Главный гормон сна

Ну что, поговорим сегодня про мелатонин

Кто-то считает его главным гормоном антиэйдж, и чтобы подольше оставаться молодыми и красивыми люди даже в туалет ночью ходят наощупь, дабы не спугнуть его синтез

(И это, кстати, даже отчасти оправдано - мелатонин вещество с очень коротким сроком жизни и вообще довольно нежное, эпифиз может буквально в секунду прекратить его выработку, если ночью включить яркий свет)

А кто-то глотает мелатонин жменями во время долгих перелетов, надеясь или уснуть или победить джетлаг

Как же вырабатывается мелатонин и вообще, зачем он нужен нашему организму?

⚡️Смотрим на схему вверху

Супрахиазматические ядра гипоталамуса - это и есть тот самый центр циркадных ритмов, который формирует цикл сон/бодрствование

(Простите за сложные названия в воскресенье, но я в вас верю)

Причем он не просто так себе это формирует, а:

- реагируя на количество света;

- реагируя на еду, которую вы съели;

- реагируя на среду вашего обитания;

- и вообще социальные факторы, типа тяжести физического/интеллектуального труда и режима вашей работы

(Да, всё связано со всем, привыкайте)

От этого центра информация уходит на другие отделы вашего мозга, например ствол мозга регулирует работу внутренних органов выделяя разные гормоны и нейромедиаторы в зависимости от светлого или темного времени суток

И вы уже знаете, что в течение суток меняются показатели:

- частоты пульса и дыхания;

- кровяного давления;

- двигательной активности;

- чувствительности к лекарственным препаратам или хирургическим вмешательствам;

- переносимости физической нагрузки и т.д. и т.п.

То есть все все все процессы в вашем организме подверженны суточным колебаниям

А ещё, они НАПРЯМУЮ зависят от фазы сна

А что регулирует сон?

Правильно

➕Мелатонин - главный гормон сна и регулятор циркадных ритмов, продуцируется из аминокислоты триптофана, а промежуточным звеном его является серотонин

(Про серотонин, кстати, я писала здесь)

И почему он так важен?

А потому что, мелатонин:

- природный антидепрессант

- повышает иммунитет и сопротивляемость организма

- имеет противоопухлевый и антиоксидантный эффект

- регулирует секрецию кучи гормонов

(Я вот надеюсь, что все, кто игнорировали мои призывы к блэкаут шторам - прямо сейчас побежали их заказывать)

Причем 70% мелатонина синтезируется ночью

И знаете, к чему приводят все эти ваши ‘а я ложусь в 3-4 часа ночи и мне норм’?

Или ночная работа?

Выработка мелатонина в среднем снижается до дневного уровня

А ваши клетки получают сильнейший оксидативный стресс, который потом выливается в какой-нибудь сахарный диабет, инфаркт, рак, булимию или анорексию, депрессии или нейродегенерации, ну, или если вам повезёт - всего лишь хронические простуды

И да - седые волосы, тусклая кожа, морщины, жир в непонятных местах и вообще +5-10 лет к вашему возрасту может легко добавить недостаток мелатонина

Не знаю, что может звучать ещё убедительнее к тому, чтобы обратить свое внимание на гигиену сна

Кстати, поговорим об этом в следующем посте, как раз будет информация для тех, кто

‘НЕТ, НУ А ДЕЛАТЬ-ТО ЧТО!?!?’

Высыпайтесь

И не переключайтесь!

Гигиена сна

Итак, если на вопрос ‘А ты высыпаешься?’ вы отвечаете ‘Куда?’, то готовьте блокноты и ручки, ну, или сохраняйте себе этот пост

(Да, у меня немного странный юмор, сорри)

Но сейчас будет много практической пользы

Я так часто пишу о том, как правильно засыпать и спать, что делать до/во время/после, что мне кажется, я уже всех знатно задолбала своими советами

Но!

