Как читать новости и сохранить себя

Я не буду останавливаться на вопросе «Стоит ли вообще читать новости?». Множество удивленных комментариев «А что случилось?» показали, что рано или поздно новости вас догонят вне зависимости от желания. Этот пост для тех, кому ценностно важно следить за ситуацией в своей стране и мире.

Длительное погружение в негативный информационный контент приводит к усилению тревоги и депрессии, нарушениям сна и аппетита, обострению хронических ментальных проблем. Поэтому нужно заботиться о себе и учиться читать новости эффективно.

▪️Ограничивайте время чтения новостей: например, только утром с 10 до 11 часов или только вечером, после работы.

▪️Если вы замечаете, что после прочитанного не можете уснуть, откажитесь от чтения новостей перед сном.

▪️Отпишитесь от дублирующих источников: не читайте один ресурс одновременно в твиттере и телеграме; избавьтесь от каналов, которые публикуют одно и то же.

▪️Чувствительные материалы вызывают травму свидетеля (подробнее здесь и здесь), поэтому сто раз подумайте, насколько для вас полезно погружаться в контент, содержащий триггеры и подробное описание насилия.

▪️Чтобы дать мозгу отдохнуть, делайте информационный детокс — перерывы на несколько часов или даже дней.

▪️Иногда чтение новостей вызывает обострение хронических ментальных расстройств. В таком случае посоветуйтесь со своим врачом или психологом и, при необходимости, полностью скройте новости. Однако даже тогда можно попросить близких пересказывать основные события нейтральным языком.

▪️Не боритесь с желанием читать новости — это только усилит проблему. Признайте, что следить за повесткой для вас важно. И тут нет ничего дурного. Просто читайте новости из позиции заботы о себе и помните, главное — не навредить.

▪️Помимо чтения новостей делайте другие важные и/или приятные дела. Жизнь не должна сводиться только к мониторингу ленты или просмотру аналитических стримов. Наш секрет — не бороться с этим поведением, а расширять его за счет других действий.

▪️Обращайтесь за помощью, если вам плохо и какие-то новости вас шокировали. Обсуждайте с друзьями, делитесь переживаниями, просите поддержки.

▪️Помните: то, что мы прочитали, уже осталось с нами. Это нельзя стереть. Это свершившаяся боль. Увиденное и прочитанное вас не убьет. Но будет больно. Не глушите боль алкоголем и другими вредными штуками. Попытайтесь пережить её конструктивно — поделитесь с друзьями, напишите о чувствах в соцсетях, сходите погулять или дайте волю слезам.

Несколько простых идей в основном для москвичей.
1. Пожалуйста, очень вас прошу, не смотрите видео с места событий в Крокусе, если в этом нет крайней личной необходимости. Да, рука будет тянуться - но вы все равно не смотрите. Визуальная репрезентативная система самая мощная и самая беззащитная. Картинки, которые вы в нее подгрузите, годами будет с вами
2. По возможности ограничьте дум-скроллинг, не стоит читать обновления всех новостных агентств . Решите, сколько минут вы считаете правильным выделить на то, чтобы почитать новости. И сколько раз в день вы будете это делать. От тревоги мы можем часами скролить ленту, но состояние только ухудшается.
3. Если вам важно поделиться и обсудить - сделайте это с тем человеком, с которым вы сейчас максимально совпадаете по взглядам на жизнь. Проговорить об кого-то свои переживания, разделить их так важно. Но еще очень важно, чтобы этот человек был сам устойчив.
4. У нас есть ночь, чтобы подумать, как рассказать о трагедии в Крокусе детям, которые не помнят ( и Слава Богу) взрывы домов в 1999 , Беслан и Норд-ост. Вспомните, пожалуйста, свои переживания тогда. И это поможет вам понять, что детям полезно и важно услышать, а что - совсем нет.
5. Пожалуйста, позаботьтесь о себе. Нет, это не стыдно. Теплая долгая ванна, травяной чай. Походить, подвигаться на свежем воздухе. Нужно время, чтобы как-то прийти в себя. Ну и дополняйте в комментариях - что вам помогает, когда вы узнаете что-то, что вызывает шок

Что такое тревога? Тревога заставляет нас защищать себя и близких от угрозы. В этом ее адаптивная функция.

Это чувство угрозы и небезопасности. Чем больше вы встревожены, тем больше напряжено ваше тело. При тревоге активируется симпатическая нервная система, это заставляет дыхание и сердцебиение ускоряться.

Противоположное тревоге состояние — это чувство безопасности. Чем в большей безопасности вы себя чувствуете, тем более вы расслаблены: дышите медленно, а сердце бьется спокойно. И наоборот: когда вы дышите медленно, вы успокаиваетесь.

Есть три главные цели, на которые направлены большинство техник снижения тревоги:
— создание чувства безопасности;
— телесное и психическое расслабление;
— замедление дыхания.

