Специфика майндфулнесс с точки зрения практики (ещё продолжение)

Ну что, распишу ещё два пункта в этом цикле, один я обозначала выше, второй пришёл из дискуссии. Потом буду делиться с вами классными и важными для меня новостями 💡

❤️Ценностная окрашенность

Этот пункт наиболее остро выступает в практике метта, но актуален не только для неё. Дело в том, что буддизм - это религия или духовная философия, если хотите. В ней присутствует достаточно чёткий ценностный или даже очень высокого уровня моральный элемент. Практика метта, особенно в своём приложении к т.н. "врагам" (это оригинальное название, это не я), - это психологически очень интенсивное занятие. В буддизме нет дефолтного всепрощения, в отличие от христианства, Например, один из восемнадцати обетов бодхисаттвы, пожалуй, самых высоких моральных предписаний, - это не отвергать искренней просьбы о прощении. То есть если человек вас не просит себя простить, то прощение остаётся на ваше усмотрение. Тем не менее, буддисты стремятся испытывать сострадание и глубокую любящую доброту ко всем живым существам, особенно к самым сложным, т.к. те создают больше всего негативной кармы и будут больше всего страдать.

Стоит ли просить небуддиста пылать меттой к тем, кто его сильно обидел? Здесь мы потенциально выходим на уровень травматического опыта, даже если рисуем абстрактную ситуацию, и попытка почувствовать что-то хорошее к очень плохим может быть не просто неудачной, но и болезненной. Как минимум, выводя клиентов майндфулнесс на уровень вселенской любви и сострадания, мы рискуем столкнуться с совершенно иной системой ценностей, на которую они имеют право и могут начать её отстаивать. Майндфулнесс не про то, чтобы с ними спорить, что хорошо, что плохо. Гораздо полезней работать с досягаемым уровнем, например, не с теми, кто обидел вас, а с теми, кто почему-то вам не нравится. Это можно перенести на уровень мотивации и результатов практики на уровне отношений. Для одного человека хорошим результатом будет простить обидчика, для другого отстоять свои границы экологично для другого и для себя. В системе UM вместо метта у нас есть практика Feel Good, которую я перевожу как Благочувствование. В ней мы отталкиваемся не от чувств к разным существам, а от ощущений приятных эмоций в теле. И когда нащупали что-то, уже переносим это во вне.

🔵 Понятность и доступность

Буддизм и восточная философия в интересных для нас тематиках никогда не была достоянием масс. Они отличаются концептуальной ясностью и логической стройностью и требуют глубокого изучения, часто с опорой на язык оригинала учения. Спускать это на модный массовый дискурс считалось делом не самым разумным, хорошей параллелью может быть квантовая физика в её научном понимании и в понимании инфоцыган. Не все квантовые дела одинаково научно-обоснованы. В отношении современной буддийской традиции, за годы изучения буддизма на западе, я не нашла какого-то чёткого западного буддизма, который позволял бы достичь высокого уровня практики без опоры на традицию в той или иной форме. Так или иначе, мы прослеживаем связь с корнями течения, опираемся на понятийный аппарат конкретной традиции, используем арго. Это классно и гиково, для этого не обязательно выглядеть как лама, даже по моему опыту скорее наоборот - чем больше глубины понимания философии, тем меньше всяких параферналий. Но это всё проявления космополитизма и элитизма, дай б-г им здоровья!

Осознанная адаптация 🐟

Дорогие, с трепетом делюсь с вами новым проектом, который занимал мои ум и сердце всю эту весну и лето. Как многим из вас известно, я не только инструктор майнфулнесс, но и PhD в сфере межкультурной коммуникации. Преподаю эту тему я, между прочим, аж с 2016-го года в разных ипостасях.

Пересечение осознанности и адаптации/интеграции очень перспективное и практически не объезженное. Мы с коллегой Олегом Хухлаевым решили за него взяться. Олег - межкультурный тренер, психолог, преподаватель, исследователь, который до вынужденной эмиграции в 2022-м вёл проект по изучению роли осознанности в межкультурной коммуникации.

Если вам близка тема эмиграции/адаптации/жизни вне родины, обязательно...

🔺 подписывайтесь на наш ТГ-канал NaviGate
🔺 добавляйтесь дружить в запрещённой сети
🔺 заходите на наш taplink и читайте анонсы

Пока что мне довелось порассказывать о программе и повести воркшопы, но в августе у нас планируется первый запуск полноценной интервенции. Быть в числе первых 🫐 Также будем обучать коллег, помогающих специалистов.