Я пожалуй, продолжу вас задалбливать и дальше, и в этом посте соберу буквально всё, что поможет вам чувствовать себя утром не ломовой лошадью, а бодрым человеком, которому хочется жить

🚫Сначала дополним про мелатонин, есть факторы, которые его снижают, и это:

- курение (и вот не нужно бросать в меня тапки, уважаемые курильщики, лучше бросайте курить и жуйте морковь)

- кофеин (говорили про это уже много раз)

- алкоголь (пользуясь случаем, передаю привет любителям дернуть виски перед сном, чтобы расслабиться)

- некоторые медикаменты (нестероидные противовоспалительные средства и бета-адреноблокаторы и т.д.)

Так что факторов, прямо влияющих на синтез мелатонина тыщи, а без него наши внутренние часы плохо работают и организм начинает сбоить даже на клеточном уровне, не говоря уже про эндокринную систему, половые гормоны и вообще

Так что, если в вашей жизни есть вредные факторы - вам ещё тщательнее рекомендую присмотреться к тому, как вы спите

📎И вот он, бесценный, то есть даром, список правил, который сделает вас здоровее, красивее, моложе и адекватней:

✅Налаживайте РЕГУЛЯРНЫЙ (то есть ежедневный, то есть буквально каждодневный, прямо каждый день в одно и то же время) режим подъема и отхода ко сну

✅Старайтесь забираться в постель, только когда почувствуете себя действительно сонным, чтобы мозг запомнил - вот оно, то самое место безопасное и уютное, где мы засыпаем (засыпаем, а не едим чипсы и смотрим телек, турецкие сериалы, порно, или залипаем в соцсетях)

✅Когда вы не можете заснуть в течении 20 минут - не насилуйте себя считая овец, а выбирайтесь из кровати и займитесь каким-либо спокойным делом другом месте (исключение - занятие любовью, тут можете не покидать кровать, разрешаю), пока не почувствуете сонным, как почувствовали - возвращайтесь и проваливайтесь в сон

✅Придумайте себе расслабляющий ритуал перед сном, примите магниевую ванну (это я советую всем всем всем), почитайте любимую спокойную книгу (только не детективы Донцовой, а то очнетесь под утро с 8 книгой подряд), попросите вам сделать массаж или сами помассажируйте себе стопы или голову. Любая ваша идея расслабления будет хороша

✅За 10-20 минут до сна открывайте окна настеж и хорошенько проветривайте спальню, и вообще, идеально если вам будет чуть прохладно в комнате - кутайтесь в теплое одеяло и наслаждайтесь. Оптимальная температура - около 18 градусов

✅Занимаетесь спортом, бегайте, ходите в зал, растягивайтесь, занимайтесь йогой. Но! Тяжелые силовые нагрузки - не позже чем за 6 часов до сна, легкие - за 4

✅Никакого кофеина после 14:00 (а лучше вообще поменьше кофеина)

✅Блэкаут шторы. Блэкаут шторы. Блэкаут шторы.

✅Не наедайтесь на ночь, вспомните про циркадные ритмы, дайте вашему организму отдохнуть

✅Ортопедический матрац, ортопедические подушки, и вообще, все что можно - ортопедическое 

✅За пару часов до сна - диджитал детокс, телефон в режим ‘не беспокоить’

✅Вечером только теплый боковой свет. Торшеры и свечи - ваши друзья (только помните о пожарной безопасности)

✅Никакого холодно света от любых экранов, которые попадаются вам на глаза 

✅Медитация (не будем спорить что именно считать медитаций, вам все подойдет, если это успокаивает ваш разум, замедляет дыхание и расслабляет тело)

✅Аутотренинг, самогипноз

В общем - вот, вы хотели практических советов - они есть у меня, наслаждайтесь

Высыпайтесь

И не переключайтесь!

А я люблю поспать… днём

Кстати, мы тут с вами глубоко копаем, но никто в комментариях не написал

‘А меня вырубает около 14:00, буквально утыкаюсь лбом в стол, что делать?’

Вокруг дневного сна ходят много разговоров, и многие из нас спасаясь от ночного недосыпа проваливались досыпать днем и просыпались разбитыми, побитыми и похожими на зомби

Как будто никакого отдыха, и лучше уж перетерпеть

Но!

