Кофефаны, выдыхаем.
Если матча — не любовь, ничего страшного.

Кофе не враг, если с ним в балансе.
До 4 чашек кофе в день — это абсолютно нормально и не вредит организму, если нет противопоказаний по здоровью.
Кофе — не всегда вредная привычка, а классный ритуал, если он не заменяет сон и отдых. Пейте с удовольствием, если это делает вас счастливее — и не забывайте пить воду за компанию.

Товарищи ура! Сегодня как раз понедельник, ждали?
Да — 💯
Нет — 🗿

Как заботливо выстраивать себе качественный сон

• Хорошая подушка.
Без этого всё — мимо. Удобная, подходящая именно вам, не слишком высокая, не слишком мягкая. Моя — идеальна, сожителю тоже надо, иначе будет мешать и спать на моей.
• Маска для сна.
Незаменимая вещь. Особенно если ближе к утру солнце бьёт в глаза. Но маска иногда может слететь… А значит — нужен следующий пункт.
• Блэкаут-шторы.
Вот это уже серьёзно. Шторы не слетают, не сползают и не переворачиваются. Они просто есть — и это даёт мне крепкий и спокойный сон до самого будильника.
• Не пить много воды перед сном.
Не из-за отёков — я взрослая, я не боюсь. Но вот проснуться за час до будильника от дикого желания в туалет — это уже драма. Лучше немного недопиться, чем недоспать.
• Комфортный будильник.
Нет ничего хуже, чем орёт в ухо с первой секунды. Я выбираю тот, что начинает звенеть по нарастающей. Мягко, уважительно. Почти с любовью.
• Световой будильник
Но я же в маске. Так что этот пункт пока под вопросом.
• Проветривать спальню.
Люблю ложиться в прохладную постель, под одеяло. Воздух свежий, спится глубже.
• Спать с закрытой дверью.
Идеально — тишина и уединение. Но есть нюанс: может стать душновато. А если дверь открыта — слышимость, как в концертном зале. Шведы просыпаются рано, и я с ними, потому что слышу и шаги, и лифт, и хлопанье дверей. Поэтому — компромисс в зависимости от дня.

Сон — это не просто отдохнуть. Это как маленький ритуал любви к себе.
А какой у вас самый важный пункт в подготовке ко сну?

Не будьте Ирой, сделайте, тренировку на ваш вкус

Дайджест всех тренировок с канала:
• силовая в зале на низ
• тренировка на пресс
• силовая в зале на верх
• утренняя йога и растяжка
• зарядка
• тренировка в зале с видео
• круговая тренировка
• тренировка дом/зал на верх
• утренняя йога по картинке
• тренировка на пресс2
• тренировка стоп
• тренировка на ягодицы с резинками
• ленивая тренировка лежа
• 15 минутная тренировка
• 15 минутная тренировка2
• 8 минутная табата
• утренняя разминка
• тренировка для бодрого утра

Булки в булки

Вроде сырники а вроде и блинчики

Ингредиенты:
• творог 80 г
• греческий йогурт 100 г
• яйцо
• мука 25 г
• разрыхлитель

Приготовление:
• все смешать
• выпекать на небольшом огне на сковородке
• подавать с фруктами и йогуртом

В Швеции новинки доходят до полок магазинов не так быстро, как можно было бы ожидать от «прогрессивной» Европы. Вот, только сейчас появился тот самый дубайский шоколад, о котором мир гудел ещё год назад. Пока другие уже успели его попробовать (и забыть), у нас он только-только в продаже. Цена, кстати, совсем не радует — за плитку просят больше 2000 рублей. Я, честно, не планирую платить столько за этот продукт, учесть что пробовала оригинал и не только и меня совсем не впечатлило.

Вечером пришла в зал. Хотела просто размяться, а попала в эпицентр «мужицкого дождя».

Вокруг — сплошной тестостероновый фронт: кто-то в коротких шортах и майке демонстрирует бицепс каждому зеркалу, кто-то прячется под капюшоном, будто его тренировки — военная тайна. А я между ними — на бенче со своими 8 кг, аккуратно выжимаю, слежу за техникой. Гантели у соседей — как чемодан на неделю в Турцию. Но знаете что важно? Это не вес, а регулярность. И умение не стесняться своей стадии.

Так что, если вы тоже приходите в зал и чувствуете себя малиной в мясном отделе — всё в порядке. Мы просто с разной скоростью и весом качаем одни и те же мышцы.