Если вам интересна тема, участие, обучение, сотрудничество, - пишите лично и публично 👨‍💻

Evolving dharma (2013)

Расскажу про эту книжку Джея Майклсона, пока она ещё теплится в моей памяти. Вообще удивительно, что книжка прошла в своё время мимо меня, потому что она не то чтобы новинка. Но на момент написания она была настолько актуальной, что многие истории и тезисы звучат достаточно революционно и сейчас, спустя более чем 10 лет.

〰️ Джей (Jay Michaelson) - американский учитель медитации, профессор, ЛГБТ активист, юрист и раввин. И ещё писатель, автор десяти книг. Evolving dharma (Развивающаяся дхарма) - одна из немногих его книг о буддизме, в основном как ни странно, он исследует мистический иудаизм и вопросы ЛГБТ. Однако его опыт в буддизме прямо таки впечатляющий.

На момент написания книги он успел поработать со многими западными и восточными учителями (в основном, Тхеравада), и провёл много месяцев подряд в строгих ретритах. Он пишет о своих переживаниях в медитации, в том числе о долгом периоде тёмной ночи медитации (Dark Night), и рассказывает, что начинал свой путь с индивидуальной работы с Кеннетом Фолком.

То есть Джей - представитель т.н. прагматической дхармы, современного западного направления у буддизме (преимущественно Тхеравады), которое оставляет за скобками буддийскую религию [ритуалы, философию и этику], делая упор на глубокой медитации с целью достижения буддийских реализаций. Пионер движения - Дэниел Ингрэм.

Соответственно, основной посыл книги в том, что глубокая буддийская медитация доступна не только правоверным буддистам, а всем, кому хватает сил и смелости в неё погружаться. Религиозная канва для этого не обязательна и может даже вызывать ненужное сопротивление и создавать новые проблемы. Например, Джей очень красочно делится рассказами, как его традиционное иудейское воспитание сформировало в нём глубокий стыд на почве гомосексуальности.

Актуальность основного посыла на данный момент с одной стороны подтверждается тем, что прагматическая дхарма продолжает привлекать множество людей, как плохо знакомых с буддизмом, но жаждущих буддийских реализаций, так и людей, покинувших более традиционные комьюнити из-за излишней догматичности или даже абьюза.

С другой стороны, спустя более чем 10 лет, традиционные буддийские комьюнити на западе так и не растворились в общей прагматической массе. Многих людей до сих в буддизм притягивает именно философско-этическая сторона, а то и вовсе внешние религиозные атрибуты и духовная община. И чаще всего им не приходится маневрировать между несколькими конфликтующими идентичностями.

Книжка не переводилась, так что от желающих ей насладиться потребуется достаточно неплохое знание английского. Но текст не грузовый, скорее похож на коллекцию постов в личном блоге. Возможно, в аудио-формате зайдёт лучше всего. Особенно полезно будет тем, кто интересуется прагматической дхармой, глубокой медитацией свободного выпаса, пересечением буддизма и других мистических духовных течений 〰️

Летнее...

Финны говорят про своё лето так:

финское лето холодное и малоснежное

На самом деле финское лето значительно приятней всех остальных финских времён года. В начале мая в наших широтах тает снег и довольно быстро становится тепло и красиво или по крайней мере просто красиво. При этом в отличие от Центральной, Южной и Восточной Европы, нас тут практически миновали волны жары.

Летнее время тут для меня всегда было долгожданным и кайфовым, но в этом году я заметила, что мои отношения с этой красотой и гедонизмом поменялись. Я заметила это на сессии визуализации. На каждой встрече нашего обучения релаксации мы делаем долгую практику расслабления с визуализацией и прочими штуками. И вот где-то в марте, когда мы лёжа представляли как летом едим клубнику, мне пришло жуткое осознание, что я не хочу ни лета, ни его клубники🍓

Дело в том, что последние годы именно на лето выпадало очень много каких-то тяжёлых эмоциональных состояний. Их усугубляло во-первых то, что жизнь здесь летом сильно замедляется. Дела и события, которые вовлекали в течение года, летом приостанавливаются. Планировать какие-то даже короткие поездки было трудно или невозможно, потому что болели родственники мужа, и каждый день мог быть последним. Да и вообще было не до того.

Поедая воображаемую клубнику, я осознала, что жизнь моя летом полна гедонистического удовольствия. В огороде по очереди созревают вкусняшки, можно плавать в озёрах и кататься по ним на лодочке, лес прекрасен, красиво, нехолодно и не очень жарко, просто чудо остров. Однако по-настоящему наполняет меня не гедонистическое счастье, а эвдемоническое. А его летом становится меньше.