✅В дневном сне нет ничего плохого, а только много полезного, если готовить его правильно

Записывайте:

1) Не нужно пытаться доспать днем, если вы не чувствуете сонливости - лучше поваляйтесь на полу, прогуляйтесь на улице, сделайте растяжку или примите душ

2) Сон должен быть кратковременным, 15-25 минут, ставьте будильник. Это важно! Так вы не провалитесь в глубокий сон, из которого сложнее вынырнуть и который как раз и даст вам тот самый зомби эффект

3) Нельзя спать после 16:00, организм к этому времени уже может начать вырабатывать больше мелатонина - и опять же, вы получите разбитость, а не легкость

В общем, не бойтесь прилечь днем, главное соблюдайте эти простые правила, и тогда вы получите заряд бодрости и хорошего настроения, потому что дневной сон уменьшит уровень аденозина - в общем, это куда полезнее кружки кофе

И гораздо физиологичнее

Кстати, хотите, я вам ещё про NSDR (non sleep deep rest/техника глубокого отдыха без сна) пост напишу, это вообще чудесная штука, которая без сна вас расслабит, уменьшит тревожность и уровень стресса, подзарядит вашу батарейку?

Если да - пишите в комментарии

И не переключайтесь!

Техника глубокого расслабления

Честно говоря, чем больше я вам рассказываю, тем больше в меня закрадывается подозрение, что ‘волшебные таблетки’ все-таки существуют

И сегодня будет очередной пример такой штуки, которая работает безотказно и помогает в любой непонятной ситуации

Мы поговорили о дневном сне

Но

Что делать, если спать не хочется, а усталость навалилась, и вот вы уже три минуты смотрите в одну точку, не можете собраться с мыслями и ваше КПД стремится к нулю?

А тут то и приходит к нам на помощь техника NSDR (non sleep deep rest), техника глубокого расслабления без сна

✅Ходят слухи, что 15 минут такой техники заменяют 3 часа здорово сна, но тут вам придется проверять самим, потому что изучить и замерить это практически нереально

Вообще, если копнуть глубже - все новое, это хорошо забытое старое

И NSDR - это преобразованная Эндрю Хуберманом (профессором нейробиологии Стенфордского университета) практика йога-нидра

(Йога-нидра разработал в середине 20 века йог Свами Сатьянанда, это такая современная интерпретация древних практик, разбавленная научными знаниями о нейрофизиологии)

В общем, все как будто копнули из древних источников, а потом копировали друг друга, но нам важно не это, а то, что эта техника действительно работает

Причем применяли её не на простых смертных, как мы с вами, а на ветеранах с посттравматическим расстройством, для снижения агрессии и уменьшения эпизодов приступов и панических атак

Как это работает?

📎NSDR помогает вам погрузится в то самое расслабленное состояние, которое обычно вы можете почувствовать в те самые мгновения, когда вы понимаете что вот-вот прямо прямо сейчас уснете

Что нам нужно?

⚡️Заполучить это состояние между сном и явью:

➖когда активируется парасимпатическая нервная система, снижая частоту дыхания и сердечный ритм;

➖отключаются внешние сигналы для мозга, но при этом он пребывает в бодрствующем состоянии, не проваливаясь в сон;

➖пополняются запасы дофамина, помогающие дольше удерживать внимание, и включающие нашу мотивацию;

➖высвобождается соматотропин (гормон роста), который помогает обновлению клеток;

➖снижается стрессовая нагрузка

В общем, вы получаете буквально все преимущества глубокого сна, без риска проснуться разбитым

Быстро, эффективно, надежно

И всего за 15-30 минут

Кстати, особую волну популярности этой практики запустил ген директор Гугла, Сундар Пичаи, который как-то в интервью сказал, что это лучший способ расслабиться, если не получается медитировать

Так что, я вам предлагаю поверить человеку, все-таки его продуктивность вызывает уважение

Что же делать?

Просто лечь (на пол, йога коврик, диван, кровать и т.д.)

И…

Я вам тут хотела расписать все текстом, или навешать ссылочек на примеры этой практики на ютьюбах

Но!

А может давайте я вам запишу голосовую практику и она будет всегда с вами, и вы сможете расслабляться прямо здесь и сейчас?

В общем - пишите мне, если вам надо

Расслабляйтесь

И не переключайтесь!

