ПП-лайфхаки для женщин 40+
 
✔️ Завтрак с высоким содержанием белка

Идеальный завтрак — много белка и небольшое количество полезных жиров. Пример: тост с авокадо и яйцом. Ешьте его медленно, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, обеспечить себе запас энергии и хорошее самочувствие в течение дня. Предотвращая резкие скачки уровня сахара, вы корректируете такие признаки перименопаузы, как увеличение массы тела в области живота и боков, частое желание перекусить, перепады настроения.
 
 
✔️ Разумное потребление кофе

В перименопаузе женщины часто становятся более чувствительными к воздействию кофеина. Это может вызвать сложности с засыпанием и ухудшить качество сна, повысить выработку кортизола. А употребление черного кофе натощак нередко приводит к резкому повышению уровня сахара в крови.

Такие скачки сахара — частые причины потливости, упадка сил, ощущения беспокойства и внезапного чувство голода. Выход простой: уменьшить количество чашек кофе и пить его до 14:00-15:00. Первую чашку выпивать через час-полтора после пробуждения.
 

✔️ Овощи семейства крестоцветных в рационе

Все виды капусты (брюссельская, брокколи, белокочанная, цветная) богаты минералами, витаминами и антиоксидантами, содержат много клетчатки. А в период перименопаузы особо полезны содержащиеся в капусте глюкозинолаты и индол-3-карбинол, которые регулируют активность эстрогенов. Плюс снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают хроническое воспаление.

Помните, в ноябре я ездила в Санкт-Петербург, чтобы записать там один из эпизодов моего подкаста «Контент 40+»? Этот выпуск уже готов, а его героиня — петербурженка Елена Лунева, модель 60+. Красивая, мудрая, классная.

Поговорили о плюсах и минусах возраста, об отношениях с мужчиной на 21 год младше и о круговой подтяжке лица. А еще обсудили, что значит – стареть красиво и должна ли женщина стремиться выглядеть моложе своих лет.

Очень меня вдохновил и порадовал этот честный разговор.

Посмотреть интервью можно здесь:

✔️ Youtube: https://www.youtube.com/@content40plus
✔️ VK: https://vkvideo.ru/@content40plus
✔️ Rutube: https://rutube.ru/channel/71714154/

Лайки, сердечки, комментарии очень приветствуются!

выхожу из праздничного безделья с книжной рекомендацией.

роман «Велнесс» Нейтана Хилла — микс художественной литературы и научпопа — точно зайдет читателям 40+. и речь не об оголтелом ЗОЖе, а о вдумчивом подходе к здоровью — ментальному и физическому. без перегибов, с установкой на критическое мышление.

в общем, собственно сам роман — как раз о критическом мышлении, умении отделять факты от вымысла, научные доказательства от теорий заговора.

вот, например, отрывок о потреблении белка и о том, как легко запутаться в рекомендациях интернет-источников:

«В конце концов Джек просто взял среднее значение этих четырех чисел и вывел из него свою суточную потребность в макроэлементах, наиболее важным из которых почти все интернет-эксперты считали белок, причем он был необходим в чудовищных количествах — когда Джек подсчитал свою предполагаемую потребность в белке, то обнаружил, что для ее удовлетворения ему придется съедать по три целых курицы в день, что выглядело и неправдоподобно, и дико — вот почему все ратовали за добавление к получаемому из обычной пищи белку одного-двух протеиновых коктейлей в день, и это завело Джека в еще один головокружительный онлайн-лабиринт, где сторонники протеиновых порошков из молочной сыворотки, костей, сои, конопли, гороха, риса или каких-то загадочных продуктов, называемых “суперфудами”, утверждали, что только их протеиновый порошок правильный, а если вы берете любой другой, то вы все делаете неправильно».

Как разогнать лимфу?

В каникулы старалась организовать себе движуху и проходить 10к шагов в день, но получалось не всегда. А ведь день отлеживания боков на диване — это почти 100% гарантия отеков из-за замедления лимфотока.

Разгонять лимфу лучше всего комплексно, т.к. лимфатическая система — тоже комплекс. В нее входят лимфатические узлы (их примерно 700) и сосуды, а еще некоторые органы: селезенка, тимус, миндалины, костный мозг.

Сама по себе лимфа — жидкость неспешная. А сидячий образ жизни с неправильным питанием и вредными привычками провоцируют ее двигаться еще медленнее. Результат — те самые отеки, плюс тяжесть в ногах, вздутие живота, чувство усталости.

