اینو هم ChatGPT گفت:

📌 چک‌لیست شرایط موشکی 🚨

وقتی آژیر خطر پخش می‌شه یا صدای انفجار شنیدی، این لیست رو به‌خاطر بیار.

✅ باید انجام بدی:

🧠 اول از همه: حفظ خونسردی
• حتی اگر ترسیدی، سعی کن ظاهر آروم داشته باشی. وحشت دیگران، وحشت جمعی می‌سازه.
• به بچه‌ها اطمینان بده. اون‌ها از چهره‌ی تو الگو می‌گیرن.

🛡 وقتی آژیر یا صدای انفجار اومد:
• ⏱ اگه زمان داری (زیر ۹۰ ثانیه): برو به پناهگاه امن یا گوشه‌ای از خونه که:
• دیوارهای محکمه (حمام، راه‌پله مرکزی، گوشه‌ی داخلی اتاق‌ها)
• پنجره نداره یا پشت ستون یا دیواره‌ی بیرونی نیست
• اگر وسط خیابونی:
• پشت دیوار بتنی، سطل زباله بزرگ فلزی، یا هر چیزی که بتونه ترکش رو نگه‌داره بخواب
• صورت رو به پایین، زانوها به شکم، دست‌ها پشت گردن (پوزیشن لاک‌پشتی)
• اگه در ماشینی:
• فوراً توقف کن
• سریع پیاده شو و پشت ماشین یا جدول خیابون دراز بکش

🔒 وقتی پناه گرفتی:
• موبایل رو سایلنت بذار اما روشن نگه دار (ارتباط ضروری)
• دم و بازدم رو کند و عمیق کن. تمرکز کن روی تنفس، نه روی صداها
• اگه چند دقیقه گذشته و صدای انفجار نیومده، ولی هشدار ادامه داره: همون‌جا بمون

⸻

❌ نباید انجام بدی:
• 🚫 پشت پنجره نرو، حتی برای دیدن یا فیلم گرفتن
• 🚫 به چیزهایی که از آسمون افتاده یا منفجر نشده دست نزن
• 🚫 به طرف دود، آتش یا ساختمون آسیب‌دیده حرکت نکن
• 🚫 تماس تلفنی برقرار نکن (ممکنه خطوط برای امداد اشباع بشه)
• 🚫 اگر کسی ترکش خورده و خون زیادی ازش می‌ره، بدون دانش کمک اولیه مستقیم دست نزن (فقط فشار مستقیم بده یا کمک بخواه)

⸻

📦 بعد از انفجار:
• صبر کن. ممکنه «حمله‌ی دوم» یا «تاخیر موجی» باشه
• اگه ساختمونت آسیب دیده، سریع ترک نکن؛ اول بررسی کن که خروج امنه
• اگه صدای گریه یا فریاد شنیدی، موقعیت خودت رو بررسی کن، بعد کمک بده
• وضعیت رو با پیامک کوتاه (مثلاً «خوبم، در حمام» یا «پناه گرفتم») به خانواده بده

⸻

👶 برای بچه‌ها و سالمندها:
• قبل از بحران، جای امن و نقش هرکس رو تمرین کنید
• توی کیف بچه یا سالمند یه یادداشت اضطراری باشه با آدرس، شماره، گروه خونی
• برای بچه‌ها یک عروسک یا اسباب‌بازی کوچک هم بزار، خیلی کمک می‌کنه به آرامش روان

⸻

🧠 نکته پایانی:

جنگ فقط ترکش و انفجار نیست؛ سردرگمی، اضطراب، قطعی اینترنت، قطعی برق، سوخت‌نرسیدن، نداشتن نان و آب، همه بخشی ازشه.
ولی داشتن آگاهی + آمادگی + خونسردی = زنده موندن و کمک کردن.