Ребята, для тех, кто хочет погрузиться полностью - записала голосовую практику

(И советую всем хоть раз попробовать ее полностью)

Для тех, кто не любит голосовые - краткий вариант

⚡️NSDR:

✅Найдите удобное тихое место. Лягте на спину, так чтобы было удобно. Закройте глаза

✅Сделайте три вдоха и выдоха. Придумайте простое позитивное утверждение. Например: “Я чувствую комфорт и расслабление” и повторите его мысленно три раза

✅Просканируйте тело от пяток до макушки

✅Наблюдайте за своим естественным ритмом дыхания, отсчитывая вдохи с 10 до 0

И еще раз напоминаю - это не панацея, для того, чтобы убрать недосыпы

Это просто быстрый способ восстановится днем, когда падает концентрация, наваливается усталость и не хватает энергии


Расскажите как ощущения, когда попробуете 😕

И не переключайтесь!

Вспомнить, как наслаждаться жизнью

Ребята, вы не поверите (а может и поверите), но моя личная статистика показывает, что труднее всего людям найти для себя удовольствия

С фундаментом они разбираются достаточно быстро - сон/еда/спорт

С драйвом - тоже

У каждого три тысячи проектов в голове, которые он либо откладывает, либо хочет систематизировать

Дофамин прёт, и главный вопрос о проектах драйва:

‘А что, можно выбрать только один проект?!?!’

Ну а когда доходит дело до кайфа и наслаждения моментом…

Тонны сопротивления, и ‘ну не знаю я, что мне нравится делать’, ‘не умею я отдыхать’, ‘а можно это вообще пропустить?’, ‘ну давай возьмем - получить лётную лицензию, я же в итоге получу от этого удовольствие’

Так что, если вы не знаете, что вам нравится, не умеете наслаждаться моментом, не готовы принять и ценить то, что уже у вас есть и думаете, что вот когда вы добъетесь/получите/купите очередное что-то - тогда и заживёте…

Плохая новость - живете вы в настоящем, и если сами не умеете делать себе хорошо здесь и сейчас и не знаете, что вам нравится - никакой волшебник в голубом вертолёте к вам не прилетит

Хорошая новость - у меня есть для вас крутая практика, после которой вы вспомните/найдете/изобрете способы получать радость от того, что имеете

Прямо здесь

Прямо сейчас

Записывайте

☕️Joy компас

(засекайте на телефоне таймер на 20-30 минут, выбирайте любимый блокнот или открывайте заметки в телефоне)

✅Ваша задача ничего не фильтровать, и писать прямо вот что вы вспоминаете, что приходит в голову по каждому пункту

#️⃣Ощущения

Выписывайте все, что стимулирует ваши органы чувств, что вам вкусно, что красиво вашим глазам, что приятно вашему телу

Может это:

▪️время на природе
▪️любимая/красивая еда
▪️эстетическое наслаждение архитектурой или искусством
▪️приятный к телу свитер
▪️любимый запах

#️⃣Контакт

Выписывайте все, что вам приятно и тепло об других людях

Может это:

▪️забота о ком-то и милые сюрпризы
▪️вечер в семейном кругу
▪️акт альтруизма
▪️благотворительность
▪️ностальгия по школьным друзьям

#️⃣Любопыство

Выписывайте всё, что связано с приключениями, новыми впечатлениями, удовлетворением ваших интеллектуальных потребностей

Это может быть:

▪️путешествия
▪️книги
▪️выучить новый язык или вспомнить старый
▪️поход с друзьями
▪️освоить музыкальный инструмент
▪️заняться любым творчеством

✅ Выберите из всего этого (а вы писали не фильтруя даже самые безумные идеи) то, что вам хотелось бы добавить в свою жизнь

Вуаля

✅ Делайте это практику каждые три месяца - и у вас в запасе будет личный список удовольствий, не благодарите

Счастья всем, и пусть никто не уйдет обиженным

Наслаждайтесь, ностальгируйсте, радуйте свое сердце и тело

И не переключайтесь!

Среда - это маленькая пятница, поэтому предлагаю добавить немного мотивации

Ну-ка быстренько отвечайте на вопрос

✍️ Где вы хотите быть через год в это же время?

И не переключайтесь!

Нейровоспаление

А давайте поговорим про не самые очевидные вещи

Поднимайте руку, у кого после ковида появился туман в голове?