Для создания чувства безопасности: удовлетворите свои базовые потребности, если у вас есть такая возможность. Поддержка ваших близких тоже положительно влияет на это чувство

Для телесного и психического расслабления: постарайтесь сделать себе телесно приятнее чем сейчас, скорее всего вы зажимаетесь физически и это только усиливает тревогу. Постарайтесь помнить об информационной гигиене, я понимаю что это не возможно до конца - мы все переживаем. Но очень много информации может усиливать нашу боль

Для замедления дыхания: дыхание по квадрату - базовое упражнение, когда мы совершаем вдох на 4 счета, задерживаем дыхание на 4, выдыхаем на 4 и опять задерживаем на 4. Делать до момента пока пульс не станет медленнее
Вдох на 4 пауза на 5 выдох на 6 счетов
Сосредоточение на движении ребер во время вдоха и выдоха (наблюдать за тем, как они раздуваются и сжимаются) и на движении живота

Берегите себя

Как говорить с детьми о трагедии? И надо ли?

1. Оцените необходимость говорить.

Какую цель вы преследуете? Иногда родителям сложно справиться со своей тревогой, и они решают вынести тревогу на ребенка. Пользы от такого мало. Детям дошкольного и младшего школьного возраста, если они не были свидетелями, нет необходимости рассказывать о случившемся. Если они были свидетелями чрезвычайной ситуации, скорее всего, им нужна психологическая помощь.

2. Постарайтесь не обсуждать при детях ситуацию.

3. Если ребенок уже узнал от вас или от других детей о случившемся, прежде чем что-то рассказывать детально. Подготовьтесь к разговору.

▪️Признайте свои чувства, какими бы они ни были. Любые ваши чувства по отношению к происходящему нормальны. Люди реагируют на угрозы жизни и безопасности по-разному, но нормальна каждая реакция, если она в рамках закона. Да, то, что кто-то нарушает закон и законы бытия, это не повод нарушать закон вам.
▪️Если не справляетесь с сильными чувствами, используйте практики работы с тревогой и сильными чувствами, обратитесь к психологу (сейчас многие специалисты дают и бесплатные консультации).
◾️ Выберите время, когда вы чувствуете себя относительно спокойно, стабильно, уверенно. Насколько это возможно, конечно.

4. Если вам трудно войти в это состояние, пусть разговор проведет тот, кто сейчас стабильнее.

5. Подберите слова, которые будут соответствовать возрасту ребенка.

6. Не выливайте свои чувства (злость, ненависть, тревогу, страх, нарочитое равнодушие) на детей. У детей могут быть свои чувства, которые не совпадают с вашими. И это тоже нормально.

7. Разговаривайте так, как у вас обычно принято говорить в семье — резкая смена тона и атмосферы, особенно ваши волнение, страх и слезы напрягут ребенка больше, чем конкретные слова.

4. Как построить разговор с ребенком?

Помните, что реакции детей на ваш рассказ будут разными, чувства ребенка могут отличаться от ваших. Ребенок может выслушать и безэмоционально отреагировать, может обесценить, может сказать «ну и что», не пытайтесь выдавливать из него других чувств.

Если ребенок наоборот излишне испугался, боится выходить из дома, бесконечно спрашивать про случившееся – будьте готовы. Такая реакция тоже возможна!

▪️ Признайте чувства ребенка. Это нормально — бояться в такой ситуации. Это нормально — злиться. И так далее. Любые чувства ребенка естественны.

▪️ Признания чувств недостаточно. Вам надо вывести ребенка на ощущение, что жизнь продолжается. Как? Словами, что вы вместе, аргументами, что вы предпринимаете, чтобы защищать себя. Что, если придется отменить какие-то планы, никуда не выходить, или куда-то уехать, что есть люди, которые помогают. Найдите подходящее в вашей ситуации.

▪️ Обсудите план безопасности. Что делаете для того, чтобы не попасть в такую ситуацию, что сделать, если вы вдруг окажетесь в похожей ситуации, оговорите действия, потренируйтесь.

▪️ Заканчивайте разговор чем-то хорошим — обнимитесь, почитайте книгу, поиграйте немного, посмотрите мультфильм, прогуляйте, если можете, составьте планы на вечер, на завтра… Ребенку важно видеть, что жизнь продолжается.

▪️ Повседневные занятия, режим дня, рутина — это рамки жизни, которые помогают держаться даже в самых сильных стрессах.

▪️ Одного разговора может не хватить. Не раздражайтесь. Говорите. В том числе говорите о своей любви к ребенку. С маленькими детьми можно увеличить количество обнимашек, тактильного контакта.

▪️С подростками можно говорить более откровенно и серьезно: опирайтесь на факты, никаких домыслов и догадок, наоборот учите критически относиться к тому, что сейчас появляется в новостной ленте. Но все равно помните, для них точно так же важна ваша собственная стабильность и временная перспектива – что впереди есть то, ради чего жить.