“Со мной что-то не так”: почему это НЕ так - и почему это нужно знать каждому?

Вопрос, который мучает тысячи людей
“Почему я не могу просто взять себя в руки?”

Этот вопрос звучит не только в кабинете психолога. Его задают себе:
• Ветеран, который не может заснуть без алкоголя
• Подросток из зоны боевых действий, который вздрагивает от каждого громкого звука
• Сотрудник, переживший теракт, который боится ездить в метро
• Мать, потерявшая ребёнка, которая не может войти в его комнату
• Врач, видевший слишком много смертей, который больше не чувствует эмоций

Все эти люди чувствуют себя сломленными, слабыми, “ненормальными”.

Но проблема не в них. Проблема в том, что большинство людей - включая их самих - не понимают, как работает травма.

Почему это касается каждого, а не только “пострадавших”
Понимание того, что ПТСР - это нормальная реакция здоровой психики на ненормальные события - это не узкоспециализированное знание для психологов. Это часть базовой психологической грамотности, которая нужна:

• Самому человеку с травмой - чтобы перестать винить себя в “слабости” и начать путь исцеления
• Его семье - чтобы не говорить “возьми себя в руки” и не разрушать отношения
• Его друзьям - чтобы понимать, что изменилось и почему, и не отворачиваться
• Его руководителю - чтобы не воспринимать симптомы ПТСР как лень или саботаж
• Его коллегам - чтобы создать поддерживающую, а не токсичную среду
• Педагогу его ребёнка - чтобы правильно реагировать на “странное” поведение

В мире, где травматический опыт стал обыденностью - военные действия, теракты, катастрофы, насилие - каждый из нас либо сам переживёт травму, либо окажется рядом с тем, кто её пережил.

И в этот момент базовые знания кризисной психологии определят, поможем мы или - невольно - навредим.

Важнейший принцип, который нужно понять всем
ПТСР - это НОРМАЛЬНАЯ реакция ЗДОРОВОЙ психики на НЕНОРМАЛЬНЫЕ события.

Давайте разберёмся, что это значит - простым языком, понятным каждому.

Ваша нервная система работает правильно
Когда вы оказываетесь в ситуации угрозы жизни, мозг переключается в режим выживания. Это древняя, эволюционно выработанная система защиты. Именно она спасла человечество как вид.

В этом режиме:
🧠 Префронтальная кора (логика, планирование) отключается - некогда думать, когда нужно действовать
⚠️ Миндалина (центр страха) берёт управление на себя - она быстрее реагирует
⚡️ Запускается реакция “бей-беги-замри” - вы делаете то, что повышает шансы выжить
💪 Тело готовится к максимальной физической активности - адреналин, учащённое сердцебиение, напряжение мышц
👁 Внимание фокусируется только на источнике угрозы - туннельное зрение
📝 Память работает фрагментарно - мозг записывает обрывки, не связную историю

Это НЕ СБОЙ. Это именно так и должно работать, когда ваша жизнь в опасности.

Ваш мозг спас вас. Он сделал всё правильно.

Так в чём же проблема?

ПТСР развивается не потому, что с вами что-то “не так”. А потому, что нервная система не получила сигнала о том, что опасность миновала. Она продолжает работать так, будто угроза всё ещё здесь.

Аналогия, понятная каждому:
Представьте пожарную сигнализацию, которая не выключилась после того, как пожар потушили.
Сигнализация исправна. Она делает именно то, для чего предназначена - предупреждает об опасности. Просто ей никто не сказал, что можно успокоиться.

Именно так работает ПТСР. Ваша “сигнализация” продолжает звучать, хотя пожар уже потушен.

Это не слабость характера - и это важно понимать всем

ПТСР может развиться у кого угодно. У самых сильных, смелых, опытных людей. Это не связано с вашей стойкостью или моральными качествами.
Факторы риска ПТСР связаны с:
• Интенсивностью травмы (насколько это было страшно)
• Продолжительностью воздействия (как долго длилась опасность)
• Наличием предыдущих травм (особенно детских)
• Степенью поддержки после события (были ли рядом люди)
• Биологическими особенностями нервной системы (генетика, гормоны)

Но НЕ с “силой духа” или “слабостью”.


⬇️⬇️⬇️ ПРОДОЛЖЕНИЕ ⬇️⬇️⬇️

⬆️⬆️⬆️ НАЧАЛО ⬆️⬆️⬆️

Примеры, которые должен знать каждый:

🎖 Ветераны элитных подразделений с десятками боевых выходов - могут столкнуться с ПТСР
🚒 Спасатели МЧС с многолетним стажем - могут столкнуться с ПТСР
⚕️ Опытные врачи реанимации - могут столкнуться с ПТСР
👮 Сотрудники полиции, участвовавшие в сотнях операций - могут столкнуться с ПТСР

Это говорит не об их слабости, а о силе пережитого.