Или всякие спецэффекты, типа:

▪️пропала мотивация

▪️снизилась продуктивность

▪️в целом ухудшились когнитивные функции, сложно фокусироваться, учиться и вообще вспоминать слова

А это могут быть последствия нейровоспаления, из-за иммунной системы нашего мозга, которая, вообще-то, призвана защищать наш мозг от инфекций и травм

Но!

Если иммунитет мозга постоянно активируется из-за каких-то триггеров, то начинают выделяться воспалительные химические вещества, которые могут повреждать клетки мозга и влиять на его функции

Звучит страшновато?

Сейчас напугаю вас ещё больше

(а потом немного успокою, не волнуйтесь)

Нейровоспаление связано в том числе с рядом неврологических расстройств, типа болезни Альцгеймера, Паркинсона, рассеянным склерозом, депрессией и т.д. и т.п.

Легкий туман в голове уже не кажется таким уж напрягающим, да?

‘А при чем тут ковид?’, - спросите вы меня

А вот причем, вирус ковида оказывает влияние на мозг и нервную систему, мозг дает иммунный ответ на этот раздражитель, а потом ещё и ещё, потому что после ковида общий иммунитет снижен и мы начинаем болеть уже сезонными вирусами

В голове туман, дофамин упал, мотивации нет и продуктивность наша падает и меееедленно стремится к нулю

И для того, чтобы улучшить работу мозга нужно:

▪️улучшить кровообращение в мозге, дать ему антиоксидантов

▪️снизить нейровоспаление

▪️нормализовать баланс нейротрансмиттеров (добавить дофамина)

Что же делать?

✅Сон. Всему голова, без нормализации сна эффект от всего остального будет сильно снижен

✅Снизить токсическую нагрузку. Убираем кофе, алкоголь, курение, мусорную еду, содержащую искусственные ароматизаторы и красители

✅Питьевой режим. Пить много воды и травяных чаев

✅Нормализовать уровень инсулина. Убираем сахар, прямо весь и совсем, и всякие там сиропы агавы и топинамбура тоже. Никаких перекусов, и промежуток между приемами пищи 4-5 часов

✅Белок. Следите за уровнем потребляемого белка, в идеале на пару недель убрать мясо, но оставить морепродукты, рыбу, яйца, орехи

✅Зелень. Салаты - наше всё, клетчатка выметет из вашего кишечника все лишнее

✅Спорт. Физические нагрузки, бег, ходьба - это ваши друзья, больше больше движения. Или хотя бы добавьте зарядку и лимфатические прыжки с утра

✅Детокс ванны. Не скупимся на магниевую соль, щедро высыпаем 300-500 гр и 20-25 минут наслаждаемся детоксикацией и расслаблением. Гарантирую - расслабит чудно, спать будете как младенец

Разгоняйте туман в голове

И не переключайтесь!

Как планировать день эффективно, с учетом своего состояния?

Ребята, я вам тут много рассказываю и про циркадные ритмы, и про колебания кортизола в течение дня

И какие бы вы собранные/замотивированные/умные/осознанные (нужное подчеркнуть) не были - глупо не учитывать все это при планировании своего дня

(да, и я готова ко всем любителям работат по ночам, которые готовы кидать в меня тапки)

Как ни крути, но мы плохо видим в темноте, так что давайте договоримся, что мы все-таки дневные жители, и у здорового человека, с нераздолбанным режимом и хорошо функционирующими гипоталамусом/гипофизом/надпочечниками физиологически максимумы активности приходятся на дневное время, а максимальная болрость - на первые часы после пробуждения

И как мы можем использовать эту информацию?

Чтобы эффективно планировать свой день

Доставайте свои записные книжки, календари и ежедневники - будем сверяться

📎Что физиологично планировать на утренние часы?

✅сложные обьемные когнитивные задачи

✅задачи, требующие высокой концентрации внимания

✅задачи, требующие преодоления сопротивления

Если вы давно не можете подступиться к чему-то и знаете, что это будет висеть на вас тяжелым грузом - просто планируйте это на утро

(кстати, есть лайфхак, если сильное сопротивление к чему-то - засекайте будильник на 15 минут и пообещайте себе, что будете эти 15 минут работать в полном фокусе, и если не захочется продолжить - вы остановитесь и запланируете себе ещё 15 минут, попозже. Но есть большая вероятность, что продолжить захочется)

📎Что физиологично планировать на вечерние часы?