Что поможет лимфе ускориться?

✔️ Массаж тела
Направление движения лимфы — к сердцу. Это стоит иметь в виду, если стараетесь разогнать ее массажем. Движения при лимодренажном массаже — медленные и плавные, в основном надавливания и поглаживания. Начинаются от нижних точек конечностей (стопы, кисти рук), от ушей вниз к ключицам. Массаж сухой щеткой тоже ок.

✔️ Массаж стоп
Тут тоже особо мудрить не надо, можно просто промять стопы подушечками или костяшками пальцев, сгибать-разгибать стопу в подъеме, интенсивно шевелить пальцами ног. Как вариант, покатать стопой жесткий мячик для МФР небольшого диаметра.
 
✔️ Фитнес
Заставят лимфу ускориться низкоинтенсивные тренировки: плавание, растяжка, йога, и моя любимая быстрая ходьба, а еще обычная зарядка с приседаниями и отжиманиями.

Есть и спецупражнения для стимуляции лимфотока, причем очень простые вроде подъема на носочки, перекатывания с носка на пятку и обратно. Полезно сделать движения плечами — вверх-вниз или круговые.
 
✔️ Контрастный душ
Для смелых — душ с переключением холодной воды (сужает сосуды) и горячей (расширяет). Бодрит не только вас, но и лимфу.
 
 ✔️ Вода внутрь
Еще остались врачи, которые советуют при отеках пить меньше жидкости. На самом деле недостаток воды побуждает организм ее «запасти». Так что вода нужна. А вот соль в рационе стоит сократить и в блюдах заменить ее пряными травами, например.
 
✔️ Диафрагмальное дыхание
Проследите за тем, как вы дышите. Скорее всего, верхней частью легких, то есть довольно поверхностно. Но для налаживания лимфотока важно глубокое диафрагмальное (брюшное) дыхание.

Диафрагма – это «перегородка» между грудью и животом. Где-то в этой области находятся лимфатические протоки, за счет которых лимфа выводится из организма. Глубокие и длительные вдохи-выдохи стимулируют этот процесс.
 
Круглосуточно следить за глубиной дыхания излишне, хватит утреннего и вечернего сеансов по несколько минут. Тем, у кого сидячая работа, стоит делать перерыв на подышать раз в 4 часа.

✔️ Косметика
Для применения в домашних условиях выпускают пасты для лимфодренажных обертываний. В составе ищите ментол, камфору и другие охлаждающие тонизирующие компоненты. Кроме/вместо обертываний пригодятся кремы с кофеином, экстрактами чая, конского каштана, водорослей.

ой 🤯

Уход за кожей по циркадным ритмам: что это и зачем?
 
Циркадные (суточные, хронологические) ритмы – наши внутренние биологические часы, которые связаны со сменой дня и ночи и регулируют самые разные процессы в организме в течение суток. Примеры таких процессов: сон и бодрствование, голод и жажда, скорость метаболизма, синтез гормонов.
 
Наша кожа тоже подчиняется биоритмам, и в зависимости от времени суток процессы в ее клетках проходят разные.
 
– Днем: усиливается защита от негативных факторов внешней среды (ультрафиолет, смог, загрязнения атмосферы). Повышено салоотделение, а скорость деления клеток низкая.
 
– Ночью: идет восстановление после дневного стресса. Микроциркуляция усилена, клетки активно делятся, кожа интенсивно теряет влагу. Повышена проницаемость кожного барьера, за счет чего кожа лучше усваивает активы косметики.
 
Из-за разного поведения клеток кожи в дневное и ночное время ухаживать за лицом эксперты тоже предлагают по-разному в разное время суток.
 
Днем лучше выбирать средства с легкой текстурой и делать акцент на питание и защиту, а на вечер оставить более плотные увлажняющие кремы.
 
Есть даже примерная схема ухода по часам в течение дня:
 
⏰ 7:00–10:00
Утром щадите сосуды, не устраивайте им ледяное и контрастное умывание. Сухую кожу умойте просто теплой водой, жирную или комби – с гелем либо пенкой. Сыворотку и крем выбирайте с антиоксидантами (витамины С и Е, экстракт зеленого чая), а при УФ-индексе больше 2-х добавьте санскрин.
.
⏰ 13:00–15:00
Салоотделение стало активнее, поэтому на жирную кожу стоит нанести термальную воду с высоким содержанием минералов (такая термалка называется гипертоническая) или промокнуть матирующими салфетками. Для сухой кожи пригодится увлажняющий мист.
 