Вообще, в древнегреческой философии гедония и эвдемония не противопоставляются как какое-то низкое и плотское счастье и счастье возвышенное. Наоборот, они оба важны и даже взаимосвязаны. Когда мы удовлетворены, нам приятно, вкусно и красиво (гедония), то хочется делать мир лучше (эвдемония). Когда мы не чувствуем смысла, принадлежности и чего-то большего (отсутствие эвдемонии), нас и привычные удовольствия не радуют (отсутствие гедонии).

И вот как будто внутреннее ощущение сниженной эвдемонии прилипло к внешним проявлениям лета, даже к его удовольствиям. Как будто где-то на подкорке окружающая реальность эмоционально отзывается через призму внутреннего состояния и в последствии сливается с ним. Может, отзывается вам такое, когда в прекрасном месте вы чувствуете себя не очень, и хотя в этом нет его вины, место потом ассоциироваться в памяти с этим внутренним состоянием?

🗓 Этим летом я сознательно добавила в календарь активности, которые меня сейчас наполняют с точки зрения смыслов. Новое дело, близкие по интересам и ценностям новые и старые знакомые-дружочки, путешествия и смена окружения. Пока что по большей части как будто получается перестроить свои отношения с этим временем года. А у вас как лето проходит? ⛅️

Давно не записывала для вас практик! ❤️ Решила поделиться медитацией, о которой подпитываюсь уже несколько месяцев. Это гибрид:

медитация на дыхании ❌️чувство покоя

Я очень люблю практику наблюдения за дыханием, но всегда больше фокусировалась в ней на ощущениях в ноздрях ради чувства ясности и вовлечённости/потоковости. Но мне также в личной практике очень круто заходит техника Feel Rest / Чувство Покоя из Unified Mindfulness.

В какой-то степени они довольно сильно различаются по эффекту: первая обостряет восприятие, вторая больше стабилизирует и расслабляет. Я как-то интуитивно начала делать в практике такой гибрид, где я с ясностью наблюдаю за дыханием, фокусируясь на чувстве покоя на выдохе.

В чём фишка практики:

1⃣ Наблюдение за дыханием отлично развивает концентрацию и ясность, но можно заскучать;

2⃣ Фокус на ощущении покоя в теле с одной стороны переносит чувство покоя в ум;

3⃣ С другой стороны, даёт вниманию задание и объект для подробного рассматривания, что усиливает ясность и интерес;

4⃣ Получается расслабление и стабилизация, но с противоядием от сонливости и притуплённости.

Интересно, как отзовётся вам! Поделитесь в комментариях 😀

▪️ Запись на 10 минут, но вы можете параллельно включить таймер на подольше и продолжить после чаши самостоятельно!

Итак, зачем иммигранту осознанность и как её развивать?

На нашем канале мы много говорим о важности осознанности в адаптации и интеграции иммигрантов. Уровень осознанности у всех разный, в разные моменты жизни и зависит он от разных факторов, но по сути это навык, который можно развивать. Мы составили этот обзор, чтобы повысить вашу мотивацию к практике осознанности (майндфлунесс), которая не обязательно сводится к медитации! ✨ С чем эмигранту помогает осознанность:

🟡Тревога и неопределённость. Тревога и страдания от «подвешенного» состояния — типичны в эмиграции. Снижение тревоги и повышение способности наслаждаться жизнью в условиях неопределённости — это эффекты практики, подтверждённые множеством исследований и несколькими мета-анализами (по ссылкам примеры). Осознанность переводит фокус на настоящее, позволяя более спокойно планировать будущее.

🟡Чувство потери и горевание. Уровень депрессии среди экономических мигрантов вдвое выше, чем в общей популяции; среди вынужденных мигрантов — в четыре раза. Депрессия — серьёзное расстройство, и помочь в его преодолении может специалист. Но даже если вы не страдаете этим недугом, нормально испытывать грусть после переезда. Есть даже термин migratory grief, дословно горевание миграции. Наиболее эффективные психотерапевтические подходы к лечению депрессии (КПТ, ТПО) используют инструменты осознанности. Вне контекста терапии, практика майндфулнесс доказала свою эффективность в работе с симптомами депрессии, чувством потери, гореванием и грустью.

🟡Стресс и расслабление. Погружение в новую культурную среду и смена жизненных обстоятельств вызывает стресс. Он может проявляться в том числе как эмоциональные качели, болтающие настроение от эйфории до отчаяния. Майндфлунесс помогает снижать стресс и балансирует психику в кризисные времена.

🟡Снижение предрассудков. У всех они есть и они правда мешают создавать связи и видеть перспективы в новом обществе. Толерантность к культурным различиям, приятие инаковости, чувствительность к нюансам межкультурного общения — всё это повышает чувство принадлежности и безопасности в новом обществе, открывая социальные возможности. Огромная роль осознанности во всём этом доказана экспериментами и другими исследованиями.

