кажутся непосильными. Вы тратите кучу энергии на то, что другим дается легко.

Выберите, пожалуйста, в комментариях ОДНУ проблему, которая для вас сейчас самая острая. И очень прошу, напишите несколько слов о вашей конкретной ситуации:

❓Как именно это проявляется в вашей жизни?
❓Что вы уже пробовали делать, чтобы справиться?
❓В какой сфере жизни эта проблема вредит больше всего (работа, отношения, учеба)?

Я соберу ваши ответы и в следующем посте дам максимально конкретные, практические техники именно по самой востребованной теме.

Обещаю, это будут не общие советы типа "составьте список дел", а реально работающие для СДВГ-мозга стратегии.

P.S. Кстати, если ваша проблема не попадает в эти три категории - смело пишите о ней! Возможно, именно ваша ситуация поможет и другим читателям, которые столкнулись с тем же.❣️