‼️در شرایط غیر عادی جنگ برای حفظ سلامت خود چه کنیم؟⁉️


🆘مغز ما در شرایط استرس بالا مثل جنگ، وارد حالت «بقا» می‌شود، جایی که تمام انرژی‌اش را صرف مقابله با خطر می‌کند و کمتر به بازسازی و استراحت می‌پردازد.

❤️‍🩹حفظ ارتباط با عزیزان مثل یک زنجیر حمایت عاطفی‌ست؛ وقتی کسی را داریم که به او تکیه کنیم، مغز آرام می‌گیرد و از ترشح هورمون استرس کم می‌شود. این یعنی مغز فرصت می‌یابد به جای فرار و دفاع، به حالت تعادل برگردد.

📵نگاه کردن مداوم به اخبار و تصاویر منتشر شده از رخدادها باعث می‌شوند مغز در یک حالت اضطراب دائمی بماند و بخش‌هایی که مسئول تفکر و تصمیم‌گیری هستند غیرفعال شوند. اخبار را تنها از منابع معتبر دنبال کنید.

🔴خواب کافی توانایی‌های شناختی را در سطح بالا نگه‌ می‌دارد و تصمیم‌گیری در لحظات حیاتی را بهبود می‌بخشد.

🔴به یاد داشته باشید که سیستم عصبی شما مثل شرایط محیطی پر تنش بوده و مغز شما در جهت سازگاری با تنش و بقای شما تلاش می‌کند؛ در نتیجه فشار بیش از حد به خود وارد نکنید.

اینستاگرام | تلگرام | پادکست | روابط عمومی

دوستان و همراهان عزیزم سلام.
امید که زنده و سلامت باشید.

باتوجه به تغییر شرایط، از لحظات اول لازم دانستم توصیه‌های مهم مراقبت از جان را با شما به اشتراک بگذارم.
بجز زنده ماندن، صحبت از سلامت روان و مغز در این اوضاع آشفته بنظر صرفا ملیجک‌بازی قشر پر ادای جامعه است؛
🛑ولیکن تا حد امکان راه هشیاری و توان تصمیم گرفتن را در شرایط سخت برای مغز خود باز بگذارید و با بمباران خبری و اطلاعاتی خود را فلج نکنید.
اگر امکان کمکی داشته باشم دریغ نیست، حتما اطلاع بدهید.

پاینده باد ایران
زنده و سلامت بمانید

من کمی راجع‌به اختلالات روانی‌ای که هنگام جنگ رخ می‌ده و راه‌حل‌هایی که داره برای جلوگیری٫ یا بهتر بگم کمتر شدن شدتش سرچ کردم و چندین مقاله خوندم. چیزی که در همه‌اش مشترک بود حفظ‌ روتین بود؛ داشتن روتین همیشگی و نظم می‌تونه خیلی کمک کننده باشه. نیاز نیست روتین پیچیده هرروز رو انجام بدید؛ نه٫ داشتن روتین ساده مثل: کمی پیاده‌روی در یک زمان مشخص٫ یا خوردن غذا و خوندن کتاب در یک زمان مشخص٫ یا حتی خوندن اَخبار در یک تایم مشخص خیلی به شما کمک می‌کنه. روتین و کنترل وضعیت باعث می‌شه شما هنوزم حس کنید چیزی تحت کنترل خودتونه و این باعث کاهش اضطراب می‌شه. داشتن روتین جلوی نوسان شدید احساسات رو می‌گیره و آدم کمتر حس بی‌انگیزگی و بی‌قراری می‌کنه. در پایان به‌قول دوستم جی‌پی‌تی: روتین مثل یه لنگر ذهنی وسط‌ طوفانه.

این بروشور توسط وزارت دفاع سوئد همین چند وقت پیش برای شهروندان این کشور درست شد که در شرایط جنگی چه کاری باید انجام بدهند ( بخاطر اقدام‌های تهاجمی روسیه و پیوستن سوئد به ناتو )

این نسخه به زبان فارسی برای فارسی زبانان ساکن سوئد نوشته شده! حاوی مطالب بسیار مفید است که می‌تواند در هر شرایط اضطراری کمک کننده باشد.