...eщё, майндфулнесс повышает эмпатию, снижает страх говорения на чужом языке, помогает подстраивать поведение под культурные нормы... Развивать её можно по-разному, в зависимости от ресурсов ⬇️

🔸Углублённо. Посредством структурированных программ и курсов майндфулнесс, наиболее изученный формат — это восьминедельная программа MBSR. Интенсивная практика требует времени и имеет противопоказания, однако это наиболее надёжный способ с точки зрения пользы. Курсы доступны очно и онлайн на самый разный вкус и бюджет. В проекте NaviGate мы разработали такую программу специально для иммигрантов, чтобы применить инструменты майндфулнесс к процессу адаптации и интеграции.

🔸В своём темпе. Сейчас доступно множество приложений медитации, где даже в бесплатной версии вы сможете попробовать различные техники и получить пользу. Также можно найти онлайн-курсы для самостоятельного прохождения, если хочется не только практики, но и понимания. Минус гибкого формата в отсутствии группы и дисциплины: подавляющее большинство участников бросают. Поддерживать мотивацию и интерес помогут ресурсы по теме и (аудио-)книги.

🔸Неформально. Даже без медитации можно развивать осознанность! Ведь осознанность — это целенаправленное, стабильное, ясное внимание без эмоциональной реактивности, а не поза или техника. Можно устраивать короткие паузы-сверки между задачами, переводя внимание к телу и ощущениям в нём. Можно стараться сокращать многозадачность и посвящать 100% внимания каждому делу. Можно сознательно пребывать в чувственном восприятии, когда идёте через парк или наслаждаетесь чашкой кофе.

Попробуйте! 😌

📘Купила эту книжку во внутреннем аэропорту Стамбула в ожидании своего рейса на Ереван. Это был один из немногих англоязычных вариантов в местном магазине книг, сувениров и всякой фигни. Я слышала о ней раньше, причём как хорошее, так и не очень.

Из не очень - люди придирались к большому количеству неточностей и драматизму. На счёт первого, понятно: автор журналист, не профессор когнитивистики. Насчёт второго, есть немного, зато интересно 😱

Книга однозначно заслуживает внимания, и тема чрезвычайно актуальная. Как вы могли догадаться по названию - Stolen focus / Украденный фокус - она о снижающейся способности современного человека на чём-либо концентрироваться.

Автор в своих книгах и лекциях очень оригинально рассуждает о разных распространённых проблемах ментального здоровья, таких как депрессия и зависимость. Он рисует широкую картину вопроса, с учётом социальных факторов и больших процессов, и на этом основании выдаёт довольно революционные суждения.

Относительно фокуса, мне вспомнилось видео с канала Being Integrated, который ведёт учитель медитации с СДВГ, ученик Шинзена. Автор канала рассказывает про спор Хари с Ниром Эйалом, другим известным автором в этой теме. Нир преподавал разработчикам приложений техники удерживания аудитории, описал их в одной книге, затем в другой описал, как пользователь может уберечь себя от манипуляции вниманием.

У авторов очень разный бэкграунд и разный подход. Переслушав видео-обзор, захотела прочитать книжку Нира, чтобы локализовать себя на этом спектре мнений, и чтобы прокачать свои навыки сопротивления допаминовым тентаклям жадных до моего внимания приложений 📱

Поделитесь мыслями, если читали обе или одну из них 💬

Украденный фокус

Дочиталась у меня эта книжечка на важную для нас с вами, медитаторов, тему - способность к концентрации. В практике осознанности мы традиционно говорим о стабильности внимания как об основе практики и всячески побуждаем вступивших на путь практики свою концентрацию тренировать. Некоторые авторы, Хари в том числе, утверждают, что наша способность к концентрации была сильно покоцана современным миром.

Виновников несколько, не только соцсети. Но соцсети и вообще смартфоны себя инкриминировали больше всего. Я думаю, вы хорошо представляете себе как: постоянная доступность вас, постоянная доступность вам дешёвого допамина, короткий насыщенный контент, мультитаскинг, отвлечение от реальности, аддиктивность платформ и их контента. Между раздробленностью внимания и способностью наслаждаться жизнью есть обратная связь, это было доказано множеством экспериментов. Когда мы отвлекаемся - мы менее счастливы.

В долгосрочной перспективе, как пишет Хари, неспособность удерживать внимание на одной задаче без отвлечения, ведёт к повышению тревожности, депрессивным состояниям, снижению продуктивности и удовлетворённости жизнью. Потоковые состояния, требующие от нас вовлечённости и высокой концентрации, например, творческие активности, начинают уступать в популярности скроллингу ленты, новостей, товаров или прочего.

