10.09.2023

Неделю закрыл восстановительным на низком пульсе. Я еще понял сегодня, что чувствую такую силу в стопах. Неплохо так прокачалcz опорно-двигательный аппарат за это время, что даже после полумарафона ничего не болит.

Еще интересно, что если 4 недели назад я прям прочувствовал как добавился объем до 60км и интенсивность, что решил даже не бежать последнюю тренировку. То сейчас - уже как будто обычная неделя. Быстро все-таки человеческий организм адаптируется к нагрузке, что не может не радовать!

Завтра отдых. А через ровно 2 недели - старт 10к!

План на неделю 11.09.2023-17.09.2023

Объемы уже начинают немного уходить, потому что через 2 недели старт на 10к

Вт
Разминка
Кросс 6 км (120-140)
Разминка
В горочку:
6-8 по 80 м(быстро)
Через ходьбу вниз до полного восстановления
Заминка 1-2 км

Ср
Разминка
Кросс 3 км (120-140)
Разминка
3-4 р по 50/через ходьбу :
Работка:
5 по 500(3.40-3.45)
Через 300 м медл.,бег
600м Медл.,бег
5 по 500(3.45-3.40)
Через 300м Медл.бег
Заминка 1 км

Чт
Отдых

Пт
Легкий кросс 6 км (120-140)
Разминка
Стопы -1серия

Сб
Отдых

Вс
Разминка
Кросс 14-15 км (120-155 к концу)
Гибкость

12.09.2023

Сколько смог - столько набегал в горочки. Вышло 68 метров подъема и 68 метров спуск. Это как раз примерно столько, сколько будет на 10к через 2 недели. Но я чет подустал фигачить на максах в горочки. Надеюсь, на соревнованиях будет проще ощущаться и постепенее наборы)

Для сравнения - во время последнего лонг рана я набегал 20 подъема и 15 спуск.

https://www.strava.com/activities/9832248122

13.09.2023

Сделал интвералы по 500. Вышло 3:38 средний темп, чуть выше запланированного. Но бежалось очень хорошо и свежо, тем более за 300 метров отдыха я в принципе полностью восстанавливался, так что можно было долго делать такие повторы.

Хотя после вчерашних горочек (или массажа, не знаю) - болели в этот раз не только передняя часть бедер, но и задница.

Еще заметил, что пульс продолжает падать. Средний получился 149 на интервалах! Это при темпе 4:57 за всю тренировку. Мне кажется, то, что мы с тренером увеличили объемы последние 4 недели, быстро начало увеличивать мои показатели в беге.

VO2Max тоже увеличился - теперь 58!

https://www.strava.com/activities/9839041000

15.09.2023

Что-то сегодня тяжковато бежалось. И ноги какие-то не мои были, хотя вчера был день отдыха. Видать, 2 дня подряд интенсивных тренировок во вторник и среду неплохо так напрягли мои мышцы, что требуется больше времени на восстановление.

Хорошо, что сегодня легкая тренировочка была и погода хорошая)

https://www.strava.com/activities/9851916556

17.09.2023

В общем, решил не бежать длительный.

Ночью пару раз просыпался, когда переворачивался во сне, из-за того, что колено болело. Все-таки, повредил какие-то связки после падения с велика вчера.

Утром встал, размялся, но чувствовался дискомфорт в колене. Вышел на пробежку - тело и мышцы напряжены и не могу расслабиться. Видать, тело автоматически бережет колено, хотя не болело ничего.

Во время бега чувствовал как все связки и хрящи в колене двигаются. В общем, решил не рисковать и еще как минимум сутки отдохнуть.

Прикладываю дальше лед. Настроение мое конечно на нуле 🙁

https://www.strava.com/activities/9864398841

19.09.2023

Короче, сходил к врачу сегодня. После осмотра врач сказал, что с коленом все отлично и с мениском тоже. Проблема вот в этой связке (см. картинку), где синяк у меня и он болит если нажимаешь. Эта связка идет от коленного сустава вверх до ягодиц как я понял.

Вот почему мне было полностью приседать больно - она задействуется при таком сгибе.

В общем, врач сказал, что бегать можно, если не беспокоит при движении, но может опухать и вечеру при интенсивных движениях. Поэтому советовал продолжать мазь втирать и лед прикладывать пока не заживет

Врач был удивлен, как я так умудрился с велика упасть, что повредил именно эту связку (или сухожилие, не совсем разобрал с его слов, что это, надо погуглить будет).