@TweetyChannel | TCH

سلام
امیدوارم تن‌ خودتون و خانواده‌تون سلامت باشه.

این وویس، آموزش یکی از تکنیک‌های خودالتیام بخشیه که پروفسور جیمز دبلیو پنه‌بیکر، استاد روانشناسی اجتماعی دانشگاه تگزاس آموزش داده. برای افرادی که به هر دلیلی دسترسی به درمانگر ندارن، یا حتی دسترسی دارن ولی حال‌شون خیلی بده، تکنیک‌هایی که ایشون آموزش می‌ده، به شدت مؤثره.

اگر حال‌تون فراتر از ظرفیت‌تون بده یا در اطرافیان‌تون افرادی رو می‌بینین که تحت فشارن، گوش دادن به این وویس رو به شدت پیشنهاد می‌کنم.

تیمِ متخصصین و روان‌شناسانِ قرار

یکی از شکایات عمده افراد بخصوص در شرایط پر استرس شکل گیری نوعی اشتغال ذهنی تکرار شونده یا نشخوار روانی با یک فکر یا اتفاق یا تجربه است. این عمل آسیب زا بوده و باعث کاهش توان تمرکز و فعالیت شده و فرد را مستعد بیماری های بعدی مانند اضطراب یا افسردگی می سازد.
یکی از اقدامات مثبت روانپزشکی و روانشناسی در اینگونه شرایط تلاش برای اصلاح این افکار وسواس گونه تکراری است تا فرد دچار افت کارکرد و اختلالات بعدی نگردد. به سختی می توان توجیه یا کارکرد سازنده ایی برای اینگونه اندیشناکی پیدا کرد. در این برنامه که قسمت اول آن به دو صورت تصویری و صوتی تقدیم می گردد به این مسئله پرداخته ام. امیدوارم برای درمانگران، مشاوران، دانشجویان و حتی مخاطبان فراگیرتر قابل استفاده باشد.
بتدریج طی روزهای آینده مباحث دیگری در همین حوزه ها خدمت عزیزان ارائه خواهم کرد.

در کنار هم هستیم

🕊 برای روزهایی که جان و روان با هم در خطرند...

در میان این اخبار ناراحت کننده و اتفاقات سخت، چیزی هست که کمتر دیده می‌شه:
ذهن‌هایی که در سکوت می‌جنگند.

📉 اضطراب، بی‌خوابی، بی‌اعتمادی، و تنهایی
همه این‌ها واکنش‌های طبیعی‌ان وقتی هر روز باید با ترس و ناامنی از خواب بیدار شی.

ما تو مکتب‌خونه نمی‌تونیم شرایط سخت رو متوقف کنیم —
ولی می‌تونیم با چیزی که بلدیم (آموزش، آگاهی و همراهی) کنارت بایستیم.

📌 به همین خاطر، دوره‌های زیر رو برای آرام‌سازی ذهن، بازسازی توان روانی، مراقبت از خود و حمایت از دیگران رایگان کردیم:

📎 کد 100% تخفیف: win

🧠 از تنفس عمیق تا مقابله با اضطراب
💬 از گوش دادن همدلانه تا مهارت‌های بازسازی روان
✨ ابزارهایی واقعی برای عبور از روزهایی سخت

- کنترل استرس

- مدیریت استرس

- آموزش مدیریت احساسات در دوران عدم قطعیت و استرس

- آموزش هوش هیجانی

- آموزش مدیریت تروما

- آموزش ایجاد تاب‌آوری

- آموزش کمک‌های اولیه برای نجات یک زندگی


@maktabkhooneh

به مناسبت شرایط جنگی و بی اینترنت و بقیه خباثت‌ها، محتوای دوره جدید «جامع پایتون» من در مکتبخونه حالا صد در صد رایگانه تا شاید کمکی باشه برای تمرین و یاد گرفتن و دور شدن از جنگی که برامون درست کردن.