Насколько гаджеты вызывают зависимость - это большой вопрос. Так как здесь нет химического воздействия, скорее это просто очень сильная привычка, что даёт надежду. По себе я замечаю, что притягательность телефона сильно повышается в кризисные моменты или когда в жизни мало что интересного. Но когда приходит время телефон отложить в связи с ретритом, я просто откладываю и всё. Иногда на ретритах их отбирают, но в моём случае "зависимость" просто берёт и отключается по моему решению.

Интересно наблюдать за своей реакцией на этот предмет 📲 во время, например, нестрогого домашнего ретрита. Когда ритм затихает и открывается более глубокое состояние спокойствия ума, заходить куда-то в соцсети кажется крайне непривлекательной идеей, даже если никакого запрета нет. Стимулы из телефона сильно контрастируют как с состоянием ума в медитации, так и просто со спокойным умом.

Вчера с моей группой выпускников UM Pathways мы как раз обсуждали эту тему. Ребята сильно винили смартфоны, а мне вспомнилось одно видео, где американская книжная блогерка поколения Z объясняла, что на самом деле это не смартфоны снижают ментальное здоровье молодёжи, а их в силу различных факторов сниженное ментальное здоровье постоянно толкает их в телефон. То есть это такая коупинговая стратегия на фоне кризиса, которая, конечно, только подпитывает проблему.

В отношении гаджетов, вопрос кто виноват и что делать - это и есть точка расхождения Хари и другого эксперта по теме, Нира Эйала. Честно говоря, за почти 300 страниц книжки Хари, я многое почерпнула на тему кто виноват, но каких-то практических решений на тему что делать особо не нашла. Зато получила на прошедшую дэрэшку подсмотренный у Макса Родина планшет Remarkable 2 с минимальным функционалом и скачала на него книжку Нира. Скоро вернусь с практическими советами что делать 📝

Но помимо смартфонов есть и другие факторы, влияющие на снижение способности к сосредоточению. Хари пишет о загрязнении окружающей среды и современном питании как о факторах, влияющих химически на наш мозг. Также он винит культуру воспитания детей дома под присмотром, в противовес традиционному гулянию на улице компашками в стиле Тома Сойера. Дети постоянно находятся под присмотром взрослых, изолированы друг от друга дома, в итоге не учатся через игру, общение и эксперименты.

Сегодня утром слушала захватывающее интервью Джонатана Хаидта о его новой книге как раз на эту тему. Этот фактор, наряду с плохой едой и воздухом, гаджетами с тиктоком, а также доступностью детям недетского контента, принёс нам поколение, которое пугающе отличается от предыдущих в плане когнитивных способностей, креативности, умению общаться и чувствовать эмпатию. Хаидт долго работал на книгой и обещает там серьёзные данные. Его я тоже уже скачала.

В работе со студентами универов я тоже это замечаю. Последние несколько лет сделали их очень тревожными, и самое печальное, что часто они не понимают, что у них проблема и её можно исправить. Душевные расстройства становятся модными и престижными в кругах сверстников, заставляют подстраиваться окружающих и часто выливаются в какой-нибудь лихой активизм.

Корона и ситуация в мире сильно не помогают, как вы понимаете. Об первом факторе Хари тоже пишет. Возможно, книга писалась до второго всадника апокалипсиса, хотя вышла она в 2023-м. Но и пандемия, и война очень сильно ударили по ментальному здоровью поколения Z. Не только по ним, конечно, но они оказались изолированы в своих коморках в самый важный для социализации период жизни, а потом на них повалились из тиктока кадры бомбёжек и убийств.

Куда нас приведёт этот тренд, сказать сложно. Хаидт говорит, что всё поправимо, если общество предпримет меры уже сейчас и молодёжь захочет переучиваться в нормальный режим работы мозга, а не, например, массового насилия. Из моего уютного миллениального круга мир не кажется таким ужасным. Но кто-то же пишет все эти страшные комментарии в соцсетях 🫠 Вопрос, кто виноват, безусловно важен, но многие призывы авторов популярного нонфикшена в стиле -надо только!..- кажутся мне довольно наивными.

Вопрос что делать - более интересный, потому что он позволяет изменить мир хотя бы немного уже сейчас, начав с себя. Суть несогласия Хари и Эйала - менять себя или менять мир. Так вот мне кажется, что если у читателя нет ресурса отключить уведомления на телефоне, удалить нахер тикток и нормально питаться, то ресурса менять мир у читателя тоже скорее всего нет.