Токсичный миф, который разрушает жизни

Общество часто романтизирует образ человека, который “прошёл через ад и не сломался”. Это создаёт токсичное ожидание: если ты “настоящий герой/мужчина/воин”, ты должен не иметь последствий.

Это ложь. И очень вредная.

Этот миф:
• Заставляет людей скрывать симптомы и не обращаться за помощью
• Создаёт чувство стыда: “Другие справились, а я не могу - значит, я слабак”
• Приводит к саморазрушительному поведению (алкоголь, наркотики, агрессия)
• Разрушает отношения (“Ты же сильный, почему ты так себя ведёшь?”)
• В крайних случаях - приводит к суицидам

Настоящая сила - в другом

Настоящая сила:
✅ Признать, что тебе нужна помощь
✅ Позволить себе быть уязвимым
✅ Начать путь исцеления, даже когда это страшно
✅ Обратиться к специалисту, даже если “мужики не плачут”
✅ Рассказать семье о своём состоянии
✅ Использовать техники самопомощи, даже когда кажется, что это “для слабаков”

Это требует куда больше мужества, чем молчать и терпеть.

Что действительно важно понять

Не то, что с вами произошло что-то “неправильное” после травмы.

А то, что:
• Вы живы
• Ваша психика сделала всё возможное, чтобы защитить вас
• Реакции, которые сейчас мешают жить - когда-то спасли вам жизнь
• Это можно изменить
• Помощь существует и она работает

Ваша задача сейчас
Не “стать сильнее” или “перестать быть слабым”.

А помочь своей нервной системе понять, что война закончилась. Что можно выдохнуть. Что безопасность возможна.

И это - работа. Серьёзная, требующая мужества работа.

Почему эти знания критически важны для всех

Если вы сами пережили травму - понимание того, что ваши реакции нормальны, снимает огромный груз вины и стыда. Это первый шаг к исцелению.

Если вы рядом с человеком, пережившим травму - это знание поможет вам:
• Не говорить “возьми себя в руки” и другие токсичные фразы
• Понимать, что раздражительность/отстранённость - это не про вас
• Не воспринимать симптомы как лень, манипуляцию или слабость
• Мягко подтолкнуть к профессиональной помощи
• Создать поддерживающую среду

Базовые принципы кризисной психологии - это не специализированная область. Это необходимый минимум для жизни в современном мире.

Что делать с этим знанием

1. Если это про вас: Перестаньте винить себя. Ваши реакции - это не слабость. Это результат того, через что вы прошли. И это можно изменить с помощью специалиста.
2. Если это про вашего близкого: Поделитесь этим знанием. Иногда просто понимание “со мной НЕ что-то не так” меняет всё.
3. Распространяйте эту информацию: Чем больше людей понимают природу травмы, тем меньше стигмы, тем больше людей обращаются за помощью, тем меньше разрушенных судеб.
4. Изучайте дальше: Базовые знания кризисной психологии доступны каждому. Это не ракетостроение. Это навыки, которые могут спасти жизнь - вашу или чужую.

💡 Обращение за помощью, признание своей боли, готовность пройти через непростой процесс исцеления - это проявление силы, а не слабости.

В следующем посте поговорим о конкретных техниках восстановления здорового сна при ПТСР - ещё один практический инструмент кризисной психологии, который может использовать каждый.

#ПТСР #НормализацияТравмы #МентальноеЗдоровье #КризиснаяПсихология #ПсихологическаяГрамотность #ЗнаниеСпасает #НеСлабость #ПсихологияДляВсех

📞 Если нужна помощь: 8-800-333-44-34 (бесплатно, круглосуточно)

Друзья, на прошлой неделе прошел вебинар на тему «Социально-психологические особенности участников (ветеранов) СВО: мифы и правда»

Спикерами вебинара выступили ведущие эксперты в области экстренной кризисной психологической помощи:
Ольга Ульянина— доктор психологических наук, профессор, член-корреспондент Российской академии образования (РАО), руководитель Федерального координационного центра по обеспечению развития психолого-педагогической помощи в системе образования Российской Федерации (ФКЦ МГППУ) при МГППУ.
Анна Ермолаева — кризисный и клинический психолог, заместитель руководителя Федерального координационного центра по обеспечению развития психолого-педагогической помощи в системе образования Российской Федерации (ФКЦ МГППУ).

Модерировал вебинар Егор Козловский, член Совета при Правительстве РФ по вопросам попечительства в социальной сфере

Это наш первый вебинар из серии регулярных мероприятий. В следующем году мы планируем их сделать ежемесячными.