برای تخفیف صد در صد، تیک «دسترسی کامل» رو بردارید، به سبد اضافه کنید و کد PEACE رو بزنید.

https://maktabkhooneh.org/course/%D8%A2%D9%85%D9%88%D8%B2%D8%B4-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D9%86%D9%88%DB%8C%D8%B3%DB%8C-%D8%A8%D8%A7-%D9%BE%D8%A7%DB%8C%D8%AA%D9%88%D9%86-%D9%85%D9%82%D8%AF%D9%85%D8%A7%D8%AA%DB%8C-mk346/

بچه‌ها میدونم حوصله نداریم ولی خب رایگان کردن این کورس‌ها لطف امثال جادی و علی حجازیه؛ برای اینکه ما یکم سرمون گرم بشه و حالمون بد نمونه ؛)
دیگه بجز اون چیزهایی که فرستادم، شخصا نه اقدامی رو عملی می‌دونم نه ایده‌ای دارم باید چه خاکی به سرمون بکنیم.
حالا علی‌الحساب این سایت علی حجازی و کورس‌هاش رو داشته باشین، خدا بزرگه:
🔻 pytopia.ai

بعد واقعا کورس‌های علی حجازی کامل و جامع و محشره.
خودش هم گفته هرکورسی شروع کنین میمونه روی اکانتتون بعد از این شرایط هم.
دم این آدمِ آدم حسابی گرم.💖

توی شرایط جنگی،‌ اگر جون‌مون هم در امان باشه، روان و سلامت ذهن‌مون دومین چیزی‌ه که در معرض آسیب قرار داره.
من هم مثل خیلی‌های دیگه در این شرایط قرار دارم. تصمیم گرفتم در ارتباط با این وضعیت و نحوه مواجهه باهاش چیزهایی رو بخونم. نمی‌دونم چند نفر این‌جا رو می‌خونن، اما حس کردم چرخیدن دهان‌به‌دهان این توصیه‌ها می‌تونه به عده‌ای کمک کنه و ترجیح دادم این‌جا هم نوشته بشن.

پیش‌نوشت اول: شرایط زندگی آدم‌ها با هم فرق داره. هسته‌ی اصلی توصیه‌ها رو در نظر بگیرید و ازش نسخه‌ی شخصی‌سازی‌شده درست کنید.
پیش‌نوشت دوم: موضوع مهم‌تر این‌ه که آدم تلاش کنه از یه طرف بوم نیافته. نه اون‌قدر غرق در زندگی درونی که منجر به قطع ارتباط با دنیای بیرون بشه، نه اون‌قدر غرق در اخبار و‌ وقایع جنگ که منجر به قطع ارتباط با دنیای درون خودش بشه.

یک‌. به اشتراک‌گذاری و صحبت با دیگران

ما در شرایط عادی زندگی، با نزدیکان و انسان‌های امن‌مون ارتباط می‌گیریم و از «چیزهای مختلف» صحبت می‌کنیم. این کار به emotional venting (تهویه‌ی عاطفی؟) کمک می‌کنه و این به اشتراک‌گذاری در بهبود سلامت روان موثره.
شرایط بحرانی، این رو از ما می‌گیره. بدیهی‌ه که تلاش برای restoreکردن‌ (بازیابی؟) چنین رفتاری در بهبود سلامت روان‌مون موثره.

با آدم‌های امن زندگی‌تون صحبت کنید، ارتباط بگیرید و نه فقط درباره‌ی جنگ، که درباره‌ی همه‌چیز صحبت کنید.
ممکن‌ه که حین صحبت راجع به چیزی به جز جنگ، حس گناه و عذاب وجدان به سراغ آدم بیاد که چرا در این وضعیت من دارم از چیزی جز جنگ حرف می‌زنم. اما زندگی یه بُعد نداره و ما حق این رو داریم که چند احساس مختلف رو با هم داشته باشیم و ذهن‌مون هم‌زمان ناراحت از یک موضوع، خوش‌حال از یه چیز دیگه و هیجان‌زده بابت دیگری باشه.

