Всем привет и хорошего дня 🩷

У меня с самого утра жутко болит голова, поэтому пока что пришла к вам только с небольшим напоминанием 👥

Про обещанные техники помню, попробую ближе к вечеру вам подготовить несколько моих любимых 💝

И спасибо, что делитесь своими результатами и страхами в предыдущих постах 😍 для меня это очень ценно! Всех обнимаю 🥰

#нежно_напоминаю

🔠🔠🔠 🔠🔠🔠🔠🔠🔠

Перед сном решила тоже поделиться с вами некоторыми своими страхами:

〰️Пчёлы и осы 🐝
〰️Открытая высота и обрывы (т.е. если я нахожусь на 21 этаже на балконе — мне ок, но если я взбираюсь на этот 21 этаж по какой-нибудь вышке / скале, то это уже капец страшно)
〰️Глубина (тут наверное больше пугает именно то, что могу зацепиться ногой за что-то на глубине или если вдруг сведёт ногу в неподходящий момент...в общем, это даже скорее про утонуть, нежели про саму глубину)
〰️В последнее время стала побаиваться некоторых мостов (особенно если соединить с предыдущими двумя страхами)
〰️Беловолосые дети из фильма «Деревня проклятых» (старое название: «Проклятие деревни Мидвич»)...не спрашивайте, это просто дикий страх моего детства, травма на всю жизнь, помню, даже просто реклама по телевизору вселяла в меня дикий страх, и я начинала рыдать и орать 😨 сейчас, конечно, такой бурной реакции нет, но все равно вызывают тревоженьку. Фильм, кстати, я так и не смогла больше пересмотреть. Ни один ужастик с тех пор меня еще так сильно не пугал, чесслово 😅
〰️Боюсь впустую прожить свою жизнь и не реализоваться
〰️Страшно терять близких и дорогих сердцу людей и братьев наших меньших 💔
〰️Боюсь стать парализованной (спасибо милому неврологу, который познакомил меня с этим страхом)
〰️Боюсь амнезии и деменции. Это, пожалуй, один из самых страшных пунктов для меня...Хотелось бы до конца жизни оставаться в здравом уме 😥
〰️Но при этом я часто боюсь ходить на различные медицинские обследования из-за страха обнаружения страшной болезни 😭 вот такой вот парадокс

На этом, пожалуй, остановлюсь. Не выдавать же вам все карты 😉

Всем прекрасного утра и такого же дня! 🌹

Продолжаем тему страхов. Сегодня, наконец, поделюсь с вами обещанными техниками. Всего их будет 🔠, выкладывать буду по 1 где-то раз в полчаса-час. Про сомнения продолжим в другой день, дабы не было информационного перегруза 💜

Позже отдельно сделаю пост-навигацию, чтобы в случае необходимости, можно было сразу перейти к нужной вам технике.

👁‍🗨 Примечание к картинке:

FEAR (англ. — страх), здесь используется как аббревиатура.

Слово «страх» имеет 2 значения:
«Всё забыть и сбежать»
или
«Всё преодолеть и восстать».
Выбор за тобой.

🔠 Техника «Письмо своему страху»

Пишем письмо своему страху по шаблону рабочей рукой. После даём ответ от лица страха (желательно другой ручкой и обязательно НЕРАБОЧЕЙ рукой). Важно: пишем первое, что приходит в голову. Не ищем красивых фраз и слов, просто переносим на бумагу свои мысли.

Почему стоит поменять руку?
Когда мы начинаем писать нерабочей рукой, автоматически включается мозг-контролёр. Но занят он в этот момент именно написанием, поэтому из подсознания будут выскакивать основные причины нашего страха.

Образец:

💌 Здравствуй, мой страх Нинка!
Ты называешься в честь моего страха новых начинаний.
Когда ты присутствуешь, я чувствую тревогу, сомнения, свою никчемность и панику.
Нинка, ты говоришь мне о том, что новая профессия – это очень страшно, опасно, что ничего не получится, что стоит поучиться еще.
И даешь мне понять, что мне стоит оттянуть момент начала новой деятельности и подождать ещё, потому что тебе так безопасно.
Нинка, ты обращаешь мое внимание на то, что я боюсь общественного осуждения и насмешек и завишу от мнения других людей.
И освобождаешь меня от следующей нежелательной деятельности: знакомства с новыми людьми (стресс, волнение), каждодневная работа над статьями (не всегда есть вдохновение), вкладывание денег в свое дело и в свое развитие.
Нинка, ты полезна для меня тем, что оберегаешь меня от провала. Но это только иллюзия.
Ты исполняешь роль хранителя, но на самом деле тебе просто страшно зайти в неизведанное и новое. Там небезопасно и что-то может пойти не так. Но я к этому готова и буду воспринимать это как опыт, а не как неудачу.
Нинка, ты относишься к сфере саморазвития и финансового благосостояния.
Нинка, ты как способность развить независимость от чужого мнения, силу воли, новую профессию, свою собственную профессиональную значимость.
Нинка, я благодарю тебя за то, что ты меня оберегала.
Нинка, ты дала мне возможность увидеть свои слабые стороны и понять над чем поработать.
Нинка, я хочу, чтобы ты посидела дома, пока я схожу за своим новым опытом. Низкий поклон и благодарность тебе за то, что оберегаешь меня, но сегодня я справлюсь без тебя. ❤️

💬 Жирным шрифтом выделен шаблон письма. Сохраняйте себе и попробуйте написать письмо своей «Нинке»! Ответное письмо можно дать в свободной форме.

🔠 Техника «Лестница страха»

Это полезный инструмент для работы со страхами и фобиями и для преодоления их шаг за шагом. Расскажу, как его использовать на примере страха неудачи.

Шаг 1: Определение страха. Запишите свой страх. В нашем случае это страх неудачи. Убедитесь, что вы точно понимаете, что это за страх и как он проявляется в вашей жизни.

Шаг 2: Разделение страха на ступени. Создайте «лестницу» из шагов. Разделите ваш страх на более мелкие, управляемые части. Каждую ступень лестницы будет представлять небольшая ситуация, которая вызывает у вас страх, связанный с неудачей.

Пример может выглядеть так:

Ступень 1: Подумать о возможной неудаче в каком-либо деле (например, не получить работу).

Ступень 2: Написать резюме и подготовиться к собеседованию.

Ступень 3: Пойти на собеседование, осознавая возможность отказа.

Ступень 4: Получить отказ и проанализировать, что пошло не так.

Ступень 5: Попробовать снова пройти собеседование.

Шаг 3: Оценка каждого шага. Каждый шаг оцените по шкале от 1 до 10, где 1 — это минимальный уровень страха, а 10 — максимальный. Это поможет вам увидеть, насколько каждый шаг вас пугает.

Теперь у вас будет проставлен уровень страха в % возле каждого пугающего действия или градация от 1 до 10 (оценивайте как вам удобно)

Дальше мы должны перейти к практике, чтобы получить новый опыт и сформировать новое позитивное убеждение относительно страха. Начинать надо с меньшего и двигаться к большему страху.

Пример:

Шаг 1. Сформулировать цель. Например, проверить убеждение «Если я попробую что-то новое, я потерплю неудачу».

Шаг 2. Перечислить возможные формы своего проблемного (избегающего или охранительного) поведения. Например: избегать новых компаний, не пробовать новые хобби, не ставить перед собой амбициозные цели.

Шаг 3. Определить убеждение для проверки. Например, убеждение «Я всегда буду терпеть неудачу в новых начинаниях». Уверенность в этом на уровне 75%.

Шаг 4. Определить конкретные действия и препятствия. Действие: принять участие в мастер-классе по рисованию. Препятствия: Страх плохого результата, мысли о том, что другие будут лучше.

Шаг 5. Измерить субъективный уровень дискомфорта (СУД). Например, СУД на уровне 80% перед мероприятием.

Шаг 6. Проведение эксперимента. Выбирайте то, что по вашей лестнице страшно на 50-60%
Например: участвовать в мастер-классе, независимо от уровня навыков.

Шаг 7. Наблюдение. Записать свои ощущения во время и после занятия, отмечая моменты радости и тревоги.

Шаг 8. Рефлексия. Оценить результат: Что произошло? Подтвердилось ли убеждение о неудаче? Изменился ли уровень уверенности и тревоги после опыта?

Этот эксперимент поможет осознать, что страх неудачи можно преодолеть, и что попытка может привести к положительным эмоциям и новым навыкам.