Чем я могу быть полезна вам ⬇️

Рада, что вы на меня подписаны и читаете мои посты о практике осознанности💞 Для тех, кто хотел бы не только меня читать, но ещё и работать со мной так или иначе, в этом посте я расскажу, чем я могу быть вам полезна и как это получить:

✔️Индивидуальные занятия в ZOOM. По моему опыту это самый эффективный формат: встречи раз в неделю, между ними вы занимаетесь дома, изучаете материалы, пишите мне в чате, если нужна помощь. Чтобы попробовать пару техник и выработать свою рутину хватит четырёх занятий, за двенадцать занятий (три месяца) вы заметно продвинетесь в навыках, научитесь преодолевать сложности в практике и поддерживать привычку медитировать, освоите несколько разных техник. Я совмещаю классический подход MBSR, подход Шинзена Янга (Unified Mindfulness) и свой опыт в буддийской медитации. Индивидуальная работа позволяет избежать проб и ошибок и подобрать рабочие инструменты в соответствии с запросом и склонностями. Занятие стоит €50, если вы оплачиваете программу из четырёх или двенадцати занятий, то получается дешевле, €45 и €40 соответственно. Продолжительность встречи 50 минут, на ней мы обсуждаем прошедшую неделю, нащупываем зоны развития, проходим их в медитации, которую я веду, обсуждаем и договариваемся о практике на следующую неделю. Заявка на участие по ссылке 💻

✔️Сессия расслабления с визуализацией в ZOOM. На прошлой неделе я закончила своё обучение от финского союза гипноза, на первую ступень гипнотерапии - релаксация / "ментальный коуч I" (так они его называют, это не имеет отношения к спортивной психологии). Я провожу сессии релаксации под голос, с визуализацией, образами, поющими чашами и глубоким погружением в состояние трансового расслабления. Это не только приятно, но и полезно 🤡 Подход опирается на суггестию и позволяет снижать накопившееся напряжение и тревожность, а также преодолевать внутренние барьеры и страхи. Например, можно улучшить сон или обрести уверенность в ситуации публичных выступлений. Это называется глубокое осознанное расслабление (non-sleep deep rest), самый близкий формат - йога-нидра. Конечно, я не работаю с серьёзными диагнозами, так как я не психолог. Но если ваша цель чувствовать себя спокойней, уверенней и оптимистичней, это кайфовый и буквально волшебный способ. Структура: интервью и выявление запроса - практика 20-30 минут - обсуждение, всего по времени час. Стоимость сниженная, так как я только набираюсь опыта, €30. Анкета на участие тут ✨

✔️Онлайн-курсов на русском чисто по практике осознанности пока не планируется. Но если вы в эмиграции, то приглашаю вас присоединиться к первому потоку программы NaviGate. Она начнётся 11.9 с первой бесплатной недели, тема которой - стресс в адаптации. Моя специальность вообще - межкультурная коммуникация. С темой адаптации я хорошо знакома теоретически (вела об этом курсы в универе, участвовала в исследовательском проекте, со-автор книги), и практически (вела группы адаптации). Осознанность - это ключ, который пока мало кто нашёл. А мы нашли! 💡 И будем очень счастливы, если он сделает ваш путь адаптации более гладким. Почитать о программе и бесплатном вебинаре можно на канале, или на странице проекта ⛵️И кстати, запросы, связанные с переездом и адаптацией в новой стране, тоже можно прорабатывать индивидуально с помощью инструментов медитации и суггестивной релаксации.

🍃Информацию о моих занятиях можно найти на страничке Taplink. Если есть вопросы, пишите лично, @Mariasharapan Можете попробовать мои бесплатные практики тут на канале, чтобы понять, как вам отзывается стиль. Например, Покой в дыхании, йога-нидра с поющими чашами, STOP, сканирование тела с состраданием.

Вот такой пост в стиле кам ту си май шоп 🙂 Но что поделать, людям нужно качественное руководство по медитации, а мне нужно кормить моих котов! 😱

Поговорим о тантре ❣️

Недавно Лобсанг Тенпа (Переводы и буддийская картошка) записал видео на час с лишним о тантре в буддийском контексте и в современных инстаграмных кругах. В своём стиле, очень последовательно, ясно и чётко, с опорой на качественные академические источники и свой статус опытного переводчика тантрических буддийских учителей. Обязательно посмотрите, если вам интересна тема современной тантры.

С традиционной тантрой, конечно, довелось иметь дело всем, кто практиковал или практикует тибетский буддизм. И это совсем не то, о чём вы могли подумать 😃 Там про обеты и обязательства, ритуалы, пустотность и бесконечное начитывание мантр. Зачем всё это и каков глубокий смысл такого занятия можно почитать в канале Валентины Цветковой, очень проникновенно описано!