بین venting و trauma dumping تفاوت وجود داره. مراقب باشیم نه سطل زباله‌ی آدم‌های غریبه بشیم، نه بدون رضایت کسی open-up کنیم (توضیح بیش‌تر).
با این حال، خوب‌ه که از خودمون، روزمره‌مون، نگرانی‌ها، امید و هر چیزی که هست (و نه فقط جنگ) با افراد امن‌ زندگی‌مون صحبت کنیم و این‌طوری به ذهن‌مون هم یادآوری می‌شه که زندگی هنوز جاری‌ه. بالاخره توی چنین شرایطی، ما فقط خودمون و همین حلقه‌ی نزدیکان‌مون رو داریم

Venting: When you’re venting, you share your frustrations with someone you trust to reduce your stress. You’re intentional about what you share and aware that you’re venting.
Trauma dumping: With trauma dumping, you overshare difficult or intimate personal information without the other person’s consent or during inappropriate times. You don’t consider how your words impact the listener, and you’re not open to advice or solutions.
- Source

دو. حفظ روتینِ زندگی

در شرایط بحرانی، یکی از اولین چیزهایی که باهاش دست‌وپنجه نرم می‌کنیم، ‌از دست دادن روتین یا خارج‌شدن از اون‌ه. روتین زندگی به ذهن انسان حسِ کنترل‌داشتن می‌ده و حتی اگر آدم روتین‌داری هم نباشید، داشتن روتین در شرایط نامطمئن،‌ گنگ و پر استرس، می‌تونه به بهبود سلامت روان کمک کنه‌.
بدیهی‌ه که روتین هر شخص بسته به زندگی و شرایط اون فرق می‌کنه و قرار نیست همه از یک قاعده پیروی کنن. به علاوه، منظور از روتین این نیست که روزانه ۱۰ ساعت productive باشیم. چیزهای ساد‌ه‌ای مثل تغذیه مناسب، خواب منظم و حتی کارهای روزمره‌ (مسواک‌زدن، مراقبت پوستی، ژورنال و هر چیزی که در زندگی فرد می‌تونه قرار بگیره) می‌تونن به ساخت یک روتین کمک کنن.
در شرایط بحرانی، به دنبال انجام حداقل‌های روزانه هستیم چرا که چنین رفتارهایی به ذهن ما این پیام رو می‌ده که زندگی ادامه داره.
ممکن‌ه آدم‌ها حتی زندگی مفیدی داشته باشن، اما برخورداری از چنین رویکردی به معنی بی‌‌خیالی یا سنگ‌دلی نیست. مکانیزم دفاعی‌ افراد مختلف هم با هم‌دیگه تفاوت داره و شرایط زندگی آدم‌ها هم همین‌طور. یه نوجوون کنکوری با یه مهاجرِ خارج از ایران وضعیت، اهداف و شرایط متفاوتی دارن. طبیعتاً روزمرگی کسی که در تهران زندگی می‌کنه و مدام با انفجار در ارتباط‌ه، با روزمرگی کسی که در شهرهای کوچک‌تر زندگی می‌کنه و تا حالا صدای یک‌ شلیک رو هم نشنیده، با هم فرق دارن.
یادمون نره که قرار نیست همه به یه شکل واکنش نشون بدن و اگر واکنش ما از واکنش غالب جامعه متفاوت‌ه، به معنی بی‌فکری و عدم وجود انسانیت نیست.