🔠 Техника из арт-терапии «Рисуем свой страх»

Выделите время наедине с собой. Возьмите лист (желательно альбомный), цветные карандаши, ручки – всё, что вам понадобится для рисования.

Алгоритм

Сделайте 2–3 глубоких вдоха-выдоха. Вспомните и сконцентрируйтесь на своем страхе, оцените его интенсивность по шкале от 1 до 10. Теперь берите карандаши и рисуйте всё, что приходит вам в голову. Страх можно нарисовать по-разному, нет единых правил, как он «должен» выглядеть. И у каждого он будет ассоциироваться с чем-то своим, личным.

Можно опираться на один из вариантов прорисовки страха:

1. Образ страха

Попробуйте изобразить страх как предмет, существо, явление. Чтобы лучше представить его, можно задать себе вопросы:
— Как выглядит мой страх?
— На что он похож?
— Если представить страх в образе животного, то какое оно?

2. Ощущение в теле

Если вы умеете описывать словами и образами свои внутренние ощущения, говорите фразы типа «внутри все похолодело», «в теле пошел жар» и т.п. — нарисуйте эти самые ощущения. Можно изобразить их на схематическом рисунке тела, можно просто на белом листе.

3. Страшная ситуация

Попробуйте нарисовать саму пугающую ситуацию, то, что вас волнует и будоражит. Не обязательно пытаться создать художественный шедевр, достаточно схематично показать общую картину. Это под силу даже тем, кто упорно твердит, что он «далек от творчества».

4. Случай, который напугал

Можно нарисовать самый первый случай, который послужил началом страха.
Вспомните тот момент, когда стали бояться. Что всплывает из памяти? Зарисуйте это на бумаге.

5. Маска или кукла страха

Создайте объемный образ страха, поиграйте в него, чтобы понять, что воплощенный страх — не опасный, а, возможно, даже милый.
Выбрать способ рисования можно интуитивно, прорисовывая в первую очередь то, на что вы больше обращаете внимание или о чем говорите. Позже, если необходимо, можно попробовать и остальные способы, чтобы проработать страх с разных сторон.
Скорее всего, в процессе рисования к вам придут какие-то эмоции. Могут идти слёзы. Это значит, что начался процесс очищения, освобождения от негатива. Остановитесь, когда появится ощущение приятной пустоты внутри.
Посмотрите на свой рисунок. Как бы вы его назвали? Запишите.

Что дальше делать с рисунком? 🤷‍♀

Можно:
— уничтожить его, а вместе с ним и страх;
— дорисовать новые детали, превратить образ страха в веселый и смешной;
— украсить рисунок, чтобы образ страха стал приятным и добрым;
— придумать свой способ.

После этого ответьте себе на вопросы:
1. Что вы нарисовали?
2. Какие чувства приходили к вам во время рисования?
3. Есть ли сейчас ваш страх? Если есть, какой он?
4. Что вы почувствовали во время процедуры «избавления» от страха?
5. Как теперь изменилась интенсивность страха?
6. Теперь, после проделанной работы, стали ли вы относиться к страху по-другому? Как? Запишите свои ощущения.

Заключительные техники направлены на работу со страхом через тело

🔠 Техника «Станцуй свой страх»

Такой подход позволяет проработать страх на физическом и эмоциональном уровнях, избавляясь от «мышечной памяти» страха, запечатлённой в теле.

Подготовка

Создание атмосферы:

〰️Найдите спокойное и уединенное место, где вам будет комфортно.
〰️При желании, включите музыку, которая поддерживает ваше настроение, или выберите тишину, чтобы сосредоточиться только на своих ощущениях.

Настройка на внутренние ощущения:

〰️Закройте глаза и несколько раз глубоко вдохните и выдохните, чтобы расслабиться и настроиться на свои чувства.

Шаги выполнения

Выражение страха в танце

〰️Подумайте о вашем страхе. Чем он для вас является? Что вы чувствуете, когда вспоминаете о нём?
〰️Постарайтесь выразить этот страх через движение. Как бы вы танцевали, чтобы показать его? Например, это может быть резкое, неуверенное движение или замедленный танец, отражающий напряжение.
〰️Заострите внимание на своих ощущениях в теле. Что вы чувствуете? Каково ваше дыхание? Делайте это в течение 1-2 минут.