19.09.2023

Решил все-таки сегодня протестировать самочувствие, раз врач сказал, что все ок должно быть.

Чувствовал и легкость и уверенность в правом колене при беге. Прям как и прежде! И на поворотах, а в маленькие склоны и со склонов - все отлично!

Чисто что пульс высоковат был немного, и почему-то в ногах легкости не чувствовал, хотя думал после стольких дней отдыха она должна появиться. С другой стороны, энергии было хоть отбавляй)

Кстати, первые 2 км чувствовалась напряжение в том сухожилии, что врач сказал было повреждено при падении. Но потом и оно не чувствовалось. Видать, во время бега разогрелось

Ну что, нужен какой-то хитрый план подойти в лучшем качестве к забегу в вс, если это еще возможно)

https://www.strava.com/activities/9879702265

20.09.2023

Пробежал сегодня еще разок, все хорошо. К сожалению, легкость в ногах все еще не появилась. И пульс почему-то все еще выше обычного на ~4-5 удара.

Но я не теряю надежды подойти к старту в максимально возможной форме.

Зато с коленом все хорошо и ничего не беспокоит. Сегодня даже когда делал мобилити и растяжку - даже при полном приседе ничего не болело.

так что точно иду на поправку...

хотя легкий дискомфорт все еще присутствует к сожалению, но от этого уже никуда не денишься. Травма есть травма

https://www.strava.com/activities/9884116290

План на неделю 18.09.2023-24.09.2023

В связи с последними событиями, антикризисная программа перед стартом в 10к

Чт
Разминка
Кросс 3 км(120-140)
Разминка
5 по 400м
(как будто ты бежишь 5 км)
Через 200 м медл.,бега
Заминка 1-2 км

Пт
Разминка
Кросс 6 км(120-130)
Мобилити

Сб
Кросс 6 км (120-130)

Вс старт 10к в 09:30 CET

21.09.2023

У меня отличные новости! Спустя 5 дней как я получил травму - наконец-то сегодня почувствовал ту легкость и были те же ощущения как и прежде!

Слава тебе господи, как я рад 🙂

Интервалы тоже легко зашли, и сил много осталось в конце. Как будто размялся. Так что очень доволен.

Главное, что чувство темпа как будто улучшилось. По 1:32 +- бегал все 400 метров. Как часы

Нужна будет еще хоть какая-то стратегия на 10к.
А то как 5к бежать я уже знаю как стратегически раскладывать силы.
А вот на 10к сомневаюсь...

https://www.strava.com/activities/9890535646

22.09.2023

Восстановительный после вчерашних интервалов.

Сегодня словил себя на мысли, что на пульсе 120-130 я бегу и чувствую в принципе то же самое, что и при ходьбе. Другими словами говоря, не чувствую вообще какого-то напряжения или нагрузки в ногах. За этот год тренировок бег на столько стал привычен, что ощущается действительно комфортным для организма.

Послезавтра 10к. Начинаю копить пруху)

Личная победа #2 🏆

Ровно год прошел, как я пробежал свои первые 10.000 метров. Сегодня я покорил эту дистанцию во второй раз.

Все те же тезисы, что и год назад я написал, до сих пор очень актуальны. Хотел бы только чуть подкорректировать некоторые из них:

1️⃣ Если за 2 месяца постоянного труда можно добиться хороших результатов в чем-либо, то за год эти результаты будут просто колоссальны.

2️⃣ Если в течение небольшого промежутка времени могут случаться форс-мажоры, то если брать более продолжительное время (год-два) - количество таких ситуаций и их вероятность увеличивается многократно. Главное здесь действительно восстанавливаться и продолжать идти к своей цели

3️⃣ Обратная связь - это лучшее, что можно придумать при освоении любого навыка. В который раз убеждаюсь в этом. Поэтому я своим результатом обязан целиком и полностью тренеру.

И немного статистики, чего мне стоило улучшение результата за год с 53:01 до 40:34
👇
2031.2 км (в среднем 39.1 км в неделю) или
197:23:53 времени (в среднем 3:47:46 в неделю)

26.09.2023

Первая восстановительная после десятки прошла успешно. В принципе, ноги и самочувствие были отличны. Пульс конечно высоковат, видать, все еще восстанавливаюсь +весь день в дороге был вчера.