• Even if you don't typically thrive on a strict schedule, having a routine can be helpful in times of unpredictability, uncertainty, and stress.
• Implementing a structure to your day can give you a sense of control. It can also improve your focus, organization, and productivity.
• Having a routine is about more than just your day-to-day responsibilities and your work—don't forget to make time for self-care.
- Source

سه. تنظیم داده‌های دریافتی

مواجهه‌ی دائم با اخبار جنگ ذهن رو در وضعیت استرس‌زا و حالت هشدار نگه می‌داره. تا جای ممکن، در بازه‌های مشخص به پی‌گیری اخبار بپردازید و ذهن‌‌تون رو به شکل مداوم با هر چیزی که در اینترنت هست مشوش نکنید
چیزی دیگری که به نظر خیلی ساده می‌آد، این‌ه که شایعات رو هم نباید دنبال کرد. خوندن اخباری که در پراکسی‌ها و وب‌سایت‌های غیرمعتبر وجود داره، نتیجه‌ای جز تشویش ذهن نداره. اخبار رو از منابع رسمی و معتبر دنبال کنید.

باز هم ذکر این نکته ضرورت داره که شرایط آدم‌ها با هم فرق می‌کنه. اونی که هر شب در کنار صدای انفجار زندگی می‌کنه و نیاز داره از تخلیه‌ی خونه‌اش به خاطر انفجار دور بشه، با اونی که توی طرح در یک منطقه حساس‌ه، با اون دانش‌جو و دانش‌آموز فرق داره. هر کدوم نیاز خودشون رو برای چک‌کردن اخبار دارن و تنظیم داده‌های دریافتی به معنی هر شب ساعت ۹ اخبار رو دنبال کنید، نیست.


یه کتاب‌چه کوچیک توسط WHO در رابطه با مدیریت‌‌‌ شرایط استرس‌زا نوشته شده. از قضا نسخه‌ی فارسی هم داره. از سایت خودشون می‌تونید نسخه‌ی انگلیسی یا فارسی رو دانلود کنید (من هر دو رو چک کردم و تصاویر نسخه فارسی رو دوست نداشتم اما اگر خوندن به زبان انگلیسی براتون راحت نیست، به نظرم بین نخوندن و خوندن نسخه فارسی، دومی ارجحیت داره).
Doing What Matters in Times of Stress

You're not alone. Talk to safe people you trust, keep the bare minimum routines of your life, control your share of news and don't read them constantly. May the odds be ever in your favor. Stay safe.

این سه نکته که در پیام‌های بالا ذکر شده تکرار مکرراته، ولی خب خیلی مهمه و من خودم نیاز داشتم بخونم و به اشتراک بذارم.
زنده و سلامت باشید.💘

📘 کتاب: انجام اقدامات مهم در فشارهای زندگی

این کتاب مصوّر و کاربردی، اولین‌بار در دوران بحران کرونا توسط سازمان جهانی بهداشت منتشر شد؛
اما واقعیت اینه که راهکارهاش برای هر نوع فشاری در زندگی مفیده —
چه فشارهای روانیِ درونی، چه تنش‌های بیرونی…

حالا که کشورمون در شرایط جنگی و اضطراب‌آلود قرار گرفته،
که دل‌هامون سنگینه از اخبار، از نگرانی برای آینده،
و از احساس ناتوانی…

خوندن این کتاب و انجام تمرین‌های ساده‌ش می‌تونه کم‌کم کمک کنه
تا از قلاب فکر و ترس بیرون بیایم
و با خودمون، بدن‌مون، و واقعیت لحظه تماس دوباره بگیریم.

🕊️ امید که این ابزارهای کوچک، چراغ‌های آرامش باشن در تاریکی روزگار.

عنوان:
انجام اقدامات مهم در فشارهای زندگی

نویسنده: راس هریس
مترجم: سحرمحمدی
تهیه کننده نسخه اصلی:
WHO 
تهیه کننده نسخه فارسی:
مدرسه‌ی شادمانی
تعداد صفحات: ۱۲۷


✅ Channel: @school_of_happiness