Замечание ощущений

〰️Обратите внимание на изменения в вашем теле во время танца. Как меняется ваше дыхание? Каково ваше сердцебиение? Какие мышцы находятся в напряжении?
〰️Не бойтесь позволить себе полностью погрузиться в те чувства, которые возникают.

Преобразование страха

〰️Теперь представьте, что вы избавились от своего страха. Как бы тогда выглядел ваш танец?
〰️Станцуйте свой танец бесстрашия. Дайте своим движениям стать легкими, свободными, уверенными. Попробуйте заполнить свои движения чувством смелости и внутренней силы.
〰️Снова сосредоточьтесь на своих ощущениях. Как изменилось ваше дыхание? Сердцебиение? Ощущаете ли вы расслабление в мускулах?

Заключительный танец

〰️Завершите сессию танцем, выражающим вашу смелость. Танцуйте так, как будто ваш страх больше не существует, и вы в полной мере обладаете спокойствием и уверенностью.
〰️Прислушивайтесь к своему телу и запоминайте эти ощущения.

Рефлексия

〰️По окончании танца посидите или полежите в тишине, взяв несколько глубоких вдохов и выдохов. Обратите внимание на изменения в ваших чувствах и ощущениях в теле.
〰️Запишите свои наблюдения и переживания. Какие изменения произошли в вашем восприятии страха? Какие чувства теперь преобладают?

Этот танцевальный процесс помогает не только освободиться от страха, но и позволяет создать новые нейронные связи, которые со временем укрепят ваше чувство уверенности и смелости, позволяя преодолеть страх с новой силой 🕺

Следующие 2 техники подойдут, например, если вы испытываете страх выступлений.

🔠 Техника «Заводящий жест»

Инструкция выполнения:

〰️Встать ровно, сделать глубокий вдох.
〰️Расправить плечи, поднять голову, смотреть прямо перед собой. Постоять так несколько секунд.
〰️Выровнять дыхание.
〰️Произнести что-нибудь твёрдым и ровным голосом, можно даже скомандовать.
〰️Зафиксировать на себе образ: «Я — победитель, я исполнен уверенности и чувства собственного достоинства».

Кроме того, в качестве заводящих жестов можно использовать, например, трение ладоней друг об друга, удар кулаком правой руки по левой, резкое сжатие правой руки в локте с одновременным опусканием вниз.

Если освоить 20–30 подобных эмоциональных жестов, то можно научиться управлять своим состоянием, меняя его по своему желанию. 👌

🔠 Техника «Физическая встряска»

Страх – это во многом переизбыток адреналина в крови. И если его становится слишком много, то лучше заранее сбросить излишек 💣

〰️Физическая активность
Поотжиматься, поприседать, подняться пешком на 10 этаж...

〰️Встряска
Встаете и начинаете вибрировать всем телом. Пятки, колени, бедра, таз, живот, грудь, голова, руки… все тело участвует в этой встряске. Излишний адреналин как бы вытряхивается из тела.

〰️Напряжение-расслабление
Иногда, сбросить напряжение проще всего через усиление этого самого напряжения. Максимально напрягите ноги, бедра, таз, живот, грудь, руки, кулаки, лицо…Сбрасываете напряжение! Ух… Спокойно выдыхаете, чувствуя, как все тело приятно расслабляется!

〰️Зеваем
Часто страх больше всего отражается в зажатой челюсти. Соответственно, зеваем! Широко открыв рот! Получая от этого удовольствие. И мало того, что сбросили переизбыток адреналина, так еще и сделали полезное упражнение, улучшающее голос и дикцию!

На этом всё ❤️

🔠🔠🔠🔠🔠🔠

Навигация по техникам

🔠 Техника «Письмо своему страху»
🔠 Техника «Лестница страха»
🔠 Техника «Рисуем свой страх»
🔠 Техника «Станцуй свой страх»
🔠 Техника «Заводящий жест»
🔠 Техника «Физическая встряска»


#коротко_о_главном

В этот пятничный вечер хочу поделиться с вами прекрасной расслабляющей медитативной музыкой 🎶

То что доктор прописал для завершения рабочей недели 😊

https://music.yandex.ru/album/26149560?utm_source=web&utm_medium=copy_link

#это_мы_слушаем

Утречко 😇

От такой терапии я бы точно не отказалась, хотя бы на недельку...