Завтра продолжаю восстанавливаться. Работ никаких не будет

27.09.2023

Продолжаю восстанавливаться. Ноги уже просят скорости)

А тем временем просто бегаю тут и изучаю новую местность. Тут есть стадиончик школьный 250 метров, так что будет круто работку поделать. В Варшаве около меня нет стадионов, поэтому приходится доверяться чисто часам)

План на неделю 25.09.2023-01.10.2023

Чт
Разминка
Кросс 3 км(120-140)
Разминка
5 по 30/30
Работка:
5 по 300(3.40-3.35 на 1 км )
Через 200 м медл.,бега
3 мин .,Медл.,бег и 2 серия
Заминка1 -2 км

Пт
Разминка
Кросс 10км (120-140)
Пресс,спина-1серия
Мобилити

Сб
Отдых

Вс
Кросс 16-17 км в удовольствие.
Как побегут ноги
Начинай совсем легко ,спокойно
Стопы с резиной-2 серии

28.09.2023

Отработал эти маленькие интервалы по 300. Впервые на стадионе! И этот стадион какой-то не совсем стандартный - 230м по окружности. Впервые такой вижу. И что-то у меня темп барахлил, сильный раброс получился. То ли из-за того, что еще ноги не пришли до конца в норму после десятки, то ли потому что на стадионе впервые интервалы делал - не знаю, но темп чувствовал плохо значит.

Зато бежалось очень хорошо. Средний пульс 145 за всю тренировку)

29.09.2023

Все, вернулся и темп и пульс. Конечно, ноги маленько тяжелые были после вчерашних интервалов, но бежалось очень хорошо. Погода отличная, солнышко и +10.

Тут столько горочек конечно по сравнению с Варшавой. Я там набегал в гору по 7-8 метров, максимум 15 на лонг ране 20км. А тут за десятку - уже 33, а позавчера 48 на 12к. И тут все так - вверх/вниз-вверх/вниз.

Чувствую, выйду на новый уровень с таким разнообразием и непривычностью. Да и точно по ощущениям другие мышцы работают как на спуск, так и с горы.

01.10.2023

Пробежал лонг ран как тренер и советовала - спокойно начал первые 5км, потом чуть повыше взял темп, что поприятнее мне и комфортнее даже.

Не перестаю повторять сколько тут горочек. За лонг ран вышло 74 метра подъема, это для меня просто нереальные цифры, ибо в Варшаве я и за неделю столько не набирал. Да что там за неделю, когда тренер мне задавала специально горочки бегать - я столько не набирал 😅

Мне кажется, бедра активнее начинают работать. По крайней мере чувствую их лучше. Да и икры в гору тоже работают старательнее. В общем, через месяц с небольшим увидим результат таких горочек на соревнованиях)

План на неделю 02.10.2023-08.10.2023

Пн
Разминка
Кросс 6 км(120-130)
Мобилити
Или
Отдых,сауна,баня,бассейн

Вт
Разминка
Кросс 6 км(120-140)
Разминка
В горку: Спец.,бег -60 м -3 серии
500м Медл.,бег
5 по 100/через ходьбу
500м медл.,бег
2 км(70% усилий)
Заминка 1 км

Ср
Разминка
Кросс 3 км(120-140)
Разминка
5 по 30/30
Работка:
1 км (3.45)
200м медл.,бег
5 по 500 (3.35 -3.40 на 1 км )
Через 200 м медл.,бега
Заминка1 -2 км

Чт
Разминка
Кросс 6-8 км (120-130)
Пресс,спина-1серия
Мобилити

Пт
Разминка
Кросс 10 км(120-140)
Отжимания-3 серии до упора
Ягодичные -1серия

Сб
Отдых

Вс
Кросс до 20 км-свободно-легко.
Не выше 150
Мобилити

02.10.2023

В общем, решил я легко отбегать и как следует мобилити сделать сегодня. Бассейн поблизости - школьный, который открывает дверь не для детей только в 5 вечера. А до более дальнего на Уручье ехать совсем не хочется.

Зато бежалось сегодня отлично. И пульс и темп супер, как я люблю)