✅простые рутинные задачи

✅общение

✅замедление и вечерние ритуалы

Открою вам секрет - но вечером гораздо проще находить общий язык с людьми, так что если вы хотите с кем-то помириться, или выведать какие-то тайны повышенной важности - планируйте встречу на вечер

Так что - планируем все сложное и неприятное на утро, все простое и не требующее больших усилий - на вечер

Кстати, порадуйте меня, вы же уже все планируете рабочие задачи по помидоркам? Или нужно рассказать, что это такое?

Практикуйте разумное планирование

И не переключайтесь!

Почему тайм-менеджмент не работает?

Вам кажется, что задачи никогда не заканчиваются, время сужается, его становится все меньше и меньше, а задач все больше и больше?

Давайте сразу договариваться - тайм- менеджмет штука, несомненно полезная, и нужная

Но!

Обычно как это бывает?

‘Ой, у меня сто тысяч дел, я не могу их структурировать и расставить приоритеты, иногда я даже не понимаю вообще зачем я это делаю’

Так вот, если более организованно делать НЕНУЖНЫЕ/неважные дела, или дела, которые вы делает ВМЕСТО нудных и важных, и гоняете себя по кругу самосаботажа - ваша жизнь не изменится

Ещё раз

Если вы более структурно и организованно будете выполнять НЕНУЖНЫЕ действия - вы не приблизитесь к своей цели

И да, есть сто тысяч миллионов разных инструментов для тайм-менеджмента, и многие даже собирают внушительную их коллекцию

И

Не применяют на практике

А я сейчас вас за три минуты научу тайм-менедженту, без хитроумных схем

Что нам нужно?

Правильно:

✅Систематизировать все задачи, чтобы ничего не забывалось, ни на что не забивалось и был порядочек

✅Приоритизировать все задачи, чтобы они не валились вам на голову и вы хватались то за одну, то за вторую, то за десятую, иначе важные и срочные задачи могут остаться незамеченными

И вам нужны всего три прекрасных правила (да, всего три, а не сто пятьдесят) которые позволят разобрать завалы и не упустить важное:

1️⃣фиксируем все входящие задачи в одном месте

2️⃣приоритизируем задачи

3️⃣блокируем время в своем календаре

Все просто, и вам не нужен будет 25 час в сутках

А главное - это подходит абсолютно всем и в любой ситуации - и в работе, и если вы затеяли ремонт, и если вам нужно собраться в путешествие и тд и тп

В следующем посте расскажу подробнее как фиксировать задачи, даже если ‘у меня нет на это времени’

Добавляйте порядка в свою жизнь

И

Не переключайтесь!

У меня нет на это времени!

Это то, что обычно говорит мне каждый мой клиент, когда я заикаюсь о наведении порядка

Хотя порядок в делах нужен всем, даже если вы не руководитель или предприниматель, а студент, фрилансер, или мама в декрете

Поэтому, если у вас наступает легкая истерика от мысли, что

ТЕПЕРЬ ЕЩЕ И ПЛАНИРОВАНИЕМ ЗАНИМАТЬСЯ?!?!

Сделайте глубокий вдох и длииииииинный выдох

И читайте дальше, там вообще не страшно, не больно и не нужен маховик времени

Сегодня немного углубимся в детали разберем первый пункт, как правильно фиксировать задачи

Наш мозг оооооочень легко забывает списки задач, потому что долговременная память любит связанные вещи и ассоциации, чего никогда не бывает в постоянном входящем потоке задач

Поэтому постоянно пытаться удержать в голове списки и to do листы - это действительно плохая идея

Лишняя когнитивная нагрузка, бессмысленная и беспощадная

(Да, даже если вашей оперативной памяти на это хватает, вот такой вы уникум - попробуйте выгружать все на бумагу или в телефон, вы приятно удивитесь, насколько повысится ваша эффективность и насколько проще вам станет удерживать фокус внимания)

✍️Как фиксировать задачи?