Запись вебинара доступна по ссылке. Без регистрации и смс 🤪😂

Быть добру!❤️

А тут мы как-бы намекаем, что задача по новогодним подаркам в Донецк решена! 🥳🥳🥳

Спасибо всем, кто нам помог! 🙏🏻

Быть добру! ❤️

Наша команда:
Егор Козловский, член Совета при Правительстве РФ
по вопросам попечительства в социальной сфере
Алексей Сова, админ канала \ помощь мирным
Группа Альтер, психологическая помощь бойцам

Информационная поддержка:
Дмитрий Астрахань, военкор "Известия"
Игорь Гомольский, военкор "Россия Сегодня"

Образовательный проект "Психологическая помощь и поддержка участников СВО и членов их семей"
"Мой компас" - дистанционная психологическая помощь детям и взрослым

Сон и ПТСР: как восстановить здоровый режим сна

Продолжаем разговор о ПТСР
В предыдущих постах мы разобрались:
📌 Что такое ПТСР и почему это нормальная реакция на ненормальные события
📌 Как поддерживать человека с ПТСР и почему эти знания нужны каждому
📌 Практическую технику «Заземление 5-4-3-2-1» для острых состояний

Сегодня говорим об одном из самых мучительных симптомов ПТСР - нарушениях сна. И о конкретных инструментах, которые может использовать каждый.

Когда ночь - самое страшное время суток

«Я боюсь ложиться спать. Потому что знаю, что они придут»
Так описывают ночные кошмары при ПТСР. Нарушения сна - один из самых распространённых и изнурительных симптомов травмы. И один из тех, которые разрушают не только самого человека, но и жизнь всей семьи.

Если ваш близкий не спит ночами - не спите и вы. Если он просыпается от кошмаров - просыпаетесь и вы. Если он раздражителен от недосыпа - страдает вся семья.
Поэтому понимание того, что происходит со сном при ПТСР и как это можно исправить - это часть базовой психологической грамотности, о которой мы говорили с самого начала нашей серии.

Почему при ПТСР так сложно спать

Помните из первого поста: при ПТСР нервная система «застревает» в режиме угрозы? Это особенно сильно проявляется ночью.
🌙 Гипервозбуждение нервной системы
Организм постоянно в режиме «боевой готовности». Расслабиться настолько, чтобы заснуть, мозг воспринимает как опасность. «Если я усну, я стану уязвим»
🌙 Ночные кошмары
Во сне психика пытается «переварить» травматический опыт. Это приводит к повторяющимся кошмарам, от которых человек просыпается в поту, с колотящимся сердцем, иногда с криком
🌙 Избегание
Многие осознанно оттягивают момент отхода ко сну, потому что боятся кошмаров. Сидят до 3-4 утра, пока не отключаются от усталости

Плохой сон усугубляет все остальные симптомы ПТСР:
• Усиливается раздражительность (вспышки гнева, о которых мы говорили)
• Снижается способность концентрироваться (проблемы на работе, в учёбе)
• Ухудшается эмоциональная регуляция (человек срывается на близких)
• Повышается тревожность (техника заземления нужна чаще)
• Замедляется общее восстановление

Это порочный круг: ПТСР мешает спать → недосып усиливает ПТСР → ещё хуже сон → ещё сильнее ПТСР...

Именно поэтому восстановление сна - это важнейший приоритет в работе с ПТСР.

И эти знания нужны не только самому человеку с ПТСР, но и:
👨‍👩‍👧 Семье - чтобы создать условия для здорового сна
👔 Работодателям - чтобы понимать, почему сотрудник может быть невнимателен утром
👨‍🏫 Педагогам - чтобы понимать, почему ребёнок засыпает на уроках
🧘 Всем нам - потому что стресс и нарушения сна касаются многих

КАК УЛУЧШИТЬ СОН: ПРАКТИЧЕСКИЕ ШАГИ
Эти техники основаны на научных данных и клинической практике кризисной психологии. Они не заменяют терапию, но существенно помогают.

1. Гигиена сна (фундамент)
Это база, без которой всё остальное работать не будет:
• Ложитесь и вставайте в одно время (даже в выходные!) - это синхронизирует биологические часы
• Спальня только для сна - не для телефона, работы, еды. Мозг должен ассоциировать кровать со сном
• Температура 18-20°C - в прохладе легче заснуть
• Темнота - плотные шторы или маска для сна (свет подавляет мелатонин)
• Тишина - беруши, если нужно (или белый шум)
• Удобные матрас и подушка - это не роскошь, а необходимость

2. Ритуал отхода ко сну (60-90 минут)
Создайте последовательность действий, которая сигнализирует мозгу: «Скоро сон, можно расслабляться». Предсказуемость и структура создают ощущение безопасности.

Пример ритуала:
• 21:00 - выключить все экраны (синий свет подавляет мелатонин)
• 21:15 - тёплый душ (падение температуры тела после душа вызывает сонливость)
• 21:30 - лёгкая растяжка или йога
• 21:45 - чтение (бумажная книга, не триллер!)
• 22:00 - дыхательные упражнения
• 22:15 - постель
Ритуал должен быть одинаковым каждый день. Мозг учится: «Эта последовательность → сон».