Со своей колокольни мне хочется прояснить несколько важных озвученных и неозвученных проблематик в современном тантрическом движении. Сама я на такие тусовки не ходила, в том числе потому что давно знакома с традиционной тантрой и всегда чуяла, что нашего брата дурят. Сужу по сторонним наблюдениям в русскоязычных соцсетях, документальным фильмам и научным статьям. Что не так с этой (нео)тантрой ⬇️

✳️Подмена понятий. Глубокий духовный смысл тантры определяется духовной традицией, которая имеет чёткие доктринальные и морально-этические очертания и опирается либо на Упанишады, либо на слова Будды. Смысл неотантры определяется движением нью-эйдж, рамки которого крайне субъективны и опираются на книги популярных авторов, вроде Ошо или Луизы Хэй. Эти авторы сами сочиняют, что да как, их просветлённость вызывает вопросы. Кстати, как раз в догонку лекции Лобсанга Тенпы вышло классное видео с объяснением этого феномена на моём любимом ютьюб канале по религиоведению. Проблемы тут в том, что неотантрой неотантру называют религиоведы, а её адепты называют её просто тантрой. Таким образом в силу большей доступности неотантры под словом тантра начинают всё больше понимать именно вот это вот всё.

✳️Культурная апроприация. Я критически отношусь к использованию этого понятия к духовным практикам на западе, так как это вызывает необоснованное чувство вины у хороших людей, испытывающих интерес к йоге и медитации. Ну и потому что культурной обмен и взаимное обогащение - естественные и хорошие процессы. Но к ситуации использования тантрической символики и понятийного аппарата по фану для целей неотантры это понятие действительно применимо. Здесь играет роль фактор силы и ресурсов. Адепты неотантры имеют больше возможностей к продвижению своего понимания тантры, чем скромные азиатские старички с плохим английским и без нормального паспорта. Таким образом нео- может вытеснять традиционную практику, создавая ей негативный имидж в глазах общественности.

✳️Травманебезопасность. Неупомянутый в видео пункт, но важный, на мой взгляд. Неотантру продают в том числе как способ избавиться от блоков к проявлению чувственности, сексуального стыда и прочего. Здоровый стыд в отношении интимных сфер жизни нам нужен. Поэтому мы не занимаемся интимными сферами в публичных местах и не говорим о них в обеденный перерыв с коллегами. Одна из наиболее частных причин нездорового стыда и блоков, которые мешают нам наслаждаться жизнью и отношениями, - это травматический опыт. Избавляться от него с помощью семинаров, где все друг друга высокодуховно мацают, может быть для кого-то эффективно, а для кого-то опасно ретравматизацией. Такие вопросы лучше нести к травмаинформированным психологам и сексологам, а не в красивый центр на Бали.

...это я не к тому, что неотантрой зашквар заниматься. Каждый практикует как он хочет, ханжеством не страдаю, просто завидую жизненным силам и уровню либидо адептов неотантры, интересно, что они принимают? Но об этих проблемых аспектах движения в своих рекламах адепты вам не расскажут! Чужие духовные и сексуальные интересы в приличном обществе не принято осуждать, поэтому проблематику неотантры мало где действительно прозрачно обсуждают.

Что если хочется поработать с чувственностью, раскрыть сексуальность и всё такое?

✳️Для этого, как говорит в своей лекции Лобсанг Тенпа, вполне подойдут просто методы осознанности. Сильными преградами к тантрическому счастью бывает, во-первых, стресс, а во-вторых, разотождествленность с телом и негативное отношение к нему. А также нездоровый образ жизни и, конечно же, травмы. Над этим тоже можно и нужно работать, в том числе с помогающими практиками и/или на специализированных программах и курсах, основанных на осознанности. И будет всем счастье! ❣️

Хочу поделиться 🙂

Я веду группу здесь в Финляндии, в основном для финнов, на финском, делаем всегда разные практики, минут на 15-25, обсуждаем разные аспекты осознанности. В основном ходят люди, которые практикуют недавно и/или периодически. Но этой осенью ко мне начал приходить парень, который хочет стать монахом.

Он француз, совсем молодой, студент по обмену. Для меня это хорошая новость, потому что на английском мне вести проще! Но ещё и потому что интересно наблюдать, как практика ложится на сознание человека, занимающегося плотно и давно. Он много лет практикует випассану и нашёл себе тхеравадинский монастырь, где хочет остаться. Практикует преимущественно випассану Гоенгки, но монастырь на Шри Ланке, там другой подход.

И вот на вчерашнем занятии был только он! Рассказал, как ему нравится в Финляндии и как ему удалось здесь параллельно с учёбой простроить рутину, которая делает его счастливым: много медитации, спорт каждый день, танцы. Так как аренду я не отбиваю, предложила провести час с обоюдной пользой. Тем более в планах у меня была практика наблюдения за дыханием с упором на расслабление, а он как раз практикует анапанасати. Говорю:

- Сколько ты обычно сидишь?

- Час.