👍Все задачи должны фиксироваться в одном единственном легкодоступном месте

(Это могут быть заметки в телефоне, блокнот или ежедневник, да хоть меловая стена дома, или записки на холодильнике, но это должно быть ТО чем вы действительно пользуетесь постоянно, записали и забыли - не прокатит)

👍Добавлять задачи нужно СРАЗУ, как только вы о них вспомнили/придумали/как только задачи появились

(Почему? Потому что вы о них забудете, или будете постоянно отвлекаться, пытаясь теперь не забыть это записать. А мы же наоборот, высвобождаем себе время, пространство и разгружаем мозг)

👍Сборник задач не обязан быть идеально организован

(Не нужно сразу приоритизировать или идеально формулировать, выключайте перфекциониста. Даже если это будет одно слово или понятная только вам закорючка - уже ок)

👍В этом списке должны храниться ваши задачи ВСЕ/ВСЕГДА/ОТВСЮДУ

(Пока никаких категоризаций, пусть будет сборная солянка, зато точно будете знаеть, что у вас есть ОДНО КОНКРЕТНОЕ МЕСТО, где собраны все задачи, и куда можно заглянуть в любой момент)

Упрощайте себе жизнь

И не переключайтесь!

Фиксируем намертво

Воскресенье, я надеюсь вы все отдохнули, поэтому не буду грузить новой информацией

Сегодня бонус для вас, с инструментами где фиксировать задачи

✅Reminders (в iPhone)

Если вы счастливый (или не очень) обладатель яблочного устройства - это супер инструмент

Можно надиктовать голосом, доступ под рукой всегда и со всех ваших устройств

Пользуйтесь, не благодарите

✅Онлайн - приложения

Напоминаю, мы не усложняем, а облегчаем себе сбор всех задач в одном месте, поэтому среди миллионов приложений выбирайте такое:

▫️легко добавить задачи (текстом, голосом, рисунком, танцем)
▫️оно устанавливается и синхронизируется со всеми вашими устройствами

✅Бумажный ежедневник/блокнот

Если у вас нет навыкпользоваться ежедневником и/или вести дневник - имейте в виду, если вы выбрали бумагу, которая все стерпит, вам нужно очень хорошо понимать, что этот блокнот должен стать буквально продолжением вашей руки

Вы должны носить его всегда и везде с собой, и при пожаре выносить вместе с документами и кошкой

Ну и главное

Плюсы электронных носителей - всегда под рукой, даже если гениальная мысль придет к вам в очень интимный момент уединения, вы сможете её зафиксировать

Плюсы блокнота или ежедневника - мелкая моторика, которая все еще развивает ваш мозг и вы не разучиваетесь писать, и, в отличие от телефона - нет вероятности, что вы залипните в ленте соцсетей или рабочих чатах

Фиксируйте задачи

И не переключайтесь!

Не все задачи одинаково полезны

Сегодня лайфхак, который сэкономит вам время, усилия и нервные клетки

Фиксировать задачи вы уже научились, блокноты купили, приложение выбрали

Что делать дальше?

А дальше мы займемся приоритезацией

В этом большом сборном списке задач, который вы теперь ведёте (ведёте же?), будет большая куча ненужного мусора

Потому что, даже ЕСЛИ вы подумали, что оно вам нужно, это совсем не значит, что оно вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно

Так что самое первое и необходимое, что мы делаем, после того, как собрали всё всё всё - недрогнувшей рукой вычеркиваем и убираем оттуда

❗️неполезные задачи:

▫️не продвигают нас к цели

▫️не имеют смысла

▫️не стоят необходимых усилий

И да, я вам клянусь, это лучший инструмент тайм-менеджмента - просто отказаться от всего ненужного

У мозга очень ограниченная производительность и энергетическая емкость, а еще время - весьма ограниченная штука

И если вы, как Плюшкин, будете копить ‘ну это же не совсем безполезная’ задачи - вы все равно от них откажетесь, потому что не хватило времени, либо из-за этих околобесполезных задач в итоге не хватит время на что-то действительно важное

Так что вы либо сами выберете и откажетесь, или откажетесь вынужденно

Но выбирать - это же всегда приятнее, чем чувствовать себя заложником обстоятельств, да?