⏰ 20:00–23:00
Кожа готова восстанавливаться и обновляться, так что очищение 1-3 раза в неделю можно дополнить пилингом – кислотным или энзимным. Пришло время кремов с густой текстурой: жирной коже понадобится увлажнение, а сухой не повредит укрепление эпидермального барьера, который удерживает влагу (с этим справятся сквалан, церамиды, масла). Для зрелой и проблемной кожи ночь – время нанесения ретиноидов.
 
В этом расписании, конечно, будут нюансы в зависимости от того, к какому типу людей вы принадлежите – сова-полуночник с пробуждением ближе к обеду; жаворонок – любитель ранних отходов ко сну и не менее ранних подъемов; или голубь, комфортно воспринимающий любой режим дня. Отрегулируйте схему под себя.

P.S. на фото — как раз крем и сыворотка, предназначенные для ухода за кожей по суточным биоритмам.

Неожиданный поворот: когда кожа стареет, а ее состояние ухудшается, это плохо влияет на другие органы и состояние здоровья в целом. То есть вы понимаете? Не организм стареет и кожа вслед за ним, а наоборот.
 
Ученые винят во всем митохондрии — как известно из школьного курса биологии, они служат «энергетическими станциями» клеток. На что идет эта энергия? Например, на устранение клеток, поврежденных из-за УФ-облучения или воздействия других вредных факторов: загрязнений воздуха, городского смога, табачного дыма и др.
 
С возрастом митохондрии изнашиваются. Чем они слабее – тем меньше клеточной энергии. А значит – тем больше накапливается поврежденных стареющих клеток, т.к. они перестают утилизироваться. Их, кстати, еще называют «клетки-зомби», как-нибудь расскажу подробнее.
 
Поврежденные клетки в свою очередь снижают иммунитет и вызывают хроническое воспаление – одну из причин возрастных заболеваний, таких как катаракта, диабет, артрит, деменция, остеопороз, болезни сердца.
 
Но ведь митохондрии есть не только в клетках кожи? Верно. Но кожа как большой наружный орган первой принимает на себя удар от внешних агрессоров. Внешние последствия такого удара – истончение, появление морщин и пигментных пятен.
 
Но есть еще и последствия внутренние. Клетки кожи (и их митохондрии) повреждаются первыми, а затем процесс распространяется на соседние ткани. Поэтому некоторые ученые теперь считают, что старение кожи приводит к старению всего организма.
 
Есть еще данные о связи псориаза и атопического дерматита (они тоже вызваны воспалением) с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
 
В общем, вывод такой: забота о коже – это забота о своем здоровье и долголетии.

Не устаю восхищаться Еленой Луневой ⬆️ моделью 60+ и героиней одного из выпусков моего видеоподкаста.

В интервью, конечно, не могла не спросить у нее про лайфхаки по макияжу после 60-ти лет.

✔️ Тональное средство
«Мне кажется, самое сложное в макияже – это тон. Я никогда не кладу тон, потому что это реально надо иметь какие-то очень хорошие средства».

✔️ Урок макияжа у визажиста
«Что ценного со мной случилось в плане макияжа — когда я на какой-то съемке познакомилась с визажистом, мы с ней подружились. Как-то она увидела мою съемку очередную, где я сама себе делала макияж, и говорит: Лена,  собирай свою косметику и приезжай ко мне.

И вот из того, что было, она мне вот одно, другое, третье [нанесла]. И настолько мне это оказалось полезно — я просто по этой схеме буквально за 15 минут делаю себе вот этот самый нюд. Если есть желание что-то понять, что тебе делать, то лучше вот такой взять урок тет-а-тет».

✔️ Тени
«Я люблю перламутровые светлые тени на веки. Очень освежает».

✔️ Брови
«И брови! Сейчас появились эти дивные гели, кисточкой так оп-оп.  Очень хорошо. Да, берегите брови. Чтобы было, что гелем причесать».

сделала подборку новых ароматов для сайта Buro:

https://m.buro247.ru/beauty/cosmetic/16-jan-2026-beauty-news.html

у Whamisa милый шампунь с горошком прямо во флаконе. содержит собственно пептиды гороха, которые улучшают рост волос.

обычно я беру интервью, а тут — у меня ⬇️ рассказала коллегам из Podcasts ru о том, откуда есть пошел мой подкаст и кто мне помогает его делать. вдруг вам тоже пригодится