- Час?

- Ну можно 45 минут.

Завели таймер на 45 минут, в тишине, естественно. Показала ему фишку про расслабление: сначала замечаем ощущения в теле, с максимально широким, объёмным фокусом, наблюдаем за ощущениями дыхания в теле. А потом оттуда, когда ум расслабится и успокоится, переключаемся на привычный более узкий объект (дыхание в ноздрях или на верхней губе), чтобы фокус возникал естественно из расслабления, а не натужно от волевого усилия.

Посидели 45 минут в тишине. Спрашиваю, как ощущения сейчас. Отвечает:

- Я так счастлив сейчас и от мыслей о своём будущем, когда стану монахом 😌

Так мило! ❤️ Пообщались о практике анапанасати в подходе Гоенгки и исторических предпосылках упора на випассану в некоторых традициях Тхеравады. Рассказала ему о тибетском подходе к развитию сосредоточения, посоветовала Чуладасу The Mind Illuminated, который начинает инструкцию к анапанасати с этой фишки с переходом от широкого фокуса на теле к более узкому. Потом поговорили о его брате-близнеце, который тоже психолог и хочет идти в аспирантуру изучать эффекты психоделиков.

В общем, люблю свою работу, даже когда она в минус ✨

Управление временем = управление болью

С такой мысли мне хочется продолжить тему фокуса. Выше я писала про две книжки, два взгляда на мировой кризис способности к концентрации: системный и индивидуальный. Свежая и нашумевшая книга Йоханна Хари Украденный фокус анализирует эту тему с точки зрения социальных процессов и условий, которые наш фокус снижают. Неотвлекаемые Нира Эяля про то, как в этих условиях свой фокус и продуктивность сохранять 🌟

В Неотвлекаемых (Indistractable) Нир даёт очень логичную схему, которая состоит из отдельных рекомендаций по тому как:

✴️контролировать внутренний позыв отвлечься от задачи
✴️создавать пространство для работы без отвлечений
✴️технически убирать отвлечения
✴️поддерживать свою дисциплину

Не все эти советы универсальны и актуальны для всех, но если им получится следовать, продуктивность сильно повысится. Самый сложный и тонкий тут первый - замечание импульса к отвлечению и его преодоление. Нир описывает этот процесс очень точно с точки зрения осознанности и душевного здоровья. В начале книжки у меня прямо мурашка бежала, насколько это правда про меня, да и про многих, наверное, что уж там.

Причина импульса к отвлечению не только и не столько в Цукерберге, а в страдании того или иного рода, которое мы испытываем и от которого ищем спасения в быстром дофамине. Нир приводит аргумент, что поддерживать фокус было сложно во все времена. Когда не было соцсетей и всплывающих уведомлений, люди находили более примитивные и менее привлекательные, но всё же популярные способы вынуть свой ум из текущего момента, потому что им в текущем моменте не нравится.

Множество экспериментов показывают, что отвлечения делают нас более несчастными. Когда внимание отвлечено, удовлетворённость ниже. Но. Причинно-следственную связь можно выстроить и противоположным образом: когда нам неприятно, некомфортно, нехорошо, мы отвлекаемся. Это своеобразная коупинговая стратегия, которая позволяет снизить влияние негативных стимулов и буквально "спрятаться". Когда момент приятный, ум счастлив и здоров, то в и моменте присутствуется более легко и естественно.

Таким образом, отвлекаясь от рабочих задач или от чудесного пейзажа вокруг, мы таким образом уходим от внутренней боли. Она всегда есть в том или ином количестве и обычно мы вполне с ней справляемся, что даёт возможность и наслаждаться жизнью и дела делать. Но когда фоновый дискомфорт выше обычного, в целом или в частных ситуациях, нам хочется от него избавиться, получив порцию пустых дофаминовых калорий. Платформы со своими производителями контента уже ждут, потирая руки.

💭 Time management = pain management, утверждает автор. Научившись работать с негативными, неприятными состояниями, управлять и превозмогать вызванные ими импульсы и, конечно, разобравшись в причинами обострившегося дискомфорта, мы становимся способны более стойко удерживать внимание на задаче или на ситуации. Это распространяется как на рабочий контекст, так и на общение с близкими, удовольствия и т.д.

Конечно, это применимо к взрослым здоровым людям, которые будут читать книгу Нира. Эта логика не отменяет влияния соцсетей и прочих факторов на детей и подростков, а также на более сложные ситуации. Но в целом, мне отзывается такой подход, потому что он предполагает агентность. Автор верит, что у нас есть возможности, силы и ресурс справиться с обстоятельствами безотносительно их причин. Это неплохое начало даже для тех, кто взял на себя миссию эти обстоятельства на системном уровне менять 💡