Это очень распространённая ошибка: кажется, что я ем мало — почему тогда не худею?

Часто дело вовсе не в гормонах или «плохом метаболизме», а в том, что мы просто не осознаём, сколько на самом деле съедаем. Вроде «всего чуть-чуть», а по факту — перебор.
Важно не просто есть меньше, а питаться осознанно и сбалансированно, понимая, что и в каких количествах оказывается на тарелке.

Я не призываю вас жить с весами и калькулятором калорий.

Но… если вы уверены, что «ем почти ничего» и всё равно не худею, — стоит хотя бы пару дней честно посчитать, что и сколько вы едите. Не навсегда, просто ради осознанности.

Соусы, масло, орехи, выпечка «на перекус», добавки в кофе — всё это кажется «мелочью», но даёт существенную прибавку.
А привычные блюда могут быть гораздо калорийнее, чем мы думаем.
Вот и получается — вроде ничего не ешь, а вес не уходит (или даже растёт), потому что это «ничего» на самом деле выше вашей нормы. Поэтому я не за подсчёт на постоянной основе, а за осознанность. Пара дней с подсчётом — и вы уже лучше ориентируетесь в своём рационе, понимаете, где перебор, а где недобор.

Это не про контроль, это про информацию. А она — основа результата.

Вам знакомо это чувство: хочется питаться правильно, но времени готовить — вечно нет?
Кажется, что ЗОЖ возможен только если стоишь у плиты по два часа в день, варишь киноа и запекаешь брокколи.
На деле — это совсем не обязательно. Сбалансированное питание может быть простым, быстрым и вкусным, даже если вы готовите максимум 15 минут.
Подготовила для вас небольшой файл с примерами блюд без готовки и пример рациона на день.
Ставьте 🌭 если ждёте

Хочу питаться правильно, но у меня нет времени готовить — это для вас
⠀
Собрала для вас пример рациона на день на 1600 ккал и возможные варианты блюд без готовки — с максимально простыми ингредиентами, которые можно собрать за пару минут из доступных продуктов.
⠀
Все сбалансировано по белкам, жирам и углеводам, так что подойдёт тем, кто хочет:
• снижать вес
• сохранить мышцы
• и не тратить много времени на готовку
• но не забывайте что у всех своя норма бжу, это лишь пример, как может выглядеть рацион без готовки и быть сбалансированным!

Сохраняйте файл , используйте и делитесь с теми, у кого вечно нет времени, но хочется выглядеть и чувствовать себя лучше.
А поблагодарить админа, можно как всегда 🌭

В 90% случаев в рационе не хватает белка и клетчатки — двух ключевых компонентов, которые отвечают за насыщение, контроль аппетита и стабильный уровень сахара в крови.
⠀
Жиры и углеводы тоже важны, но чаще всего ошибки — именно в недоборе белка и отсутствии клетчатки в каждом приеме пищи.
⠀
В файле выше — сбалансированный рацион без готовки, с нормой по основным нутриентам.
Сохраняйте, изучайте и добавляйте клетчатку к каждой тарелке — это действительно важно.

Нужен пост по источникам клетчатки?

Обложка известного журнала 1945 года.

Журнал существует более 100 лет. За годы существования по всему миру выпущено тысячи обложек. Но только некоторые стали культовыми. Одна из тех, что стала знаковой – обложка британского Vogue за 1945 год под названием «Мир и восстановление».

Джеймс де Холден-Стоун, тогдашний помощник арт-директора, нарисовал сцену в небе в спешке из-за того, что у редакции не было времени нанять фотографа, чтобы успеть к сроку печати. Именно эта картинка стала одной из самых долговечных в истории журнала, несмотря на то, что была создана в спешке.

ЗОЖ не отменяет булочку

Если вы стремитесь питаться правильно, это не значит, что булочка теперь под запретом. Само по себе «съесть не то» — не срыв, не провал и не повод всё бросать.
Самая частая ошибка — противопоставлять ЗОЖ и удовольствие от еды. А ведь встроить любимые продукты в рацион куда эффективнее, чем жить на чистом энтузиазме и срываться каждые выходные.
Не булочка мешает прогрессу, а её роль в системе: если это часть сбалансированного подхода — отлично. Если каждый день бездумный сахар и перебор по калориям — уже другой разговор.

Суть ЗОЖ — не в том, чтобы всё запрещать, а в том, чтобы понимать, что и зачем вы едите.