⬇️⬇️ ПРОДОЛЖЕНИЕ ⬇️⬇️

⬆️⬆️НАЧАЛО⬆️⬆️

3. Управление триггерами перед сном
❌ Избегайте:
• Новостей за 3 часа до сна (особенно военных сводок - это триггер!)
• Эмоциональных разговоров
• Алкоголя (нарушает фазы сна, усиливает кошмары)
• Кофеина после 14:00
• Тяжёлой еды за 2-3 часа
• Интенсивных тренировок за 4 часа

✅ Помогает:
• Травяной чай (ромашка, мелисса, лаванда)
• Лёгкий перекус (банан, орехи, тёплое молоко)
• Ароматерапия (лаванда, сандал)
• Белый шум или звуки природы
• Утяжелённое одеяло (даёт чувство безопасности и «заземления»)

4. Техника дыхания «4-7-8» для засыпания
Лёжа в кровати, выполните:
• Вдох через нос на 4 счёта
• Задержка дыхания на 7 счётов
• Выдох через рот на 8 счётов
Повторить 4-8 циклов
Что происходит: Это активирует парасимпатическую нервную систему (отвечает за расслабление), снижает частоту пульса, успокаивает.

5. Работа с ночными кошмарами
Репетиция образов (Image Rehearsal Therapy)
Это техника из клинической практики кризисной психологии, которую можно использовать самостоятельно:
• Днём, в спокойном состоянии, запишите повторяющийся кошмар
• Придумайте альтернативное развитие событий (необязательно счастливое, но менее пугающее)
• «Прокручивайте» в воображении новую версию 10-15 минут в день
Исследования показывают: это снижает частоту кошмаров у 70% людей.

6. Что делать, если проснулись от кошмара
НЕ пытайтесь сразу заснуть!
Вместо этого:
• Включите неяркий свет
• Встаньте, пройдитесь
• Выпейте воды
• Сделайте технику заземления 5-4-3-2-1
• Напомните себе: «Это был кошмар. Я в безопасности. Я здесь, сейчас, в [назовите место и дату]»
• Возвращайтесь в кровать только когда пульс нормализовался

7. Если не можете заснуть более 20 минут
Не лежите в кровати, ворочаясь. Это создаёт ассоциацию «кровать = мучения».
Вместо этого:
• Встаньте
• Перейдите в другую комнату или просто отойдите от кровати
• Займитесь чем-то спокойным (чтение, рисование, слушайте спокойную музыку)
• Вернитесь в кровать, когда почувствуете сонливость

Когда нужна профессиональная помощь
Если, несмотря на все усилия, сон не улучшается более месяца - обратитесь к специалисту.
Существуют эффективные методы:
• КПТ бессонницы (CBT-I) - когнитивно-поведенческая терапия
• EMDR для ночных кошмаров - десенсибилизация и переработка движением глаз
• Медикаментозная поддержка (краткосрочно, и только под контролем врача)

Эти методы - часть арсенала кризисной психологии. Специалисты, владеющие этими техниками, могут существенно ускорить восстановление.

💡 Интересный факт: Многие из наиболее эффективных кризисных психологов - это люди с собственным опытом преодоления трудностей. Понимание изнутри того, через что проходит человек, делает помощь более глубокой и искренней. Профессиональные навыки в сочетании с личным опытом – мощная основа в помогающих профессиях.

Важно помнить
Восстановление сна - это марафон, а не спринт. Не ждите мгновенных результатов.
Каждая ночь, когда вы спали хотя бы на 15 минут дольше - это прогресс.
Каждое утро, когда вы проснулись без кошмара - это победа.

Что вы можете сделать, если ваш близкий страдает от нарушений сна:
✅ Создать условия: затемнённая спальня, тишина, комфортная температура
✅ Поддержать ритуал: не звонить/не писать после определённого времени, не включать громко телевизор
✅ Быть терпеливым: не давить с вопросами «Ну как, поспал?» каждое утро
✅ Не обесценивать: не говорить «Да все иногда плохо спят, ничего страшного»
✅ Мягко предлагать помощь: «Хочешь, я найду специалиста по нарушениям сна?»


💤 Сделайте сегодня: Выберите одну технику из этого поста и попробуйте её сегодня вечером. Начните с самого простого - например, с выключения экранов за час до сна.

#ПТСР #НарушенияСна #Бессонница #НочныеКошмары #ГигиенаСна #КризиснаяПсихология #ПсихологическаяГрамотность #ВосстановлениеСна

💡 Сохраните этот пост - пригодится для вечернего ритуала.

📞 Если нужна помощь: 8-800-333-44-34 (бесплатно, круглосуточно)