Отрывайте от сердца, ребята, плачте, кидайте в меня тапками и обзывайтесь - но УБИРАЙТЕ НЕВАЖНЫЕ ЗАДАЧИ

И не переключайтесь!

Полезные задачи, и как их правильно готовить

Вот вы выбросили всё ненужное из своего списка и оставили только полезные задачи

Что делать с ними?

А их мы можем разбить на три группы

👍Полезные задачи:

▪️Делегируемые

Задачи НЕ бесполезные и проносящие пользу, которые вам совсем не обязательно делать самостоятельно

▪️Одноразовые

Повышают дофамин, приносят быстрый одноразовый эффект, выглядят очень привлекательно, потому что вы сразу видите результат

▪️Продвигающие

Это обьемные штуки, которые иногда могут вызывать не только предвкушение, но и сопротивление, потому что результата придётся подождать. Зато они открывают новые возможности и сильно упрощают вашу жизнь в будущем

Одноразовые задачи, конечно, это как раз то, за что всегда хочется хвататься

Помните, вместо подготовки к экзамену, обычно все готовы заняться уборкой, приготовить пирог, по-быстрому создать вечный двигатель или помыть слона - лишь бы не браться за что-то, что потенциально может обеспечить вам блестящее будущее?

Но да, вы правильно поняли, что самыми приоритетными для вас будут продвигающие задачи

Потому что именно они - ваши главные инвестиции, а не что-то, дающее сиюминутный эффект

Завтра поговорим про делегирование

А если хотите навести в своей жизни ещё больше порядка - вам сюда

И не переключайтесь!

Как получить несколько часов свободного времени в неделю и сэкономить свои деньги/нервы/силы?

Да да да

Самая скользкая и тонкая тема для достигаторов и контроллеров

ДЕЛЕГИРОВАНИЕ

И я, как бывший контроллер, не в трамваях - а по жизни (хотя мне кажется, бывших контроллеров как и бывших алголиков - не бывает) с вами соглашусь - никто, ну буквально никто не сделает лучше вас, а людям вообще нельзя доверять, они постоянно косячат и не учитывают деталей

Так что нужно тащить всё на себе

Или

Все-таки не нужно?

Как понять, что можно делегировать, а что лучше сделать самому?

Где чуть понизить планку и отпустить контроль и разрешить себе быть неидеальным, а где нужно учесть каждую мелочь?

Главное, что упростит вам жизнь - это понимание, что делегирование - это процесс

Нельзя проснуться в одно прекрасное утро, и делегировать всю свою жизнь/работу, укатить на Бали и получать пассивный доход, или какие там картинки сейчас рисуют мамины миллионеры

Но!

Можно сильно упростить свою жизнь запустив этот процесс делегирования, освобождая постепенно время и силы для важного

Как это сделать?

Ловите

❗️Алгоритм делегирования:

✅из всего списка дел выбираем те, которые отжирают больше 2 часов времени в неделю

✅из них выбираем бессмысленные и беспощадные - те, которые не приносят ни развития ни удовольствия

✅из них выбираем те, что будут стоить дешевле, чем ваш час работы

Как понять сколько стоит час вашей работы?

При загрузке в 40 часов в неделю, общее количество рабочих часов примерно 2000 в год

Годовой доход/2000 часов=стоимость часа

Так что начинаем делегировать задачи, час выполнения которых стоит дешевле нашего часа работы

Подытожим - делегировать все подряд не нужно

Если вам нравится мыть окна или свою любимую собаку, если вы любите ходить по магазинам, вытирание пыли приносит вам моральное удовлетворение, а самостоятельная мойка машины превращается в медитативный процесс и рождает гениальные идеи - не нужно это делегировать, наслаждайтесь!

Если есть вариант апгрейднуть свои навыки и разобраться с чем-то ранее незнакомым и у вас есть силы и желание - учитесь, пробуйте и делайте сами, тоже не нужно делегировать

Если вы потратите 3 часа рабочего времени на ожидание сантехника, а потом ещё и заплатите за визит, при том что вы гордый владелец разводного ключа и с текущим краном самостоятельно способны справится за 5 минут - смело крутите кран, это тоже можно не делегировать

Так что подумайте, что для вас будет полезнее делегировать

В следующем посте копнем делегирование еще глубже

А пока

Не переключайтесь!